မာတိကာ
အဘယ်ကြောင့် DASH အစားအသောက်သည်ချုပ်နှောင်ခံရပြီးနောက်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အသင့်တော်ဆုံးဖြစ်ရသနည်း
အစာအာဟာရ
DASH Diet သည်သွေးတိုးရောဂါရှိသောလူနာများအတွက်အကြံပြုထားသော dietary ပုံစံတစ်ခုဖြစ်သည်၊ သို့သော်၎င်း၏လမ်းညွှန်ချက်များသည်အထူးသဖြင့်အစာမစားသောသူများအတွက်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည်။
လိုက်နာရန်လွယ်ကူသည်၊ အာဟာရပြည့်ဝသည်၊ လုံခြုံသည်၊ ထိရောက်မှုရှိသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း နှင့်ကိစ္စများတွင်အကြံပြုလိုတယ် ဆီးချိုရောဂါ နှင့်ပြဿနာများ နှလုံးသွေးကြောမရ။ ဤအချက်များသည်အမေရိကန်မဂ္ဂဇင်း“ US News & World” မှနှစ်စဉ်ထုတ်ဝေသောအကောင်းဆုံးအစားအစာများအဆင့်၌တန်ဖိုးထားသောစံများဖြစ်သည်။ မကြာသေးမီနှစ်များအတွင်းက ဓာတ်စာ DASH ပြီးခဲ့သည့်နှစ်နှစ်၊ ၂၀၁၉ နှင့် ၂၀၂၀ နှစ်များတွင် DASH သည်မြေထဲပင်လယ်ဓာတ်စာအားဖြင့်လွှမ်းမိုးခဲ့သည်။
ကျွမ်းကျင်သူများကို DASH diet ကိုကျန်းမာ။ ထိရောက်သောရွေးချယ်မှုတစ်ခုအဖြစ်အရည်အချင်းပြည့်မီစေသောသော့ချက်များထဲမှတစ်ခုမှာလျှော့ချခြင်းအပြင်၊ သွေးတိုးရောဂါသူတို့၏စားသောက်မှုပုံစံများသည်အထောက်အကူဖြစ်စေသည် အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းမရ။ အမေရိကန်အမျိုးသားကျန်းမာရေးအင်စတီကျုကအစားအစာမှတဆင့်သွေးတိုးရောဂါကိုထိန်းညှိရန်အစားအစာကိုဒီဇိုင်းထုတ်ခဲ့သည့်အချိန်က၎င်း၏ဖန်တီးမှုသည် ၉၀ ခုနှစ်များကတည်းကဖြစ်သည်။ ၎င်း၏အတိုကောက် DASH သည် "သွေးတိုးရောဂါကိုရပ်တန့်ရန် Dietary Approach" ကိုဆိုလိုသည်။
ဒါပေမယ့်ဒီဖော်မြူလာမှာဘာအတိအကျပါလဲ။ SEEN (အာဟာရ Endocrinology နှင့်အာဟာရဆိုင်ရာစပိန်အသင်း) မှ Dr. María Ballesteros ကရှင်းပြသည့်အတိုင်းအစာအာဟာရပုံစံ DASH အစားအစာ ပုံမှန် DASH အစားအစာတွင်တစ်နေ့လျှင် ၂.၃ ဂရမ် (ဆား ၅.၈ ဂရမ်နှင့်ညီသော) အောက်ဆိုဒီယမ်ကိုလျှော့ချခြင်းအပေါ်အခြေခံသည်။ DASH အစားအစာမူကွဲ “ ဆိုဒီယမ်နည်းသည်”မရ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင် DASH ဓာတ်သည်ပိုတက်စီယမ်၊ ကယ်လ်စီယမ်နှင့်မဂ္ဂနီစီယမ်တို့ပါ ၀ င်သည်။ ထို့ကြောင့် DASH diet သည်ကယ်လ်စီယမ်၊ ပိုတက်စီယမ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့်အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသောအစားအစာများကိုပေါင်းစပ်ပြီးသွေးဖိအားကိုကျဆင်းစေသည်။
ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အဘယ်ကြောင့်ကူညီသနည်း
ထို့အပြင်ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောစားသောက်မှုပုံစံဖြစ်ခြင်းသည်ကူညီရန်သာမကပါ သွေးတိုးရောဂါကိုထိန်းချုပ်ပါ၎င်းသည်သင့်အားကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်ကူညီနိုင်သည်၊ အထူးသဖြင့်နှစ်ပေါင်းများစွာအစာစားလေ့မရှိသောသူများအတွက်ဖြစ်သည်။ ဒေါက်တာ Ballesteros ထောက်ပြသည့်အတိုင်း DASH diet မှပြုလုပ်သောပြောင်းလဲမှုသည်ဤလူများအားသူတို့၏စုစုပေါင်းကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုလျော့ကျစေသည်၊ နောက်ဆုံးမှာ၎င်းတို့ကိုကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းစေသည်။ ဝိတ်ကျ ကယ်လိုရီကန့်သတ်ချက်ရှိသည့်အခါတိုင်း ဒါပေမယ့်ကျန်းမာသန်စွမ်းဖို့အတွက်စိန်ခေါ်မှုကရေရှည်မှာမျှမျှတတနဲ့ရေရှည်တည်တံ့တဲ့နည်းလမ်းနဲ့လုပ်ဖို့ဖြစ်ပြီး DASH diet ကိုလိုက်နာရင်ဒီပြဿနာနှစ်ခုကိုဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်တယ်” ဟုသူကဆိုသည်။
၎င်းသည်သွေးတိုးရောဂါရှိသောလူနာများအတွက်ရည်ရွယ်သော်လည်း Dr. Ballesteros ကဤအစာပုံစံကိုရောဂါများမပါဘဲသို့မဟုတ်ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာရောဂါများရှိသူများအားမည်သူမဆိုအသုံးချနိုင်သည်ဟုရှင်းလင်းပြောကြားခဲ့သည်။ ဆီးချိုရောဂါ သို့မဟုတ် dyslipemia ။
DASH အစားအသောက်တွင်မည်သည့်အစားအစာများစားသနည်း
DASH diet တွင်ထည့်သွင်းထားသောအာဟာရဆိုင်ရာထောက်ခံချက်အချို့မှာအောက်ပါတို့ဖြစ်သည်။
- အလွန်အကျွံပြုပြင်ပြီး ကြိုတင်ချက်ပြုတ်ထားသော ထုတ်ကုန်များကို လျှော့ချ (သို့မဟုတ်) ဖယ်ရှားပါ။
- စားသုံးမှုကို ဦး စားပေးပါ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ y အသီးအပွမရ။ ၎င်းသည်တစ်နေ့လျှင်အနည်းဆုံးသစ်သီးသုံးလုံး (အပိုင်းပိုင်းထည့်ရန်) အကြံပေးသည်။
- ထိန်းချုပ်ခြင်းနှင့် ဆားလျှော့ပါ ၎င်းတို့သည်တစ်နေ့လျှင်သုံးဂရမ် (လက်ဖက်ရည်ဇွန်းတစ်ဇွန်း) ထက်မပိုစေရန်ချက်ပြုတ်ရန်။ အစားအစာများကိုအရသာခံနိုင်ရန်နံ့သာမျိုး၊ မွှေးကြိုင်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ရှာလကာရည်၊ သံပုရာ၊ ကြက်သွန်ဖြူ (သို့) ကြက်သွန်နီကဲ့သို့ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များကိုသုံးနိုင်သည်။ အသားနှင့်ငါး bouillon cubes (သို့) တက်ဘလက်များကိုအစာနှင့် တွဲ၍ မသုံးသင့်ပါ။
- ၂ မှ ၃ အထိစားသုံးပါ နွားနို့ရုံ ဖြစ်သင့်တဲ့တစ်နေ့ ဓီ.
- စီရီရယ်ကိုရွေးချယ်ပါ အချက်များ ပေါင်မုန့်ကိုစားသုံးလျှင်၎င်းသည်စပါးလုံးနှင့်ဆားမပါဘဲဖြစ်ရမည်။
- ပမာဏအနည်းငယ်ထည့်ပါ အခွံမာသီး.
- စားသုံးပါ ပါးလွှာသောအသားဖြစ်နိုင်ရင်ကြက်သားနဲ့အနီရောင်အသားစားသုံးမှုကိုတစ်ပတ်မှာတစ်ကြိမ် (သို့) နှစ်ကြိမ်လောက်ပဲကန့်သတ်ပါလိမ့်မယ်။
- ယူ ငါး (လတ်ဆတ်သို့မဟုတ်အေးခဲ) မကြာခဏ။ ငါးသေတ္တာများကိုအသုပ်အတွက်သို့မဟုတ်အခြားဟင်းလျာများအတွက်စားသုံးလျှင်သဘာဝ (ဆား ၀ ရာခိုင်နှုန်း) ကိုပိုသုံးလိမ့်မည်။
- ကာဗွန်နိတ်နှင့်လှုံ့ဆော်အချိုရည်များသောက်သုံးခြင်းကိုရှောင်ပါ။
ထို့အပြင်သုံးသင့်သောအချက်အပြုတ်နည်းများမှာအကင်အနည်းဆုံး၊ အကင်၊ ကင်၊ အဖုတ်၊ microwave၊ သို့မဟုတ် papillote တွင်အဆီအနည်းဆုံးကိုပေးသောနည်းများဖြစ်သည်။ သူတို့ကအကြော်၊ အစုတ်နဲ့ပေါင်မုန့်ကိုချက်ပြုတ်မှာမဟုတ်ဘူး။
La ဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့ ၎င်းသည် DASH ဓာတ်စာတွင်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောကြောင့်တစ်နေ့လျှင်ရေ ၁.၅ မှ ၂ လီတာသောက်ရန်အကြံပြုသည် (ဆေးရည်များနှင့်ဟင်းရည်များပါ ၀ င်သည်) ။