သက်သတ်လွတ်စားသူများအတွက် အရေးကြီးသော အာဟာရဓါတ်များ

US Academy of Nutrition and Dietetics မှ အချက်အလက်များကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။

သင်သည် မည်သည့်သက်သတ်လွတ်သမားအမျိုးအစားဖြစ်ပါစေ၊ အစေ့အဆန်များ၊ သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ပဲပင်များ၊ အခွံမာသီးများနှင့် အစေ့အဆန်များအပါအဝင် သင့်အစားအစာများတွင် အမျိုးမျိုးပါဝင်ရန်လိုအပ်ပါသည်။ သက်သတ်လွတ်သမားများအတွက် Academy of Nutrition and Dietetics (USA) မှ အကြံပြုချက်ကို ဖတ်ခြင်းဖြင့်၊ သင်၏နေ့စဉ်အစားအစာသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်လိုအပ်ချက်များနှင့် ကိုက်ညီကြောင်း သေချာစေနိုင်ပါသည်။

ကယ်လစီယမ်။

သက်သတ်လွတ်စားသူများသည် ၎င်းတို့၏နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်များကို ဖြည့်ဆည်းရန်အတွက် ကယ်လ်စီယမ်အရင်းအမြစ်အမျိုးမျိုးကို စားသုံးသင့်သည်။ သက်သတ်လွတ်စားသူများထက် သက်သတ်လွတ်စားသူများသည် အစားအစာမှ ကယ်လ်စီယမ်ကို ပိုမိုစုပ်ယူနိုင်သည်ဟု လေ့လာမှုများက ဖော်ပြသည်။ နို့ထွက်ပစ္စည်းများသည် ကယ်လ်စီယမ်ကြွယ်ဝသော အရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။ နို့ထွက်ပစ္စည်းများကို သင့်အစားအစာမှ ဖယ်ထုတ်ပါက အပင်အစားအစာများမှ ကယ်လ်စီယမ် လုံလောက်စွာ ရရှိနိုင်သည်။

ဤသည်မှာ ကယ်လစီယမ်၏ သက်သတ်လွတ်ရင်းမြစ်များစာရင်းဖြစ်သည်။

• အဆီနည်းသောနို့ သို့မဟုတ် အဆီထုတ်ထားသောနို့၊ ဒိန်ချဉ်နှင့် ဒိန်ခဲ
• ပဲနို့ သို့မဟုတ် ဆန်နို့
• ကောက်ပဲသီးနှံများ
• ကယ်လ်စီယမ်အားဖြည့်ဖျော်ရည်များ
• Calcium ကြွယ်ဝသော တို့ဟူး
• အစိမ်းရင့်ရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ
• ဘရိုကိုလီ
• ပဲ
• ဗာဒံစေ့နှင့် ဗာဒံဆီ
• နှမ်းစေ့နှင့် နှမ်းဆီ (tahini)၊
• ပဲပိစပ်အခွံမာသီး

သံ။

သက်သတ်လွတ်စားသူများသည် ၎င်းတို့၏နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်များကိုဖြည့်ဆည်းရန် သံဓာတ်အရင်းအမြစ်အမျိုးမျိုးကို စားသုံးသင့်သည်။ ဗီတာမင် C ၏ သဘာဝရင်းမြစ်များ (လိမ္မော်သီး၊ လိမ္မော်သီးဖျော်ရည်၊ ခရမ်းချဉ်သီး) ကို စားသုံးခြင်းဖြင့် သံဓာတ်စုပ်ယူမှုကို တိုးစေသည်။

သံဓာတ်အရင်းအမြစ်များ

• ပဲပိစပ်၊ အခွံမာသီး
• အစိမ်းရင့်ရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ
• ပဲ
• သံဓာတ်ပါသော ပေါင်မုန့်၊ ဆန်နှင့် ခေါက်ဆွဲ
• မြေပဲထောပတ်

ပရိုတိန်း။

ပရိုတင်းဓာတ်ကို အပင်အစားအစာများသာမက တိရစ္ဆာန်ထွက်ပစ္စည်းအများစုတွင် တွေ့ရှိရသည်။ တစ်နေ့တာလုံး လုံလောက်တဲ့ကယ်လိုရီပါ၀င်တဲ့ အစားအစာတွေကို များများစားရင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်က သူ့ကိုယ်ပိုင် ပရိုတင်းဓာတ်ကို ဖန်တီးပေးပါလိမ့်မယ်။

သက်သတ်လွတ် ပရိုတင်းရင်းမြစ်များ ပါဝင်သည်-

• ပဲ
• မြေတပြင်လုံးအစေ့
• ပဲပုပ်ထုတ်ကုန်များ
• အခွံမာသီးများနှင့်အခွံမာသီးထောပတ်
• နို့ထွက်ပစ္စည်းများ

ဗီတာမင် B12 ။

B12 ကို ဥနှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများ အပါအဝင် တိရစ္ဆာန်ထွက်ပစ္စည်းအားလုံးတွင် တွေ့ရှိနိုင်သည်။ ဗီတာမင် B12 လုံလောက်စွာရရှိခြင်းသည် နို့ထွက်ပစ္စည်း သို့မဟုတ် ဥအချို့စားသော သက်သတ်လွတ်စားသူများအတွက် ယေဘုယျအားဖြင့် ပြဿနာမဟုတ်ပါ။ တင်းကျပ်သောသက်သတ်လွတ်စားသူများ သို့မဟုတ် သတ်သတ်လွတ်စားသူများသည် ဗီတာမင်-အားဖြည့်အစားအစာများကိုရွေးချယ်ခြင်းဖြင့် သို့မဟုတ် ဗီတာမင် B12 (cobalamin) ၏နေ့စဉ်တန်ဖိုး၏ 100 ရာခိုင်နှုန်းထက်မပိုဘဲ စားသုံးခြင်းဖြင့် ဖြည့်စွက်ရန်လိုအပ်နိုင်သည်။

B12 ၏သက်သတ်လွတ်အရင်းအမြစ်များ-

• အာဟာရတဆေး၊ ပဲနို့၊ မူစလီ အပါအဝင် ဗီတာမင် B12 ပါ၀င်သော အစားအစာများ။ တံဆိပ်ကို သေချာစစ်ဆေးပါ။
• နို့ထွက်ပစ္စည်းများ

ဗီတာမင် D.

နို့ထွက်ပစ္စည်းများသည် အမေရိကန်တွင် ဗီတာမင် D ပါ၀င်သည်။ နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေကို မစားဘဲ နေရောင်နဲ့ ပုံမှန်ထိတွေ့မှုမရှိသူတွေဟာ နေ့စဉ်တန်ဖိုးရဲ့ 100 ရာခိုင်နှုန်းထက် မပိုဘဲ ဗီတာမင် D ကို သောက်သုံးဖို့ စဉ်းစားချင်ကြပါတယ်။

သက်သတ်လွတ် ဗီတာမင် D ၏ အရင်းအမြစ်များ ပါဝင်သည်။

• ဗီတာမင် D ပါသော အစားအစာများ- ပဲနို့၊ နွားနို့၊ လိမ္မော်ရည်၊ မူစလီ