အတွင်းပိုင်းပေါင် + အဆင်သင့်လုပ်ထားသောသင်ခန်းစာအစီအစဉ်အတွက်ထိပ်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း ၃၀

မာတိကာ

ပါးလွှာသောခြေထောက်များကိုရလိုပါကအတွင်းပေါင်ပေါ်ရှိအဆီသည်သင်လိုချင်သောရည်မှန်းချက်နှင့်နီးကပ်စွာမဟုတ်ပါလား။ အိမ်တွင်တောင်သင်လုပ်ဆောင်နိုင်သည့်အဆင်သင့်လုပ်ထားသောသင်ခန်းစာအစီအစဉ်မရှိသောအတွင်းပိုင်းပေါင်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးစုံပါ ၀ င်သည်။

အတွင်းပိုင်းပေါင်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအစီအစဉ်

ပေါင်၏အတွင်းပိုင်းအခြမ်းတွင်အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းများကို အသုံးပြု၍ အလုပ်ပြီးမြောက်ဆုံးဖြစ်သောပေါင်၏ adductor ကြွက်သားများ (adductor) ရှိသည်။ ဒါပေမယ့်အတွင်းပိုင်းပေါင်အတွက်ကိုယ်အလေးချိန်သည် adductors တွေကိုအားဖြည့်ပေးတာအပြင်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အဆီတွေကိုလည်းဖယ်ရှားပစ်ဖို့လိုတယ်။ သောကြွက်သားအထက်တွင်တည်ရှိသည်။

သင့်အား adductor ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်စေရုံသာမကအလေးချိန်လျှော့ချခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်ကိုလည်းအားကောင်းစေမည့်တိုက်နယ်လေ့ကျင့်မှုများကိုပြုလုပ်ပါ။

ဒီအစီအစဉ်ထဲမှာအတွင်းပေါင်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းသုံးမျိုးပါ ၀ င်သည်။

  • မတ်တပ်ရပ်အနေအထားမှထိုင်ပြီးလေ့ကျင့်ခန်းများ (ကီထိုင်များနှင့်အဆုတ်များ)
  • Cardio လေ့ကျင့်ခန်း (အတွင်းပိုင်းပေါင်အပေါ်အလေးပေးနှင့်အတူ)
  • ကြမ်းပြင်ပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းများ (ထခြင်းနှင့်ခြေထောက်ကိုမြှောက်ခြင်း)

ဤသည်ကိုဆိုလို သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးအချိန်အကြမ်းဖျင်းတန်းတူ, အပိုင်းသုံးပိုင်းခွဲခြားထားရမည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်သည် ၄၅ မိနစ်လေ့ကျင့်ပါကအဖွဲ့တစ်ဖွဲ့ချင်းစီကို ၁၅ မိနစ်ကြာယူပါ။ သငျသညျမိနစ် 45 လေ့ကျင့်နေလျှင်တစ် ဦး ချင်းစီအစိတ်အပိုင်းတစ်ခု 15 မိနစ်ကြာရှည်ပါလိမ့်မယ်။ ကြွက်သားများကိုဆွဲဆန့်နိုင်ခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်အဆီဓာတ်လျှော့ချခြင်း၊

ဒီပုံရိပ်အောက်တွင်အတွင်းပေါင်နှင့်ပြီးပြည့်စုံသောတိုက်နယ်စွမ်းဆောင်ရည်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း။ သင်တို့သည်ငါတို့၏အတန်းများယူ။ , သူ့ကိုယ်ပိုင်အစီအစဉ်ကိုဖွဲ့စည်းနိုင်သည်။ သို့သော်လေ့ကျင့်ခန်းများမပြုလုပ်မီ၊ ပေါင်၏အတွင်းဘက်ခြမ်းတွင်ရှိသောလေ့ကျင့်မှု၏အသေးစိတ်အချက်များကိုရှင်းလင်းပြပါ။

ယူကျု့တွင်ထိပ်တန်းနည်းပြ ၅၀ - ကျွန်ုပ်တို့၏ရွေးချယ်မှု

အတွင်းပိုင်းပေါင်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်မေးခွန်းများနှင့်အဖြေများ

၁ ။

သင်စတင်လုပ်ဆောင်နေပါကတစ်ရက်လျှင် ၁၅ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်ထက်မပိုသောလေ့ကျင့်မှုကိုရွေးချယ်ပါ။ အားလပ်ချိန်များ၊ အတန်းချိန်များ၊ ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်မှုများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ရှုပ်ထွေးမှုတို့သည်တဖြည်းဖြည်းတိုးပွားလာသည်။

၂။ cardio လေ့ကျင့်ခန်းကိုကျွန်တော်မကြိုက်လျှင်ဘာလုပ်ရမလဲ။

Cardio လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကယ်လိုရီအပိုများလောင်ကျွမ်းစေရုံသာမကခန္ဓာကိုယ်အတွင်းအဆီလောင်ကျွမ်းစေသည့်ဖြစ်စဉ်ကိုလည်းတိုးတက်စေသဖြင့်သူတို့ကိုလျစ်လျူရှုခြင်းသည်မထိုက်တန်ပါ။ အတွင်းပေါင်အတွက်နှလုံးရောဂါထိရောက်စွာလေ့ကျင့်ခန်းမပါဘဲသိသိသာသာလျော့နည်းစေသည်။ နောက်ဆုံးအင်အားစုများမှ cardio လေ့ကျင့်ခန်းများကိုမပြုလုပ်လိုလျှင်သင်တတ်နိုင်သည့်အလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန်ကိုထိန်းသိမ်းထားပါ။

၃။ ဖျားနာနေသောအဆစ်များနှင့်သွေးပြန်ကြောများသည့်အခါဘာလုပ်ရမည်နည်း။

ဤကိစ္စတွင်သင်မလိုလားအပ်သောခုန်ခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်အတွင်းဆန့်ကျင်ဖက်လက္ခဏာများသို့မဟုတ်အဆင်မပြေမှုများရှိပါကကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိလေ့ကျင့်ခန်းများကိုသာပြုလုပ်ရန်အကောင်းဆုံးဖြစ်သော်လည်း၎င်းတို့သည်အလုံခြုံဆုံးဖြစ်သည်။

4. အစားအစာကိုပြောင်းလဲခြင်းမရှိဘဲအတွင်းပိုင်းပေါင်ပေါ်ရှိအဆီကိုဖယ်ထုတ်ရန်ဖြစ်နိုင်ပါသလား။

သင်သိသည့်အတိုင်း၊ ခန်ဓာကိုယ်သည်စွမ်းအင်လိုအပ်သည်ထက်အစားအစာနည်းသောအခါအဆီကိုစတင်စားသုံးလာသည်။ ထို့ကြောင့်ကျိုးကြောင်းဆီလျော်သောအစားအစာမပါဘဲသင် adductor ကြွက်သားကိုသာခိုင်မာစေလိမ့်မယ်, ဒါပေမယ့်အတွင်းပိုင်းပေါင်ပေါ်အဆီနဂိုအတိုင်းဆက်လက်တည်ရှိပါလိမ့်မယ်။

မှန်ကန်သောအာဟာရ - တစ်ဆင့်ချင်းမည်သို့စတင်ရမည်

သင်အဆိုပြုထားလေ့ကျင့်ခန်းရှုပ်ထွေးနိုင်သကဲ့သို့?

သငျသညျခြေကျင်းအလေးသို့မဟုတ် dumbbell ယူလျှင်, အတွင်းပိုင်းပေါင်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းရှုပ်ထွေးနိုင်ပါတယ် (dumbbell သည်လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးအတွက်မသင့်တော်သော်လည်း)။ ခြေထောက်ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ရန်အတွက်အထိရောက်ဆုံးကိရိယာတစ်ခုဖြစ်သည့် fitness band တစ်ခုကိုလည်းသင်အသုံးပြုနိုင်သည်။

6. ပေါင်အတွင်းပိုင်းပေါင်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ဘယ်လောက်မကြာခဏ?

တစ်ပတ်လျှင် ၂-၃ ကြိမ်မပိုပါ။ ပျမ်းမျှအားဖြင့်ပြproblemနာhourရိယာကိုတစ်ပတ်လျှင် ၁ နာရီခန့်လောက်လုံလောက်စွာပေးနိုင်ပါသည်။ ထို့အပြင် adductor ကြွက်သားများသာမက quadriceps, hamstrings, ကြွက်သားများနှင့် gluteal ကြွက်သားများကိုလည်းလေ့ကျင့်ရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။ ကြွက်သားအချို့ကိုကိုင်တွယ်မှသာအဓိပ္ပာယ်မရှိပါ - သင်တစ်ကိုယ်လုံးကိုတစ်ခုလုံးကိုလေ့ကျင့်ရန်လိုအပ်သည်။ မြင်ရလိမ့်မည်

  • ပြင်ပပေါင်အတွက်ထိပ်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း ၃၀
  • အိမ်၌တင်ပါးအတွက်ထိပ်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း ၅၀
  • အိမ်တွင်အစပြုသူများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

လေ့ကျင့်ခန်း၏ပထမအပိုင်း - ရပ်နေစဉ်အတွင်းပိုင်းပေါင်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

ထိုင်ခုံများနှင့်အဆုတ်များသည်ကိုယ်ဟန်အနေအထားအတိုင်းလိုက်နေစဉ်တွင်နောက်ကျောသည်ဖြောင့်နေသင့်သည်။ နောက်ကျောကိုရှေ့သို့မလှည့်ရန်နှင့်သင်၏နောက်ကျောကိုကွေးရန်မကြိုးစားပါနှင့်၊ သို့မဟုတ်ပါကခြေထောက်ကြွက်သားများပေါ်ရှိဝန်များလျော့ကျသွားလိမ့်မည်။ သငျသညျပေါင်အတွက်မဲပေးသူ၏တိုတောင်းလျှင် (ဒူးဆစ်များသည်ဆန့်ကျင်ဘက်လမ်းကြောင်းများသို့မကြည့်ပါ), စိတ်မပူပါနဲ့။ တည်ငြိမ်သောအနေအထားတွင်သင့်အတွက်အမြင့်ဆုံးကိုရွေးချယ်ပါ။ ၎င်း၏ဖြစ်နိုင်ခြေ၏မူဘောင်အတွင်းပိုင်းပေါင်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း။

plie-squat အတွက်သင်ချိန်ခွင်လျှာနှင့်အတူမည်သည့်ပြproblemနာရှိပါက (ကျယ်ပြန့်သောခြေထောက်များနှင့်ပြားနေသောခြေထောက်များနှင့်အတူ)ထို့နောက် သင်ကျားကန်အဖြစ်ကုလားထိုင်ကိုသုံးနိုင်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကသင့်အားပေါင်တွင်းအတွင်းသာမကဘဲ gluteus Maximus နှင့် quadriceps တို့ကိုကူညီရန်ကူညီလိမ့်မည်။

1. Plie- ကီထိုင်

ခြေချောင်းတစ်ချောင်းကိုရုတ်သိမ်းပေးရန် Plie-squats

3. ခြေအိတ်များမြင့်တက်နှင့်အတူ Plie- ကီထိုင်

plie- ကီထိုင် Pulsing

5. ခြေချောင်းအပေါ် plie- ကီထိုင် Pulsing

6. ခြေတစ်ချောင်း၏ခြေချောင်းများပေါ်တွင် Plie- ကီထိုင်

၁

၈

9. ထောင့်ဖြတ်အဆုတ်

10. ခြေထောက်၏ splaying

ယာဉ်မောင်းစွမ်းဆောင်ရည်

ရွေးချယ်စရာများကိုရွေးချယ်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းပေါင်း ၃ ခုကိုကျွန်ုပ်တို့ကမ်းလှမ်းပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းဘေးတွင်ထပ်ခါတလဲလဲပြောခြင်းကိုဖော်ပြသည်။ သင်သည်အစပြုသူတစ် ဦး ဖြစ်ပါကအနည်းဆုံးထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။

သင်၏လေ့ကျင့်မှုသည် ၂-၃ ခေါက်တွင်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်သည့်လေ့ကျင့်ခန်း ၆ ခုပါဝင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုချင်းစီကို ၁၅-၃၀ စက္ကန့်တိုင်းတွင်အနားယူပါ။ 6 မိနစ်အကြားအနားယူပါ။

ဥပမာအား 1:

  • Plie- ကီထိုင်: 25-35 ကြိမ်
  • ဘေးထွက်အောက်ခြေ (ညာခြေထောက်): 15-25 ကြိမ်
  • ခြေချောင်းများပေါ်တွင် plie- ကီထိုင် Pulsing: 20-30 ကြိမ်
  • ဘေးထွက်အောက်ခြေ (ဘယ်ဘက်ခြေထောက်): 15-25 ကြိမ်
  • ခြေအိတ်များမြင့်တက်လာခြင်းနှင့်အတူ Plie-squats: 20-30 ကြိမ်
  • ထောင့်ဖြတ်အဆုတ်: တစ် ဦး ချင်းစီဘက်မှာ 10-15 ကြိမ်

ဥပမာအား 2:

  • ခြေချောင်းတစ်ချောင်း (လက်ျာခြေထောက်) ကိုရုတ်သိမ်းပေးသော Plie-squats: 20-30 ကြိမ်
  • ထောင့်ဖြတ်အဆုတ်: တစ် ဦး ချင်းစီဘက်မှာ 10-15 ကြိမ်
  • ခြေချောင်းတစ်ချောင်း (ဘယ်ဘက်ခြေထောက်) ကိုရုတ်သိမ်းပေးရန် Plie-squats: 20-30 ကြိမ်
  • ခြေချောင်းများ (လက်ယာခြေထောက်) တွင်အနားယူနိုင်သည် 10-20 ကြိမ်
  • ခြေချောင်းများပေါ်တွင် plie- ကီထိုင် Pulsing: 20-30 ကြိမ်
  • ခြေချောင်းများပေါ်တွင်အနားယူခြင်း (ဘယ်ဘက်ခြေထောက်): 10-20 ကြိမ်

ဥပမာအား 3:

  • plie- ကီထိုင် Pulsing: 20-30 ကြိမ်
  • ဘေးထွက်အောက်ခြေ (ညာခြေထောက်): 15-25 ကြိမ်
  • ခြေအိတ်များမြင့်တက်လာခြင်းနှင့်အတူ Plie-squats: 20-30 ကြိမ်
  • ဘေးထွက်အောက်ခြေ (ဘယ်ဘက်ခြေထောက်): 15-25 ကြိမ်
  • ခြေထောက်တစ်ချောင်း၏ခြေချောင်းများပေါ်တွင် Plie-squats: တစ် ဦး ချင်းစီဘက်မှာ 10-15 ကြိမ်
  • ခဲခြေ - 25-35 ကြိမ်

အတွင်းပိုင်းပေါင်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းပေါင်း ၃ ခုကိုသင်ရွေးချယ်နိုင်သည်၊ တစ်ခုတည်းသောရွေးချယ်မှုတစ်ခုကိုရွေးချယ်နိုင်သည်သို့မဟုတ်သင့်ကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုပြုလုပ်နိုင်သည်။ အတွင်းပိုင်းပေါင်အဘို့အ cardio လေ့ကျင့်ခန်းသို့ရွေ့လျားကီထိုင်နှင့်အဆုတ်နှင့်အတူ segment ကိုစီရင်ပြီးနောက်။

လေ့ကျင့်ခန်း၏ဒုတိယအပိုင်း - အတွင်းပိုင်းပေါင်အတွက်ကာဒီယိုလေ့ကျင့်ခန်း

Plyometric (ခုန်) လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကိုယ်ခန္ဓာအောက်ပိုင်းတွင်အဆီနှင့်လောင်ကျွမ်းသောခြေထောက်များကိုဖွဲ့စည်းရန်အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။ သင်၌ဆန့်ကျင်ဖက်လက္ခဏာများမရှိပါကနှလုံးရောဂါလေ့ကျင့်ခန်းသည်သင်၏ကျန်းမာရေးအစီအစဉ်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ရမည်။

အတွင်းပိုင်းပေါင်များအတွက်ဖွဲ့စည်း cardio လေ့ကျင့်ခန်း ရိုးရှင်းသောအနေဖြင့်ရှုပ်ထွေးသောအဆင့်အထိ။ သင်၏အခက်အခဲနှင့်ကိုက်ညီသည့်လေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်သို့မဟုတ်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းအုပ်စုများကိုသာရွေးချယ်နိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများကိုဖိနပ်များတွင်သာပြုလုပ်ပါ။

၁။ လက်များနှင့်ခြေထောက်များကိုမွေးမြူခြင်း

2. ဘေးထွက် plyometric lunge

3. ခြေထောက်မြှင့်ခြင်းဖြင့်သိုင်းကြိုးတွင်ခုန်

4. ကျယ်ပြန့်ကီထိုင်သို့ခုန်

ခုန်နှင့်အတူ 5. ဆူမိုနင်ကီထိုင်

6. ကြယ်ပွင့်

ယာဉ်မောင်းစွမ်းဆောင်ရည်

အတွင်းပေါင်အတွက်: အစပြုသူများအတွက်နှင့်အဆင့်မြင့်အတွက်ပေါင်းစပ်ထားသော cardio လေ့ကျင့်ခန်း ၂ ခုကိုကျွန်ုပ်တို့ကမ်းလှမ်းပါသည်။

အစပြုသူများအဘို့အတွင်းပိုင်းပေါင်များအတွက် cardio လေ့ကျင့်ခန်း၏ဥပမာ:

  • လက်နက်နှင့်ခြေထောက်မွေးမြူခုန်
  • ဘေးထွက် plyometric lunge
  • ခြေထောက်မြှင့်ခြင်းဖြင့်သိုင်းကြိုးတွင်ခုန်
  • ကျယ်ပြန့်ကီထိုင်သို့ခုန်

တိုက်နယ်တွင်ပြုလုပ်သောလေ့ကျင့်ခန်းများ - စက္ကန့် ၃၀ အလုပ်လုပ်ပြီးစက္ကန့် ၃၀ အနားယူသည် (ဥပမာအားဖြင့်၊ ခြေနှင့်လက်များကိုရောစပ်ခြင်းဖြင့်စက္ကန့် ၃၀ ကြာအောင်ပြုလုပ်သည်။ ထို့နောက်စက္ကန့် ၃၀ အနားယူပြီးနောက် Plyometric lateral lunge သို့ရွှေ့သည်။ စက္ကန့် ၃၀၊ ထို့နောက်စက္ကန့် ၃၀ အနားယူပါမည်။ )။ အခြားခြေထောက်ပေါ်ဖျော်ဖြေဒုတိယပတ်ပတ်လည်ဘေးထွက် - ထွက်အတွက်, လေ့ကျင့်ခန်း 2 ကြိမ်အတွက်ပြန်လုပ်ပါ။ ကျည်များအကြားတွင် ၁ မိနစ်အနားယူသည်။ ဒီ option cardio လေ့ကျင့်ခန်း 1 မိနစ်ကြာရှည်ပါလိမ့်မယ်။

အဆင့်မြင့်များအတွက်အတွင်းပိုင်းပေါင်များအတွက် cardio လေ့ကျင့်ခန်း၏ဥပမာ:

  • ကျယ်ပြန့်ကီထိုင်သို့ခုန်
  • ခြေထောက်မြှင့်ခြင်းဖြင့်သိုင်းကြိုးထဲမှာခုန်
  • ခုန်နှင့်အတူ Sumo ကီထိုင်
  • ခုန်ကြယ်

လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအစီအစဉ်အရလုပ်ဆောင်သည် - ၄၅ စက္ကန့်အလုပ်လုပ် + ၁၅ စက္ကန့်အနားယူ (ဥပမာ - Jump to wide squat သို့ ၄၅ စက္ကန့်ကြာအောင်လုပ်ပြီး ၁၅ စက္ကန့်အနားယူပါ။ ထို့နောက်ခြေဘ ၀ ကို ၄၅ စက္ကန့်သို့မြှောက်။ ၁၅ စက္ကန့်အနားယူပါ။ Jump bar သို့သွားပါ။ )။ လေ့ကျင့်ခန်းကို ၂ ကြိမ်ပြုလုပ်ပြီးတစ်မိနစ်အနားယူချိန်၌ထပ်မံပြုလုပ်ပါ။ ဒီ option cardio ယလေ့ကျင့်ခန်း 2 မိနစ်ကြာရှည်ပါလိမ့်မယ်။

cardio- လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိအတွင်းပေါင်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုသွား။

လေ့ကျင့်ခန်း၏တတိယအပိုင်း - ကြမ်းပြင်ရှိအတွင်းပေါင်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

အတွင်းပိုင်းပေါင်များအတွက်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကြမ်းပြင်ပေါ်မှာရှိပါတယ်။ ၎င်းတို့သည်အကျိုးသက်ရောက်မှုနည်းပြီးအဆစ်များနှင့်ရေယာဉ်များကိုစိတ်ဖိစီးမှုမဖြစ်စေပါ။ ထို့ကြောင့်သင်သည်သင်၏ဒူးသို့မဟုတ် varicose သွေးပြန်ကြောများနှင့် ပတ်သက်၍ စိုးရိမ်ပူပန်ပါက၎င်းတို့ကိုလုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်စဉ်ခြေထောက်များ၏ကြွက်သားများကိုတင်းတင်းကျပ်ကျပ်ထားရန်နှင့်သူ၏အစာအိမ်တင်းကျပ်စွာထားရန်ကြိုးစားပါ။

၅။ တင်ပါးဆုံရိုးပေါ်သို့တင်ခြင်း

2. မြို့ပတ်ရထားရွေ့လျားမှုဘေးထွက်လိမ်

၃။ ခြေထောက်များကိုအတွင်းပိုင်းပေါင်ပေါ်သို့တင်ပါ

4. ခြေချောင်းလျှော့ချ Instep

5. ကုလားထိုင်နှင့်အတူခြေထောက်ဓာတ်လှေကား

6. အက္ခရာ V ၏ခြေထောက်

၇

၂၂ Shell ကရှုပ်ထွေးတယ်

9. တံတားအတွက်ခြေထောက်မြှင့်

10. နောက်ကျောတွင်လဲလျောင်းနေစဉ်ခြေထောက်မြှင့်

၁၀

၁၂။ ခြေထောက် + ကတ်ကြေးတစ်စုံကိုမြှင့်တင်ခြင်း

နောက်ကျောအပေါ် 13 မြို့ပတ်ရထားရွေ့လျားမှု

14. ထိုင်နေစဉ်ခြေထောက်များကိုချီပါ

gifs youtube လိုင်းများအတွက်ကျေးဇူးတင်ပါသည်။ mfit, Linda Wooldridge, ဂျက်စီကာ Valant Pilates, Christina Carlyle ။

ယာဉ်မောင်းစွမ်းဆောင်ရည်

အတွင်းပိုင်းပေါင်ကိုရွေးချယ်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းစပ်မှုသုံးခုကိုကျွန်ုပ်တို့ကမ်းလှမ်းသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းဘေးတွင်ထပ်ခါတလဲလဲပြောခြင်းကိုဖော်ပြသည်။ သင်သည်အစပြုသူတစ် ဦး ဖြစ်ပါကအနည်းဆုံးထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။

သင်၏လေ့ကျင့်မှုသည် ၁-၂ အကွာအဝေးတွင်ပြုလုပ်သောလေ့ကျင့်ခန်း ၈ ခုပါဝင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီ၏ ၁၅-၃၀ စက္ကန့်အကြားတွင်အနားယူပါ။ 8 မိနစ်အကြားအနားယူပါ။

ဥပမာအား 1:

  • တင်ပါးဆုံရိုးကိုဘေးတိုက်သယ်ဆောင်ခြင်း (ညာဘက်ခြေထောက်) 20-35 ကြိမ်
  • တင်ပါးဆုံရိုးကိုဘေးတိုက်သယ်ဆောင်ခြင်း (ဘယ်ဘက်ခြေထောက်) 20-35 ကြိမ်
  • ခွံ (ညာခြေထောက်): 20-30 ကြိမ်
  • တံတားပေါ်ရှိခြေထောက်ကိုမြှောက်ခြင်း 25-35 ကြိမ်
  • ခွံ (ဘယ်ဘက်ခြေထောက်): 20-30 ကြိမ်
  • အတွင်းပိုင်းပေါင် (ခြေထောက်) အတွက်ခြေထောက်ကိုဖယ်ပါ။ 15-25 ကြိမ်
  • ပေါင်အတွင်းပိုင်းပေါင်အတွက်ဘယ်ဘက်ခြေထောက် (lift left): 15-25 ကြိမ်
  • ကတ်ကြေးများ 30-40 ကြိမ်

ဥပမာအား 2:

  • မြို့ပတ်ရထားရွေ့လျားဘက် - လဲလျောင်း (ညာခြေထောက်): 15-30 ကြိမ်
  • မြို့ပတ်ရထားရွေ့လျားဘက် - လဲလျောင်း (ဘယ်ဘက်ခြေထောက်): 15-30 ကြိမ်
  • Shell ရှုပ်ထွေးသော (ညာခြေထောက်): 15-25 ကြိမ်
  • ထိုင်နေစဉ်ခြေထောက်ကိုဖယ်ပါ။ တစ်ခုချင်းစီကိုခြေထောက်ပေါ် 20-25 ကြိမ်
  • Shell ရှုပ်ထွေးခြင်း (ဘယ်ဘက်ခြေထောက်): 15-25 ကြိမ်
  • ခြေလက်များလျှော့ချပါ။ 10-20 ကြိမ်
  • ခြေလက်များလျှော့ချပါ (လက်ဝဲဘက်): 10-20 ကြိမ်
  • ခြေထောက်များကိုကတ်ကြေးတစ်ထည်တင်ခြင်း - 15-25 ကြိမ်

ဥပမာအား 3:

  • တင်ပါးဆုံရိုးကိုဘေးတိုက်သယ်ဆောင်ခြင်း (ညာဘက်ခြေထောက်) 20-35 ကြိမ်
  • တင်ပါးဆုံရိုးကိုဘေးတိုက်သယ်ဆောင်ခြင်း (ဘယ်ဘက်ခြေထောက်) 20-35 ကြိမ်
  • ခွံ (ညာခြေထောက်): 20-30 ကြိမ်
  • နောက်ကျောရှိမြို့ပတ်ရထား 15-25 ကြိမ်
  • ခွံ (ဘယ်ဘက်ခြေထောက်): 20-30 ကြိမ်
  • ကုလားထိုင်နှင့်အတူခြေထောက်ဓာတ်လှေကား (ညာခြေထောက်): 15-25 ကြိမ်
  • ကုလားထိုင်နှင့်အတူခြေထောက်ဓာတ်လှေကား (ဘယ်ဘက်ခြေထောက်): 15-25 ကြိမ်
  • နောက်ဘက်တွင်လဲလျောင်းနေစဉ်ခြေထောက်များကိုမြှင့်တင်ခြင်း 20-30 ကြိမ်

အတွင်းပိုင်းပေါင်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းပေါင်း ၃ ခုကိုသင်ရွေးချယ်နိုင်သည်၊ တစ်ခုတည်းသောရွေးချယ်မှုတစ်ခုကို ရွေးချယ်၍ သို့မဟုတ်သင်၏ကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုပြုလုပ်နိုင်သည်။

အတွင်းပိုင်းပေါင်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း၏အခြေခံစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေ

  1. အမြဲတမ်းပူနွေးပြီးလေ့ကျင့်ခန်းကိုဆန့ ်၍ လေ့ကျင့်ပါ။ နွေးမပါဘဲလေ့ကျင့်ခြင်းမပြုပါနှင့်။
  2. ပေါင်အတွင်းပိုင်းပေါင်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါသင်ကြွက်သားကိုပစ်မှတ်ထားသင့်သည်။ ကိုယ်ခန္ဓာကိုအာရုံစူးစိုက်။ အာရုံထားပါ၊ လေ့ကျင့်ခန်းများကိုသတိမရှိ၊
  3. လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအခါအားလျော်စွာပြောင်းလဲရန်ကြိုးစားပါ၊ တူညီသောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုအမြဲပြုလုပ်ရန်မလိုအပ်ပါ။ သင့်ကြွက်သားများကိုဝန်နှင့်လိုက်လျောညီထွေမဖြစ်စေပါနှင့်။
  4. အကယ်၍ cardio လေ့ကျင့်ခန်းသည်သင်အထူးသဖြင့်ခဲယဉ်းပါက၎င်းတို့သည်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အဆုတ်များနှင့်မဟုတ်ဘဲသူတို့နှင့်စတင်လေ့ကျင့်နိုင်သည်။ သို့သော်သင်ခန်းစာ၏အဆုံးမှာ cardio ကိုမထားသင့်ပါ၊ ကိုယ်ခန္ဓာ၏ပစ်မှတ်inရိယာတွင်သွေးလည်ပတ်မှုတိုးမြှင့်ရန်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်ဒေသတွင်းareaရိယာ၌လေ့ကျင့်ခန်းများကိုမပြုလုပ်သင့်ပါ။
  5. ကိုယ်ခန္ဓာစုစုပေါင်းကိုယ်အလေးချိန်ကျသောအခါမှသာပေါင်၏အတွင်းပိုင်းအခြမ်းသည်လျော့နည်းသွားလိမ့်မည်ကိုသတိရပါ။ ထို့ကြောင့်ဤဒေသရှိအဆီများကိုဖယ်ရှားပစ်ရန်မဖြစ်မနေလိုအပ်သောအရာသည်အစားအသောက်များတွင်ကျိုးကြောင်းဆီလျော်သောကန့်သတ်ချက်များဖြစ်သည်။
  6. သင့်ရဲ့ adductors များအတွက်သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းပိုင်းပေါင်ပေါ်ပြproblemနာဒေသများဖယ်ရှားပစ်ရန်အလွန်အသုံးဝင်သည်, ဒါပေမယ့်ခြေထောက်နှင့်အခေါက်၏အခြားကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်းကိုမေ့လျော့တော်မမူပါ။ ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးအပေါ်မျှတသောအလုပ်အတွက်သင်ရည်မှန်းချက်ကိုပိုမိုမြန်ဆန်စွာရောက်ရှိလိမ့်မည်။
  7. သင်လှုပ်ရန်ခဲယဉ်းသောအရာသည်ကိုယ်ခန္ဓာအစိတ်အပိုင်းထဲတွင်အရည်ပျော်မှုမရှိကြောင်းသတိရပါ။ ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျသည်။ ဒါပေမယ့်သင်ကသူ့ကိုပြtheနာeliminateရိယာကိုဖယ်ရှားပေးရန်၊ ကြားကာလလေ့ကျင့်ပေးခြင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်၏လေသံကိုလုပ်ဆောင်ခြင်းအားဖြင့်သင်ကူညီနိုင်သည်။
  8. သင်ပြီးဆုံးသောဗီဒီယိုသင်တန်းကိုတက်ရောက်လိုပါကကျွန်ုပ်တို့၏ရွေးချယ်မှုကိုသေချာအောင်လုပ်ပါ - အတွင်းပိုင်းပေါင်အတွက်အကောင်းဆုံးဗီဒီယို ၂၅ ခု။

ရုရှားဘာသာစကားအတွင်းပိုင်းပေါင်အတွက်ဗီဒီယိုများ

၁။ ပေါင်ကြားမှာနေရာဘယ်လိုဖန်တီးမလဲ

Каксделатьпросветмеждубедрами? မျက်နှာပြင်အတွင်းပိုင်းбедный

အတွင်းပိုင်းပေါင်အဘို့အ 2. လေ့ကျင့်ခန်း

၃။ အတွင်းပိုင်းပေါင်

ကိုလည်းကြည့်ပါ:

ခြေထောက်နှင့်တင်ပါး

တစ်ဦးစာပြန်ရန် Leave