TABATA သင်တန်း - လမ်းညွှန်အပြည့်အစုံ + ပြီးဆုံးသည့်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်

မာတိကာ

အကယ်၍ သင်ကိုယ်အလေးချိန်မြန်မြန်ဆန်ဆန်နှင့်သူတို့၏ပုံစံကိုတိုးတက်စေလိုပါကပုံမှန်လေ့ကျင့်ရေးပရိုတိုကော TABATA သည်ရည်မှန်းချက်အောင်မြင်ရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ သင့်အားသူတို့၏ TABATA လေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်သူတို့၏အသွင်အပြင်များနှင့်အားသာချက်များကိုအသေးစိတ်ဖော်ပြချက်အပြင်အဆင်သင့်လုပ်ထားသောစုစည်း TABATA - လေ့ကျင့်ခန်း + schema အတန်းများနှင့်ပြည့်စုံသည့်လမ်းညွှန်ကိုကျွန်ုပ်တို့ကမ်းလှမ်းသည်။

TABATA လေ့ကျင့်ရေး: ကဘာလဲ

TABATA လေ့ကျင့်ခန်းသည်မြင့်မားသောကြားကာလလေ့ကျင့်မှုဖြစ်ပြီး၎င်းသည်ဖြည့်ဆည်းရန်ရည်ရွယ်သည် အနည်းဆုံးအချိန်အတွက်လှုပ်ရှားမှုအများဆုံးအရေအတွက်။ အလွန်ရိုးရှင်းသောနှင့်စွယ်စုံသုံးနည်းစနစ်ကြောင့်တာဗတာတာသည်စေ့စပ်ထားသူများအနက်အလွန်လူကြိုက်များခဲ့သည်။ TABATA - လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အခြားပြင်းထန်သည့်လေ့ကျင့်မှုအမျိုးအစားများနှင့်အတူဂန္ထဝင်အေရိုးဗစ်နှင့် cardio အလတ်စားပြင်းထန်သောအချိန်ဇယားကြံ့ခိုင်ရေးရိုက်ကူးခြင်းကိုတဖြည်းဖြည်းအစားထိုးသည်။

TABATA လေ့ကျင့်ရေး၏သမိုင်း

၁၉၉၆ ခုနှစ်တွင်ဂျပန်ဇီဝကမ္မဗေဒပညာရှင်နှင့် Ph.D Izumi TABATA သည်အားကစားသမားများ၏ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးမြှင့်သည့်ထိရောက်သောနည်းလမ်းကိုရှာဖွေရန်သုတေသနပြုခဲ့သည်။ Izumi TABATA နှင့်တိုကျိုရှိအမျိုးသားအားကစားနှင့်အားကစားဆိုင်ရာအင်စတီကျုမှသိပ္ပံပညာရှင်အဖွဲ့သည်သင်တန်းသားအုပ်စုနှစ်စုကိုရွေးချယ်ကာခြောက်ပတ်ကြာစမ်းသပ်မှုပြုလုပ်ခဲ့သည်။ အလယ်အလတ်ပြင်းထန်သောတီးဝိုင်းသည်တစ်ပတ်လျှင်ငါးရက်၊ တစ်နာရီလျှင်လေးရက်အလုပ်လုပ်သည်၊ ပြင်းထန်သောပြင်းထန်သည့်အုပ်စုသည်တစ်ပတ်လျှင်လေးရက်အလုပ်လုပ်ပြီး ၄ မိနစ်ခန့်ဖြစ်သည်။

၆ ပတ်ကြာပြီးနောက်သုတေသီများသည်ရလဒ်များကိုနှိုင်းယှဉ်။ အံ့အားသင့်ခဲ့ကြသည်။ ပထမဆုံးအုပ်စုသည်အေရိုးဗစ်ကြံ့ခိုင်မှုညွန်းကိန်းများကိုတိုးတက်စေခဲ့သည် (နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်), ဒါပေမယ့်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေညွှန်းကိန်း ကြွက်သား မပြောင်းလဲရှိနေဆဲဖြစ်သည်။ ဒုတိယအုပ်စုသည် ပို၍ အရေးပါသောတိုးတက်မှုနှင့်အေရိုးဗစ်နှင့်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေစနစ်ကိုပြသခဲ့သည်။ ဒီနည်းလမ်းကိုအထူးကြပ်မတ်လေ့လာခြင်းကကိုယ်ခန္ဓာ၏အေရိုးဗစ်နှင့်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေစနစ်များကိုများစွာအကျိုးသက်ရောက်ကြောင်းစမ်းသပ်မှုကရှင်းလင်းစွာပြသခဲ့သည်။

TABATA ပရိုတိုကောကိုတိကျခိုင်မာသည့်သိပ္ပံနည်းကျပတ်ဝန်းကျင်တွင်စမ်းသပ်ခဲ့ပြီး၎င်းသည်လေ့ကျင့်မှု၏ထိရောက်မှုကိုအလေးနက်ဆုံးသက်သေတစ်ခုဖြစ်သည်။ Dr. Izumi TABATA သည်ကမ္ဘာပေါ်တွင်အကျော်ကြားဆုံးအားကစားမဂ္ဂဇင်းများမှသိပ္ပံဆိုင်ရာဆောင်းပါး ၁၀၀ ကျော်ကိုရေးသားသူနှင့်ပူးတွဲရေးသားသူဖြစ်သည်။ ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းလုံးတွင်လူကြိုက်များသောဤသင်တန်း၏တီထွင်မှုကြောင့်သူ၏နာမသည်အိမ်သူအိမ်သားစကားလုံးဖြစ်လာခဲ့သည်။

အနှစ်သာရအားဖြင့် TABATA လေ့ကျင့်ခန်း?

TABATA သင်တန်းတွင်အောက်ပါဖွဲ့စည်းပုံရှိသည်။ 20 စက္ကန့်အများဆုံး load, 10 စက္ကန့်ကြွင်းသောအရာ, ဒီသံသရာ 8 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ ၄ င်းသည် ၄ ​​မိနစ်သာကြာသော်လည်း၊ ၄ မိနစ်မျှသာဖြစ်သည်။ သင်တိုတိုသင်တန်းမှရလိုလျှင်သင် ၁၀၀% အားလုံးကိုပေးရသည်။ ဝန်သည်ချွန်ထက်။ ပေါက်ကွဲစေသင့်သည်။ တကယ်တော့ TABATA ဟာပြင်းထန်သောကြားကာလလေ့ကျင့်မှု (HIIT or HIIT) ၏အထူးကိစ္စဖြစ်သည်။

ဒီတော့နောက်တခါ TABATA ပတ်ပတ်လည်ဖွဲ့စည်းပုံအကြောင်းကို ၄ မိနစ်

  • 20 စက္ကန့်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်း
  • ၁၅ စက္ကန့်အနားယူပါ
  • 8 သံသရာကိုပြန်လုပ်ပါ

ဤ 4 မိနစ် TABATA ကျည်များသည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်း၏စုစုပေါင်းကြာချိန်ပေါ် မူတည်၍ များပြားနိုင်သည်။ TABATA အကြိမ်အကြိမ် ၁-၂ မိနစ်ခန့်တွင်နေလိမ့်မည်။ အကယ်၍ သင်သည်အမြင့်ဆုံးကိုတက်ပါကဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးတစ်ခုလုံးအတွက် 3-4 ကြိမ် TABATA အကြိမ်များများအတွက်လုံလောက်ပါသည်။ ဤကိစ္စတွင်စုစုပေါင်းလေ့ကျင့်ရေးကာလသည် ၁၅ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်ခန့်ဖြစ်လိမ့်မည်။

TABATA ဆိုတာဘာလဲလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနဲ့ဘာကွာခြားသလဲ။

cardio လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းစွမ်းအင်တစ်ခုတည်းနှင့်လုံလောက်သောအရင်းအမြစ်မှာအောက်စီဂျင်ဖြစ်သည်။ ဤအမျိုးအစားကိုခေါ်သည် လေ့ကျင်းခန်း (အောက်စီဂျင်နှင့်)။ ပြင်းထန်သော TABATA လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နေစဉ်တွင်အောက်စီဂျင်သည်စုပ်ယူပြီးခန္ဓာကိုယ်သည်အောက်စီဂျင်ကင်းစင်သွားသည် အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေ mode ကို (အောက်စီဂျင်မပါဘဲ)။ အဆိုပါအေရိုးဗစ် mode ကိုမတူဘဲ, အချိန်ကြာမြင့်စွာ anaerobic ဇုန်အတွက်လေ့ကျင့်ရန်အလုပ်မလုပ်လိမ့်မည်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ရန်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်အသည်းပျက်စီးခြင်းအတွက်အလွန်ထိရောက်သည်။ အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေမှုအားသည်အစွမ်းခွန်အား၏စစ်မှန်သောစိတ်ဖိစီးမှုစမ်းသပ်မှုဖြစ်သည်၊ သို့သော်သူတို့သည်သင့်အားပိုမိုအားကောင်းစေသည်။

ကိုလည်းကြည့်ပါ:

  • ကြံ့ခိုင်ရေးအတွက်ထိပ်တန်းအကောင်းဆုံးအမျိုးသားစီး Sneaker (၂၀)
  • ကြံ့ခိုင်ရေးအတွက်ထိပ်တန်းအကောင်းဆုံးအမျိုးသမီးဖိနပ် 20

TABATA လေ့ကျင့်ခန်းကဘယ်သူလဲ။

TABATA - လေ့ကျင့်မှုအတွေ့အကြုံရှိသူမည်သူမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည် (အနည်းဆုံးအလယ်အလတ်အဆင့်) နှင့်ကျန်းမာရေးအဘို့အဘယ်သူမျှမ contraindications ရှိပါတယ်။ အထူးလေ့ကျင့်ခန်းများလုပ်ရန် TABATA mode တွင်လုပ်ဆောင်သူများအတွက် -

  • လျင်မြန်စွာကိုယ်အလေးချိန်နှင့်ကောင်းသောပုံသဏ္inာန်ချင်တယ်
  • အလေးချိန်ကိုပြောင်းချင်ရင်ကုန်းပြင်မြင့်ကဖယ်ထုတ်ချင်တယ်
  • ကြွက်သားကြီးထွားမှုကိုအရှိန်မြှင့်ခြင်းအပါအဝင်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများရပ်တန့်ခြင်းကိုရှောင်ရှားလိုသည်
  • လေ့ကျင့်ရေးကနေအသစ်သောခံစားချက်ရချင်တယ်
  • သင်၏ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးတက်လို။ ကာယလေ့ကျင့်မှုတိုးတက်လိုသည်။

ဒါပေမယ့်သင်စလေ့ကျင့်နေပြီဆိုရင် TABATA လေ့ကျင့်ခန်းကိုမမြန်ပါနဲ့။ 2-3 လပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်း cardio နှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ပြီးနောက်မှသာဤအကြံပြုချက်များကိုသွားပါ။

မည်သူသည် TABATA လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်မကိုက်ညီပါသနည်း

ထပ်ခါတလဲလဲ TABATA လေ့ကျင့်ခန်းလူတိုင်းအတွက်မသင့်တော်ပါ! အကယ်၍ သင်သည် TABATA စနစ်ဖြင့်စတင်လေ့ကျင့်ရန်ဆုံးဖြတ်ပါကသင်၏ကျန်းမာရေးအတွက်ဆန့်ကျင်ဖက်လက္ခဏာများမရှိပါ။

TABATA လေ့ကျင့်မှုနှင့်မကိုက်ညီပါ။

  • လေ့ကျင့်မှုအတွေ့အကြုံမရှိသည့်ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်မှုမရသူများ
  • နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါရှိသူ
  • Locomotor စနစ်နှင့်အဆစ်နှင့်အတူပြproblemsနာများရှိသည်သောသူတို့အား
  • ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသောအစားအစာ (သို့) မိုနိုကိုလိုက်နာသူများ
  • ခံနိုင်ရည်အားနည်းသောသူတို့အား၊

သို့သော်သင်သည်ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုသင်ရွေးချယ်ပါကသင်ကသစ်ခုတ်သမားများနှင့်အစပြုသူများကိုပြုလုပ်နိုင်သည်။ သင်တန်းသားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများရွေးချယ်ရာတွင်ပိုမိုဖတ်ပါ။

Beginner Tabata လေ့ကျင့်ခန်း - ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်၊ ပစ္စည်းမလိုအပ်ပါ

TABATA လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နည်း

TABATA လေ့ကျင့်ရေးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

အဓိကအားဖြင့် TABATA လေ့ကျင့်ရေးတွင် plyometric လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုများ၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၊ ဥပမာ - ခုန်ခြင်း၊ burpees၊ push-UPS၊ ကီထိုင်များ၊ အဆုတ်များ၊ ခုန်ခြင်းများ၊ ချွန်ထက်သောအရှိန်မြှင့်ခြင်း၊ ထိုးနှက်ခြင်း၊ ကန်ခြင်း၊ Sprint စသည်တို့ဖြစ်သည်။ အဓိကအခြေအနေကသူတို့ကိုမြန်မြန်ဆန်ဆန်အရှိန်နဲ့မောင်းနိုင်ဖို့ဖြစ်တယ်။

ခန့်မှန်းခြေပတ်လမ်းစွမ်းဆောင်ရည် 4 မိနစ် TABATA ပတ်ပတ်လည်:

သငျသညျတူညီသောလေ့ကျင့်ခန်းထပ်ခါတလဲလဲမကြိုက်ပါကလေ့ကျင့်ခန်းများစွာကိုပြောင်းသည့်နေရာတွင်လေ့ကျင့်ပါ။ ပြောင်းပြန်အနေဖြင့်၊ သင်သည်စာသင်ခန်းအတွင်းရှိလေ့ကျင့်ခန်းများကိုအမြဲတမ်းမပြောင်းလိုပါက TABATA ပတ်ပတ်လည်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသို့မဟုတ်နှစ်ခုကိုရွေးချယ်ပါ။

TABATA လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ဘယ်လောက်ကြာမလဲ။

TABATA တစ်လှည့်စီသည် ၄ ​​မိနစ်ခန့်ကြာသည်၊ ထို့နောက် ၁-၂ မိနစ်နားပြီးနောက်တစ်ပတ်တွင်စတင်သည်။ သင်ခံနိုင်ရည်ရှိသည့် TABATA ကြိမ်ဘယ်နှစ်ကြိမ်သည်သင်၏သက်တမ်းပေါ်မူတည်သည်။ ပျမ်းမျှ ၃-၅ ကြိမ်ခန့်သည်များသောအားဖြင့် TABATA လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်အတွက် ၁၅ မိနစ်မှ ၂၅ မိနစ်ဖြစ်သည်။

အခြားတစ်ဖက်တွင်, သင်သည်ရှည်လျားသောအစီအစဉ်ကိုပိုနှစ်သက်လျှင်သင် TABATA လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်မိနစ် ၄၀ မှ ၅၀ အထိပြုလုပ်နိုင်သည်။ ဒီကိစ္စမှာသင်ခန်းစာယူပါ တစ် ဦး လျော့နည်းပြင်းထန်သောပတ်ပတ်လည်နှင့်အတူ alternated Ultra- ပြင်းထန်သောပတ်ပတ်လည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ၄ မိနစ်၊ ပေါက်ကွဲ burpeeနောက် ၄ မိနစ် လျှော့ပေါ့ဘား။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်စဉ်သင်နောက်တစ်ကြိမ်ပတ် ၀ န်းကျင်ကိုပြန်လည်ကောင်းမွန်စေနိုင်ပြီးအကောင်းဆုံးသောအရာများဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်သည်။

TABATA လေ့ကျင့်ခန်းကိုဘယ်နှစ်ခါလုပ်ရမလဲ။

အကယ်. သင်က ကိုယ်အလေးချိန်ချင်, ထို့နောက် TABATA လေ့ကျင့်ခန်းကိုတစ်ပတ်လျှင် 3-4 ကြိမ် ၁၅ မိနစ်မှ ၃၀ မိနစ်သို့မဟုတ်တစ်ပတ်လျှင် ၂ ကြိမ်ကြိမ် ၄၀-၄၅ မိနစ်လုပ်ပါ။ ပြင်းထန်သော TABATA လေ့ကျင့်ခန်းများကိုနေ့စဉ်ပြုလုပ်ရန်မလိုအပ်ပါ၊ အကြောင်းမှာ၎င်းသည်ဗဟိုအာရုံကြောစနစ်ကိုလျော့နည်းစေပြီးလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းကိုဖြစ်စေနိုင်သည်။

အကယ်. သင်က ပုံသဏ္inာန်၌နေလော့ သို့မဟုတ်ပါဝါလေ့ကျင့်မှုတွင် TABATA လေ့ကျင့်ရေးကိုထည့်သွင်းလိုပါက tababas များကိုတစ်ပတ်လျှင် ၂ ကြိမ် ၁၅ မိနစ်မှ ၃၀ ထိကိုင်တွယ်နိုင်သည်။ သငျသညျဂန္ cardio အစား HIIT အစီအစဉ်ကိုလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ TABATA လေ့ကျင့်ခန်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ပြီးနောက်သင်အကောင်းဆုံးဖြစ်ပြီး၊ စကားမစပ် TABATA Protocol အပေါ်လေးလံသောဝန်သည်သင်အားကစားလေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်းကြွက်သားထုကြီးထွားမှုရပ်တန့်သွားပါကလုပ်ဆောင်ရန်အလွန်အသုံးဝင်သည်။ TABATA လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့သင်ဟာကြွက်သားတွေကိုမတည်ဆောက်နိုင်ဘူး၊ ဒါပေမယ့်စွမ်းအားညွှန်းကိန်းများကြီးထွားမှုရပ်တန့်သွားခြင်းမှထွက်သွားဖို့အတွက်ဒီလိုပရိုဂရမ်တွေဟာအလွန်သင့်တော်တယ်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အတွက် TABATA စနစ်ကိုနံနက် (သို့) ညနေခင်းတွင်မည်သည့်အချိန်တွင်လေ့ကျင့်ရမည်နည်း။ သင်၏ biorhythms နှင့်တစ် ဦး ချင်းစွမ်းရည်ကိုအာရုံစိုက်ပါ။ သို့သော်ဗလာနို့ဗူးနှင့်အိပ်စက်ခြင်းမတိုင်မီပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရန်မလိုအပ်ပါ။ TABATA လေ့ကျင့်ခန်းသည်အလွန်ပင်ပန်းပြီးအလွန်ပင်ပန်းသည်၊ ထို့ကြောင့်သင်အနေနှင့်အတန်းပြီးနောက်သင်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ပါလိမ့်မည်။ အထူးသဖြင့်ပထမ ဦး ဆုံးအနေဖြင့်၊ ခန္ဓာကိုယ်သည်စိတ်ဖိစီးမှုနှင့်သာလိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်လုပ်သောအခါ။

လေ့ကျင့်ခန်းတူတူလုပ်လို့ရမလား။

TABATA လေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြောင်းလဲရန်ကြိုးစားပါ၊ တူညီသောပရိုဂရမ်ကိုတကြိမ်တကြိမ်ထပ်ခါထပ်ခါမလုပ်ပါနှင့်။ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်သည်ဝန်ထုပ်များနှင့်အကျွမ်းတဝင်ရှိခြင်းကြောင့်တူညီသောလေ့ကျင့်မှုသည်သူတို့၏ထိရောက်မှုကိုတဖြည်းဖြည်းလျော့နည်းစေသည်။ ပြောင်းလဲမှုသည်လေ့ကျင့်ခန်းအစုတစ်ခုသာမက ၄ င်းတို့၏အစီအစဉ်လည်းဖြစ်သည်။ ဥပမာ:

သင်သည်အစီအစဉ်ဟောင်းသို့ပြန်သွားနိုင်သည်။ သို့သော်အမိန့်ကိုပြောင်းရန်နှင့် TABATA လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်များကိုထပ်ထည့်နိုင်သည်။ အောက်ဖော်ပြပါလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အတူအဆင်သင့်အနည်းငယ်ကမ်းလှမ်းခဲ့သည်။

သိရန်အရေးကြီးသည်!

အကယ်၍ လေ့ကျင့်မှုကို ၂၀ စက္ကန့်အလုပ်၏နိယာမတွင်လုပ်ဆောင်ပြီး ၁၀ စက္ကန့်အနားယူလျှင်၊ ၎င်းသည်အမှန်တကယ် TABATA သင်တန်းဖြစ်သည်ဟုမဆိုလိုပါ။ TABATA စစ်မှန်သောအနေဖြင့်သင်သည်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်မိမိတို့၏စွမ်းဆောင်နိုင်မှုအမြင့်ဆုံးစက္ကန့် ၂၀ ကိုအောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဖြစ်လာသည်။ သင်၏ရည်မှန်းချက်မှာအချိန်တိုအတွင်းပြန်လည်အမြင့်ဆုံးပမာဏဖြစ်သည်။

ဝန်များသည်ပေါက်ကွဲ။ အလွန်ပြင်းထန်သင့်သည်၊ ထို့ကြောင့် TABATA လေ့ကျင့်ရေးကိုမထောက်ပံ့နိုင်ပါ။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်လျှင် ၁၅-၂၅ မိနစ်ခန့်သာလိုသည်။ ပျမ်းမျှနှုန်းဖြင့် TABATA ကြားကာလကိုသင်လုပ်နိုင်သည်၊ ဒါပေမယ့်အကောင်းဆုံးရလဒ်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတိုတိုချွန်ထက်အလွန်ပြင်းထန်သောဖြစ်သင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းရှည်တစ်ခုကိုကြိုက်လျှင် ၄ မိနစ်နှင့်ပြင်းထန်သော ၄ မိနစ်အကြားတွင်ပြောင်းပါ။

TABATA - လေ့ကျင့်ခန်း + လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်

ငါတို့သည်သင်တို့၏စနစ်အရသိရသည်သင်တန်းအစီအစဉ်ကိုဆက်ကပ် TABATA သည်အဆင့်မြင့်သူများအတွက်တက်ဘလက်အပြင်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အောက်ပိုင်းအပေါ်ပိုင်း၊ ဗိုက်ဗိုက်ပေါ်အာရုံစူးစိုက်ခြင်း။။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း ၄ ခု၊ (ဆိုလိုသည်မှာလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသည် ၄ ​​မိနစ် - ၈ သံသရာဖြင့်ပြုလုပ်သည်). ထို့ကြောင့်သင်ခန်းစာသည်နွေးထွေးခြင်းနှင့်အေးစက်ခြင်းမရှိဘဲမိနစ် ၂၀ ခန့်ကြာရှည်ပါလိမ့်မည်။

သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်း၏ကြာချိန်ကိုတိုးမြှင့်ခြင်းသို့မဟုတ်လျှော့ချခြင်းသို့မဟုတ်သင့်အတွက်ပိုမိုသင့်လျော်သောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုအစားထိုးနိုင်သည်။ သင်တို့လည်းကွပ်မျက်အစီအစဉ်ကိုပြောင်းလဲနိုင်သည် (အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်းပိုမို)ဆိုလိုသည်မှာ ၄ မိနစ်လုံးလုံးတူညီသောလေ့ကျင့်ခန်းကိုထပ်မံမပြုလုပ်ရန်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုသို့မဟုတ်လေးခုကို TABATA အလှည့်တစ်ခုတွင်ပြောင်းပါ။ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကိုမည်သို့တည်ဆောက်သည်ဖြစ်စေ၊ ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုစီကိုအမြင့်ဆုံးအတိုင်းအတာအထိသင်လုပ်ဆောင်ရန်အဓိကဖြစ်သည်။

TABATA လေ့ကျင့်ခန်းအလယ်အလတ်အဆင့်ကို

Option ကို 1:

 

Option ကို 2:

TABATA လေ့ကျင့်ခန်းအလယ်အလတ်အဆင့်ကို

Option ကို 1:

 

 

Option ကို 2:

 

 

dumbbells နှင့်အတူ TABATA လေ့ကျင့်ခန်း

 

 

ပေါင်နှင့်တင်ပါးအပေါ်အာရုံစိုက်ခြင်းနှင့်အတူ TABATA လေ့ကျင့်ခန်း

 

 

အစာအိမ်အပေါ်အလေးပေးနှင့်အတူ TABATA လေ့ကျင့်ရေး

 

 

လက်၊ ပခုံးနှင့်ရင်ဘတ်စသည်တို့ကိုအလေးထားသော TABATA လေ့ကျင့်ခန်း

 

 

gifs youtube လိုင်းများအတွက်ကျေးဇူးတင်ပါသည်။ mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, ပြန်လည်သတ်မှတ်ထားသောအစွမ်းသတ္တိ, Live Fit မိန်းကလေး, Luka Hocevar ။

တာဘတာသင်တန်း: အဆင်သင့်လေ့ကျင့်ခန်း 10

အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက် TABATA ၏ထိရောက်မှုကို

TABATA လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အလွန်ပြင်းထန်သည်၊ သူတို့သည်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုသိသိသာသာမြင့်တက်စေပြီးအတန်းတစ်လျှောက်လုံးတွင်၎င်းကိုမြင့်မားစွာထိန်းသိမ်းထားသည်။ ဒါကြောင့်သင်တတ်နိုင်လိမ့်မယ် ကယ်လိုရီတွေအများကြီးကိုမီးရှို့ရန် တိုတောင်းသောသင်ခန်းစာပင်။ သင်၏လေ့ကျင့်မှုအဆင့်အပေါ်မူတည်ပြီးလောင်ကျွမ်းမည့်ကယ်လိုရီအရေအတွက်ကိုတစ် ဦး ချင်းစီဆုံးဖြတ်သည်။ များသောအားဖြင့်ပိုမိုအတွေ့အကြုံရှိသောအရောင်းအ ၀ ယ်များသည်အစပြုသူများထက်ကယ်လိုရီနည်းသည်။ ပျမ်းမျှအားဖြင့် ၁၀ မိနစ်တာတာတာလေ့ကျင့်မှုသည်ကယ်လိုရီ ၁၅၀ လောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည်။

သို့သော် TABATA သင်တန်း၏အဓိကအားသာချက်မှာကယ်လိုရီမြင့်မားစွာသုံးစွဲခြင်းနှင့်“ afterburner effect” ဖြစ်သည်။ ဆိုလိုတာကသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကအလိုရှိလိမ့်မယ် တက်ပင်တက်ကြွစွာပင် 48 နာရီ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်သင်ပိုလျှံသောကိုယ်အလေးချိန်ကိုဖယ်ရှားပစ်သည့်ဖြစ်စဉ်ကိုသိသိသာသာအရှိန်မြှင့်ပါလိမ့်မည်။ ဥပမာအားဖြင့်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့် cardio ကိုပုံမှန်နှုန်းဖြင့်သာလေ့ကျင့်ပေးခြင်းသည်ဤအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုရလဒ်အတွက် TABATA တွင်ပိုမိုအကျိုးဖြစ်ထွန်းစေရန်လုပ်ဆောင်ခြင်းမရှိပါ။

TABATA လေ့ကျင့်ခန်းသည်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေသည့်ဝန်ဖြစ်သည် ကြွက်သားတစ်သျှူးအပေါ်အပျက်သဘောဆောင်သောသက်ရောက်မှုရှိသည်မဟုတ်, သူတို့အားတူညီသော cardio လေ့ကျင့်ခန်းဆန့်ကျင်သည်။ သူတို့သည်နှလုံးကြွက်သားကိုကောင်းစွာလေ့ကျင့်ပေးပြီးခံနိုင်ရည်ကိုတိုးတက်စေသည်။ ထို့အပြင်ဤမြင့်မားသောမြင့်မားသောကြားကာလလေ့ကျင့်မှုသည်ကြွက်သားများအင်ဆူလင်ကိုပိုမိုထိရောက်စေပြီးအလေးချိန်လျှော့ချခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်ကိုရိုးရှင်းစေသည်။

TABATA လေ့ကျင့်မှုမှာသင်ဘယ်လောက်မြန်မြန်ကိုယ်အလေးချိန်ကျနိုင်သလဲဇီဝြဖစ်ပျက်မှု၊ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အဆီရာခိုင်နှုန်းကန ဦး၊ ၀ န်ထုပ်မှုအကြိမ်အရေအတွက်နှင့်အစားအစာတို့အပေါ်မှာမူတည်သည်။ သတိရပါ၊ ပိုလျှံသောအဆီများကိုဖယ်ရှားပစ်ရန်ကိုယ်ခန္ဓာမှကယ်လိုရီလိုအပ်ချက်ကိုစားရမည်။ စွမ်းအင်အတွက်အဆီကျလာသည်။ TABATA နှင့်တစ်ပတ်လျှင် ၀.၅ ကီလိုဂရမ်အဆီဖြင့်လေ့ကျင့်ပေးခြင်းဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်၏အကောင်းဆုံးနှုန်း။ ပထမရက်သတ္တပတ်တွင်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရှိရေပိုလျှံမှုကိုဖယ်ရှားပစ်ခြင်းအတွက်သင် ၂-၃ ကီလိုဂရမ်ဆုံးရှုံးနိုင်သည်။

သင့်လျော်သောအာဟာရ - တစ်ဆင့်ချင်းမည်သို့စတင်ရမည်နည်း

TABATA သင်တန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ -

TABATA လေ့ကျင့်ရေးအချိန် - ၃ ခုပြီးစီးသည်

TABATA လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်အောင်မြင်စွာပါဝင်နိုင်ရန်အတွက် countdown နှင့်အတူအထူး timer လိုအပ်လိမ့်မည်။ TABATA timer ကိုဘယ်မှာရနိုင်မလဲ။ TABATA Protocol အတွက်ကြိုတင်သတ်မှတ်ထားသော ၃ ခုကိုသင့်အားကျွန်ုပ်တို့ကမ်းလှမ်းပါသည်။

၁။ မိုဘိုင်းအက်ပလီကေးရှင်း TABATA-timer

အရိုးရှင်းဆုံးနည်းလမ်းကတော့သင်၏စမတ်ဖုန်းအတွက်အခမဲ့ app TABATA timer ကို download လုပ်ရန်ဖြစ်သည်။ ဒီပရိုဂရမ်ကရိုးရှင်းလွယ်ကူပြီးစိတ်ကြိုက်ပြုပြင်နိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်နှင့်အနားယူချိန်၊ သံသရာအရေအတွက်သတ်မှတ်ရန်ကြားကာလအရေအတွက်ပြောင်းလဲနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အသံအချက်ပြခြင်းနှင့် တွဲဖက်၍ သင်လေ့ကျင့်ခန်း၏အစနှင့်အဆုံးကိုလက်လွတ်မသွားပါ

Android အတွက် TABATA-timer ဖြင့်အပလီကေးရှင်းများ:

iPhone အတွက် TABATA-timer ဖြင့်အပလီကေးရှင်းများ

၂။ ဗီဒီယို TABATA-timer

Protocol TABATA ကိုလေ့ကျင့်ရန်အတွက်နောက်ထပ်ရွေးချယ်စရာ - အဆင်သင့်ဖြစ်သော TABATA-timer ဖြင့်အထူး youtube ဗီဒီယိုများရိုက်ပါ။ TABATA လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အထူးပြုလုပ်ထားတာပါ။ သင်ကဗီဒီယိုကိုထည့်ပြီးစတင်ဖွင့်ဖို့လိုအပ်တယ်။ ဤနည်းလမ်း၏အားနည်းချက်မှာသင်သည်ကြားကာလများကိုစိတ်ကြိုက်ပြုပြင်နိုင်သည်။

က) တေးဂီတဖြင့်တစ်ပတ်လျှင် TABATA timer (၄ မိနစ်)

ခ) တေးသီချင်းမပါဘဲ 1 ပတ်ကြာ TABATA timer ကို (၄ မိနစ်)

ဂ) တေးဂီတဖြင့်မိနစ် ၃၀ ခန့် TABATA timer ကို

၃။ အဆင်သင့်လုပ်ထားသော TABATA-timer ဖြင့်ဆိုဒ်များ

အကယ်၍ TABATA-timer နှင့်ဗီဒီယိုအက်ပလီကေးရှင်းသည်သင်နှင့်မကိုက်ညီပါကဆိုဒ်များကိုသင်ယူနိုင်သည် အဆင်သင့် software ကိုတိုင်မား။ စာမျက်နှာကိုဖွင့်ရုံ၊ လိုချင်သောအချိန်အပိုင်းအခြားကိုသတ်မှတ်ပြီးစတင်ပါ ၀ င်ပါ။ link အသစ်များကို window အသစ်တစ်ခုတွင်ဖွင့်လိမ့်မည်။

TABATA သင်တန်းနှင့်အတူဗီဒီယိုများ 5

သင် TABATA သင်တန်းကိုစိတ်ဝင်စားပါကကျွန်ုပ်တို့၏ရွေးချယ်ထားသောဗီဒီယိုများကိုကြည့်ရှုရန်သေချာပါစေ။

ဗီဒီယိုပေါ်ရှိနည်းပြများနှင့်ထိတွေ့လိုသူများအတွက် ၁၀ မိနစ်မှမိနစ် ၃၀ မှအဆင်သင့်ဖြစ်သည့်ပရိုဂရမ် ၅ ခုကို TABATA သင်ကြားပေးပါသည်။

1. TABATA လေ့ကျင့်ခန်း 15 မိနစ်

↯↯ТАБАТАТРЕНИРОВКА↯↯РаскручиваемМЕТАБОЛИЗМ! [# 1]

၂။ Bosu TABATA လေ့ကျင့်ခန်း (၈ မိနစ်)

၃။ FitnessBlender မှတာဘာတာလေ့ကျင့်ခန်း (မိနစ် ၂၀)

HIIT Cardio လေ့ကျင့်ခန်း - Tabata High Intensity Interval သင်တန်း

4. TABATA လေ့ကျင့်ခန်း: cardio + အစွမ်းသတ္တိ (မိနစ် 30)

၅။ Monica Kolakowski မှ TABATA သင်တန်း (မိနစ် ၅၀)

ကျွန်ုပ်တို့၏စာရင်းပေးသွင်းသူများထံမှ TABATA သင်တန်း၏ပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်း

မာရီယာ

ကြံ့ခိုင်ရေးခန်းတွင်ပထမအကြိမ် TABATA အုပ်စု၏လေ့ကျင့်မှုသို့သွားရောက်ခဲ့သည်။ wow ကပထမ ဦး ဆုံးအကြိမ်ခဲယဉ်းခဲ့ပါတယ်! ငါပြင်ဆင်ထားပြီလို့ထင်တဲ့အချိန်မှာ (ခြောက်လလောက်ပြေးပြီးအားအင်လေ့ကျင့်ပေးတယ်) ဒါကြောင့်ငါလှည့်စားတဲ့အဆင့်ကိုတက်သွားတယ်။ နာရီဝက်လောက်အတန်းတက်ပြီးတဲ့နောက်မှာကျွန်တော်လုပ်ခဲ့ရတယ်)) ဒါပေမယ့်ငါအရမ်းပျော်တယ်၊ တစ်ပတ်နဲ့တစ်နှစ်ခွဲအကြိမ် ၂ ကြိမ်၊ ခံနိုင်ရည်တိုးလာပြီးခန္ဓာကိုယ်ကိုတိုးတက်စေတယ်။ Burpee သည်အတော်လေးအေးဆေးတည်ငြိမ်စွာလုပ်ဆောင်နေပြီး push-UPS မည်သို့ပြုလုပ်ရမည်ကိုပင်သင်ယူခဲ့သည်။

ဂျူလီယာ

အားလုံးကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးအကြားအများဆုံး TABATA ကဲ့သို့ဖြစ်၏။ များသောအားဖြင့်အိမ်တွင် timer တစ်ခုဖြင့်ပြုလုပ်လေ့ရှိပြီးစက်ဘီး ၈ လုံးလုံးသည်လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခုမှ ၆ ခုအထိသာလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုပြုလုပ်သည်။ များသောအားဖြင့်၎င်းသည်လုံလောက်သည်။ အစဉ်မပြတ်ရှုပ်ထွေးဖြစ်လာဖို့ကြိုးစားပါ, ဥပမာ, ပထမ ဦး စွာ, ကီထိုင်သာပြုပြီးတော့ခုန်နှင့်အတူကီထိုင်။ သို့မဟုတ်ပထမ ဦး ဆုံးပုံမှန်အတိုင်းပျဉ်ပြား, ယခုမြင့်တက်ခြေထောက်နှင့်အတူပျဉ်။

Olga

အိမ်မှာ Tabatas လုပ်ပါ၊ အခြေခံအားဖြင့်ဗီဒီယိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ youtube မှ FitnessBlender အစီအစဉ်ကိုနှစ်သက်ပါ၊ သူတို့ပေးသောလေ့ကျင့်ခန်းများသည်အလွန်ကွဲပြားခြားနားပါသည်။ သူတို့မှာအမျိုးမျိုးသောရှုပ်ထွေးမှုအဆင့်အမျိုးမျိုးရှိတဲ့ TABATA လေ့ကျင့်ရေးနည်းလမ်းတွေအများကြီးရှိတယ်၊ စွမ်းအားတွေသာမကပဲ Pilates နဲ့ပုံမှန် cardio တွေပါ။ ဒါပေမယ့်ငါ TABATA ကို 20/10 ပုံစံနဲ့ကြည့်ရတာကြိုက်တယ်၊ ကြားဖြတ်လုပ်ရတာကြိုက်တယ်။

Luba-

ငါမီးဖွားစဉ်အတွင်း TABATA နှင့်ချိတ်ဆက်မိပါတယ်။ ကလေးနှင့်လမ်းလျှောက်နေစဉ်အတွင်း၎င်းကိုမြန်ဆန်စွာနှင့်ထိထိရောက်ရောက်လုပ်ဆောင်ရန်တစ်ခုခုကိုရှာဖွေခြင်း။ ခုံတန်းရှည်တွင် tabatai ရှိသောမိန်းကလေးတစ် ဦး အားခုန်ချခြင်း၊ ပျဉ်ပြားများ၊ burpees များ၊ push-UPS များ၊ သတင်းအချက်အလက်ရှာရန်စတင်လေ့လာပါ၊ ဖတ်ပါ၊ ကြိုက်နှစ်သက်ပြီး tabatas များကိုလည်းစတင်ခဲ့သည်။ ငါနွေရာသီအားလုံးကိုတစ်ပတ်လျှင် ၄-၅ ကြိမ်မိနစ် ၂၀ လေ့ကျင့်ခဲ့ပြီး၊ မိမိကိုယ်ကိုမနှမြောဘဲကြိုးစားအားထုတ်ခဲ့သည်။ ရလဒ် - အနုတ် ၉ ကီလိုဂရမ်နှင့် zaberemennet အလေးချိန် ^ _ ^ သို့ပြန်သွားသည်

ယနေ့ TABATA နည်းစနစ်သည်ကမ္ဘာပေါ်ရှိထိပ်တန်းကြံ့ခိုင်ရေးသင်တန်းပေးသူအားလုံးကိုမွေးစားခဲ့သည်။ ဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်သူတို့ရဲ့စာသင်ခန်းထဲမှာ TABATA ကိုအသုံးမပြုသည့်နည်းပြဆရာ HIIT အစီအစဉ်များ။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းများ TABATA လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်ကောင်းမွန်သောအသွင်သဏ္ဌာန်ရရှိခြင်းသာမကသင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းဆောင်ရည်ကိုအဆင့်တစ်ခုလုံးသို့မြှင့်တင်ပေးရုံမျှသာဖြစ်သည်။

သင်သည်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတွင် TABATA လေ့ကျင့်ရေးကိုထည့်သွင်းလိုပါကအောက်ပါအချက်များကိုကြည့်ရှုရန်အကြံပြုသည် -

ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၊ အဆင့်မြင့် Interval လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်၊ Cardio လေ့ကျင့်ခန်း

တစ်ဦးစာပြန်ရန် Leave