ရုရှားဘာသာဖြင့် Anna Tsukur မှအစပြုလေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခု

စာဖတ်သူများနှစ်သက်သောအန်နာ Tsukur သည် Plank စိန်ခေါ်မှုကြောင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုသန်မာစေပြီးကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးကိုအသံနိမ့်ကျစေရန် ၈ မိနစ်ဗီဒီယိုတိုပေးသည်။ ယနေ့တွင်သင်သည်ရုရှားဘာသာဖြင့်စတင်သင်ကြားသူများအတွက် Anna Tsukur မှတိုတောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုသင့်အားအိမ်တွင်စတင်နိုင်သည်။

Anna Tsukur သည်လေ့ကျင့်ခန်းတိုကို ၁၀ မိနစ်မှ ၁၅ မိနစ်ခန့်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အလေးချိန်နှင့်အတူ (ပစ္စည်းကိရိယာများမရှိ) ကမ်းလှမ်းသည်။ သူမသည်အတန်းများကသင့်ကိုကိုယ်အလေးချိန်ကျစေခြင်း၊ ကြွက်သားများသန်စွမ်းစေခြင်း၊ အန်နာကိုလေ့ကျင့်ပေးခြင်း၏ထိရောက်မှု၏လျှို့ဝှက်ချက်မှာသူသည်ကြားကာလလေ့ကျင့်ခြင်း၏နိယာမကိုကျင့်သုံးပြီးကြွက်သားအုပ်စုများကိုအသုံးချသည့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအသုံးပြုခြင်းဖြစ်သည်။ အဆိုပြုထားသောရွေးချယ်ရေးအစီအစဉ်သည်အစပြုသူနှင့်အလယ်တန်းအဆင့်အတွက်သင့်တော်သည်။

ကျွန်တော်တို့ရဲ့အခြား collection များကိုကြည့်ပါ။

• Heather Robertson မှ dumbbells နှင့်အတူကြွက်သားသေံများအတွက်ထိပ်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း ၂၀
• ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမည့်ထိပ်တန်းနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်း ၂၀ - yops channel Popsugar

အထွေထွေလေ့ကျင့်ရေးစည်းမျဉ်းများ -

• အမြဲတမ်းနွေးထွေးပြီးအပြီးသတ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ
• စနီကာနှင့်ထိတွေ့ပါ။
• သင်၏ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကိုညီမျှစွာလေ့ကျင့်ပါ၊ ပြtheနာရှိသောနေရာမဟုတ်ပါ
• သင်ဗီဒီယိုတစ်ခုလုပ်နိုင်ပြီးလေ့ကျင့်ခန်းများစွာကိုပရိုဂရမ်တစ်ခုနှင့်ပေါင်းစပ်နိုင်သည်
• အတန်းပြီးပြီးချင်းသင် ၀ န်သည်နှင့်မလုံလောက်ပါကဗီဒီယိုကိုခဏကြာမှပြန်လုပ်နိုင်သည်သို့မဟုတ်အခြားလေ့ကျင့်မှုတစ်ခုပြုလုပ်နိုင်သည်

Anna Tsukur မှနွေးထွေးမှုနှင့်ချိတ်ဆက်မှု

• လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီပူနွေးလာမှု - https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
• လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ချိတ်: https://youtu.be/rwllzCqo27M

အကယ်၍ သင်စတင်လေ့ကျင့်နေပြီဆိုလျှင် Anna Tsukur မှအောက်ဖော်ပြပါဗီဒီယို ၂ ခုကိုကြည့်ရှုရန်အကြံပြုထားသည်။ ဒူးအဆစ်များ၊ ခြေကျင်းများကိုပြင်းထန်စွာအနာတရဖြစ်စေနိုင်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမမှန်ပါကအရွတ်သို့မဟုတ်ရွတ်ဆွဲပါ။

• ကီထိုင်ရပုံ။ https://youtu.be/RB5k42sHKwI
• အဆုတ်လုပ်နည်း: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

အစပြုသူများအတွက် Anna Tsukur မှလေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခု

၁။ အစပြုသူများအတွက်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်း (၂၁ မိနစ်)

၎င်းသည်ကြွက်သားအုပ်စုများပါ ၀ င်သည့်ပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ဒီပရိုဂရမ်မှာစက္ကန့် ၅၀ အလုပ်လုပ် / ၁၀ စက္ကန့်အနားယူမှာဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း ၃ ကြိမ်ပြုလုပ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်း - နေရာ၌ podpiski၊ ခန္ဓာကိုယ်၏လည်ပတ်မှုနှင့်အတူကျဆင်းခြင်း, ပြန်ခေါက်ပြန်ထွက်ခြင်း၊ ထိုင်ခုံတစ်ဝက်တွင်ပြန်ပေးဆွဲခြင်း၊ အလှည့်အပြောင်းဖြင့်ထိုင်ခြင်း၊

၂။ လေ့လာသူများအတွက်တင်ပါးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း (၈ မိနစ်)

ဤလေ့ကျင့်ခန်းတိုသည်သင့်ပေါင်နှင့်တင်ပါးတင်းကျပ်။ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းရှိပြproblemနာရှိသောနေရာများကိုဖယ်ရှားပေးလိမ့်မည်။ အစီအစဉ်တွင်စက္ကန့် ၃၀ / ၁၀ စက္ကန့်အနားယူသည့်အစီအစဉ်အရလေ့ကျင့်ခန်း ၄ ခုပါ ၀ င်ပြီး ၃ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်း - 1-2-3 မှနက်ရှိုင်းသောကီထိုင်, အရပျ၌ lunge, ကီထိုင် + ပြန်ကန်။

၃။ အစပြုသူများအတွက် AB လေ့ကျင့်ခန်း (၁၀ မိနစ်)

ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ရိုးရှင်းသော်လည်းအလွန်ထိရောက်သောဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်။ crunches ကိုယ်အလေးချိန်ကိုကူညီမပေးပါဘူး, ဒါပေမယ့်သူတို့ကဝမ်းကိုတင်းကျပ်, core ကိုကြွက်သားများနှင့်နောက်ကျောကိုခိုင်ခံ့စေ flabby ဝမ်းထဲကဖယ်ရှားပစ်ရန်။ သင်ခန်းစာကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်လုံးဝပြီးဆုံးပြီးအကြိမ် ၂၀ အကြိမ် ၂ ဝအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခုပါရှိသည်။ ဖြစ်နိုင်ရင် ၂ ခေါက်လောက်လေ့ကျင့်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းများ - လှည့်ခြင်း၊ အိမ်ကိုသုတ်ခြင်း + ထိတွေ့ခြင်းကြမ်းပြင်ကိုဖယ်ခြင်း၊ ကိုယ်ထည်ကိုထိုင်ခုံတစ်ပိုင်းအနေအထားတွင်ထားခြင်း၊

၄။ ခြေထောက်များနှင့်အချိုမှုန့်များအတွက်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခြင်း (၁၁ မိနစ်)

ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်သင်သည်ခြေထောက်များကိုခုန်ရန်၊ ထိုင်ရန်သို့မဟုတ်လွှဲရန်မလိုအပ်ပါ။ သင်၏ခြေထောက်များနှင့်တင်ပါးများကိုသေသပ်စေရန်အလွန်ကောင်းသောအစီအစဉ် - ရိုးရှင်းသော်လည်းအလွန်ထိရောက်သည်။ သင့်ကိုစောင့်ဆိုင်းနေသောလေ့ကျင့်ခန်း ၁၄ ခုသည် ၄၅ စက္ကန့်ကိုအနားယူစရာမလိုဘဲ - သင်ကိုယ်ခန္ဓာကြွက်သားများတင်းမာမှုအတွက်နေရာအချို့တွင်အေးခဲသွားလိမ့်မည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများ (အားလုံးငြိမ်သည်။ ) - ကီထိုင်၊ Plie-squat၊ ဘေးထွက်အောက်ခြေ၊ ကျယ်သောကီထိုင်၊ ကုန်းဒူး၊ ဒူးမှာထိုင်။ ခြေထောက်ဖြောင့်ခြင်း၊ တံတောင်ဆစ်အပေါ်မှီခိုခြင်း၊

၅။ အခြေခံကျသောသင်တန်းများ (၈ မိနစ်)

Plank သည်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ၊ ကျောနှင့်လက်များကိုခိုင်မာစေရန်အတွက်အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အကယ်၍ သင်သည်အန်နာ Tsukur ထံမှ Plank စိန်ခေါ်မှုတစ်ခုပြုလုပ်ရန်ခက်ခဲနေပါကဤဗီဒီယိုကိုစတင်လေ့ကျင့်သင်ကြားသူများအတွက်ဖြစ်သည်။ ဒီပရိုဂရမ်မှာစက္ကန့် ၃၀ / ၁၀ စက္ကန့်အနားယူတဲ့အစီအစဉ်အောက်မှာလည်ပတ်နေတဲ့ကြိုးလေးချောင်းကိုသင်တွေ့လိမ့်မယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း ၃ ကြိမ်ပြုလုပ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်း - တံတောင်ဆစ်များပေါ်တွင်ပျံဝဲခြင်း၊ လက်ကိုဆွဲခြင်း၊

၆။ တင်ပါးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ ဒူးထောက်တာလုံခြုံပါ့မလား (၁၅ မိနစ်)

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်သင်၏တင်ပါးကိုတင်းကျပ်စေပြီးသင်၏တင်ပါးဆုံရိုးကိုဒူးထောက်ရန်ဖိအားမဖြစ်စေပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုလေးချက်လုံးပေါ်မှာရပ်ပြီးဖျော်ဖြေမှာမဟုတ်ဘူး။ သငျသညျကို run သည့်အခါသင်ပါးလွှာသော Mat ရှိပါက, ဒူးကိုသုတ်ပဝါအောက်နိုင်ပါတယ်။ ဤအစီအစဉ်တွင်ခြေထောက်တစ်ခုစီတွင်လေ့ကျင့်ခန်း ၄ ခုကိုသင်တွေ့ရပြီး၊ တစ်ခုချင်းစီကိုလေ့ကျင့်ခန်းခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 4 မိနစ်ခန့်ဖျော်ဖြေသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးသည်မြင့်တက်မှုနှင့်ခြေလေးချောင်းပေါ်တွင်ရပ်တန့်ထားခြင်းကိုကိုယ်စားပြုသည်။

၇။ ပေါင်အတွင်းပိုင်းပေါင်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း - ဒူးထောက်ခြင်းအတွက်အန္တရာယ်ကင်းသည် (၁၂ မိနစ်)

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်အမျိုးသမီးများစွာအတွက်ပြproblemနာဖြစ်သောအတွင်းပိုင်းပေါင်ကိုတင်းကျပ်စေသည်။ သင်ခန်းစာသည်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်လုံးဝဖြစ်ပြီးဒူးထောက်ခြင်းသို့မဟုတ်သွေးပြန်ကြောများနှင့်ပြproblemsနာများရှိသူများအတွက်ပင်သင့်လျော်သည်။ သင်တန်းကိုတိုက်နယ်တွင် ၃၀ စက္ကန့် ၃၀ / ၅ စက္ကန့်အနားယူသည်။ လေးကြိမ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်သည် (ဘက်တစ်ဖက်စီတွင် ၂ ခု). လေ့ကျင့်ခန်း - သူမနောက်ကျောတွင်လဲနေစဉ်အတွင်းခြေထောက်များကိုမြှောက်ခြင်း၊ ကတ်ကြေးများ၊ လက်ကိုအာရုံစိုက်သည့်အနေအထားတွင်ခြေထောက်များကိုနေရာချထားခြင်း၊

၈။ အစပြုသူများအတွက်ပြင်းထန်သော TABATA-cardio (၈ မိနစ်)

ဤသည်တိုတောင်းသော TABATA လေ့ကျင့်ရေးသင်တန်းသားများအတွက်သို့မဟုတ်၎င်းတို့၏အဓိကအလုပ်အကိုင်ရိုးရှင်းသော cardio ဝန်ဖြည့်စွက်ချင်သောသူတို့အဘို့အပြီးပြည့်စုံသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို ၂၀ စက္ကန့်အလုပ်၊ ၁၀ စက္ကန့်တက်သောအနားယူသည့်အစီအစဉ်အရလုပ်ဆောင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်း (၁ ပေါင်) - ခြေထောက်ပေါ်သို့စောင်းခြင်း၊ ဒူးမြှောက်။ ဒူးမြှောက်။ ပြေးခြင်း၊ ပြန်ပေးဆွဲခြင်း + ပြန်ပေးခြင်း၊ ဒူးထောက်ခြင်း၊ ဒူးမြှပ်ခြင်းနှင့်အတူပြေးခြင်း၊ ဒူးထောက်မြှောက်ခြင်းနှင့်အတူ။ လေ့ကျင့်ခန်းများ (၂) - ခြေထောက်ပေါ်စောင်းခြင်း၊ ဒူးခေါင်းတွင်ဒူးကိုရင်ဘတ်သို့ဆွဲချခြင်း၊ ကီထိုင်ခြင်း + ပြန်ပေးဆွဲခြင်းခြေထောက်များ၊ ပျဉ်ပြားဒူးထောင့်မှဒူးထောက်ခြင်း၊ ဘေးထွက်ထိုင်ခုံများ၊ ရင်ဘတ်သိုင်းကြိုးအထိဒူးထောက်ခြင်း၊ ။

၉။ အစပြုသူများကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်လေ့ကျင့်ခြင်း (၈ မိနစ်)

ဤသည်လေ့ကျင့်ခန်းကိုယ်အလေးချိန်သည်အစပြုသူများသာမကအတွေ့အကြုံရှိသူများအတွက်ပါသင့်လျော်ပါသည်။ အစီအစဉ်တစ်ခုလုံးသည်ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပေါ်တွင်အခြေခံသည်။ ဘားသို့လမ်းလျှောက်ခြင်း (အန္နကသူတို့ကို“ ပျင်းရိသော burpee” ဟုခေါ်သည်) လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခုရှိသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီသည် ၁၀ ကြိမ်ပြုလုပ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံးသည်အကြိမ် ၅၀ ပါ ၀ င်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်း - လမ်းလျှောက်ရန်ပျဉ်ပြား + ဒူးခေါင်း - တံတောင်ဆစ်၊ လမ်းခင်းလမ်းလျှောက်ခြင်း + ဒူး - ပခုံး၊ ဘားသို့လမ်းလျှောက်ခြင်း + ကီထိုင်၊ ဘားလမ်းလျှောက်ခြင်း + ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားများသို့လှည့်ခြင်း၊

Burpee - ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်စွမ်းဆောင်နိုင်ခြင်း

၁၀။ ခုန်မပြေးဘဲအသည်းရောဂါလေ့ကျင့်ခြင်း (၃၀ မိနစ်)

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်အစပြုသူများအတွက်သာမကခုန်။ မပြေးသောသူများအတွက်ပါအကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ သင်ခန်းစာမှာမိန်းကလေးကစားနည်းများအရှိန်အဟုန်ဖြင့်သင်အလေးချိန်ကိုလျော့ချနိုင်ပြီးအဆီပိုလျှံမှုကိုဖယ်ရှားနိုင်သည်။ ဒါ့အပြင်ဒီအစီအစဉ်ဟာပေါင်နှင့်တင်ပါး၏ကြွက်သားတင်းကျပ်ချင်သောသူတို့အဘို့သင့်လျော်သည်။ လေ့ကျင့်မှုကိုပိရမစ်အစီအစဉ်၏ကုန်ကျစရိတ်ဖြင့်ပြုလုပ်ခဲ့သည် - သင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုပထမအကြိမ်သင်ပြုလုပ်သည့်အကြိမ် ၁၀ ကြိမ်၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီ၏ဒုတိယအကျော့အကြိမ် ၂၀ ကြိမ်၊ ထို့နောက်အကြိမ် ၃၀၊ ထပ် ၂၀ နှင့်ဆယ် ၁၀ ကြိမ်ဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများ - ကီထိုင်၊ ရင်ဘတ်သို့ဒူးထောက်ခြင်း၊ ရှေ့သို့တက်ခြင်း၊ နောက်ကျောဒူးကိုကျယ်စွာလှည့်ခြင်းဖြင့်လှည့်ခြင်း၊

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် Anna Tsukur မှအစပြုသူများအတွက်သင့်လျော်သည်။ သို့သော်သင်၌အားနည်းသောကိုယ်လက်လေ့ကျင့်မှုခံထားရလျှင်သို့မဟုတ်ကျန်းမာရေးအတွက်ပြင်းထန်သောဆန့်ကျင်ဖက်လက္ခဏာများရှိပါကကျွန်ုပ်တို့၏ရွေးချယ်သောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုကြည့်ပါ။

• လမ်းလျှောက်ခြင်းအပေါ် အခြေခံ၍ ထိပ်တန်းဗီဒီယိုသင်တန်း ၁၀ ခု
• အစပြုသူနှင့်ဒဏ်ရာရသူများအတွက် HASfit လေ့ကျင့်ခန်း
• လေ့ကျင့်ခန်း၏ Popusoi Natalia မှအကျိုးသက်ရောက်မှုမှာရုရှားဖြစ်သည်.

အစပြုသူများအဘို့, ပါးလွှာရဲ့အနိမ့်သက်ရောက်မှုလေ့ကျင့်ခန်း