အပြင်ဘက်ပေါင်အတွက်အကောင်းဆုံးဗီဒီယိုလေ့ကျင့်ခန်း (၂၀)

အပြင်ဘက်ပေါင်ပေါ်သို့မဟုတ် "ပေါင်းဘီကို" တွင်အဆီဟာသူတို့ရဲ့ကိန်းဂဏန်းများ၏ပါးလွှာအပေါ်အလုပ်လုပ်သူမိန်းကလေးငယ်များ၏အဓိကပြproblemsနာတစ်ခုဖြစ်သည်စဉ်းစားသည်။ သင့်အားခြေထောက်ပုံသဏ္improveာန်ပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီးပြproblemနာရှိသည့်နေရာများကိုပိုမိုတင်းကျပ်လာစေရန်အပြင်ဘက်ပေါင်အတွက်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများပေးပါသည်။

အပြင်ဘက်ပေါင်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း၏အင်္ဂါရပ်များ:

• နေရာဒေသတွင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်မဖြစ်နိုင်ကြောင်း ကျေးဇူးပြု၍ မှတ်သားပါ ငါတို့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့နေရာမှာကိုယ်ခန္ဓာကကိုယ်အလေးချိန်ကျတယ်
• ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းသည်ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုဖြင့်သာဖြစ်နိုင်သည်၊ ဆိုလိုသည်မှာကျွန်ုပ်တို့သည်တစ်နေ့တာအတွင်းသင်သုံးစွဲသည့်ပမာဏထက်သင်စားသောအစာကိုသာစားသုံးသောအခါ။
• ပြနာareasရိယာများသောအားဖြင့်နောက်ဆုံးကိုယ်အလေးချိန်။ မိန်းကလေးများသည်များသောအားဖြင့်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အောက်ပိုင်းတွင်ရှိသည်။
• ပေါင်၏အပြင်ဘက်တွင်လေ့ကျင့်ခန်း အားကောင်းသည့် quadriceps နှင့် Sartorius ကြွက်သားတို့၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းသည်တင်းကျပ်။ သူတို့၏ပုံသဏ္improveာန်ကိုတိုးတက်စေသည်။ သို့သော်ကိုယ်ခန္ဓာအဆီရာခိုင်နှုန်းအထွေထွေကျဆင်းခြင်းဖြင့်တင်ပါးပေါ်ရှိ“ နားများ” ကိုလုံးဝဖယ်ရှားရန်။
• လေ့ကျင့်ခန်းရှုပ်ထွေးစေရန်ကြံ့ခိုင်ရေးချည်နှောင်ခြင်းနှင့်ခြေကျင်းအလေးကိုသုံးနိုင်သည်။
• လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြီးပါပြီ 2-3 မိနစ်တစ်ကြိမ် 15-30 ကြိမ် တပြင်လုံးကိုခန္ဓာကိုယ်ပေါ်ရှိအခြားအစီအစဉ်များအပြင်။
• သင်အကြံပြုထားသောဗီဒီယိုများကို ၂-၃ အကွာအဝေးတွင်ပြုလုပ်နိုင်သည်သို့မဟုတ်မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုမဆိုပေါင်းနိုင်သည်။
• တင်ပါးပေါ်ရှိ lugs မှလည်းထိရောက်သော plyometric လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ဘဲလေးအစီအစဉ်များလိမ့်မည်။
• ရန်သေချာစေပါ လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ရွေးချယ်မှုကိုကြည့်ပါ အပြင်ဘက်ပေါင်နှင့်ဧရိယာ breeches များအတွက်: အတွင်းပိုင်းပေါင်အတွက်အဆင်သင့်လုပ်ထားသောသင်ခန်းစာအစီအစဉ် ၃၀ ကျော်

အပြင်ဘက်ပေါင်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

၁။ Blogilates မှအပြင်ဘက်ပေါင်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း (၁၀ မိနစ်)

အပြင်ဘက်ပေါင်အတွက်လူကြိုက်အများဆုံးဗီဒီယိုတစ်ခုကတော့နည်းပြကာဇီဟိုကိုသူမရဲ့ youtube ရုပ်သံလိုင်းဖြစ်တဲ့ Blogilates မှာပေးထားပါတယ်။ သူမ၏အတန်းများသည်ပါးနပ်သောခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းရန် Pilates မှလေ့ကျင့်ခန်းများအပေါ်အခြေခံသည်။ ကာဇီသည် ၁၀ မိနစ်ကြာသင်ကြားမှုပြုလုပ်ပြီးသင်နှင့်သင်၏နံဘေးတွင်လွင့်မျောနေသောလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ထားသည်။

၂။ PsycheTruth မှအပြင်ဘက်ပေါင်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း (၁၇ မိနစ်)

ပြင်ပပေါင်ကမ်းလှမ်းမှုနှင့် PsycheTruth ချန်နယ်အတွက်အလွန်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်း။ လေ့ကျင့်ခန်း၏ပထမတစ်ဝက်သည်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ကျပြီးကျန်တစ်ဝက်မှာမူရပ်နေသည်။ အစပြုသူနှင့်အတွေ့အကြုံရှိသောကျောင်းသားများအတွက်သင့်တော်သည်။

၂။ PsycheTruth မှအပြင်ဘက်ပေါင်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း (၁၇ မိနစ်)

youtube PsycheTruth ရုပ်သံလိုင်းမှပေါင်အပြင်ဘက်သို့ဒုတိယလေ့ကျင့်ခန်းသည်အပြည့်အဝရပ်လျက်ခြေထောက်ကြွက်သားများနှင့်ခြေထောက်ကြွက်သားစွမ်းဆောင်ရည်ကိုမြင့်မားစေရန် pulsating လှုပ်ရှားမှုများပါ ၀ င်သည်။ စာရင်းသည်မလိုအပ်ပါ။ သို့သော်ဟန်ချက်ညီရန်သင်လိုအပ်လျှင်သင်ကုလားထိုင်ကိုယူနိုင်ပါသည်။

4. FitnessBlender မှအပြင်ဘက်ပေါင်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း (၂၀ မိနစ်)

အကယ်၍ သင်သည်ဇုန်ပေါင်းစည်းမှုများအတွက် ပိုမို၍ ပြည့်စုံသောပြည့်စုံသောလေ့ကျင့်မှုတစ်ခုပြုလုပ်လိုပါက FitnessBlender မှဤသင်ခန်းစာကိုကြိုးစားကြည့်ပါ။ ကယ်လီသည်အဆီကိုလောင်ကျွမ်းရန်နှင့်ခြေထောက်အတွက်ကြမ်းပြင်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်နှင့်ပေါင်၏အပြင်ဘက်ခြမ်းရှိ“ နားရွက်များ” ကိုဖယ်ရှားရန် cardio အပိုများကိုရွေးချယ်သည်။

၅။ အနီလီယာ Skrypnyk ၏အပြင်ဘက်ပေါင်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း (၁၀ မိနစ်)

ပါးလွှာသောခြေထောက်များနှင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ရှိသည့်ကိုယ်ခန္ဓာအတွက်အလွန်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများသည် Anelia Skripnik ကိုကမ်းလှမ်းသည်။ သူမမှာပေါင်အပြင်ဘက်အတွက်အထူးအစီအစဉ်ရှိပါတယ်။ ဗွီဒီယိုတစ်ခုလုံးကကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဖြစ်ပြီးသင့်ဘက်မှာလဲလျောင်းနေတဲ့ကန်အမျိုးမျိုးပါဝင်တယ်။

၆။ Linda Wooldridge ၏အပြင်ဘက်ပေါင်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း (၁၅ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်)

Linda သည်ပိလတ်စ်အပေါ်အခြေခံသည့်မဟာ barnych သင်တန်းနှင့်အစီအစဉ်များဖြစ်သည်။ ဒါဟာ 15-20 မိနစ်ကြာဇုန်ဘီယာများအတွက်ဗီဒီယိုများအများအပြားကမ်းလှမ်း။ သူတို့အားလုံးသည် Mat တွင်ပြေးကြပြီးတောင်တက်ခြင်း၊ သင်ဤပရိုဂရမ်များထဲမှတစ်ခုကိုရွေးချယ်နိုင်သည်သို့မဟုတ်၎င်းတို့အကြားစီတန်းလှည့်လည်နိုင်သည်

ကိုလည်းကြည့်ပါ:

• https://www.youtube.com/watch?v=zw1h6ugQ7Rg
• https://www.youtube.com/watch?v=zvWZ7ogB1jw

၇။ Linda Wooldridge မှအပြင်ဘက်ပေါင်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း (၃၅ မိနစ်)

သို့သော်သင်၌ကြံ့ခိုင်ရေးတီးဝိုင်းရှိပါကဇုန်ပေါင်းဘီများနှင့်ခြေပြproblemနာရှိသည့်နေရာများအတွက်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုသေချာအောင်လုပ်ပါ။ သင်ကကြံ့ခိုင်ရေးတီးဝိုင်းကိုသုံးနိုင်သည်၊ ရှည်လျားသော elastic band ကိုခြေရင်းတွင်ချည်ထားနိုင်သည်။

၈။ Love Sweat Fitness (အပြင်ဘက်ပေါင်) အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း (၅ မိနစ်)

သင့်တွင်အချိန်အတော်အတန်ရှိပါကချစ်စရာကောင်းသောနည်းပြလိုင်းချန်နယ် Love Sweat Fitness မှ ၅ မိနစ်ဗီဒီယိုတိုကိုကြည့်နိုင်သည်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိအပြင်ဘက်ပေါင်အတွက်ဂန္ထဝင်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်သင့်ပါးလွှာသောခြေထောက်များပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။

၉။ ဂျိုအာနာဆော့အရာရှိမှပြင်ပပေါင်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း (၁၀ မိနစ်)

ဒါပေမယ့်သင်ဟာအဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေဖို့ပိုကြိုးစားချင်တယ်ဆိုရင်၊ ဂျိုအန်းကနေလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ကြည့်ပါ။ သူမ၏အစီအစဉ်တွင် plyometric နှင့်ရောနှောကိုယ်ခံပညာများမှလေ့ကျင့်ခန်းများပါ ၀ င်ခြင်းကြောင့်သင်ကပေါင်ကြွက်သားများကိုတင်းကျပ်စေသည်။ ၁၀ မိနစ်မလုံလောက်ပါကလေ့ကျင့်ခန်းကို ၂-၃ ခေါက်ဖြင့်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။

၁၀။ Evin Himmighoefer မှအပြင်ဘက်ပေါင်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း (၁၃ မိနစ်)

ဒါကပေါင်အပြင်ဘက်မှာသာမကတင်ပါးရဲ့ကြွက်သားတွေကိုပါအလေးပေးတဲ့ကြမ်းပြင်မှာနောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ သငျသညျဘေးထွက်ပျဉ်, ဘေးတိုက်လဲလျောင်းနှင့်လေးယောက်စလုံးအပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ပါလိမ့်မယ်။

၁၁။ Megan Mae Fit မှအပြင်ဘက်ပေါင်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း (၇ မိနစ်)

ဗီဒီယို၏အစတွင်ခုန်ခြင်းအပါအဝင်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများစွာပါ ၀ င်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းတိုတစ်ခု။

အပြင်ဘက်နှင့်ပေါင်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

ဒါပေမယ့်သင်တစ်ပြိုင်နက်တည်းအလုပ်လုပ်ချင်တယ်ဆိုရင် ပြည်တွင်းနှင့်ပြင်ပ အပေါ်မျက်နှာပြင်များ၊ ပြproblemနာရှိသောနေရာများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကိုအောက်ပါအတိုင်းပြုလုပ်ပါ။

၁။ FitnessBlender မှအပြင်နှင့်ပေါင်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း (၃၈ မိနစ်)

FitnessBlender မှကိုယ်ခန္ဓာအောက်ပိုင်းအတွက်အရည်အသွေးကောင်းမွန်သောလေ့ကျင့်ခန်းသည်သင့်ကိုပါးလွှာသောခြေထောက်များကိုထိရောက်စွာလုပ်ဆောင်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။ အဆိုပါအစီအစဉ်တွင်ရပ်လျက်နှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာကျင်းပသောအ glute အပြင်ဘက်နှင့်အတွင်းပိုင်းပေါင်အတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်။ စာရင်းမလိုအပ်ပါ။

Tone it Up မှအပြင်နှင့်အတွင်းပိုင်းပေါင်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း (၁၃ မိနစ်)

Tone it Up မှ Katrina မှသင်တန်းတွင်ရပ်ပြီးကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ဖျော်ဖြေသောကီထိုင်၊ အဆုတ်နှင့်ခြေထောက်ဓာတ်လှေကားများပါ ၀ င်သည်။ ပေါင်အတွင်းပိုင်းနှင့်ပြင်ပရှိတိုတောင်းသော်လည်းထိရောက်သောသင်ခန်းစာ။ သင်တစ် ဦး dumbbell လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။

၃။ SummerGirl Fitness (၁၂ မိနစ်) ၏အပြင်ဘက်နှင့်ပေါင်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

ဤအစီအစဉ်တွင်သင်ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိခြေထောက်ပေါ်ရှိပြproblemနာဒေသများအတွက်ဂန္ထဝင်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုစောင့်စားနေသည်။

၄။ Live Fit Girl မှအပြင်ဘက်နှင့်ပေါင်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း (၇ မိနစ်)

အတွင်းနှင့်အပြင်ဘက်ပေါင်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများရွေးထားသောဗီဒီယိုတို။

၅။ MFit အပြင်ဘက်နှင့်အတွင်းပိုင်းပေါင်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း (၁၈ မိနစ်)

သို့သော်ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်၎င်းတွင်ပါ ၀ င်သည့်အကြောင်းအရာများတွင်ပိုမိုကွဲပြားသော်လည်းသင်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်သင့်တွင် elastic band တစ်ခုနှင့်ကုလားထိုင်တစ်ခုလိုအပ်လိမ့်မည်။

အဆိုပြုထားသောအစီအစဉ်များကိုပုံမှန်အကောင်အထည်ဖော်ခြင်းဖြင့်သင်သည်သင်၏ခြေထောက်များကိုပါးလွှာသော၊ နားရွက်နှင့် sagging မပါဘဲ။ ပြင်ပပေါင်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုကောင်းမွန်သောအစာနှင့်အတူပေါင်းစပ်ပါကသင်အောင်မြင်ပါလိမ့်မည်။

ကိုလည်းကြည့်ပါ:

• ခြေထောက်များနှင့်ခြေထောက်များအတွက်ထိုင်ခုံများ၊ ခုန်ခြင်းမရှိဘဲလေ့ကျင့်ခန်း ၂၅ ခု (ဒူးထောက်ရန်လုံခြုံသည်)
• dumbbells ရှိသောအမျိုးသမီးများအတွက်ခွန်အားလေ့ကျင့်မှု - အသေးစိတ်အစီအစဉ် + လေ့ကျင့်ခန်း

ကြွက်သားများ၊ ခြေထောက်များနှင့်တင်ပါးများတိုးပွားစေရန်