သင့်အားအတန်းတစ်ခုတွင်ကယ်လိုရီ ၁၀၀၀ လောင်ကျွမ်းစေနိုင်မည့် FitnessBlender မှလေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခု!

FitnessBlender သည်လူကြိုက်အများဆုံးပေါ်တယ် အခမဲ့အွန်လိုင်းသင်တန်း၏။ လွန်ခဲ့သော ၅ နှစ်ကသူ၏ကိုယ်ပိုင်ရုပ်သံလိုင်းကို youtube တွင်ဖွင့်လှစ်ခဲ့သည်။ ၎င်း၏တီထွင်ဖန်တီးသူများဖြစ်သောဇနီးမောင်နှံ Kelly နှင့် Daniel တို့သည်လွန်ခဲ့သော ၅ နှစ်ကလူပေါင်း ၄ သန်းကျော်ဖြစ်သည်။

သင့်အား FitnessBlender channel မှလေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခုကိုသင်ပေးသည်။ ၎င်းသည်သင့်အားအတန်းတစ်ခုတွင်ကယ်လိုရီ ၁၀၀၀ အထိလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည်။ ဗီဒီယိုသည်မိနစ် ၆၀ မှ ၉၀ ကြာသောကြောင့်ခံနိုင်ရည်ရှိရန်လိုအပ်သည်။ ထိုကဲ့သို့သောအစီအစဉ်ကိုသင်၏အတန်းများကိုပိုမိုစုံလင်စေရန်၊ အားကစားကောင်းသောအားသွင်းရန်နှင့်ကိုယ်ခန္ဓာရှိအပိုအလေးချိန်ကိုကြိတ်ခွဲရန်အတွက်တစ်ပတ်လျှင် ၁-၂ ကြိမ်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကိုတစ်ပတ်လျှင် 10-1000 ကြိမ်ထက်မပိုပါစေနှင့်။ သို့မဟုတ်ပါကကိုယ်ခန္ဓာကို ၀ တ်ဆင်ရန်သို့မဟုတ်အလွန်အမင်းလေ့ကျင့်ခြင်းခံရနိုင်သည်။

ဒီပရိုဂရမ်တွေကိုဘယ်လိုလေ့ကျင့်ရမလဲ။

• ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ပါ တစ်ပတ်လျှင် 3-4 ကြိမ်သင်သည်ထိုသူတို့သာလုပ်ရန်စီစဉ်လျှင်
• ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ပါ တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ် အကယ်၍ သင်သည်သင်၏ပုံမှန်အတန်းများကိုပိုမိုစုံလင်လိုလျှင်

တင်သွင်းသောအစီအစဉ်များအားလုံးကိုဒီဇိုင်းဆွဲသည် အတွေ့အကြုံရှိသောအလုပ်လုပ်သည် - ဗီဒီယို၏အစိတ်အပိုင်းအများစုတွင်ရှုပ်ထွေးမှုကို ၅ မှတ်တွင် ၅ မှတ်ရရှိရန်အတွက်အကဲဖြတ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုပြုလုပ်စဉ်သင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပြင်ဆင်မှုနှင့်လုံ့လဝီရိယပေါ် မူတည်၍ သင်ခန်းစာတစ်ခုစီတိုင်းတွင်လောင်ကျွမ်းမည့်ကယ်လိုရီအရေအတွက်ကိုတစ် ဦး ချင်းစီဆုံးဖြတ်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရုံသာမကပြproblemနာရှိသောနေရာများမှဖယ်ရှားခြင်းနှင့်ကိုယ်ခန္ဓာအသွင်အပြင်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

ဗီဒီယိုအများစုအတွက်သင်သည် dumbbells တစ်စုံလိုအပ်လိမ့်မည်။ အလေ့အကျင့်နှစ်ခုစလုံးတွင်သင်သည်မည်သည့်အပိုပစ္စည်းမဆိုမပါဘဲကိုယ်အလေးချိန်ကျနိုင်သည်။ အလေးချိန်သည် dumbbell မဟုတ်ပါက program segment မှ power segment ကို HIIT နှင့်အစာအိမ်အတွက် segment ကိုသာဖယ်ထုတ်နိုင်သည်။ အကောင်းဆုံးပရိုဂရမ်ကိုရွေးချယ်ရန်လက်ဆောင်များ၏ဗီဒီယိုအနည်းငယ်စမ်းကြည့်ရန်သင့်အားကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည်။

ခရစ္စတင်းစလပ်စ်မှ ၁၀၀၀ ကယ်လိုရီပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်း

FitnessBlender မှကယ်လိုရီ ၁၀၀၀ လျှင်လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခု

၁.၀၀၀ ကယ်လိုရီ ၁၀၀၀ ကယ်လိုရီလေ့ကျင့်ခန်း - HIIT Cardio၊ စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်စွမ်းအားလေ့ကျင့်ခြင်း

• ကယ်လိုရီ: 866-1136 kcal
• Duration: 87 မိနစ်
• ခက်ခဲမှု - ၄
• ပစ္စည်းကိရိယာ: dumbbells
• လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစား: cardio, HIIT, ခွန်အား၊ လေသံ
• အာရုံစူးစိုက်မှု: အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြောင်းထိုကဲ့သို့သောလမ်းအတွက်တည်ဆောက်ထားသည် သငျသညျအဆုံးတိုင်အောင်ပြီးအောင်နိုင်ဘူး, ရှေ့ဆက်အချိန်အရှုံးမပေး။ သင်တန်းပို့ချသူများကဤအစီအစဉ်တွင်အလွန်ကောင်းမွန်သောဟန်ချက်ညီမှုရှိသည်ဟုယုံကြည်ကြသည်။ သင်ဟာကယ်လိုရီ ၁၀၀၀ ကိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည့်အတန်းများမှာအလွန်ခဲယဉ်းသော်လည်းသင့်အနေဖြင့်အဆုံးအထိသယ်ဆောင်နိုင်သည်။

သင်တန်း၏ဖွဲ့စည်းပုံ (ကွင်းခတ်ထဲမှာဥပမာလေ့ကျင့်ခန်း):

• ၅ မိနစ် Cardio နွေးပါ။ Cardio လေ့ကျင့်ခန်း။
• ၃၆ မိနစ် HIIT လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်။ HIIT-လေ့ကျင့်ခန်း ၁၆ သည်လေ့ကျင့်ခန်း ၂၀ စက္ကန့် - ၁၀ စက္ကန့်အနားယူပြီး ၂ နာရီမိနစ်အနားယူပါ (Burpee Squat Holds၊ ယင်ဂျက်၊ ဘေးချင်းခုန်ခြင်း၊ ၂ ချိတ် ၂ ခုအပေါ်ပိုင်း ၂ ခု + ခုန်ဂျက် ၂ ခု၊ ခရီးသွားလာ Push Up၊ Static Running Man ဒူးထောက်)
• ၂၀ မိနစ်စုစုပေါင်းခန်ဓာကိုယ်ခန်ဓာလေ့ကျင့်ရေး။ လေ့ကျင့်ခန်း ၆ ခု၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီအတွက် ၁၀ ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ခြင်းဖြင့်ခွန်အားလေ့ကျင့်ခြင်း (Pullover + Jackknife Crunch၊ အလေးချိန်ကီထိုင်များ + Overhead Press, Deadlift + Row, Bridge + Chest Press, Alternating Lunges + Curls, Ski Squat + Tricep Kickbacks) ။
• ၂၀ မိနစ် Abs။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအတွက်ကြမ်းပြင်တွင်လေ့ကျင့်ခြင်း ၉ လေ့ကျင့်ခန်း၊ ၂ ကြိမ်၊ လေ့ကျင့်ခန်း ၅၀ စက္ကန့်၊ ၁၀ စက္ကန့်ကျိုးပဲ့ခြင်း (Side Plank, V Leg Crunches, Static Plank, Single Leg Drops) ။
• 6 မိနစ် Cool Down & Stretch။ ချိတ်နှင့်ဆန့်။

2. 1000 ကယ်လိုရီလေ့ကျင့်ခန်းဗီဒီယို Abs, HIIT Cardio, အစွမ်း

• ကယ်လိုရီ: 627-1028 kcal
• Duration: 88 မိနစ်
• ခက်ခဲမှု - ၄
• ပစ္စည်းကိရိယာ - dumbbells (အတန်း၏ဒုတိယတစ်ဝက်တွင်)
• လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစား: cardio, HIIT, ခွန်အား၊ လေသံ
• ဦး တည်ချက် - တစ်ကိုယ်လုံး

နောက်ထပ်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်း ၁၀၀၀ ကယ်လိုရီ။ ဒါဟာအစဖြစ်ပါတယ် ရှုပ်ထွေးတဲ့လှုပ်ရှားမှု အလေးနှင့်အတူ ABS, ကြားကာလ cardio နှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုအပိုင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်သောတစ်ကိုယ်လုံးအဘို့။ လေ့ကျင့်မှုလုပ်ငန်းစဉ်၌သင်လုံးဝစိတ်ဓာတ်ကျနိုင်သည်ဟုခံစားရလိမ့်မည်၊ သို့သော်အစီအစဉ်၏အဆုံးတွင်သင်အားတက်ကြွပြီးပျော်ရွှင်စေလိမ့်မည်။

သင်တန်း၏ဖွဲ့စည်းပုံ (ကွင်းခတ်ထဲမှာဥပမာလေ့ကျင့်ခန်း):

• ၅ မိနစ် Cardio နွေးပါ။ Cardio လေ့ကျင့်ခန်း။
• ၁၀ မိနစ် Abs နှင့် Obliques လေ့ကျင့်ခန်း။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအတွက်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ခြင်း၊ ၁၀ ခန်း၊ လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ စက္ကန့်၊ လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ စက္ကန့်၊အကြပ်အတည်း, ပျဉ်ပြားနှင့်စူပါမင်း).
• ၃၆ မိနစ် HIIT လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်။ HIIT လေ့ကျင့်ခန်း, 20 စက္ကန့်လေ့ကျင့်ခန်း, 10 စက္ကန့်ချိုး, အများအပြားကြိမ် (Burpee၊ ကီထိုင် ခုန်, ကီထိုင် ဂျက်များ မြင့်သော ဒူးထောက် ပျဉ် ဂျက်)
• ၂၀ မိနစ်စုစုပေါင်းခန်ဓာကိုယ်ခန်ဓာလေ့ကျင့်ရေး။ လေ့ကျင့်ခန်း ၁၂ ခု၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီအတွက် ၁၀ ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ခြင်းဖြင့်ခွန်အားလေ့ကျင့်ခြင်း (Bicep ဆံပင်ကောက်ကောက်, Tricep တိုးချဲ့မှုများ, ကီထိုင်, ရင်ဘတ်ပုံနှိပ်, ပခုံးစာနယ်ဇင်း, Pullovers) ။
• 8 မိနစ် Cool Down & Stretch။ ချိတ်နှင့်ဆန့်။

၃။ Insane Cardio လေ့ကျင့်ခန်းသည်အခက်ခဲဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်

• ကယ်လိုရီ: 610-1098 kcal
• Duration: 61 မိနစ်
• ခက်ခဲမှု - ၄
• စာရင်း: မလိုအပ်ပါ
• လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစား: cardio, HIIT, tone
• အာရုံစူးစိုက်မှု: အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်

၁၀၀၀ ကယ်လိုရီအတွက်ဒီကြားကာလလေ့ကျင့်မှုဟာအရမ်းခက်ခဲလိမ့်မယ်။ ၎င်း၏စွမ်းဆောင်ရည်သည်အောက်ပါတို့ပါ ၀ င်သည်။ သင့်ကိုစောင့်နေတယ် လေ့ကျင့်ခန်း ၈ ခုသာရှိသည်ကြောင်း 6 ကြိမ်အတွက်ထပ်ခါတလဲလဲနေကြသည်။ နှင့်တစ် ဦး ချင်းစီပတ်ပတ်လည်နှင့်အတူဝန်တိုးမြှင့်မည်ဖြစ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်း၏ပထမအကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်ဒုတိယအကြိမ်တွင် ၁၀ စက္ကန့်ဖြင့်စက္ကန့် ၃၀ အထိစက္ကန့် ၃၀ အထိစသည်ဖြင့်စသည်တို့ကိုဆဌမပတ်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်စက္ကန့် ၆၀ အထိကြာသည်။ ဆိုလိုသည်မှာပထမအကျော့သည် ၃ မိနစ်သာကြာသည် နှင့်နောက်ဆုံးပတ်ပတ်လည်နီးပါး 10 မိနစ်။ အလှည့်ကျတစ်ခုစီတွင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီ၏ကြားက ၁၅ စက္ကန့်သည်။ ကျည်အကြား 15 မိနစ်ချိုး။

စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု: တစ်ကိုယ်ရေခြေထောက် Burpee (L နှင့် R) ဘေးထွက် Lunge Pops (L နှင့် R)၊ တောင်တက်သမားတက် Up၊ ကီထိုင်ဂျက်၊ Push Up ဂျက်များ၊ ဒူးများ။

4. 1000 ကယ်လိုရီလေ့ကျင့်ခန်း: HIIT Cardio, အစွမ်းသတ္တိနှင့် Abs

• ကယ်လိုရီ: 406-1011 kcal
• Duration: 96 မိနစ်
• ခက်ခဲမှု - ၄
• ပစ္စည်းကိရိယာ: dumbbells
• လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစား: cardio, HIIT, ခွန်အား၊ ဝန်၏သက်ရောက်မှုနည်းသည်
• ဦး တည်ချက် - တစ်ကိုယ်လုံး

လေ့ကျင့်ခန်း 1000 ကယ်လိုရီလေ့ကျင့်ခန်းဖြတ်သန်းပါတယ် ကယ်လီ၊။ သူတို့ကရိုးရှင်းတဲ့ (မသန်မစွမ်း) နှင့်ရှုပ်ထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုသရုပ်ပြသည်။ program တစ်ခု၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအဖြစ် HIIT၊ ကိုယ်ထည်တစ်ခုလုံးအတွက်ပါဝါဝန်များနှင့်လုပ်ဆောင်မှုလေ့ကျင့်ခန်းအခေါက်များကိုသင်ခွဲဝေသည်။ ဤအစီအစဉ်သည်အနားယူရန်ပိုမိုလွယ်ကူပြီး၊

သင်တန်း၏ဖွဲ့စည်းပုံ (ကွင်းခတ်ထဲမှာဥပမာလေ့ကျင့်ခန်း):

• ၅ မိနစ် Cardio နွေးပါ။ Cardio လေ့ကျင့်ခန်း။
• ၃၆ မိနစ် HIIT လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်။ HIIT လေ့ကျင့်ခန်း၊ ၂ ဝစက္ကန့်လေ့ကျင့်ခန်း၊ ၁၀ စက္ကန့်ချိုး၊ ၁၀ ကြိမ်၊ ၁ ကြိမ်အရှည် (ရှေ့ဂျက်၊ ဘေးဘောင်ပေါ့ပ်၊ ခုန်တက်ခြင်း၊ ဒူးအမြင့်၊ ကြယ်ခုန်ခြင်း၊ ပင့်ကူထိုးခြင်း၊ ဘေးဘက်ပျဉ်၊ Butt Kickers, Burpee)
• ၂၀ မိနစ်စုစုပေါင်းခန်ဓာကိုယ်ခန်ဓာလေ့ကျင့်ရေး။ dumbbells ဖြင့်ခွန်အားလေ့ကျင့်ခြင်းအား ၄၅ စက္ကန့်လေ့ကျင့်ခန်း ၁၅ စက္ကန့်အနားယူ၊ ၈ ကြိမ်လေ့ကျင့်ပါ (ရင်ဘတ်ဖိအားများ၊ သေနတ်ကိုင်ကိရိယာများ၊ ကီထိုင်များ၊ Alternating Lunge, Sumo Squat, Pullovers, overhead Tricep Extensions, Curtsy Lunge) ။
• ၂၀ မိနစ် Abs။ Cora အတွက်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလေ့ကျင့်ခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်း ၁၄ ခု၊ စက္ကန့် ၅၀ လေ့ကျင့်ခန်း၊ရုရှားလှည့်ကွက်, ရေကူး, ဒူး Tuck အကြပ်အတည်း, ဘေးထွက်အကြပ်အတည်း).
• 8 မိနစ် Cool Down & Stretch။ ချိတ်နှင့်ဆန့်။

၅။ 5 ကယ်လိုရီလေ့ကျင့်ခန်းဗီဒီယိုစွမ်းအား၊ HIIT Cardio နှင့် Abs

• ကယ်လိုရီ: 579-1018 kcal
• Duration: 84 မိနစ်
• ခက်ခဲမှု - ၄
• ပစ္စည်းကိရိယာ: dumbbells
• လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစား: cardio, HIIT, ခွန်အား၊ လေသံ
• ဦး တည်ချက် - တစ်ကိုယ်လုံး

နောက်ထပ်အတူပူးတွဲလေ့ကျင့်ရေး Kelly နှင့် Daniel မအမြင့်ဆုံးအခက်အခဲအဆင့်ကို။ အစီအစဉ်ကိုစံအစီအစဉ်တွင်ပြုလုပ်ထားသည်၊ power segment အတွက်သင် dumbbell လိုအပ်လိမ့်မည်။

သင်တန်း၏ဖွဲ့စည်းပုံ (ကွင်းခတ်ထဲမှာဥပမာလေ့ကျင့်ခန်း):

• ၅ မိနစ် Cardio နွေးပါ။ Cardio လေ့ကျင့်ခန်း။
• ၃၆ မိနစ် HIIT လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်။ HIIT လေ့ကျင့်ခန်း၊ ၂ ဝစက္ကန့်လေ့ကျင့်ခန်း၊ ၁၀ စက္ကန့်အနားယူ၊ ၈ ကြိမ်နှင့် ၂ ကြိမ်ပြုလုပ်သည် (ဒူးဒုံးပျံ Jack, Lung ခုန်ခြင်း၊ Burpees၊ ဒူးထောင့်အလွန်ကျဆင်းခြင်း၊ Superhero Push Ups၊ Sumo Jump Squat, Star Jumps, Up & Out Jacks)
• ၁၀ မိနစ် Abs နှင့် Obliques လေ့ကျင့်ခန်း။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအတွက်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ခြင်း၊ ၁၀ ခန်း၊ လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ စက္ကန့်၊ လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ စက္ကန့်၊ရေကူး, စက်ဘီး crunches, ပျဉ်ပြား, ဘေးထွက်ပျဉ်).
• ၂၀ မိနစ်စုစုပေါင်းခန်ဓာကိုယ်ခန်ဓာလေ့ကျင့်ရေး။ လေ့ကျင့်ခန်း ၆ ခု၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီအတွက် ၁၀ ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ခြင်းဖြင့်ခွန်အားလေ့ကျင့်ခြင်း (Squat + overhead စာနယ်ဇင်း, Deadlift ယင်ကောင်, Lunge + ဆံပင်ကောက်ကောက်, ဘေးထွက် Lunge + ဘေးထွက်မြှင့်, Pullover တံတား + Kicks) ။
• 10 မိနစ် Cool Down & Stretch။ ချိတ်နှင့်ဆန့်။

6. 1000 ကယ်လိုရီလေ့ကျင့်ခန်း: HIIT Cardio, စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အား, Abs

• ကယ်လိုရီ: 671-1022 kcal
• Duration: 84 မိနစ်
• ခက်ခဲမှု - ၄
• ပစ္စည်းကိရိယာ: dumbbells
• လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစား: cardio, HIIT, ခွန်အား၊ လေသံ
• အာရုံစူးစိုက်မှု: အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်

1000 ကယ်လိုရီအပေါ်သင်တန်းကနေနောက်ထပ်ဗီဒီယို။ အဆိုပါဖွဲ့စည်းပုံယခင်အစီအစဉ်များနီးပါးဆင်တူသည်။ အချို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်လေ့ရှိပြီး၊ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အောက်ပိုင်းအစိတ်အပိုင်း.

သင်တန်း၏ဖွဲ့စည်းပုံ (ကွင်းခတ်ထဲမှာဥပမာလေ့ကျင့်ခန်း):

• ၅ မိနစ် Cardio နွေးပါ။ Cardio လေ့ကျင့်ခန်း။
• ၃၆ မိနစ် HIIT လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်။ HIIT လေ့ကျင့်ခန်း, 20 စက္ကန့်လေ့ကျင့်ခန်း - 10 စက္ကန့်ကြွင်းသောအရာ 13 ကြိမ် (Jack Squat Burpee၊ Jump Lunges, Push Ups, Plank Jacks, Wall Sits)
• ၂၀ မိနစ်စုစုပေါင်းခန်ဓာကိုယ်ခန်ဓာလေ့ကျင့်ရေး။ လေ့ကျင့်ခန်း ၁၂ ခု၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီအတွက် ၁၀ ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ခြင်းဖြင့်ခွန်အားလေ့ကျင့်ခြင်း (ရင်ဘတ်ဖိနှိပ်ခြင်း၊ လူသေရုပ်များ၊ ပြောင်းပြန်ပျံသန်းခြင်း၊ Pullovers များ၊ တံတားများ၊ အဆုတ်များ၊ Overhead Press များ၊ Tricep တိုးချဲ့ခြင်းများ၊ အတွင်းပိုင်းပေါင်များမြှင့်တင်ခြင်း) ။
• ၂၀ မိနစ် Abs။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခု၊ ၄၅ စက္ကန့်လေ့ကျင့်ခန်း ၁၅ စက္ကန့်ကိုချိုးဖျက်ရန်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ခြင်းအကြပ်အတည်း စက်ဘီး, စူပါမင်း).
• 6 မိနစ် Cool Down & Stretch။ ချိတ်နှင့်ဆန့်။

7. 1000 ကယ်လိုရီလေ့ကျင့်ခန်း: Insane HIIT & ကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း

• ကယ်လိုရီ: 710-1125 kcal
• Duration: 94 မိနစ်
• ခက်ခဲမှု - ၄
• စာရင်း: မလိုအပ်ပါ
• လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစား: cardio, HIIT, tone
• ဦး တည်ချက် - တစ်ကိုယ်လုံး

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းပြီးပါပြီ ကိုယ်အလေးချိန်။ ဗီဒီယိုတစ်ခုတွင် cardio လေ့ကျင့်ခန်း၊ အားကစားလေ့ကျင့်မှု၊ plyometrics၊ လက်တွေ့လေ့ကျင့်မှု၊ Pilates၊ kickboxing၊ ယောဂ၊ ဝမ်းဗိုက်၊ တင်ပါး၊ ပေါင်နှင့်အထက်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းပါရှိသည်။

ဒါတကယ်ပဲ ခက်ခဲတဲ့လေ့ကျင့်ခန်း။ သီးခြားဖွဲ့စည်းပုံမရှိပါ၊ သင်တစ် ဦး နှင့်တစ် ဦး ကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုပြောင်းလဲမည်။ plyometric လေ့ကျင့်ခန်းများ၏သက်ရောက်မှုသည်အေးဆေးတည်ငြိမ်သောလေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ကျရောက်သောကြောင့်အစီအစဉ်သည်မိနစ် ၉၀ အတွင်းခံနိုင်ရည်ရှိသည်။

၈၀၀၀ ကယ်လိုရီလေ့ကျင့်ခန်း - HIIT၊ အစွမ်းခွန်အားလေ့ကျင့်ခြင်း၊ Abs

• ကယ်လိုရီ: 810-1260 kcal
• Duration: 93 မိနစ်
• ခက်ခဲမှု - ၄
• ပစ္စည်းကိရိယာ: dumbbells
• လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစား: cardio, HIIT, ခွန်အား၊ လေသံ
• ဦး တည်ချက် - တစ်ကိုယ်လုံး

Daniel သည်ကယ်လိုရီ ၁၀၀၀ အတွက်စူပါလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုပြုလုပ်ခဲ့ပြီးဖြစ်သည် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအပြည့်အဝအကွာအဝေးသင်၏အစွမ်းသတ္တိရှိသမျှကိုအပြည့်အဝကုန်အောင်ရန်။ ၎င်းအစီအစဉ်တွင် HIIT ဆွေးနွေးပွဲနှင့်အပေါ်ယံလွှာအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကလောင်လိမ့်မယ်

သင်တန်း၏ဖွဲ့စည်းပုံ (ကွင်းခတ်ထဲမှာဥပမာလေ့ကျင့်ခန်း):

• ၆ မိနစ် Warm Up ။ Cardio လေ့ကျင့်ခန်း။
• 25 မိနစ် HIIT။ လေ့ကျင့်ခန်း ၈ ခု၊ 8 စက္ကန့်လေ့ကျင့်ခန်း 20 စက္ကန့်ကြွင်းသောအရာ (Squat Hold Burpee၊ အလွယ်တကူသယ်ဆောင်ရန် Plank၊ ဒူးအမြင့်များ၊ ဘေးဘက်လှေခါးထစ်များ၊ ကန်ထရိုက်များ၊ Butt Kickers များ၊ ခုန်တက်လာခြင်း၊ Seal Push Up)
• ၁၀ မိနစ် Core။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာမတ်တပ်ရပ်သို့မဟုတ်လဲလျောင်း၏အခေါက်အပေါငျးတို့သလေ့ကျင့်ခန်း။ 50 စက္ကန့်လေ့ကျင့်ခန်း, 10 စက္ကန့်ကိုချိုး (Crunch, Supermen, ဘေးထွက် Oblique အကြပ်အတည်း, ဒူး Tuck အကြပ်အတည်း, ရုရှားလှည့်ကွက်, ပျဉ်ပြား) ။
• ၂၀ မိနစ်ခွန်အား။ dumbbells နှင့်အတူအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်း, 7 လေ့ကျင့်ခန်း, 3 ကြိမ် (ရင်ဘတ်ဖိနှိပ်ခြင်း၊ လှည်းကျော်ကွေးခြင်း၊ ပခုံးဖိခြင်း၊ ကျော်ဆွဲခြင်း၊ overhead Tricep extension, Bicep Curl)
• ၁၅ မိနစ် Cardio။ လေ့ကျင့်ခန်း ၁၅ ခု၊ လေ့ကျင့်ခန်း ၁၅ စက္ကန့်တိုင်းအနားယူစရာမလိုဘဲလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ (Jack + Butt Kickers, Alternating Lunges + Sumo Squat Kush, Push Up, Knee Up + Runners, Plank to Side Star, Butt Kickers, Runners, Lateral Jumps) ။
• 6 မိနစ် Cool Down။ ချိတ်နှင့်ဆန့်။

၉။ 9 ကယ်လိုရီလေ့ကျင့်ခန်း - HIIT Cardio, Strength, Kickboxing နှင့် Abs

• ကယ်လိုရီ: 534-1004 kcal
• Duration: 64 မိနစ်
• ခက်ခဲမှု - ၄
• ပစ္စည်းကိရိယာ: dumbbells, bench (optional)
• လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစား: cardio, HIIT, ခွန်အား၊ လေသံ
• ဦး တည်ချက် - တစ်ကိုယ်လုံး

ဒံယေလဆီမှကယ်လိုရီ ၁၀၀၀ အတွက်နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု - ဒါကသင့်ကိုယူပါလိမ့်မည် အချိန်နည်းနည်းပဲ, ဒါပေမယ့်အလွန်ပြင်းထန်သောဝန်ဖြစ်ကတိပေးထားတယ်။ သင် HIIT ကိုစောင့်ဆိုင်းခြင်း၊ ထိပ်ပိုင်းအတွက်ပါဝါအစိတ်အပိုင်း၊ cardio kickboxing နှင့် abs လေ့ကျင့်ခန်းများ။ အာဏာကိုလေ့ကျင့်ရန်ခုံတန်းရှည်တစ်ခုလိုအပ်လိမ့်မည်ဖြစ်သော်လည်းသင်မပါဘဲသင်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။

သင်တန်း၏ဖွဲ့စည်းပုံ (ကွင်းခတ်ထဲမှာဥပမာလေ့ကျင့်ခန်း):

• ၅ မိနစ် Cardio နွေးပါ။ Cardio လေ့ကျင့်ခန်း။
• ၁၆ မိနစ် HIIT Cardio။ လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခု၊ စက္ကန့် ၂၀ လေ့ကျင့်ခန်း၊ ၁၀ စက္ကန့်အနားယူခြင်း၊ ၃ ကြိမ်ပြုလုပ်နိုင်သည် (ကြယ် ခုန် ဘက် ပျဉ်ပြား, တွန်းထိုး အပေါ်, ကီထိုင် ဂျက်, တွန်းထိုး Up ဂျက်, Tuck ခုန် Burpee၊ မြင့်သော ဒူးထောက် ခုန် နေ။
• ၁၃ မိနစ်အထက်ခန္ဓာကိုယ်အားဖြည့်သင်တန်း။ အထက်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် dumbbells နှင့်အတူအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်။ လေ့ကျင့်ခန်း ၂ ခုပါ ၀ င်သည့်အဖွဲ့ ၃ ဖွဲ့၊ ၁၀ ကြိမ် (ရင်ဘတ်ပုံနှိပ်ခြင်း၊ Wide Row ကျော်ကွေးခြင်း၊ အာနိုးလ်စာနယ်ဇင်း၊ ပိုလိုဗာဗာများ၊ ဘီစကစ်ဆံပင်ကောက်ကောက်များ၊ Overhead Tricep တိုးချဲ့မှုများ) /
• ၁၀ မိနစ် Cardio Kickboxing။ တစ်ဖက်စီတွင် ၁၀ ကြိမ်ထပ်မံပြုလုပ်ရန်အတွက် Cardio-kickboxing ပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ခန်း ၆ ခု (တံပိုး ၂ ခု၊ လက်ဝါးကပ်တိုင် ၂ ခု၊ ၂ နှေးသော Mo ကိုယ်စားလှယ် ၂ ယောက်၊ အထက်ပိုင်း ၂ + ၂ ချိတ်၊ ဒူး ၂ ခါ + လက်ဝါးကပ်တိုင်) ။
• ၁၂ မိနစ် Core နှင့် Cardio။ အခေါက်နှင့် cardio ကြားကာလမှလေ့ကျင့်ခန်း။ ဟောင်ဖို့ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူအခြားခုန်။ 45 စက္ကန့်လေ့ကျင့်ခန်း 15 စက္ကန့်ကိုချိုး (Tripple Jack, Side Plank, Front Jack, Supermen, Fly Jack, Alternative Lunges, Crisscross Crunch) ။
• 5 မိနစ် Cool Down နှင့် Stretch။ ချိတ်နှင့်ဆန့်။

Kelly နဲ့ Daniel ဆီကနေလေ့ကျင့်ဖို့သင်မစောင့်နိုင်ဘူးလား။ ဒီနေ့စလုပ်ပါ ငါတို့သည်သင်တို့၏အစီအစဉ်အပေါ်သင်၏တုံ့ပြန်ချက်ကိုမျှော်လင့်ပါလိမ့်မယ် :)

ကိုလည်းကြည့်ပါ - ရုရှားဘာသာဖြင့် TABATA သင်တန်း 20 ခု youtube channel FitnessoManiya ။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၊ ပါဝါအတွက်၊ တက်ကြွခြင်းနှင့်ကြွက်သားကြီးထွားခြင်း၊ ကြားဖြတ်လေ့ကျင့်ခြင်း