Tom Hardy ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်

Tom Hardy ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်

အဓိကရည်မှန်းချက် -

အမျိုးအစား:

အဘိတ်အဆင့် ပျမ်းမျှအား

တစ်ပတ်လျှင်လေ့ကျင့်ခန်းအရေအတွက်: 4

လိုအပ်သည့်စက်ကိရိယာများ လေ့ကျင့်ခန်းသုံးစက်ကိရိယာများ၊ ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်အလေးချိန်

ပရိသတ်ကို: ယောက်ျားနှင့်မိန်းမ

Author: Brad Borland

 

Batman ကဲ့သို့သောရူးသွပ်စွာသွားပါ - Tom Hardy ၏ထူးခြားသောအဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်သင်၏နောက်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်နည်းပညာများကိုထည့်သွင်းပါ။

သင်တန်းအစီအစဉ်၏ဖော်ပြချက်

The Dark Knight Rises တွင် Bane ၏အခန်းကဏ္playတွင်ပါဝင်ရန် Tom Hardy သည်ကြွက်သားထု၏ ၁၄ ကီလိုဂရမ်ခန့်ရှိသည်။ ဇာတ်ညွှန်းအရ, Bane ကြောက်စရာကောင်းတဲ့လူစွမ်းကောင်းခွန်အားနှင့်အတူတောက်ပအနုတ်လက္ခဏာဇာတ်ကောင်ရှိ၏ ထိုက်တန်သောပြိုင်ဘက်ဖြစ်ပြီး Dark Knight ကိုယ်တိုင်ထက်သာလွန်သည်။ ခိုင်ခံ့သောလွှမ်းမိုးမှုနှင့်အစွမ်းထက်သော၎င်း၏အသွင်အပြင်အတွက်ကြောက်စရာ။ သို့သော်ကျွန်ုပ်တို့၏ဘ ၀ ၌ခွန်အားနှင့်အာဏာကိုတိုးမြှင့်ရန်နေရာမရှိပါလော။ သင်၏ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သည်တင်းပါးသောအလင်းကန်မလိုအပ်ပါသလော။ သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်များကိုသင်ယူရန်၊ အဆင့်မြင့်နည်းစနစ်များကိုအကောင်အထည်ဖော်ရန်နှင့်သင့်အားတဟုန်ထိုးမြင့်တက်နေသောအသံအတိုးအကျယ်နှင့်ခွန်အားဆီသို့ပြန်လှည့်ရန်အရိပ်အမြွက်များကိုအသုံးပြုရမည့်အချိန်လား။

မည်သည့်လေ့ကျင့်ရေးကုန်းပြင်မြင့်ကိုမဆိုဖျက်ဆီးသည့်အောက်ဖော်ပြပါမြင့်မားသောလေ့ကျင့်မှုနည်းစနစ်များကိုကျွမ်းကျင်ပြီးသင် Mad Bane နှင့်တူပါလိမ့်မည်။

Tom Hardy ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်

အောက်တွင်ဖော်ပြထားသည်မှာတနင်္လာနေ့၊ အင်္ဂါနေ့၊ ကြာသပတေးနှင့်သောကြာသောကြာသပတေးနေ့များ၊ ဗုဒ္ဓဟူးနှင့်စနေ၊

ပရိုဂရမ်သည်အလုပ်လုပ်သောအစုများကိုသာပြသသည်၊ ၎င်းတို့ရှေ့တွင်ပေါ့ပါးသော ၁၀ ကြိမ်ထပ်ခါထပ်ခါ ၁-၂ ကြိမ်ပြုလုပ်ရန်မမေ့ပါနှင့်။

 

တနင်္လာနေ့

2 ချဉ်းကပ်နည်း 6 အထပ်ထပ်
2 ချဉ်းကပ်နည်း 6 အထပ်ထပ်
ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ခုံတန်းရှည်ပေါ်ရှိလေးလံသောအလေးများအတွက်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သင်၏လက်၌ dumbbells နှစ်ခုဖြင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်တင်ပြီးစာနယ်ဇင်းလှုပ်ရှားမှု၏ဒုတိယအဆင့်ကိုလုပ်ပါ။ သင်၏ကြွက်သားများငြိမ်ဝပ်စွာ နေ၍ ကြမ်းပြင်ကိုမထိပါနှင့်။
2 ချဉ်းကပ်နည်း မက်စ်။ အထပ်ထပ်
ပုံမှန်ဆွဲအား (ပခုံးအကျယ်ခြား။ ၊ နောက်ပြန်ချုပ်ကိုင်ထား) လုပ်ဆောင်ပါ၊ သို့သော်သင်၏ရင်ဘတ်မဟုတ်ဘဲသင်၏ရင်ဘတ်ကိုဘားသို့ဆွဲတင်ရန်ကြိုးစားပါ။
2 ချဉ်းကပ်နည်း 6 အထပ်ထပ်
ဘာမှလုပ်စရာမရှိဘူး၊ ငါဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုရှုပ်ထွေးတဲ့နေရာမှာထည့်ရတယ်၊ ငါတို့လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးတစ်ခုလုံးကိုသုံးမှာမဟုတ်ဘူး။ ကန ဦး အနေအထားတွင်, ဘားရုံဒူးအောက်မှာတည်ရှိသည်။ Smith ကစက်ထဲမှတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းခုံတန်းရှည်သို့မဟုတ်မှတ်တိုင်များအတွက်ခုံတန်းရှည်အစွန်းကိုသင်အသုံးပြုနိုင်သည်။
2 ချဉ်းကပ်နည်း 6 အထပ်ထပ်
စိတ်ချပါ၊ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကသင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာဆယ်မှတ်ဟော်မုန်းမုန်တိုင်းဖြစ်ပေါ်လိမ့်မယ်။ ၎င်းကိုအဓိကအားဖြင့်ပခုံးလေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်စွမ်းအင်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်အသုံးပြုသော်လည်း၎င်းသည်ကြွက်သားထုထည်ပိုမိုရရှိရန်ကူညီသည်။ သင်၏တင်ပါးများ၊ ခြေထောက်များနှင့်ပခုံးလှုပ်ရှားမှုများကို အသုံးပြု၍ ဘားကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှတက်။ သင့်ရင်ဘတ်တွင်ဘားကိုလုံခြုံအောင်ထားပါ။ ဒီအနေအထားကနေ, သင်၏ခြေထောက်နှင့်အတူသေးငယ်တဲ့တွန်းအားပေးနှင့်သင်၏ deltoids, ထောင်ချောက်များနှင့်လက်မောင်းကိုအသုံးပြု။ သင်၏ ဦး ခေါင်းကိုကျော်ဘားကိုချီ။ ၎င်းသည်ယန္တရားကိုရုပ်သိမ်းပြီးပခုံးများကိုနှိပ်ခြင်းကဲ့သို့အလွန်စင်ကြယ်သောပုံစံမျိုးမဟုတ်ချေ။
2 ချဉ်းကပ်နည်း 12 အထပ်ထပ်
4 ချဉ်းကပ်နည်း 15 အထပ်ထပ်

အင်္ဂါနေ့

2 ချဉ်းကပ်နည်း 10 အထပ်ထပ်
လေးလံသော dumbbell ကိုယူပါ၊ မည်သည့်အရာကိုယူရမည်ကိုမစဉ်းစားပါနှင့်။ ရွေးချယ်ပါ။ တနည်းပြောရရင်ခြေထောက်တစ်ချောင်းကခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုမြှောက်ပြီးမင်းရဲ့လက်ကိုဆုပ်ကိုင်ထားပါ။ ခြေထောက်တစ်ခုစီနှင့်အလုပ်လုပ်ပြီးနောက်နောက်အလေးချိန်လျှော့ချပြီးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ dumbbell ထိန်သိမ်းခြင်း၏“ အောက်ဆုံး” ကိုရောက်အောင်သွားပါ၊ ပြီးနောက်သင်သတ်မှတ်ပြီးစီးပါလိမ့်မည်။
1 အပေါ်ချဉ်းကပ် 6 အထပ်ထပ်
ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ဤစာရင်းတွင်အဘယ်ကြောင့်ရှိနေသည်ကိုသင်စဉ်းစားမိနိုင်သည်။ ခိုင်လုံသောအကြောင်းပြချက်ရှိသည် - ကျွန်ုပ်သည်အနှစ် ၂၀ ကျော်အလေးမအားတက်သည့်အသက်မွေး ၀ မ်းကျောင်းမှုတွင်ကျွန်ုပ်သည်တကယ့်အကွာအဝေးကီလိုမီတာများအားလုံးလုပ်ခဲ့သူအရေအတွက်ကိုလက်တစ်ဖက်ဖြင့်လက်ညှိုးထိုးနိုင်သည်။ သင်ကိုယ်တိုင်သည်ဤကံဆိုးသူများထဲမှတစ် ဦး ဖြစ်သည်ဟုထင်လျှင်ပင်၊ သင်၏မာနကိုနှိမ့် ချ၍ အလေးချိန်ကိုထက်ဝက်လျှော့ချပြီးအလုပ်စတင်လုပ်ပါ။
2 ချဉ်းကပ်နည်း 6 အထပ်ထပ်
2 ချဉ်းကပ်နည်း မက်စ်။ အထပ်ထပ်
သင်၏အားကစားရုံသည်အချိုမှုနှင့်တင်ပါးဆုံရိုးကြီးများပြုလုပ်ရန်အလျားလိုက်ခုံတန်းရှည်မရှိသော်လည်းသင့်လိုအပ်ချက်နှင့်အညီထောင့်အလွန်မြင့်မားသောခုံတန်းရှည်ကိုလိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်ပြုလုပ်နိုင်လျှင်၊ ဒူးထောက်နေတဲ့ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင်ပြီးသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုဖြောင့်အောင်လုပ်ပါ၊ ဒါ့ကြောင့်ကြမ်းပြင်နဲ့အပြိုင်ဆက်ရှိနေပါ။ နောက်ကျောကုန်း (စက်ထဲ၌သင်၏ခြေထောက်များကိုကွေးခြင်းကဲ့သို့), သို့သော်အလျားလိုက်ဖြစ်ဆက်လက်။
2 ချဉ်းကပ်နည်း 6 အထပ်ထပ်
biceps အတွက် barbell ကိုရုပ်သိမ်းခြင်းသည်သင်၏စွမ်းအားကိုရေတွက်မှုနှစ်ခုဖြင့်တိုးတက်စေသည်။ ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင်ပြီး projectile ကိုထားပါ။ လှုပ်ရှားမှု၏အပေါ်ဆုံးအဆင့်ကိုသာလုပ်ပါ။ နောက်ပြန်လမ်းတွင်, စည်ကိုလုံးဝမလျှော့ချပါ၊ သို့သော်သင်ကလွှဲခွင်အလယ်သို့ရောက်သောအခါ၎င်းကိုထပ်မံမြှောက်ပါ။
2 ချဉ်းကပ်နည်း 6 အထပ်ထပ်
4 ချဉ်းကပ်နည်း 15 အထပ်ထပ်

ကြာသပတေးနေ့

2 ချဉ်းကပ်နည်း 10 အထပ်ထပ်
2 ချဉ်းကပ်နည်း မက်စ်။ အထပ်ထပ်
ခြေထောက်တွေကိုခြေထောက်တင်ပြီးကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလက်ကိုတွန်းချလိုက်တယ်။ သင်တစ် ဦး တည်းခြေထောက်တစ်ချောင်းသာလျှင်ခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုအခြားတစ်ဖက်သို့ပစ်လိုက်သည်။
2 ချဉ်းကပ်နည်း မက်စ်။ အထပ်ထပ်
အာနိုးရဲ့အကြိုက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း။ အပြိုင်ဆုပ်ကိုင်မှုကို အသုံးပြု၍ မေးစေ့သည်ညာဘက်သို့မဟုတ်ဘယ်ဘက်လက်ကိုထိမိစေရန်အတွက်သင့်ကိုယ်သင်ဆွဲပါ။
2 ချဉ်းကပ်နည်း 10 အထပ်ထပ်
2 ချဉ်းကပ်နည်း 10 အထပ်ထပ်
သင်တစ် ဦး stranglehold ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ခြင်းနှင့် supervillain တူချင်ပါသလား? သငျသညျအဘို့အဆင်ပြေလွယ်ကူသောဒါဟာပုံမှန် pancake ကတစ် ဦး ၏အစား, သေးငယ်တဲ့ pancakes နှစ်ခုရုတ်သိမ်းကြိုးစားပါ။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်သည် ၂၀ ကီလိုဂရမ် pancake ကိုရုတ်သိမ်းလျှင်၎င်းသည် ၁၀ ကို ၂ ခုဖြင့်အစားထိုးပါ။ သင်၏လက်ဖျံသည်ပိုမိုတောင်းခံလိမ့်မည်ဟုကျိန်ဆိုပါသည်။
2 ချဉ်းကပ်နည်း 10 အထပ်ထပ်
ပခုံးအကျယ်ထက် ၂၀-၃၀ စင်တီမီတာပိုကျယ်သည်။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်အဆစ်များတွင် accentuated လှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူဖြစ်ဖွယ်ရှိသောစွမ်းဆောင်ဆွဲလုပ်ဆောင်ပါ။ ဤသည်ဂန္ကျဉ်းမြောင်းသောချုပ်ကိုင်ဒေါင်လိုက်တန်းနှင့်အတူထက်အလယ် delts တွန်းအားပေးပါလိမ့်မယ်။
4 ချဉ်းကပ်နည်း 15 အထပ်ထပ်

သောကြာနေ့

2 ချဉ်းကပ်နည်း 12 အထပ်ထပ်
2 ချဉ်းကပ်နည်း 10 အထပ်ထပ်
အကယ်၍ သင်သည်အခြားသူများနှင့်အလွန်ကွာခြားမှုမရှိပါကရှေ့ထိုင်ခုံများအတွင်းသင့်ပခုံးပေါ်တွင်အလေးချိန်များစွာထားရန်ခက်ခဲသည်။ ၁ ကိုကြိုးစားကြည့်ပါ ဦး ။ ထပ်ခါတလဲလဲချဉ်းကပ်မှု။ သငျသညျကီထိုင်ပြီးတော့ထပေမယ့်တစ်ဝက်သာ, ပြီးနောက်သင်ပိုမိုနက်ရှိုင်းနစ်မြုပ်, ထိုနောက်မှသာသင်အပြည့်အဝ - လွှဲခွင်လှုပ်ရှားမှုလုပ်ဆောင်။ ဒါကတစ်ခုထပ်ခါထပ်ခါပါ ထိုကဲ့သို့သောနည်းစနစ်ဖြင့်ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ပင်လျှင်တစ်တန်လုံးကဲ့သို့ခံစားရမည်။
2 ချဉ်းကပ်နည်း 10 အထပ်ထပ်
2 ချဉ်းကပ်နည်း 10 အထပ်ထပ်
2 ချဉ်းကပ်နည်း 10 အထပ်ထပ်
2 ချဉ်းကပ်နည်း 10 အထပ်ထပ်
မင်းကကျဉ်းမြောင်းတဲ့ဆုပ်ကိုင်ခုံတန်းရှည်ကိုတချိန်လုံးဖိနေသလား။ ယခုတူညီသောအမှုကိုကြိုးစားကြည့်ပါ။ biomechanics နှင့်ပခုံးခါးပတ်ကိုအပြုသဘောဆောင်သောပြောင်းလဲမှုများကိုခံစားရသည်။
4 ချဉ်းကပ်နည်း 15 အထပ်ထပ်

ဆက်ဖတ်ရန်:

    17.12.13
    15
    99 527
    ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းအပေါ်အလေးချိန်တိုးမြှင့်ဖို့ကိုဘယ်လို
    လက်ကမ်းစာစောင် superset အစီအစဉ်
    ရေကူးအစီအစဉ် - လှပသောကိုယ်ခန္ဓာအတွက်ရေလေ့ကျင့်ခန်း ၄ ခု

    တစ်ဦးစာပြန်ရန် Leave