အဓိကရည်မှန်းချက် -

အမျိုးအစား:

အဘိတ်အဆင့် ပျမ်းမျှအား

တစ်ပတ်လျှင်လေ့ကျင့်ခန်းအရေအတွက်: 4

လိုအပ်သည့်စက်ကိရိယာများ လေ့ကျင့်ခန်းသုံးစက်ကိရိယာများ

ပရိသတ်ကို: ယောက်ျားနှင့်မိန်းမ

Author: စတိဗ် Shaw

လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်သည်မတန်တဆရလဒ်များကိုရရှိရန်နှင့်ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီအားအား၊ ကြွက်သားနှင့်မီးဘေးနိယာမကို အခြေခံ၍ ကွဲပြားခြားနားသောအစုံများကို သုံး၍ ကြွက်သားထုကိုတိုးမြှင့်စေရန်ရည်ရွယ်သည်။

သင်တန်းအစီအစဉ်၏ဖော်ပြချက်

၁၉၈၆ ခုနှစ်ကျရင်ငါ့ဆရာဒေါက်တာ Mike ကအစုံလိုက်ကွဲပြားတဲ့ထပ်ခါတလဲလဲသုံးတဲ့လေ့ကျင့်ရေးစနစ်အကြောင်းပြောခဲ့တယ်။ အဲဒီအချိန်တုန်းကကျွန်တော်ငယ်ငယ်ကတည်းကယုံကြည်ခဲ့တဲ့အတွက်ဆရာဆရာမပြောသမျှကိုလုပ်ခဲ့တယ်။ နောက်ဆုံးတွင် Dr.Mike သည်အောင်မြင်သောဖြောင့်မတ်သောခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်သူဖြစ်ပြီးသူသည် Ph.D ဘွဲ့ကိုရရှိခဲ့သည်။ နှင့်ပါမောက္ခဖြစ်ခဲ့သည်။ စကားလုံးတစ်လုံးတည်းဖြင့်သူအားမယုံနိုင်လောက်အောင်မဖြစ်နိုင်ခဲ့ပါ၊ သူ၏လေ့ကျင့်ရေးစနစ်ကိုသုံးနှစ်ကြာပြီးနောက်ကျွန်ုပ်သည်ကောင်းမွန်သောရလဒ်များရရှိခဲ့သည်။ လာမယ့်ဆယ်နှစ်အတွင်းမှာ Dr. Mike ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးဒphilosophနအပေါ်ကျွန်တော်သစ္စာရှိခဲ့တယ်၊ ဒါကကျွန်တော့်ကိုဘယ်တော့မှမအောင်မြင်ခဲ့ဘူး။ အားအင်လေ့ကျင့်မှုအတွက်ဒီချဉ်းကပ်မှုကကျွန်မကိုအားကြီးလာစေတယ်။ ဘာများထပ်မေး ဦး မလဲ။

ဤသင်တန်းအစီအစဉ်သည် Dr. Mike ၏စနစ်အပေါ်အခြေခံသည်။ ဟုတ်ပါတယ်၊ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှကျွန်တော်အဲဒါကိုနည်းနည်းလေးပြင်ပေးခဲ့ရပါတယ်၊ ဒါပေမယ့်ကျွန်တော့်အတွေ့အကြုံကမင်းအတွက်လည်းအသုံးဝင်မယ်လို့မျှော်လင့်ပါတယ်။ အကယ်၍ သင်သည်ဤနည်းလမ်းအတွက်မှန်ကန်သောတောင်းပန်သူတစ် ဦး ဖြစ်လာပြီး၎င်းကို ၁၀ နှစ်နှင့်အထက်၌စွဲကိုင်ထားပါက…။ ကောင်းပြီ, ထို့နောက်သင်ပြုပြင်ပြောင်းလဲရန်လုပ်ပိုင်ခွင့်ရှိသည်လိမ့်မယ်။ သင်၏တစ် ဦး ချင်းဝိသေသလက္ခဏာများနှင့်လိုအပ်ချက်များနှင့်လိုက်လျောညီထွေမဖြစ်မချင်းမည်သည့်စနစ်ကိုစံပြဟုမသတ်မှတ်နိုင်ကြောင်းသတိရပါ။

ဒေါက်တာ Mike သည်သူ၏အချိန်ကိုရှေ့ဆက်ဖြစ်ခဲ့သည်။ သူသည်လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်ကိုသိပ္ပံနည်းကျရှုထောင့်မှချဉ်းကပ်ကာပတ် ၀ န်းကျင်ရှိလူများနှင့်ဘာမျှမလုပ်ခဲ့သည့်အပြင်“ ဤအချက်ကိုကြိုတင်ယူဆထားခြင်း” သို့မဟုတ်“ Vader ၏မူများကဤအချက်ကိုထင်ဟပ်နေသည်” ဟုထပ်ခါတလဲလဲပြောဆိုခဲ့သည်။ ဤအတောအတွင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်ခြင်း၏အဓိကနိယာမမှာအလွန်ရိုးရှင်းပြီးကြွက်သားများသည်ထပ်ခါတလဲလဲပြောသည့်အရေအတွက်နှင့်ကွဲပြားခြားနားသည်။ Dr.Mike ကလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်ကျိုးကြောင်းဆီလျော်သောထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းကိုအသုံးပြုခြင်းဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်အမြင့်ဆုံးကြွက်သား hypertrophy နှင့်တသမတ်တည်းခွန်အားကိုရရှိမည်ဟုယုံကြည်ခဲ့သည်။ ကျွန်တော့်ကိစ္စမှာဒီနိယာမကအလုပ်ဖြစ်တယ်၊ ဒါကမင်းအတွက်အကျိုးရှိလိမ့်မယ်လို့ငါမျှော်လင့်တယ်။ ကြွက်သားကြီးထွားမှုအပေါ်ထားထပ်မံပြောဆိုခြင်း၏အကျိုးသက်ရောက်မှုအကြောင်းပိုမိုလေ့လာရန်အရင်းအမြစ်ကိုဖတ်ပါ။

“ ခွန်အား၊ ကြွက်သားနှင့်မီး” အစီအစဉ်၏အစိတ်အပိုင်းများ

ကျွန်ုပ်၏ခွန်အား၊ ကြွက်သားနှင့်မီးဘေးလေ့ကျင့်ရေးစနစ်ကသင့်အားကြွက်သားထုထည်တည်ဆောက်ရန်နှင့်လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်အတွက်အထူးချဉ်းကပ်မှုဖြင့်ခွန်အားကိုမြှင့်တင်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။ ကျွန်ုပ်တို့တွင်ရွေးချယ်စရာနည်းလမ်းသုံးခုရှိလိမ့်မည်၊ ပစ်မှတ်ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီအတွက်ကျွန်ုပ်တို့သည်အောက်ပါအမျိုးအစားများကိုပြုလုပ်လိမ့်မည်။

1. ခွန်အား အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေး session ကိုဖွင့်လှစ်။ အစွမ်းသတ္တိအစုံသည် ၃ ကြိမ်မှ ၅ ကြိမ်အထိလုပ်ဆောင်ခြင်းပါဝင်သည်။ ချဉ်းကပ်မှုအားလုံးသည်တူညီသောအလုပ်လုပ်သည့်အလေးချိန်ကိုအသုံးပြုသည်။ အကယ်၍ သင်သည်တစ်ခုချင်းစီအတွက် ၅ ကြိမ်ပြန်လည်လုပ်လျှင်၊ သင့်အလုပ်ချိန်ကိုတိုးပါ။ အဓိကကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်ကျွန်ုပ်တို့သည် ၂ မှ ၄ ခုမှကြွက်သားငယ်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတွင်ခွန်အား ၂ ခုရှိသည်။ သတိပြုသင့်သည်မှာအချို့သောကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်ခွန်အားကိုချဉ်းကပ်ခြင်းသည်လက်တွေ့မကျကြောင်း၊ တစ်ခါတစ်ရံလုံးဝလက်တွေ့မကျကြောင်းသတိပြုသင့်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများစွမ်းအားမည်သို့ပုံထားသင့်သည်ကိုပင်စဉ်းစားရန်ခဲယဉ်းသည်။

1. ကြွက်သားများ။ ကြွက်သားအစုံသည်အတူတူပင်အလုပ်လုပ်သောအလေးချိန်ရှိ ၆-၁၂ ကြိမ်ဖြစ်သည်။ အစုတစ်ခုစီတွင်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်မှု ၁၂ ချက်၏တံခါးခုံကိုသင်စတင်ချိုးဖောက်သောအခါသင်၏အလုပ်အလေးချိန်ကိုတိုးမြှင့်ပါ။ အဓိကကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်ကျွန်ုပ်တို့သည်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတွင် 6-12 ကြွက်သားအစုံကိုပြုလုပ်သော်လည်းလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုကိုအသုံးပြုသည်။ လေ့ကျင့်ခန်း ၁ ခုမှ ၂ ခုမှကြွက်သားသေးသေးလေးများသည်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီမှ ၂ မှ ၄ ခုအထိကြွက်သားများရရှိသည်။ တနည်းအားဖြင့်သင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ၃ ခုလုပ်နိုင်သည်။

1. မီး ပစ်မှတ်အုပ်စုတစ်ခုစီအတွက်အဓိကအားဖြင့်အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းကိုသုံးကာမီး ၁-၂ လုံးကိုကျွန်ုပ်တို့လုပ်ဆောင်သည် ကျွန်တော်တို့ကို ၁၅ ကြိမ်မှ ၂၀ ကြိမ်ခွင့်ပြုသည့်အလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ပါ၊ ထို့နောက်ကိုယ်စားလှယ်အရေအတွက်ကို ၄၀ အထိတိုးမြှင့်နိုင်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည်ကိုယ်စားလှယ်များကိုတတ်နိုင်သလောက်များများလုပ်သည်၊ ခဏအနားယူပြီးလေ့ကျင့်ခန်းသို့ပြန်သွားပါ။ စွမ်းအင်ပမာဏကို ၁-၃ ကြိမ်သာထပ်မံဖြည့်တင်းနိုင်ရန်အတွက်ခေတ္တနားသည်ခေတ္တတိုသည်။ မီးလောင်ရာနာကျင်မှုကိုကျော်လွှားနိုင်ရန်အတွက်ကျွန်ုပ်တို့သည်လေ့ကျင့်ခန်းကိုအကြိမ်ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်သည့်အချိန်အထိ ၄၀ အထိရောက်သည်။ ကျနော်တို့ကအဓိကကြွက်သားအုပ်စုတွေအတွက်မီးပေးမီးနှစ်ခုကိုလုပ်တယ်။ ကြွက်သားသေးသေးလေးတွေလုပ်ဖို့မီးတစ်လုံး၊ နှစ်လုံးလောက်လုံလောက်တယ်။

မှတ်ချက်များနှင့်မှတ်ချက်များ

• ကြေငြာချက် - လုံးဝပျက်ကွက်သည်အထိအလုပ်လုပ်ရန်သင့်အားကျွန်ုပ်အကြံမပေးပါ။ အစုတစ်ခုစီကိုသင်ထပ်တလဲလဲထပ်မံမဆွဲဆောင်နိုင်ဟုခံစားရသည်အထိကြိုးစားပါ၊ ဤအချိန်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုရပ်တန့်ပါ။ အကယ်၍ သင်သည်တစ်ချိန်ချိန်တွင်သင်ဤမအောင်မြင်သောအမှတ်သို့မတော်တဆရောက်ရှိသွားပါက၎င်းသည်အရေးမကြီးပါ။ သို့သော်ချဉ်းကပ်မှုတိုင်းတွင်သင့်ကိုယ်သင်ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိဖြင့်မောင်းနှင်ရန်မလိုအပ်ပါ။
  
• ပန်းတိုင်ပန်းတိုင် - သင်၏အဓိကရည်ရွယ်ချက်မှာလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီနှင့်တစ်ခုချင်းစီတွင်တိုးတက်ရန်ဖြစ်သည်။ Slip-on အစုံသည်အချိန်နှင့်အားစိုက်ထုတ်မှုကိုဖြုန်းတီးစေသည်။ အကယ်၍ သင်သည်ကောင်းမွန်စွာမခံစားရလျှင်သို့မဟုတ်အချိန်နည်းနည်းရှိပါက - အရေအတွက်ကိုမလိုက်နာပါနှင့်၊ အရည်အသွေးနည်းသောချဉ်းကပ်မှုများကိုသာရပ်ပါ။
  
• ရွေးချယ်မှုများ - ဟုတ်ပါတယ်၊ သင့်မှာသင်တန်းအစီအစဉ်ကိုသင့်ရဲ့အချိန်ဇယားနဲ့အညီပြောင်းလဲပိုင်ခွင့်ရှိတယ်၊ ဒါပေမဲ့တစ်ချိန်တည်းမှာပဲဖြောင့်တဲ့ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်သူတစ်ပတ်ကို ၄ ကြိမ်ကျော်လေ့ကျင့်ဖို့မသင့်တော်ဘူးဆိုတာကိုမမေ့ပါနဲ့။ ဘယ်ဟာအကောင်းဆုံးလဲ? သငျသညျအချိန်ကြာမြင့်စွာကာလအဘို့အကပ်နိုင်တစ်ခုမှာ။
  
• မိုင်းနားစသောအပြောင်းအလဲ ၆-၁၂ reps နိယာမကိုမှီ။ ၆ ကြိမ်မှ ၁၀ ကြိမ်ပြန်လုပ်လိုခြင်းမခံရပါကအသို့နည်း။ 6-12 ထပ်ခါတလဲလဲသွားကြဖို့အခမဲ့ခံစားရသည်။ Power Set ထဲမှာ 6-10 reps ဆိုတဲ့စိတ်ကူးကိုကျွန်တော်မကြိုက်ဘူးဆိုရင်ဘယ်လိုလုပ်မလဲ။ ထိုအခါ 6 မှ 10 ကိုယ်စားလှယ်များလုပ်ပါ။ မီးထဲရှိအကြိမ် ၄၀ ကိုလုပ်ရန်ခက်ခဲပါသလား။ ကြွက်သားများလောင်ကျွမ်းစေသောကိုယ်စားလှယ် ၃၀ ကိုသွားပါ။ မှတ်စု: ဤလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်၏အခြေခံစည်းမျဉ်းများကိုသင်လိုက်နာသရွေ့သေးငယ်သောပြောင်းလဲမှုများရှိနေသည်။ သေးငယ်တဲ့အရာတွေကိုမဆွဲဆောင်ပါနဲ့။ ကိုယ်အလေးချိန်ဘယ်လိုမြှင့်ရမယ်၊
  
• ပြောင်းလဲလေ့ကျင့်ခန်း - အပတ်တိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်မကောင်းသောအကြံမဟုတ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီတွင်ပစ်မှတ်အုပ်စုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုပြီးမြောက်ရန်မဖြစ်နိုင်ကြောင်းထင်ရှားသည်။ ဥပမာအားဖြင့်သင်သည်တစ်ပါတ်ကြွက်သားအစုများအတွက် dumbbell set ကိုသုံးနိုင်သည်။ နောက်တစ်ခုသည် dumbbells ဖြစ်သည်။
  
• ချဉ်းကပ်မှု၏စုစုပေါင်းအရေအတွက် - ချဉ်းကပ်နည်းအနိမ့်ဆုံးနှင့်စတင်ရန်ပိုကောင်းသည်။ ဝန်ကိုတိုးရန်အချိန်ရောက်ပြီဟုသင်ခံစားရသောအခါသင်၏လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်သို့ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက်ကိုထည့်ပါ။
  
• နွားသငယ်ကြွက်သား - နွားသငယ်ကြွက်သားအတွက်ပါဝါအစုံမရှိဘူးဆိုတာ ကျေးဇူးပြု၍ မှတ်သားပါ။ ငါနွားသငယ်ကြွက်သားနိမ့်ကိုယ်စားလှယ်များမှကောင်းစွာတုံ့ပြန်သည်ဟုယုံကြည်ရန်အကြောင်းပြချက်မရှိပါ။
  
• Quadriceps - အကယ်၍ သင်နာကျင်မှုကိုခံလိုပါကသင်၏ quadriceps အတွက်မီးသီးများထဲတွင်သီးခြားအစု ၂၀ ပါရှိသည်။

လေးရက်ကြာခွဲစိတ်မှု“ ခွန်အား၊ ကြွက်သားနှင့်မီးဘေး”

• နေ့ 1 - ရင်ဘတ်နှင့် Biceps
  
• နေ့ 2 - အနားယူခြင်း
  
• နေ့ 3 - Quadriceps နှင့် Biceps ပေါင်
  
• နေ့ 4 - ပခုံးနှင့် Triceps
  
• နေ့ 5 - အနားယူခြင်း
  
• နေ့ 6 - နောက်ကျော, နွားသငယ်နှင့် Abs
  
• နေ့ 7 - အနားယူခြင်း

မှတ်စု: လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုစီစဉ်ရန်ဖြစ်နိုင်ချေရှိသောနည်းလမ်းများအနက်မှတစ်ခုကိုတင်ပြသည်။ သင့်အတွက်အသင့်တော်ဆုံးသို့မဟုတ်အကြိုက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ပါ။

ပထမနေ့ရင်ဘတ်နှင့်ကြွက်တက်ခြင်း

၄။ အနားယူပါ

Day 3 Quadriceps နှင့် Hamstrings

နေ့ ၄

၄။ အနားယူပါ

နေ့ ၆

၄။ အနားယူပါ

ပရိုဂရမ်အတွက်အားကစားအာဟာရသည်ကြွက်သားအစွမ်းနှင့်မီးဘေး

အစီအစဉ်မှအကျိုးအပြည့်အဝရရှိရန်အတွက်သင်သည်သဘာဝအတိုင်းကောင်းမွန်စွာစားသောက်ရန်နှင့်အားကစားဖြည့်စွက်စာဖြင့်သင်၏အစားအစာကိုဖြည့်စွက်ရန်လိုအပ်သည်။ ကြီးလာပြီးကြွက်သားတွေရဖို့ဆိုရင် ၁၀ နှစ်အရွယ်မိန်းကလေးတစ်ယောက်လိုမဟုတ်ဘဲကြီးကြီးကျယ်ကျယ်စားရမယ်။ အလွန်များပြားသောကယ်လိုရီပမာဏကိုစုပ်ယူပြီးပညာရှိစွာလုပ်ဆောင်ရန်အသင့်ပြင်ထားပါ။

ကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်းဖြည့်စွက်ခြင်းသည်အဓိကအားဖြင့်စွမ်းအင်ကိုပြန်လည်ဖြည့်တင်းရန်အတွက်လျှင်မြန်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအားကုန်ခန်းနေသောကိုယ်ခန္ဓာကိုဖြည့်တင်းပေးနိုင်သောကြောင့်၊

၎င်းသည်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုများကိုမြှင့်တင်ရန်နှင့်စွမ်းအင်မြှင့်တင်ရန်လေ့ကျင့်ခြင်းမပြုမီ၎င်းကိုယူရန်အကြံပြုသည်။ ကြီးထွားလာနေသောကြွက်သားများနှင့်ခန္ဓာကိုယ်အားလိုအပ်သောဗီတာမင်များနှင့်သတ္တုဓာတ်များကိုထောက်ပံ့ပေးလိမ့်မည်။ အားကစားသမားသည်ဗီတာမင်များလိုအပ်မှုသည်အထိုင်များသည့်လူနေမှုပုံစံကို ဦး ဆောင်နေသည့်ရုံးဝန်ထမ်းတစ် ဦး ၏လိုအပ်ချက်များထက်သာလွန်ကြောင်းနှင့်ဆေးဆိုင်မှသာမန် multivitamins များသည်သင့်အတွက်မလုံလောက်ကြောင်းမမေ့ပါနှင့်။

အသိမှတ်ပြုဆုံးနှင့်ထိရောက်သောဖြည့်စွက်ဆေးတစ်ခုအနေဖြင့်၎င်းသည်အနိမ့်ဆုံးကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်း၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဖြစ်သင့်သည်။

ကြွက်သားသန်စွမ်းရေးနှင့်မီးသတ်အစီအစဉ်အတွက်အားကစားဖြည့်စွက်ချက်များ

ဆက်ဖတ်ရန်: