အမျှင်ဓာတ်သည်မည်သည့်ကျန်းမာသောအစားအစာတွင်မဆိုအရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်အတွက်အကျိုးရှိသည်မှာအူသိမ်အဏု microflora ဖွဲ့စည်းခြင်းမှလက်စထရောကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်လေဖြတ်ခြင်းကိုကာကွယ်ခြင်းအထိဖြစ်သည်။ သို့သော်သင်၏အစားအစာတွင်အမျှင်ဓာတ်ထည့်ခြင်းသည်မည်သည့်ရင်းမြစ်မှမည်မျှထိရောက်သနည်း။
ငါတို့သည်အဘယ်ကြောင့်ဖိုင်ဘာလိုအပ်သလဲ
ကျွန်ုပ်တို့၏ကျန်းမာရေးအတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောဖိုင်ဘာအမျိုးအစားသုံးမျိုးရှိသည်။
ပျော်ဝင်နိုင်သည့်ဖိုင်ဘာ ပုံမှန်အူသိမ်လုပ်ဆောင်မှုကိုထိန်းသိမ်းရန်၊ အစာအိမ်နှင့်အူလမ်းကြောင်းမှတဆင့်အစာအာဟာရပြည့်ဝစေရန်နှင့်အရှိန်အဟုန်မြှင့်ရန်အတွက်မစင်ကိုဖွဲ့စည်းရန်တာဝန်ရှိသည်။
ပျော်ဝင်ဖိုင်ဘာ အကျိုးဖြစ်ထွန်းသောဘက်တီးရီးယားများနှင့်အလုံးစုံသောအစာခြေကျန်းမာရေးကိုကြီးထွားစေရန်ပံ့ပိုးပေးသည်၊ သူတို့သည်လက်စထရောနှင့်သွေးသကြားဓာတ်ကိုထိန်းညှိပေးသည်။ ထို့အပြင်ပျော်ဝင်နိုင်သည့်အမျှင်သည်အစာအိမ်နှင့်အူလမ်းကြောင်းမှတစ်ဆင့်အစာလမ်းကြောင်းကိုနှေးကွေးစေသည်။
ခံနိုင်ရည်ဓာတ်ဓာတ် ဤဓာတ်သည်အစာကြေခြင်းမရှိသောကြောင့်ဖိုင်ဘာကဲ့သို့ပြုမူသည်။ ၎င်းသည်ဘက်တီးရီးယားအူ၏ကျန်းမာရေးကိုအထောက်အကူပြုသည်၊ ဂလူးကို့စ်ဓာတ်ငွေ့စုပ်ယူမှုကိုထိန်းညှိပေးသည်၊ အင်ဆူလင်ကိုထိခိုက်လွယ်စေသည်။
ဖိုင်ဘာအလုံအလောက်မရလျှင်၊ အောက်ပါပြproblemsနာများပေါ်ပေါက်လာနိုင်သည်။
- ဝမ်းချုပ်ခြင်း,
- စအိုတွင်းနှင့်သွေးယိုခြင်း၊
- သွေးသကြားမြင့်တက်
- ကျန်းမာရေးနဲ့မညီညွတ်တဲ့ကိုလက်စထရောအဆင့်များ,
- အစာခြေစနစ်၏နှေးကွေးအလုပ်,
- ဖောင်းနှင့် gass
- ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှု၏ခံစားမှု။
ဖိုင်ဘာ၏အကောင်းဆုံးသတင်းရင်းမြစ်
သင်လိုအပ်သောအမျှင်ဓာတ်ရရှိရန် ပေါင်မုန့်၊ စီရီရယ်နှင့် ခေါက်ဆွဲ အများအပြားစားရန် လိုအပ်သည်ဟု ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့် ယုံကြည်ထားသည်။ သို့သော် ဤအရာများသည် အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်များ မဟုတ်ပေ။ သစ်တော်သီးတစ်လုံးမှာ အမျှင်ဓာတ် ၆ ဂရမ်၊ ထောပတ်သီးတစ်ခြမ်းမှာ ၆.၅ ဂရမ် ပါဝင်ပြီး ဂျုံလုံးပေါင်မုန့်နှစ်ချပ်မှာ ၄ ဂရမ် ပါဝင်ပြီး ဖွဲနုတစ်ခြမ်းမှာ ၅-၇ ဂရမ် ပါဝင်ကြောင်း သင်သိပါသလား။ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝတာကြောင့် သစ်သီးဝလံနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေဟာ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်စေရုံသာမက phytonutrients နဲ့ antioxidants တွေ အပြည့်ရှိပါတယ်။
အရွယ်ရောက်သူများသည်တစ်နေ့လျှင်အမျှင် ၂၅ မှ ၃၀ ဂရမ်ရရှိသင့်သည်ဟုယုံကြည်ကြသည်။ ဒီမှာအစားအစာထဲမှာထည့်ဖို့အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်များကိုဒီမှာ။
ပဲလေး
ဖန်ခွက်တစ်ဝက် - အမျှင် 8 ဂရမ်
သံဓာတ်၏ အစွမ်းထက်သော အပင်ရင်းမြစ်ဖြစ်ပြီး မည်သည့်အစားအစာကိုမဆို ပြည့်စုံစွာဖြည့်စွက်ပေးပါသည်။
အဖြူရောင်ပဲ
ခွက်တစ်ဝက် - ဖိုင်ဘာ ၉.၅ ဂရမ်
ဤမယုံနိုင်လောက်အောင်အရသာရှိသောပဲအမျိုးမျိုးသည်ပါဝင်ပစ္စည်းများစွာနှင့်ကောင်းစွာသွားနိုင်ပြီးဟင်းချို၊ အသုပ်များ၊
ပဲနက်
ခွက်တစ်ဝက် - ဖိုင်ဘာ ၉.၅ ဂရမ်
ပဲအမျိုးမျိုးနှင့် အခြားပဲပင်များကဲ့သို့ပင် ပဲများသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေပြီး ကင်ဆာရောဂါကို တိုက်ဖျက်ရာတွင် ကူညီပေးနိုင်သည်။
ရက်စ်ဘယ်ရီ
1 ခွက် - ဖိုင်ဘာ၏ 8 ဂရမ်
အဆိုပါသီးအရသာများနှင့်များစွာသောဗီတာမင်နှင့် antioxidants အရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ သကြားလုံးများ၊ အသုပ်များနှင့်အခြား berry သီးဟင်းလျာများသည်ကျန်းမာသောအချိုပွဲများအတွက်အကောင်းဆုံးရွေးချယ်စရာများဖြစ်သည်။
ကျောက်တုံး
အလတ်စား artichoke 1 - ဖိုင်ဘာ 10 ဂရမ်
Artichokes သည် အပင်နိုင်ငံရှိ အမျှင်ဓာတ်၏ အကောင်းဆုံးရင်းမြစ်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ပြီး ပြင်ဆင်ရန် အံ့သြစရာကောင်းလောက်အောင် လွယ်ကူသည်။ ဥပမာအားဖြင့် ကြက်သွန်ဖြူနှင့် သံပုရာဖြင့် ဖုတ်ထားသော artichokes အတွက် ဤစာရွက်ကို စမ်းကြည့်ပါ။
ထောပတ်သီး
အလယ်အလတ်ထောပတ်သီးတစ်ဝက် - ၆.၅ ဂရမ်ဖိုင်ဘာ
ထောပတ်သီးဟာအစစ်အမှန်အစားအစာတစ်ခုဖြစ်ပြီးကျန်းမာရေးအတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့အဆီဓာတ်မပြည့်ဝတဲ့အက်ဆစ်တွေဖြစ်တယ်။ Avocados သည်ကျန်းမာသောအစားအစာတွင်ပါဝင်ရန်လွယ်ကူသည်။ ကျွန်ုပ်၏မိုဘိုင်းအက်ပလီကေးရှင်းမှာရိုးရှင်းသည့်အသုပ်များ၊
သစ်တော်သီး
1 အလွှာသစ်တော်သီး - ဖိုင်ဘာ၏ 6 ဂရမ်
သစ်တော်သီးများသည်အရည်များ၊ ကော့တေးများနှင့်သင်အကြိုက်ဆုံးသုပ်များအပြင်အရသာရှိသောအရသာဖြစ်သည်။ ပန်းသီးနှင့်လိမ္မော်သီးများ၌ ၄ ဂရမ်ဖိုင်ဘာပါ ၀ င်သည်။
တွေ့ရပုံ
1 ခွက်ချက်ပြုတ် Chard - အမျှင် 4 ဂရမ်
မိုင်းရယ်သည် ကမ္ဘာပေါ်တွင် အာဟာရအရှိဆုံး အစားအစာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤအရသာရှိသော အစိမ်းရင့်ရောင် အသီးအရွက်များကို ဟင်းပွဲများနှင့် ဖျော်ရည်အများအပြားတွင် ထည့်နိုင်သည်။ စကားမစပ်၊ ချက်ပြုတ်ထားသောကိုက်လန်တွင် အမျှင်ဓာတ် ၅ ဂရမ်၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်နှင့် မုန်လာဥစိမ်း – ၄ ဂရမ်စီနှင့် ကိုက်လန် – ၃ ဂရမ်တို့ ပါဝင်သည်။
ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်
1 ခွက်ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက် - ဖိုင်ဘာ၏ 6 ဂရမ်
Brussels ပင်ပေါက်များ (ကျွန်တော်အကြိုက်ဆုံးကိုက်လန်) သည် လူများ နှာစေးလေ့ရှိသော အစားအစာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒါပေမယ့် ကျက်အောင်ချက်ထားရင် တကယ်အရသာရှိတယ်။ ဥပမာအားဖြင့် ဤရိုးရှင်းသော ကြက်သွန်ဖြူ ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်စာရွက်ကို စမ်းကြည့်ပါ။ အခြားသော အမျှင်ဓာတ်မြင့်မားသော အသီးအရွက်များ တွင် ဘရိုကိုလီ (တစ်ထုပ်လျှင် ၅ ဂရမ်) နှင့် ပန်းဂေါ်ဖီ (၄ ဂရမ်) ပါဝင်သည်။ စကားနည်းအားဖြင့်၊
ဗာဒမ်းသီး
ဗာဒံသီး၏ 30 ဂရမ် - ဖိုင်ဘာ၏ 3 ဂရမ်
ဗာဒံသီးနှင့်အခြားအခွံမာသီးသည်စားသုံးမှုနှုန်း၌ ၂-၄ ဂရမ်ဖိုက်ဘာပါဝင်သည်။ မည်သူမဆိုတစ်နေ့လျှင်အခွံမာသီးအနည်းငယ်မျှသာတတ်နိုင်သည်။ ပြီးနောက်မှာ၎င်းသည်ကျန်းမာသောအဆီများ၊ ဗီတာမင်များနှင့်ဓာတ်သတ္တုများစွာ၏ရင်းမြစ်ဖြစ်သည်။
chia ၏အစေ့
1 ဇွန်း chia အစေ့များ - ဖိုင်ဘာ၏ 6 ဂရမ်
Chia သည်နောက်ထပ်အစားအစာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၄ င်းအစေ့များသည်ဂျယ်လ်ကဲ့သို့သောအရာများအဖြစ်သို့ပြောင်းလဲနိုင်ခြင်းကြောင့်ကျန်းမာ။ အာဟာရရှိသောအချိုပွဲ၏အခြေခံကိုဖွဲ့စည်းနိုင်သည်။ အခြားအစေ့များသည်လည်းအလွန်ကောင်းသည့်အမျှင်ဓာတ်များဖြစ်သည့် flaxseeds (ဇွန်းတစ်ခွက်လျှင် ၂ ဂရမ်) သို့မဟုတ်နှမ်းမျိုးစေ့များ (လေးပုံတစ်ပုံခွက်တွင် ၄ ဂရမ်) ။