မာတိကာ
သင်တစ် ဦး အိမ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးရှာနေလျှင် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး၏ကြွက်သားများကိုခိုင်မာစေရန်နှင့်ပြproblemနာရှိသောနေရာများကိုဖယ်ရှားရန်, The Butt Bible သည်လေ့ကျင့်ခန်းသည်သင့်အတွက်တကယ့်အထောက်အကူဖြစ်လာလိမ့်မည်။ ဆွီဒင်မှသင်တန်းဆရာ Pauline Nordin မှပရိုဂရမ်သည်ကြွက်သားတင်းတင်းမာလာစေရန်နှင့်ကိုယ်ခန္ဓာကိုပိုမိုအားကောင်းစေခြင်းမရှိဘဲကိုယ်ခန္ဓာကိုတိုးတက်စေရန်ကူညီလိမ့်မည်။
The Butt Bible Pauline Nordin မှအစီအစဉ်ဖော်ပြချက်
Pauline Nordin က The Butt Bible နှင့်အတူအိမ်တွင်၎င်း၏ပုံစံများ၏တိုးတက်မှုအပေါ်ထိရောက်စွာလုပ်ကိုင်ရန်သင့်အားကမ်းလှမ်းသည်။ ပရိုဂရမ်၏အမည်ကိုကြားရသော်လည်းသင်၏တင်ပါးကိုသာမကဘဲကိုယ်ခန္ဓာတစ်လျှောက်လုံးတွင်လည်းတိုးတက်ကောင်းမွန်လာလိမ့်မည်။ ပေါ်လင်းသည်သင့်အတွက်ကိုယ်ပိုင်အလေးချိန်နှင့်အလေးမပါသည့်အထိရောက်ဆုံးစွမ်းအင်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြုလုပ်ခဲ့သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများသည်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးနှင့်မူရင်းနှင့်သင့်ကိုအံ့အားသင့်စေမည်ဖြစ်သော်လည်း၎င်းတို့သည်သင့်ကိုအောင်မြင်ရန်ကူညီလိမ့်မည် ရေတိုသက်တမ်းအတွက်အများဆုံးရည်မှန်းချက်များ.
ဒီပရိုဂရမ်နဲ့ပါတ်သက်တဲ့တုံ့ပြန်ချက်တွေကိုဝေမျှပြီးဒီဗီဒီယိုတွေကိုပြန်လည်သုံးသပ်ဖို့အကြံပြုတဲ့ကျွန်တော်တို့ရဲ့စာရင်းပေးသွင်းထားသူ Xenia ကိုကျွန်တော်တို့ကျေးဇူးတင်ပါတယ်။ ဆောင်းပါး၏အဆုံးတွင်သင်တွေ့မြင်ရမည့် Xenia မှသင်တန်းများနှင့် ပတ်သက်၍ တိုက်ရိုက်အကြံပေးပါ။ မည်သည့်ကြံ့ခိုင်ရေးအစီအစဉ်နှင့် ပတ်သက်၍ ကျွန်ုပ်တို့ကိုပြန်လည်အကြံပေးလိုပါက ကျေးဇူးပြု၍ ဖေ့စ်ဘွတ်ခ်အုပ်စုသို့မဟုတ်ဆောင်းပါးများ၏မှတ်ချက်များတွင်ရေးပါ။ မည်သည့်လုပ်ဆောင်မှုအတွက်မဆိုကျွန်ုပ်တို့ကျေးဇူးတင်ပါသည်
To The Butt သမ္မာကျမ်းစာအစီအစဉ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်း ၆ ခုပါဝင်သည် အဆင့် 3 အထက်ခန္ဓာကိုယ် နှင့် 3 အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်။ သင်သည်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းတွင်တစ်ပတ်လျှင် ၂ ကြိမ်နှင့်တစ်ပတ်လျှင် ၂ ကြိမ် - ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းတွင်ရှိသည်။ တစ်ပတ်လျှင် ၂ ကြိမ်၊ သင်ကိုယ်တိုင်ကဒ်ဒီယိုလေ့ကျင့်ခန်းများကိုထပ်မံပြုလုပ်နိုင်သည်။ ယေဘူယျအားဖြင့်လေ့ကျင့်မှုသည် ၆ ပတ်ကြာသည်။ အဆင့်တိုင်းအတွက်သင်ပြီးဆုံးသောပြက္ခဒိန်တွင် ၂ ပတ်လုပ်လိမ့်မည်။ ပရိုဂရမ်ကိုရှုပ်ထွေးရန်စောလွန်းသည်ဟုသင်ယူဆလျှင်အဆင့်နှင့် a နှင့် b တစ်ခုစီကိုပေးနိုင်ပါသည်အကွောငျးအချိန်အများကြီးသာ။ ကြီးမြတ်ငွေပမာဏ။
Butt Bible သည်မကြာသေးမီကမှစတင်လေ့ကျင့်သင်ကြားသူများနှင့်အတွေ့အကြုံရှိသောကျောင်းသားများအတွက်သင့်တော်သည်။ ပထမလေ့ကျင့်မှုသည်မိနစ် ၂၀ ကြာပြီးလူတိုင်းကိုလေ့ကျင့်သင်ကြားပေးသောသင်ခန်းစာများရှိသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်တစ်ခုစီနှင့်အတူ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှတိုးနှင့်ပိုမိုရှုပ်ထွေးဖြစ်လာသည်။ ပရိုဂရမ်များ Pauline Nordin သည် cardio ubrani မရှိပါ။ သို့သော်ထိုင်ခုံများနှင့်အဆုတ်များများစွာပါသောကြောင့်သင်ဒူးအဆစ်များခံစားနေရပါကဤသင်ခန်းစာများကအခြေအနေကိုပိုမိုဆိုးရွားစေသည်။
ထိုင်ခုံများနှင့်ခုန်မပါဘဲသင့်ရဲ့ပေါင်နှင့် glutes များအတွက်ထိပ်ဆုံးဗီဒီယို 20 ။ ဒူးထောက်ပါ။
အဆိုပါ Butt ကမျြးစာ & အကျိုးကျေးဇူးများကိုအဆိုပါအစီအစဉ်
ဒါကြောင့် Butt Bible ရောက်လာတယ် မိနစ် ၂၀ မှ ၄၀ မိနစ်အတွင်းဗီဒီယိုလေ့ကျင့်ခန်း ၆ ခု။ အခက်အခဲတိုးခြင်းနှင့်သင်တန်း၏ကြာချိန်ကိုတိုးမြှင့်ခြင်းအပြင်အဆင့်တစ်ခုစီနှင့်အတူ
- အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် (အဆင့် ၁)။ အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အတွက်ပထမအဆင့်တွင်သင်သည်ကီထိုင်၊ တံတားတံတား၊ ခြေထောက် UPS၊ အဆုတ်၊ စာရင်းမလိုအပ်ပါ။ သင်တန်းသည်မိနစ် ၂၀ ကြာသည်။
- အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် (အဆင့် ၁)။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာသင်ဟာအလေးမများတဲ့ထိုင်ခုံများစွာကိုတွေ့ရလိမ့်မယ်။ ထို့အပြင် Mat အပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးထည့်သွင်းခြင်းနှင့် gluteal တံတားအားဖြင့်ရှုပ်ထွေးနေသည်။ သင်၏နှုတ်ခမ်းတို့သည်လောင်လိမ့်မည်။ လေ့ကျင့်မှုသည်မိနစ် ၃၀ ကြာသည်။
- အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် (အဆင့် ၁)။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရန်သင်သည်ထိုင်ခုံနှင့်ကိုယ်ထည်လိုအပ်သည် (ထပ်၍ အလေးချိန်မရှိဘဲ fretboard ကိုယူနိုင်သည်) ။ သငျသညျ dumbbells ကိုအသုံးပြုရန်ရှိပါက။ ဤအစီအစဉ်တွင်လက်ကျန်ငွေများ (ဥပမာခြေထောက်တစ်ချောင်းတွင်ထိုင်။ ထိုင်။ သေနိုင်သောအရုပ်များ), နှင့်ပိုမိုရှုပ်ထွေးသောဂန္ထဝင်လေ့ကျင့်ခန်းဗားရှင်းကမ်းလှမ်းခဲ့သည်။ သင်တန်းသည်မိနစ် ၄၀ ကြာသည်။
- အထက်ပိုင်း (အဆင့် ၁)။ အထက်ခန္ဓာကိုယ်၏ပထမအဆင့်တွင်အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းကိုပေးထားသည် - ကြမ်းခင်းတွင်မြင့်မားသောတိုးချဲ့မှု၊ ခုံတန်းရှည်နှင့်ပခုံးများအတွက်လက်ကိုမြှင့်တင်ခြင်း၊ သငျသညျ dumbbells တရံလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ သင်တန်းသည်မိနစ် ၂၀ ကြာသည်။
- အထက်ပိုင်း (အဆင့် ၁)။ ဒုတိယအဆင့်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ပိုမိုရှုပ်ထွေးလာသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ hyperextension ကို dumbbells ဖြင့်ပြုလုပ်သည်၊ push-UPS ၏ပိုမိုရှုပ်ထွေးသောပြုပြင်ခြင်းကိုထည့်သွင်းထားသည်။ သို့သျောလညျးအခြို့သောလေ့ကငျြ့ခညျြးတို့သညျ ၄ င်းတို့အဝဝပိုစားရနျပိုကောငျးသညျ။ လေ့ကျင့်မှုသည်မိနစ် ၃၀ ကြာသည်။
- အထက်ပိုင်း (အဆင့် ၁)။ တတိယအဆင့်ကိုပြီးမြောက်ရန်အတွက်သင်သည် dumbbells တစ်စုံနှင့်ကုလားထိုင်တစ်လုံးလိုအပ်လိမ့်မည်။ လက်နှင့်ပခုံးများ၊ နောက်ကျောများနှင့်ဟောင်နေသည့်ကြွက်သားများအပေါ်တွင် ဆက်လက်၍ လုပ်ဆောင်သွားမည်။ သင်တန်းသည်မိနစ် ၄၀ ကြာသည်။
လေ့ကျင့်ခန်း၏အားသာချက်များ The Butt Bible:
- အဆိုပါရှုပ်ထွေးကြွက်သားအုပ်စုများအားလုံးအဘို့အအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်။
- သင်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ် စာရင်းနိမ့်ဆုံး: တတိယအဆင့်တွင်သာထိုင်ခုံနှင့်ကိုယ်ထည် (အောက်ကိုယ်ခန္ဓာအတွက်) ထည့်သည်။
- အဓိကအားဖြင့်ဂန္တ ၀ င်လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သောအခြေခံအဖြစ်နှင့်သီးခြားဖြစ်ခြင်း။
- နီးပါးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ရေး၌ cardio မရှိ.
- 6 ပတ်များအတွက်ပြက္ခဒိန် program ရန်။
- ကြောင့် အခက်အခဲများ၏တိုးမြှင့်အဆင့်ဆင့်အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှတိုးတက်လာလိမ့်မယ်။
- အကယ်၍ သင်သည်ရှုပ်ထွေးမှုတစ်ခုလုံးကိုစီမံရန်မရည်ရွယ်ပါက၊ သူတို့၏အစီအစဉ်များအပြင်အထက်နှင့်အောက်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်ဗီဒီယိုတစ်ခုစီကိုယူနိုင်သည်။
ကျွန်ုပ်တို့၏စာဖတ်သူများမှ Xenia မှ The Butt Bible အစီအစဉ်နှင့် ပတ်သက်၍ ထင်မြင်ချက်
“ လွန်ခဲ့တဲ့ရက်အနည်းငယ်ကဒီအံ့သြဖွယ်ကောင်းတဲ့အစီအစဉ်ကိုပြီးဆုံးခဲ့တယ် (အဆင့်တိုင်းကိုသုံးပတ်အတွင်းလုပ်တယ်) ရလဒ်နှင့်အတူပျော်ရွှင်ထက်ပို။ ငါထင်တာကတော့မင်းတို့ချွေးထွက်နေတဲ့အချိန်မှာမင်းတို့ဟာ postrhinal လို့ပြောကြပေမယ့်သင်ကိုယ်တိုင်မှန်ထဲမှာသတိမထားမိဘဲအခြေအနေမျိုးမှာတစ်ခါတလေကြုံခဲ့ရတယ်။
အခုတော့ Butt Bible သည်ပထမဆုံးအစီအစဉ်နီးပါးဖြစ်ပြီး၊ ရလဒ်အနေဖြင့်၊ မျက်နှာပေါ်၌ (ဆိုလိုသည်မှာ၊ ဆိုလိုသည်မှာ၊ ခန္ဓာကိုယ်၏အခြားအစိတ်အပိုင်းများတွင်) - အပတ်တိုင်းငါမှန်ထဲကြည့်ပြီးသင်၏ပုံသဏ္ဌာန်ကိုကြည့်သည်။ ကိန်းဂဏန်းပိုကောင်းဘို့ပြောင်းလဲနေပါတယ်.
ထို့အပြင်ထိုအကျိုးသက်ရောက်မှုသည်အပိုင်းအစတစ်ခုလုံးတွင်သိသာထင်ရှားပြီးအထူးသဖြင့်ခေါင်းစဉ်အားဖြင့်သင်ထင်ကောင်းထင်နိုင်သည့်တင်းပါး (တင်ပါး) ကိုသာမဟုတ်ပါ။ Charming Pauline Nordin သည်သင့်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးရရှိစေရန်၎င်း၏အစီအစဉ်ကိုတည်ဆောက်ခဲ့သည်။ တစ် ဦး ယူနီဖောင်း, အရည်အသွေးမြင့်ဝန်နှင့်ကယ့်ကိုအေးမြပါတယ်။
ပုဂ္ဂိုလ်ရေးအရငါ့အဘို့, ကြီးမားတဲ့ဆုကြေးငွေသိသိသာသာကြောင်းဖြစ်ခဲ့သည် အောက်ပိုင်း tummy တင်းကျပ်။ Pauline ကကျွန်တော့်ကိုပထမဆုံး push-UPS လုပ်ပေးခဲ့တဲ့နည်းပြတစ်ယောက်ပါ။
အစားအစာအတွက်ငါကပ် PP ဂန္ထဝင်- တစ်နေ့လျှင်ငါးကြိမ်မှခြောက်ကြိမ်စားသောပဲမျိုးစုံ၊ ကြက်သားရင်သား၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ အိမ်သုံးဒိန်ခဲ၊ buckwheat၊ အသီး။ အချို - နံနက်ခင်း marshmallows များမှ။ တနင်္ဂနွေသည်အစားအသောက်မှအနားယူခြင်း၊ ကျေနပ်ခြင်း၊ လိမ်လည်ခြင်း၊ တနင်္လာနေ့ - PP တွင်တစ်ဖန်
တစ်ယောက်ယောက်က The Butt Bible ကိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်မလားလို့ငါ့ကိုမေးရင်၊ ဟုတ်ကဲ့၊ ဟုတ်ကဲ့၊ ဟုတ်ကဲ့လား! ကျွန်တော်ပြန်ဖြေပါမည်။ Pauline နှင့်ဆက်သွယ်ပါ။
ထပ်ခါတလဲလဲဒီလိုမျိုးအတွက် Ksenia ကိုကျေးဇူးတင်ပါတယ် ပေါ်လင်း Nordin လေ့ကျင့်ရေးနှင့်ပတ်သက်။ အပြုသဘောဆောင်တဲ့အမြင်။ Butt Bible ကိုလေ့လာသင့်ပြီးကျွန်ုပ်တို့၏ site ပေါ်တွင်သင်၏ထင်မြင်ချက်ကိုမျှဝေရန်သေချာသည်။
ထပ်မံကြည့်ရှုပါ - Super selection - fitball ပါးလွှာသောလေ့ကျင့်ခန်း ၅၀ ။