သတ်သတ်လွတ်စားခြင်းဆိုင်ရာ အမေရိကန်အစားအသောက်အသင်း၏ ရပ်တည်ချက်

American Dietetic Association (ADA) ၏တရားဝင်ရပ်တည်ချက်မှာ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်- စနစ်တကျစီစဉ်ထားသော သက်သတ်လွတ်အစားအစာသည် ပြီးပြည့်စုံပြီး အချို့သောရောဂါများကို ကာကွယ်ခြင်းနှင့် ကုသခြင်းအတွက် အကျိုးရှိသည်။

သတ်သတ်လွတ် ရှု့ထောင့်

သတ်သတ်လွတ် အစားအစာများ သည် များစွာကွဲပြားနိုင်သည်။ Lacto-ovo သက်သတ်လွတ်အစားအစာတွင် သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အစေ့အဆန်များ၊ ပဲပင်များ၊ အစေ့များ၊ အခွံမာသီးများ၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းများနှင့် ဥများပါဝင်သည်။ ၎င်းတွင် အသား၊ ငါးနှင့် ကြက်သားများကို ဖယ်ထုတ်ထားသည်။ သတ်သတ်လွတ် သို့မဟုတ် တင်းကျပ်သော သက်သတ်လွတ် အစားအစာသည် ကြက်ဥ၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းများနှင့် အခြားတိရိစ္ဆာန်အစားအစာများ မရှိခြင်းကြောင့် lacto-ovo သက်သတ်လွတ်စားခြင်းနှင့် ကွဲပြားသည်။ သို့သော် ဤဘောင်အတွင်း၌ပင် တိရစ္ဆာန်ထွက်ပစ္စည်းများကို အမျိုးမျိုးသော ဒီဂရီအမျိုးမျိုးမှ ငြင်းဆန်ကြသည်။ ထို့ကြောင့် သက်သတ်လွတ်စားသူများ၏ အာဟာရအရည်အသွေးများကို တိကျစွာဆုံးဖြတ်နိုင်ရန် အထူးထည့်သွင်းစဉ်းစားရပါမည်။

လေ့လာမှုများအရ သက်သတ်လွတ်စားသူများသည် သက်သတ်လွတ်စားသူများထက် အချို့သော နာတာရှည် ယိုယွင်းလာသော ရောဂါများမှ မကြာခဏ သေဆုံးမှုနှင့် သေဆုံးမှုနှုန်း နည်းပါးကြောင်း လေ့လာမှုများက ဖော်ပြသည်။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနှင့် ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းနှင့် အရက်ရှောင်ခြင်းကဲ့သို့သော အာဟာရမဟုတ်သောအချက်များသည်လည်း အခန်းကဏ္ဍတစ်ခုမှ ပါဝင်နိုင်သော်လည်း အစားအသောက်သည် အရေးကြီးဆုံးအချက်ဖြစ်သည်။

လူများသည် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြောင်းပြချက်များအတွက်သာမက ပတ်ဝန်းကျင်ဆိုင်ရာ အကြောင်းပြချက်များနှင့် ကမ္ဘာ့ဆာလောင်မှုတို့ကြောင့် သက်သတ်လွတ်စားခြင်းသို့ ပြောင်းလဲလာကြသည်။ လူတို့သည် သက်သတ်လွတ်စားရသည့် အကြောင်းရင်းများထဲမှ ဖြစ်သည်- စီးပွားရေးဆိုင်ရာ ထည့်သွင်းစဉ်းစားမှုများ၊ ကျင့်ဝတ်ဆိုင်ရာ ပြဿနာများ၊ ဘာသာရေးယုံကြည်ချက်များ။

သက်သတ်လွတ် ထုတ်ကုန်များအတွက် စားသုံးသူများ၏ လိုအပ်ချက်သည် သက်သတ်လွတ် ထုတ်ကုန်များကို ပံ့ပိုးပေးသည့် အစားအသောက်ဆိုင်များ တိုးမြင့်လာစေသည်။ လက်ရှိတွင်၊ တက္ကသိုလ် canteens အများစုသည် သက်သတ်လွတ်အစားအစာများကို ပေးဆောင်ကြသည်။

သတ်သတ်လွတ်စားခြင်းသည် ကျန်းမာရေးအတွက် အရေးကြီးသည်။

အဆီနည်းသော သို့မဟုတ် ပြည့်ဝအဆီပါဝင်သည့် သက်သတ်လွတ်အစားအစာကို လက်ရှိသွေးကြောကျဉ်းရောဂါအခင်းအကျင်းကို ပြောင်းပြန်လှန်ရန် ပြည့်စုံသောကျန်းမာရေးလှုံ့ဆော်မှုအစီအစဉ်၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ် အောင်မြင်စွာအသုံးပြုခဲ့သည်။ သက်သတ်လွတ်အစားအစာများသည် ပြည့်ဝဆီ၊ ကိုလက်စထရောနှင့် တိရိစ္ဆာန်ပရိုတင်းဓာတ်များ နည်းပါးသောကြောင့် ဖောလိတ်တွင် မြင့်မားစွာပါဝင်ပြီး သွေးရည်ကြည် homocysteine၊ ဗီတာမင် C နှင့် E၊ ကာရိုတီးနွိုက်များနှင့် phytochemicals များကဲ့သို့သော ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများကို လျှော့ချပေးနိုင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။

သတ်သတ်လွတ်စားခြင်းသည် နှလုံးသွေးကြောကျဉ်းရောဂါ ဖြစ်ပွားမှုကို ရပ်တန့်စေပြီး သွေးကြောကျဉ်းရောဂါကြောင့် သေဆုံးမှုနှုန်းကို လျော့နည်းစေသည်။ သက်သတ်လွတ်စားသူများသည် ယေဘူယျအားဖြင့် စုစုပေါင်းကိုလက်စထရောနည်းပြီး သိပ်သည်းဆနည်းသော lipoprotein ပမာဏများသော်လည်း၊ သိပ်သည်းဆမြင့်မားသော lipoprotein နှင့် triglyceride ပမာဏများသည် သက်သတ်လွတ်အစားအစာအမျိုးအစားနှင့် ကွဲပြားပါသည်။

သက်သတ်လွတ်စားသူများသည် သက်သတ်လွတ်စားသူများထက် သွေးတိုးဖြစ်နိုင်ခြေနည်းသည်။ ဤအကျိုးသက်ရောက်မှုသည် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နှင့် ဆိုဒီယမ်စားသုံးမှုမခွဲခြားဘဲ ဖြစ်ပေါ်သည်။ သက်သတ်လွတ်စားသူများသည် ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် မြင့်မားစွာစားသုံးမှုနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ထုထည်အညွှန်းကိန်း နည်းပါးခြင်းကြောင့် အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါကြောင့် သေဆုံးနိုင်ခြေ နည်းပါးပါသည်။

သက်သတ်လွတ်စားသူများသည် အဆုတ်ကင်ဆာနှင့် အူမကြီးကင်ဆာ ဖြစ်နိုင်ခြေနည်းသည်။ အူမကြီးကင်ဆာဖြစ်နိုင်ချေ လျော့ကျခြင်းသည် အမျှင်ဓာတ်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် သစ်သီးဝလံများ စားသုံးမှု တိုးလာခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေသည်။ သက်သတ်လွတ်စားသူများတွင် အူမကြီး microflora သည် အူမကြီးကင်ဆာဖြစ်နိုင်ချေကို လျော့နည်းစေသည့် သက်သတ်လွတ်မဟုတ်သူများနှင့် သိသိသာသာကွာခြားပါသည်။

အနောက်တိုင်း သက်သတ်လွတ်စားသူများတွင် ရင်သားကင်ဆာ လျော့နည်းသွားခြင်း မရှိသော်လည်း လူမျိုးစု နှိုင်းယှဉ်ချက်များအရ အပင်အခြေခံ စားသုံးသော လူဦးရေတွင် ရင်သားကင်ဆာ ဖြစ်နိုင်ခြေ နည်းပါးကြောင်း ဖော်ပြသည်။ သက်သတ်လွတ်စားသူများတွင် အကာအကွယ်ပေးသည့်အချက်မှာ အီစထရိုဂျင်ပမာဏ နည်းပါးနိုင်သည်။

ကောင်းစွာစီစဉ်ထားသော သက်သတ်လွတ်အစားအစာသည် ကျောက်ကပ်ရောဂါကို ကာကွယ်ရန်နှင့် ကုသရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်သည်။ အချို့သော အပင်ပရိုတင်းများသည် ရှင်သန်နိုင်ခြေကို တိုးမြင့်စေပြီး ပရိုတင်းဓာတ်၊ glomerular filtration rate၊ ကျောက်ကပ်ဆိုင်ရာ သွေးစီးဆင်းမှုနှင့် ကျောက်ကပ်ဆိုင်ရာ ဇီဝဗေဒဆိုင်ရာ ထိခိုက်မှုများကို လျှော့ချနိုင်ကြောင်း ပြသထားသည်။

သက်သတ်လွတ် အစားအသောက် ဆန်းစစ်ခြင်း။

အပင်အခြေခံ အစားအစာ အမျိုးမျိုးနှင့် ကယ်လိုရီ လုံလောက်စွာ ပါဝင်သောကြောင့် လိုအပ်သော အရေးကြီးသော အမိုင်နိုအက်ဆစ် ပမာဏကို အပင်အခြေခံ ပရိုတင်း အရင်းအမြစ်များမှ ရရှိနိုင်သည်။ လေ့လာမှုက ဖြည့်စွက်ပရိုတိန်းဖြည့်စွက်ရန်မလိုအပ်ဘဲ အမိုင်နိုအက်ဆစ်အရင်းအမြစ်မျိုးစုံကိုနေ့စဉ်စားသုံးခြင်းသည် ကျန်းမာသောလူများတွင် နိုက်ထရိုဂျင်ထိန်းသိမ်းမှုနှင့် အသုံးချမှုကိုသေချာစေသည် ။

သက်သတ်လွတ်အစားအစာများတွင် စုစုပေါင်းပရိုတိန်းနည်းပါးပြီး အချို့သောအပင်ပရိုတင်းများ၏ အရည်အသွေးနိမ့်ခြင်းကြောင့် အနည်းငယ်တိုးရန် လိုအပ်သော်လည်း Lacto-ovo သက်သတ်လွတ်စားသူများနှင့် သက်သတ်လွတ်စားသူများသည် ပရိုတင်းအလုံအလောက်ရရှိကြသည်။

အပင်အစားအစာများတွင် ဟမ်းသံမဟုတ်သော သံဓာတ်များသာ ပါ၀င်ပြီး ၎င်းသည် ဟမ်းသံအား တားဆေးများ (နှောင့်နှေးသူများ) နှင့် သံဓာတ်စုပ်ယူမှုကို မြှင့်တင်ပေးသူများထက် ပိုမိုထိခိုက်လွယ်သည်။ သက်သတ်လွတ်အစားအစာများသည် ယေဘုယျအားဖြင့် သက်သတ်လွတ်မဟုတ်သော အစားအစာများထက် သံဓာတ်ပိုမိုမြင့်မားသော်လည်း သက်သတ်လွတ်စားသူများတွင် သံစတိုးဆိုင်များသည် အပင်အခြေခံသံဓာတ်စုပ်ယူမှုနည်းသောကြောင့် နည်းပါးပါသည်။ သို့သော် သံဓာတ်ချို့တဲ့သွေးအားနည်းရောဂါဖြစ်ပွားမှုသည် သက်သတ်လွတ်စားသူများနှင့် အသားစားသူများတွင် အတူတူပင်ဖြစ်သောကြောင့် ဤဖြစ်စဉ်၏လက်တွေ့အရေးပါမှုမှာ ရှင်းရှင်းလင်းလင်းမသိရသေးပါ။ ဗီတာမင် C ပါဝင်မှု မြင့်မားခြင်းကြောင့် သံဓာတ်စုပ်ယူမှုကို မြှင့်တင်နိုင်ပါသည်။

အပင်အစားအစာများတွင် မြေဆီလွှာအကြွင်းအကျန်ပုံစံဖြင့် ဗီတာမင် B12 ပါဝင်နိုင်သော်လည်း ၎င်းသည် သက်သတ်လွတ်စားသူများအတွက် ယုံကြည်စိတ်ချရသော B12 အရင်းအမြစ်မဟုတ်ပါ။ စပီရူလိုင်းနား၊ ပင်လယ်ရေမှော်များ၊ ပင်လယ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ တီပီ (ပဲချဉ်စပ်ထုတ်ကုန်) နှင့် miso တို့တွင် တွေ့ရသော ဗီတာမင် B12 အများစုသည် ပြီးပြည့်စုံသော ဗီတာမင်များထက် မလှုပ်ရှားနိုင်သော B12 analog များဖြစ်ကြောင်း ပြသထားသည်။

နို့ထွက်ပစ္စည်းများနှင့် ဥများတွင် ဗီတာမင် B12 ပါဝင်သော်လည်း lacto-ovo သက်သတ်လွတ်စားသူများတွင် သွေးတွင်း ဗီတာမင် B12 ပါဝင်မှု နည်းပါးကြောင်း သုတေသနပြုချက်များအရ သိရသည်။ သက်သတ်လွတ်စားသူများသည် တိရိစ္ဆာန်၏မူရင်းအစားအစာများကို ရှောင်ကြဉ်ရန် သို့မဟုတ် ကန့်သတ်ထားသော အာဟာရဖြည့်စွက်စာများ သို့မဟုတ် ဗီတာမင် B12 ပါသော အစားအစာများကို စားသုံးရန် အကြံပြုထားသည်။ လူ့ခန္ဓာကိုယ်တွင် ဗီတာမင် B12 အလွန်နည်းပါးစွာ လိုအပ်ပြီး ၎င်း၏ဆိုင်များကို သိမ်းဆည်းပြီး ပြန်လည်အသုံးပြုသောကြောင့် ချို့တဲ့သည့်လက္ခဏာများ ပေါ်လာရန် နှစ်ပေါင်းများစွာ ကြာနိုင်သည်။ အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ ဗီတာမင် B12 စုပ်ယူမှု လျော့နည်းလာသောကြောင့် သက်ကြီးရွယ်အိုများ အားလုံးအတွက် ဖြည့်စွက်စာ အကြံပြုထားသည်။

Lacto-ovo သက်သတ်လွတ်စားသူများသည် သက်သတ်လွတ်မဟုတ်သူများထက် ကယ်လ်စီယမ်အလုံအလောက်ရရှိကြသည်။ သို့သော်၊ vegans များသည် lacto-ovo သက်သတ်လွတ်စားသူများနှင့် ရောနှောထားသော dieters များထက် ကယ်စီယမ်နည်းပါသည်။ အသားဓာတ်နည်းသော အစားအစာများနှင့် အယ်လ်ကာလီများသော အစားအစာများသည် ကယ်လ်စီယမ်ကို ထိန်းပေးသောကြောင့် သက်သတ်လွတ်မဟုတ်သူများထက် ကယ်လစီယမ် နည်းပါးကြောင်း သတိပြုသင့်သည်။ ထို့အပြင်၊ လူတစ်ဦးသည် ပရိုတင်းနှင့် ဆိုဒီယမ်ဓာတ်နည်းပါးသော အစားအစာကိုစားပြီး လုံလောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါက ၎င်းတို့၏ ကယ်လ်စီယမ်လိုအပ်ချက်သည် အထိုင်များသောလူနေမှုပုံစံကို ဦးဆောင်ပြီး အနောက်တိုင်းအစားအစာများကို ပုံမှန်စားသုံးသူများထက် နည်းပါးသွားနိုင်သည်။ ဤအချက်များအပြင် မျိုးရိုးဗီဇအစွဲအလမ်းကြောင့် အရိုးကျန်းမာရေးသည် တစ်ခါတစ်ရံ ကယ်လ်စီယမ်စားသုံးမှုမှ ကင်းလွတ်သော အကြောင်းရင်းကို ရှင်းပြပေးပါသည်။

ကယ်လ်စီယမ် vegans များ မည်မျှ လိုအပ်သည်ကို အတိအကျ မသတ်မှတ်ရသေးသောကြောင့်၊ ၎င်း၏ ချို့တဲ့မှုသည် အမျိုးသမီးများတွင် အရိုးပွရောဂါ ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့်၊ vegan များသည် ၎င်းတို့၏ အသက်အုပ်စုအတွက် ဆေးတက္ကသိုလ်မှ သတ်မှတ်ထားသည့်အတိုင်း ကယ်လ်စီယမ် များများ စားသုံးသင့်ပါသည်။ ကယ်လ်စီယမ်ကို အပင်အစားအစာများစွာမှ ကောင်းစွာစုပ်ယူနိုင်ပြီး ကယ်လစီယမ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများတွင် ပုံမှန်ပါဝင်ပါက vegan အစားအစာများတွင် ဤဒြပ်စင် လုံလောက်စွာပါရှိသည်။ ထို့အပြင်၊ သက်သတ်လွတ်အစားအစာအသစ်များစွာသည် ကယ်လ်စီယမ်ဓာတ်ပါရှိသည်။ အကယ်၍ vegan များသည် အစားအစာမှ လိုအပ်သော ကယ်လ်စီယမ်ကို မရရှိပါက၊ အာဟာရဖြည့်စွက်စာများကို အကြံပြုထားသည်။

ဗီတာမင် D သည် ဗီတာမင် D ပါသော အစားအစာများ မပါဝင်ပါက (သက်သတ်လွတ် နှင့် သက်သတ်လွတ်မဟုတ်သော အစားအစာများ) တွင် ဗီတာမင်ဒီ ချို့တဲ့နေပါသည်။ ၎င်း၏ အဖြစ်အများဆုံး အရင်းအမြစ်မှာ နွားနို့တွင် ဗီတာမင်ဒီပါသော ဗီတာမင်ဒီပါသောကြောင့် ယခု သင်လုပ်နိုင်သည် ။ ပဲနို့နှင့် အချို့သော သီးနှံထွက်ကုန်များကဲ့သို့သော ဗီတာမင် D ပါသော vegan အစားအစာများကို ဝယ်ယူပါ။ ထို့အပြင် လေ့လာမှုများအရ ခန္ဓာကိုယ်သည် နေရောင်ခြည်နှင့် ထိတွေ့မှုမှ ဗီတာမင် D ၏ အဓိက ပမာဏကို ရရှိပြီး နေရောင် များများစားစား မရသည့်အခါမှသာ အစားအစာမှ ရရှိရန် အရေးကြီးကြောင်း လေ့လာမှုများက ဖော်ပြသည်။ ဗီတာမင် D လုံလုံလောက်လောက်ရဖို့အတွက် လက်၊ ပခုံးနဲ့ မျက်နှာကို တစ်နေ့ ၅ မိနစ်ကနေ ၁၅ မိနစ်လောက် နေရောင်နဲ့ ထိတွေ့ဖို့ လုံလောက်တယ်လို့ ယုံကြည်ကြပါတယ်။ မည်းမှောင်သော အသားအရေရှိသူများ၊ မြောက်ပိုင်းလတ္တီတွဒ်များ၊ တိမ်ထူထပ်သော သို့မဟုတ် မီးခိုးငွေ့များထူထပ်သောနေရာများတွင် နေထိုင်သူများသည် နေရောင်အောက်တွင် အချိန်ပိုပေးရဖွယ်ရှိသည်။ နေရောင်ကာခရင်မ် အသုံးပြုခြင်းကြောင့် ဗီတာမင် D ပေါင်းစပ်မှုကို ဟန့်တားသည်။ သက်သတ်လွတ်စားသူများသည် နေရောင်နှင့်ထိတွေ့မှုနည်းပါက ဗီတာမင် D ဖြည့်စွက်စာများကို အကြံပြုထားသည်။ ခန္ဓာကိုယ်က ဗီတာမင် D ကို ထိရောက်စွာ ပေါင်းစပ်မှုနည်းတဲ့ သက်ကြီးရွယ်အိုတွေအတွက် အထူးသဖြင့် ဒါက မှန်ပါတယ်။

သက်သတ်လွတ်စားသူများတွင် ဇင့်စားသုံးမှုသည် နည်းပါးသည် သို့မဟုတ် သက်သတ်လွတ်စားသူများနှင့် အတူတူပင်ဖြစ်ကြောင်း လေ့လာမှုများက ဖော်ပြသည်။ လေ့လာမှုအများစုအရ သက်သတ်လွတ်စားသူများသည် ၎င်းတို့၏ဆံပင်၊ သွေးရည်ကြည်နှင့် တံတွေးများတွင် ဇင့်ဓာတ် ပုံမှန်ပါဝင်နေကြောင်း တွေ့ရသည်။ ဇင့်ဓာတ်ချို့တဲ့သော အစားအစာများကြောင့် လျော်ကြေးပေးသည့် ယန္တရားများသည် သက်သတ်လွတ်စားသူများကို ကူညီပေးနိုင်သည်။ သို့သော် အပင်အစားအစာများတွင် ဇင့်ဓာတ်နည်းပါးပြီး ဇင့်ဓာတ်ချို့တဲ့ခြင်း၏ နောက်ဆက်တွဲဆိုးကျိုးများကို အပြည့်အဝနားမလည်သေးသောကြောင့် သက်သတ်လွတ်စားသူများသည် စားသုံးရန်အကြံပြုထားသည့်အတိုင်း ဇင့်ကို များများစားသင့်သည်

ဥနှင့် ငါးမပါသော အစားအစာများတွင် အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် (docosehexaacid သို့မဟုတ် DHA) နည်းပါးသည်။ သက်သတ်လွတ်စားသူများသည် ဤဖက်တီးအက်ဆစ်၏ သွေးတွင်းအဆီဓာတ် လျော့နည်းသော်လည်း လေ့လာမှုအားလုံးက ဤဖော်ပြချက်ကို သဘောမတူကြပါ။ ပြောင်းလဲခြင်းအဆင့်များသည် ထိရောက်မှုမရှိပုံရပြီး linoleic acid စားသုံးမှု မြင့်မားသော်လည်း ဤပြောင်းလဲခြင်းကို ဟန့်တားနိုင်သော်လည်း အရေးကြီးသော ဖက်တီးအက်ဆစ်တစ်မျိုးဖြစ်သော linoleic acid ကို DHA အဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲနိုင်သည်။ DHA နည်းပါးခြင်း၏ အကျိုးသက်ရောက်မှုကို မလေ့လာရသေးပါ။ သို့သော် သက်သတ်လွတ်စားသူများသည် ၎င်းတို့၏ အစားအသောက်များတွင် linoleic acid ၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းများ ထည့်သွင်းရန် အကြံပြုထားသည်။

သတ်သတ်လွတ်စားခြင်းသည် ဘဝ၏ မတူညီသောအသက်အရွယ်ကာလများတွင်ဖြစ်သည်။

မျှတသော vegan သို့မဟုတ် lacto-ovo သက်သတ်လွတ်အစားအစာသည် ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်နှင့် နို့တိုက်ချိန်အပါအဝင် ဘဝအဆင့်အားလုံးအတွက် သင့်လျော်သည်။ မွေးကင်းစကလေးများ၊ ကလေးများနှင့် ဆယ်ကျော်သက်များ၏ အာဟာရလိုအပ်ချက်များကိုလည်း ဖြည့်ဆည်းပေးပြီး ၎င်းတို့၏ ပုံမှန်ကြီးထွားမှုကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။

အလွန်ကန့်သတ်ထားသော အစားအသောက် ရှိသူများတွင် အာဟာရချို့တဲ့မှု ဖြစ်နိုင်ချေများပါသည်။ vegan ကလေးတိုင်းတွင် ဗီတာမင် B12 ၏ ယုံကြည်စိတ်ချရသော အရင်းအမြစ်တစ်ခုရှိသင့်ပြီး နေရောင်ခြည်အနည်းငယ်သာရရှိပါက ဗီတာမင်ဒီဖြည့်စွက်စာများ သို့မဟုတ် ဗီတာမင်ဒီအားဖြည့်အစားအစာများကို ခံယူပါ။ အစားအသောက်များတွင် ကယ်လ်စီယမ်၊ သံဓာတ်နှင့် ဇင့်ဓာတ်များ ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်သင့်သည်။ သက်သတ်လွတ်ကလေးများ၏ စွမ်းအင်လိုအပ်ချက်ကို မကြာခဏစားပါ မကြာခဏ အစာနှင့် အဆာပြေလေးများ စားပေးပါ။အပြင် သန့်စင်ပြီး အဆီများသော အစားအစာအချို့။ သံဓာတ်၊ ဗီတာမင် D ဖြည့်စွက်အာဟာရများနှင့် အစားအသောက်များတွင် အစိုင်အခဲအစားအစာများ ထည့်သွင်းခြင်းဆိုင်ရာ အခြေခံမူများသည် သာမန်နှင့် သက်သတ်လွတ်မွေးကင်းစ ကလေးငယ်များအတွက် တူညီပါသည်။

အစားအသောက်တွင် ပရိုတင်းဓာတ်ထည့်သွင်းရန်အချိန်တန်သောအခါ သက်သတ်လွတ်စားသော ကလေးငယ်များသည် အခွံခွာထားသော တို့ဟူး၊ အိမ်တွင်းဒိန်ခဲနှင့် ပဲများ (အခွံခွာပြီး ထောင်းထားသည်) ရနိုင်သည်။ မိခင်ရဲ့ အစားအစာ ချို့တဲ့ရင် ဗီတာမင် B12 ကို မိခင်နို့မတိုက်သေးတဲ့ ကလေးငယ်တွေ၊ နဲ့ နေရောင်နဲ့ ထိတွေ့မှုနည်းရင် ဗီတာမင် D ကို ရရှိသင့်ပါတယ်။

သတ်သတ်လွတ်စားခြင်းသည် ဆယ်ကျော်သက်များတွင် အစားအသောက်ပုံမမှန်ခြင်းမှာ ပို၍အဖြစ်များသောကြောင့် အာဟာရပညာရှင်များသည် ၎င်းတို့၏ အစားအသောက်ရွေးချယ်မှုတွင် အလွန်တင်းကျပ်ပြီး အစားအသောက်ပုံမမှန်သည့် ဆယ်ကျော်သက်များကို သတိထားသင့်သည်။ သို့သော်လည်း လက်ရှိ အချက်အလက်အရ၊ vegan နဲ့စားတာက အစားအသောက်မမှန်တာ မဖြစ်စေပါဘူး။. အစားအသောက်ကို စနစ်တကျစီစဉ်ထားပါက သက်သတ်လွတ်စားခြင်းသည် ဆယ်ကျော်သက်များအတွက် မှန်ကန်ပြီး ကျန်းမာသောရွေးချယ်မှုဖြစ်သည်။

သက်သတ်လွတ်အစားအစာများသည် ပြိုင်ပွဲကာလအတွင်း အားကစားသမားများ၏ လိုအပ်ချက်ကို ဖြည့်ဆည်းပေးပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းသည် အမိုင်နိုအက်ဆစ် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို တိုးစေသောကြောင့် ပရိုတင်းကို တိုးမြှင့်ရန် လိုအပ်နိုင်သော်လည်း စွမ်းအင်ကုန်ကျစရိတ်များပြီး ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်ကောင်းများ (ဥပမာ ပဲပိစပ်ထုတ်ကုန်များ၊ ပဲများ) ပါသော သက်သတ်လွတ်အစားအစာများသည် အထူးအစားအစာများ သို့မဟုတ် ဖြည့်စွက်စာများ အသုံးမပြုဘဲ သင်လိုအပ်သော ပရိုတင်းကို ပေးစွမ်းနိုင်ပါသည်။

လူငယ်အားကစားသမားများသည် အစားအစာ၊ ပရိုတင်းနှင့် သံဓာတ်တို့၏ ကယ်လိုရီပါဝင်မှုကို အထူးဂရုပြုသင့်သည်။ သက်သတ်လွတ်အားကစားသမားများသည် သက်သတ်လွတ်မဟုတ်သောအားကစားသမားများထက် amenorrhea ဖြစ်နိုင်ခြေပိုများနိုင်သည်၊ လေ့လာမှုအားလုံးက ဤလေ့လာချက်ကို ထောက်ခံခြင်းမရှိပါ။

ပုံမှန်ရာသီစက်ဝန်းကိုထိန်းသိမ်းရန်နည်းလမ်းတစ်ခုမှာ ကယ်လိုရီများသော၊ အဆီပိုများသော၊ အမျှင်ဓာတ်နည်းသောအစားအစာကိုစားရန်နှင့် သင်၏လေ့ကျင့်ခန်း၏ပြင်းထန်မှုကိုလျှော့ချရန်ဖြစ်သည်။ Lacto-ovo သက်သတ်လွတ်နှင့် vegan အစားအစာများသည် ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်များ၏ အာဟာရနှင့် စွမ်းအင်လိုအပ်ချက်များကို ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်သည်။ အာဟာရပြည့်ဝသော သက်သတ်လွတ်စားသူများမှ မွေးဖွားလာသော မွေးကင်းစကလေးများ၏ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်သည် ပုံမှန်ဖြစ်သည်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်နှင့် နို့တိုက်နေသော vegan များသည် ဗီတာမင် B2.0 2.6 မှ 12 micrograms ဖြင့် နေ့စဉ် ဖြည့်စွက်သင့်သည်။ အမျိုးသမီးတွေက နေရောင်နဲ့ သိပ်မထိတွေ့ရင် တစ်နေ့ကို ဗီတာမင် D 10 မိုက်ခရိုဂရမ်၊ ဖောလိတ်ဖြည့်စွက်စာသည် သက်သတ်လွတ်အစားအစာများထက် ယေဘုယျအားဖြင့် ဖောလိတ်ပါဝင်သော်လည်း ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးအားလုံးအတွက် အကြံပြုထားသည်။

သက်သတ်လွတ်စားရန် စီစဉ်ခြင်း။

မီနူးအစီအစဉ်ရေးဆွဲခြင်းအတွက် ချဉ်းကပ်နည်းအမျိုးမျိုးသည် သက်သတ်လွတ်စားသူများအတွက် လုံလောက်သောအာဟာရဖြစ်စေရန် ကူညီပေးပါလိမ့်မည်။ ထို့အပြင်၊ အောက်ဖော်ပြပါလမ်းညွှန်ချက်များသည် သက်သတ်လွတ်စားသူများအတွက် ကျန်းမာသောအစားအစာများစီစဉ်ရန် ကူညီပေးနိုင်သည်- * အစေ့အဆန်များ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများ၊ ပဲများ၊ အစေ့အဆန်များ၊ အစေ့များ၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းများနှင့် ဥများအပါအဝင် အစားအစာအမျိုးမျိုးကို ရွေးချယ်ပါ။ * မသန့်စင်ထားသော အစားအစာများကို မကြာခဏ ရွေးချယ်ပြီး သကြား၊ အဆီနှင့် အလွန်သန့်စင်သော အစားအစာများကို ကန့်သတ်ပါ။ * အသီးအနှံနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်မျိုးစုံကို ရွေးချယ်ပါ။ * အကယ်၍ သင်သည် တိရစ္ဆာန်ထွက်ပစ္စည်းများဖြစ်သည့် နို့ထွက်ပစ္စည်းနှင့် ဥများကို အသုံးပြုပါက အဆီပါဝင်မှုနည်းသော ပစ္စည်းများကိုသာ ရွေးချယ်ပါ။ ဒိန်ခဲများနှင့် အခြားအဆီများသော နို့ထွက်ပစ္စည်းများနှင့် ဥများကို ကန့်သတ်ထားပါက ၎င်းတို့တွင် ပြည့်ဝဆီများပြီး အပင်အစားအစာများကို လျှော့ချပေးသောကြောင့် ကန့်သတ်ပါ။ * အစားအစာများတွင် ဗီတာမင် B12 အပြင် ဗီတာမင် D ကို ကန့်သတ်ထားပါက vegan များသည် ပုံမှန်စားသင့်သည်။ * အသက် 4-6 လမှ မိခင်နို့တစ်မျိုးတည်းသာ တိုက်ကျွေးသော ကလေးငယ်များသည် သံဓာတ်ဖြည့်စွက်စာများ သောက်သုံးသင့်ပြီး နေရောင်ခြည်နှင့် ထိတွေ့မှု အကန့်အသတ်ရှိပါက ဗီတာမင်ဒီ ဖြည့်စွက်စာများ လိုအပ်ပါသည်။ ဗီတာမင် B12 ကို မိခင်၏ အစားအသောက်များတွင် ချို့တဲ့ပါက ဗီတာမင် B2 ဖြည့်စွက်ပေးပါသည်။ * အသက် XNUMX နှစ်အောက် ကလေးများ၏ အစားအသောက်များတွင် အဆီဓာတ်ကို မကန့်သတ်ပါနှင့်။ အသက်ကြီးသောကလေးများအတွက် လုံလောက်သောစွမ်းအင်နှင့် အာဟာရများရရှိရန် ကူညီပေးရန်အတွက် အစားအစာများတွင် မပြည့်ဝဆီများ (အခွံမာသီးများ၊ အစေ့အဆန်များ၊ အစေ့အဆန်များနှင့် အစေ့ဆီများ၊ ထောပတ်သီးနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီများ) ကဲ့သို့သော အစားအစာများတွင် ပါဝင်ပါ။

သတ်သတ်လွတ်စားခြင်းနှင့် သက်သတ်လွတ်အစားအစာ စီစဉ်ခြင်းအတွက် အစားအစာပိရမစ်

အဆီများ၊ အဆီများ နှင့် ချိုသောအစားအစာများ သကြားလုံးကြမ်း၊ ထောပတ်၊ မာဂျရင်း၊ အသုပ်တစ်သင်းလုံးနှင့် အကြော်ဆီများကို အကန့်အသတ်ဖြင့် စားသုံးပါ။

နို့၊ ဒိန်ခဲနှင့် ဒိန်ခဲ တစ်နေ့လျှင် နွားနို့ 0-3 ခွက် - ဒိန်ချဉ် 1 ခွက် - ရိုးရိုးချိစ် 1 ခွက် - 1/1 * နို့၊ ဒိန်ချဉ်နှင့် ဒိန်ခဲ အသုံးမပြုသော သက်သတ်လွတ်စားသူများသည် အခြားသော ကယ်လ်စီယမ်ကြွယ်ဝသော အရင်းအမြစ်များကို ရွေးချယ်သင့်သည်။

ပဲခြောက်များ၊ အစေ့အဆန်များ၊ အစေ့များ၊ ဥများနှင့် အသားအစားထိုးပစ္စည်းများ တစ်နေ့လျှင် ပဲနို့ ၂-၃ ခွက်- ချက်ပြုတ်ထားသော ပဲခြောက် ၁ ခွက် သို့မဟုတ် ပဲစေ့- ၁/၂ ခွက် ကြက်ဥ ၁ လုံး သို့မဟုတ် ကြက်ဥအဖြူ ၂ လုံး သို့မဟုတ် အစေ့များ- ထမင်းစားဇွန်း ၂ ဇွန်း။ တိုဟူး (သို့) တီပီ – ၁/၄ ခွက် မြေပဲထောပတ် – ၂ ဇွန်း

ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ တစ်နေ့လျှင် ၃-၅ ကြိမ် ပြုတ် သို့မဟုတ် အစိမ်းလိုက် အသီးအရွက်စိမ်း - 3/5 ခွက် အသီးအရွက်စိမ်း - 1 ခွက်

သစ်သီး တစ်နေ့လျှင် ဖျော်ရည် 2-4 ခွက် - သစ်သီးခြောက် - 3/4 ခွက် ခုတ်ထစ်ထားသော သစ်သီးစိမ်း - စည်သွတ်သီး 1/4 ခွက် - ငှက်ပျောသီး ၊ ပန်းသီး သို့မဟုတ် လိမ္မော်သီး ကဲ့သို့သော အလတ်စား အသီးအနှံ 1 ခွက်

ပေါင်မုန့်၊ သီးနှံ၊ ဆန်၊ ခေါက်ဆွဲ တစ်နေ့လျှင် ပေါင်မုန့် 6-11 စားသုံးခြင်း – ချက်ပြုတ်ထားသော စီရီရယ် ၁ ချပ် – ဆန်ပြုတ် ၁/၂ ခွက်၊ ခေါက်ဆွဲ သို့မဟုတ် အခြား အစေ့အဆန်များ – ဂျုံမှုန့် ၁/၂ ခွက် – ၁/၂ ခွက်

______ American Dietetic Association ဂျာနယ်၊ နိုဝင်ဘာလ 1997၊ အတွဲ 97၊ စာစောင် 11 ရေးသားသူများ – Virginia K. Messina, MPH, RD, and Kenneth I. Burke, PhD, RD Reviewers – Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer၊ DSc၊ RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; သက်သတ်လွတ် အာဟာရ အစားအသောက် အလေ့အကျင့် အဖွဲ့ (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) ရုရှားဘာသာသို့ Mikhail Subbotin မှ ဘာသာပြန်သည်