ကိုယ်အလေးချိန်ကျသင့်တဲ့အာဟာရမီနူး - ဘယ်လိုအစားအစာစားရမလဲ။

အစားအစာကိုဘယ်လိုဆောက်ရမလဲ။ သင်သိသည့်အတိုင်းပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်လုံလောက်သောကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျစေရန်သင်၏အစားအစာအလေ့အထကိုပြန်လည်သုံးသပ်ရန်လိုအပ်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်သင့်တော်သောအာဟာရမီနူးကိုသင့်အားကျွန်ုပ်တို့ကမ်းလှမ်းသည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အတွက်အာဟာရဖြစ်စေရန်အရေးကြီးသောစည်းမျဉ်း ၁၀ ခု

ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်သင့်တော်သောအာဟာရပြည့် ၀ သောအစားအစာစာရင်းကိုမဖော်ပြမီကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၏အခြေခံစည်းမျဉ်းများကိုသတိပေးပါ။ လူတိုင်းကိုယ်အလေးချိန်ကျနေကြောင်းသိရန်အရေးကြီးသည်။

1. အာဟာရမဟုတ်ဘဲကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုမှကိုယ်အလေးချိန်ကျသည်။ ကျွန်ုပ်တို့ခန္ဓာကိုယ်မှစွမ်းအင်လိုအပ်သည်ထက်ပိုမိုစားသည့်အခါ၎င်းသည်အရံရန်ပုံငွေကိုအဆီပုံစံဖြင့်စတင်အသုံးပြုသည်။ ဤသည်ကိုယ်အလေးချိန်၏လုပ်ငန်းစဉ်ကိုစတင်ပါလိမ့်မယ်။ မည်သည့်အချိန်၊ ဘယ်အချိန်နှင့်မည်သည့်ပေါင်းစပ်မှုတွင်သင်စားသည် - ဤအရာအားလုံးသည်အရေးမကြီးပါ။ အကယ်၍ သင်သည်ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုကိုစားလျှင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျသည်။
2. သင်မည်ကဲ့သို့ပင်ခေါ်ဆိုသည်ဖြစ်စေအစားအစာအားလုံးသည်လူတစ် ဦး ကိုအစာနည်းစေပြီးလိုအပ်သောကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုကိုဖြစ်စေသည်။ အာဟာရချို့တဲ့မှုကိုသင်အာဟာရမပြည့်ဝသောအစားအစာများကို စား၍ ကန့်သတ်ထားသော“ အစားအစာအမှိုက်သရိုက်” မှတစ်ဆင့်အစာအာဟာရကိုလျော့ချပေးသည် များသောအားဖြင့်၎င်းသည်ကယ်လိုရီပါဝင်မှုပမာဏကိုတိုက်ရိုက်ထည့်သွင်းစဉ်းစားခြင်းမရှိသော်လည်း (မှန်ကန်သောအစားအစာများဖြင့်သင်ပိုလျှံသောအစားအစာများနှင့်စားနိုင်သော်လည်း) ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုကိုထိန်းသိမ်းရန်လုံလောက်သည်။
3. ထို့ကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချလိုပါက မှန်ကန်သော အစားအစာများ- ကြက်သား၊ ဂျုံယာဂု၊ ပန်းဂေါ်ဖီတစ်ပန်းကန်၊ အဆီနည်းသော အိမ်တွင်းဒိန်ခဲနှင့် လတ်ဆတ်သော အသီးအရွက်သုပ်များကိုသာ စားရန် မလိုအပ်ပါ။ သူတို့ကိုယ်သူတို့ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးဖို့ ဘယ်ထုတ်ကုန်မှ မပါဝင်ပေမယ့် ကယ်လိုရီပိုလျှံနေပါတယ်။
4. အဆီ၊ ဂျုံမှုန့်၊ နှင့် ချိုသောထုတ်ကုန်များသည် ကယ်လိုရီပိုလျှံမှုကို ဖန်တီးရန် အလွန်လွယ်ကူသောကြောင့် ဤအစားအစာကို ကန့်သတ်ရပါမည်။ ဒါပေမယ့် ဒီအစားအစာတွေကို သင့်ကယ်လိုရီခွင့်ပြုချက်နဲ့ အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်စေနိုင်ရင် ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ အန္တရာယ်မရှိစေဘဲ စားသုံးနိုင်ပါတယ်။
5. သို့သော်မီနူးကိုမှန်ကန်သောအာဟာရရှိသောအစားအစာများကိုကပ်ထားခြင်းကပိုကောင်းသည်။ ပထမ ဦး ဆုံးအနေဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်သူတို့၏ကိုယ်ပိုင်ကျန်းမာရေးအတွက်မဟုတ်ပါ။ အစာရှောင်ခြင်းအစာနှင့်သကြားလုံးများသည်အာဟာရတန်ဖိုးမရှိကြောင်းနှင့်ပမာဏများစွာတွင်အသုံးပြုသည့်အခါခန္ဓာကိုယ်ကိုထိခိုက်စေကြောင်းသတိရပါ။
6. ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်အစာစားချိန်သည်အရေးမကြီးသောကြောင့်အစားအစာနှင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကိုလုံးဝပြောင်းလဲရန်မလိုအပ်ပါ။ တစ်နေ့တာအတွက်အရည်အချင်းပြည့်မီသောမှန်ကန်သောမီနူးကိုပြင်ဆင်ခြင်းသည်သင့်အားမျှတစွာစားရန်၊ ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုကိုလျှော့ချရန်၊ အစာစားရန်အလေ့အထကောင်းများတိုးတက်စေရန်နှင့်အစာအိမ်နဲ့အူလမ်းကြောင်းလမ်းကြောင်းတိုးတက်စေရန်ကူညီပေးသည်ကိုသတိရပါ။
7. ပရိုတင်း၊ အဆီနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်တို့သည်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်သိသာထင်ရှားသောသက်ရောက်မှုမရှိပါ။ အရေးအကြီးဆုံးအရေခွံသည်စုစုပေါင်းကယ်လိုရီစားသုံးမှုဖြစ်သည်။ သို့သော်ဤကိန်းဂဏန်းများသည်ကြွက်သားများ (ပရိုတိန်းများ)၊ လုံလောက်သောစွမ်းအင် (ဘိုဟိုက်ဒရိတ်)၊ ဟော်မုန်းစနစ်၏ပုံမှန်လည်ပတ်မှုအတွက်အရေးကြီးသောထည့်သွင်းစဉ်းစားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။
8. ထုတ်ကုန်များကိုမည်သည့်နည်းနှင့်မဆိုပေါင်းစပ်။ ၎င်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်ဖြစ်စဉ်ကိုမထိခိုက်ပါ။ အကယ်၍ သင်သီးခြားအစားအစာကိုသိမ်းထားလိုပါကသို့မဟုတ်အစားအစာများကိုအကျွမ်းတဝင်ရှိသောနည်းဖြင့်သာပေါင်းစပ်လိုပါက ကျေးဇူးပြု၍ ။
9. အောက်ပါအကြံပြုချက်သည်နေ့စဉ်အာဟာရဖြည့်တင်းရန်အသုံးများဆုံးရွေးချယ်စရာများထဲကတစ်ခုသာဖြစ်သည်။ သင်သည်သင်၏အင်္ဂါရပ်များနှင့်ကိုက်ညီရန် menu တစ်ခုကိုတည်ဆောက်နိုင်သည်၊ ပရိုတင်း၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အဆီများကိုသင်ထည့်သွင်းစဉ်းစားပါကသင်လက်သည်အခမဲ့ရှိသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း PFC အတွင်းစားပါ။
10. တစ်နေ့တာအတွင်းပရိုတိန်းနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဖြန့်ဝေခြင်း၊ သင့်တော်သောနံနက်စာနှင့်ညစာစားပွဲများ၊ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီနှင့်အပြီးအချို့သောအစားအစာများသည်ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်မှုတွင်အပိုတစ်ခုမျှသာဖြစ်သော်လည်းသော့ချက်မဟုတ်ပါ။ သူတို့ကခန္ဓာကိုယ်ကိုသုတ်ခြင်း၏နောက်ဆုံးအဆင့်တွင်ပိုမိုသင့်လျော်ပြီး၎င်းကိုပြီးပြည့်စုံသောပုံသဏ္ဌာန်သို့ဆောင်ယူလာကြသည်။

အကျဥ်းရုံးသည်။ နေ့စဉ်အစားအသောက်နှင့်မီနူးမခွဲခြားဘဲကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းပြdietနာသည်အစားအသောက်နှင့်သက်ဆိုင်သည်။ ထို့ကြောင့်အစားအစာများကိုကိုယ်ပိုင်စည်းမျဉ်းအတိုင်း PFC စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းများအရအမြဲတမ်းစီစဉ်ထားသောကြောင့်ရေတွက်ခြင်းသည်ကယ်လိုရီကိုရေတွက်ရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။

သင့်တင့်လျောက်ပတ်သောအစာအာဟာရသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်ထပ်ဆောင်းကိရိယာတစ်ခုဖြစ်ပြီး၎င်းသည်သင့်အားအစားအစာအလေ့အထများကိုပြောင်းလဲစေပြီးမျှတ။ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကိုစားသုံးရန်ကူညီလိမ့်မည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျသင့်တဲ့အာဟာရပြည့်ဝတဲ့အစားအစာစာရင်း

နေ့စဉ်အစားအစာအတွက်အစာအာဟာရကိုစီစဉ်သည့်အခါစိတ်ထဲထားရန်အရေးကြီးသည်။

• နံနက်စာသည်တစ်နေ့လုံးစွမ်းအင်အတွက်ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များစွာကြွယ်ဝသင့်သည်။
• နံနက်စောစောတွင်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (အချိုများ၊ အချိုပွဲများ၊ သစ်သီးခြောက်များ) ကိုအကောင်းဆုံးစားသုံးသည်။
• ညစာကိုအများအားဖြင့်ပရိုတိန်းလုပ်ရန်နှစ်လိုဖွယ်ဖြစ်သည်။
• အစားအစာတိုင်းတွင်ဖိုင်ဘာ (လတ်ဆတ်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ဖွဲနုများ၊ အစေ့စေ့များ၊ သစ်သီးများ) လည်းပါဝင်သင့်သည်။
• “ ၁၈ း ၀၀ ပြီးနောက်အစာမစားရ” ဟူသောစည်းမျဉ်းကိုမေ့လိုက်သော်လည်းအိပ်ရာမ ၀ င်ခင် ၂-၃ နာရီအကြာတွင်သာစားရန် ပို၍ ကောင်းသည်။
• တစ်နေ့တာအတွက်ကယ်လိုရီများကိုအောက်ပါအချိုးအစားဖြင့်ဖြန့်ဝေပါ။ နံနက်စာအတွက် ၂၅ မှ ၃၀%၊ နေ့လယ်စာအတွက် ၃၀-၃၅%၊ ညစာ ၂၀-၂၅%၊ အစာစားချိန် ၁၅ မှ ၂၀% ။
• carbs + protein - လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ ၁-၂ နာရီအလိုတွင်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်မိနစ် ၃၀ အတွင်း carbs ကိုစားသုံးရန်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်သည်အရေးအကြီးဆုံးသောအချက်ဖြစ်ကြောင်းထပ်လောင်းပြောကြားပါကတစ်နေ့တာအတွက်စုစုပေါင်းကယ်လိုရီလိုအပ်ချက်ကိုထိန်းသိမ်းထားရန်ဖြစ်သည်။ သို့သော်အာဟာရ၊ ကျန်းမာရေး၊ စွမ်းအင်၊ ပုံမှန်ခန္ဓာကိုယ်၏လုပ်ဆောင်မှုနှင့်ပြိုကွဲပျက်စီးမှုကိုလျှော့ချသည့်အနေဖြင့်အထက်ပါစည်းမျဉ်းများကိုလိုက်နာခြင်းကပိုကောင်းသည်။

ထိုနေ့အတွက်သင့်တော်သောအာဟာရဖြစ်စေသောနမူနာမီနူး -

• နံနက်စာရှုပ်ထွေးတဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်
• ဒုတိယမနက်စာ: ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်
• နေ့လယ်စာ: ပရိုတိန်း + ကာဗွန် + အဆီ။ ဖိုင်ဘာသေချာစေပါ
• နေ့လည်စာ: Carbohydrates, fats နည်းနည်းလေး
• ညနေစာ: ပရိုတိန်း + ဖိုင်ဘာဖြစ်နိုင်သည်

ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်အာဟာရအတွက်မီနူးအမျိုးမျိုးကိုကျွန်ုပ်တို့တင်ပြသည်။ ဤရွေ့ကားများသောအားဖြင့်ပါးလွှာသောအစာများထဲမှနံနက်စာ၊ နေ့လည်စာနှင့်ညစာအတွက်လူကြိုက်အများဆုံးနှင့်အောင်မြင်သောရွေးချယ်မှုဥပမာများသာဖြစ်သည်။ တစ် ဦး ချင်းလိုအပ်ချက်အပေါ် မူတည်၍ သင့်နေ့စဉ်အစားအစာအတွက်သင့်မီနူးကိုရနိုင်သည်။

မနက်စာ:

• သစ်သီးခြောက်၊ သစ်သီးခြောက်၊ အခွံမာသီးများ/ပျားရည်နှင့်နို့တို့နှင့်အတူဂျုံယာဂု (အသုံးအများဆုံးမူကွဲ - oatmeal)
• ကြက်ဥကိုပေါင်မုန့်လုံးနှင့်ရောမွှေပါ
• မြေတပြင်လုံးစပါးကိုပေါင်မုန့်သို့မဟုတ် crackers နှင့်အတူအသားညှပ်ပေါင်
• အိုစမာဘင် (ကြက်ဥနှင့်ဥ၊
• အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ၊ နွားနို့နှင့်ငှက်ပျောသီးတို့ကိုရောမွှေပါ (၎င်းသည်ရှုပ်ထွေးသောကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်များဖြစ်သောဖွဲနုသို့မဟုတ် oatmeal)
• နို့နှင့်အတူလုံး ​​- ဘောဇဉ်သီးနှံ

နေ့လည်စာ:

• ကောက်နှံ/ခေါက်ဆွဲ/အာလူး + အသား/ငါး
• ပေါင်းအိုးဟင်းသီးဟင်းရွက်များ + အသား / ငါး
• အသုပ် + အသား / ငါး
• ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ / ဘေးထွက်ပန်းကန် + ပဲ
• ဟင်းချို

နေ့လည်စာအများဆုံး "တတ်နိုင်" မုန့်ညက်ဖြစ်၏ သင်သည်သင်၏အရသာအတွက်ပါဝင်ပစ္စည်းများနီးပါးမဆိုပေါင်းစပ်ရွေးချယ်နိုင်သည်။

ညစာ:

• ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ + ပိန်သောအသား / ငါး
• ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ + ဒိန်ခဲ + ကြက်ဥ
• ဒိန်ခဲ
• အသီးနှင့်အတူဒိန်ချဉ်

သရေစာ

• PP-ဖုတ်
• အခွံမာသီး
• အသီး
• သစ်သီးခြောက်များ
• ဒိန်ခဲသို့မဟုတ်ဒိန်ချဉ်
• ဂျုံလုံးပေါင်မုန့်၊

နံနက်စာ၊ နေ့လည်စာနှင့်ညစာအတွက်ရွေးချယ်စရာများမှနေ့စဉ်သင်၏ကိုယ်ပိုင် menu အစာကိုဖန်တီးပါ။

ကယ်လိုရီများသည် ၄ ​​င်းတို့၏အပိုင်းများနှင့်တိကျသောအစားအစာများအပေါ် မူတည်၍ သီးခြားတွက်ချက်သည်။ စကားမစပ်ပြောရရင်၊ ခေတ်မီပစ္စည်းတွေကလွယ်လွယ်ကူကူလုပ်နိုင်တယ် - ကယ်လိုရီတွေကိုရေတွက်ဖို့အကောင်းဆုံးအကောင်းဆုံးမိုဘိုင်းအက်ပလီကေးရှင်းတွေ။

ဗီဒီယိုထဲမှာဘယ်လိုအစာစားရမလဲဆိုတာစောင့်ကြည့်ပါ။