အကြောင်းအမျိုးမျိုးကြောင့် နွားနို့ကို ငြင်းဆန်သူ ပိုများလာပါသည်။ အာဟာရပညာရှင်တစ်ဦးဖြစ်သော သမားတော် Carrie Torrance သည် အစားထိုးနို့နှင့် vegan အချိုရည်များသည် သင့်အတွက် အဘယ်ကြောင့် ပို၍နှစ်သက်ဖွယ်ဖြစ်နိုင်သည်ကို ဆက်တိုက်ရှင်းပြရန် ကြိုးစားခဲ့သည်။
စူပါမားကတ်ကြီးများ၏ စင်ပေါ်တွင် သာမန်နွားနို့ထုပ်များဘေးတွင်၊ ဆိတ်နို့၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ အခွံမာသီးများဖြင့် ပြုလုပ်ထားသော နို့အချိုရည်များ ရှိကောင်းရှိနိုင်သည်။ ထိုသို့သော အစားထိုး ပစ္စည်းများ ၀ယ်လိုအားသည် နှစ်စဉ် တိုးလာနေသည်။ ဗြိတိန်သိပ္ပံပညာရှင်များ၏ အဆိုအရ အင်္ဂလိပ်လူမျိုး ၁၀ ဦးတွင် ၄ ဦးသည် နို့ထွက်ပစ္စည်းများကို ရေနွေးပူပူတွင် နံနက်စာနှင့်အတူ ဟင်းလျာအမျိုးမျိုးချက်ပြုတ်ရာတွင် အသုံးပြုနေကြပြီဖြစ်သည်။
ဒီလိုဖြစ်ရတဲ့အကြောင်းရင်းတွေထဲက တစ်ခုကတော့ လူတော်တော်များများမှာ နို့က အစာကြေဖို့ ခက်ခဲပြီး ဝမ်းလျှောတာ၊ ဓာတ်ငွေ့နဲ့ ဝမ်းလျှောတာကို ဖြစ်စေတဲ့ အကြောင်းအရင်းတစ်ခုပါပဲ။ နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေမှာပါတဲ့ သကြားဓာတ်ဖြစ်တဲ့ lactose ကို ချေဖျက်ပေးနိုင်တဲ့ lactase အင်ဇိုင်းပါဝင်မှုနည်းတဲ့ အကြောင်းရင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ (lactase deficiency) သို့မဟုတ် နို့ပရိုတင်း casein သို့မဟုတ် နွားနို့နှင့် ဆက်စပ်သော အခြား ဓာတ်မတည့်မှု ဝေဒနာ ခံစားရသူများ ရှိပါသည်။ နွားနို့ဓာတ်မတည့်ခြင်းသည် မူကြိုကလေးများ၏ ပုံမှန်ကျန်းမာရေးပြဿနာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ပြီး ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 2-3% အထိ သက်ရောက်မှုရှိသည်။ ၎င်း၏ လက္ခဏာများသည် အရေပြားယားယံခြင်းမှ အစာခြေလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ပြဿနာများအထိ ကွဲပြားနိုင်သည်။
အဆီမပါသော၊ အဆီတစ်ပိုင်း သို့မဟုတ် တစ်ခုလုံး။
မကြာသေးမီက သိပ္ပံနည်းကျ လေ့လာမှုများအရ အဆီထုတ်ထားသော နို့သည် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်ရန် မလိုအပ်ကြောင်း သိရသည်။ ဟုတ်တယ်၊ သူ့မှာ အဆီနဲ့ ကယ်လိုရီနည်းပြီး နို့လုံးထက် ကယ်လ်စီယမ် ပိုများတယ်။ ဒါပေမယ့် နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေမှာပါတဲ့ ပြည့်ဝဆီတွေဟာ ကျန်းမာရေးအတွက် အန္တရာယ်မဖြစ်နိုင်ဘူးလို့ ကျွမ်းကျင်သူအချို့က ထောက်ပြပါတယ်။ သို့သော်၊ နို့တပြင်လုံးထက် အဆီထုတ်ထားသောနို့ကို ရွေးချယ်ခြင်းဖြင့် ကျွန်ုပ်တို့သည် ဗီတာမင် A နှင့် E ကဲ့သို့သော အကျိုးပြုအဆီပျော်ဝင်နိုင်သော အာဟာရများကို ဆုံးရှုံးနေပါသည်။
အဆီတစ်ပိုင်းနို့ကို "ကျန်းမာသောအစားအစာ" ဟုသတ်မှတ်သည် (နို့လုံးထက်အဆီနည်းသောကြောင့်)၊ သို့သော်၎င်းသည်အဆီတွင်ပျော်ဝင်နိုင်သောဗီတာမင်များနည်းပါးသည်။ ထိုကဲ့သို့သော နို့သောက်ပါက၊ အခြားအရင်းအမြစ်များမှ အဆီတွင်ပျော်ဝင်နိုင်သော ဗီတာမင်များ ထပ်မံရရှိရန် လိုအပ်သည် - ဥပမာ၊ အရွက်ရှိသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (မျိုးကွဲအမျိုးမျိုးရှိသော ဆလတ်) များများစားပါ သို့မဟုတ် လတ်ဆတ်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီဖြင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်သုပ်စားပါ။
ကလေးများအတွက် အကောင်းဆုံးနို့
ကလေးများအတွက် အကောင်းဆုံး အာဟာရမှာ မိခင်နို့ဖြစ်ပြီး အနည်းဆုံး ပထမ ၆ လ (WHO အကြံပြုချက်များအရ အနည်းဆုံး ပထမ ၂ နှစ် သို့မဟုတ် ထို့ထက်ပို၍ သတ်သတ်လွတ်စားသူ)၊ ထို့နောက် နွားနို့တလုံးကို ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်တိုက်နိုင်သည် မဟုတ်ပါ ။ အသက်တစ်နှစ်ထက်စောတယ်။ အသက် 6 နှစ်မှ ကလေးအား အဆီတစ်ပိုင်း နို့ရည်နှင့် အဆီထုတ်နို့ 2 နှစ်ထက် မစောဘဲ ပေးနိုင်သည်။ ထိုသို့ပြုလုပ်ရာတွင် သင့်ကလေးသည် နွားနို့နှင့် ဓါတ်မတည့်ကြောင်း သေချာစေရန် လိုအပ်ပါသည်။ ပဲပိစပ်အချိုရည်ကဲ့သို့သော နို့ထွက်ပစ္စည်းအချို့ “အခြားရွေးချယ်စရာများ” သည် ကလေးငယ်များအတွက် လုံးဝသင့်လျော်မည်မဟုတ်ပါ။
သင့်အတွက် "အကောင်းဆုံး" နို့ကို ဘယ်လိုရွေးချယ်မလဲ။
နွားနို့ အမျိုးအစား ၁၀ မျိုး၏ နှိုင်းယှဉ်ချက်ကို သင့်အာရုံကို ကျွန်ုပ်တို့ ဆောင်ယူလာပါသည်။ နွားနို့တလုံးကို သောက်သည်ဖြစ်စေ မသောက်ရန် ဆုံးဖြတ်သည်ဖြစ်စေ ဗာဒံစေ့နှင့် နှမ်းစေ့များ အပါအဝင် ဆလတ်၊ အခွံမာသီးနှင့် အစေ့အဆန်များကဲ့သို့သော သင့်အစားအစာများတွင် ကယ်လ်စီယမ်မဟုတ်သော နို့ထွက်ရင်းမြစ်များ အမြဲထည့်သွင်းပါ။
1. တိုင်းရင်းဆေး (လုံး) နွားနို့
လက္ခဏာများ- ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသော သဘာဝထုတ်ကုန်တစ်ခု၊ အဖိုးတန်ကယ်လစီယမ်အရင်းအမြစ်။ “အော်ဂဲနစ်” နွားနို့တွင် ပို၍ အကျိုးပြုသော အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်နှင့် ပဋိဇီဝဆေးများနှင့် ပိုးသတ်ဆေး နည်းပါးသည်။ အချို့လူများသည် တစ်သားတည်းဖြစ်စေသော နို့ကို နှစ်သက်ကြပြီး ၎င်းတွင်ရှိသော အဆီမော်လီကျူးများသည် အစာချေစနစ်ကို ကူညီရန်အတွက် အစာချေဖျက်ရန် လုပ်ဆောင်ပြီးဖြစ်သောကြောင့် ဖြစ်သည်။
သက်သတ်လွတ်စားသူများအတွက် ကောင်းပါတယ်။
အရသာ- နူးညံ့သော၊ ခရင်မ်။
ဟင်းချက်ခြင်း- အဆင်သင့်လုပ်ထားသော နံနက်စာများ၊ စီရီရယ်ပြုလုပ်ရန်၊ အအေးများတွင်သာမက သူ့ဘာသာသူလည်း စားသုံးရန်ကောင်းမွန်သည်။ ဆော့စ်များနှင့် pastries များအတွက်စံပြ။
ဤပစ္စည်း၏ပြင်ဆင်မှုအတွက်စမ်းသပ်ခဲ့သည်- Tesco အမှတ်တံဆိပ်တစ်ခုလုံးနို့။
အာဟာရ 100 ml လျှင် 68 kcal၊ 122 mg calcium, 4 g fat, 2.6 g saturated fat, 4.7 g သကြား, 3.4 g ပရိုတင်း။
2. Lactose-free နွားနို့
လက္ခဏာများ- နွားနို့၊ နို့တိုက်ခြင်းကို ဖယ်ရှားသည့်နည်းဖြင့် အထူးစစ်ထုတ်ထားသည်။ ၎င်းတွင် lactase အင်ဇိုင်းကို ထည့်သွင်းခဲ့သည်။ ယေဘုယျအားဖြင့် နွားနို့တလုံးလုံးနှင့် တူညီသော အာဟာရဓာတ်များ ပါဝင်ပါသည်။
ကောင်းသော: lactose သည်းမခံနိုင်သောသူများအတွက်။
အရသာ- အများအားဖြင့် နွားနို့နှင့် အတူတူပင်။
ဟင်းချက်ခြင်း- နွားနို့တလုံးနှင့် အတူတူပင် အသုံးပြုသည်။
ဤပစ္စည်း၏ပြင်ဆင်မှုအတွက်စမ်းသပ်ခဲ့သည်- Asda အမှတ်တံဆိပ် lactose ကင်းစင်သောနွားနို့တစ်ခုလုံး။
အာဟာရ 100 ml လျှင် 58 kcal၊ 135 mg calcium, 3.5 g fat, 2 g saturated fat, 2.7 g သကြား, 3.9 g ပရိုတင်း။
3. နွားနို့ A2
ထူးခြားချက်များ- ပရိုတင်း A2 သာ ပါဝင်သော နွားနို့။ ပုံမှန်နွားနို့တွင် caseins အုပ်စုအပါအဝင် ကွဲပြားသော ပရိုတင်းများစွာ ပါဝင်ပြီး အဓိက အမျိုးအစားများမှာ A1 နှင့် A2 ဖြစ်သည်။ မကြာသေးမီက သိပ္ပံနည်းကျလေ့လာမှုများအရ အူသိမ်အူမမအီမသာဖြစ်ရခြင်းမှာ A1 အမျိုးအစား ပရိုတင်းများကြောင့် ဖြစ်လေ့ရှိသောကြောင့် ယေဘုယျအားဖြင့် lactose သည်းမခံနိုင်သော်လည်း တစ်ခါတစ်ရံ နို့တစ်ခွက်သောက်ပြီးနောက် ဝမ်းဗိုက်လာပါက ဤနို့သည် သင့်အတွက်ဖြစ်သည်။
ကောင်းသည်- A1 နို့ပရိုတင်းကို သည်းမခံနိုင်သောသူများအတွက်။ အရသာ- ပုံမှန်နွားနို့နဲ့ အတူတူပါပဲ။
ဟင်းချက်ခြင်း- နွားနို့တလုံးနှင့် အတူတူပင် အသုံးပြုသည်။
ဤပစ္စည်း၏ပြင်ဆင်မှုအတွက်စမ်းသပ်ခဲ့သည်- Morrisons အမှတ်တံဆိပ် A2 နွားနို့တစ်ခုလုံး။
အာဟာရ 100 ml လျှင် 64 kcal၊ 120 mg calcium, 3.6 g fat, 2.4 g saturated fat, 4.7 g သကြား, 3.2 g ပရိုတင်း။
4. ဆိတ်နို့
အင်္ဂါရပ်များ- နွားနို့နှင့်တူသော သဘာဝထုတ်ကုန်ဖြစ်သည်။
ကောင်းသည်- ဆိတ်အဆီအမှုန်များတွင် သေးငယ်သောကြောင့် နွားနို့ကို သည်းမခံနိုင်သောသူများအတွက်၊ ၎င်းတွင် lactose နည်းပါးသည်။ အရသာ- ပြင်းပြင်းထန်ထန်၊ တိကျသော၊ အငန်အရသာဖြင့် ချိုမြသည်။
ချက်ပြုတ်ခြင်း- လက်ဖက်ရည်၊ ကော်ဖီ၊ ချောကလက်ပူပူတွင် ထည့်နိုင်သည် (၎င်းသည် "အပျော်တမ်း" အဖျော်ယမကာဖြစ်သော်လည်း သက်သတ်လွတ်)။ ချက်ပြုတ်နည်းများတွင် နွားကို အောင်မြင်စွာ အစားထိုးလေ့ရှိသည်။
ဤပစ္စည်း၏ပြင်ဆင်မှုအတွက်စမ်းသပ်ခဲ့သည်- Sainsbury ၏တပြင်လုံးကိုဆိတ်နို့။
အာဟာရ 100 ml လျှင် 61 kcal၊ 120 mg calcium, 3.6 g fat, 2.5 g saturated fat, 4.3 g သကြား, 2.8 g ပရိုတင်း။
5. ပဲနို့
လက္ခဏာများ- နွားနို့နှင့် ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်မှု ယှဉ်နိုင်သော်လည်း အဆီနည်းသည်။ ပဲပိစပ်ထုတ်ကုန်များသည် ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးသော်လည်း ဤရလဒ်ရရှိရန် ပဲပိစပ်ပရိုတင်း ၂၅ ဂရမ်ခန့် စားသုံးရန် လိုအပ်ပြီး ဥပမာအားဖြင့် ပဲနို့ ၃-၄ ခွက်ခန့် နေ့စဉ် စားသုံးရန် လိုအပ်သည်။ ပဲနို့အမှတ်တံဆိပ်အချို့တွင် ကယ်လ်စီယမ်နှင့် ဗီတာမင် A နှင့် D တို့ကို အကျိုးပြုသည်။
ကောင်းသည်- နွားနို့မသောက်ဘဲ အဆီနည်းသောအချိုရည်ကို ရှာနေသူများအတွက်။ ကယ်လ်စီယမ် နှင့် ဗီတာမင် A နှင့် D ပါသော ပဲနို့ကို ပိုနှစ်သက်သည်။
အရသာ: nutty; ထူသောနို့။
ဟင်းချက်ခြင်း- လက်ဖက်ရည်နှင့် ကော်ဖီတို့ နှင့် အဆင်ပြေသည်။ အိမ်မှာ မုန့်ဖုတ်ဖို့ အရမ်းကောင်းပါတယ်။
ဤပစ္စည်းပြင်ဆင်မှုအတွက် စမ်းသပ်ထားသည်- Vivesoy အချိုမပါသောပဲနို့ - Tesco။
အာဟာရ 100 ml လျှင် 37 kcal၊ 120 mg calcium, 1.7 g fat, 0.26 g saturated fat, 0.8 g သကြား, 3.1 g ပရိုတင်း။
6. ဗာဒံနို့
ထူးခြားချက်- ကယ်လ်စီယမ်နှင့် ဗီတာမင် D နှင့် B12 အပါအဝင် ကယ်လ်စီယမ်နှင့် ဗီတာမင်များ ကြွယ်ဝသော ဗာဒံစေ့များကို စမ်းရေဖြင့် ရောနှောပြီး ပြင်ဆင်ထားသည်။
ကောင်းသည်- အကြောင်းအမျိုးမျိုးကြောင့် တိရစ္ဆာန်ထွက်ပစ္စည်းများကို ရှောင်ကြဉ်သူနှင့် သက်သတ်လွတ်စားသူများအတွက်။ သက်သတ်လွတ်စားသူများနှင့် သက်သတ်လွတ်သမားများအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ဗီတာမင် B12 ပါဝင်သည်။ အရသာ: နူးညံ့သိမ်မွေ့ nutty အရသာ; အချိုမပါတဲ့ကို ရွေးသောက်တာက ပိုကောင်းပါတယ်။
ဟင်းချက်ခြင်း- ကော်ဖီအတွက် ကောင်းသည်၊ အခြား ရေနွေးကြမ်းများတွင် အနည်းငယ် ပိုဆိုးသည် ။ အရေအတွက် မပြောင်းလဲဘဲ ချက်ပြုတ်နည်းများတွင် နွားကို အစားထိုးသည်။
ဤပစ္စည်းပြင်ဆင်မှုအတွက် စမ်းသပ်ထားသည်- အချိုမပါသောဗာဒံနို့အမှတ်တံဆိပ် Alpro – Ocado။
အာဟာရ 100 ml လျှင် 13 kcal, 120 mg calcium, 1.1. g fat, 0.1 g saturated fat, 0.1 g သကြား, 0.4 g ပရိုတင်း။ (ထုပ်ပိုးမှုဆိုင်ရာအချက်အလက်ကို သေချာဖတ်ပါ- အမျိုးမျိုးသောထုတ်လုပ်သူများထံမှ ဗာဒံနို့တွင် ဗာဒံစေ့များပါဝင်မှု အလွန်ကွာခြားနိုင်သည်- သတ်သတ်လွတ်)။
7. အုန်းနို့
ထူးခြားချက်- အုန်းသီးကို နှိပ်ခြင်းဖြင့် ထုတ်လုပ်သည်။ ကယ်လ်စီယမ်အတု၊ ပရိုတင်းနည်းနှင့် ပြည့်ဝပြည့်ဝဆီများ ပါဝင်ပါသည်။
ကောင်းသည်- သက်သတ်လွတ်သမားများ၊ သတ်သတ်လွတ်စားသူများအတွက်။
အရသာ : အုန်းသီး အရိပ်အမြွက်ဖြင့် ပေါ့ပါးသည်။
ချက်ပြုတ်ခြင်း- အဆင်သင့်လုပ်ထားသော နံနက်စာ၊ လက်ဖက်ရည်၊ ကော်ဖီတို့တွင် ထည့်နိုင်သည်။ မုန့်ဖုတ်ဆိုလဲ အရမ်းကောင်းပါတယ်။ နူးညံ့သိမ်မွေ့သော အုန်းသီးအရသာသည် တောက်ပြောင်လွန်းပြီး အခြားအရသာများကို “ပိတ်ဆို့ခြင်း” မဖြစ်စေပါ။ အုန်းနို့နဲ့ ပါးပါးလှီးထားတဲ့ vegan pancakes ကြော်တာက အထူးကောင်းတယ်။ အရည်တော်တော်ထွက်တယ်။
ဤပစ္စည်းပြင်ဆင်မှုအတွက် စမ်းသပ်ထားသည်- အုန်းနို့မှ ကင်းစင်သော Tesco။
အာဟာရ 100 ml လျှင် 25 kcal၊ 120 mg calcium, 1.8 g fat, 1.6 g saturated fat, 1.6 g သကြား, 0.2 g ပရိုတင်း။
8. နွားနို့
ထူးခြားချက်- ကယ်လ်စီယမ်နှင့် ဗီတာမင် D ကြွယ်ဝသော လျှော်စေ့သောက်ပါ။
ကောင်းသည်- vegan များအတွက်။
အရသာ- နူးညံ့သည်၊ ချိုမြိန်သည်။
ချက်ပြုတ်ခြင်း- အပူအအေးဖျော်ရည်များ၊ ဖျော်ရည်များ၊ လက်ဖက်ရည်၊ ကော်ဖီ၊ ငံပြာရည်များတွင် ထည့်ရန်သင့်တော်သည်။ အုန်းနို့ကို သစ်သီးနှင့် ပျားရည်နှင့်ရောပြီး အရသာရှိသော vegan "ရေခဲမုန့်" အတွက် အေးခဲနိုင်သည်။ ဤပစ္စည်းပြင်ဆင်မှုအတွက် စမ်းသပ်ထားသည်- Braham & Murray Good Hemp Original - Tesco လျှော်နို့။
အာဟာရ 100 ml လျှင် 39 kcal၊ 120 mg calcium, 2.5 g fat, 0.2 g saturated fat, 1.6 g သကြား, 0.04 g ပရိုတင်း။
၁
ထူးခြားချက်- ဗီတာမင်နှင့် ကယ်လ်စီယမ် ပါ၀င်သော oatmeal မှ ပြုလုပ်ထားသည်။ ပြည့်ဝဆီပါဝင်မှုကို လျှော့ချပါ။
ကောင်းသည်- vegan များအတွက်။ oatmeal ကဲ့သို့ ကယ်လိုရီနည်းသော်လည်း ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သည်။ အရသာ- တိကျသောအရသာရှိပြီး မုန့်ညက်။
ဟင်းချက်ခြင်း- မမွှေဘဲ၊ အဖြူဆော့စ် (သံပုရာသီးနှင့် အခြားပါဝင်ပစ္စည်းများကြားတွင်) ပြုလုပ်ရန် အလွန်ကောင်းပါတယ်။
ဤပစ္စည်း၏ပြင်ဆင်မှုအတွက်စမ်းသပ်ခဲ့သည်- Oatly Oat - Sainsbury ၏ oat နို့။
အာဟာရ 100 ml လျှင် 45 kcal၊ 120 mg calcium, 1.5 g fat, 0.2 g saturated fat, 4 g သကြား, 1.0 g ပရိုတင်း။
10. ဆန်နို့
ထူးခြားချက်- ပရိုတင်းဓာတ်နှင့် ကယ်လ်စီယမ်ကြွယ်ဝသော အချိုရည်များ။
ကောင်းသော- နွားနို့နှင့် ပဲပိစပ်ပရိုတင်း နှစ်မျိုးလုံးကို သည်းမခံနိုင်သူများအတွက်။ အရသာ : ချိုတယ်။
ဟင်းချက်ခြင်း- ရေနွေးကြမ်းများတွင် နို့အရောင်မညီသောကြောင့် ကော်ဖီနှင့် လက်ဖက်ရည်များတွင် ထည့်ရန် မသင့်တော်ပါ။ ဆန်နို့သည် အရည်ဖြစ်သည် - ချက်ပြုတ်ရာတွင် ထည့်သွင်းစဉ်းစားရပါမည် (တခါတရံ ဂျုံမှုန့်ထပ်ထည့်ရကျိုးနပ်သည်)။
ဤပစ္စည်းပြင်ဆင်မှုအတွက် စမ်းသပ်ထားသည်- ဆန်နို့အမှတ်တံဆိပ် Rice Dream – Holland & Barrett။
အာဟာရ 100 ml လျှင် 47 kcal၊ 120 mg calcium, 1.0 g fat, 0.1 g saturated fat, 4 g သကြား, 0.1 g ပရိုတင်း။