မာတိကာ
ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ရေးကျွမ်းကျင်သူ Sagi Kalev သည်သင့်အားအိမ်၌ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ရန်နှင့်တည်ဆောက်ရန်အတွက်ထိရောက်သောအစီအစဉ်တစ်ခုပေးထားသည်။ ရှုပ်ထွေးသောရက်သတ္တပတ်တစ်ပတ်အလုပ်လုပ်သားတွင်ခန္ဓာကိုယ်အားကျန်းမာသန်စွမ်းစေမည့်ဗီဒီယိုသင်ခန်းစာငါးခုပါရှိသည်။
လူကြိုက်များသောကာယလေ့ကျင့်ရေးချစ်သူများပရိုဂရမ်တစ်ခုဖြစ်သည့် Body Beast သည်အစ္စရေးနိုင်ငံမှခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်သူ Sagi Kalev အားကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးအတွက်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်စေသည့်လေ့ကျင့်မှုငါးခုကိုပြန်လည်ပြုလုပ်ခဲ့သည်။ တစ်ပါတ်ကြိုးစားအားထုတ်မှု(“ ကြိုးစားအားထုတ်မှုရက်သတ္တပတ်”) သင်သည်သင်၏ကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေရန်လုပ်ဆောင်ရမည့်ရှုပ်ထွေးဆုံးအိမ်လေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။
နာမတော်ကိုအမှီပြုလျက်နေသော်လည်း, ဒီရှုပ်ထွေးသောတစ်ပတ်အတွင်းသာလုပ်ဆောင်ရန်မလိုအပ်ပါ။ ရလာဒ်ကိုသင်ရရှိရန်သင်လိုအပ်သည့်အတိုင်းလေ့ကျင့်ရေးသင်တန်းငါးကြိမ်ကိုအကြိမ်ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။
အစီအစဉ်ဖော်ပြချက်တစ်ပတ်လုပ်အားတစ်ပတ်လောက်
အစီအစဉ်က တစ်ပါတ်ကြိုးစားအားထုတ်မှု အိမ်တွင်အားကောင်းသောလေ့ကျင့်မှုနှင့် desktop program ကိုရှာဖွေလိုသောအမျိုးသားများအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ အိမ်ဗီဒီယိုအများစုသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျခြင်းများအတွက်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားခြင်းကြောင့်အထူးအကောင့်ရှိပါဝါရှုပ်ထွေးသောပစ္စည်းတစ်ခုစီဖြစ်သည်။ စကားမစပ်, သင်အားကစားသာမကဘဲစတိုင်ကျသောလူကိုသာနေလိုပါကဆက်စပ်ပစ္စည်းများ ၀ ယ်ရန်သေချာပါသည်။ အထူးသဖြင့်ခေတ်မှီသောအမျိုးသားများအတွက်အိတ်များကိုနေ့စဉ်နှင့်ပုံမှန်ပုံစံများဖြင့်ရှာဖွေပါ။ bolinni.in.ua/sumki-muzhskie
သို့သော် Sagi Kalev နှင့်မိန်းကလေးများအတွက်ဤအစီအစဉ်။ ပြီးတော့ကြွက်သားထုထည်ကိုလုပ်ဆောင်ချင်တဲ့သူတွေအတွက်သာမကခန္ဓာကိုယ်အနည်းငယ်ကိုဆွဲထုတ်ပြီးကြွက်သားတိုးတတ်ချင်တဲ့သူတွေအတွက်ပါ။
တစ်ပတ်လုပ်အားနှင့်တစ်ပြေးညီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်
- ကြွက်သားများသန်မာစေရန်နှင့်ကြွက်သားများပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်လိုသူများအတွက်
- အဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေပြီးခန္ဓာကိုယ်ကိုတိုးတက်စေလိုသူများအတွက်
- အိမ်တွင်အရည်အသွေးမြင့်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်ကြားသူများ
- ကြံ့ခိုင်သန်စွမ်းပြီးဖွံ့ဖြိုးမှုကိုတည်ဆောက်လိုသောကြွက်သားခန္ဓာကိုယ်
- အစီအစဉ်ကိုပြီးစီးသူ ခန္ဓာကိုယ်သားရဲ နှင့် Sagi Kalev နှင့်အတူအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရန်ဆက်လက်ချင်တယ်
အထွေထွေအစီအစဉ်တွင်ရက်သတ္တပတ်တစ်ပတ်အလုပ်ခွင်ပါဝင်သည်။
- ဒီအဆောက်အအုံမှာဗီဒီယိုလေးခု၊ မိနစ် ၄၀ မှ ၄၅ မိနစ် + အခေါက်အတွက်ဗီဒီယို ၃၀ မိနစ်ဖြစ်သည်
- ပရိုဂရမ်ရဲ့စွမ်းအားကသင့်အတွက်အလေးချိန်နှင့်လေးလံသော dumbbells လိုအပ်လိမ့်မည်
- ဗီဒီယိုကိုလေ့ကျင့်ထားသည့်အဆင့်သို့ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်၊ အလယ်အလတ် - အဆင့်မြင့်
- အဆိုပါအဆောက်အ ဦ ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုနှင့်ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက်အထူးဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်
- လေ့ကျင့်ခန်းယောက်ျားမိန်းမတို့အဘို့အသင့်လျော်သော
A Week of Hard Labor အစီအစဉ်တွင်အားဖြည့်သင်တန်း ၅ ခုပြုလုပ်ခဲ့သည်။
- Day 1: ရင်ဘတ်နှင့် Back (၄၅ မိနစ်) ရင်ဘတ်နှင့်နောက်ကျောကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း။ ပစ္စည်းကိရိယာ: dumbbells, bar, bench ။
- ၂ ရက် - ခြေထောက်များ (၄၅ မိနစ်) ခြေထောက်ကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း။ ပစ္စည်းကိရိယာ: dumbbell, ခုံတန်းရှည်။
- နေ့ - ၃ (မိနစ် ၃၀) ။ အပေါ်ယံလွှာများအတွက်လေ့ကျင့်ရေး။ ပစ္စည်းကိရိယာ: dumbbells, မေးစေ့ -bar ။
- Day 4: ပခုံးနှင့်လက်နက် (၄၃ မိနစ်) ပခုံးနှင့်လက်မောင်းကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ပါ။ ပစ္စည်းကိရိယာ: dumbbell, ခုံတန်းရှည်။
- ၅ ရက် - စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် (၄၄ မိနစ်) တစ်ကိုယ်လုံးအတွက်လေ့ကျင့်ရေး။ ပစ္စည်းကိရိယာ: dumbbells, မေးစေ့ -bar ။
အကယ်၍ သင်သည်အစီအစဉ်တစ်ခုလုံးကိုစီမံရန်မရည်ရွယ်ပါကသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်နှင့်သတ်သတ်မှတ်မှတ်ပန်းတိုင်များပေါ်တွင် မူတည်၍ တစ် ဦး ချင်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုလုပ်နိုင်သည်။ ဥပမာ, ခြေထောက်, core or စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် ခန္ဓာကိုယ်၏အရည်အသွေးကိုလုပ်ဆောင်ရန်နှင့်ပြareasနာရှိသောနေရာများကိုဖယ်ရှားလိုသူတိုင်းအတွက်သင့်တော်သည်။
အိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အောက်ပါဆောင်းပါးကိုကြည့်ဖို့အကြံပြုလိုပါတယ်။
- TABATA လေ့ကျင့်ခန်း - ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ စုံ
- ပါးလွှာသောလက်နက်များအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၂၀
- နံနက်ယံ၌အပြေး: အသုံးပြုမှုနှင့်ထိရောက်မှုနှင့်အခြေခံစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေ
- အမျိုးသမီးများအတွက်စွမ်းရည်သင်တန်း - အစီအစဉ် + လေ့ကျင့်ခန်း
- လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ကယ် - အားသာချက်များ၊ ဆိုးကျိုးများ၊
- အဆိုပါတိုက်ခိုက်မှုများ: ငါတို့သည်အဘယ်ကြောင့် + 20 ရွေးချယ်စရာလိုအပ်ပါတယ်
- Crossfit နှင့်ပတ်သက်သောအရာအားလုံး: ကောင်း, အန္တရာယ်, လေ့ကျင့်ခန်း
- ခါးကိုလျှော့ချနည်း
အစီအစဉ်နှင့်အလုပ်ကြမ်းရက်သတ္တပတ်၏စာရင်းနှင့်ဖွဲ့စည်းပုံ
ရှုပ်ထွေးသော တစ်ပါတ်ကြိုးစားအားထုတ်မှု တစ်ပတ်အတွင်းသင်ဖြန့်ဝေရမည့်လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခုပါဝင်သည်။ ထို့ကြောင့်သင်သည်တစ်ပတ်လျှင် ၅ ကြိမ်၊ အနားယူရန်အတွက် ၂ ရက်ခွဲထားမည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ဗုဒ္ဓဟူးနေ့နှင့်တနင်္ဂနွေနေ့ဒါမှမဟုတ် စနေနေ့နှင့်တနင်္ဂနွေor ဗုဒ္ဓဟူးနှင့်စနေနေ့ - ရွေးချယ်စရာအားလုံးသင့်ရဲ့ဆုံးဖြတ်ချက်ဖြင့်။
သင်သည်သူတို့၏ကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေရန်လုပ်ဆောင်လိုပါကသင်လိုချင်သောရလဒ်ကိုမရောက်မချင်းအနည်းဆုံး 4-6 ပတ်ကြာလေ့ကျင့်ခန်းငါးခုကိုလိုက်လုပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ရန်နှင့်ကြွက်သားအားသန်လာသည်နှင့်အမျှ dumbbells ၏အလေးချိန်ကိုတိုးရန်မကြိုးစားပါနှင့်။
တစ်ပါတ်ကြိုးစားအားထုတ်မှုအတွက်၊ သင့်အနေဖြင့်အောက်ပါအတိုင်းထပ်ဆောင်းကိရိယာများလိုအပ်လိမ့်မည်။
- dumbbells အနည်းငယ်အားလုံးအတွက်
- အလျားလိုက်ဘား (တံခါးကိုတပ်ရန်သင်ပြွန်ချဲ့စက်ကိုသုံးနိုင်သည်)
- အားကစားခုံတန်းလျား (သင် fitball ကိုသုံးနိုင်သည်)
အသုံးပြုဖို့ dumbbells ဘယ်အလေးချိန်လဲ? သင်၏အစွမ်းသတ္တိနှင့်စွမ်းရည်ကိုအာရုံစိုက်ပါ။ Team Beachbody သည် ၂ ခုမှ ၂၂ ကီလိုဂရမ်မှ dumbbells အတွဲစုံကိုအသုံးပြုရန်အကြံပြုသည်။ စတင်ဘို့, သင်ကွဲပြားခြားနားသောအလေး၏ dumbbells 2 အားလုံးအတွက်ချက်ပြုတ်နိုင်ပါတယ်: ပေါ့ပါး (၁.၅ မှ ၃ ကီလိုဂရမ်), အလယ်အလတ် (၁.၅ မှ ၃ ကီလိုဂရမ်)နှင့်လေးလံသော (၁၀ ကီလိုဂရမ်ကျော်)။ ဒီနိမ့်ဆုံးတန်ဖိုး။ သင်လေ့ကျင့်မှုပြီးမြောက်ပြီးသူတို့၏တိုးတက်မှုများနှင့်သူတို့၏စွမ်းရည်ပေါ် မူတည်၍ dumbbells အလေးချိန်ကိုညှိနိုင်သည်။ သငျသညျပါဝင်ပတ်သက်အတွေ့အကြုံရှိလျှင်, အသုံးပြုသော dumbbells ယူပါonlesego အလေးချိန်။
သင်သည်ကြွက်သားတည်ဆောက်ရန်နှင့်အိမ်၌ခန္ဓာကိုယ်သက်သာမှုရလိုပါကလေးလံသော dumbbells တစ်စုံသည်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ Sagi Kalev သည်သေးငယ်သောထပ်ခါတလဲလဲပါ ၀ င်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအစုံများကိုစီစဉ်ပေးထားသည်။ ထို့ကြောင့်ပေါ့ပါးသောအလေးများဖြင့်လေ့ကျင့်ခြင်းသည်အဓိပ္ပာယ်မရှိပါ။ အလေးချိန် dumbbells ချဉ်းကပ်မှုအတွက်နောက်ဆုံးပေါ်ကြားမှာအများဆုံးအားထုတ်မှုမှာဖျော်ဖြေသင့်တယ်ဆိုတဲ့အချက်ကိုအပေါ်အခြေခံပြီးယူပါ။ အကယ်၍ သင်၏ရည်မှန်းချက်သည်ကြွက်သားအားကောင်းစေပြီးလွယ်ကူသောအသံဖြစ်လျှင်ပရိုဂရမ်အောက်တွင်လေ့ကျင့်ရန် ၁၀ ပေါင်အထိ dumbbells လုံလောက်လိမ့်မည်။
တစ်ပါတ်ကြိုးစားအားထုတ်မှု၏သုံးသပ်ချက် -
ရင်ဘတ် & နောက်ကျော၏သုံးသပ်ချက်ကို:
စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်နှင့်ပတ်သက်။ ထင်မြင်ချက်:
သင်သည်အလွန်ပြင်းထန်သောအားကစားလှုပ်ရှားမှုအတွက်အဆင်သင့်မဖြစ်သေးသေးဘဲပိုမိုရိုးရာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်ကြိုးစားနေပါက HASfit မှဗီဒီယိုစွမ်းအားကိုအာရုံစိုက်ပါ။