ကြိုးခုန်: ထိရောက်မှု, အကောင်းအဆိုး cons, လေ့ကျင့်ခန်း, သင်ခန်းစာအစီအစဉ်

ခုန်ကြိုးသည်ကျောင်းတွင်ကာယပညာသင်ကြားမှုများရှိမိန်းကလေးများနှင့်ရင်းနှီးကျွမ်းဝင်သည်။ အချိန်နှင့်အမျှ၎င်းနှင့်ဆက်နွှယ်မှုမရှိတော့ပါ။ ကြိုးခုန်ကျော်သွားခြင်းသည် cardio လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်လူကြိုက်အများဆုံးကိရိယာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ပျော်စရာကောင်းတဲ့လှိမ့်ကွင်းလေးတစ်ခုနဲ့လုပ်ဖို့ခက်ခဲပြီးအသုံးမ ၀ င်ပါဘူး။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းသည်ခုန်ကျော်။ ကြိုးတစ်ချောင်းဖြင့်အဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေပြီးခံနိုင်ရည်ရှိစေပြီးခန္ဓာကိုယ်၏ကြွက်သားများကိုအားကောင်းစေသည်။

ကိုလည်းကြည့်ပါ:

• ကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ထိပ်တန်းအမြိုးသမီးမြားအပြေးဖိနပ် 20
• အားလုံးကြံ့ခိုင်ရေးလက်ကောက်အကြောင်းကို: ကဘာလဲနှင့်မည်သို့ရွေးချယ်ရမည်

ကိုယ်အလေးချိန်များအတွက်ကြိုးခုန်

အမျိုးမျိုးသောကြံ့ခိုင်ရေးပစ္စည်းကိရိယာများအနက်ခုန်ကြိုးသည်အသက်သာဆုံးနှင့်ကျစ်လစ်သိပ်သည်းသောကိရိယာဖြစ်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည်သင့်အားတွန်းလှည်းဖြင့်လေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်ပတ်သက်သောအသေးစိတ်အချက်အလက်များကိုတင်ပြသည်။ ၎င်းတို့သည်ကိုယ်အလေးချိန်လျော့နည်းခြင်းနှင့်ကြိုးခုန်ခြင်းနှင့်သင်ခန်းစာတစ်ခုမည်သို့တည်ဆောက်နိုင်မည်နည်း။ ၎င်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်အသုံးဝင်သည်။

အတန်း၏ဝိသေသလက္ခဏာများကိုမလေ့လာမီကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်ကျန်းမာရေးအတွက်ခုန်ကျော်ခြင်းကြိုးဖြင့်လေ့ကျင့်ခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများကိုကြည့်ကြစို့။

ကြိုးခုန်၏အားသာချက်များ

1. ကြိုးခုန်သည် စွမ်းအင်သုံးစွဲမှုအများဆုံးသင်တန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဥပမာအမေရိကန်သုတေသနအရဤကြံ့ခိုင်မှုသည်သင်တစ်နာရီလျှင် ၁၀၀၀ မှ ၁,၂၀၀ ကီလိုဂရမ်အထိလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်စွမ်းဆောင်ရည်မြင့်သောကြိုးသည်စေ့စပ်ထားသူများကြားယင်း၏လူကြိုက်များမှုကိုရှင်းပြသည်။
2. ခုန်ကြိုးသည်နှလုံးရောဂါနှင့်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းစနစ်များကိုခံနိုင်ရည်ရှိခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးကြောင့်မြင့်မားသောနှင့်အနိမ့်အမြင့်ကြားကာလများပါ ၀ င်သောထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုသင်တည်ဆောက်နိုင်လိမ့်မည်။
3. ကိုယ်ခန္ဓာတစ်လျှောက်လုံးကြွက်သားအမြောက်အများဖြစ်သောခြေသည်း၊ လက်မောင်း၊ တင်ပါး၊ ပေါင်၊ ပခုံး၊ အစာအိမ်နှင့်နောက်ကျောတို့သည်နှလုံးခုန်ခြင်းခုန်ကြိုးကြိုးခုန်ခြင်းမှတစ်ဆင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်ရှိကြွက်သားအမြောက်အများကိုထုတ်လွှတ်သည်။
4. Jump ကြိုးသည်နေရာသိပ်မယူသောအလွန်ကျစ်လစ်သိပ်သည်းသောအားကစားပစ္စည်းများဖြစ်သည်။ မင်းကိုလမ်းပေါ်မှာဒါမှမဟုတ်အားလပ်ရက်တွေမှာတောင်ခေါ်သွားနိုင်ပါတယ်။ ဤအမှု၌၎င်း၏အဆင်ပြေစေခြင်း, ကြိုးတစ်ကြံ့ခိုင်ရေးတီးဝိုင်းနှင့်မှလွဲ။ နှိုင်းယှဉ်နိုင်ပါတယ်။
5. ခုန်ကြိုးသည်အောက်ပိုင်းကိုယ်ထည်၏ပမာဏကိုလျှော့ချရာတွင်ထိရောက်သည်။ ဒေသအလိုက်တွင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အလွန်ခဲယဉ်းသော်လည်းခန္ဓာကိုယ်၏“ ပြaticနာရှိသော” အစိတ်အပိုင်းသို့သွေးစီးဆင်းမှုကိုတိုးမြှင့်ခြင်းသည်အပြုသဘောဆောင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုများကိုပေးစွမ်းပြီးအဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေသည်။ အံ့သြစရာမဟုတ်ပါကယုံကြည်သည် plyometric (ခုန်) လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ခြေထောက်တွင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အသုံးဝင်သည်.
6. ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအပြင်ကြိုးခုန်ခြင်း၊ ညှိနှိုင်းခြင်း၊ ဟန်ချက်ညီခြင်း၊ သွက်လက်ခြင်းနှင့်နေ့စဉ်ဘ ၀ နှင့်အခြားအားကစားများ၌လေ့ကျင့်သောအခါတွင်အသုံး ၀ င်သောဟန်ချက်ညီမှုကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်။
7. Jump ကြိုးသည်လူတိုင်းအတွက်ရရှိနိုင်သောကျန်းမာရေးအတွက်ဈေးအပေါဆုံးကိရိယာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ပြီးတော့အခန်းထဲမှာဘယ်နေရာ၊ ဘယ်နေရာမှာမဆိုကြိုးနဲ့လုပ်နိုင်တယ်။ လေ့ကျင့်ရေးအတွက်သင့်ပတ် ၀ န်းကျင်အနည်းငယ်သာလိုအပ်သည်။
8. ကြိုးခုန်ခြင်းသည်အသုံးဝင်ရုံသာမကပျော်စရာလည်းဖြစ်သည်။ အံ့သြစရာမဟုတ်ပါကပစ္စည်းကိရိယာများသည်ကလေးများအတွက်အလွန်ရေပန်းစားသည်။
9. ကြိုးခုန်ကျော်ခြင်းဖြင့်လေ့ကျင့်ခြင်းသည်ခြေကျင်းနှင့်ခြေထောက်ဝန်းကျင်ရှိကြွက်သားများကိုအားကောင်းစေသည်။ ဥပမာအားဖြင့်ဘတ်စကတ်ဘော၊ တင်းနစ်၊ နှင်းလျှောစီး၊ ဘောလုံးနှင့်အခြားအားကစားများကစားစဉ်အရွတ်များနှင့်ကြွက်သားများအပေါ်ပြင်းထန်သောဖိအားများကြောင့်ခြေကျင်းဒဏ်ရာရလေ့ရှိသည်။ ခုန်ကျော်သွားသောကြိုးများကိုပုံမှန်အသုံးပြုခြင်းသည်ခြေလက်အင်္ဂါဒဏ်ရာများကိုကာကွယ်ရန်ကူညီသည်။

ကြိုးခုန်၏ Cons

ကျနော်တို့ခုန်ကြိုး၏အားနည်းချက်များကိုအကြောင်းကိုမပြောနိုင်သကဲ့သို့လုံလောက်သောအရေအတွက်ကိုရှိပါတယ်ရာအလားအလာ contraindications, အကြောင်းကိုသတိပေးရန်။

1. ကြိုးခုန်ရန်အတွက်သင်အခန်းထဲတွင်နေရာနှင့်ကျယ်ဝန်းခြင်းသို့မဟုတ်လမ်းပေါ်တွင်လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းရှိရန်လိုအပ်သည်။
2. ထို့အပြင်ခုခုန်ဆူညံသံများဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ထို့ကြောင့်သင်သည်တိုက်ခန်းအဆောက်အအုံတစ်ခုတွင်နေထိုင်ပါကအိမ်တွင်လှိမ့်သော pin နှင့်ထိတွေ့ခြင်းသည်မသက်မသာဖြစ်လိမ့်မည်။
3. ကြိုးခုန်ခြင်းသည်ဒူးအဆစ်များနှင့်အရွတ်များကို ၀ င်စေသည်၊ ထို့ကြောင့်သင်ထိုကဲ့သို့သောဒဏ်ရာများကိုခံရလျှင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကိုရှောင်သင့်သည်။
4. ပစ္စည်းကိရိယာခုန်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုလိုက်နာရန်ပျက်ကွက်ခြင်းသည်သူ၏နောက်ကျောကို ၀ န်ထုတ်။ ကျန်းမာရေးပြproblemsနာများဖြစ်စေနိုင်သည်။
5. ခုန်ကြိုးသည်လူတိုင်းအတွက်မသင့်တော်ပါ။ မှတ်မိရန်အလွန်အရေးကြီးသည့် contraindications များစွာရှိသည်။

ကြိုးခုန်ဘို့ Contraindications:

• ကိုယ်ဝန်နှင့်ကိုယ်ဝန်ဆောင်ကာလ
• အဝလွန် (အဝလွန်မှုဒုတိယနှင့်တတိယဒီဂရီ)
• သွေးပြန်ကြောများနှင့်အခြားသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါ
• နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်၏ပြင်းထန်သောရောဂါများ
• သွေးတိုး
• musculoskeletal system နှင့်ကျောရိုးရောဂါများ
• အဆစ်၏ရောဂါများ
• မျက်စိပြproblemsနာများ၊ အမြင်အာရုံချွတ်ယွင်းခြင်း
• ပန်းနာရောဂါ

သင့်တွင်အခြားနာတာရှည်ရောဂါများရှိပါကကြိုးမချမီအထူးကုဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်သင့်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် cardio လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအနေဖြင့်သင်သာမန်လမ်းလျှောက်ခြင်းကိုပင်ပြုလုပ်နိုင်သည်ကိုသတိရပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျပြီးပုံသဏ္inာန်ရဖို့ထိတ်လန့်စရာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့မလိုပါဘူး။

အစပြုသူများနှင့်အဆင့်မြင့်များအတွက် Cardio လေ့ကျင့်ခန်း

ကိုယ်အလေးချိန်များအတွက်ကြိုး၏ထိရောက်မှု

ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်ကြိုး၏ထိရောက်မှုကိုမေးခွန်းထုတ်မထားပါ။ ဒီဟာကနှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်စေပြီးအဆီဆုံးရှုံးမှုကိုဖြစ်စေတဲ့ cardio လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ သင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျချင်လျှင်ခုန်ကြိုးကိုသင့်တင့်သောအစားအစာ (ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှု) နှင့်ပေါင်းပြီးရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အကြာတွင်ရလဒ်ကောင်းတစ်ခုကိုသင်သတိပြုမိလိမ့်မည်။

ဒါကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်ကြိုးကြိုးကိုအသုံးပြုခြင်းကဘာလဲ။

• မြင့်မားသောကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်း
• အဆီဆုံးရှုံးမှုဖြစ်စဉ်ကိုအရှိန်မြှင့်
• ကြွက်သားများကိုသန်စွမ်းစေခြင်း (အထူးသဖြင့်ခြေထောက်များ)
• ဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များ၏အရှိန်

ကြားကာလတစ်ခုနှင့်ထိတွေ့ရန်သင့်အားကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည်။ ဥပမာအားဖြင့်, အခြားအပြင်းအထန်ခုန်, လွယ်ကူသော mode မှာခုန်။ ကြားဖြတ်လေ့ကျင့်မှုသည်ပုံမှန်လေ့ကျင့်မှုထက်အချိန်တိုအတွင်းပိုမိုကောင်းမွန်သောရလဒ်များရရှိလိမ့်မည်။

အားလုံးကြံ့ခိုင်ရေးလက်ကောက်နှင့်အဘယ်သို့ဆိုင်လိုအပ်သည်

ကိုယ်အလေးချိန်အဘို့အကြိုးခုန်ဖို့ဘယ်လိုတစ် ဦး ကအစီအစဉ်

သင့်ကိုကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်ကြိုးခုန်ဖို့အသင့်ပြင်ဆင်ထားသောလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များကိုပေးပါတယ်။ အောက်ပါကြားကာလကိုသင်စောင့်နေသည်။ မြင့်မားသောပြင်းထန်မှု, အလတ်စားပြင်းထန်မှု, အနိမ့်ပြင်းထန်မှု.

ဤကိစ္စတွင်, သင်ပြောင်းပါလိမ့်မယ် ကြိုးခုန် (သင်ရရှိနိုင်သောအရာများကိုရွေးချယ်ပါ) အရပျ၌အပြေးကြိုး နှင့် ကြိုးမပါဘဲအရပျ၌လမ်းလျှောက်။ သတ်မှတ်ထားသောအချိန်အတိုင်းအတာအရဤကြားကာလများကိုစက်ဝိုင်းတစ်ခုပေါ်တွင်လုပ်ဆောင်ပါ။ ၅ မိနစ်တိုင်း ၁-၂ မိနစ်နားပါ။

အဆိုပြုထားအစီအစဉ်များအပေါ်ပါဝငျ တစ်ပတ်လျှင် 4-5 ကြိမ်, ဖြစ်နိုင်သည်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူ cardio ဝန်ပေါင်းစပ်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်ကြိုးခုန်အစီအစဉ်ကိုသင်အမြဲတမ်းချိန်ညှိနိုင်သည်သို့မဟုတ်သင်၏စွမ်းရည်ပေါ် မူတည်၍ သင်ကိုယ်တိုင်ပြုလုပ်နိုင်သည်။

အရင်ကဆိုရင်များအတွက်:

အလယ်အလတ်အဆင့်အတွက်

အဆင့်မြင့်တန်း:

သင်ဟာကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ကြိုးခုန်အစီအစဉ်နဲ့မကိုက်ညီဘူးလို့ခံစားရရင်၊ အချို့သော parameters တွေကိုချိန်ညှိကြည့်ပါ။

• သင်တန်းစုစုပေါင်းကြာချိန်၊
• 1 မိနစ်အတွင်းခုန်၏ကြိမ်နှုန်း;
• အချိန်အစုံအကြားချဉ်းကပ်သို့မဟုတ်ကြွင်းသောအရာ။

ကြိုးခုန်ခြင်းစည်းမျဉ်း ၁၀ ခုနှင့်အစပြုသူများအတွက်အကြံပေးချက်များ

ခုန်ကြိုးအပြေးသို့မဟုတ် plyometric ထိတ်လန့်လေ့ကျင့်ခန်းထက်အဆစ်ပေါ်တွင်အန္တရာယ်ရှိသောဝန်စဉ်းစားသည်။ ဒါပေမဲ့၊ ဒီသင်ခန်းစာကတကယ်လုံခြုံတယ်၊ လေ့ကျင့်ခန်းကိုလေ့လာပြီးစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေကိုလိုက်နာဖို့လိုတယ် -

1. အမြဲတမ်းဖိနပ်အပြေး၌ကြိုးခုန်။ ၎င်းသည်သင်၏အဆစ်များအပေါ်သက်ရောက်မှုကိုလျှော့ချရန်နှင့်ထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ကိုလျှော့ချရန်ကူညီလိမ့်မည်။

၂။ သက်သောင့်သက်သာရှိသောအားကစားနှင့်အသင့်တော်သောအဝတ်အစားများကိုဝတ်ဆင်ပါ။ အမျိုးသမီးများအတွက်ခုန်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်စဉ်ရင်သားကိုထိန်းသိမ်းရန်ဘရာစီယာသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ရေးဘရာစီယာဝတ်ဆင်ခြင်းသည်ပိုကောင်းသည်။

3 ။ ဘယ်လိုလဲ ကြိုး၏အရှည်ကိုရွေးချယ်ပါ? အောက်ကပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်းကြိုးရဲ့ရှေ့မှာရပ်ပါ။ အကယ်၍ လက်ကိုင်၏အရှည်သည်သင့်လက်၏အောက်အဆင့်နှင့်အထက်ထက်မကသင့်ဖြစ်ပါက။ ကြိုးကို“ စမ်းကြည့်” ရန်အခွင့်အလမ်းမရှိပါကကြီးထွားမှုကိုအာရုံစိုက်နိုင်သည်။

၄။ အတန်းမတက်မီအလင်းရောင်ဖြင့်ပြေး။ သို့မဟုတ် ၃-၅ မိနစ်တွင်လမ်းလျှောက်ပါ။ လေ့ကျင့်ပြီးနောက်, ထစ် run နှင့် 4-3 မိနစ်အတွင်းကြွက်သားဆန့်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ရွေးချယ်မှုများကိုသင်တွေ့နိုင်ပါသည်။

၅။ ကြိုးခုန်စဉ်ကိုယ်ခန္ဓာအနေအထားအတိုင်းလိုက်နာပါ။ နောက်ကျောမှာဖြောင့်မတ်။ ခန္တာကိုယ်တင်းကျပ်စွာရှိရမည်။ သင်၏ခေါင်းကိုဖြောင့်မတ်စွာ ထား၍ ခုန်စဉ်ရှေ့သို့မတင်ပါနှင့်။ အသက်ဟာချောမွေ့နေပြီးနောက်မကျပါ

၆။ အမြင့်ကိုခုန်။ မြေပေါ်သို့ဆင်းသက်ရန်မလိုပါ။ မင်းရဲ့ခုန် ဒူးထောက်သည်နူးညံ့။ အနည်းငယ်ကွေးနေရမည်.

Do မလိုပါဘူး:

၎င်းသည်နောက်ကျော၊ ခြေကျင်း၊ ဒူးတို့အပေါ်ဆိုးကျိုးသက်ရောက်နိုင်သည်။

နှိုင်းယှဉ်ကြည့်ပါ , မှန်ကန်သောကွပ်မျက်ဒီလိုပျော့ပျောင်းဆင်းသက်ခြင်းနှင့်မှရည်မှန်း:

၇။ အရည်အသွေးမြင့်သောခုန်ခြင်းကိုပိုမိုလုပ်ဆောင်ရန်ထက်ပိုမိုနည်းသော်လည်း၊ သင့်တော်သောပစ္စည်းကိရိယာများမရှိဘဲသတိပြုပါ။

၈။ စာသင်ချိန်အတွင်းရေများများသောက်ပါ။ cardio လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်စဉ်အတွင်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်သည်အစိုဓာတ်များစွာဆုံးရှုံးသည်၊ ၎င်းသည်ရေဓာတ်ခန်းခြောက်စေသည်။

၉။ သင်သည်အားကစား၌အချိန်ကြာမြင့်စွာပါ ၀ င်ပါကသို့မဟုတ်ကျန်းမာရေးပြproblemsနာများရှိပါကခုန်ကြိုးဖြင့်အထူးလေ့ကျင့်မှုမစတင်မီဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်သင့်သည်။

၁၀။ အနည်းငယ်လုပ်ပါ 5-10 မိနစ်ခုန်ကြိုးနှင့်အတူစမ်းသပ်မှုအစည်းအဝေးများ တစ်ရက်မှနှစ်ရက်အတွင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်သူတို့၏အခြေအနေကိုစစ်ဆေးပါ။ အဆစ်နာခြင်း၊ နာကျင်ခြင်း၊ အသက်ရှူကျပ်ခြင်း၊ နှလုံးခုန်ခြင်း - ဤသည်သည်ခုန်ကြိုးကိုကန့်သတ်ရန်သို့မဟုတ်မဖယ်ထုတ်ရန်ခေါင်းလောင်းဖြစ်လိမ့်မည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်ကြိုးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း

အထက်တွင်ဖော်ပြထားသောစံတစ်ခုတည်းခုန်ခြင်းများအပြင်၊ လေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုမိုကောင်းမွန်အောင်ပြုလုပ်ရန်နှင့်၎င်းကိုထိရောက်ရုံသာမကပျော်စရာဖြစ်စေရန်အတွက်ခုန်ကျော်သွားနိုင်သည့်ကြိုးဖြင့်စိတ်ဝင်စားဖွယ်လေ့ကျင့်ခန်းများစွာရှိသည်။

အထက်ပါအစီအစဉ်ကိုသင်လိုက်နာပါကကွဲပြားခြားနားသောခုန်ကျော်ခြင်းကိုရွေးချယ်ပါ။ ဒါကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်ကစိတ်ဖိစီးမှုနဲ့လိုက်လျောညီထွေဖြစ်မလာနိုင်ဘူး၊ ဆိုလိုတာကသင်ကအမြင့်ဆုံးမှာအလုပ်လုပ်လိမ့်မယ်။

1. နှစ်ချက်ခုန်ကြိုး။ အကယ်၍ သင်သည်ကြိုးကိုခုန်ရန်သင်ယူနေပြီဆိုလျှင်၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်းဖြင့်သင်စတင်နိုင်သည်။ ကြိုးတစ်လှည့်ပတ်လှည့်ပတ်ခြင်းအတွက်သင်သည်နှစ်ခုန်ခြင်းကိုနှေးကွေးစေသည်။

2. ကြိုးနဲ့အရပျ၌အပြေး။ ခုန်ခြင်းထက်ပိုမိုလွယ်ကူသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု၊ သင်သည်အသက်ရှုခြင်းကိုပြန်လည်ရှင်သန်ရန်တက်ကြွစွာအနားယူနိုင်သည်။

3. တစ်ဖက်မှတစ်ဖက်သို့ခုန်။ ရုံကြိုးအမှုအမျိုးမျိုးရှိသမျှနှင့်အတူတစ်ဖက်မှအပြန်အလှန်ခုန်။

4. ကြိုး "skier" ခုန်။ လမ်းကြောင်းပေါ်လမ်းလျှောက်နေသောကြိုးပုံစံတစ်ခုစီ၏လည်ပတ်မှုနှင့်အတူခြေထောက်ကိုမြှင့်ပါ။

5. တစ်ခြေထောက်ပေါ်ခုန်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကခြေကျင်းကိုဖိစီးစေကြောင်းသတိပြုပါ။

6. လက်ဝါးကပ်တိုင်နှင့်အတူကြိုးခုန်။ ဒုတိယခုန်တိုင်းလက်ချင်းဖြတ်ခြင်းနှင့်အတူသွားသောအခါအဆင့်မြင့်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း။

လေ့ကျင့်ရေးအတွက်ခုန်ကြိုးရွေးဖို့ဘယ်လို

သင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းသို့မဟုတ်နှလုံးကိုလေ့ကျင့်ရန်ခုန်ကြိုးစတင်လုပ်ရန်ဆုံးဖြတ်ပါကမည်သည့်ကြိုးအမျိုးအစားကိုရွေးချယ်ရန်အချိန်ရောက်ပြီနည်း။ ကြံ့ခိုင်ရေးပစ္စည်းကိရိယာများ၏စျေးကွက်အပေါ်ကွဲပြားခြားနားသောလုပ်ဆောင်ချက်များကို၏ခုန်ကျော်သွားသကဲ့သို့၎င်းကြိုး၏ကျယ်ပြန့်ရွေးချယ်ရေးပေးထားပါတယ်။

၁) ရိုးရိုးခုန်ကျော်သွားနိုင်သောကြိုး

၎င်းသည်ကလေးဘဝမှအကျွမ်းတဝင်ဖြစ်သောအသုံးအများဆုံးကြိုးဖြစ်သည်။ အပိုဆောင်းလုပ်ဆောင်ချက်များကိုနှင့်အင်္ဂါရပ်များရှိလိမ့်မည်။ ဒီကြိုးရဲ့စျေးနှုန်းကအတော်လေးသေးတယ်၊ ဒါကြောင့်ဒီဟာကကြိုးကြိုးတွေ ၀ ယ်ဖို့သံသယဝင်နေသူတွေ၊ “ ပြwithoutနာမရှိဘဲ” ခုန်ချင်တဲ့သူတွေအတွက်သင့်တော်လိမ့်မယ်။

ကြိုးနှင့်ကြိုးလက်ကိုင်များထုတ်လုပ်သည့်ပစ္စည်းသည်လုံးဝကွဲပြားနိုင်သည်။ ပြီးတော့ဒါကသူ့ရဲ့စျေးနှုန်းအပေါ်အကြီးအကျယ်မူတည်လိမ့်မယ် ညှိနှိုင်းနိုင်သောအရှည်ဖြင့်ခုန်ကျော်သွားနိုင်သောကြိုးအချို့နှင့်တွေ့ဆုံပါ။ ၎င်းသည်မိသားစုတစ်ခုလုံးအတွက်ခုန်ကြိုးတစ်ခုဝယ်လျှင်အထူးအရေးကြီးသည်။

2) ကောင်တာများတွင်တည်ဆောက်ထားသောနှင့်အတူကြိုး

ဤရွေ့ကားခုန်ကျော်သွားပါကကြိုးကြိုး spins အရေအတွက်ရေတွက်, ဤအရပ်မှခုန်လုပ်သောအထူးကောင်တာမှာတပ်ဆင်ထားသည်။ built-in ကောင်တာမယုံနိုင်လောက်အောင်အဆင်ပြေနှင့်, စာသင်ခန်းထဲမှာတိုးတက်မှုခြေရာခံနှင့်ရလဒ်များကို fix ရန်။

ဘယ်နှစ်ကြိမ်ခုန်ခဲ့သည်ကိုသင်အတိအကျသိလိမ့်မည်။ Stopwatch ကိုသတ်မှတ်ရန်မလိုပါ (သို့) Jump အရေအတွက်ကိုကိုယ်တိုင်ရေတွက်ရန်မလိုအပ်ပါ။ ဒေတာအားလုံးကိုမှတ်တမ်းတင်ပါလိမ့်မည်။ အီလက်ထရွန်နစ်ကောင်တာတစ်ခုနှင့်ကြိုးလည်းရှိသည့်အပြင်ခုန်ဆင်းခြင်းနှင့်ကယ်လိုရီများလောင်ကျွမ်းသောအချိန်ကာလကိုလည်းပြသနိုင်သည်။

၃။ မြန်သောခုန်ကျော်သွားနိုင်သောကြိုး

သို့သော်ဤခုန်ကြိုးအမျိုးအစားသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ မြန်နှုန်းမြင့်သောကြောင့်သင်ပိုမိုအလှည့်ကျလိမ့်မည်၊ ဆိုလိုသည်မှာပိုမိုထိရောက်စွာလေ့ကျင့်နိုင်သည်။ အမြန်ကြိုးဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်သည့်အခါပညာရှင်များသည်တစ်စက္ကန့်လျှင် ၅-၆ ကြိမ်အထိအမြန်နှုန်းတိုးတက်နိုင်သည်။ ထိုကဲ့သို့သောကြိုးအရှည်များသောအားဖြင့်ချိန်ညှိဖြစ်ကြသည်။

ရှုပ်ထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရန်လျင်မြန်သောခုန်ကျော်ခြင်းကြိုးများမသုံးပါ။ သို့သော်ဤခုန်ကျော်သွားနိုင်သည့်ကြိုးများသည်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လိုသူများကိုနှစ်သက်လိမ့်မည်။ စကားမစပ်ခုန်နှုန်းမြန်တဲ့ခုန်ကျော်ခြင်းဟာ crossfit မှာအရမ်းလူကြိုက်များတာများတယ်။

4) ချိန်ခုန်ကြိုး

ဒီကြံ့ခိုင်ရေးကိရိယာ၏နောက်ထပ်တိုးတက်လာသောမူကွဲ - အလေးချိန်ခုန်ကြိုး။ ထိုကဲ့သို့သောကြိုးများ၏အလေးချိန်သည်အခြား analogues နှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်အထိခိုက်မခံပိုမိုမြင့်မားပါလိမ့်မယ်။ Jump ကြိုးသည်လက်ကိုင်တွင်အလေးချိန် (သို့) ကြိုး၏အလေးချိန်ကိုထည့်ခြင်းဖြင့်ပိုမိုလေးလံစေသည်။ ထိုကဲ့သို့သောကြိုးအလေးချိန်သုံးပေါင်အထိရောက်ရှိနိုင်ပါတယ်။ အချို့သောမော်ဒယ်များအတွက်ကိုယ်အလေးချိန်သည်သူကိုယ်တိုင်ပါ ၀ င်နိုင်သည်။

သမားရိုးကျကြိုးနှင့်မလုံလောက်ပါကအလေးချိန်ခုန်ကြိုးသည်အတွေ့အကြုံရှိအတွေ့အကြုံများအတွက်ပိုမိုသင့်တော်ပါသည်။ ပြီးတော့ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အထက်ပိုင်းကြွက်သားတွေကိုထပ်တိုးချင်တဲ့သူတွေအတွက်။

၅) သားရေကြိုး

သားရေကြိုး၌သားရေဖြင့်ပြုလုပ်ထားသည်။ ဒီခုန်ကျော်သွားတဲ့ကြိုးရဲ့ထူးခြားချက်ကဘာလဲ။ ကြိုး၏အလေးချိန်ကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်လက်ကိုင်၏အလေးချိန်ကိုတိုးမြှင့်ခြင်းအားဖြင့်အထက်ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများပေါ်တွင်တိကျသောဝန်ကိုပြုလုပ်သည်။

ကြိုးကြိုးသည်ပေါ့ပါးသောအခါနှေးကွေးသည်။ ထို့ကြောင့်မြန်နှုန်းမြင့်ရန်သင်ပိုမိုကြိုးစားအားထုတ်ရမည်။ အဓိကဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးပခုံးခါးပန်းအပေါ်ကျရောက်နေစဉ်။ ခုန်ကျော်ခြင်းကြိုးသည်ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားများတောင်မှလူကြိုက်များသည်။

ကိုယ်အလေးချိန်အတွက်ခုန်ကျော်သွားနိုင်သည့်ကြိုးနှင့်အတူ 5 အဆင်သင့်ဗီဒီယိုလေ့ကျင့်ရေး

အကယ်၍ သင်သည်သူတို့၏ကိုယ်ပိုင်သင်ခန်းစာအစီအစဉ်ကိုမပြုလုပ်လိုလျှင်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည်သင့်အားခုန်ကျော်သွားသောကြိုးတစ်ချောင်းဖြင့်ထိရောက်သောဗီဒီယိုလေ့ကျင့်ခန်း (၅) ခုကိုကျွန်ုပ်တို့အားပေးပါသည်။ သင်လိုအပ်သမျှမှာဗီဒီယိုနှင့်နည်းပြများနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းများကိုလိုက်နာရန်ဖြစ်သည်။ စာသင်ခန်းများသည်သင့်အား ၇ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်အထိကြာမည်။ သင်အပြည့်အဝလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ထွက်လာရန် 5-7 ပတ်ပတ်လည်တိုတိုဗီဒီယိုကိုပြန်လုပ်နိုင်သည်။

၁။ FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (၇ မိနစ်)

FitnessBlender မှကြားဖြတ်လေ့ကျင့်မှုသည် ၇ မိနစ်သာကြာသော်လည်း၊ ကြိုးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးပါ ၀ င်သည်။ နည်းပြကယ်လီသည်သင့်အားအောက်ပါအစီအစဉ်ကိုပေးသည် - ၂၅ စက္ကန့်ပြင်းထန်သောအလုပ် - ၁၀ စက္ကန့်တက်ကြွစွာအနားယူရန်။

FitnessBlender မှကြိုတင်ပြင်ဆင်မှုသုံးခု

၂။ Popsugar: Jump Rope Workout (၁၀ မိနစ်)

youtube channel နှင့် Popsugar ကိုဖန်တီးသူ Anna Renderer သည်ဤကြိုးကိရိယာနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးကိုပါ ၀ င်သည့်ခုန်ကြိုးတစ်ချောင်းဖြင့်လေ့ကျင့်သင်ကြားမှုတိုတောင်းသည်။ အစုံများအကြားသင်ရပ်တန့်ရန်အနည်းငယ်စောင့်ဆိုင်းနေသည်။

Popsugar မှထိပ်တန်း cardio လေ့ကျင့်ခန်း 20

၃။ Ekaterina Kononova, ခုန်ပေါက်နိုင်သောကြိုး (မိနစ် ၃၀)

ရုရှားကြိုးတွင်အလွန်ထိရောက်သော cardio လေ့ကျင့်ခန်းကို Ekaterina Kononova ပေးထားသည်။ သငျသညျကြားကာလအခြေခံပေါ်မှာဖျော်ဖြေထားတဲ့အဆီလောင်ကျွမ်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုစောင့်ဆိုင်းနေကြသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်အဘို့အပြီးပြည့်စုံသော!

Ekaterina Kononova မှခုန်မသွားဘဲကိုယ်အလေးချိန်ကျမည့်ဗီဒီယို ၁၀ ခု

4. အန်လီယာ Skripnik: ကြိုးခုန် (မိနစ် ၂၀)

Anelia Skripnik သည်ပေါင်၊ တင်ပါး၊ ဝမ်းဗိုက်နှင့်အခြားပြproblemနာရှိသောနေရာများတွင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေခြင်းနှင့်အဆီလောင်ကျွမ်းစေရန်ရည်ရွယ်သည့်ခုန်ကျော်သွားနိုင်သည့်ကြိုးတစ်ချောင်းနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပေးထားသည်။ မိနစ် ၂၀ လုံးလုံးအဆီလောင်ကျွမ်းသောနှလုံးရောဂါလေ့ကျင့်ခန်း။

၂၀ Anabie Skripnik မှ TABATA သင်တန်း

၅။ Amanda Kloots - Jump Rope Workout (မိနစ် ၂၀)

အကယ်၍ ဤဗီဒီယိုကိုအာမန်ဒါကလော့တ်မှနှစ်သက်ပါကသင်စိတ်ဝင်စားလိမ့်မည်။ သငျသညျ, တစ် ဦး ကြားကာလဝန်စောင့်ဆိုင်းနေစဉ်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းနိမ့်ပြင်းထန်မှုနှင့်အတူ alternated ရသော

ကြိုးခုန်ခြင်းသည်ကလေး၏ကစားရုံမျှသာမဟုတ်ဘဲကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းစေခြင်းနှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးအတွက်အမှန်တကယ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ Jump ကြိုးသည်သင့်အားခြေထောက်များနှင့်ပခုံးများအပေါ်အကြီးမြတ်ဆုံးအလေးထားခြင်းဖြင့်၎င်းအားလုံးကိုအသုံးပြုရန်ကူညီလိမ့်မည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်ကြိုး၏ထိရောက်မှုကိုမေးခွန်းထုတ်စရာမလိုပါ။ သင်အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းကိုမြန်စေပြီးခံနိုင်ရည်ကိုတိုးမြှင့်နိုင်သည်။ အသံကြွက်သားများနှင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ပမာဏကိုလျှော့ချနိုင်သည်။

ကိုလည်းကြည့်ပါ:

• Crossfit: ဒါကဘာလဲ၊ အကျိုးကျေးဇူးတွေ၊ ထိခိုက်မှုတွေ၊ တိုက်နယ်သင်တန်းနဲ့ဘယ်လိုပြင်ဆင်ရမလဲ
• TABATA လေ့ကျင့်ရေး - ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခု
• အဆီဆုံးရှုံးမှုအတွက် Cardio လေ့ကျင့်ခန်း: အချက်အလက်များ, ဝိသေသလက္ခဏာများ, လေ့ကျင့်ခန်း