မာတိကာ
ကွဲပြားခြားနားသောမရှိမဖြစ်လိုအပ်သောတ္ထုများဖြစ်သောဗီတာမင်များနှင့်ဓာတ်သတ္တုများဆိုင်ရာစည်းမျဉ်းများအကြောင်းကျွန်ုပ်တို့သည်အကြိမ်များစွာကြားသိခဲ့ရသည်။ ကျွန်ုပ်တို့တစ် ဦး စီသည်ဘဝတစ်ချိန်ချိန်တွင်ဗီတာမင်များသောက်သုံးခြင်းဖြစ်နိုင်သည်။ ၎င်းအရာ ၀ တ္ထုများကို“ အာဟာရပြည့်ဝသောအာဟာရများ” ဟုခေါ်သည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်၎င်းတို့အရေအတွက်သည်အစားအစာပမာဏနှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်အလွန်နည်းပါးသည်။ ထုထည်ထု၏ပမာဏသို့မဟုတ်ခန္ဓာကိုယ်၏စွမ်းအင်ချိန်ခွင်လျှာမျှမရှိပါ။ သို့သော်အက်တမ်၊ အဆီနှင့် carbs သည်အာဟာရဓာတ်များနှင့်မည်သို့ရှိသနည်း။ ဤအာဟာရများအတွက် "အကောင်းဆုံး" တန်ဖိုးများရှိပါသလား? မဖြစ်မနေအနည်းဆုံး (သို့) အများဆုံးရှိလား။ carbs ကို "overeat" ဖို့ကောင်းမကောင်းတစ်ခုခုရှိပါသလား? "အာဟာရချို့တဲ့သော" အဆီ?
အံ့သြစရာကောင်းလောက်အောင်လိုအပ်သည့်အနိမ့်ဆုံးပရိုတိန်းနှင့်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအမိုင်နိုအက်ဆစ်များ၊ မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအဆီ ၂ မျိုးနှင့်အဏုအာဟာရဓာတ်များစားသုံးမှု၏အခြားတန်ဖိုးများ မှလွဲ၍ လက်ရှိအာဟာရနှင့်ပတ်သက်သောအသိပညာဗဟုသုတနည်းပါးသောကြောင့်အငြင်းပွားမှုများဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ယနေ့အထိတရား ၀ င်သိပ္ပံပညာသည်လူတိုင်းအချိုးအတွက်အကောင်းဆုံးစံသတ်မှတ်ချက်ကိုအကြံပြုနိုင်ခြင်းမရှိပါ။ စာပေတွင်သင်တွေ့ခဲ့ဖူးသောနံပါတ်များသည်ပုဂ္ဂလိကထောက်ခံချက်သို့မဟုတ်စာရင်းအင်းအရပေးထားသောအရွယ်အစားဖြစ်နိုင်သည်။ လူအမျိုးမျိုးအတွက်မူ၎င်းတို့သည်အမျိုးမျိုးသောဘွဲ့များလက်ခံနိုင်သည်။ ဝေးသောအားဖြင့်တစ်ခုတည်းသောအယူအဆသည်ကယ်လိုရီဖြစ်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာစုစုပေါင်းစွမ်းအင်ချိန်ခွင်လျှာသည်ရေရှည်တွင်အလေးချိန်ကိုမည်သို့ပြောင်းလဲစေသည်ဖြစ်စေ၊ အစားအစာတစ်ခုစီ၏အချိုးအစားမခွဲခြားဘဲနီးပါးဖြစ်သည်။ အောက်တွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်ကွဲပြားခြားနားသောအာဟာရဓာတ်များပမာဏနှင့်အမျိုးအစားနှင့်သက်ဆိုင်သောအဓိကအချက်များကိုပြောပြပြီးကမ္ဘာပေါ်ရှိစည်းမျဉ်းအချို့ကိုပေးမည်။ အကျဉ်းချုပ်တွေ့ရှိချက်များနှင့်နံပါတ်များကိုသာစိတ်ဝင်စားသူများသည်အဆုံးသို့ကျော်သွားနိုင်သည်။
ပရိုတိန်း
ပရိုတိန်းသည်အာဟာရပြည့်ဝမှု၏အရေးအပါဆုံးဖြစ်သည်မှာသေချာသည်။ လူတစ် ဦး ၏ကျန်းမာရေးကိုသိသိသာသာထိခိုက်စေနိုင်သောအကာအရံများ (သို့) အဆီမပါသောကြောင့်ဖြစ်နိုင်သည်ဆိုပါကအပတ်အနည်းငယ်၊ တစ်ခါတစ်ရံရက်အနည်းငယ်အတွင်းလုံလောက်သောပရိုတင်းပမာဏကိုလျော့နည်းစေခြင်းသည်စနစ်အားလုံး၏ထိုးနှက်ချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ကိုယ်ခံစွမ်းအားစနစ်၏လည်ပတ်မှု၊ သွေးဖွဲ့စည်းမှု၊ အသားအရေအရည်အသွေး၊ အနာရောဂါပျောက်ကင်းခြင်း / ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်များနှင့် ပတ်သက်၍ ချက်ချင်းသတိပြုမိသောသူများအပါအဝင်ကိုယ်ခန္ဓာ၏။
စုစုပေါင်းပရိုတိန်းနှင့်တစ် ဦး ချင်းစီအမိုင်နိုအက်ဆစ်များစားသုံးမှုများအတွက်နိမ့်ဆုံးစံချိန်စံညွှန်းများဆုံးဖြတ်ခဲ့ကြသည်။ အချိန်ကြာမြင့်စွာသူတို့သည်နိုင်ငံအားလုံးနှင့်နိုင်ငံတကာအဆင့်တွင်မဖြစ်မနေလိုက်နာရမည့်စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းများကိုလက်ခံကျင့်သုံးခဲ့သည်။ နိုင်ငံအများစုတွင်ပရိုတိန်း၏အသုံး ၀ င်မှု (ကွဲပြားခြားနားသောပုံစံများကိုမတူညီသောအဓိပ္ပာယ်ဖွင့်ဆိုထားပါက) သည်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကီလိုဂရမ်လျှင်ပရိုတင်း ၀.၈-၁ ဂရမ်ရှိသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏တိုင်းပြည်၏စံနှုန်းများအရပရိုတင်းဓာတ်ပြည့်ဝသောအစားအစာကိုပရိုတိန်း၏အနည်းဆုံး ၅၀% သည်တိရိစ္ဆာန်ရင်းမြစ်များမှရရှိသည်။
သို့သော်ပရိုတိန်းစားသုံးမှု၏အထက်ကန့်သတ်ချက်အဘို့, အဘယ်သူမျှမcertainကန်အမှန်ရှိသေး၏။ အန္တရာယ်ကင်းစွာပရိုတိန်းအသုံးပြုမှုအတွက်စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းများကို ၁၀၀ မှ ၁ ဝဝ ၆% ပုံမှန်ဟုခေါ်သည်။ ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့ WHO ကနိဂုံးနှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်အနည်းဆုံးနှစ်ဆပရိုတင်းပမာဏသည်အန္တရာယ်ကင်းသည် အမေရိကန်စံနှုန်းများအရလက်ခံနိုင်သောပရိုတိန်းပမာဏကိုစွမ်းအင်သုံးစွဲမှု ၁၀-၃၅% (ကောင်းမွန်သောအစားအစာဟုယူဆသည်) တွင်ထည့်သွင်းစဉ်းစားသည်။
လေ့လာမှုများစွာကလူအများအပြားသည်ပရိုတင်းများကို ၂ ဂရမ် / ကီလိုဂရမ်ထက်ပိုမိုသောပမာဏကိုမထိခိုက်စေဘဲပရိုတိန်းများစားသုံးနေကြသည်ကိုပြသခဲ့သည်။ အခြားတစ်ဖက်တွင်, အစာခြေလမ်းကြောင်းအတွက်ကျောက်ကပ်ဆိုင်ရာပျက်ကွက်သို့မဟုတ်ရောဂါဖြစ်ပွားမှုများတွင်ပရိုတိန်းအလွန်အကျွံပမာဏခန္ဓာကိုယ်ကိုထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်မှုနှင့်အခြားအားကစားလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်ပါ ၀ င်သူများအတွက်သိရန်အရေးကြီးသည်။ စမ်းသပ်ချက်များအရ ၂ ဂရမ် / ကီလိုဂရမ်ထက်ပရိုတင်းဓာတ်ပိုမိုစားသုံးခြင်းသည်ကြွက်သားကြီးထွားမှုနှင့်အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကိုတိုးတက်စေသည်မဟုတ် (နှင့်အကြမ်းမဖက်အားကစားများတွင် ၁.၅ ဂရမ်ထက်ပိုသည်) ။ / ကီလိုဂရမ်)၊ “ ပရိုတိန်းကိုများများစားလေလေကြွက်သားများများများလေလေဖြစ်လိမ့်မယ်” ဟုလူကြိုက်များသောယုံကြည်ချက်ဖြစ်သည်။
ကျောက်ကပ်ကျောက်ကပ်များနှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများအတွက်ပရိုတင်းပမာဏများစွာသုံးစွဲခြင်း၏ဆိုးကျိုးများ၊ ကြီးထွားမှုနှင့်ထိန်းသိမ်းစောင့်ရှောက်မှုတို့နှင့် ပတ်သက်၍ သီးခြားလေ့လာမှုတစ်ခုပြုလုပ်ထားသည်။ သို့သော်ရလဒ်အများစုမှာအတော်အတန်အငြင်းပွားဖွယ်ဖြစ်နေပြီးအနည်းဆုံးအထက်ပါအပိုင်းအစများအတွင်းယခုအချိန်တွင်အဓိပ္ပါယ်ပြည့်ဝသောယေဘူယျအားဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်ခြင်းမရှိပါ။
သို့သော်ပရိုတိန်းများစွာကိုစားသုံးနေစဉ်ခန္ဓာကိုယ်အားရေများများထောက်ပံ့ပေးခြင်းကိုသတိရရန်လိုအပ်သည်။ အခြားအဏုအာဟာရဓာတ်များနှင့်မတူဘဲ၊ ပရိုတိန်းကိုခန္ဓာကိုယ်ကအပြည့်အ ၀ မီးရှို့နိုင်ခြင်းမရှိသောကြောင့်အသုံးမပြုရသောနိုက်ထရိုဂျင်သည်ယူရီးယားတွင်ချည်နှောင်ပြီးသွေးမှတစ်ဆင့်သွေးမှထုတ်လွှတ်သည်။ ကျောက်ကပ်နှင့်ဤလုပ်ငန်းစဉ်အတွက်ရေများစွာလိုအပ်သည်။
ဒါ့အပြင်လူအားလုံးသည်ပရိုတင်းပမာဏများစွာကိုစုပ်ယူနိုင်စွမ်းမရှိပါ။ တစ်စုံတစ် ဦး အတွက်တစ်နေ့လျှင် 200-300 g ပရိုတင်းကိုစားရန်လွယ်ကူသည်၊ အချို့လူများသည် ၁၅၀ ဂရမ်ပင်ဆိုးဆိုးရွားရွားအစာကြေသည်။ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအားဖြင့်ပရိုတိန်းအမြောက်အများကိုအစာကြေနိုင်သည့်စွမ်းရည်ကိုမျိုးရိုးဗီဇအရကြိုတင်သတ်မှတ်ထားပြီးမြောက်ပိုင်းလူမျိုးအချို့အတွက်မူလူ ဦး ရေ၏ ၉၉ ရာခိုင်နှုန်းကျော်သည်ခေတ်သစ်စံချိန်စံညွှန်းများနှင့်နေ့စဉ်ပရိုတင်းပမာဏကိုအလွယ်တကူသည်းခံနိုင်သည်။
ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန်အတွက် ပရိုတင်းဓာတ်များသော အစားအစာများ အသုံးပြုခြင်းနှင့် ပတ်သက်၍ အဆိုပါ အစားအစာများသည် အပြုသဘောဆောင်သော အချက်နှစ်ချက်ကို သက်သေပြခဲ့သည်-
- ပရိုတိန်းများ - ၎င်းသည်ပြည့်နှက်နေသောအာဟာရဓာတ်။ ၎င်းသည်အရှည်ဆုံးကျေနပ်မှုကိုပေးစွမ်းပြီးအမြင့်ဆုံးအပူစွမ်းအင်ကိုပေးသည်။
- စွမ်းအင်ချို့တဲ့သောအစားအစာတွင်ပါ ၀ င်မှုတိုးပွားလာသောပရိုတင်းများသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျသောအခါကြွက်သားထုကိုထိန်းသိမ်းရန်ကူညီသည်။
ဒါကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်နည်းတဲ့နည်းလမ်းများစွာဟာပရိုတင်းဓာတ်များစွာပါဝင်တဲ့အစားအစာကိုအသက်သာဆုံးအဖြစ်သုံးခြင်း၊ သို့မဟုတ်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်ပိုမိုထိရောက်တဲ့အရာဖြစ်တယ်။ စမ်းသပ်မှုအတိအကျကအဓိကဖြစ်ရပ်သည်ကယ်လိုရီ၊ ကျေနပ်ရောင့်ရဲခြင်းနှင့်ကြွက်သားများကိုထိန်းသိမ်းခြင်းဖြစ်သည်ကိုပြသော်လည်း၊ သိသာထင်ရှားသည့်အချက်မှာအစားအစာ၏ရေရှည်ထိရောက်မှုကိုသွယ်ဝိုက်သောသက်ရောက်မှုရှိသည်။
ထို့အပြင်၊ ပရိုတင်းကို အကန့်အသတ်မရှိ စားသုံးနိုင်သည့် နာမည်ကြီး အစားအစာတစ်ခုလည်း ရှိပြီး အခြားမည်သည့်အရာကိုမျှ မစားနိုင်ပါ။ အသည်းနှင့် ကျောက်ကပ်ကို စီမံဆောင်ရွက်နိုင်သော ပရိုတင်းပမာဏသည် နေ့စဉ် ကယ်လိုရီစံနှုန်းထက် 250-400 ဂရမ် လျော့နည်းသောကြောင့် ဤအစားအစာများသည် အမှန်တကယ်အလုပ်လုပ်ပါသည်။
သို့သော်ထိုသို့သောအစားအစာတွင်နေထိုင်ရန်ကြိုးစားသူများအတွက်ပရိုတိန်းအဆိပ်သင့်ခြင်းလက္ခဏာများကိုသိရန်နှင့်သူတို့၏ကျောက်ကပ်၏ကျန်းမာရေးကိုစောင့်ကြည့်ရန်အထောက်အကူဖြစ်သည်။ အင်္ဂလိပ်စကားပြောပရိုတိန်းအဆိပ်သင့်ခြင်းကိုရယ်စရာအစာဟုမကြာခဏခေါ်ကြသည်။ ၎င်းကိုမြောက်အမေရိကအင်ဒီးယန်းများ၌အချို့သောဘဝများ၌အဆီနည်းသောယုန်များသာအတင်းအကျပ်ခေါ်ခိုင်းခဲ့သည်။ တစ်ပတ်အတွင်းသူတို့သည်အဆီသို့မဟုတ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစာကိုမတွေ့နိုင်ပါကနှိပ်စက်ညှဉ်းပန်းခြင်း၊ ဝမ်းလျှောခြင်း၊ ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ အားနည်းခြင်းနှင့်မထိန်းချုပ်နိုင်သောငတ်မွတ်ခေါင်းပါးခြင်းများကိုခံခဲ့ရသည်။
ထို့ကြောင့်၊ သင်၏အစားအစာကိုဆုံးဖြတ်ခြင်း၊ အထက်ပါအရာအားလုံးကိုစိတ်ထဲ ထား၍ သင့်တော်သောအရာကိုရွေးချယ်ပါ။
fats
အဆီလုံလောက်စွာစားသုံးခြင်း၏ပြproblemနာသည်သီးခြားမေးခွန်းများစွာပေါ်ပေါက်စေသည်။
- မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော fatty acids (omega-6 နှင့် omega-3) ။
- လုံလောက်သောအစာခြေ၏ပြဌာန်းချက်
- အမျိုးမျိုးသောဖြစ်နိုင်ချေရှိသောရောဂါများ၏အန္တရာယ်များကိုအကောင်းမြင်ခြင်း။
အချို့သောအဆီများ (omega-6 နှင့် omega-3) တို့သည်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်ကသူတို့ကိုယ်သူတို့ဖန်တီးနိုင်ခြင်း မရှိ၍ အစားအစာမှရရှိရန်လိုအပ်သည်ဟူသောအချက်နှင့်စတင်ကြပါစို့။ ဤအချက်ကိုသေချာပေါက်သက်သေပြနိုင်သော်လည်း၎င်းအာဟာရဓာတ်များအတွက်လူ့လိုအပ်ချက်ပမာဏကိုတိတိကျကျမသတ်မှတ်နိုင်သေးပါ။ အိုမီဂါ -၃ သည်အိုမီဂါ -၃ အတွက်လုံလောက်သောအနိမ့်ဆုံးဖြစ်သည် (အေအိုင် - လုံလောက်သောစားသုံးမှု) သည် ၀.၅%၊ အိုမီဂါ - ၆.၅% အတွက်ရာခိုင်နှုန်းသည်စုစုပေါင်းစွမ်းအင်သုံးစွဲမှုအချိုးကိုဆိုလိုသည်။ စားသုံးမှုအကြိမ်များစွာနည်းပြီးအိုမီဂါ -3 ၏ချို့တဲ့မှုကိုအရေပြားနှင့်အသည်း၌ပထမ၊ အရေးအကြီးဆုံးနှင့်အိုမီဂါ -၃ တွင်အာရုံကြောဆိုင်ရာရောဂါလက္ခဏာများပြသောအခါပြင်းထန်သောကျရှုံးမှုဖြစ်ပွားလေ့ရှိသည်။
ကွဲပြားခြားနားသောနိုင်ငံများသည်ခွင့်ပြုနိုင်သောနိမ့်ဆုံးများအတွက်အနည်းငယ်ကွဲပြားခြားနားသောတန်ဖိုးများရှိသည်။ သို့သော်ဆက်လက်ဆွေးနွေးမည့်အတိုင်းဤပမာဏ၏ပိုလျှံမှုသည်အလွန်အသုံး ၀ င်သောကြောင့်ပုံမှန်အားဖြင့်သတ်မှတ်ထားသောအတိုင်းအတာတစ်ခုသတ်မှတ်ထားသည်။
အစာခြေခြင်းအပေါ်သြဇာလွှမ်းမိုးမှုရှုထောင့်မှကြည့်လျှင်၊ အဆီများသည်ပျော်ဝင်နိုင်သောအစာကိုစုပ်ယူမှုကိုတိုးတက်စေသောအစာခြေလမ်းကြောင်းမှတစ်ဆင့်အဆီပျော်ဝင်နိုင်သည့်ဗီတာမင်များစုပ်ယူမှုကိုဖြစ်စေသည်။ အဆီပမာဏကို ၂၀% အောက်အောက်သို့လျှော့ချခြင်းသည်အခြားအာဟာရဓာတ်များကိုစုပ်ယူမှုနည်းပါးစေပြီးမရှိမဖြစ်လိုအပ်သော fatty acids များကိုကင်းမဲ့စေသောကြောင့်အန္တရာယ်ရှိသည်။
အမျိုးမျိုးသောအဆီများ၏ဇီဝကမ္မလုပ်ဆောင်မှုနှင့်ကွဲပြားခြားနားသောအန္တရာယ်များအပေါ်သူတို့သက်ရောက်မှုကိုဖွင့်ကြပါစို့။
အထူးသဖြင့် LDL၊ သွေးလက်စထရောကိုလျှော့ချသည့်အနေဖြင့်အစားအစာထဲတွင်ပြည့်နှက်နေသောနှင့် Transans အဆီပမာဏကိုလျှော့ချရန်အသုံးဝင်သည်။ မျက်မှောက်ခေတ်နိုင်ငံတကာစံချိန်စံညွှန်းများတွင်အမြင့်ဆုံးခွင့်ပြုချက်အဖြစ်သတ်မှတ်ထားပြီး ၁၀% ပြည့်နှက်မှုနှင့် ၁% ထရန်စ်အဆီများဖြစ်သည်။ ဖြစ်နိုင်လျှင်မျှတသောအစားအစာကိုထိန်းသိမ်းရန်အတွင်းရှိသူတို့၏အရေအတွက်ကိုလျှော့ချသင့်သည်။
polyunsaturated fatty acids သည် LDL ပမာဏကိုသိသိသာသာလျော့ကျစေပြီး HDL ကိုတိုးစေတယ်။ ကန့်သတ်ချက်များရှိသော်လည်းအောက်တွင်ဆွေးနွေးမည်ဖြစ်သောကြောင့်အစားအစာတွင်ပိုမိုပါဝင်ရန်အကြံပြုပါသည်။ Polyunsaturated omega-3 သည် thrombus ဖြစ်ပေါ်မှုကိုလျော့နည်းစေသဖြင့် CVD ကိုလျှော့ချသည့်အခါ ၄ င်းတို့၏ဝေစုတိုးခြင်းကိုလည်းအသုံးဝင်သည်။
သို့သော် polyunsaturated fats အရေအတွက်အများဆုံးကန့်သတ်ချက်များ၊ အထူးသဖြင့် omega 3 သည်ပိုမိုအားကောင်းသည်။ Polyunsaturated fats များကို အလွန်အကျွံ စားသုံးပါက ဆဲလ်အမြှေးပါးများကို ပျက်စီးစေသည့် lipid peroxidation ဖြစ်စဉ်ကို အားကောင်းစေပါသည်။ အထူးသဖြင့် ဗီတာမင် အီး ချို့တဲ့မှု အခြေအနေအား ပေါင်းစပ်၍ နိုင်ငံတကာ စံနှုန်းအရ လက်ရှိ ခွင့်ပြုထားသော အများဆုံး ပမာဏမှာ အယ်ဖာ-လီနိုလီနစ်အက်ဆစ် ပုံစံဖြင့် အိုမီဂါ-၆ အတွက် 9% နှင့် 6% မှ အိုမီဂါ-2 ဖြစ်သည် (သတိရပါ၊ ဤအရာသည် "ဟင်းသီးဟင်းရွက်" ဖြစ်သည်။ Flaxseed နှင့် ပဲပိစပ်ဆီ၊ walnut စသည်တို့မှ အိုမီဂါ-၃။ ထို့အပြင် 3g အထိ (အမေရိကန်နှင့် အခြားနိုင်ငံအချို့၏ စံချိန်စံညွှန်းများအရ 3 g အထိ) "ရှည်လျားသောကွင်းဆက်" အိုမီဂါ-2 (ဆီပြန်ငါးများမှ အိုမီဂါ-၃၊ DHA+EPA၊ docosahexaenoic+eicosapentaenoic acid)။
အထက်ဖော်ပြပါအချက်များအားလုံးသည်ကျန်းမာသန်စွမ်းသူများအတွက်၊ ခေတ်သစ်သိပ္ပံတွင်အစားအစာတွင်ပါဝင်သောတိကျသောအဆီပမာဏနှင့် ပတ်သက်၍ အကြံပြုချက်များအတွက်အခြေခံမရှိပါ။ WHO နှင့်နိုင်ငံအများစုအနေဖြင့်အဆီအတွက်လက်ခံနိုင်ဖွယ်ရှိသည်၊ စုစုပေါင်းနေ့စဉ်စွမ်းအင်၏ ၂၀ မှ ၃၅ ရာခိုင်နှုန်းအထိရှိသည်။ သို့သော်လူတစ် ဦး အတွက်အစားအစာနှင့်ယင်း၏ဘေးကင်းလုံခြုံမှုကိုသေချာစေပါကအခြားတန်ဖိုးများကိုအကြံပြုနိုင်သည်။
ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့အဆီ၏အရေးပါမှုကိုအတိုချုပ်။ စမ်းသပ်မှုများအရကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက်အစားအသောက်၌အဆီပမာဏသည်ကယ်လိုရီမျှသာမဟုတ်ပါ။ မကြာခဏဆိုသလိုအရေပြား၊ အသည်းနှင့်မျိုးပွားအင်္ဂါဆိုင်ရာပြproblemsနာများသည်မသိဘဲမသိဘဲအဆီစားသုံးမှုကိုသုညနီးပါးအထိလျှော့ချပေးသည်။ ၎င်းသည်သူတို့၏ကိုယ်ပိုင်အဆီများအပေါ်ကောင်းကျိုးသက်ရောက်နိုင်သည်ဟုထည့်သွင်းစဉ်းစားသည်။ ၎င်းသည်အလွန်အန္တရာယ်ရှိသောလှည့်စားမှုတစ်ခုဖြစ်ပြီး၊ အဆီဓာတ်သည်“ နှစ်ဖက်စလုံးသို့အလိုအလျောက်သွားသည်” မဟုတ်ပါ၊ အလားတူအဆီနည်းခြင်းသည်လက်မခံနိုင်စရာပင်!
အမျိုးသားများအတွက်၊ အစားအစာတွင်အဆီပိုများခြင်းသည် testosterone ဟော်မုန်းပမာဏတိုးပွားစေသည်၊ ရေရှည်တွင်လှုပ်ရှားမှုနှင့်ကြွက်သားထုအပေါ်သက်ရောက်မှုများကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အခြားပြောင်းလဲမှုများကိုဖြစ်စေသည်။
ထို့အပြင်ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျသူအားလုံးအဖို့အဆီထည့်ခြင်း၊ အထူးသဖြင့်ပရိုတင်း၊ အစာခြေလမ်းကြောင်းမှတစ်ဆင့်အစားအစာများ၏ရွေ့လျားမှုကိုနှေးကွေးစေခြင်းဖြင့်အစာစားခြင်းအတွက်အဆီဖြည့်ခြင်းကစိတ်ကျေနပ်မှုကိုဖြစ်စေသည်။
ဘိုဟိုက်ဒရိတ်
ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်လူအများစုအတွက်အဓိကစွမ်းအင်အရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်၊ သို့သော်မတူညီသောလူများ၏သုံးစွဲမှုသည်အလွန်ကွဲပြားခြားနားသည်။ ဤ "မရှိမဖြစ်" ၏ဤအယူအဆ, ပရိုတိန်း (မရှိမဖြစ်အမိုင်နိုအက်ဆစ်) သို့မဟုတ်အဆီ (မရှိမဖြစ်ဖက်တီးအက်ဆစ်) ၏အဖြစ်၌, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏အမှု၌ရှိကြ၏။ စုစုပေါင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏနှင့်သတ်သတ်မှတ်မှတ်အမျိုးအစားမရှိပါ။ လူအများစု၏ကျန်းမာရေးအတွက်အန္တရာယ်ရှိသောပုံမှန်စားသုံးမှုမရှိပါ။
သို့သော်နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်များ (အဓိကအားဖြင့် ဦး နှောက်) အတွက်ကိုယ်ခန္ဓာသည်ပုံမှန်အားဖြင့်အသည်းမှဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ဂလိုင်ကဂျင်မှထွက်သောဂလူးကို့စ် ၁၀၀ ဂရမ်လိုအပ်သည်။ အချိန်ကြာမြင့်စွာမလုံလောက်ပါကဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစားအစာများကိုဂလူးကို့စ်၏ဖြစ်စဉ်အတွင်းရှိပရိုတိန်းများမှဂလူးကို့စ်အားအသည်းမှထုတ်ယူသည့်အပြင် ketone အလောင်းများအစားဂလူးကို့စ်ကိုပါအသုံးပြုသည်။
ကွဲပြားခြားနားသောလူများ၏ကွဲပြားခြားနားစွာသည်းခံမှုသည်ဤဖြစ်စဉ်သည်လူအချို့ကအစားအသောက်တွင် carbs မရှိခြင်းကိုသတိပြုမိပြီးအချို့သောသူများသည် ketosis ဖြစ်သည့်အခါ“ acetone” သည်လူတို့ထံမှထွက်ပေါ်လာသည့်အနံ့မရောက်မီအထိဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်လူအများစုအနေဖြင့်အလွန်အကျွံပရိုတိန်းစားသုံးခြင်းနှင့်ပြproblemsနာများမရှိသော်လည်းအချို့သောအနိမ့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အတူဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုကို 100 ဂရမ်ခန့်ရှိသောတန်ဖိုးအောက်တွင်လျှော့ချရန်မလိုအပ်ပါ။
ဒါပေမယ့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အတွက်တော့အဓိကပြproblemနာဖြစ်နိုင်တယ်၊ အဲဒါကို“ သကြား” လို့ခေါ်တယ်။ ပို၍ တိကျစွာပြောရလျှင်သကြားဂလူးကို့စ်နှင့်သကြားကူသည်ပထမနေရာတွင်ရှိသည်။ လူသည်စင်ကြယ်သောသကြားဓာတ်ကိုစားသုံးရန်အလိုက်သင့်ပြောင်းလဲမှုမရှိခြင်းနှင့်ခေတ်သစ်ဆီးချိုရောဂါနှင့်အခြားဇီဝဖြစ်ပျက်မှုဆိုင်ရာပြwaveနာများ (အင်ဆူလင်ကိုခုခံခြင်း၊ အဝလွန်ခြင်း၊ ဇီဝဖြစ်စဉ် syndrome ရောဂါ) သည်အနောက်ကမ္ဘာကိုလွှမ်းခြုံထားသည် (ဟုတ်ကဲ့၊ ထိုမျှမက) ။ အစားအစာအတွက်သန့်စင်ပြီးသကြားပမာဏ။
စံနှုန်းများ ချမှတ်ရာတွင် အခက်အခဲအချို့ရှိနေသည်။ လျင်မြန်သောစုပ်ယူမှုရှိသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏ဇီဝဖြစ်စဉ်ရလဒ်အထက်တွင်တိုက်ရိုက် (စုပ်ယူမှုအမြန်နှုန်းကို glycemic အညွှန်းကိန်း - GI တွင်နံပါတ်ဖြင့်ဖော်ပြသည်)၊ ၎င်းသည်စားသုံးသောကစီဓာတ်အမျိုးအစားနှင့်အမြဲတမ်းတိုက်ရိုက်မသက်ဆိုင်ပါ။ အာလူးများကို အချိန်အကြာကြီးကြော်ရန် သို့မဟုတ် ခေါက်ဆွဲနှပ်ထားလျှင် - ၎င်းတို့သည် အပူပိုင်းပြုပြင်မွမ်းမံမှုကြောင့် မုန်လာဥနီ သို့မဟုတ် ပန်းသီးတွင်ပါရှိသောသကြားထက် များစွာဆိုးရွားသော GI ရှိသည်ဆိုသော်လည်း၊ တရားဝင်အားဖြင့် အာလူးရှိကစီဓာတ်ဟု ယူဆကြသော်လည်း၊ နှေးကွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ သို့သော် ပန်းသီးထဲတွင် fructose၊ ဂလူးကို့စ်နှင့် sucrose တို့ကို "အမြန်" ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ဟု သတ်မှတ်သည်။
သို့သော် နောက်တဖန်၊ အကယ်၍ ဤမုန်လာဥနီ သို့မဟုတ် ပန်းသီးများထဲမှ ဖျော်ရည်ကို ညှစ်ထုတ်ပါက အင်ဆူလင်စနစ်ကို တိုက်ခိုက်ခြင်း၏ အဓိပ္ပာယ်မှာ အချိုရည်များနှင့် များစွာကွာခြားမည်မဟုတ်ပါ။ ဤအခြေအနေတွင်၊ တစ်ခါတစ်ရံတွင် "ပြင်ပ" နှင့် "အတွင်းပိုင်း" သကြားဟုခေါ်သော အမျိုးအစားခွဲဝေမှုနှင့်အတူ၊ ဆိုလိုသည်မှာ၊ အစားအစာတွင်ပျော်ဝင်ကာ ဆဲလ်နံရံများနောက်ကွယ်တွင် သီးခြားစီရှိနေပါသည်။ သို့သော် နို့တွင်ရှိသော lactose သည် ပျော်ဝင်သောသကြားအမျိုးအစားများထဲမှ တစ်မျိုးဖြစ်သည်၊ သို့သော် ၎င်း၏ GI သည် အလွန်နိမ့်ကျသောကြောင့် ၎င်းသည် သကြားနှင့်ပျော်ဝင်ကြောင်း အမျိုးအစားခွဲမှုအရ တရားဝင်ဖော်ပြထားသော်လည်း ဘေးကင်းပါသည်။
ထို့ကြောင့် အကြံပြုချက်မှာ - ထုတ်ကုန်တွင် သကြားမထည့်ရဟု ညွှန်ပြသည့်အတွက် မဝမ်းမြောက်ပါနှင့်။ အပူကုသခြင်း (အာလူးကြော်၊ ကြော်၊ မုန့်) တို့ဖြင့် ပြုပြင်ထားသော အစာကြေလွယ်သော ကစီဓာတ် (စပျစ်သီး၊ ပျားရည်) သို့မဟုတ် အလွယ်တကူ ရနိုင်သော ပုံစံဖြင့် ၎င်းတို့၏ ကိုယ်ပိုင်သကြား ဖြစ်နိုင်သည်။ ကလေးအထူးကုဆရာဝန်များအတွက် သဘာဝသစ်သီးဖျော်ရည်များသည် ကိုကာကိုလာနှင့် ညီမျှကြောင်း သတိရပါ။ အကယ်၍ သင့်တွင် ရိုးရှင်းသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (ဆီးချိုအကြို၊ MS သို့မဟုတ် အဝလွန်ခြင်း) ကို ကြောက်ရွံ့ရန် အကြောင်းပြချက်ရှိပါက ထုတ်ကုန်၏ ပါဝင်မှုနှင့် GI ကို မကြည့်ပါနှင့်။
သို့သော်ကွဲပြားခြားနားသောအကြံပြုချက်များအရ၊ သကြားဓာတ်ပမာဏသည်အစားအစာတွင်စွမ်းအင်၏ ၅ မှ ၂၀ ရာခိုင်နှုန်းထက်မပိုစေသင့်ကြောင်းကျွန်ုပ်တို့ဖော်ပြသင့်သည်။ စည်းမျဉ်းများသည်များသောအားဖြင့်သကြားဓာတ်သုံးစွဲမှုကို ၁၀% တန်ဖိုးအထိကန့်သတ်သည်။ “ နို့မဟုတ်သောသကြားမဟုတ်သောသကြားဓာတ်များ” ပါ ၀ င်သည့် ၁၀% ခန့်သည် Lactose မှလွဲ၍ မည်သည့်သကြားဓာတ်ကိုဖျက်သိမ်းသည်ကို GI ကကဲ့သို့ပင်အန္တရာယ်များကြောင်း WHO ကဆိုထားသည်။
အထူးသဖြင့် သကြားစွဲနေသူများအတွက် ဤအချက်သည် အထူးသဖြင့် သကြားနှင့် သကြားလုံးများကို ရက်စွဲများနှင့် ပျားရည်ဖြင့် အစားထိုးခြင်း သို့မဟုတ် Cola အချိုရည်အစား Cola ဖျော်ရည်ကို သောက်သုံးခြင်းဖြင့် မကြာခဏ တွေးတောတတ်ကြသည်။ သူတို့သည် သကြား၏အန္တရာယ်ကို ရှောင်ရှားကြသည်။ ဟုတ်ပါတယ်၊ ၎င်းသည် မိမိကိုယ်ကို လှည့်စားခြင်းဖြစ်သည်- "သဘာဝအစားအစာများ" သို့မဟုတ် အမျိုးသမီးမဂ္ဂဇင်းများတွင် ကြော်ငြာထားသည်နှင့် ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်ပြီး သကြားသည် "ဓာတုဗေဒနည်းဖြင့်" သန့်စင်ထားသည့်အချက်နှင့် အလွန်မြင့်မားသော GI ရှိသည်ဟူသောအချက်မှာ မဆိုးပါ။
ထို့ကြောင့်အညိုရောင်သကြားသည်အဖြူနှင့်တူပြီးအန္တရာယ်နှင့်လည်းဝေး၏။ သို့သော်၎င်းသည်ဖျော်ရည်သို့မဟုတ်ဟင်းရည်ဖြစ်လျှင်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည်ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်တူညီသောသန့်စင်ထားသောသကြား (ရေပွက်ပွက်ဆူနေသောသကြားပျော်အောင်သန့်စင်ခြင်း၏အနှစ်သာရ) ရရှိသည်။ ထို့ကြောင့်၊ carbs နှင့် ပတ်သက်၍ ရှင်းလင်းပြတ်သားသောစည်းမျဉ်းများမရှိသော်လည်း၊ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစားအစာများ၏ GI ကိုလျှော့ချရန်ရှင်းလင်းသောအကြံပြုချက်ရှိသည် (အထူးသဖြင့်လူတစ် ဦး သည်သင့်လျော်သောအန္တရာယ်များ (BMI> 25 နှင့်အတူရှိသူများ) ဖြစ်ပါက) ။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းသည်မြင့်မားသော glycemic အညွှန်းကိန်းရှိသောအစားအစာများသည်နောက်ဆက်တွဲအစာစားချင်စိတ်နှင့်စားသုံးခြင်းကိုနှိုးဆွကြောင်းသိရန်လည်းအရေးကြီးသည်။
Carbohydrates တွင် fiber (dietary fiber) လည်းပါဝင်သည်။ ကွဲပြားခြားနားသောအမျိုးအစားများရှိပါသည်, ယခုကျနော်တို့အသေးစိတ်သူတို့ကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားမည်မဟုတ်။ ကျွန်ုပ်တို့အများစုအနေဖြင့်၎င်းသည်အစာကြေခြင်းမဟုတ်ဘဲအူသိမ်ကိုပြုပြင်ရန်ကူညီပါသည်။ ပုံမှန်အစားအစာအနည်းငယ်သာပါ ၀ င်သည့်ကယ်လိုရီနည်းသောအစားအစာဖြင့်သာမန်အမျှင်ဓာတ်ကိုစားသုံးရန်အကြံပြုလိုသည်။ peristalsis တိုးတက်ခြင်းနှင့်ဝမ်းချုပ်ခြင်းကိုကာကွယ်ခြင်းအပြင်အူသိမ်အူမကင်ဆာလျော့ကျခြင်းနှင့်ဖိုင်ဘာစားသုံးမှုဆက်စပ်မှုဆိုင်ရာအချက်အလက်များရှိသည်။ အာဟာရဓာတ်များစွာရှိသကဲ့သို့အဆီအမြောက်အများကိုသည်းခံနိုင်မှုသည်လူတို့အကြားအလွန်ကွဲပြားသည်။ သို့သော်ဖိုင်ဘာအမြောက်အများကိုစားသုံးခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးမရှိကြောင်းနှင့်အလွန်များပြားသောပမာဏသည်အစာခြေခြင်းကိုပျက်စီးစေနိုင်သည်။
အကျဉ်းချုပ်နှင့်နိဂုံးချုပ်။
တင်းကြပ်သောကန့်သတ်ချက်များအရပရိုတိန်း (နှင့်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအမိုင်နိုအက်ဆစ်တစ်ခုချင်းစီ၏သီးခြားစီ) နှင့်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော fatty acids ၂ ခုဖြစ်သော omega-6 နှင့် omega-3 တို့ကိုမဖြစ်မနေလိုက်နာရန်အရေးကြီးသည်။ ကြွင်းသောအရာကျယ်ပြန့်အတွက်မတရားရွေးချယ်မှုမှပွင့်လင်းကိစ္စဖြစ်ပါတယ်။
ပရိုတိန်း။ ပုံမှန်ထက်မနည်းစားသုံးပါနှင့်။ ပိုများသော - ကိုယ်ခန္ဓာ၏အခြေအနေနှင့်ဆရာဝန်များသို့မဟုတ်သင်တန်းဆရာများ၏အကြံဥာဏ်အပေါ်။ ရုရှား၏ထောက်ခံချက်များ - ပုံမှန် ၁၀၀ မှ ၁၀၀ ရာနှုန်း၊ အမေရိကန် - ကယ်လိုရီ ၁၀-၃၅% (အစားအစာအတွက်အသုံးဝင်မှုရှိသော်ငြား)၊ WHO ကပုံမှန်ပရိုတင်း ၂ ဝဝ% အထိလုံခြုံစိတ်ချရသည်။
သင်ဟာမရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအမိုင်နိုအက်ဆစ်အားလုံးကိုရယူသင့်သည်။ သငျသညျအဓိကအားဖြင့်တိရစ္ဆာန်၏ပရိုတိန်းကိုလောင်လျှင်, သင်ကအလိုအလျောက်ရ။ အကယ်၍ သင်သည်သက်သတ်လွတ်စားလျှင်အမိုင်နိုအက်ဆစ်ဖွဲ့စည်းမှုကိုမှန်ကန်စွာဟန်ချက်ညီညီထိန်းထားပါ။ တိရိစ္ဆာန်ရင်းမြစ်မှပရိုတိန်းရရှိရန်အနည်းဆုံး ၅၀% လိုအပ်သည်။ ၎င်းသည်အမိုင်နိုအက်ဆစ်များအားလုံလောက်စွာထောက်ပံ့ပေးသည်။
ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့အရေးကြီးတယ်: ပရိုတိန်း၏အချိုးအစားကိုတိုးမြှင့်ကျက်စားခြင်းတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်ကြွက်သားထု၏ဆုံးရှုံးမှုကိုလျှော့ချ၏အဓိပ္ပာယ်အတွက်ကိုယ်အလေးချိန်အချို့အားသာချက်များကိုပေးသည်။ သို့သော်အားကစားသမားများပင် ၂ ဂရမ် / ကီလိုဂရမ်ထက်ပိုသောပရိုတိန်းများမှအကျိုးကျေးဇူးမရှိပါ။ အသည်းနှင့်ကျောက်ကပ်အပေါ်အပိုဝန်များကသိသာထင်ရှားပါသည်။
fats။ ၎င်းကိုစုစုပေါင်းအရေအတွက်သည်နေ့စဉ်စွမ်းအင်၏ ၂၀-၃၅% တွင်ထိန်းသိမ်းရန်နှစ်လိုဖွယ်ဖြစ်သည်။ အဆီ၏သိသိသာသာပိုလျှံအချိုးအစားသည်ပြည့်နှက်နေသောအဆီများစားသုံးမှုမြင့်တက်ခြင်းနှင့်အခြားအာဟာရဓာတ်များကိုစုပ်ယူခြင်းနှင့်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအက်ဆစ်များချို့တဲ့ခြင်းတို့ကြောင့်မလိုလားအပ်သောဖြစ်နိုင်သည်။
သင်လိုအပ်သော fatty acids (Omega-6 နှင့် Omega-3) အားလုံးရရှိရန်လိုအပ်သည်။ ပုံမှန်စားသုံးမှု - -8 -10 ၈ / ၁၀ ဂရမ်နှင့်တစ်နေ့လျှင် ၀.၈-၁.၆ ဂရမ် / ၃ ။ သို့သော်၎င်းသည်နှလုံးရောဂါနှင့်သွေးကြောများ၏အန္တရာယ်ကိုလျော့နည်းစေသည်နှင့်အနိမ့်ဆုံးနှုန်းကိုရယူရန်အလွန်အသုံးဝင်သည်။ သင်၏အစားအစာတွင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်ငါးအဆီများများများများစားစားရှိပါကသင်အလုံအလောက်ရရှိနိုင်သည့်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအဆီများဖြစ်ကြောင်းသေချာစေနိုင်သည်။
အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် small-6 နှင့်ω-3 သည်သေးငယ်သောအစားအစာအဆီအားလုံးတွင်ပါ ၀ င်သောကြောင့်သင်အဆီများစွာစားပါကမလုံလောက်သောအဆီများပြtheနာကိုလည်းခြိမ်းခြောက်ခြင်းမပြုပါ။ WHO မှအကြံပြုထားသည့်အတိုင်းအတာများ - 6 -2.5 - ၂.၅-၉% ခန့် (၂၀၀၀ kcal အစားအစာအတွက် ၅ - ၂၀ ဂရမ်)၊ ω-9 - 5 … 20% E (အပင် ၁ … ၄ ဂရမ် + ၂ ဂရမ်အထိ) 2000 kcal အစားအစာများအတွက်ငါး) ။ ဤ“ ကျန်းမာသောအဆီများ” အလွန်အကျွံစားသုံးခြင်းသည်လည်းအန္တရာယ်ရှိသည်၊ သို့သော် အကယ်၍ သင်သည် Flaxseed ဆီသို့မဟုတ်ငါးဆီကိုအထူးသဖြင့်မသောက်ပါက၎င်းသည်ကန့်သတ်ချက်ကျော်လွန်ရန်ခက်ခဲလိမ့်မည်။
Saturation နှင့် TRANS fats များသည်ဖြစ်နိုင်သမျှအနည်းဆုံး၊ အများဆုံးနှုန်း - saturated FA 10% ထက်မပိုစေ၊ ပြည့်နှက်နေသောအဆီများကိုအဓိကအားဖြင့်တိရိစ္ဆာန်အဆီများနှင့်အစိုင်အခဲဟင်းသီးဟင်းရွက်အဆီများတွင်တွေ့ရသည်။ TRANS အဆီများသည်အထူးစားစရာတစ်မျိုး၊ မာဂရီးနင်းနှင့်အဆီကြော်များမှလာသည်။
ဒါဟာ dieters များအတွက်အရေးကြီးပါသည်: အဆီများသည်အစာခြေလမ်းကြောင်းမှတစ်ဆင့်အစားအစာများ၏လှုပ်ရှားမှုကိုနှေးကွေးစေသည်။ ၎င်းသည်ပရိုတင်းဓာတ်မြင့်မားသောအစားအစာများကိုအထူးသဖြင့်သိသာစေသည်။ အလွန်သေးငယ်သောအဆီပါဝင်သောအစားအစာများသည်အန္တရယ်ရှိကြောင်းနှင့်အစားအစာအတွင်းရှိအဆီပမာဏသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုမထိခိုက်ကြောင်းသိရန်လည်းအရေးကြီးသည်။
ဘိုဟိုက်ဒရိတ်. ပုံမှန်အစားအစာအောက်တွင် ဖြစ်ပေါ်လေ့ရှိသော ၎င်းတို့၏အရေအတွက်ကို 100 ဂရမ်အောက်သို့ လျှော့ချရန် အကြံပြုလိုပါသည်။ သို့သော် အခြေအနေအများစုတွင်၊ ပို၍ပင် အန္တရာယ်ကင်းနိုင်သည်၊ သင့်ဆရာဝန် သို့မဟုတ် သင်တန်းဆရာနှင့် တိုင်ပင်ပြီး သင်၏ကိုယ်ရေးကိုယ်တာအကြံပြုချက်ကို ရယူပါ။ GI မြင့်မားသော ကစီဓာတ်ပါသော အစားအစာများကို လျှော့စားရန် နှစ်လိုဖွယ်ကောင်းသည်။ ပေါင်းထည့်ထားသော သကြားများသည် ကယ်လိုရီစားသုံးမှု၏ 10% ထက်မပိုဘဲ စားသုံးရန် အကြံပြုလိုပြီး ယေဘုယျအားဖြင့် နည်းပါးလေလေ ပိုကောင်းလေဖြစ်သည်။ သဘာဝထုတ်ကုန်တွေမှာ အလွယ်တကူ အစာကြေလွယ်တဲ့သကြားတွေ အများကြီးပါဝင်နိုင်ပြီး ပေါင်းထည့်သကြားထက် အန္တရာယ်မဖြစ်နိုင်ဘူးဆိုတာကိုလည်း မမေ့ပါနဲ့။
ဖိုက်ဘာသည်သတ်မှတ်ထားသည့်စံနှုန်းထက်မကစားသုံးရန်ပိုကောင်းသည်။
ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့အရေးကြီးတယ်ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် (GI (မြန်ဆန်စွာစုပ်ယူနိုင်မှု) များလေလေ၊ သူတို့အစာစားချင်စိတ်ကိုပိုမိုတိုးတက်လာစေရန်၊ ဆာလောင်မွတ်သိပ်မှုနှင့်အဝလွန်ခြင်းကိုပိုမိုဖြစ်ပေါ်စေသည်) ထို့ကြောင့်စွမ်းအင်ချို့တဲ့သောအစားအစာများအတွက်အထူးသဖြင့် GI အစားအစာများကိုလျှော့ချရန် (သို့မဟုတ်) အနည်းဆုံးတစ်ကြိမ်လျှင်မြန်သော carbs ပမာဏကိုလျှော့ချရန်ဖြစ်သည်။ သေးငယ်သောပမာဏအနည်းငယ်ဖြင့်အထူးအရေးပါသောအစားအစာများဖြင့်အစားအသောက်ဖိုင်ဘာကိုလုံလောက်စွာစားသုံးခြင်းသည်ဖြစ်သည်။