နောက်ကျောနာကျင်မှုနှင့်အတူလေ့ကျင့်နည်း

နောက်ကျောနာကျင်မှုအကြောင်းရင်းများစွာကြောင့်တွေ့ရှိနိုင်ပါသည်။ ၎င်းသည်ကျောရိုးကိုပံ့ပိုးပေးသည့်ကြွက်သားများနှင့်အရွတ်များကိုပျက်စီးခြင်းအပြင်အရိုးခွဲစိတ်မှု၊ အရိုးအဆစ်အူကျရောဂါ၊ အတွင်းပိုင်းကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများရောဂါများကိုကျောထောက်နောက်ခံပြုထားသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ စိတ်ဖိစီးမှုများကိုဆန့်ကျင်သောလက္ခဏာများအပြင်ဤရောဂါများအားလုံးကိုကုသခြင်းသည်ကွဲပြားခြားနားသောကြောင့်တိကျမှန်ကန်သောရောဂါရှာဖွေကုသမှုရရန်အတွက်ဆရာဝန်နှင့်အချိန်မီတိုင်ပင်ရန်အရေးကြီးသည်။

စူးရှသောနာကျင်မှုများအတွက်လေ့ကျင့်ရေး

ဟုတ်ပါတယ်, ရောဂါ၏စူးရှသောအဆင့်တွင်လေ့ကျင့်ရေးကိုဖျက်သိမ်းသင့်သည်နှင့်ဤနာကျင်မှုကြွက်သား hypertonicity နှင့် intervertebral အူကျနှစ် ဦး စလုံးကြောင့်ဖြစ်ရတဲ့နိုင်ပါသည်ကတည်းကဆရာဝန်တစ် ဦး ရောဂါရှာဖွေဘို့ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်သင့်ပါတယ်။ သင့်တွင်ယခင်ကအနှောင့်အယှက်မပေးသောအူရီယမ်ရှိပြီးယခုသင်သည်နာကျင်မှုကိုခံစားရလျှင်၎င်းသည်ရောင်ရမ်းမှုစတင်ခြင်းကိုပြသည်။ Edema သည်ဖြစ်ပေါ်လာပြီး၎င်းသည်ပတ်ဝန်းကျင်ရှိတစ်ရှူးများရှိအာရုံကြောများကိုအဆုံးသတ်ပေးပြီးနာကျင်မှုဖြစ်စေသည်။ အူကျရောဂါစတင်ဖြစ်ပေါ်လာသောအခါနာကျင်မှုမရှိပါ။ သို့သော်ကြွက်သားများ၏လည်ပတ်မှုနှင့်လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းအားနည်းနေသည်။

ပထမအဆင့်မှာသင်၏ဆရာ ၀ န်နှင့်တိုင်ပင်ဆွေးနွေးရန်နှင့်ရောင်ရမ်းမှုဖြစ်စဉ်ကိုရပ်တန့်ရန်နှင့်အရိုးပွရောဂါကိုကုသရန်နည်းလမ်းများအကြောင်းဖြစ်သည်။ အနှိပ်နှင့်လက်စွဲကုထုံးသည်ရောင်ရမ်းခြင်းကိုသက်သာစေသည်သာမကရေတိုအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုသာပြုလုပ်သည်။ လက်တွေ့စမ်းသပ်ချက်မလိုအပ်ပါ - သင့်ဆရာဝန်နှင့်တွေ့ပြီးကုသမှုစတင်ပါ။

နာကျင်မှုပျောက်သွားသည့်အခါကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုသို့ပြန်သွားပါ၊ သို့သော်ယခင်အစီအစဉ်သို့မဟုတ် calorifier သို့ပြန်သွားပါ။ ကြွက်သားကျော့ကွင်းနှင့်အရိုးကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ရန်သင်လေ့ကျင့်ခန်းကုထုံးလေ့ကျင့်ခန်းများကိုအနည်းဆုံးတစ်လလုပ်ရမည်။ သို့မှသာသင်သည်ပြီးပြည့်စုံသောလေ့ကျင့်ခန်းများသို့ပြန်သွားနိုင်သည်။ သင်၏လက္ခဏာများနှင့်ဆန့်ကျင်မှုများကိုလေ့လာပြီးနောက်၎င်းနှင့် ပတ်သက်၍ ဆရာဝန်ကိုလည်းမေးမြန်းသင့်သည်။ ဆရာဝန်အများစုသည်တာ ၀ န်ယူရန်မလိုလားသောကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုရပ်ရန်သင့်အားမကြာခဏအကြံပေးသည်။ ဤကိစ္စတွင်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးတွင်ပါ ၀ င်ပြီးသင့်အားလေ့ကျင့်သင်ကြားပေးမည့်ဆရာ ၀ န်တစ် ဦး နှင့်တွေ့သင့်သည်။ ဤချိန်းဆိုမှုများနှင့်အတူသင်သည်နည်းပြထံလာသင့်သည်။ သင်ထိုကဲ့သို့သောဆရာဝန်ကိုရှာဖွေရန်မအောင်မြင်ပါကပြန်လည်ထူထောင်ရေးကုထုံးပညာရှင်တစ် ဦး ၏အရည်အချင်းရှိသည့်သင်တန်းဆရာကိုရှာဖွေပါ။

ကျောရိုးနာကျင်မှုနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း

အူရီယန်ရောဂါကိုဖော်ထုတ်နိုင်ခြင်းမရှိသေးသော်လည်းသင့်အနေဖြင့်အလယ်အလတ်နာကျင်မှုကိုစိတ်ပူနေလျှင်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုအသေးစိတ်လေ့လာပါ။

ဖယ်ထုတ်ပစ်ရန်ဘာ

1. ကျောရိုးအပေါ် axial ဝန် (ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း / dumbbells ရပ်နေ, တစ် ဦး စည်နှင့်အတူကီထိုင်နှင့်အဆုတ်, တစ် ဦး ဘားနှင့်အတူတောင်စောင်း, ကြမ်းပြင်ကနေ deadlifts) ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးအစားထိုးနိုင်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ စက်များကိုခြေထောက်နှိပ်ခြင်း၊ ချဲ့ထွင်ခြင်း၊ ကွေးခြင်း၊ သတင်းနှင့်ခြေထောက်ပြန်ပေးဆွဲခြင်းအတွက်သုံးပါ။
2. ကျောရိုးကိုပြုပြင်ခြင်းမရှိဘဲအလျားလိုက်အလျားလိုက်အတန်းများ (အလျားလိုက်ပိတ်ပင်တားဆီးမှုအတန်း၊ ဆင်ခြေလျှောရှိဘားတန်းအတန်း၊ ဆင်ခြေလျှောရှိသံကြိုးအတန်း) ။ အဲဒီအစား, သင်ကဒီဂရီ 30 ထောင့်မှာခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာလဲလျောင်းနေစဉ် link ကိုဘားစက်ကိုသုံးနိုင်သည်သို့မဟုတ်တ ဦး တည်းလက် dumbbell အတန်းလုပ်နိုင်ပါတယ်။ သင် latissimus လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်စက်သို့မဟုတ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်သင်၏အစာအိမ်နှင့်ရင်ဘတ်ကိုတင်ထားသောအခါကျောရိုးကော်လံမှဝန်ကိုလွှတ်ပေးသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအများစုကိုလိမ်နေစဉ်သို့မဟုတ်ထိုင်နေစဉ်ပြုလုပ်နိုင်သည်။
3. Hyperextensions သည်ရောမကုလားထိုင်တွင်စာနယ်ဇင်းကိုလှည့်ဖျားခြင်း၊ မညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်များနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှအရက်ဆိုင်ခွဲခြားမှုကိုအလေးထားသည် - ဤလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးသည်နယ်နိမိတ်ဒေသကိုကြီးမားသောဝန်ထုပ်အဖြစ်ဖြစ်စေသည်၊ နာကျင်မှုဖြစ်စေနိုင်သည်။
4. Lumbar လမ်းပိုင်း - တည်ငြိမ်မှုကိုနှောင့်အယှက်။ Lumbar ကျောရိုးသည်လမ်းကြောင်းများအားလုံးတွင်မတုန်မလှုပ်ဖြစ်ခြင်းကိုကျောထောက်နောက်ခံပြုသင့်သည်။ ၎င်း၏တည်ငြိမ်မှုကိုချိုးဖောက်ခြင်းသည်အခြေအနေကိုပိုမိုဆိုးရွားစေသည်။ ဆန့်ခြင်းနှင့်ယောဂသင်တန်းများကိုခေတ္တဆိုင်းငံ့ထားရပေမည်။
5. အလျားလိုက်ဘားပေါ်တွင်ဆွဲထား - ချုံ့ခြင်းနှင့်နာကျင်မှုတိုးပွားစေပါသည်။ ကြိုးဆွဲချနေစဉ်အတွင်းကျော၏နက်ရှိုင်းသောကြွက်သားများကျုံ့။ မသက်သာပါ။
6. ခုန်ပြေးခြင်း - ကျောရိုးတွင်ထိတ်လန့်တုန်လှုပ်စေသောဝန်ကိုဖန်တီးပါ။ သူတို့ကိုကြာရှည်သောအားနည်းသည့် cardio ဖြင့်အစားထိုးခြင်းကပိုကောင်းသည်။

သားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာတွင်နာကျင်မှုဖြစ်လျှင်ခုံတန်းလျားခုံဖိ နှိပ်၍ ထိုင်နေစဉ်သတိထားသင့်သည်။ အလျားလိုက်ဘားကိုဆွဲခြင်း၊ ခေါင်း၏နောက်ကွယ်မှဖိခြင်းနှင့်ခေါင်းနောက်ကွယ်ရှိအပေါ်ပိတ်ဘောင်းဘီကိုဆွဲခြင်းတို့ပြုလုပ်သင့်သည်။ ပြီးခဲ့သည့်လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုသည်အန္တရာယ်အရှိဆုံးနှင့်အန္တရာယ်အရှိဆုံးတစ်ခုဖြစ်သည် - သူတို့သည်စုဆောင်းထားသောစိတ်ဒဏ်ရာရရှိစေပြီး၊ ကျန်းမာသောသူများ၌ပင်အစီအစဉ်တွင်မပါသင့်ပါ။

သင်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်သင်၏နောက်ကျောကြွက်သားများကိုဖြေလျှော့လိုလျှင်၊ သန္ဓေသားအနေအထားတွင်လဲလျောင်းနေခြင်း၊ fitball သုံးခြင်းသို့မဟုတ်ရေကန်သို့သွားခြင်းသည်ကောင်းမွန်သောရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ရေကူးကန်တွင်ရေကူးခြင်းသည်အားကစားခန်းမတွင်အလုပ်လုပ်ခြင်းနှင့်အတူကောင်းစွာဖြစ်သည်။

အထက်တွင်ဖော်ပြထားသည့်အကြံပြုချက်များအားလုံးသည်ပိုမိုဆိုးရွားလာပြီးနောက်သင်တန်းတက်ရန်ပြန်လာသူများနှင့်သက်ဆိုင်လိမ့်မည်။ ရောဂါဖြစ်ပွားမှုတစ်ခုစီကိုဆရာ ၀ န်တစ် ဦး နှင့်ဆွေးနွေးသင့်ကြောင်းကျွန်ုပ်တို့အလေးထားပါသည်။

နောက်ကျောနာကျင်မှုကာကွယ်တားဆီး

ပိုမိုဆိုးရွားလာခြင်းကိုကာကွယ်ရန်လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်ကိုမှန်ကန်စွာတည်ဆောက်ရန်လိုအပ်သည်။ ၎င်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနည်းစနစ်၊ မျှတသောလေ့ကျင့်မှုအစီအစဉ်၊ တင်ပါးနှင့် abs ကိုအားဖြည့်ရန်သင့်အားကူညီလိမ့်မည်။

1. မှန်ကန်သောလေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ် - အမြဲတမ်းကြားနေကျောရိုးအနေအထားနှင့်နောက်ကျောဘက်တွင်သဘာဝကျခြင်းကိုထိန်းသိမ်းထားပါ၊ ကြမ်းပြင်မှအလေးမများကိုပါ၊ သင့်ကျောဘက်ကိုလှည့ ်၍ ထိုင်ပါ။
2. မျှတသောအစီအစဉ်ဆိုသည်မှာလေယာဉ်ပေါ်ရှိဝန် (လေ့ကျင့်ခန်း၊ အစုံ၊ ထပ်ခါတလဲလဲ) ပမာဏကိုမျှတစေသည် သင်သည်ရိုးရှင်းသောအစပြုသူ program ကိုသုံးနိုင်သည်၊ ၎င်းကိုသင်ကိုယ်တိုင်ချိန်ညှိနိုင်သည်သို့မဟုတ်ပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းပေးသူနှင့်ဆက်သွယ်နိုင်သည်။
3. အဆိုပါ gluteal ကြွက်သားများနှင့် rectus abdominis ကြွက်သားမှန်ကန်သောခန္ဓာကိုယ်အနေအထားကိုထိန်းသိမ်းရန်ကူညီပေးသည်။ သူတို့သည်အားနည်းသောအခါပြproblemsနာများစတင်သည်။ အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများမှာ dumbbell သို့မဟုတ် kettlebell squats (goblet squat)၊ gluteal Bridge, Plank, twancing, နောက်ကျောကိုမဆွဲဘဲသွားသည်။

သင်ကိုယ်တိုင်ကိုဂရုပြုခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်နေ့စဉ်အသက်တာတွင်နည်းစနစ်များကိုလိုက်နာခြင်း၊ မှန်ကန်သော ၀ န်ဆောင်မှုနှင့်တက်ကြွသောလူနေမှုပုံစံစသည်တို့သည်ကြွက်သားကြွက်သားစနစ်၏ရောဂါများကိုအကောင်းဆုံးကာကွယ်ပေးသည်။ သင့်မှာပြproblemsနာတွေရှိနေပေမဲ့လည်းသူတို့ကိုပိုဆိုးစေမယ့်လေ့ကျင့်မှုကိုစတင်ဖို့သိပ်နောက်ကျလွန်းတယ်။