မာတိကာ
လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီတွင်၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းများရှိသည်။ ၎င်းကိုမပြုလုပ်မီလေ့လာသင့်သည်။ သေးငယ်သောအရာအားလုံးကိုမှတ်ဉာဏ်တွင်သိုမှီးထားရန်စတင်သူတစ် ဦး အတွက်ပြproblemနာရှိသည်။ ထို့ကြောင့်ပထမဆုံးလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်သည်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်သောအကြိမ်ကြိမ်တွင်မှန်ကန်စွာမည်သို့ရွေ့လျားရမည်ကိုလေ့လာရန်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံးကိုတစ်ကိုယ်လုံးကြွက်သားများအတွက်အမြဲတမ်းဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ လေ့ကျင့်မှု၏ပထမလများအတွင်းအမှားများကိုရှောင်ရှားနိုင်ရန်အတွက်မတ်တပ်ရပ်ခြင်း၊ ထိုင်ခြင်း၊ အိပ်ခြင်း၊ သင်၏နောက်ကျောနှင့်သင်၏အစာအိမ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ခြင်းအတွက်အခြေခံစည်းမျဉ်းများကိုလေ့လာရန်လုံလောက်ပါသည်။
ဘေးကင်းရေးကိုလေ့ကျင့်ပါ
လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်၏အခြေခံကိုမူလတန်းလုံခြုံရေးစည်းမျဉ်းများဖြင့်ဖွဲ့စည်းထားသည်။ အသစ်ရောက်ရှိလာသူများစွာသည်သူတို့ကိုလျစ်လျူရှုကြသည်။ သူတို့ကိုယ်တိုင်နှင့်၎င်းတို့ပတ် ၀ န်းကျင်ကို ၀ င်ရောက်စွက်ဖက်သည်သို့မဟုတ်လုံးဝဒဏ်ရာရကြသည်။
အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရန်အတွက်လုံခြုံရေးစည်းမျဉ်းများ -
- သငျသညျလှုပ်ရှားမှုကန့်သတ်မထားဘူးအဆင်ပြေအဝတ်အစားတွေဖြစ်သင့်, သင်အဆင်ပြေတံခါးပိတ်ဖိနပ် (Sneaker သို့မဟုတ် Sneaker) ဝတ်ဆင်သင့်ပါတယ်,
- ကိုယ်အလေးချိန်မတက်မီနွေးပါ။
- ၎င်းတို့၏ရည်ရွယ်ချက်များအတွက်ရေး Simulator ကိုသုံးပါ;
- Simulator ကိုသင်၏အမြင့်နှင့်ညှိပါ၊ ၎င်းသည်ထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ကိုလျှော့ချနိုင်သည်။
- ဘားကိုသုံးသည့်အခါအလေးချိန်သော့ခလောက်;
- လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီလေ့ကျင့်ခန်း၏နည်းစနစ်ကိုလေ့လာပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းကိုထိန်းချုပ်ထားသည့်နည်းဖြင့်ပြုလုပ်ပါ - အရှိန်အဟုန်မပါပါနှင့်၊
- သင်မည်သူတစ် ဦး တစ်ယောက်ကိုမှ ၀ င်ရောက်စွက်ဖက်ခြင်းမရှိအောင်သေချာအောင်လုပ်ပါ၊ သို့မှသာသင့်ကိုမည်သူမှ ၀ င်ရောက်စွက်ဖက်မည်မဟုတ်ပါ။ သင်အတန်းမှာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်၊ ကိုယ်ရေးကိုယ်တာပစ္စည်းများ၊ စားပွဲတစ်လုံး၊
- ပတ်တီး၊ ခါးပတ်၊ ပခုံးကြိုးများသည်ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းကိုကာကွယ်ပေးသည်။ မှန်ကန်သောနည်းစနစ်သည်ဒဏ်ရာမှအကောင်းဆုံးကာကွယ်မှုဖြစ်သည်။
- အလေးမများကိုမထားပါနှင့် - သတ်မှတ်ထားသောအထပ်ထပ်အရေအတွက်ကိုသင်မှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်ဆောင်နိုင်သည့်အခွံများ၏အလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ပါ။
- သင်၏အသက်ရှူမှုကိုထိန်းချုပ်ပါ -“ အလင်း” မွေ့ရာအဆင့်တွင်ရှူပါ၊ “ အများဆုံးအားထုတ်မှု” အာရုံစူးစိုက်မှုအဆင့်တွင်ရှူပါ။
- လေ့ကျင့်မှုမတိုင်မီ 1,5-2 နာရီအစာစားရန်သေချာစေပါ။ ဗိုက်အောင့်ခြင်းအားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်အကျိုးဖြစ်ထွန်းမှုမရှိခြင်း၊ မူးဝြေခင်း၊ အတန်းမတိုင်မီအစားအစာကိုအစာမကြေနိုင်ခြင်းသည်စိတ်အနှောက်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်သည်။
ဤရိုးရှင်းသောစည်းမျဉ်းများကိုသိထားခြင်းကအမှားများကိုရှောင်ရှားရန်ကူညီနိုင်သည်။
ရပ်နေစဉ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၏အင်္ဂါရပ်များ
ရပ်နေစဉ်အတွင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်၊ ကျောရိုး၏ကြားနေအနေအထားကိုထိန်းသိမ်းပါ။ ၎င်းသည်ဝန်ကိုအရိုးအထူးကုဆိုင်ရာ discs များနှင့်အရွတ်များတွင်ညီမျှစွာဖြန့်ဝေထားသည်။ ကြံ့ခိုင်ရေးဆိုင်ရာကျွမ်းကျင်သူ Sergei Strukov ၏အဆိုအရ အကယ်၍ သင်သည်ရှည်လျားသောချောင်းကိုဤအနေအထားတွင်ထားပါက၎င်းသည် ဦး ခေါင်း၏နောက်ကျော၊ ရင်ခေါင်းကျောရိုးနှင့် sacrum အချက်သုံးချက်ကိုထိတွေ့သင့်သည်။
လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံး - ရပ်နေ၊ ထိုင်၊ လဲလျောင်း (ကယ်လိုရီ) ကျောရိုး၏ကြားနေအနေအထားကိုထိန်းသိမ်းသင့်သည်။ ၎င်းသည်နောက်ကျောအတွင်းရှိသဘာ ၀ အားပျော့ခြင်းကိုထိန်းသိမ်းရန်သာမကခေါင်း၏အနေအထားကိုပါသက်ရောက်စေသည်။ သင်တန်းသားအချို့သည်ခေါင်းများကိုအလွန်အမင်းမြှောက်ထားခြင်းကိုမှားယွင်းစွာပြုလုပ်ကြသည်။ အချို့ကမူဆန့်ကျင်ဘက်အနေဖြင့်သူတို့၏ခြေထောက်အောက်ကိုကြည့်ကာစိတ်ဒဏ်ရာအခြေအနေကိုဖန်တီးပေးသည်။ ဦး ခေါင်းကျောရိုးနှင့်အညီဖြစ်သင့်, ထိုအကြည့်ရှေ့သို့ညွှန်ကြားသင့်သည်။
တည်ငြိမ်တဲ့အနေအထားကိုယူပါ၊ ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့သင်ရပ်နေစဉ်သင်ကသင်၏ခြေနှစ်ချောင်းကိုသာအားကိုးသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ဝန်ကိုခြေထောက်တစ်ခုလုံးအပေါ်အညီအမျှခွဲဝေထားသင့်သည်၊ သင့်ကိုရှေ့သို့မမှီသို့မဟုတ်ပြန်ကျဆင်းခြင်းမပြုသင့်ပါ။
သင့်ရဲ့ပခုံးကိုလျှော့ချနှင့်သင်၏အစာအိမ်တင်းကျပ်။ သင်၏ပခုံးများကိုမြှောက်လိုက်သောအခါ၊ ဝန်သည် trapezoid ဖြစ်သည်။ အမျိုးသမီးများအတွက်အလွန်ဖွံ့ဖြိုးပြီးသော trapezium များသည်အလှအပနှင့်မကိုက်ညီပါ။ တက်နေတဲ့ဝမ်းဗိုက်ကသင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုပြန်ဖြောင့်စေတယ်။
ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင်ရင်းလဲလျောင်းနေချိန်မှာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာ
လဲလျောင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါအလုပ်အလေးချိန်ကိုဂရုတစိုက်ရွေးချယ်ပါ။ ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းကိုသင်မကိုင်တွယ်နိုင်ဟုခံစားမိပါကတစ်စုံတစ် ဦး ကသင့်အားအရန်သင့်သိမ်းဆည်းပါ။
ထိုင်ခြင်းနှင့် supine လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်ကိုယ်ခန္ဓာသည်ခြေထောက် (သို့) လက်မောင်း၊ တင်ပါး၊ နောက်ကျော၊ သင်၏တင်ပါးဆုံတွင်းနှင့်ခြေထောက်များကိုမဖယ်ရှားပါနှင့်။ သင်၏ပခုံးနှင့်ခေါင်းကိုမတင်ရ၊ ရှေ့သို့မျှော်ကြည့်၊
သင့်ရဲ့အစာအိမ်အပေါ်လဲလျောင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၏အင်္ဂါရပ်များ
သင်၏အစာအိမ် (kalorizator) တွင်လဲနေစဉ် hamstring curls, barbell သို့မဟုတ် lat dumbbell rows, barbell rows နှင့် dumbbell extension များစသည့်လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကိုပြုလုပ်သည်။ ၎င်းသည်သင့်အားကျောရိုးရှိဝန်ကိုလျှော့ချရန်ခွင့်ပြုပေးသောကြောင့်ကျောရိုးပြproblemsနာရှိသူများအတွက်ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအစီအစဉ်တွင်ထည့်သွင်းရန်အကြံပြုသည်။
ဤနေရာတွင်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်သည်အချက်လေးချက်မှငါးချက်သာရှိသည်။ ပါး (ခေါင်းကိုဘေးဘက်သို့ညွှန်ပြလျှင်) သို့မဟုတ်မေးစေ့၊ ရင်ဘတ်နှင့် / သို့မဟုတ်ဝမ်းဗိုက်၊ တင်ပါးဆုံတွင်းနှင့်ပေါင်၊
ကျနော်တို့အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့နှင့်ဘေးကင်းလုံခြုံခွန်အားလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ဖို့အခြေခံစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေကိုဖုံးလွှမ်းပါတယ်။ ဟုတ်ပါတယ်၊ ထိုင်နေရင်းလဲလျောင်းနေချိန်မှာလေ့ကျင့်ခန်းတွေရှိတယ်၊ အထောက်အပံ့အားလုံးကိုကြည့်ဖို့မဖြစ်နိုင်ဘူး။ သို့သော်အထက်ပါ၏ယေဘူယျအဓိပ္ပာယ်မှာအရာအားလုံးသည်တည်ငြိမ်သောအနေအထားမှစတင်သည်။ အကယ်၍ သင်သည်ဤအခြေခံစည်းမျဉ်းကိုနားလည်ပြီးလိုက်နာကျင့်သုံးလျှင်၊ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှသင်ဟာနည်းပညာအရအခက်ခဲဆုံးသောလှုပ်ရှားမှုများကိုပင်လျှင်အလွယ်တကူတတ်နိုင်လိမ့်မည်။