အနှစ် ၄၀ ကျော်လေ့ကျင့်နည်း

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်ဘယ်တော့မှနောက်ကျမည်မဟုတ်သော်လည်းပညာရှိစွာလုပ်ဆောင်ပါကရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုသည်အကျိုးရှိသည်ကိုနားလည်ရန်အရေးကြီးသည်။ ဝန်ရွေးချယ်မှုမှားခြင်းသည်ဟောင်းနွမ်းသောဒဏ်ရာများကိုပိုမိုဆိုးရွားစေပြီးကျန်းမာရေးကို ပြန်၍ မရနိုင်သည့်အန္တရာယ်ဖြစ်စေနိုင်သည်။ အနှစ် ၃၀ ကြာပြီးနောက်တွင်အမျိုးသမီးများသည်တဖြည်းဖြည်းဟော်မုန်းအပြောင်းအလဲများကြောင့်ပိုမိုအားနည်းလာသည်။ ကောင်းမွန်စွာလေ့ကျင့်ထားသောအမျိုးသမီးများသည်အသက်အရွယ်တစ်ခုပြီးသည့်နောက်တွင်အစီအစဉ်ကိုအခြေခံကျကျပြောင်းလဲရန်မလိုအပ်ပါ။ သူတို့၏ကျောနောက်တွင်ကြာမြင့်စွာလေ့ကျင့်သင်ကြားမှုအတွေ့အကြုံမရှိသူများအတွက်မူမှန်ကန်စွာလေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်းနှင့်အသက်အရွယ်နှင့်သက်ဆိုင်သောပြောင်းလဲမှုများကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်အထူးအရေးကြီးသည်။

အနှစ် ၄၀ ကြာပြီးနောက်အမျိုးသမီးတစ် ဦး ကိုမည်သို့လေ့ကျင့်ရမည်နည်း

ဤစည်းမျဉ်းများသည်ယခင်ကလုံးဝမလေ့ကျင့်ခဲ့ဖူးသော၊ သို့မဟုတ်အားလပ်ချိန်များတွင်အားကစားများတွင်ပါဝင်ခဲ့သည့်အသက် ၃၀ အရွယ်အမျိုးသမီးများနှင့်လည်းသက်ဆိုင်လိမ့်မည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးသည်ကိုယ်ခန္ဓာကိုနည်းအမျိုးမျိုးဖြင့်အကျိုးသက်ရောက်သည်။

အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေ (အစွမ်း) လေ့ကျင့်ပေးခြင်းသည်ကြွက်သားနှင့်အရိုးတစ်သျှူးကိုအားဖြည့်ပေးသည်၊ ၎င်းသည်အမျိုးသမီးများအသက် ၃၀ ကျော် (ကယ်လိုရီ) အတွက်အလွန်အရေးကြီးသည်။ လိင်ဟော်မုန်းပမာဏကျဆင်းခြင်းသည်ကြွက်သားထုနှင့်အရိုးတည်ဆောက်ပုံကိုပျက်ပြားစေသည်။ ၎င်းသည်ဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များနှေးကွေးခြင်းနှင့်အရိုးပွရောဂါဖြစ်ပွားခြင်းကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်အစားအစာတွင်လုံလောက်သောပရိုတိန်းသည်ဤအန္တရာယ်များကိုလျော့နည်းစေသည်။

အေရိုးဗစ် (cardio) သင်တန်းသည်နှလုံးကြွက်သားကိုသန်စွမ်းစေပြီးအလုံးစုံခံနိုင်ရည်ရှိစေသည်။ လိင်ဟော်မုန်းပမာဏလျော့ကျခြင်းသည်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများဖွံ့ဖြိုးမှုနှင့်ဆက်နွယ်သောကြောင့်အမျိုးသမီးများသည်နှလုံးရောဂါတွင်ပါ ၀ င်ရန်အရေးကြီးသည်။

ဆန့်ခြင်း (ဆန့်ခြင်း) သည်အရွတ်ယန္တရား၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖွံ့ဖြိုးမှုနှင့်အဆစ်များ၏ရွေ့လျားမှုကိုတိုးတက်စေရန်အာရုံစူးစိုက်သည်။ သို့သော် ၃၀ နောက်ပိုင်းတွင်ခန္ဓာကိုယ်၏သိသိသာသာပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်အောင်မြင်မှုရရန်အလွန်ခက်ခဲသည်၊ ထို့ကြောင့်ဆန့်ခြင်းသည်ကြွက်သားများအနားယူရန်နှင့်ကာကွယ်ရန်အသုံးပြုရန်သင့်လျော်သည်။ အဆစ်နှင့်အရွတ်၏ရောဂါများ။

လက်ရှိ WHO ၏အကြံပြုချက်များအရအသက် ၁၈ မှ ၆၄ နှစ်အတွင်းရှိသူများသည် -

1. အဓိကကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်တစ်ပတ်လျှင်အနည်းဆုံး ၂ ကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
2. အနိမ့်ဆုံးပျမ်းမျှအားပြင်းထန်သောအေရိုးဗစ်တစ်ပတ်လျှင်အနည်းဆုံးမိနစ် ၁၅၀ သို့မဟုတ်မြင့်မားသောပြင်းထန်သောအေရိုးဗစ်တစ်ပတ်လျှင်အနည်းဆုံး ၇၅ မိနစ်သာရှိသည်။ တစ်ပတ်လျှင်အေရိုးဗစ်လှုပ်ရှားမှု၏အကောင်းဆုံးပမာဏမှာပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများ၊ အလယ်အလတ်ပြင်းထန်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ရှည်လျားသောလမ်းလျှောက်ခြင်းများအပါအဝင်မိနစ် ၃၀၀ ဖြစ်သည်။
3. သင်တန်းကိုဟန်ချက်ညီစေရန်တစ်ပတ်လျှင်အနည်းဆုံးအစည်းအဝေး ၃ ကြိမ်ပြုလုပ်သင့်သည်။

အထက်ဖော်ပြပါအရာအားလုံးကိုပေါင်းစပ်သည်မှာရိုးရှင်းပါသည်။ အားကစားရုံ၌တစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်လေ့ကျင့်ခြင်း၊ ကာဒီယိုရိုဒီယမ်မိနစ် ၂၀ လုပ်ခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီတိုင်းကိုဆန့်ခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းမရသည့်နေ့များတွင်အိမ်တွင်ပြုလုပ်နိုင်သည်၊ ရေကန်သို့သွားနိုင်သည်သို့မဟုတ်သွားနိုင်သည် ရှည်လျားသောလမ်းလျှောက်သည်။

အသက် ၄၀ ကျော်အမျိုးသမီးများအတွက်စွမ်းရည်သင်တန်း

အကယ်၍ သင်ဟာတစ်နှစ်ထက်ပိုပြီး၊ ဘယ်တုန်းကမှမလုပ်ခဲ့ဖူးတဲ့အစွမ်းသတ္တိကိုဘယ်တော့မှမလုပ်ဖူးဘူးဆိုရင်၊ ရိုးရှင်းတဲ့အစပြုသူရဲ့အစီအစဉ်ကိုစပြီးလိုအပ်လျှင်လိုအပ်လျှင်သင့်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ဝိသေသလက္ခဏာများနှင့်ကိုက်ညီအောင်ပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။

အဓိကအကြံပြုချက်များ -

1. ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးကို ၂-၃ လတစ်ကြိမ်အလုပ်လုပ်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရန်အချိန်လုံလောက်သည်။
2. ကျောရိုးတွင် axial ဝန်ကိုရှောင်ပါ။ (ကီထိုင်၊ သေရုပ်များ၊ အတန်းများကျော်ကွေးခြင်း၊ ခုံတန်းရှည်နှိပ်ခြင်း) - အသက်အရွယ်နှင့်ဆိုင်သောအပြောင်းအလဲများသည်ကျောရိုးကိုအထူးသဖြင့်ထိခိုက်လွယ်စေသဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်ထိုင်။ လဲလျောင်းပါ။ ထိုင်ခုံများအစားခြေထောက်ပုံနှိပ်ခြင်း၊ အတန်းလိုက်ကွေးခြင်းအစားမြှောက်ခြင်းသို့မဟုတ်အလျားလိုက်ပိတ်ဆို့ခြင်းဖြစ်ခြင်းသည်ပေါင်၏နောက်ဖက်ကို deadlifts ဖြင့်မဟုတ်ဘဲ hyperextension နှင့် simulator ရှိခြေထောက်များကိုကွေးခြင်းဖြင့်အလုပ်လုပ်သည်။
3. ကြွက်သားငယ်များကိုလေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင်ပါ။ ၎င်းကိုကြွက်သားများအားအထီးကျန်ဝန်ပေးပြီးနောက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါကဝန်ပိခြင်းသည်မမောနိုင်မနိုင်သည့်ကြွက်သားများအပေါ်ကျရောက်သည့်နေရာ၌ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုနိယာမဟုခေါ်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်နည်းခြင်းနှင့်အဆစ်များနှင့်အရွတ်များကိုအန္တရာယ်နည်းခြင်းနှင့်အတူကြွက်သားအုပ်စုကိုသင်လုပ်ရန်။ ဆိုလိုသည်မှာခြေထောက်၏ဖိအားကိုတိုးမြှင့်ခြင်းသို့မဟုတ်ကွေးညွှတ်ခြင်းကိုခြေထောက်ဖိခြင်းမပြုမီပြုလုပ်သင့်သည်။

အသက် 40 ကျော်အမျိုးသမီးများအတွက် Cardio

Cardio လေ့ကျင့်ခန်းများသည်နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက်ကောင်းမွန်ပြီးကြွက်သားများအတွက်မူမသင့်တော်သောကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနှင့်အတူလေ့ကျင့်သင့်သည်။

အဓိကအကြံပြုချက်များ -

1. ခွန်အားပြီးနောက် ၁၀ မိနစ်အကြာတွင်စတင်ပြီးအချိန်ကို ၂၀ မှ ၃၀ မိနစ်အထိတိုးမြှင့်ပါ။
2. အချို့သောနေ့များ၌ cardio မိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ နှင့်စတင်ကာ ၄၅-၆၀ မိနစ်အချိန်ကိုတဖြည်းဖြည်းတိုးပွားစေသည်။
3. HIIT ၏ကြီးမားသောအကျိုးကျေးဇူးများရှိသော်လည်းသင်ယခင်ကမလုပ်ဆောင်ခဲ့ပါကပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်မှုများကိုသတိဖြင့်ချဉ်းကပ်ပါ။ အလင်းကြားကာလများကိုတစ်ပါတ် ၂ ကြိမ်ထက်မပိုစေဘဲတဖြည်းဖြည်းပိုမိုပြင်းထန်လာသည်။ ဥပမာအားဖြင့်, တစ်မိနစ်အဘို့အလယ်အလတ်ပြေးနှင့်လေးမိနစ်အရှိန်ဖြင့် 2 မိနစ်ကြာလမ်းလျှောက်၏အကြားကာလနှင့်အတူစတင်ပါ။ သင်၏လည်ပတ်ချိန်သို့မဟုတ်အမြန်နှုန်းကိုမြှင့် တင်၍ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုစီနှင့်သင်၏လမ်းလျှောက်ချိန်ကိုတိုစေပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကအသုံးပြုလာသောအခါကြားကာလအရေအတွက်တိုးမြှင့်;
4. ပြင်းထန်သောခုန်ချခြင်း၊ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခြင်း၊ ကတ္တရာပေါ်တွင်သက်သောင့်သက်သာမရှိသောဖိနပ်များတွင်ပြေးခြင်းကိုရှောင်ကြဉ်ပါ။ အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်းဟော်မုန်းပမာဏပြောင်းလဲခြင်းသည်အရိုးသိပ်သည်းဆကိုလျော့နည်းစေပြီးအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါခြေကျင်းသည်အထိခိုက်လွယ်ဆုံးနေရာဖြစ်သည်။ ထို့အပြင်ကျောရိုးကိုလည်းထိတ်လန့်အကြောင်းမဲ့ဖြစ်ပါတယ်။

နှစ်ပေါင်း 40 ပြီးနောက်အမျိုးသမီးများအတွက်ဆန့်

ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်မျိုးရိုးဗီဇကျွန်တော်တို့ကိုမွေးရာပါဖြစ်ပါတယ်။ ၎င်းကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်လုပ်နိုင်သည်၊ သို့သော်သင်သည်အသက် ၁၆ နှစ်မတိုင်မီကြိုးတွင်မထိုင်ပါကအသက် ၃၀ လွန်လျှင်၎င်းသည်လုပ်ရန်နောက်ကျလွန်းသည်။ အနာရောဂါငြိမ်းစရာနှင့်အပန်းဖြေရန်ဆန့်ကိုသုံးပါ။

အဓိကအကြံပြုချက်များ -

1. လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်သင်၏ကြွက်သားများကိုအမြဲတမ်းဆန့်ထားပါ။
2. ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း ၁-၃ ရှိသင့်သည်။
3. မလိုအပ်သောလူရှုပ်များမပါဘဲချောချောမွေ့မွေ့ဆန့်ကာ ၁၅-၂၀ စက္ကန့်ကြာအောင်နောက်ဆုံးနေရာတွင်ရှိနေသည်။
4. သင်တစ် ဦး တည်းသောနေ့၌, ဒါပေမယ့်သာနွေးကြွက်သားပေါ်မှာဆန့်နိုင်ပါတယ်။

အချိန်ကြာမြင့်စွာထွက်အလုပ်လုပ်ရန်ပြင်ဆင်ပါ။ အရည်အချင်းရှိသောချဉ်းကပ်မှုဖြင့်ပျမ်းမျှကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကိုရရှိရန်အတွက်ပုံမှန်လေ့ကျင့်မှု (ကယ်လိုရီ) ကိုတစ်နှစ်ယူရမည်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏ရလဒ်များကိုအဆီအလေးချိန်လျှော့ချခြင်း၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကောင်းမွန်ခြင်းနှင့်အထွေထွေသုခချမ်းသာစောင့်ရှောက်မှုတို့ကိုနှစ်လအတွင်းသင်တွေ့မြင်ရပါမည်။ သင့်အနေဖြင့်လက်တွေ့ကျသောမျှော်လင့်ချက်များရှိရန်လိုအပ်သည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်အသက် ၂၀ နှင့် ၄၀ တွင်လေ့ကျင့်မှုသည်ခန္ဓာကိုယ်၏စွမ်းရည်များနှင့်အလွန်ကွဲပြားခြားနားသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ အကယ်၍ သင်သည်အရာရာတိုင်းကိုမှန်ကန်စွာလုပ်ပြီးရလဒ်များကိုမတွေ့ပါကသင်သည်သွေးဆုံးကာလကိုရောက်ခဲ့ပြီးသောအခါသင်သည်ဟော်မုန်းနောက်ခံကိုပြုပြင်ရန်ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ဆွေးနွေးရန်လိုအပ်သည်။