ဖောင်းပွတဲ့ရင်ဘတ်ကိုကျယ်စေချင်ပါသလား။ ဤပရိုဂရမ်သည်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးမှုကိုအထောက်အကူဖြစ်စေရန်အထူးသဖြင့်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ အားလုံးအသေးစိတ်ကိုအောက်တွင်!

ရင်ဘတ်။ နညျးလမျးမြားစှာတှငျ, သူမတစ် ဦး ယောက်ျားသွင်ပြင်လက္ခဏာဖြစ်ပါတယ်။ ကျယ်ပြန့်, စည် -shaped, ကြွက်သားနှင့်ကောင်းမွန်စွာအချိုးကျ, ရင်ဘတ်အစွမ်းသတ္တိကိုနှင့်စွမ်းအား exudes ။ ငါတို့အများစုသည်ကြီးပြင်းလာပြီးကျွန်ုပ်တို့၏ဘိုးဘေးများကိုလေးစားစွာကြည့်ကြသည်။ သူတို့ကငါတို့ထက်ပိုကြီးသည်၊ အားကောင်းလာသည်။ သူတို့ဘယ်လောက်ကြာကြာဆွဲထုတ်နိုင်၊ ဆွဲနိုင်၊ တွန်းနိုင်မယ်ဆိုတာကျွန်တော်တို့အမြဲသဘောကျခဲ့တယ်။ ၎င်းတို့ကိုတွေ့မြင်ရန်သူတို့သည်စိုးရွံ့ထိတ်လန့်ဖွယ်ကောင်းသည်မဟုတ်လော။ တစ်နေ့သူတို့နဲ့တူချင်တာမဟုတ်လား။

အမြင်အာရုံလူ့ခန္ဓာကိုယ်၏ခွန်အားတစ်ခုညွှန်ပြချက်ဖြစ်ကြသည်။ သူတို့သည်ခွန်အားနှင့်တန်ခိုးကိုသက်သေခံကြသည်။ တစ်နည်းမဟုတ်တစ်နည်းမှာအမျိုးသားအများစုသည်အပျော်တမ်းအားကစားသမားဖြစ်စေ၊ ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်ရေးပြိုင်ပွဲများတွင်ဝင်ရောက်ယှဉ်ပြိုင်ခြင်းဖြစ်စေပိုမိုအားကောင်း။ ပိုမိုအစွမ်းထက်သည့်ရင်သားများကိုလိုချင်ကြသည်။

အားကစားသမားများစွာသည်မရေမတွက်နိုင်သောနာရီများ၌လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနှင့်ဖျော်ဖြေခြင်းများပြုလုပ်ကြသော်လည်းအနည်းငယ်သောသူများသည်ကြီးမားသောထင်မြင်ချက်ကိုမဟုတ်ဘဲအထင်ကြီးသည့်ကြွက်သားများကိုစုဆောင်းနိုင်ခဲ့သည်။ သူတို့ဟာလေ့ကျင့်ခန်းတွေအားလုံးကိုလုပ်လေ့ရှိပြီးနာရီပေါင်းများစွာကြာလေ့ရှိပြီးလူသားတွေသိထားတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေအားလုံးကိုလုပ်ပြီးနောက်မှာထားလေ့ရှိပါတယ်။ ဒါပေမယ့်ရလဒ်ကတော့မရပါဘူး။

ဟုတ်ပါတယ်, လေ့ကျင့်ရေး၏ဖြစ်စဉ်၌, ခွန်အားတိုးပွားလာခြင်းနှင့်ကြွက်သားထု၏အချို့သောရာခိုင်နှုန်းတိုးပွားလာပေမယ့်ထိရောက်သောနှင့်ထိရောက်သောနှစ် ဦး စလုံးသည်နှင့်လည်းသိသိသာသာကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကိုအထောက်အကူပြုသောအစီအစဉ်ကိုလုပ်ဖို့ကြီးမြတ်သည်မဟုတ်လော

ဒီဆောင်းပါးကနာမည်ဆိုးနဲ့ကျော်ကြားတဲ့ကြွက်သားတွေဘယ်လိုတည်ဆောက်ရမယ်ဆိုတာကိုအလင်းပေးမယ်လို့မျှော်လင့်ပါတယ်။ ၎င်းသည်အားကောင်းသောလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တစ်ခုမဟုတ်ပါ။ (သင်ပိုမိုအားကောင်းလာမည်ဖြစ်သော်လည်း) ကြွက်သားထုထည်နှင့်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်လျှောက်လုံးကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးမှုကိုတည်ဆောက်ရန်အတွက်အထူးကြံ့ခိုင်သောဖွံ့ဖြိုးမှုအစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ အားကစား၊ သဟဇာတဖြစ်မှုနှင့်အချိုးကျစွာရင်ဘတ်တက်ခြင်းရင်သားများသည်သင်သဲသောင်ပြင်ပေါ်တွင်ပြသရန်သို့မဟုတ်ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်ရေးပြိုင်ပွဲများတွင်ဝင်ရောက်ယှဉ်ပြိုင်လိုသည်ဖြစ်စေသင်၏ပုံပန်းသဏ္ဌာန်ကိုအပြီးသတ်ထိတွေ့စေလိမ့်မည်။

အနည်းငယ်ခန္ဓာဗေဒ

ရင်ဘတ်ကြွက်သားနှစ်ခုကြွက်သားအုပ်စုများပါဝင်သည်။ ကြွက်သားတစ်ခုစီ၏လုပ်ဆောင်ပုံကိုကြည့်ကြပါစို့။

အဓိကကြွက်သား pectoralis ဤပန်ကာပုံကြွက်သားသည်နံရိုးအိမ်ရှေ့တွင်တည်ရှိပြီးရင်ဘတ်၏အလယ်ဗဟိုရှိစထရွန်နမ်မှစတင်သည်။ ပခုံးအဆစ်အနီးရှိ humerus နှင့်ကပ်ထားသည်။ pectoralis အဓိကကြွက်သား၏အဓိကလုပ်ဆောင်ချက်မှာ humerus ကိုရင်ဘတ်သို့ ဦး တည်ရန်ဖြစ်သည်။

အသေးစားကြွက်သား Pectoralis pectoralis ၏အဓိကကြွက်သားအောက်တွင်တည်ရှိသည်ကခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် ribcage အလယ်တွင်စတင်သည်နှင့် scapula ၏ cranioid ဖြစ်စဉ်ကိုချိတ်ဆက်ထားသည်။ pectoralis အသေးစားကြွက်သား၏အဓိကလုပ်ဆောင်ချက်မှာပခုံးကိုရှေ့သို့ရွေ့ရန်ဖြစ်သည်။

အဆိုပါ pectoral ဒေသတွင်ဤနှစ်ခုကြွက်သားအုပ်စုများပါဝင်သည်ပေမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းအများအပြား pectoralis အဓိကကြွက်သား၏ကွဲပြားခြားနားသောဒေသများထိခိုက်လိမ့်မယ်။ အနိမ့်သို့မဟုတ်ပြားချပ်ချပ်ခုံတန်းလျားပုံနှိပ်စက်များနှင့်တည်ဆောက်ပုံများသည်ကျန်အပိုင်းများထက်မည်သည့်developedရိယာကိုပိုမိုဖွံ့ဖြိုးသည်ကိုဆုံးဖြတ်လိမ့်မည်။

ထို့အပြင်ခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်မှုကိုတစ်ခါတစ်ရံတွင်အသုံးပြုသော pectoralis အသေးစားကိုလည်းပစ်မှတ်ထားနိုင်သည်။

ကျနော်တို့ကျယ်ပြန့်ရင်ဘတ်တက် pump!

အခုသင်ခန္ဓာဗေဒနဲ့လှုပ်ရှားမှုယန္တရားအကြောင်းကိုသိပြီဆိုရင်ရင်ဘတ်တစ်ခုလုံးကိုဘယ်လိုစုပ်ထုတ်ရမယ်ဆိုတာတွက်ကြည့်ရအောင်။ တင်ပြထားသောလှုပ်ရှားမှုနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်သင်၏အားကစားရုံသို့သွားသည့်အခါတိုင်းသင်၏စွမ်းဆောင်ရည်ကိုမြင့်မားစေရန်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ သင်၏လုံခြုံမှုကိုမထိခိုက်စေရန်မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုအမြဲသုံးရန်နှင့်အလေးချိန်အလွန်အမင်းမတင်ရန်အမြဲတမ်းသတိရပါ။

ကွဲပြားခြားနားသောအလိုဆန္ဒများနှင့်အတူခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ခုံတန်းရှည်ကိုနှိပ်, Smith စက်ပေါ်နှင့် dumbbells နှင့်အတူ: ဤလေ့ကျင့်ခန်းအများစုအစီအစဉ်များ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ Flat bench လေ့ကျင့်ခန်းများသည် pectoralis ၏အဓိကကြွက်သား၏အောက်ပိုင်းနှင့်အလယ်ပိုင်းအပိုင်းများကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ အပြုသဘောယိမ်းသောခုံတန်းရှည်၏လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အများအားဖြင့်အပေါ်ပိုင်းနှင့်အနိမ့်ဆုံးအတိုင်းအတာအထိ၊ ဤလုပ်ဆောင်မှုအားလုံးသည် barbell, dumbbells သို့မဟုတ်စမစ်စက်ပေါ်တွင်လုပ်ဆောင်နိုင်သည် - ရွေးချယ်မှုတစ်ခုစီတွင်၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်အားသာချက်များရှိသည်။

စည်

အများအားဖြင့်အမြင့်ဆုံးဝန်၊ အထွေထွေကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုနှင့်ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုလိုအပ်ချိန်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုသုံးသည်။ အားကစားသမားသည်ကိုယ်အလေးချိန်များစွာမြှင့်တင်နိုင်ရန်အတွက်သူတို့ကိုရှုပ်ထွေးသောအစပိုင်းတွင်ယူထားခြင်းသည်ကောင်းသည်။

Barbell စာနယ်ဇင်းလုပ်ရန်ဘားကိုပခုံးအကျယ်ထက်အနည်းငယ်ပိုသောဆုပ်ကိုင်ထားရုံမျှဖြင့် (အကောင်းဆုံးရွေးစရာမှာသင်၏ရင်ဘတ်သို့စည်တံကိုနိမ့်သွားသောအခါသင်၏လက်ဖျံသည်ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ perpendicular နှင့်အတူဖြစ်သည်) ။

အပြုသဘောယိမ်းသောခုံတန်းလျားပေါ်တွင်သင်၏ရင်ဘတ်အထက်၊ အပြားသို့မဟုတ်အလယ်ပိုင်းကြွက်သားကြွက်သားများသို့အနိမ့်အမြင့်နှင့်အနိမ့်အစရှိသည့်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ဘားကိုချထားပါ။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်တွေကိုအပြည့်အဝမဖြောင့်ဘဲမတင်ဘဲဝန်ကိုမြှင့်ပါ။

Dumbbells များ

dumbbells ၏အားသာချက်မှာ၎င်းတို့ကိုအခြားနည်းဖြင့်သုံးနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့်အားကစားသမားသည်မညီမျှမှုကိုဖယ်ထုတ်ရုံသာမကသေးငယ်သောကြွက်သားများကိုအပြန်အလှန်အမှီသဟဲပြုလုပ်ရန်လည်းအားပေးပြီးခိုင်မာသောကျုံ့မှုကိုရရှိရန်ထိပ်ဆုံးတွင်လက်များကိုအတူတကွယူဆောင်စေသည်။

dumbbells များနှင့်အလုပ်လုပ်သည့်အခါ, လှုပ်ရှားမှုတစ်ခု barbell နှင့်အတူစာနယ်ဇင်းကာလအတွင်းကဲ့သို့တူညီသောလုပ်ဆောင်, ဒါပေမယ့်သူတို့ကိုရင်ဘတ်၏နှစ်ဖက်မှသူတို့ကိုနှိမ့်ချ, ပြီးတော့တစ်ပြိုင်နက်သူတို့အဆက်အသွယ်ရှောင်ရှား, ဗဟိုဆီသို့ ဦး တည်ပြန်တွန်း။ အမြဲတမ်းကြွက်သားတင်းမာမှုကိုထိန်းသိမ်းရန်သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုအပြည့်အ ၀ မဖြောင့်ပါစေနှင့်။

Smith ကသင်တန်းဆရာ

ကြွက်သားပင်ပန်းနေပြီဖြစ်သောကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်ကိုမျှတစေရန်နှင့်မှန်ကန်ရန်အရေးကြီးသည့် Smith စက်ကိုလေ့ကျင့်ခန်း၏အလယ်တွင်သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်း၏အဆုံးတွင်အကောင်းဆုံးအသုံးပြုသည်။

ထောက်လှမ်းရေး

ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည် pectoralis ၏အဓိကအစိတ်အပိုင်းများဖြစ်သောအဓိက (လုပ်ကွက်များပေါ်တွင်) နှင့်အပြင်ဘက် (dumbbells နှင့်အတူ) အဓိကကြွက်သားကိုပိုမိုထင်ရှားစေပြီးတက်သွားစေနိုင်သည်။

ရိုးရှင်းစွာအပြား (ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများအနှံ့အပြားတွင်အလုပ်လုပ်ရန်)၊ အပြုသဘောဆောင်သော (အပေါ်) သို့မဟုတ်အနှုတ်လက္ခဏာ (အောက်ခြေ) ဆင်ခြေလျှောရှိခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်လဲလျောင်းပြီး Simulator ၏ dumbbells သို့မဟုတ် D-shaped ပုံသဏ္blocksာန်များကိုသင်၏လုပ်ကွက်များဖြင့်သင့်အတွက်ထားပါ။ စွန်ပလွံသီးများသည်တစ်ခုနှင့်တစ်ခုရင်ဆိုင်နေရသည်။ လုပ်ကွက်များပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်ရန်အနိမ့်ဆုံးအနေအထားတွင်စံပြစက်ကိရိယာကိုသုံးပါ။

သင်တစ်စုံတစ်ယောက်ကိုပွေ့ဖက်လိုသည့်အတိုင်းသင့်လက်ကိုဖြန့်ပါ။ တံတောင်ဆစ်များသည်အဆစ်များအပေါ်စိတ်ဖိစီးမှုသက်သာစေရန်အနည်းငယ်ငုံ့ထားသင့်သည်။ အဆိုပါ dumbbells သို့မဟုတ် D-rings ကိုရင်ဘတ်အဆင့် (သို့သက်သောင့်သက်သာရှိသောအနေအထား) အထိလျှော့ချပြီးလှုပ်ရှားမှုကိုတူညီသောလမ်းဖြင့်ပြောင်းပါ။

ကောင်စီ။ dumbbells နှင့်လုပ်ကွက်များနှင့်အလုပ်လုပ်သောအခါလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုလုပ်သည့်နည်းစနစ်တွင်အနည်းငယ်ကွဲပြားမှုရှိသည်။ dumbbells ကိုသုံးသည့်အခါ၊ ထိပ်နားတွင်မထိရန်ကြိုးစားပါ။ dumbbells ကိုသူတို့အကြားအကွာအဝေးခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် ၁၅ မှ ၂၀ စင်တီမီတာအထိအတူတကွယူဆောင်လာပါ။ ပိတ်ပင်တားဆီးမှုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါပြင်းထန်သောကျုံ့မှုနှင့်ကြွက်သားများကိုညှစ်ရန်လက်ကိုအတူတကွယူဆောင်ပါ။

Simulator ကိုနှိပ်ပါ

အားကစားခန်းမအများစုသည်ရင်ဘတ်ဖိခြင်းများပြုလုပ်ရန်ဤစက်၏ဗားရှင်းအချို့ရှိသည်။ ဤလမ်းညွှန်ချက်အားလုံးကိုသင်သေချာအောင်လုပ်ပါ။ သင်၏ရင်ဘတ်ပေါ်သို့လက်မောင်းကိုရွှေ့လိုက်သည့်အခါသင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုအပြည့်အ ၀ မဖြောင့်ဘဲမနှေးပါနှင့်။

လိပ်ပြာ Simulator

အားကစားသမားအများစုအတွက်နောက်ထပ်အကြိုက်ဆုံးစက်မှာ Butterfly စက်ဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့ကိုများသောအားဖြင့်လက်ဖြောင့်သူများအတွက်လက်ဖျံပြားများသို့မဟုတ်ရှည်လျားသောလက်ကိုင်များဖြင့်ရရှိနိုင်ပါသည်။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းများ (အထက်တွင်ဖော်ပြထားသည့်အချက်အလက်များနှင့်ဆင်တူသည်) ကိုလုပ်ဆောင်သောအခါအရေးအကြီးဆုံးနည်းမှာသင်၏ပခုံးများကိုဖြောင့်စေပြီးရင်ဘတ်ကိုကျယ်စေသည်။ ဤအရာသည်သင့်ရင်ဘတ်ကြွက်သားများအပေါ်ဖိစီးမှုများစွာပြုလုပ်နိုင်ပြီးသင့်ပခုံးပေါ်မှတက်သွားစေလိမ့်မည်။ ကြွက်သားများကိုစက္ကန့်အနည်းငယ်လောက်ညှစ်ထားပါ။ ကျုံ့ခြင်း၏ခွန်အားကိုမြှင့်တင်ရန်နှင့်ကြွက်သားများကို ပို၍ ပင်အသုံးပြုရန်သေချာစေပါ။

လုပ်ကွက်အပေါ် crossover

အတွင်းပိုင်းကိုဖွံ့ဖြိုးရန်နှင့်ပုံသေရင်ဘတ်ကြည့်ခြင်းအတွက်ပိတ်ဆို့ခြင်း crossover ထက်ပိုကောင်းသောအရာမရှိပါ။ သင်၏ရည်မှန်းချက်ပေါ် မူတည်၍ ဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်နည်းလမ်းများစွာရှိသည်။

မြင့်မားသောစက်သီးလုပ်ကွက်များပေါ်တွင်ရိုးရာ crossover တစ်ခုအနေဖြင့်သင်၏ ဦး ခေါင်းအထက်ရှိ D-shaped လက်ကိုင်နှစ်ခုကိုကိုင်ပြီးစက်၏ခြေထောက်ကြားတွင်ရပ်ပါ။ ဦး စွာသင်၏အဆစ်များအပေါ်ဖိစီးမှုသက်သာစေရန်သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုအနည်းငယ်ကွေးပါ။

ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို 30-60 စင်တီမီတာကိုရှေ့သို့ချပြီးသင်၏လက်များကိုကျယ်ပြန့်စွာဖြန့်ပါ။ arcuate လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုတွင်သင်၏လက်ကိုရှေ့သို့ချထားပါ (သင်တစ်စုံတစ်ယောက်ကိုပွေ့ဖက်နေသကဲ့သို့) လက်များသည်ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်ခါးတွင်ဆုံနိုင်သည်။ တူညီသော arc ရှိသင့်လက်မောင်းကိုမြှောက်ခြင်းဖြင့်စတင်နေရာသို့ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်သွားပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်အဓိကအားဖြင့်အောက်ပိုင်းနှင့်အတွင်းပိုင်းအစိတ်အပိုင်းများကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။

ဒိုက်ထိုးခြင်း

မကြာသေးမီကဤကောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းဟောင်းကိုစစ်သားများလေ့ကျင့်ရန်စစ်တန်းလျားများတွင်သာမကအသုံးချကြွက်သားအုပ်စုများကိုလေ့ကျင့်ပေးသောအားကစားသမားများကြားတွင်လည်းလူကြိုက်များခဲ့သည်။ ရင်ဘတ်ကိုတက်စေသည့်အခါဤဒေသရှိသွေးအနည်းငယ်ကိုဖြန့်ကျက်နိုင်ရန်အတွက်အစီအစဉ်၏အဆုံးတွင်တွန်းထုတ်မှုများကိုချန်ထားခြင်းက ပို၍ ကောင်းသည်။

အခြားနည်းလမ်းများမှာအနိမ့်ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်အပြုသဘောဆင်ခြေလျှောတွန်းကန်ခြင်းများ (ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်လက်မောင်း၊ ကြမ်းပြင်ပေါ်ခြေထောက်များ)၊ အထက်ကြွက်သားများ (အနီရောင်စောင်း။ ဖိအားများ) နှင့်ကြွက်သားအထက်ကြွက်သားများ (ကြမ်းပြင်ပေါ်လက်များ၊ ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ခြေထောက်များ) နှင့်အလုံးစုံကြမ်းပြင်အတွက်ကြမ်းပြင်တွန်းခြင်းများပါ ၀ င်သည်။ ရင်ဘတ်ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု။

ကောင်စီ။ သင့်ရင်ဘတ်ကြွက်သားများအပေါ်ပိုမိုပြင်းထန်သော ၀ န်ဆောင်မှုအတွက်သင်၏နောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်ခြေလှမ်းသုံးဆင့်ပါသောတွန်းအားနှစ်ခုကိုကြိုးစားပါ။ အပျက်သဘောဖြင့်အစပြုခြင်း၊ ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့တွန်းပို့ခြင်းနှင့်အပြုသဘောအားဖြင့်အနိမ့်အမြင့်ဖြင့်အဆုံးသတ်ခြင်းတို့သည်တစ်ခုတည်းအဖြစ်မှတ်ယူလိမ့်မည်။ ထို့ကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားတွင်အားလပ်ချိန်များမယူပါနှင့်။

ဘားပေါ်တွင် Push-ups

triceps အစုလိုက်အပြုံလိုက်တည်ဆောက်ရာတွင်လည်းအသုံးပြုသော dips များကိုရင်ဘတ်ကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးရန်အလွယ်တကူအသုံးပြုနိုင်သည်။ စက်ထဲ၌မတ်တပ်ရပ်ပြီးဘားများကိုပခုံးအကျယ်ကိုဆုပ်ကိုင်ပါ။ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုလျှော့ချခြင်း၊ ရှေ့သို့ကွေးပြီးသင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုအနည်းငယ်ပျံ့နှံ့စေသည်။ သင်ဆင်းရွေ့လျားလာသောအခါသင်၏ရင်ဘတ်ကြွက်သားများတင်းလာသည်ကိုခံစားသင့်သည်။

ရင်ဘတ်ကျုံ့ခြင်းအပေါ်အာရုံစူးစိုက်ခြင်း, ရှေ့သို့ကွေးအတွက်ကျန်ရှိသော, အထက်သို့ချီ။ သင်၏လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်ကသင်၏နွားသငယ်များသို့မဟုတ်ပန်ကိတ်ခါးကြားတွင်ထားသည့် dumbbell အလေးချိန်ကိုသင်ထည့်နိုင်သည်။ မှတ်ချက်။ ။ ကိုယ်အလေးချိန်မထည့်မီသင့်ကိုယ်အလေးချိန်နည်းစနစ်ကိုကောင်းစွာလေ့ကျင့်ပါ။

ခေါင်းလောင်းနောက်ကွယ်မှထံမှ dumbbells နှင့်တစ် ဦး စည်နှင့်အတူ Pullover

သေးငယ်သောနှင့်အလုံးစုံဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအပေါ်အာရုံစူးစိုက်သောနောက်ထပ်ကြီးစွာသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည် ကားရပ်သည်အားကစားသမားများစွာသည်သူတို့၏ကျောကြွက်သားများကိုခွဲထုတ်ရန်၎င်းကိုအသုံးပြုသော်လည်းရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်းများပြီးမြောက်ရန်အလွန်ထိရောက်သည်။

တစ် ဦး dumbbell pullover အဘို့, ပြားချပ်ချပ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာဖြတ်ပြီးအိပ်အလတ်စား dumbbell ၏အတွင်းပိုင်းဆုပ်ကိုင်။ ကန ဦး အနေအထားတွင်အလေးချိန်သည်အနည်းငယ်ကွေးသောတံတောင်ဆစ်များနှင့်အတူခေါင်းပေါ်ကိုတိုက်ရိုက်တင်သင့်သည်။ သင်၏ ဦး ခေါင်းနောက်ကွယ်ရှိ dumbbell ကိုကြမ်းပြင်သို့တွန်းထုတ်ပြီးသင်၏လက်မောင်းများ၏လှုပ်ရှားမှုကိုအမြဲထိန်းချုပ်ပေးသည်။

သငျသညျ dumbbell ကိုလျှော့ချသောအခါ, နက်ရှိုင်းစွာရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်သင့်ရင်ဘတ်ကြွက်သားဆန့်။ ကြွက်သားများကိုသက်သောင့်သက်သာရှိသည့်အတိုင်းအတာအထိသာဆန့်ထုတ်ပြီးနောက်သင်ရှူရှိုက်မိသည့်အခါလှုပ်ရှားမှုကိုပြောင်းပါ။ အသက်ပြင်းပြင်းရှူခြင်းကသင်၏ pectoral ကြွက်သားများကိုကျုံ့စေနိုင်သည်ကိုသတိရပါ။

လည်ပင်းကိုကြိုးနှင့်ချည်ထားပါကပြားချပ်ချပ်ခုံတစ်ခုပေါ်တွင်လဲလျောင်း။ ပခုံးအကျယ်ထက်အနည်းငယ်ပိုသောအကွာအဝေးကိုဆန့်။ နောက်ပြန်ဆွဲပါ။ သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ပေါ်တွင်စည်ကိုကိုင်ထားခြင်း (သင်ပြောင်းပြန်ခုံတန်းရှည်၏အောက်ခြေ၌ရှိသကဲ့သို့), တံတောင်ဆစ်မှာ 90 ဒီဂရီထောင့်ကိုထိန်းသိမ်းထားပါ။ ဘားကိုဖွင့်ပြီးကြမ်းပြင်သို့ ဦး တည်သည့် arc ဖြင့်သင်၏ခေါင်းနောက်ကွယ်မှချထားပါ။

ကြွက်သားများဆန့်နေသည်သေချာအောင်လုပ်ပါ၊ အချိန်တိုင်းတွင်တံတောင်ဆစ်များတွင်မှန်ကန်သောထောင့်ကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်ဘားကိုရွေ့လိုက်စဉ်နက်ရှိုင်းစွာရှူရှိုက်မိရန်သတိရပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များ

အောက်ပါလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များထဲမှတစ်ခုကိုအနည်းဆုံး (၄) ရက်နားပြီးတစ်ပတ်လျှင် (၁) ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။ အများဆုံးရလဒ်များကိုသေချာစေရန်။ လေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြောင်း။ သင်နှင့်အသင့်တော်ဆုံးကိုရွေးချယ်နိုင်သည်။

မွတ္စု: သင့်ကြွက်သားများကိုနွေးထွေးစေရန်ပထမ ဦး ဆုံးအလင်း၏ ၁၀-၁၅ ကြိမ်ကိုခုခံမှုလေ့ကျင့်ခန်းအားအလယ်အလတ်မှ ၂ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။

သင်သိရန်လိုအပ်သောစည်းကမ်းချက်များ

အချစ်ဇာတ်လမ်း - လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုသည်ငြိမ်သက်ခြင်းမရှိဘဲဆက်တိုက်လုပ်ဆောင်သည်။

ကြေငြာချက် - လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အချိန်၊ အလုပ်လုပ်သည့်ကြွက်သားများသည်အလွန်ပင်ပန်းနေသဖြင့်ရှင်းလင်းသောဇီဝစက်ယန္တရားဖြင့်ထပ်ခါတလဲလဲမလုပ်နိုင်ပါ။ အနည်းဆုံးတိုတိုကြွက်သားပျက်ကွက်သည့်အထိလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်ချဉ်းကပ်မှုများကိုသင်ယူဆောင်လာသင့်သည်။

အဆိုပါ pectoral ကြွက်သားအထွေထွေ pump

အထက်ရင်ဘတ်အပေါ်အလေးပေး

အောက်ပိုင်းရင်ဘတ်ပေါ်အလေးပေး

အကျယ်အပေါ်အလေးပေး

အဆိုပါ pectoral ကြွက်သားပဏာမပင်ပန်းနွမ်းနယ်

တိုးမြှင့်ပြင်းထန်မှုအစီအစဉ်

ယခုတွင်သင်သည်ကောင်းသောအလုပ်ကိုလုပ်ပြီးပြီ။