အမျိုးသမီးများအတွက်လက်လေ့ကျင့်ခန်း
ဤ Courtney Gardner လေ့ကျင့်ခန်းကိုတစ်ပါတ်တစ်ကြိမ်ပြုလုပ်ပါသို့မဟုတ်သင်အချိန်တိုပြီးသင့်လက်များသည်အားကောင်းပြီးခုန်ပေါက်ပြီး sexy ဖြစ်လိမ့်မည်။
Author: Hobart Swan
အင်တာနက်ပေါ်တွင်“ အမျိုးသမီးလက်ကိုင်လေ့ကျင့်ခန်းများ” များစွာရှိသည်။ များသောအားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုသွက်လက်သောမိန်းကလေးတစ် ဦး ကပြသသည်။ သူသည်တေးဂီတကိုကခုန်နေစဉ်၊ ခုန်ရာ၌ခုန်နေခြင်းသို့မဟုတ်ကင်မရာအတွက်တင်စားခြင်းစသည်တို့အတွက်ကီလိုဂရမ်ပန်းရောင် dumbbells နှင့်အတူအကြိမ်ပေါင်းများစွာထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်သူဖြစ်သည်။
အဆိုပြုထားလေ့ကျင့်ခန်းဒီနဲ့ဘာမှမဆိုင်ပါဘူး။ အထူးကြပ်မတ်အစီအစဉ်ကသင့်ကိုချွေးထွက်စေလိမ့်မည်။ သို့သော်အရာအားလုံးနှင့်ပတ်သက်သမျှအားလုံးသည်နာရီဝက်ခန့်ကြာလိမ့်မည်။
Courtney Gardner ၏ပြင်းထန်သောလက်မောင်းလေ့ကျင့်မှုသည်အနားယူချိန်တိုတောင်းသောအကြိမ် ၁၀ ကြိမ်ခန့်ကိုအခြေခံသည်။ ဒါဟာ supersets နှင့်နှစ်ဆပါရှိသည်။ ဒီမလှုပ်မယှက်ဖြစ်နေတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းခြောက်ခုပြီးသွားတဲ့အခါမင်းရဲ့လက်တွေကလောင်လိမ့်မယ်။
အမျိုးသမီးများအတွက် ၃၀ မိနစ်ကြာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်
3 ချဉ်းကပ်နည်း 10 အထပ်ထပ်
3 ချဉ်းကပ်နည်း 10 အထပ်ထပ်
နည်းပညာသိကောင်းစရာများ
EZ Barbell Biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်
ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏အဓိကရည်ရွယ်ချက်မှာသင်၏ biceps ကိုအလုပ်လုပ်ရန်ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုနှစ်ဖက်စလုံးသို့ဖိထားပါ။ သို့မဟုတ်ပါကရင်ဘတ်နှင့်ပခုံးကြွက်သားများသည်ဝန်အချို့ကိုယူလိမ့်မည်။ ထပ်ခါတလဲလဲပြောရရင် biceps သာအလုပ်လုပ်သင့်တယ်။
Dumbbell ဆံပင်ကောက်ကောက်
လက်များကိုအပြည့်အဝတိုးချဲ့ထားသောဂန္ထဝင် biceps curl ၏အနည်းငယ်ပြုပြင်ထားသောဗားရှင်း။ ဒီနေရာမှာလက်တစ်ဖက်တည်းကအမြဲတစေညာဘက်ထောင့်မှာကွေးနေပြီးဝန်ထုပ်အောက်မှာအချိန်တိုးလာသည်။ သင်က“ အနားယူ” နေသောလက်ဖြင့်ပင်ဆွဲငင်အား၏အင်အားကိုခုခံတွန်းလှန်နေကြောင်းတွေ့ရသည်။ သင် reps များများများများလုပ်လေလေ၊ အရှုံးမပေးနှင့်၊ “ အလုပ်မလုပ်သော” လက်ကို ၉၀ ဒီဂရီထောင့်ဖြင့်ကိုင်ထားရန်သင့်ကိုအတင်းဖိအားပေးပါ။
overhead Triceps extension ကို
triceps များအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု။ ၎င်းမှအကျိုးအပြည့်အဝရရှိရန်သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုတတ်နိုင်သမျှတစ် ဦး နှင့်တစ် ဦး နီးကပ်စွာထားရှိပြီးသင်၏ထိပ်ရှိ triceps ကိုနှိပ်ပါ။ တစ်ခုချင်းစီတွင်သင်၏အဓိကတင်းမာမှုကိုထိန်းသိမ်းထားပါ။
ခုံတန်းရှည်မှ ups Push
သင့်ရဲ့ပခုံးပေါ်မလိုအပ်သောဖိအားမှရှောင်ရှားရန်တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ပက်သက်၍ ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်သင်၏လက်ကိုတင်ပါ။ ခြေထောက်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဒါမှမဟုတ်အခြားခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထားနိုင်ပါတယ်။
ပိတ်ပင်တားဆီးမှုအပေါ်တစ် ဦး ချုပ်ကိုင်ထား "တူ" နဲ့ကွေး
ပြီးခဲ့သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံး၌၊ သင်ကလက်နှင့်ဆန့်နေသောလက်များကိုအသုံးပြုထားသည်။ လက်များသည်ကိုယ်ထည်ကို perpendicular ဖြစ်သည့်အပြင်လက်ဝါးချင်းများတစ်ဖက်နှင့်တစ်ဖက်ရင်ဆိုင်နေရသောကြားနေချုပ်ကိုင်မှုသို့ကူးပြောင်းရန်အချိန်ကျပြီ။ ဆုပ်ကိုင်ပြောင်းလဲခြင်းသည်တူညီသောကြွက်သားများကိုအနည်းငယ်ကွဲပြားသောထောင့်မှလုပ်ဆောင်ရန်ခွင့်ပြုလိမ့်မည်။
အထက်ပိတ်ပင်တားဆီးမှုအပေါ် Triceps extension ကို
ဤသည်တိုတောင်းသောလက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု burnout တစ်စက်အစုံနှင့်အပြီးသတ်။ ၁၀ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ၊ အလေးချိန်ကိုလျှော့ချပါ၊ နောက်ထပ်အနားယူခြင်းမရှိဘဲနောက်ထပ် ၁၀ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။ နောက်တဖန်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းနှင့်နောက်ထပ် 10 ထပ်လုပ်ပါ။ ၎င်းသည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်း၏နောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်၊ ထို့ကြောင့်သင်၏သွေးပြန်ကြောများမှတစ်ဆင့်ဘိလပ်မြေစီးဆင်းနေသည်နှင့်သင်၏လက်များပြုတ်ကျတော့မည်ဟုခံစားရလျှင်ပင်သင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်သည်။