သက်သတ်လွတ် အစားအစာကို ပြောင်းစားခြင်းဖြင့် ပရိုတင်းအလုံအလောက်ရရှိမည်ကို စိုးရိမ်နေပါက အောက်ပါအချက်များသည် သင့်အတွက် အံ့သြစရာဖြစ်လာနိုင်ပါသည်။ အမှန်မှာ အသားစားသူအများစုသည် ပရိုတင်းဓာတ် အလွန်အကျွံရရှိကြပြီး သက်သတ်လွတ်စားသူများသည် အပင်အခြေခံအစားအစာမှ ပရိုတင်းအလုံအလောက်ထက်ပို၍ အလွယ်တကူရနိုင်သည် ။
အသားနှင့် အခြားတိရစ္ဆာန်ထွက်ကုန်များတွင်သာ ပရိုတင်းကိုရရှိနိုင်သည်ဟု လူအများက ယုံကြည်နေကြဆဲဖြစ်ပြီး ကျွန်ုပ်တို့အားလုံးသည် တိရစ္ဆာန်ပရိုတင်းမပါဘဲ သေဆုံးသွားကြမည်ဖြစ်သည်။ သင်သည် ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီး သို့မဟုတ် ကာယဗလသမားမဟုတ်ပါက၊ အားစိုက်ထုတ်စရာမလိုဘဲ ပရိုတင်းအလုံအလောက်ထက် ပိုရနိုင်မည်ဖြစ်သည်။
ဤသည်မှာ သက်သတ်လွတ်သမားများအတွက် ပရိုတင်း၏ အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်များဖြစ်သည်။
တစ်ခု . Quinoa နှင့်အခြားအစေ့အဆန်များ
အစေ့အဆန်များသည် ပရိုတင်းဓာတ်၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်သော်လည်း ယင်းနှင့်စပ်လျဉ်း၍ ကောက်နှံတစ်ခုလုံး၏ဘုရင်သည် quinoa ဖြစ်သည်။ သက်သတ်လွတ်ပရိုတင်းရင်းမြစ်များစွာနှင့်မတူဘဲ၊ quinoa တွင်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအမိုင်နိုအက်ဆစ်များအားလုံးပါ ၀ င်သောကြောင့်၎င်းကိုအချိန်တိုင်း "ပြီးပြည့်စုံသောပရိုတိန်း" မှတ်တမ်းဖြစ်စေသည်။ ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ Quinoa တစ်ခွက်မှာ ပရိုတင်း ၁၈ ဂရမ်နဲ့ အမျှင်ဓာတ် ၉ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။ ဂျုံလုံးပေါင်မုန့်၊ ဆန်လုံးညို၊ မုယောစပါးအပါအဝင် အခြားသော အစေ့အဆန်များသည်လည်း သက်သတ်လွတ်စားသူများနှင့် vegan အစားအစာများကို ပရိုတင်းဓာတ်ပေးသည့် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာများဖြစ်သည်။
2. ပဲ၊ ပဲအမျိုးမျိုးနှင့် အခြားပဲပင်များ
ပဲမျိုးစုံ - ပဲ၊ ပဲ၊ ပဲ၊ ပဲစသည်ဖြင့် - သက်သတ်လွတ်စားသူများနှင့် သက်သတ်လွတ်စားသူများအတွက် ပရိုတင်းဓာတ်၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းများ ဖြစ်သောကြောင့် ရွေးချယ်စရာများစွာရှိကာ သင်အကြိုက်ဆုံး ပဲတစ်မျိုးတည်းကိုသာ မှီဝဲနိုင်ပါသည်။ ပဲအနက်ရောင်၊ ကျောက်ကပ်ပဲ၊ အိန္ဒိယဒယ်လ်၊ ပဲဟင်း၊ ပဲပိစပ်…
ပဲပိစပ်သည် ပဲပင်တစ်မျိုးဖြစ်သည်၊ သို့သော် ပဲပိစပ်နှင့် ၎င်း၏ ဆင်းသက်လာမှုသည် သက်သတ်လွတ်စားသူများအတွက် လူကြိုက်များသော ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်ဖြစ်လာသောကြောင့် နောက်စာပိုဒ်တွင် သီးခြားဆွေးနွေးရန် ထိုက်တန်ပါသည်။
စည်သွတ်စေ့တစ်ခွက်မှာ ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်မှုက 13,4 ဂရမ်လောက်ရှိပါတယ်။ ဘာကြောင့် စားသင့်တာလဲ။ ပဲအမျိုးမျိုးသည် သက်သတ်လွတ်စားသူများအတွက် ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ကုန်စုံဆိုင် သို့မဟုတ် စားသောက်ဆိုင်တိုင်း၏ မီနူးများတွင် ပဲများကို သင်တွေ့နိုင်သည်။
၃။ တို့ဟူးနှင့် အခြားပဲပိစပ်ထွက်ကုန်များ
ပဲပိစပ်သည် ပုတ်သင်ညိုနှင့် နှိုင်းယှဉ်နိုင်သည်၊ ၎င်းကို သင်ဘယ်တော့မှ ငြီးငွေ့မည်မဟုတ်ပါ။ မင်းအရင်က မင်းရဲ့အစားအစာထဲမှာ တို့ဟူးနဲ့ ပဲနို့ကို စမ်းစားဖူးပေမယ့် ပဲပိစပ်ရေခဲမုန့်၊ ပဲဒိန်ချဉ်၊ ပဲပိစပ်နဲ့ ပဲဒိန်ခဲတို့ကော ဘယ်လိုလဲ။ Tempeh သည် ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသော ပဲပိစပ်ထုတ်ကုန်တစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။ ထပ်လောင်းအပိုဆုတစ်ခုအနေဖြင့်၊ တို့ဟူးနှင့် ပဲနို့တံဆိပ်များစွာသည် သက်သတ်လွတ်စားသူများနှင့် သက်သတ်လွတ်စားသူများ လိုအပ်သော ကယ်လ်စီယမ်၊ သံဓာတ်နှင့် ဗီတာမင် B12 ကဲ့သို့သော အခြားအာဟာရများဖြင့် ခိုင်ခံ့စေသည်။ ပဲပိစပ်ရေခဲမုန့် တစ်မျိုးတည်းစားခြင်းက သင်လိုအပ်တဲ့ ပရိုတင်းဓာတ်ကို ရရှိဖို့ လုံလောက်ပါတယ်။
ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်မှု- တိုဟူးခွက်တစ်ဝက်စာ 10 ဂရမ် ပါဝင်ပြီး ပဲနို့တစ်ခွက်မှာ ပရိုတင်း 7 ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။
ပဲပိစပ်ကို ဘာကြောင့်စားသင့်သလဲ- စွပ်ပြုတ်၊ ငံပြာရည်၊ ဟင်းချို နဲ့ အသုပ်တွေအပါအဝင် သင်ချက်ပြုတ်တဲ့ ဟင်းထဲမှာ တိုဟူးအနည်းငယ်ထည့်နိုင်ပါတယ်။
လေး . အစေ့အဆန်များ၊ အစေ့အဆန်များနှင့် ထောပတ်
မြေပဲ၊ သီဟိုဠ်စေ့၊ ဗာဒံစေ့နှင့် သစ်ကြားသီးများအပါအဝင် အခွံမာသီးအားလုံးတွင် နှမ်းနှင့် နေကြာစေ့များကဲ့သို့ အစေ့အဆန်များကဲ့သို့ ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်ပါသည်။ အစေ့အဆံများနှင့် အစေ့အဆန်အများစုသည် အဆီများသောကြောင့် လူသိများသောကြောင့် ၎င်းတို့ကို ပရိုတင်း၏ အဓိကအရင်းအမြစ်အဖြစ် မပြုလုပ်လိုပါ။ သို့သော် ၎င်းတို့သည် သရေစာအဖြစ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် သို့မဟုတ် စီစဉ်ထားခြင်းမရှိသော အစားအစာတစ်ခုဖြစ်သည်။ မြေပဲထောပတ်ကလည်း အရသာရှိပြီး ကလေးတွေကလည်း မြေပဲထောပတ်ကို နှစ်သက်ကြပါတယ်။ မြေပဲထောပတ်ကို ဖျားနေတယ်ဆိုရင် ပဲပိစပ်ဆီ ဒါမှမဟုတ် သီဟိုဠ်စေ့ထောပတ်ကို စမ်းကြည့်ပါ။
ပရိုတင်းပါဝင်မှု- မြေပဲထောပတ် နှစ်ဇွန်းမှာ ပရိုတင်း ၈ ဂရမ်ခန့် ပါဝင်ပါတယ်။
ဘာ့ကြောင့် စားသင့်သလဲ- အဆင်ပြေတယ်။ ပရိုတင်းရရှိရန် နေရာတိုင်း၊ အချိန်မရွေး၊ အခွံမာသီးလက်တစ်ဆုပ်စာ စားနိုင်သည်။
၅။ Seitan၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဘာဂါနှင့် အသားအစားထိုးပစ္စည်းများ
သင့်စတိုးဆိုင်မှဝယ်သော အသားအစားထိုးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဘာဂါများတွင် အညွှန်းကိုဖတ်ပါ ၎င်းတို့တွင် ပရိုတင်းဓာတ်များစွာပါဝင်နေသည်ကို တွေ့ရမည်ဖြစ်ပါသည်။ စျေးကွက်ရှိ အသားအစားထိုး အများစုသည် ပဲပိစပ်ပရိုတင်း၊ ဂျုံပရိုတင်း သို့မဟုတ် နှစ်မျိုးလုံးပေါင်းစပ်မှုမှ ပြုလုပ်ထားသည်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကင်ဘာဂါအနည်းငယ်ကို အပူပေးပြီး သင့်နေ့စဉ်ပရိုတိန်းလိုအပ်ချက်ကို ရယူနိုင်ပါတယ်။ အိမ်လုပ် seitan သည် ၎င်း၏ ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်မှု အလွန်မြင့်မားသောကြောင့် လူသိများသည်။
ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်မှု- ဟင်းသီး ဟင်းရွက်တစ်မျိုးတွင် ပရိုတင်းဓာတ် ၁၀ ဂရမ်ခန့်နှင့် ၁၀၀ ဂရမ်ခန့် ပါဝင်သည်..