လက်ကြံ့ခိုင်ရေး

အင်အားသုံးလေ့ကျင့်ရေးကျွမ်းကျင်သူ IFORM မဂ္ဂဇင်း၏အတိုင်ပင်ခံဂျူလီယန်ဖေလဇ်က ၂၈ ရက်အကြာတွင်သင်၏လက်များသည်နောက်ကျော elastic ဖြစ်သွားလိမ့်မည်၊ ၆ ပတ်အပြီးတွင်သင်၏လက်များသည်သိသိသာသာ ပို၍ လှပလာမည်ဖြစ်ပြီး ၉ ပတ်အပြီးတွင် (သို့မဟုတ်သင်သတိထားစရာရှိပါကအနည်းငယ်ပိုလာလိမ့်မည်ဟု) ကတိပေးခဲ့သည်။ သင့်ရဲ့လက်ကိုတရားဝင်ဂုဏ်ယူနေမှာပါ။

အားကစားပစ္စည်းကိရိယာသိကောင်းစရာများ

၁။ ဘောလုံးကိုလေ့ကျင့်ပါ

•အရည်အသွေးကောင်းသောဘောလုံးလိုအပ်သည်။ မျက်နှာပြင်သည်လုံးဝချောမွေ့ခြင်းမရှိစေရန်လိုသည်။

•ဘောလုံးကိုကောင်းစွာဖောင်းထားသင့်တယ်၊ ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာလဲလျောင်းနေတာမျိုးမဖြစ်သင့်ဘူး။

•ညာဘက်ဘောလုံးအရွယ်အစားကိုရွေးပါ။

အချင်း = သင့်ရဲ့အမြင့်

45 စင်တီမီတာ = 155 စင်တီမီတာအောက်တွင်ဖော်ပြထားသော

55 စင်တီမီတာ = 155-171 စင်တီမီတာ

65 စင်တီမီတာ = 171-186 စင်တီမီတာ

75 စင်တီမီတာ = 187-198 စင်တီမီတာ

၂

လေ့ကျင့်ရေးအစတွင် ၂-၃ ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်ရှိသောတုပ်ကွေးတစ်စုံသည်သင့်အတွက်လုံလောက်လိမ့်မည်။ သင်ပိုမိုအားကောင်းလာသောအခါ 2 kg dumbbells နှင့်စတင်လေ့ကျင့်နိုင်သည်။ dumbbells ၏အလေးချိန်ကိုဖြုတ်တပ်နိုင်သော discs များ သုံး၍ ချိန်ညှိထားသောအစုတခုကိုဝယ်ယူပါ။

၃) သင်ကိုင်နိုင်သည့်နောက်ကျော၊ နံရံတစ်ခုသို့မဟုတ်ပြတင်းပေါက်ထားသည့်ကုလားထိုင်တစ်ခု။

1-3 ပတ်ကြာလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ် 

လေ့ကျင့်ခန်းအကြံပေး

ကွပ်မျက်မှုအရှိန်အဟုန် - သင်၏လက်ကိုမြှောက်ခြင်း၊ တဖြည်းဖြည်းရေတွက်ခြင်း၊ ၃ သို့လျှော့ချခြင်း၊

ကွပ်မျက်စဉ်ကာလအတွင်းအသက်ရှူခြင်း - လက်များကိုမြှင့်တင်ပေးခြင်း၊

ဥက္ကA္ဌ PRINTS

သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်တည်ငြိမ်သောထိုင်ခုံတစ်ခုလိုအပ်လိမ့်မည်။ ထိုင်ခုံအနားများကိုဖြောင့်သောလက်များဖြင့်ဆုပ်ကိုင်ထားပြီးရှေ့သို့မျက်နှာမူထားပါ။ ခြေထောက်များသည်အနည်းငယ်ဆိတ်ကွယ်ရာ၊ သင်၏တင်ပါးဆုံရိုးသည်ထိုင်ခုံနှင့်မထိစေရန်သင်၏အလေးချိန်ကိုသင်၏လက်၌ထားပါ။ ကိုယ့်ကိုကိုယ်နှိမ့်ချပါ၊ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို ၉၀ ဒီဂရီထောင့်ဖြင့်ကွေးပါ။ မင်းဆင်းသွားတဲ့အခါမင်းရဲ့နောက်ကျောကိုထားပြီး ဦး ခေါင်းဖြောင့်ပါ။ သင်၏လက်မောင်းကိုကွေးခြင်း၊

အဘယ်သို့ပြုရပါဖို့မ: သင်၏ပခုံးကိုရှေ့သို့တင်ပါ၊ အနေဖြင့်သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုဖြေလျှော့ပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကဘယ်ကြွက်သားတွေကိုအားကောင်းစေသလဲ။: triceps ။

ဦး ခေါင်းအပြင်ဘက်ရှိ DMPPS နှင့်အတူလက်ကိုတိုးချဲ့ (တံတောင်ဆစ်တည်နေရာ Parallel)

တစ် ဦး ကျွမ်းဘားဘောလုံးပေါ်မှာထိုင်။ နှစ် ဦး စလုံးလက်နှင့်အတူ dumbbell ယူပါ။ သင်၏ ဦး ခေါင်း၏နောက်ကျောသည်သင့်ကျောရိုးနှင့်ကိုက်ညီသင့်သည်။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုတစ် ဦး နှင့်တစ် ဦး အပြိုင်ထားရန်ကြိုးစားခြင်း၊ ထို့နောက်သင်၏တံတောင်ဆစ်များသည် ၉၀ ဒီဂရီထောင့်ကိုတွန်းရန်သင့်ခေါင်းကိုနောက်ဘက်ရှိ dumbbell ကိုချထားပါ။

အဘယ်သို့ပြုရပါဖို့မလက်မောင်းကြွက်သားများကို အသုံးပြု၍ လှုပ်ရှားမှုကိုပြုလုပ်ပါ။ သင်၏ triceps သာအလုပ်လုပ်သင့်သည်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကဘယ်ကြွက်သားတွေကိုအားကောင်းစေသလဲ။: triceps ။

ပြင်သစ်ဘောလုံးဖိအား

သင်၏ပခုံး၊ လည်ပင်းနှင့် nape တို့သည်ဘောလုံးပေါ်တွင်ရှိနေစေရန်အားကစားဆိုင်ရာဘောလုံးကိုအိပ်ပါ။ ဒူးထောက်ပြီးကွေးခြင်းနှင့်သင်၏ခြေကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တင်ပါ။ သင်၏နောက်ကျောကိုအလျားလိုက်ကြမ်းပြင်သို့ထားပါ။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတင်းမာနေသင့်သည်။ လက်တစ်ချောင်းစီတွင် dumbbells ကိုယူ။ မြှောက်ပါ။ သင်၏ပခုံးပေါ်သို့ dumbbells ဖြင့်သင်၏လက်များကိုလျှော့ချပါ (သင်၏လက်များကမကျပါစေနှင့်၊ မကျပါစေနှင့်) နှင့်၎င်းတို့ကိုစတင်နေရာသို့မြှောက်ပါ။ သင့်ရဲ့ပခုံးရဲ့နောက်မှာကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုကိုခံစားရသင့်တယ်။

အဘယ်သို့ပြုရပါဖို့မသင်၏လက်မောင်းကိုမြှားဖြင့်မြှုပ်။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုအပြည့်အဝတိုးချဲ့ပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကဘယ်ကြွက်သားတွေကိုအားကောင်းစေသလဲ။triceps ၏အတွင်းပိုင်းခြမ်း။

Dumbbell တိုးချဲ့မှု

ထိုင်ခုံတစ်ခုသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးပေါ်တွင်လက်တစ်ဖက်ထားပါ။ ဒူးကိုအနည်းငယ်ကွေးလိုက်၊ သင်၏အခြားတစ်ဖက်တွင် dumbbell ယူပါ။ ပခုံး၏နောက်ဖက်သည်နောက်ကျောနှင့်ကိုက်ညီသင့်သည်၊ တံတောင်ဆစ်ကိုခန္ဓာကိုယ်သို့တင်းတင်းစွာဖိထားသည်။ ဒီစတင်နေရာမှသင့်လက်ဖျံကိုအောက်သို့ပြန်ရွှေ့ပါ။

အဘယ်သို့ပြုရပါဖို့မလက်မောင်းတစ်ခုလုံးနဲ့အတူအောက်ကိုပြန်ရွှေ့ပြီးလက်ကိုလှည့်ပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကဘယ်ကြွက်သားတွေကိုအားကောင်းစေသလဲ။: မြေတပြင်လုံး triceps ။

dumbbell သည်သင်၏လက်ကိုလှည့်မထားကြောင်းသေချာပါစေ။ အမြဲတမ်းတူညီသောထောင့်ဖြတ်အနေအထားတွင်ထားပါ။ သို့မဟုတ်လျှင်လက်ဖြင့်ထိခိုက်နိုင်ချေရှိသည်။