လှပသောခြေထောက်များအတွက်ကြံ့ခိုင်ရေး

Dump နှင့်အတူ Dump

နောက်ကျောခြေထောက်သည်နံရံနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိခြေချောင်းတို့နှင့်အတူဒူးနှင့်အတူရပ်နေသင့်စဉ်နံရံပေါ်သင်၏နောက်ကျောနှင့်အတူမတ်တပ်ရပ်ခြင်းနှင့်တ ဦး တည်းခြေလျင်နှင့်အတူရှေ့ဆက်။ သင်၏နောက်ကျောနှင့်နံရံကြားရှိကျွမ်းဘားအားကစားဘောလုံးကိုထားပါ။ လက်တစ်ချောင်းစီတွင် dumbbells ကိုယူပါ။ ဒူးဆစ်နှစ်ခုစလုံးကို ၉၀ ဒီဂရီထောင့်ကိုတွန်းရန်အတွက်ထိုင်ပါ။ ဘောလုံးကိုသင်၏နောက်ကျောနှင့်အတူထားပါ။ ထိုအခါစတင်အနေအထားပြန်သွားပါ။

အဘယ်သို့ပြုရပါဖို့မဖြေ - ဒူးထောက်တာကိုကျော်ပြီးနောက်ဒူးထောက်ပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကဘယ်ကြွက်သားတွေကိုအားကောင်းစေသလဲ။: ပေါင်၏ quad နှင့် adductors ။

တစ် ဦး တည်းသောခြေထောက်ပေါ်မှာထိုင်တစ် PIVOT

သင်၏ခြေကိုအတူတကွထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်စလုံးဖြင့်သင်၏ ဦး ခေါင်းကိုအလွန်လင်းသော dumbbell ကိုင်ထားပါ။ ဆန့်ကျင်ဘက်ပခုံးကိုထောက်ခံသောခြေထောက်ဆီသို့ ဦး တည်နေစဉ်ကြမ်းပြင်အထက်အနည်းငယ်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုအခြားခြေထောက်ပေါ်သို့တည့်တည့်နောက်ကျောဖြင့်ထိုင်ပါ။ dumbbell ကိုဒူးထောက်ချပါ။ ထို့နောက်သင်၏ပခုံးကိုပြန်လှည့်ခြင်းနှင့်တစ်ချိန်တည်းတွင်တတ်နိုင်သလောက် dumbbell ဖြင့်သင်၏လက်မောင်းကိုမြှောက်ခြင်းဖြင့်စတင်နေရာသို့တက်ပါ။

အဘယ်သို့ပြုရပါဖို့မ: ထိုင်ပြီးထိုင်တဲ့အခါအရမ်းရှေ့ကိုရှေ့တိုးပြီးခေါင်းကိုလည်ပင်း / နောက်ကျောကိုဆွဲပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကဘယ်ကြွက်သားတွေကိုအားကောင်းစေသလဲ။: ပေါင်ရွတ်, ကျောကြွက်သားများနှင့် Obliques ။

DUMBERS နှင့်အတူမတ်တပ်ရပ်

အနည်းငယ်ဆိတ်ကွယ်ရာသင်၏ခြေထောက်များနှင့်အတူဖြောင့်မတ်တပ်ရပ်။ ခြေထောက်တွေကဖြောင့်နေသင့်တယ် လက်တစ်ချောင်းစီတွင် dumbbells ကိုယူပါ။ သင့်ရဲ့အစာအိမ်ထဲမှာဆွဲ။ သင်၏ကြောကျကိုဖြောင့်စေခြင်း၊ ပေါင်ထဲမှာတင်းမာမှုရှိသင့်ပါတယ်။ ကွေးနေစဉ်အတွင်းနောက်ကျောနှင့် ဦး ခေါင်းသည်တူညီသောမျဉ်းပေါ်တွင်ရှိသင့်သည်၊ တံတောင်ဆစ်များသည်ဒူး၏အဆင့်တွင်ရှိသင့်သည်၊ လက်များသည်ခြေထောက်အနည်းငယ်သို့မရောက်သင့်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်လုပ်ပါ။

အဘယ်သို့ပြုရပါဖို့မသင်၏ခေါင်းကိုမြှောက်ပြီးနောက်ကျောကိုချကာဒူးထောက်လိုက်သည်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကဘယ်ကြွက်သားတွေကိုအားကောင်းစေသလဲ။: ပေါင်ရွတ်များ၊ gluteus maximus နှင့်နောက်ကျောကြွက်သားများ။

VOLLEYBALL LUNGS (LUNGS ညာဘက်နှင့်လက်ဝဲ)

သင်၏ခြေထောက်များကိုအတူတကွရပ်ပါသို့မဟုတ်ပခုံးအကျယ်ကိုဆိတ်ကွယ်ရာ။ တ ဦး တည်းခြေလျင်နှင့်အတူဘေးထွက်ဖို့ခြေလှမ်း။ တင်ပါးဆုံရိုးကိုတွန်းထုတ်နေစဉ်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုရှေ့ခြေထောက်သို့ရွှေ့ပါ။ စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။ ယခုတစ်ဖက်သို့သွားပြီးလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်လုပ်ပါ။

အဘယ်သို့ပြုရပါဖို့မသင်၏ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးနှင့်ရှေ့သို့မြှောက်ပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကဘယ်ကြွက်သားတွေကိုအားကောင်းစေသလဲ။: ပေါင်ရွတ်, quadriceps, adductors နှင့် glutes ။

ခိုင်မာတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းများ - နိမ့်ကျတဲ့နေရာများ

သင်၏ခြေထောက်ကိုပခုံးအကျယ်ချဲ့ထားပါ။ သင်၏ဒူးကို ၉၀ ဒီဂရီထောင့်ဖြင့်ကျုံ့စေရန်ထိုင်ပါ။ ဒီနေရာကို ၁၅ ရေတွက်ထားသင့်တယ်။ တင်ပါးကရှေ့တိုးချဲ့ထားတဲ့လက်နဲ့တန်းတူဖြစ်သင့်တယ်၊ သင်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုနံရံပေါ်သို့တည့်တည့်ကျောထောက်နောက်ခံဖြင့်ဒူးထောက်ထိုင်ခုံပုံသဏ္inာန်အတိုင်း ၉၀ ဒီဂရီထောင့်တည့်တည့်တွင်ပြုလုပ်နိုင်သည်။

အဘယ်သို့ပြုရပါဖို့မ- ဒူးထောက်ထိုင်ပြီးထိုင်ခိုင်းပြီးဒူးထောက်ပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကဘယ်ကြွက်သားတွေကိုအားကောင်းစေသလဲ။: Quads, Hip Tendons နှင့် Glutes ။