လက်တွေ့လေ့ကျင့်မှု - ဘာလဲ၊ အားသာချက်၊ အားနည်းချက်တွေ၊ အင်္ဂါရပ်တွေနဲ့လေ့ကျင့်ခန်း

အားကစားအများစုကို“ ဘာရထား၊ သင်ရသလဲ” ဟူသောနိယာမကလွှမ်းမိုးထားသည်မှာမည်သူမျှမလျှို့ဝှက်ချက်မဟုတ်ပါ။ ဤသည်မှာရွေးချယ်ထားသည့်areaရိယာတစ်ခုအတွင်းအောင်မြင်မှုများရရှိရန်အတိုဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ ကာယဗလအားကစားသမားသည်ကြွက်သားကြီးထွားမှုနှင့်ခွဲထွက်ခြင်း၊ powerlifter - ယှဉ်ပြိုင်မှုလှုပ်ရှားမှုသုံးခုတွင်အများဆုံးစွမ်းအား၊ အခြားအမျိုးစုံ, တက်ကြွ, etc

ဤချဉ်းကပ်နည်းသည်အားနည်းချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ကျဉ်းမြောင်းသောအထူးပြုခြင်းသည်နေရာတိုင်း၌မဟုတ်ဘဲလက်တွေ့ဘဝတွင်သင်အသုံးပြုနိုင်သည့်အားကစားအရည်အသွေးများနှင့်စွမ်းရည်များကြောင့်ဖြစ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်သူသည်အမှန်အားဖြင့်၎င်းသည် powerlifter၊ powerlifter နှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါကကြည့်ကောင်းသလောက်မမာနိုင်ပါ။ ခိုင်မာသော်လည်းမခက်ခဲပါ။ အလေးချိန် lifter သည်ဆန့်ကျင်ဘက်အားဖြင့်ကောင်းမွန်သောခံနိုင်ရည်ရှိသော်လည်းအားနည်းသည်။ ထို့အပြင်ရိုးရာလုံခြုံရေးစည်းမျဉ်းများမှကိုယ်စားလှယ်များသည်လေ့ကျင့်ခန်း၏အခြေခံတွင်မကြာခဏလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်လေ့ရှိကြသည်။

အားကစားကိုလက်တွေ့လူနေမှုအခြေအနေများနှင့်နေ့စဉ်ဘ ၀ တွင်သာမန်လူတစ် ဦး ဖြစ်စေရန်လိုအပ်သည့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအားထုတ်မှုများနှင့်မည်သို့ဆက်စပ်ရမည်နည်း။ ကြံ့ခိုင်ရေးအတွက်လမ်းညွှန်အသစ်များသည်အဓိကအားဖြင့်ပြdecideနာကိုဆုံးဖြတ်သည်။ အလုပ်လုပ်သင်တန်း - ရုံထိုကဲ့သို့သောစည်းကမ်း။ ၎င်းသည်လူတို့၏နေ့စဉ်ခံစားမှုများကိုခံစားရစေသောအခြေခံဝန်များနှင့်လုပ်ဆောင်မှုအပေါ်အခြေခံသည်။

အလုပ်လုပ်တဲ့လေ့ကျင့်ရေးနှင့်ပတ်သက်။ အထွေထွေသတင်းအချက်အလက်

လုပ်ငန်းခွင်လေ့ကျင့်မှုဆိုသည်မှာနေ့စဉ်ပြုလုပ်သောအခြေခံရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုများကိုတည်ဆောက်ရန်တည်ဆောက်ထားသည့်ကြံ့ခိုင်မှုဆိုင်ရာစည်းကမ်းဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်ခုန်ခြင်း၊ ပြေးခြင်း၊ အလေးမခြင်း၊ အိမ်ကိုသန့်ရှင်းရေး၊ ကလေးများနှင့်ကစားခြင်းစသည်တို့ဖြစ်သည်။ (ထိုကဲ့သို့သောနေ့စဉ်လုပ်ရပ်များနှင့်ပတ်သက်လျှင်တက်ကြွသောလူနေမှုပုံစံကို ဦး ဆောင်သူကိုဆိုလိုသည်)။ ဤရွေ့ကားလှုပ်ရှားမှုအများစု mnogocwetnye ဖြစ်ကြပြီး biomechanics အတွက်အတော်လေးစိန်ခေါ်မှု။ ထိုကဲ့သို့သောအဖြစ် "အထီးကျန်", အလုပ်လုပ်တဲ့လေ့ကျင့်ရေးမဟုတ်ပါဘူး။

အရေးကြီးတဲ့အင်္ဂါရပ်တစ်ခုရှိတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်ကြီးမားပြီးမြင်နိုင်သောကြွက်သားများကိုသာမက၊ သေးငယ်တဲ့ကြွက်သား - တည်ငြိမ်မှုတွေအများကြီး, အဂန္ခွန်အားလေ့ကျင့်ရေးအတွက်မကြာခဏလစျြလြူရှုနေကြသည်။ ဤကြွက်သားများကိုစွန့်ပစ်ခြင်းသည်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာထိန်းချုပ်မှုမဟုတ်ပါ၊ ၎င်းတို့၏လေ့ကျင့်မှုသည်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအာရုံစိုက်ရန်မဟုတ်ပါ၊ ဤပြproblemနာကိုဖြေရှင်းနိုင်ရန်အတွက်လေ့ကျင့်သင်ကြားမှုကိုအထူးကိရိယာများနှင့်လေ့ကျင့်သင်ကြားမှုအခြေခံမူများအသုံးပြုသည် (စက်ကိရိယာနှင့်လေ့ကျင့်သင်တန်းကိုအောက်တွင်ဆွေးနွေးပါမည်).

အလုပ်လုပ်တဲ့လေ့ကျင့်ရေး၏အကျိုးကျေးဇူးများကဘာတွေလဲ။

ကျွန်ုပ်တို့သိထားရန်အရေးကြီးသည့်အလုပ်လုပ်သည့်လေ့ကျင့်မှု၏အဓိကအကျိုးကျေးဇူးငါးခုကိုကျွန်ုပ်တို့သတိပြုမိသည်။

1. ဒီလေ့ကျင့်ရေးအမျိုးအစား အခြေခံရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအရည်အသွေးအားလုံးဖွံ့ဖြိုးသည်။ ခွန်အား (ပထမ ဦး ဆုံးနှင့်အဓိကအားဖြင့်စွမ်းအင်ခံနိုင်ရည်အားဖြင့် - သို့သော်၎င်းသည်နေ့စဉ်ဘ ၀ ၌ထိုသို့သောစွမ်းအားဖြစ်သည်။ ပုံမှန်အားဖြင့်တော့ကြာသည်)မြန်နှုန်း၊ အေရိုးဗစ်ခံနိုင်ရည်၊
2. အရိုးကြွက်သားများ၏မျှတပြီးသဟဇာတဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု, ဝန်ကိုချွင်းချက်မပါဘဲအားလုံးကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်ပေးထားသည်နှင့်ကြွက်သား - တည်ငြိမ်၏လုပျငနျးတွင်တက်ကြွစွာပါဝင်ပတ်သက်ကတည်းက။
3. အားကစားသမား၏ပုံပန်းသဏ္Improာန်တိုးတက်မှု - အဆီကိုလောင်ကျွမ်းပြီး (ခြောက်သွေ့သော) ဗေဒကြွက်သားများတည်ဆောက်ပါ။
4. ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ယေဘုယျအားဖြင့်ပြန်လည်ရှင်သန်စေသည့်အကျိုးသက်ရောက်မှု - ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုအရှိန်မြှင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းသည်များသောအားဖြင့်မကောင်းသောအလေ့အထများကို“ ချည်နှောင်ခြင်း” ဖြစ်သည်။
5. မကြာခဏသတိမမူမိသည့်အခြားအသုံးဝင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုတစ်ခုမှာလေ့ကျင့်ခန်းများရွေးချယ်ခြင်းနှင့်အသုံးပြုထားသောစာရင်းများတွင်ထူးခြားသည့်မတူကွဲပြားမှုများကြောင့်အလုပ်လုပ်သောလေ့ကျင့်မှုဖြစ်သည် ချဲ့ထွင်, "အားကစားစိတ်" သင်တန်းသား။ လေ့လာသူအားကစားသမားသည်“ ပွင့်လင်းသော” လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊

အလုပ်လုပ်လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ရေး အဓိကကြွက်သားအုပ်စုများအားလုံး၊ နှင့်ဤအားကစား ဦး တည်ချက်၏အဓိကအားသာချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒီစနစ်ကသင့်အားကြွက်သား - တည်ငြိမ်အောင်လုပ်နိုင်ပြီးအချို့သောကြွက်သားအုပ်စုများကိုခွင့်ပြုသည်။ ၎င်းကိုလေ့ကျင့်ခန်းများ၏မတူကွဲပြားမှုများနှင့်ရှုပ်ထွေးသောဇီဝနည်းပညာဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်သည်။

ဒါဟာအလုပ်လုပ်တဲ့လေ့ကျင့်ရေးကိုဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်အောင်ကူညီပေးသလား။

ယခင်စာပိုဒ်တွင်ဖော်ပြခဲ့သောအားကစားအရည်အသွေးများကို ပိုမို၍ အသေးစိတ်လေ့လာကြပါစို့။

1. အသင့်အတင့်လေးလံသည့်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းတို့ပါဝင်သည် ပါဝါညွှန်းကိန်းတိုးတက်မှုမှ ကြီးထွားမှုသုံးလမ်းညွန်အတွက်တတ်၏။ လေ့ကျင့်မှု၏စိတ်ဖိစီးမှုသည်ကြွက်သားများကိုပိုမိုလေ့ကျင့်ပေးခြင်းနှင့်ပိုမိုအားကောင်းလာခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအများစုကိုပျှမ်းမျှအထက် REP တွင်ပြုလုပ်သောကြောင့်ခံနိုင်ရည်တွင်“ slant” ၏အားသာချက်ကိုလေ့ကျင့်ပေးသည်။ ဒုတိယ“ အာနိသင်တိုးမြှင့်” သောအားကစားသင်တန်းသည်ဗဟိုအာရုံကြောစနစ်ဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများသည် biomechanics ၏ရှုပ်ထွေးမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ လုပ်ငန်းသည်သဘာဝလမ်းကြောင်းအတိုင်းသွားသည်။ ထို့ကြောင့်အမျိုးမျိုးသောကြွက်သားအုပ်စုများသည်ပိုမိုချောချောမွေ့မွေ့စတင်အလုပ်လုပ်သည်။ အာရုံကြောဆိုင်ရာဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး၎င်းသည်စွမ်းအင်ပိုမိုမြင့်မားစေသည်။ တတိယ ဦး တည်ချက် - အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့ပြီးဖြစ်သောကြွက်သားများကိုတည်ငြိမ်အောင်လေ့ကျင့်ပေးခြင်း၊ ၎င်းသည်လေ့ကျင့်ခန်း၏စိတ်ဒဏ်ရာကိုလျော့နည်းစေပြီးခွန်အားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်များစွာအထောက်အကူပြုသည်။
2. မြန်နှုန်း: လှုပ်ရှားမှုများအမြောက်အများမှာ "ပေါက်ကွဲ" စတိုင်မှာဖျော်ဖြေနေကြသည်, ထိုအစီအစဉ်ကိုများစွာသောအပြင် Sprint ပြေးပါဝင်သည်။ ဤအရာအားလုံးသည်အားကစားသမား၏မြန်နှုန်းစွမ်းဆောင်ရည်ကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။
3. အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာနှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်များ၏ခံနိုင်ရည်: မြင့်မားသောလေ့ကျင့်မှုနှုန်းနှင့်အတူတူ Jogging အတူလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်ဆောက်ခြင်း၏“ ကွင်းဆက်” နိယာမတွင်တက်ကြွစွာအသုံးပြုခြင်းသည်အလွန်ခံနိုင်ရည်ရှိသည်။
4. ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်: အဆစ်နှင့်ကြွက်သားများ၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့အလုပ်လုပ်တဲ့လေ့ကျင့်ရေး (ဥပမာ, တူရကီဓာတ်လှေကားနှင့်အတူ "အဆင့်မြင့်" Push-UPS, လှည့်အလေး, etc) တွင်အသုံးပြုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီးရီး။
5. ညှိနှိုင်းဆောင်ရွက်မှု - ဒီမှာအခြေအနေကအရင်စာပိုဒ်နဲ့တူညီတယ်။ ရှုပ်ထွေးသောဘက်စုံလှုပ်ရှားမှုရလဒ်များ (နောက်တဖန်တူရကီတက်)နှင့် (ခြေထောက်တစ်ချောင်းပေါ်တွင်“ ပစ္စတိုသေတ္တာ”) ကြွက်သားအုပ်စုများ၏သဟဇာတနှင့်ချိန်ခွင်လျှာကိုစောင့်ရှောက်နိုင်စွမ်းအပေါ်တိုက်ရိုက်မူတည်သည်။ အလားတူလေ့ကျင့်ခန်းများကိုအမြဲတမ်းလေ့ကျင့်နေသည့်အားကစားသမားသည်မလွှဲမရှောင်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ပြီးညှိနှိုင်းဆောင်ရွက်လိမ့်မည်။

အားနည်းချက်များနှင့် contraindications ဘာတွေလဲ?

လုပ်ငန်းခွင်လေ့ကျင့်မှု၏သိသာထင်ရှားသောအားနည်းချက်များမှာနှစ်ခုသာဖြစ်သည်။

1. ကြွက်သားထုထည်နိမ့်ကြီးထွားမှု။ ဒီစနစ်ကကြွက်သားနည်းတဲ့ကိုယ်ခန်ဓာကိုဖွံ့ဖြိုးအောင်ကူညီလိမ့်မယ်။ ကြွက်သားများကြီးထွားစေရန်လှုံ့ဆော်ခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခြင်းတို့သည်ကွဲပြားခြားနားရန်လိုအပ်သည်။ လက်တွေ့လေ့ကျင့်ရေး - ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်ခြင်းမဟုတ်။
2. ဘက်စုံလေ့ကျင့်မှုကြောင့်မည်သည့်အားကစားအရည်အချင်းမှအမြင့်ဆုံးရလဒ်မရရှိပါ (crossfit ၌ရှိသကဲ့သို့ဇာတ်လမ်း).

အခြားလေ့ကျင့်ရေးစနစ်များနည်းတူ၊ လုပ်ငန်းခွင်လေ့ကျင့်သင်ကြားမှုတွင်ဆန့်ကျင်ဖက်လက္ခဏာများရှိသည်။

• ကိုယ်ဝန်ဆောင်ခြင်း (အထူးသဖြင့်ဒုတိယနှင့်တတိယသုံးလပတ်များ)
• နှလုံးရောဂါအမျိုးမျိုးနှင့်အထွေထွေနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်
• ကျောရိုး၏ပြင်းထန်သောရောဂါများနှင့်ဒဏ်ရာများ
• ကျောက်ကပ်ဆိုင်ရာပြproblemsနာများ (Hopping လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်သတိပြုသင့်သည်)
• အမျိုးမျိုးသောရောဂါများနှင့်ကြွက်သားဆိုင်ရာစနစ်၏ဒဏ်ရာ
• မြင့်မားသောအပူချိန်အားဖြင့်လိုက်ပါသွားရောဂါနှင့်ရောင်ရမ်းခြင်း

အလုပ်လုပ်တဲ့လေ့ကျင့်ရေးနှင့်ကိုက်ညီရန်?

Functional Training - အသက်အရွယ်မရွေးလူကြီးများအတွက်သင့်လျော်သော၊ ဆယ်ကျော်သက်များမှ ၁၆ နှစ်အထိ၊ အမျိုးသားနှင့်အမျိုးသမီးနှစ်မျိုးလုံးအတွက်သင့်တော်သောလေ့ကျင့်ရေးစနစ်။ ကန ဦး ကြံ့ခိုင်မှု၏ကန ဦး အဆင့်မှာလည်းအရေးမကြီးပါ။ အသစ်စတင်သူများနှင့်အဆင့်မြင့်သူများအတွက်သင်တန်းအစီအစဉ်များအတွက်ရွေးချယ်စရာများရှိသည်။

အားကစားခန်းမသို့အလည်အပတ်သွားရန်အခွင့်အလမ်းသည်အိမ်တွင်မရရှိနိုင်သည့်စာရင်းအမျိုးမျိုးမှတစ်ဆင့်အမျိုးမျိုးသောလေ့ကျင့်ခန်းကိုများပြားစေမည်ဖြစ်သော်လည်းအိမ်တွင်လက်တွေ့လေ့ကျင့်မှုတွင်လေ့ကျင့်ရန်မှာမည်သည့်စက်ကိရိယာများမလိုအပ်ဘဲအနည်းဆုံးသို့မဟုတ်အနည်းဆုံးလိုအပ်သောလေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည်။ ။

ပစ်မှတ်ထားလေ့ကျင့်ရေးသည်လည်းကွဲပြားနိုင်သည်။ အဆီကိုလောင်ကျွမ်းခြင်း၊ အထွေထွေရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှု၊ ကြွက်သားများနှင့်အရွတ်များကိုအားဖြည့်ပေးခြင်း၊ ခံနိုင်ရည်ရှိခြင်းနှင့်“ အားကစား” အသွင်အပြင်ကိုရရှိခြင်းတို့ဖြစ်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်များအတွက်လက်တွေ့လေ့ကျင့်ရေး

(နှင့်မိန်းကလေးများအကြား - အများစုသည်မိန်းကလေးများအကြား) လေ့ကျင့်မှု၏အလွန်များပြားသောအစိတ်အပိုင်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်လုပ်ဆောင်နိုင်သည့်လေ့ကျင့်မှုတွင်ပါဝင်သည်။ အမှန်စင်စစ်ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်း အဆီသိုက်များကိုတက်ကြွစွာလောင်ကျွမ်းစေပြီးသိသိသာသာအတိုင်းအတာတစ်ခုအနေဖြင့်၎င်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းလွန်ကာလ၌ပိုမိုမြန်ဆန်သောဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကြောင့်ဖြစ်သည်။ ဤသည်လေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ရေး HIIT နှင့်ဆင်တူသည် (သို့သော်ဤလမ်းညွန်နှစ်ခုအတူတူမဟုတ်, ကွဲပြားခြားနားမှုကိုအောက်တွင်ဆွေးနွေးတင်ပြပါလိမ့်မည်) ။ လေ့ကျင့်ခန်းများ၌ကယ်လိုရီများစွာသည်အပူချိန်မြင့်မားပြီးတစ်ချိန်တည်းတွင်ကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားအုပ်စုများကိုအသုံးပြုသည်။

အဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေလို။ အလုပ်လုပ်သည့်လေ့ကျင့်မှုနည်းလမ်းဖြင့်စေ့စပ်ထားသူများအတွက်လေ့ကျင့်မှုပမာဏသည်အနည်းဆုံးတစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်ဖြစ်ရမည်ကိုသတိရရမည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားပြန်လည်နာလန်ထူချိန်များတွင်ခန္ဓာကိုယ်အဆီလျော့နည်းစေသည့်ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုဆိုင်ရာအပြောင်းအလဲများကိုခဲယဉ်းသောအစည်းအဝေးကမပြုလုပ်နိုင်ပါ။ သင်တန်းကာလသည်လေ့ကျင့်မှု၏ပြင်းထန်မှုနှင့်အဆင့်ပေါ်မူတည်လိမ့်မည် - အနည်းဆုံးမိနစ် ၂၀၊ အများဆုံး ၆၀ မိနစ်။

သင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျလိုလျှင်ကယ်လိုရီနည်းပြီးစားရန်သင့်တော်သောအာဟာရ၏အထွေထွေမူများကိုလိုက်နာရန်သတိရပါ။ အားကစားအဟာရအကြောင်းပြောရင်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရေးလုပ်ငန်းစဉ်တွေကိုအရှိန်မြှင့်ဖို့ L-carnitine နဲ့ whey protein ကိုထည့်ဖို့ဆန္ဒရှိပါတယ်။ ၎င်းသည် "ခြောက်သွေ့ခြင်း" ကိုပိုမိုလျင်မြန်စေရန်ကူညီလိမ့်မည်။

ကြွက်သားထုထည်များအတွက်အလုပ်လုပ်သင်တန်း

ဦး စားပေး အလုပ်လုပ်သောလေ့ကျင့်ခန်းသည်muscleရာမကြွက်သားကိုတည်ဆောက်ရန်အတွက်အကောင်းဆုံးကိရိယာမဟုတ်ပါ။ ဒီစနစ်မှာလေ့ကျင့်မှုဆိုတာခွန်အားနှင့်ကြွက်သားထုထည်မဟုတ်ဘဲနက်ရှိုင်းသောအလယ်တန်း၏အခွံများ၏အလေးချိန်ထက်လှုပ်ရှားမှုဖြစ်သည်။ ကြွက်သားထုထည်ကိုအလယ်အလတ်တိုးမြှင့်ခြင်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခြင်းမပြုလုပ်သည့်သင်တန်းသားများအတွက်သာသိသာနိုင်သည်။ လုပ်ငန်းအတွေ့အကြုံရှိသောခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်သူများအနေဖြင့်အလုပ်လုပ်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းသို့ပြောင်းလိုက်ခြင်း၊ ကြွက်သားပမာဏ၊

ကြွက်သားထုထည်တိုးမြှင့်လိုသောအားကစားသမားများအတွက်၊ ဤနည်းအတိုင်းကျင့်သုံးပါကအောက်ပါအခြေခံမူများကိုကောက်ချက်ချနိုင်သည်။

• လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအလေးချိန် (barbell, dumbbell weight စသည်) နှင့်သင်၏ကိုယ်အလေးချိန် (power UPS ဆွဲ၊ UPS push) ဖြင့်လှုပ်ရှားမှုများကိုညှိရန်လိုအပ်သည်။
• ချဉ်းကပ်မှုအတွက်ထပ်ခါတလဲလဲအရေအတွက်ကို ၁၂-၁၅ ထက်မပိုစေရ။
• တစ်ပတ်လျှင်လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုဖြင့်ကန့်သတ်ထားပါ။
• ဥပမာအားဖြင့်ပထမပိုင်းတွင်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်အလေးထားမှုကိုပြောင်းလဲနိုင်သည် - အဓိကအားဖြင့်ဒုတိယခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ဒုတိယခန္ဓာကိုယ်ကိုခြေထောက်များနှင့်နောက်ကျောကိုလေ့ကျင့်ရန်၊ အလွန်အကျွံထပ်နေသောဝန်ထုပ်များကိုရှောင်ရှားရန်။
• အာဟာရ - ထပ်မံ၍“ ပေါက်ကွဲစေနိုင်သော” စွမ်းအားနှင့်ကြွက်သားထုထည်ကိုတိုးမြှင့်ပေးသည့်မြင့်မားသောပရိုတင်းဓာတ်စာနှင့်ခရိတ်တီနင်း။

သငျသညျခြောက်သွေ့ခြင်းနှင့်ပိန်ခန္ဓာကိုယ်ရလိုလျှင်, အလုပ်လုပ်တဲ့လေ့ကျင့်ရေးသင်အလွန်ကောင်းပါတယ်။ ကောင်းပြီ၊ အကယ်၍ သင်သည်စွမ်းအားပြည့်ပြီးကိုယ်ထည်ကိုရလိုပါကခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်လုပ်ဆောင်နိုင်သည့်စွမ်းရည်ကိုလေ့ကျင့်ရန်ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်ခြင်းနှင့် powerlifting ကို ဦး စားပေးခြင်းနှင့်လုပ်ငန်းခွင်လေ့ကျင့်သင်ကြားပေးခြင်းသည် ပို၍ ကောင်းသည်။

အလုပ်လုပ်တဲ့လေ့ကျင့်ရေးပါရှိပါတယ်

အဓိကကျတဲ့အချက်ငါးချက်ရှိပါတယ်။

1. လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ရပ်နေသည် (သို့) လက်ကိုအလေးပေးခြင်း (ထိုင်ခြင်းနှင့်လဲခြင်းမဟုတ်ခြင်း) ဖြင့်ပြုလုပ်သည်။
2. အဓိကအားဖြင့်အခမဲ့အလေးနှင့်ကိုယ်ခန္ဓာအလေးချိန်ကိုသုံးသည်။
3. အဆိုပါသင်တန်းတွင်အခြေခံ mnogocwetnye လေ့ကျင့်ခန်းများ (အထီးကျန်မဟုတ်) ပါဝင်သည်။
4. အမြန်နှုန်း ("ပေါက်ကွဲ") စတိုင်မှာဖျော်ဖြေ function ကိုလေ့ကျင့်ရေး။
5. ဒီစနစ်မှာလှုပ်ရှားမှုကိုလေ့ကျင့်ပေးတယ်၊

အလုပ်လုပ်တဲ့လေ့ကျင့်ရေး၏ဝိသေသလက္ခဏာများကိုခေါ်နိုင်ပါတယ် ကျောရိုးပေါ်အနိမ့် axial ဝန်နှင့် "ပါဝါကိုချွေတာ mode ကို" အတွက်ရွတ်နှင့်အဆစ်အလုပ်လုပ်ကြသည်။

အခြားဆက်စပ်သည့်စနစ်များတွင်ကျယ်ပြန့်စွာ အသုံးပြု၍ လေ့ကျင့်ခန်း“ circular” လေ့ကျင့်ခြင်း၊ အေရိုးဗစ်နှင့် anerobic လေ့ကျင့်ခန်း ၃၀% မှ ၇၀% အထိလေ့ကျင့်ခြင်း။ (အလားတူအချိုးအစားသည်တစ်ယူသန်ဆန်မဟုတ်ပါ).

အရေးကြီးသောရှုထောင့်များမှာသင့်လျော်သောအသက်ရှူခြင်း၊ ကြွက်သားများအများဆုံးလေ့ကျင့်ရန်လေ့ကျင့်ခြင်းနှင့် ၄ င်းတို့၏စွမ်းရည်ကိုလုံလောက်သောအကဲဖြတ်ခြင်း (ဝန်လေးစေသောအဆင့်မြင့်အားကစားသမားများကိုတဖြည်းဖြည်းချဉ်းကပ်သင့်သည်၊ စတင်သူများအတွက်အစီအစဉ်များမှစတင်သည်) နှင့်သင့်လျော်သောပြန်လည်နာလန်ထူခြင်း (အတန်းများအကြား ၂၄ နာရီခွဲချိန်) ဖြစ်သည်။

အလုပ်လုပ်တဲ့လေ့ကျင့်ရေးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

စည်းမျဉ်းအရ၊ လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံဖြင့်လေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်အဓိကအုပ်စုလေးစုမှလေ့ကျင့်ခန်းများပါ ၀ င်သည်။

• အတန်အသင့်အလေးချိန်ရှိသောအလေးချိန်ရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပေါက်ကွဲသောပုံစံဖြင့်ပြုလုပ်သည်။ ကွဲပြားခြားနားသောကီထိုင်စားအမျိုးအစားများ၊ ဓာတ်လှေကား, ပင်စည်ဆွဲငင်, လူရှုပ်များနှင့်တုန်ခါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်း - UPS၊ ထိုင်ခုံ UPS၊
• ပြေးပွဲ၊ စက်ဘီးစီးခြင်းနှင့်လှေလှော်ခြင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းများ။
• အထူးကိရိယာများ (TRX, hemisphere BOSU, fitball, bands, etc) နှင့်အတူသီးခြားလေ့ကျင့်ခန်း။

ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သောလေ့ကျင့်ခန်းသည်မိနစ် ၂၀ မှ ၁ နာရီအထိလေ့ကျင့်မှုအဆင့်နှင့်လေ့ကျင့်ရေးရည်မှန်းချက်များပေါ်မူတည်သည်။

ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုမည်သို့လည်ပတ်စေနိုင်သနည်း။ အထက်ပါအပေါ် အခြေခံ၍၊ ပုံမှန်လုပ်ဆောင်မှုကို“ လှည့်” ခြင်းဥပမာအချို့ကိုဒီမှာကြည့်ပါ။

ဥပမာအား 1: အားကစားသမားတစ် ဦး သည် dumbbell ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းကို ပြုလုပ်၍ deltoids များကိုလေ့ကျင့်သည်။ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုကိုအတူတူအလုပ်လုပ်ရန်သင်ဘာလုပ်ဖို့လိုသနည်း။ ပထမ ဦး စွာရပ်နေသည့်အနေအထားသို့သွားပါ။ ဒုတိယအချက်မှာအခွံများ၏အလေးချိန်ကိုလျှော့ချရန်နှင့်မြန်နှုန်းမြင့်သောပုံစံဖြင့်ရွေ့လျားမှုကိုလုပ်ဆောင်ရန်၊ ပိုမိုသောခြေထောက်နှင့်ကြွက်သားများကိုချိတ်ဆက်ရန်ဖြစ်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာခုံတန်းရှည်သည်တွန်းအားဖြစ်လာသည်။ တတိယအချက်အနေဖြင့်သင်သည် dumbbells ကို kettlebell ကိုအစားထိုးနိုင်သည်ညီမျှမှုမရှိသောအခွံတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းတွင်ကြွက်သား - တည်ငြိမ်မှု၏လုပ်ဆောင်မှုတိုးများလာလိမ့်မည်။

ဥပမာအား 2ဖြေ။ ။ အခုနောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်မယ့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုပ်လိုက်ပါ။ လှံတံ၏အလေးချိန်ကိုလျှော့ချရန်၎င်းသည်အကြိမ်များစွာ (ဖြစ်နိုင်သည်) ။ ယောက်ျားလေး ၄၀ မှ ၅၀ ကီလိုဂရမ်၊ မိန်းကလေးများ ၁၆ မှ ၂၄ ကီလိုဂရမ်အတွက်လှံတံကိုလေးလံသောအလေးချိန်ဖြင့်အစားထိုးနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၂-၁၅ ကြိမ်နှုန်းဖြင့်ပြုလုပ်သင့်သည်၊ သင့်ဒူးကိုထိပ်တွင်လုံးဝမဖြောင့်ဘဲ၊ နောက်ကျော။ ၂၀၀ ကီလိုဂရမ်ကျော်ဝေးသောအားကစားသမားများသည်ထိုအလေးများသည်ရယ်စရာကောင်းနေပုံရသည်။ သို့သော်ကျွန်ုပ်တို့သည်အမြန်နှုန်းကိုမမေ့သင့်ကြောင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခြင်းသည်လှုပ်ရှားမှုဖြစ်သည်။

အလေးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း၏ထိပ်တန်းရွေးချယ်ရေး

ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ပုံမှန်လေ့ကျင့်မှုအကြားခြားနားချက်များမှာအဘယ်နည်း။

1. လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ပုံစံသည်ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်ခြင်းတွင်ကျင့်သုံးသောပုံစံနှင့်ကွဲပြားသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများသည်“ ပေါက်ကွဲစေနိုင်သော” ပုံစံဖြင့်လျင်မြန်စွာလုပ်ဆောင်သည်။
2. ထိုကဲ့သို့သောအဖြစ် "အထီးကျန်မှုတွေ" ကိုမသုံး, အားလုံးအသွားအလာ mnogocwetnye သာ။
3. အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုအသုံးမပြုပါနှင့်။
4. ခဲနေသောခုံတန်းရှည် - အားလုံးအသွားအလာသို့မဟုတ်ကိုယ့်အထက်လက်၌ရပ်နေ။
5. ဤသင်တန်းသည်ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးနီးပါးတွင်အလုပ်လုပ်သည်။
6. လေ့ကျင့်ခန်း၏“ power” အပိုင်းနှင့် cardio အကြားရှင်းလင်းသောကွဲပြားခြားနားမှုမရှိပါ။ အုပ်စုနှစ်ခုလုံးမှလေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ရောထွေးသည်။
7. တက်ကြွစွာအသုံးပြုထားသောမြို့ပတ်ရထားနည်းလမ်းကိုအသုံးပြုသည်၊
8. အလုပ်၏ကြွက်သားအုပ်စုများကိုခံစားရရန်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာပြုပြင်မှုရှိသည် (ကြွက်သားများကိုတည်ငြိမ်စေသည့်အလုပ်အပေါ်အာရုံစူးစိုက်ခြင်းသည်မဖြစ်နိုင်သလောက်) ။
9. အရေးအပါဆုံးကွာခြားချက် - အဆိုပါကြွက်သား - အမည်ရ, ရွေ့လျားလေ့ကျင့်။ အသုံးပြုသောကိုယ်အလေးချိန်များတဖြည်းဖြည်းတိုးလာသည်၊ သို့သော်ဤအချက်သည်သံနှင့်ရိုးရာလေ့ကျင့်မှုကဲ့သို့အရေးမပါပါ။

အဘယ်ကိရိယာများလိုအပ်လိမ့်မည်နည်း

လုပ်ငန်းခွင်လေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းများသည်မတူကွဲပြားသည့်ကွဲပြားခြားနားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။

မှတ်သားရန်မှာသင်၏ကိုယ်အလေးချိန်သို့မဟုတ်ရိုးရှင်းသောအခမဲ့အလေးများနှင့်အတူလုပ်ဆောင်မှုဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းများစွာကိုပြုလုပ်ခဲ့သည်။ အားကစားခန်းမ၊ အိမ်နှင့်ကစားကွင်းတွင်သူတို့သယ်ဆောင်ရန်အဆင်ပြေသည်။ ဒါပေမယ့်သင်ကအပိုဆောင်းအလုပ်လုပ်တဲ့လေ့ကျင့်ရေးပစ္စည်းကိရိယာများကိုမျိုးစုံနိုင်ပါတယ်။

အသုံးချလေ့ကျင့်ခန်းသည်အောက်ပါပစ္စည်းများကိုအသုံးပြုသည်။

• အမျိုးမျိုးသောအလေးအမျိုးအစားများ - ကျောရိုး၊ dumbbells, kettlebells, medbay ။
• ရိုးရာလေ့ကျင့်ခန်းသုံးကိရိယာ - အလျားလိုက်ဘား၊ ကွင်း၊ မညီမညာဖြစ်နေသောဘား။
• အမျိုးအစားကွဲများ cardio စက်၏လှေလှော်ခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခြင်းဆိုင်ရာစက်ဘီးများ၊
• အိမ်၌ဖြစ်စေ၊ အားကစားရုံ၌ဖြစ်စေအသုံးပြုနိုင်သည့်အားကစားကြံ့ခိုင်မှုဆိုင်ရာပစ္စည်းများ - TRX, BOSU ဝက်ဘောလုံး၊ လေးလံသောကြိုးများ၊ လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံး၊ ရာဘာပတ္တာ၊

အစပြုသူတွေကိုအလုပ်လုပ်နိုင်မလား။

မည်သည့်ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်နှင့်မဆိုအားကစားအသစ်သို့အလုပ်လုပ်ရန်လေ့ကျင့်သင်တန်းပေးသည်။ အဓိကအနေဖြင့်လေ့လာသူများအတွက်သင့်တော်သောလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုရွေးချယ်ရန်နှင့်လုံလောက်သောကာယလှုပ်ရှားမှုစတင်ရန်၊ သင်တန်း၏အသံအတိုးအကျယ်၊

အစပြုသူများအနေဖြင့်တစ်ခုတည်းသောလိုအပ်ချက်မှာကျန်းမာရေးနှင့် ပတ်သက်၍ နိမ့်ကျသောသတ်မှတ်ချက်များနှင့်ကိုက်ညီရန်ဖြစ်သည် (ဆန့်ကျင်မှုဖော်ပြချက်များ၏စာရင်းကိုကြည့်ပါ).

အစပြုသူအတွက်သိကောင်းစရာများ:

• လေ့ကျင့်ခန်းမစတင်မီအဆီကိုလောင်ကျွမ်းရန်သင်စီစဉ်ထားသည့်ပန်းတိုင်များကိုရှင်းလင်းစွာသတ်မှတ်ပါ၊ ပြင်ပအကျိုးသက်ရောက်မှုတစ်ခုသည်“ အားကစားကိန်းဂဏန်းများ”၊ အထွေထွေရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်မှုတိုးတက်မှုစသည်တို့ကိုရှင်းရှင်းလင်းလင်းဖော်ပြပါ။ ၎င်းကို အခြေခံ၍ သင်၏ပထမဆုံးလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုတည်ဆောက်ရန်လိုအပ်သည် ။
• လေ့ကျင့်မှုမစတင်မီသူတို့၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းရည်များကိုစိတ်လှုပ်ရှားစွာအကဲဖြတ်ပါ။ လုံလောက်သောကာယလှုပ်ရှားမှုဖြင့်လေ့ကျင့်ပါ။
• ချုပ်တည်းမှုကိုသင်ယူပါ - လေ့ကျင့်ခန်းမှတ်တမ်းကိုသိမ်းဆည်းထားပါ။
• လေ့ကျင့်ခြင်းအပြင်အာဟာရနှင့် ပတ်သက်၍ မမေ့ပါနှင့်။ အစားအစာတွင်ပရိုတင်းများများများစားစားနှင့်လျှင်မြန်သော၊ အားကစားအစာအာဟာရ (အဓိကအားဖြင့်ပရိုတိန်း)၊
• တိုးတက်မှု၏အဓိကလိုအပ်ချက်မှာသင်၏ရလဒ်များကိုတိုးတက်အောင်ပြုလုပ်ခြင်း။ အဆင့်မြင့်သင်တန်းသားများအတွက်စံပြသာဖြစ်ရုံသာသွားနိုင်သော်လည်းတိုက်ရိုက်ယှဉ်ပြိုင်မှုတွင်သူတို့နှင့်ပူးပေါင်းရန်မလိုပါ။ ယေဘုယျအားဖြင့်အပြိုင်အဆိုင်စိတ်ဓာတ်သည်အလုပ်လုပ်ရန်လေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်းအကြောင်းကိုပြောနေခြင်းမဟုတ်ပါ; ဒီစနစ်နဲ့အညီလေ့ကျင့်ခြင်း, သင်လက်စွပ်နှင့်အလေးမပလက်ဖောင်းပေါ်မှာရှိကြ၏။

ကြားကာလအကြားအလုပ်လုပ်တဲ့လေ့ကျင့်ရေးအကြားခြားနားချက်များကဘာတွေလဲ

ကြံ့ခိုင်မှု၏ကဏ္ areas နှစ်ခု - မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်မှု (HIIT) နှင့်လုပ်ငန်းခွင်လေ့ကျင့်မှုသည်နည်းလမ်းများစွာနှင့်ဆင်တူသည်။ များသောအားဖြင့်တူညီသောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုသုံးပြီးစနစ်နှစ်ခုလုံး၏နောက်လိုက်များကိုလေ့ကျင့်ခန်းပြင်ပတွင် ခွဲခြား၍ မရနိုင်ပါ။ ထိုကွဲပြားခြားနားမှုရှိသေးသည်, သူတို့ကဤစနစ်များအတွက်မွေးရာပါမူလအတွေးအခေါ်၌ရှိကြ၏။

HIIT သည်အဆီကိုလောင်ကျွမ်းရန်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များကိုသက်ဝင်စေရန်အေရိုးဗစ်နှင့်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေအားလှုပ်ရှားမှုများကိုပြောင်းသည်။ အေရိုးဗစ်နှင့်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေလေ့ကျင့်ခန်းများကိုလေ့ကျင့်ပေးသောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုလည်းပေါင်းစပ်ထားသော်လည်း၎င်းတို့ကိုပြောင်းလဲခြင်း၏မရှိမဖြစ်လိုအပ်ချက်မှာလေ့ကျင့်ခန်းတည်ဆောက်ခြင်းအတွက်မဖြစ်မနေလိုအပ်သောအရာမဟုတ်ပါ။ လုပ်ငန်းခွင်လေ့ကျင့်ရေးတွင်အရေးကြီးဆုံးမှာလေ့ကျင့်ခြင်း၊ အားကစားစွမ်းရည်များတိုးတက်ခြင်းနှင့်ကြွက်သား - တည်ငြိမ်အောင်ပြုလုပ်ရန်ဖြစ်သည်။

သင်တန်းသားတိုင်း၏ရည်မှန်းချက်မှာမတူပါ။ သို့သော်ယေဘုယျအားဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့ပြောနိုင်သည် HIIT သည်အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းနှင့်အေရိုးဗစ်ပါဝင်မှုပိုမိုများပြားသည်။ လုပ်ငန်းခွင်လေ့ကျင့်ရေးတွင်အလေးများ၏ ၇၀% အထက်တွင်ရှိသည်။ အကျိုးဆက်အားဖြင့်ကြွက်သားများ၏အစွမ်းသတ္တိနှင့်ဒြပ်ထုအပေါ်အနည်းငယ် ပို၍ အာရုံစိုက်သည်။ သင် HIIT နှင့်ရူပဗေဒဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များကိုသင်ကြည့်ပါကဤအားကစားနှစ်ခုသည်အလွန်ဆက်စပ်နေပြီးတူညီမှုများစွာရှိသည်။

အားလုံး HIIT လေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်း

ဘာကြောင့်အလုပ်လုပ်ရတာလဲ။

1. လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်မှုသည်အားကစားအရည်အသွေးများကိုပြည့်စုံစွာဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေသည်။ ပါဝါ, ခံနိုင်ရည်, မြန်နှုန်း, ညှိနှိုင်းမှု, etc
2. ကျား၊ မ၊ အသက်နှင့်ကိုယ်ခန္ဓာကြံ့ခိုင်မှုအပေါ် မူတည်၍ ဤနည်းစနစ်မှသင်တန်းများကိုလူတိုင်းနီးပါးရရှိနိုင်သည်။
3. အားကစားရုံသို့မသွားဘဲ၊ အိမ်၌ဖြစ်စေ၊ ပြင်ပနေရာ၌ကစားကွင်းတွင်အနည်းဆုံးစာရင်းအနည်းငယ်ဖြင့်သင်လေ့ကျင့်နိုင်သည်။
4. လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်ကြွက်သားများတည်ငြိမ်စေရန်ဖွံ့ဖြိုးမှုမှတစ်ဆင့်ထိခိုက်မှုမှနောက်ထပ်အာမခံချက်ကိုပေးသည်။
5. ဤစနစ်တွင်လေ့ကျင့်မှုအောင်မြင်မှုနှင့်လူတစ် ဦး ၏မျိုးရိုးဗီဇဆိုင်ရာအချက်အလက်များအကြားတင်းကျပ်သောဆက်နွယ်မှုမရှိပါ (ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်ခြင်းနှင့်အရှိန်မြှင့်ခြင်း၌ဤမှီခိုမှုသည်အလွန်အားကောင်းသည်။ ); ရလဒ်ကောင်းများသည်မည်သည့်သင်တန်းကိုမဆိုအောင်မြင်နိုင်သည်။

အိမ်မှာအလုပ်လုပ်တဲ့လေ့ကျင့်မှုတစ်ခုအဆင်သင့်ဥပမာ

အိမ်တွင်ပြုလုပ်နိုင်သောလုပ်ငန်းခွင်လေ့ကျင့်သင်ကြားမှုကိုသင့်အားကျွန်ုပ်တို့ကမ်းလှမ်းသည်။ ဤသည်လေ့ကျင့်ခန်းများစွာသော set ကိုဖြစ်ပါတယ် ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်ကြွက်သားသေံများအတွက်! သငျသညျ dumbbells ကိုသုံးသို့မဟုတ်ထပ်ခါတလဲလဲအရေအတွက်တိုးမြှင့်လျှင်, သင်ပိုမိုခက်ခဲစေနိုင်ပါတယ်။

သတ်မှတ်ထားသောကျောင်းသားအရေအတွက်၏ပျမ်းမျှအဆင့်ပေါ်တွက်ချက်သည်။ အစပြုသူများ၌ကိုယ်စားလှယ်အရေအတွက်ကိုထက်ဝက်ခန့်လျှော့ချနိုင်သည် (၎င်း၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းရည်များအတွင်း)။ အထပ်ထပ်အထပ်ထပ်အရေအတွက် တဦးတည်းဘက်မှာ။ လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားခရီးစဉ်ကြီးကိုလုပ်ရန်မလိုပါ၊ ၁၅-၃၀ စက္ကန့်လောက်သာလုံလောက်လိမ့်မည်။

အစပြုသူများအတွက်အိမ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးပါပြီ

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းမပြုလုပ်မီ၊

ပထမအကျော့

လှည့်ကွက်နှင့်အတူ 1. Lunge: ၃၀ ကြိမ်

၂ ။: ၃၀ ကြိမ်

၃။ ကုလားထိုင်ပေါ်သို့တင်ခြင်း + ဦး ဆောင်ခြေထောက်: ၃၀ ကြိမ်

၂: ၃၀ ကြိမ်

tilt အတွက် 5. ခြေထောက်တက်လွှဲ: ၃၀ ကြိမ်

6. ပျဉ်ပြားကိုတူးရန်ဒူးကိုထိပါ၁၀ ကြိမ်

7. ကီထိုင်: ၃၀ ကြိမ်

၁ မိနစ်နားပါ

ဒုတိယအကျော့

၁။ ဘေးထွက်အောက်ခြေ + dumbbell ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း: ၃၀ ကြိမ်

၂ ။၁၀ ကြိမ်

၉: ၃၀ ကြိမ်

၄။ လက်နှင့်ခြေတို့ကိုစိုက်လျက်ပျဉ်ပြားများမွေးမြူခြင်း: ၃၀ ကြိမ်

ဘေးထွက် 5. အကီထိုင် + ခြေထောက်ပြန်ပေးဆွဲ: ၃၀ ကြိမ်

6. ဘား dumbbells အတွက်ဆွဲ: ၃၀ ကြိမ်

၈။ ဒူးခေါင်းအမြင့်နှင့်ပြေးခြင်း၁၅ ကြိမ်

၁ မိနစ်နားပါ

တတိယပတ်

ဒူးဓာတ်လှေကားနှင့်အတူ 1. ပြောင်းပြန် lunge: ၃၀ ကြိမ်

၂။ ခြေထောက်တစ်ချောင်းနှင့်အပြန်အလှန်တွန်းအားပေးသည့် UPS: 12 အထပ်ထပ်မှာ

၃: ၃၀ ကြိမ်

4. ဘားအတွက်ဒူးထောက်: ၃၀ ကြိမ်

ဒူးကိုရင်ဘတ်သို့ချီပါ: ၃၀ ကြိမ်

၆: ၃၀ ကြိမ်

7. zahlest အောက်ပိုင်းခြေထောက်နှင့်အတူအပြေး: ၃၀ ကြိမ်

ကိုလည်းကြည့်ပါ:

• Pull-UPS: သုည + အကြံပြုချက်များနှင့်မည်သို့လိုက်မီနိုင်မည်နည်း
• TABATA လေ့ကျင့်ရေး - ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခု
• Attacks: ဘာတွေလိုအပ်တယ်၊ ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ + ၂၀ ရွေးစရာ