ပိုလန်နည်းပြ Monica Kolakowski မှထိပ်တန်း TABATA သင်တန်း ၁၅ ခု

မာတိကာ

TABATA လေ့ကျင့်ရေးဖြစ်ပါတယ် ကိုယ်အလေးချိန်အတွက်ကြံ့ခိုင်ရေးအတွက်ထိရောက်သောခေတ်ရေစီးကြောင်းတစ်ခု. ပထမ ဦး စွာသင်ခန်းစာတစ်ခုတွင်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ခြင်းဖြင့်ကယ်လိုရီများစွာကိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည်။ ဒုတိယအနေဖြင့် TABATA လေ့ကျင့်ပြီးနောက်နေ့၌ပင်အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းသည်ဆက်လက်ဖြစ်ပေါ်နေသည်။ တတိယအချက်အနေဖြင့်၊ ဤသင်တန်းများတွင်သင်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့် cardio လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်မတူဘဲကြွက်သားထုကိုဖျက်ဆီးနေသည်။ ပိုလန်နည်းပြ Monica Kolakowski မှ TABATA လေ့ကျင့်ရေးသင်တန်းကိုသင့်အားကျွန်ုပ်တို့ကမ်းလှမ်းသည် (Monika Kołakowska).

TABATA လေ့ကျင့်ခန်းဆိုတာဘာလဲ။ ဒါဟာသင်ပြောင်းထားတဲ့အတွက်ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးဖြစ်ပါတယ် ပြင်းထန်သောအလုပ်ကြားကာလနှင့်တိုတောင်းသောကြွင်းသောအရာကြားကာလ. TABATA တစ်ခုသည် ၄ ​​မိနစ်ခန့်ကြာရှည်ပြီး ၈ စက္ကန့် - ၂၀ စက္ကန့်နှင့် ၁၀ စက္ကန့်အနားယူသည်။ စက္ကန့် ၂၀ အတွင်းသင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး ၁၀ စက္ကန့်အနားယူပါမည်။ TABATA တွင်တူညီသောလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်လုပ်နိုင်သည်။ ဥပမာ Monica Kolakowski သည် TABATA တစ်ခုတွင်လေ့ကျင့်ခန်း ၄ ခုပါ ၀ င်သည်။

TABATA လေ့ကျင့်ရေးအကြောင်းပိုမိုဖတ်ပါ

ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်အများဆုံးကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှု၊ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းတို့အတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ဤပရိုဂရမ်သည်အဆီကိုလောင်ကျွမ်းရန်မဟုတ်ဘဲကြွက်သားတည်ဆောက်ရန်သတိပြုပါ

TABATA လေ့ကျင့်မှု Monica Kolakowski:

  1. အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်း TABATA အပေါ်အခြေခံသည်။ TABATA တစ်ခုသည် ၄ ​​မိနစ်ခန့်ကြာမြင့်သည်။ ၂၀ စက္ကန့်အလုပ် / ၁၀ စက္ကန့်အနားယူချိန် (၈ သံသရာ) အစီအစဉ်အရဖြစ်သည်။ ဒီလေးမိနစ်စာဗီဒီယိုသည်ဗီဒီယိုအရှည်ပေါ် မူတည်၍ သုံးမှရှစ်အထိရှိသည်။ TABATA Monica Kolakowski တွင်လေ့ကျင့်ခန်း ၄ ခုပါဝင်ပြီး ၂ ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်သည်။ Tabetai အကြားတွင်စက္ကန့် ၃၀ မှ ၆၀ အထိနားသည်။
  2. အောက်တွင်ဖော်ပြထားသော TABATA လေ့ကျင့်ခန်းသည် ၂၅ မိနစ်မှ ၆၀ မိနစ်အထိဖြစ်ရာသင်ခန်းစာ၏အကောင်းဆုံးကြာချိန်ကိုသင်ကိုယ်တိုင်ရွေးချယ်နိုင်သည်။
  3. ဗွီဒီယိုများသည်သင့်တော်ပါသည် ယုံကြည်မှုရှိသောအလယ်အလတ်နှင့်အဆင့်မြင့်အဆင့်သင်တန်းများအတွက်။ မော်နီကာသည်ပြင်းထန်သောနှုန်းထားကိုပေးထားပြီးပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းသည်ပြင်းထန်မှုနည်းသည်။ ချွေးပေမယ့်နေဆဲရှိသည်။ ဖြစ်နိုင်ရင်အရှိန်ကိုလျှော့ချဖို့၊
  4. ခြေလက်များနှင့်ခြေဖ ၀ ါးခုန်ခြင်း၊ တောင်တက်သမား၊ ခြေထောက်လွှဲခြင်း၊ burpees၊ ကြိုးခုန်ခြင်း၊ တံတောင်ဆစ်များနှင့်တံတောင်များပေါ်တွင်ပျံဝဲခြင်းနှင့် ၄ င်းတို့၏လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ လေ့ကျင့်ခန်းများသိသိသာသာအစိတ်အပိုင်းအနည်းငယ်ကွဲပြားမှုနှင့်အတူအစီအစဉ်တစ်ခုကနေထပ်ခါတလဲလဲလေ့ကျင့်ခန်းများ, စသည်တို့ကိုမြင့်မားသောဒူးထောက်နှင့်အတူပြေး။
  5. အောက်ဖော်ပြပါအစီအစဉ်အများစုသည်အစာအိမ်နှင့်အမျှကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဖြည်းဖြည်းချင်းလှုပ်ရှားမှုဖြင့်အဆုံးသတ်သည်။
  6. Monica ၏လေ့ကျင့်မှုအားလုံးသည်ပြီးပြည့်စုံသောနွေးထွေးမှုနှင့်ချည်ထည် (၅-၇ မိနစ်) ရှိသည်။ အတန်းမတိုင်မီနွေးရန်အပိုဗီဒီယိုများရှာဖွေရန်မလိုအပ်ပါ။
  7. သူ့ကိုယ်ခန်ဓာကိုယ်အလေးချိန်နှင့်လေ့ကျင့်ခြင်း၊ ဆိုလိုသည်မှာသင့်အနေဖြင့်ထပ်ဆောင်းစက်ကိရိယာများမလိုအပ်ပါ။ (မော်နီကာတွင်ပိုမိုပေါ့ပါးသောပလပ်စတစ်ပုလင်းများအဖြစ်အသုံးပြုသောဗီဒီယိုတစ်ခု မှလွဲ၍)
  8. ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း အဆိုပြုထားသောအစီအစဉ်များကိုတပတ်လျှင် 3-4 ကြိမ်လေ့ကျင့်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းများကိုနေ့စဉ်ပြုလုပ်ရန်မလိုအပ်ပါ။ အနည်းဆုံးတစ်နေ့မှတဆင့်။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်အလွန်အကျွံဝန်များကြောင့်လအနည်းငယ်ကြာအောင်သင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးထွက်သွားပါလိမ့်မယ်။
  9. အကောင်းဆုံးအားဖြင့်၊ သင်သည်ထိုကဲ့သို့သောလေးလံသောဝန်ကိုခွန်အားနှင့်လေ့ကျင့်သင့်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်ကြည့်ပါ - အိမ်၌ရှိသောမိန်းကလေးများအတွက်အားကောင်းသောလေ့ကျင့်မှုပြုလုပ်သည်။
  10. Program ဒူးအဆစ်, varicose သွေးပြန်ကြော, နှလုံးသွေးကြောစနစ်၏ရောဂါများနှင့်အတူလူတို့အဘို့အကြံပြုသည်မဟုတ်။

မိနစ် ၃၀ မှ ၃၅ မိနစ်ခန့် Monica Kolakowski မှ TABATA

ဤသည်မှာ 3-5 ကြားကာလများပါဝင်သည့် TABATA လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတိုတောင်းသော်လည်း, သူတို့သည်အလုံအလောက်ပြင်းထန်ကြသည်။ နောက်ဆုံးထုတ်ဗီဒီယိုနှစ်ခုသည်မိနစ် ၄၀ ခန့်ကြာမြင့်သည်၊ သို့သော်သင်ခန်းစာ၏နိဂုံးသည် ABS အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည်။

၁။ TABATA ရေဘူး (၂၅ မိနစ်)

  • ပူနွေးလာခြင်း (၇ မိနစ်ခန့်)
  • ၃ x TABATA ကြားကာလများ (၄ မိနစ်စီ)
  • ဆန့်ခြင်း (၅ မိနစ်ခန့်)
  • လေ့ကျင့်ခန်းများကိုပုလင်းများသို့မဟုတ်ပေါ့ပါးသောအလေးများဖြင့်ပြုလုပ်သည်
အချပ် TABATA - ရေပုလင်းနှင့်အတူအပြည့်အလုပ်

၂။ တက်ဘလက်အပြည့်အဝရပ်တည်နိုင်သည် (မိနစ် ၃၀)

၃။ တံတောင်ဆစ်ပေါ်တွင် TABATA + ပျဉ်ပြား (မိနစ် ၃၀)

၂။ တက်ဘလက်အပြည့်အဝရပ်တည်နိုင်သည် (မိနစ် ၃၀)

၅။ TABATA + လက်နက်လေ့ကျင့်ခြင်း (၃၅ မိနစ်)

၆။ ပြABနာရှိသောနေရာများမှတာဘာတာများ (၃၅ မိနစ်)

၅။ TABATA + လက်နက်လေ့ကျင့်ခြင်း (၃၅ မိနစ်)

၅။ TABATA + လက်နက်လေ့ကျင့်ခြင်း (၃၅ မိနစ်)

မိနစ် ၃၀ မှ ၃၅ မိနစ်ခန့် Monica Kolakowski မှ TABATA

ဒီ TABATA ဗွီဒီယိုဟာ ၄၅-၆၀ အချိန်လေ့ကျင့်ဖို့အတွက်သင့်တော်တယ်။ သင်ခန်းစာတွေကရှည်တယ်ဆိုပေမယ့် မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုနှင့်စွမ်းအားနည်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြောင်းလဲခြင်းဖြင့်၎င်းတို့သည်သည်းခံနိုင်သော tempo တစ်ခုဖြစ်သည်။ ကြိုတင်ပြင်ဆင်ထားသည့်အလုပ်သည်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုအစမှအဆုံးအထိခံနိုင်ရည်ရှိလိမ့်မည်။

ယူကျု့တွင်ထိပ်တန်းနည်းပြ ၅၀ - ကျွန်ုပ်တို့၏ရွေးချယ်မှု

၁။ တက်ဘလက် ၈ လုံးကိုအပြည့်အဝမတ်တပ်ရပ်သည် (၄၅ မိနစ်)

၂။ TABATA ၈ ကြိမ်နှင့်စာနယ်ဇင်း (မိနစ် ၅၀)

၃။ TABATA + ၈ ကြိမ် (မိနစ် ၅၀) အတွက်နှိပ်ပါ။

၄။ TABATA အကြိမ်ကြိမ်အကြိမ်ကြိမ် (မိနစ် ၅၀)

၂။ TABATA ၈ ကြိမ်နှင့်စာနယ်ဇင်း (မိနစ် ၅၀)

၁။ တက်ဘလက် ၈ လုံးကိုအပြည့်အဝမတ်တပ်ရပ်သည် (၄၅ မိနစ်)

၃။ TABATA + ၈ ကြိမ် (မိနစ် ၅၀) အတွက်နှိပ်ပါ။

ကိုလည်းကြည့်ပါ:

ပစ္စည်းကိရိယာများ၊ ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျခြင်း၊ Interval လေ့ကျင့်ခန်းများ၊

တစ်ဦးစာပြန်ရန် Leave