မာတိကာ
ဒိန်းမတ်သိပ္ပံပညာရှင်များသည်လေ့လာမှုတစ်ခုပြုလုပ်ခဲ့ရာလည်ပင်းနာခြင်းနှင့်ပခုံးနာခြင်းများရှိသူများသည်ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုများပြုလုပ်ခဲ့သည်။ စမ်းသပ်မှုတွင်ပါ ၀ င်သူများသည်အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြုလုပ်ခဲ့ပြီးရလဒ်အနေဖြင့်အများစုသည်ကြွက်သားနာကျင်မှုကိုသိသိသာသာလျော့နည်းစေသည်။
အကောင်းဆုံးအကျိုးသက်ရောက်မှုအတွက်ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကိုတစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်ပြုလုပ်ရန်အောက်ပါအစီအစဉ်အတိုင်းပြုလုပ်သင့်သည်။
•လေ့ကျင့်မှု၏ပထမနေ့ - လေ့ကျင့်ခန်း ၁၊ ၂ နှင့် ၅၊
•ဒုတိယနေ့တွင်လေ့ကျင့်ခန်း ၁၊ ၃ နှင့် ၄၊
•လေ့ကျင့်ရေး၏သုံးရက်မြောက်သောနေ့၌ - ၁၊ ၂ နှင့် ၅ စသည်။
ပထမတစ်ပတ်ခွဲမှနှစ်ပတ်အတွင်းသင်တစ်ကြိမ်လျှင် ၁၂ ကြိမ်ထပ်ခါထပ်ခါလေ့ကျင့်ခြင်း ၂ ကြိမ်ပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။ ထိုအခါသင်သည် 2 သံသရာကိုသွားနိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ရေးရက်သတ္တပတ် ၄ (လေ့ကျင့်ခန်း ၁၁ မှစတင်) တွင်သင်က dumbbells ၏အလေးချိန်ကိုတိုးမြှင့်နိုင်ပြီး၊ ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုစီတွင် (ထပ်ခါတလဲလဲ ၈ ကြိမ်မှ ၁၀ ကြိမ်အထိ) ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းကိုအနည်းငယ်လျှော့ချနိုင်သည်။
အထက်ပါထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းများနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းသုံးကြိမ်လုံးကိုသင်အလွယ်တကူပြီးစီးနိုင်သည်ဟုသင်ခံစားရသောအခါ၊
လေ့ကျင့်ခန်းများကိုမှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်ရန်အရေးကြီးသည်၊ ထို့ကြောင့်သူတို့၏ဖော်ပြချက်များကိုလိုက်နာပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း ၁ - ပခုံးမြှင့်ခြင်း
သင်၏ခြေထောက်ကိုပခုံးအကျယ်ချဲ့ထားပါ။ တဖြည်းဖြည်းလူရှုပ်ခြင်းမရှိဘဲသင်၏ပခုံးကိုမြှင့်လိုက်ပြီးချောချောမွေ့မွေ့ချထားပါ။
သင်၏မေးရိုးနှင့်လည်ပင်းကိုမတင်းမာစေရန်သတိပြုပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း ၂ - လက်ဖြန့်ခြင်း
ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်းရပ်ပါ။ သင်၏ဒူးနှင့်လက်ဖြင့်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်မြှောင်ထားပါ။ သင်၏လက်ထဲတွင် dumbbell ယူပါ။ အစ: လက်ကိုဆင်းသည်။ ထို့နောက်သင့်ရင်ဘတ်သို့ယူဆောင်လာပြီးဖြည်းဖြည်းချင်းလျှော့ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း 3: Shrug
သင်၏ခြေထောက်ကိုပခုံးအကျယ်ချဲ့ထားပါ။ dumbbells ကိုယူပါ။ သင့်ရှေ့တွင်သင်၏လက်ကိုချထားပါ။
dumbbells သည်သင့်ရင်ဘတ်အလယ်တွင်ခန့်မှန်းခြေမရောက်မှီတိုင်အောင်သင်၏လက်မောင်းကိုဖြောင့်ဖြောင့်အောင်ပြုလုပ်ပါ။
dumbbells များကိုသင်၏ရင်ဘတ်နှင့်အနီးကပ်နီးကပ်စေရန်သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို dumbbells ကိုအထက်နှင့်အထက်ထားရန်ကြိုးစားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း ၄ - ပခုံးနောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အား ၄၅ ဒီဂရီထောင့်ရှိရန်လိုအပ်သည်။ ထို့ကြောင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်ခုံတန်းရှည်တစ်ခုသို့မဟုတ်အထူးလေ့ကျင့်ခန်းသုံးစက်ကိုအသုံးပြုရန်ကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည်။
စတင်သည့်နေရာကိုယူပါ၊ dumbbells ကိုယူပါ၊ ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်လဲလျောင်းပါ၊ သင်၏လက်များကိုချပါ။
လက်များကိုနှစ်ဖက်စလုံးသို့အလျားလိုက်အနေအထားသို့ဖြန့်ပြီးညင်ညင်သာသာချပါ။
လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်အနည်းငယ်ကွေးထားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း 5: လက်နက်မြှင့်
သင်၏ခြေထောက်များကိုပခုံးအကျယ်ခွဲထားပါ၊ လက်နှစ်ဖက်စလုံးကိုအလျားလိုက်အနေအထားအထိတပြိုင်နက်မြှင့်ပါ၊
လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်အနည်းငယ်ကွေးထားပါ။