အိမ်တွင် Cardio လေ့ကျင့်ခန်း: လေ့ကျင့်ခန်း + အစပြုသူမှအဆင့်မြင့်သူများအတွက်အစီအစဉ်သင်ခန်းစာများ

မာတိကာ

နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာလေ့ကျင့်မှုဆိုသည်မှာသင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းကိုမြင့်တက်စေပြီးကိုယ်ခန္ဓာတစ်လျှောက်လုံးတွင်သွေးလည်ပတ်မှုကိုတိုးပွားစေသည် (အင်္ဂလိပ်မှနှလုံးသွေးကြော - နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ) ။.

အားကစားခန်းမရှိအားကစားရုံ (စက်ဘီးစီးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ အစရှိသဖြင့်) နှင့်အပိုပစ္စည်းကိရိယာများမပါဘဲအိမ်၌ကာယိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်။ ငါတို့သည်သင်တို့ကိုထူးခြားတဲ့ cardio ရွေးချယ်ရေးပူဇော် အိမ်မှာအစီအစဉ်ကို cardio လေ့ကျင့်ခန်းပြီးဆုံး ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်လောင်ကျွမ်းသောကယ်လိုရီများအတွက်။

အိမ်၌ cardio လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အထွေထွေသတင်းအချက်အလက်

အချို့သော cardio သင်တန်းများသည်အခြားသူများအတွက်အနှစ်သက်ဆုံးအပန်းဖြေမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော် cardio လေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်မည်သို့ပင်တုံ့ပြန်ပါစေ၎င်းတို့သည်ကြံ့ခိုင်မှု၏အဓိကအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သင်ခံနိုင်ရည်ညံ့ဖျင်းသော်လည်းသင်အစပြုသူတစ် ဦး ဖြစ်သည့်တိုင် cardio လေ့ကျင့်ခန်းများကိုသင်၏လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်ထည့်သွင်းပါ။ အကယ်၍ သင့်တော်သောဝန်ကိုရွေးချယ်နိုင်လျှင်လူတိုင်းအတွက် cardio ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုလုပ်လိမ့်မည်။

နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာလေ့ကျင့်မှုနှင့်ပတ်သက်သောအကြီးမားဆုံးဒဏ္ာရီ ၇ ခု

အဘယ်ကြောင့်သင်တစ် ဦး cardio လေ့ကျင့်ခန်းလိုအပ်ပါတယ်?

အိမ်တွင် cardio လေ့ကျင့်ခန်းသို့မသွားမီသင်သည်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရန်အဘယ်ကြောင့်လိုအပ်ကြောင်းထပ်မံသတိရကြပါစို့။

  • နှလုံးကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းကြောင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်တိုးတက်လာခြင်း
  • ကယ်လိုရီကိုလောင်ကျွမ်းစေပြီးကြွက်သားများကိုတိုးပွားစေသည်
  • ခံနိုင်ရည်၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု
  • အပျက်သဘောဆောင်သောစိတ်ခံစားမှုများကိုထုတ်လွှတ်ပါ၊ စိတ်ကျရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကိုလျှော့ချပါ
  • ဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များ၏အရှိန်
  • သွေးထဲရှိသကြားဓာတ်ပမာဏကိုပြောင်းလဲခြင်းမှအထိခိုက်မခံခြင်းအားဖြင့်ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကိုလျှော့ချပေးခြင်း
  • အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာစနစ်၏လုပ်ငန်းလည်ပတ်မှုတိုးတက်အောင်
  • အရိုးသိပ်သည်းဆတိုးမြှင့်

ထို့အပြင်အလယ်အလတ် cardio လေ့ကျင့်မှုသည်တစ်နေ့လုံးစွမ်းအင်ကိုပေးသည်၊ သင်ဟာရွှင်လန်းမှုနှင့်ပြည့်ဝသောစွမ်းအားကိုခံစားရလိမ့်မယ်။ ဟုတ်ပါတယ်၊ အကယ်၍ ၎င်းသည်အလွန်ပြင်းထန်သည့်လုပ်ဆောင်မှုမဟုတ်ပါကသင်၏စွမ်းဆောင်နိုင်မှုအကန့်အသတ်ဖြင့်လုပ်ဆောင်ခြင်းဖြစ်သည်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, ဆန့်ကျင်ပေါ်, စွမ်းအင်နှင့်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်၏ဖြစ်နိုင်ခြေမရှိခြင်း။

အိမ်၌ cardio လေ့ကျင့်ခန်း၏စည်းမျဉ်းများနှင့်ဝိသေသလက္ခဏာများ:

  1. အမြဲတမ်းစနီကာဖြင့်အိမ်၌ cardio လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ ဖိနပ်မစီးရ၊ ခြေနင်းမစီးရ။ ဖိနပ်မပါဘဲလေ့ကျင့်ခန်းသည်အန္တရာယ်ရှိသည့်အဆစ်များနှင့်ဒဏ်ရာများကိုရရှိသည်။
  2. Cardio လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်စဉ်အတွင်းလောင်ကျွမ်းသောကယ်လိုရီပမာဏကိုတိတိကျကျတိုင်းတာရန်အတွက်နှလုံးခုန်နှုန်းစောင့်ကြည့်ခြင်းသို့မဟုတ်ကြံ့ခိုင်သည့်လက်ကောက်ကိုအသုံးပြုခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ပျမ်းမျှအားဖြင့်မိနစ် ၃၀ ကြာနှလုံးခုန်ကျသောလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်မှုသည် ၃၀၀-၄၀၀ ကယ်လိုရီကိုလောင်ကျွမ်းစေသည်။ အလတ်စားပြင်းအား: 30-300 ကယ်လိုရီ။ အနိမ့်ပြင်းထန်မှု: 400 မှ 250 kcal ။
  3. cardio လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်စဉ်အတွင်းသင့်နှလုံးခုန်မှုကို 130-150 BPM အတွင်း၌ထားပါ။ ၎င်းသည်နှလုံးနှင့်အရည်အသွေးမြင့်မားသောလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အကောင်းဆုံးအကွာအဝေးနှင့်ထိရောက်သောကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုအတွက်အကောင်းဆုံးအကွာအဝေးဖြစ်သည်။ အကယ်၍ သင့်တွင်နှလုံးခုန်နှုန်း Monitor မရှိပါက ၁၅ စက္ကန့်ခေတ္တရပ်ပြီးသင်၏သွေးခုန်နှုန်းကိုတိုင်းတာနိုင်သည်။
  4. သွေးပြန်ကြောများနှင့် ပတ်သက်၍ ပြaနာရှိပါကသွေးကြောများအားဖိအားများနှင့်ထိခိုက်မှုများမှကာကွယ်ပေးသောချုံ့ထားသောခြေအိတ်သို့မဟုတ်ခြေအိတ်များကိုအသုံးပြုနိုင်သည်။ သို့သော် shock jumps များကိုအကောင်းဆုံးရှောင်ကြဉ်သည်။
  5. အများကြီးပိုထိရောက်သော cardio လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ ကြားကာလ mode မှာ။ ဥပမာအားဖြင့်၊ စက္ကန့် ၃၀ ကြာပြင်းထန်သောအလုပ်နှင့် ၁၅ စက္ကန့်အနားယူမှု (သို့မဟုတ်လူကြိုက်များသောရွေးစရာ TABATA လေ့ကျင့်မှု - ၂၀ စက္ကန့် / ၁၀ စက္ကန့် - နောက်ထပ်အောက်တွင်ဖော်ပြထားသည်)။ ၎င်းသည်ကယ်လိုရီပိုမိုများများစားရန်၊ ကြွက်သားတစ်သျှူးများဆုံးရှုံးမှုကိုလျှော့ချရန်၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းမှုဖြစ်စဉ်ကိုအရှိန်မြှင့်ရန်နှင့်အချိန်တိုအတွင်းလေ့ကျင့်သင်ကြားမှုကိုထိရောက်စွာလုပ်ဆောင်ရန်အထောက်အကူပြုလိမ့်မည်။
  6. အမျိုးသမီးများနှင့်အမျိုးသားများအတွက်နှလုံးရောဂါလေ့ကျင့်ခန်းများကိုအတူတူပြုလုပ်ပြီးအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်မှုနှင့် ပတ်သက်၍ ချဉ်းကပ်နည်းမှာမတူညီပါ။ မှလွဲ၍ အမျိုးသားများတွင်လုံလောက်မှုသည်များသောအားဖြင့်ပိုမိုမြင့်မားသည်
  7. အမြဲတမ်းနွေးထွေးပြီးအိမ်၌ cardio ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးပါကကျွန်ုပ်တို့၏အဆင်သင့်ပြုလုပ်ထားသောရွေးစရာများကိုကြည့်ပါ။
  8. ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချလိုလျှင်အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းအတွက်အရေးကြီးသောအစားအစာကိုမမေ့ပါနှင့်။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အစားအသောက်မရှိလျှင်

ကိုယ်အလေးချိန်ကျသင့်တဲ့အာဟာရ - တစ်ဆင့်ချင်းဘယ်လိုစရမလဲ

ကောင်းပြီ, ယခုဤဆောင်းပါး၏အဓိကအပိုင်းသို့: ကွဲပြားခြားနားသောကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်ဆင့်များအတွက် cardio လေ့ကျင့်ခန်း။ တစ်ပါတ်အကြိမ်မည်မျှလောက်လေ့လာပါ၊ cardio လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းကိုအောက်တွင်ဖတ်ပါ။

Cardio လေ့ကျင့်ခန်းများကို GIF သက်ဝင်ကာတွန်းတွင်ဖော်ပြထားပြီးသင်မည်သို့မောင်းနှင်နေသည်ကိုရှင်းလင်းစွာနားလည်စေသည်။ ဓာတ်ပုံများပြီးနောက်သင်ခန်းစာအစီအစဉ်၏ဗားရှင်းသည် ၂၅-၃၀ မိနစ်ဖြစ်သည်။ သင်အိမ်၌ cardio လေ့ကျင့်ခန်း၏ကြာချိန်နှင့်ပြင်းထန်မှုကိုပြောင်းလဲ, ကျည်အရေအတွက်လျှော့ချသို့မဟုတ်တိုးမြှင့်နိုင်ပါတယ်။

အဆီလောင်ကျွမ်းသော Cardio လေ့ကျင့်ခန်း - ၃၇ မိနစ်ကြံ့ခိုင်ရေးကြွယ်ဝသော Blender Cardio အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း

ခုန်မပါဘဲအစပြုသူများအတွက်သက်ရောက်မှုနည်းသော cardio လေ့ကျင့်ခန်း

ဒီစုဆောင်းမှု cardio လေ့ကျင့်ခန်းအိမ်မှာအစပြုသူတွေကိုနှင့်ခုန်ရှောင်ရှားသူများအတွက်သင့်လျော်သည်, ဥပမာ, အဆစ်သို့မဟုတ် varicose သွေးပြန်ကြောနှင့်အတူ။ ခုန်မခုန်ပဲတောင်ဒီနှလုံးခုန်လေ့ကျင့်ခန်းကသင့်ကိုနှလုံးခုန်နှုန်းတိုးစေပြီးထိရောက်တဲ့ cardio လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုပ်ဖို့ကူညီလိမ့်မယ်။

အဆိုပါ gifs youtube ရုပ်သံလိုင်းအတွက်ကျေးဇူးတင်ပါတယ် Mfit!

၁။ လက်နှင့်ခြေကိုမွေးမြူခြင်း

2. လမ်းလျှောက် zahlest Shin

ဒူးကိုရင်ဘတ်သို့ချီပါ

၁

5. ဒူးထောက်

6. ဒူး + နောက်ကျော Lunge

၇

8. လက်ဝှေ့ထိုး

၉။ လိင်ဆက်ဆံခြင်းဖြင့်ဘေးတိုက်ကန်ပါ

10. ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူရှေ့ဆက်ခြင်းနှင့်နောက်ကျော Kick

၁။ Burpee ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုနည်းသည်

၂

13. သိုင်းကြိုးအတွက်ခြေထောက်မြှင့်

အစပြုသူများအတွက် ၂၅ မိနစ်ခန့် cardio လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ပါ

လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုဇယားတွင်ဖော်ပြထားသည်။

အလှည့် 1 (2 ကြိမ်အတွက်ထပ်ခါတလဲလဲ)round 2 (ပတ်ပတ်လည် 2 ကိုထပ်လုပ်ပါ)အလှည့် 3 (2 ကြိမ်အတွက်ထပ်ခါတလဲလဲ)
1. လမ်းလျှောက် zahlest Shin၁။ လက်နှင့်ခြေကိုမွေးမြူခြင်း၁
ဒူးကိုရင်ဘတ်သို့ချီပါ2. ဒူးထောက်၂
3. လက်ဝှေ့ထိုး၉။ လိင်ဆက်ဆံခြင်းဖြင့်ဘေးတိုက်ကန်ပါ၂
4. သိုင်းကြိုးအတွက်ခြေထောက်မြှင့်၁။ Burpee ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုနည်းသည်၇
၁ မိနစ်နားပါ၁ မိနစ်နားပါ၁ မိနစ်နားပါ

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုပြန်လုပ်ပါ 30 စက္ကန့်ထို့နောက် ၁၅ စက္ကန့်အနားယူပါ။ တစ်ခုချင်းစီကိုလှည့်လည်အတွက်ထပ်ခါတလဲလဲဖြစ်ပါတယ် ၂ လက်။ ကျည်အကြားအနားယူ 1 မိနစ်။ သင်လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ကိုပြောင်းလဲလိုပါကသင်၏အရေအတွက်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏အချိန်ကိုညှိနိုင်သည်။

စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု Sprinter ဒူးထောက်, ဘေးတိုက် Kick နှင့် ရှေ့ဆက်ခြင်းနှင့်နောက်ပြန် Kick ပထမအကျော့တွင်ခြေထောက်တစ်ချောင်း၊

သင်တစ်နေ့လျှင် ၁၅ မိနစ်ခန့် (၂ ကြိမ်သာ) ဖြင့်စတင်လုပ်ဆောင်နိုင်ပြီးတဖြည်းဖြည်းကြာချိန်ကြာမြင့်စွာ cardio လေ့ကျင့်ခန်းကိုတိုးပွားစေသည်။

အလယ်အလတ်အဆင့်အတှကျ Cardio လေ့ကျင့်ခန်း

ဤ cardio လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်အလုပ်လုပ်ခြင်းသို့မဟုတ် cardio နှင့်ခုန်ခြင်းကိုအလွယ်တကူသည်းခံသူများကြုံတွေ့ရလိမ့်မည်။

၁။ Shin zahlest နှင့်အလုပ်လုပ်ခြင်း

၈။ ဒူးခေါင်းအမြင့်နှင့်ပြေးခြင်း

၁။ လက်များနှင့်ခြေထောက်များကိုမွေးမြူခြင်း

၁၀

5. ဘေးထွက်ခုန်

6. ဘေးထွက် plyometric lunge

လက်နက်ရုတ်သိမ်းနှင့်အတူ 7. ကီထိုင်

8. ကျယ်ပြန့်ကီထိုင်သို့ခုန်

ခုန်နှင့်အတူ 9. ကီထိုင်

10. အလျားလိုက် Jogging

11. ခြေထောက်မြှင့်ခြင်းဖြင့်သိုင်းကြိုးတွင်ခုန်

12. နောက်ကျောကြိုးအတွက်ခြေထောက်ထိပါ

၁၃။ တစ်ဖက်မှတစ်ဖက်သို့ပြေးခြင်း

အလယ်အလတ်အဆင့်အတွက် cardio လေ့ကျင့်ခန်းကို ၂၅ မိနစ်ကြိုတင်စီစဉ်ပါ

လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုအောက်ပါဇယားတွင်ဖော်ပြထားသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတချို့ကိုကန ဦး အဆင့်ကနေယူပြီးသင်ဟာအသက်ရှူယူပြီးသင်ခန်းစာအစမှအဆုံးထိဆက်လက်ရှင်သန်နိုင်ဖို့အခွင့်အရေးရှိတယ်။

အလှည့် 1 (2 ကြိမ်အတွက်ထပ်ခါတလဲလဲ)round 2 (ပတ်ပတ်လည် 2 ကိုထပ်လုပ်ပါ)
၁။ လက်များနှင့်ခြေထောက်များကိုမွေးမြူခြင်း1. ကျယ်ပြန့်ကီထိုင်သို့ခုန်
၁၃။ တစ်ဖက်မှတစ်ဖက်သို့ပြေးခြင်း၁
ခုန်နှင့်အတူ 3. ကီထိုင်3. ဘေးထွက် plyometric lunge
4. လက်ဝှေ့ထိုး၁၀
5. ခြေထောက်မြှင့်ခြင်းဖြင့်သိုင်းကြိုးတွင်ခုန်၂
6. နောက်ကျောကြိုးအတွက်ခြေထောက်ထိပါ၈။ ဒူးခေါင်းအမြင့်နှင့်ပြေးခြင်း
၁။ Shin zahlest နှင့်အလုပ်လုပ်ခြင်း၂
၁ မိနစ်နားပါ၁ မိနစ်နားပါ

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုပြန်လုပ်ပါ 30 စက္ကန့်ထို့နောက် ၁၅ စက္ကန့်အနားယူပါ။ တစ်ခုချင်းစီကိုလှည့်လည်အတွက်ထပ်ခါတလဲလဲဖြစ်ပါတယ် ၂ လက်။ ကျည်အကြားအနားယူ 1 မိနစ်။ သင်လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ကိုပြောင်းလဲလိုပါကသင်၏အရေအတွက်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏အချိန်ကိုညှိနိုင်သည်။

စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု Plyometric နှစ် ဦး နှစ်ဖက် lunge နှင့် ရှေ့ဆက်ခြင်းနှင့်နောက်ပြန် Kick ပထမအကျော့တွင်ခြေထောက်တစ်ချောင်း၊

အဆင့်မြင့်အဆင့်အတန်းအတွက် Cardio လေ့ကျင့်ခန်း

အကယ်၍ သင်သည် option ကို uncheck လုပ်လိုက်ပါကအလယ်အလတ်အဆင့်အတွက် cardio လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ပါ။ သင်၏ program ကိုပိုမိုရှုပ်ထွေးစေနိုင်သည်။ သတိပြုရန် - အောက်ပါ cardio လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကျန်းမာရေးပြproblemsနာများမရှိဘဲအတွေ့အကြုံရှိကုသမှုများအတွက်သာသင့်လျော်သည်။

၁၈၀ ဒီဂရီခုန်

၂

၃ ။ ခုန်

4. ကြယ်ပွင့်

၅

ခုန်နှင့်အတူ 6. ဆူမိုနင်ကီထိုင်

၂ ။ Burpee

၈

၉ ။ တောင်တက်သမား

၁၀

သိုင်းကြိုးထဲမှာ 11. ဒေါင်လိုက်ခုန်

အလယ်အလတ်အဆင့်အတွက် cardio လေ့ကျင့်ခန်းကို ၂၅ မိနစ်ကြိုတင်စီစဉ်ပါ

လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုအောက်ပါဇယားတွင်ဖော်ပြထားသည်။ အချို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ပျမ်းမျှအဆင့်မှယူပြီးအသက်ရှူနိုင်ရန်သင်ခန်းစာကိုအစမှအဆုံးအထိဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားသည်။

အလှည့် 1 (2 ကြိမ်အတွက်ထပ်ခါတလဲလဲ)round 2 (ပတ်ပတ်လည် 2 ကိုထပ်လုပ်ပါ)
၁၈၀ ဒီဂရီခုန်၂
2. အလျားလိုက် Jogging၈။ ဒူးခေါင်းအမြင့်နှင့်ပြေးခြင်း
ခုန်နှင့်အတူ 3. ဆူမိုနင်ကီထိုင်၈
၁၀၉ ။ တောင်တက်သမား
5. ဘေးထွက်ခုန်၁။ လက်များနှင့်ခြေထောက်များကိုမွေးမြူခြင်း
၂ ။ Burpee6. ကြယ်ပွင့်
၁ မိနစ်နားပါ၁ မိနစ်နားပါ

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုပြန်လုပ်ပါ စက္ကန့် ၄၀ ကြာသည်ထို့နောက် ၁၅ စက္ကန့်အနားယူပါ။ တစ်ခုချင်းစီကိုလှည့်လည်အတွက်ထပ်ခါတလဲလဲဖြစ်ပါတယ် ၂ လက်။ ကျည်အကြားအနားယူ 1 မိနစ်။ သင်လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ကိုပြောင်းလဲလိုပါကသင်၏အရေအတွက်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏အချိန်ကိုညှိနိုင်သည်။

TABATA: အဆင်သင့်လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခု

အိမ်မှာနည်းလမ်း TABATA မှာ Cardio လေ့ကျင့်ခန်း

TABATA လေ့ကျင့်မှုသည် cardio လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး၊ အားလပ်ချိန်အတိုချုပ်နှင့်ကြားကာလပေါက်ကွဲစေသောပြင်းထန်သောပြင်းထန်သောကြားကာလများဖြစ်သည်။ Cardio လေ့ကျင့်ခန်း TABATA နည်းလမ်းတွင်အောက်ပါအစီအစဉ်ပါ ၀ င်သည်။ ၂၀ စက္ကန့်လေ့ကျင့်ခန်း၊ ၁၀ စက္ကန့်အနားယူ၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီသည်လေ့ကျင့်ခန်း ၁ ခုမှ ၁ မိနစ်နားချိန် ၈ ခုလုပ်သည်။ TABATA-one round သည် ၄ ​​မိနစ်ကြာသည်။

TABATA လေ့ကျင့်ရေးအကြောင်းပိုမိုဖတ်ပါ

အိမ်တွင် TABATA လေ့ကျင့်ခန်း ၂ ခုပြုလုပ်ပေးပါမည်။ အလယ်အလတ်နှင့်အဆင့်မြင့်အဆင့်ကိုလေ့ကျင့်ရေးသည်။ များသောအားဖြင့် TABATA လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတွင်လေ့ကျင့်ခန်း ၈ ခုပါ ၀ င်သည်။ ဤကိစ္စတွင်သင်ခန်းစာမှာမိနစ် ၄၀ ခန့်ကြာသည်၊ သို့သော်သင့်ဆုံးဖြတ်ချက်ဖြင့်အခြားရွေးချယ်စရာများရှိနိုင်သည်။ အစပြုသူများအတွက် TABATA လေ့ကျင့်ခန်းများကိုမလေ့ကျင့်ပါနှင့်အထက်တွင်ဖော်ပြထားသောလေ့လာရန်အစီအစဉ်ကိုရွေးချယ်ပါ။

ဒီအစီအစဉ်ကို TABATA ပရိုတိုကောကိုအိမ်မှာ cardio လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တယ်။

သင်၏မိုဘိုင်းဖုန်းသို့အခမဲ့ဒေါင်းလုတ်လုပ်နိုင်သည့် TABATA Timers များအတွက်အဆင်သင့်ဖြစ်ပြီး၊ သင်၏စက်ပစ္စည်း၏စျေးကွက်အသုံးချမှုများတွင်ကြည့်ရှုပါ (Tabata Timer)။ သို့မဟုတ်အပြီးသတ်ဗီဒီယိုကို timer နှင့်ဂီတဖြင့်ဖွင့်ပါ။

TABATA - အိမ်တွင်းအလယ်အလတ်အဆင့်သင်တန်း

cardio လေ့ကျင့်ရေးနေသောလေ့ကျင့်ခန်း:

လေ့ကျင့် “ ဒူးထောက်” နှင့် "နှစ် ဦး နှစ်ဖက် Plyometric lunge" 4 စုံပထမ ဦး ဆုံးအခြမ်း, ပြီးတော့အခြားဖျော်ဖြေခဲ့ပါတယ်။

ကွပ်မျက်အစီအစဉ်:

ဥပမာအားဖြင့်၊ “ zahlest Shin နှင့်အတူပြေး” 8/20 စက္ကန့် ၂၀ မိနစ်အနားယူသည့်အစီအစဉ်အရချဉ်းကပ်သည် the "ခုန်ကီထိုင်"စသည်တို့ကိုချဉ်းကပ်မှု ၈ ခုတွင်ပြုလုပ်သည်။

TABATA သည်အိမ်တွင်အဆင့်မြင့်သင်တန်းများဖြစ်သည်

cardio လေ့ကျင့်ရေးနေသောလေ့ကျင့်ခန်း:

ကွပ်မျက်အစီအစဉ်:

ဥပမာအားဖြင့်၊ “ အဆုတ်ခုန်ခြင်း” 8/20 စက္ကန့် ၂၀ မိနစ်အနားယူသည့်အစီအစဉ်အရချဉ်းကပ်သည် “ ဒူးနှင့်မြှားပြေးကြလော့”စသည်တို့ကိုချဉ်းကပ်မှု ၈ ခုတွင်ပြုလုပ်သည်။

အိမ်တွင် cardio လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ပတ်သက်၍ သိရန်အခြားအရေးကြီးသည့်အရာ

တစ်ပတ်ကိုအကြိမ်မည်မျှသင် cardio လေ့ကျင့်ရန်လိုသနည်း။

1. သင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျချင်တယ်

2. မင်းပုံသဏ္keepာန်ကိုဆက်ထိန်းထားချင်တယ်၊

cardio လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေသည့်အခါ: ကိုယ်အလေးချိန်မီသို့မဟုတ်ပြီးနောက်?

သငျသညျပြင်းထန်သောပါဝါဝန်လုပ်နေလျှင် ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက်ကြီးမားသောအလေးများနှင့်အတူ ထို့နောက်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ပြီးနောက် cardio လုပ်ပါ။

သငျသညျအစှမျးသတ်တိလေ့ကျင့်ရေးလုပ်နေတယ်ဆိုရင် ကြွက်သားသေံအလေးအလေးများနှင့်အတူ, cardio လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ဘယ်မှာ၏အခြေခံတန်ဖိုးများမရှိပါ။ သင့်ကျန်းမာရေးကိုအာရုံစိုက်ပါ။ ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းအပြည့်အ ၀ လုပ်ရန်နှလုံးရောဂါရှိပါကအားစိုက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့်သင်၏လုပ်ဆောင်မှုကိုစတင်ပါ။ ဆန့်ကျင်ဘက်အားဖြင့်၊ သင်အားစိုက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများပြီးနောက်နှလုံးထဲ၌ cardio ခွန်အားမရရှိပါကသင်၏ session ကို cardio လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြင့်စတင်ပါ။

အိမ်တွင် cardio လေ့ကျင့်ခြင်းတွင်သင်မည်သည့်အရာများပါဝင်နိုင်သနည်း။

ဒါပေမယ့်အိမ်မှာသာမန်အားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်ပျင်းစရာကောင်းသည်ဟုမယူဆဘဲအိမ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်မှန်ကန်သောအလုပ်မဟုတ်ပါကနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်နောက်ထပ်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုကိုရွေးချယ်နိုင်သည်။

1. ရေး Simulator ။ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်းစသည်တို့ကိုပြုလုပ်နိုင်ပြီး cardio ၏ရွေးချယ်မှုသည်သူ့ဟာသူပျောက်ကွယ်သွားမည်ဖြစ်သည်။

2. အဆင့်အေရိုးဗစ်။ ဤ cardio အမျိုးအစားသည် step aerobics ကဲ့သို့သင်ဘယ်တော့မှပျင်းမည်မဟုတ်ပါ။ ခြေထောက် aerobics လုပ်သည့်အခါဒူးပေါ်တွင်ဝန်သည်ခုန်နေစဉ်ထက်သိသိသာသာနိမ့်သည်။ ဒီအကြောင်းပိုမိုဖတ်ပါ: အဆင့်အေရိုးဗစ် - အသုံးပြုခြင်းနှင့်ထိရောက်မှု။

3. လှေကားတက်လမ်းလျှောက်။ သင်သည်တိုက်ခန်းတစ်ခန်းတွင်နေထိုင်ပါကသင်၏လှေကားထစ်များကိုလှေကားထစ်လမ်းလျှောက်ခြင်းကသင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုမြင့်တက်စေခြင်း၊

4. ကြိုးခုန်။ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းသည်ပျင်းစရာကောင်းသည့်နောက်တစ်နည်းမှာကြိုးခုန်ခြင်းဖြစ်သည်။ ဤဆောင်းပါးနှင့် ပတ်သက်၍ ပိုမိုဖတ်ရှုပါ - ကြိုးခုန်ခြင်း။

5. ဗီဒီယိုလေ့ကျင့်ခန်းအဆင်သင့်သင်တန်းများ. ပြီးပြီဗွီဒီယိုသင်ခန်းစာများကိုသင်နှစ်သက်လိုလျှင်ကျွန်ုပ်တို့၏စုဆောင်းမှုတစ်ခုကိုကြည့်ပါ။

ဤဆောင်းပါး၌သင့်အိမ်၌ cardio လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဖြစ်နိုင်ချေရှိသောရွေးစရာများကိုစုဆောင်းရန်ကျွန်ုပ်တို့ကြိုးစားခဲ့သည်။ လေ့လာမှုအကြိမ်များ၊ အနားယူချိန်နှင့် cardio လေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြောင်းလဲခြင်းဖြင့်သင်၏အင်္ဂါရပ်များနှင့်အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်စေမည့်အတန်းများကိုသင်အမြဲတမ်းတတ်နိုင်လိမ့်မည်။

အစပြုသူများအနေဖြင့်ပါးလွှာသော၊ အဆင့်မြင့်သော၊

တစ်ဦးစာပြန်ရန် Leave