ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအတွက် Top-50 လေ့ကျင့်ခန်း: ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်စာနယ်ဇင်းတင်းကျပ်

မာတိကာ

နှစ်ဖက်စလုံးကိုဖယ်ရှားပြီးခါးကိုလျှော့ချရန်အစာအိမ်တွင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်အိပ်မက်မက်ပါသလား။ ဒီနေ့အိမ်မှာပြားနေတဲ့အစာအိမ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ ဝမ်းဗိုက်ကိုသင်အနည်းဆုံးပစ္စည်းကိရိယာများနှင့်အခန်းထဲမှာနေရာအနည်းငယ်လိုအပ်ပါတယ်။

ငါတို့သည်သင်တို့ပူဇော် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအတွက်အရည်အသွေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုရွေးချယ်ရေး, သင်သည်ကျိန်းသေသငျသညျ abs တင်းကျပ်စွာနှင့်ခါးfatရိယာအဆီဆုံးရှုံးစေလိမ့်မည်။

အစာအိမ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း: သင်သိရန်လိုအပ်သည်

အိမ်၌ဝမ်းဗိုက်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများရွေးချယ်ခြင်းမပြုမီ၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းသည်အစားအစာကိုစားသုံးမှသာဖြစ်ပွားခြင်းကိုသတိပြုသင့်သည်။ နည်းသောခန္ဓာကိုယ်စွမ်းအင်အပေါ်ဖြုန်းနိုင်ထက် (ဆိုလိုသည်မှာကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုအတွင်းစားပါ)။ သင်ကအစားအသောက်ကန့်သတ်ချက်ကိုမလိုက်နာပါကဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအတွက်နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ပင်ခန္ဓာကိုယ်အဆီလျော့ကျမည်မဟုတ်ပါ။

ထို့ကြောင့်ဝမ်းဗိုက်inရိယာတွင်ထိရောက်သောကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အရေးကြီးသည် အချက်သုံးချက်:

  • ကယ်လိုရီများနှင့်သင့်လျော်သောအာဟာရများမရှိခြင်း
  • အစာအိမ်ကြွက်သားအသံမှလေ့ကျင့်ခန်း
  • အဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်းအတွက်ကာယိုလေ့ကျင့်ခန်း

အာဟာရအကြောင်းအားလုံး: ဘယ်ကစရမလဲ

အိမ်တွင်းဝမ်းဗိုက်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းနည်းဥပဒေများ -

  1. အကယ်၍ သင်သည်အချိန်တိုအတွင်းပြားချပ်ချပ်အစာအိမ်ရလိုလျှင်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းတွင်ပါဝင်သင့်သည် အဆီကိုမီးရှို့ရန် cardio လေ့ကျင့်ခန်း နှင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား ton မှလေ့ကျင့်ခန်း။ ထို့ကြောင့်ပြားချပ်ချပ်အစာအိမ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုနှစ်ပိုင်းခွဲနိုင်သည်။ ကာယိုလေ့ကျင့်ခန်း (၁၅-၂၀ မိနစ်) နှင့်ကြွက်သားလုံးတစ်လုံးလုံးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း (၁၅ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်)။ ဒုတိယပိုင်းတွင်သူမနောက်ကျောတွင်ဗိုက်ရှိအလေ့အကျင့်များပါဝင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်သည်အများဆုံးကွဲပြားသည်။
  2. ဝမ်းဗိုက်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း၏ထိုကဲ့သို့သောရှုပ်ထွေးသောစုစုပေါင်းအချိန် မိနစ် ၃၀ မှ ၄၀ ထိကြာလျှင်တစ်ပတ်လျှင် ၂-၃ ကြိမ်တိုင်သင်ပြုရန်လိုအပ်သည်။ ဟုတ်ပါတယ်၊ မင်းရဲ့ပန်းတိုင်တွေ၊ ပြproblemနာတွေပေါ်မူတည်ပြီးမကြာခဏလေ့ကျင့်နိုင်တယ်။
  3. ဝမ်းဗိုက်ကိုမလေ့ကျင့်မီကလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကိုဆန့ ်၍ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အကြံပြုသည်။
  4. သငျသညျပိုမြန်အစာအိမ်အတွက်ကိုယ်အလေးချိန်ချင်လျှင်, cardio လေ့ကျင့်ခန်းအာရုံစိုက်အမြဲသာ။ ကောင်း၏။ ဗိုက်တာမင်တွေထက်အဆီများကိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်းသည်ပိုမိုထိရောက်မှုရှိသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့အတွက်အဆင်သင့် cardio လေ့ကျင့်ခန်းကိုကြည့်ဖို့သေချာပါစေ။
  5. ဝမ်းဗိုက်အဆီများကိုပိုမိုထိရောက်စွာလောင်ကျွမ်းရန်အတွက်နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများကိုတိုးမြှင့်ခြင်းသည်နှစ်လိုဖွယ်ဖြစ်ပါသည်။ ပိုမိုလမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ပုံမှန်လမ်းလျှောက်ခြင်းများ၊ သယ်ယူပို့ဆောင်ရေးအသုံးအဆောင်နည်းခြင်းစနေ၊ တစ်နေ့တာလှုပ်ရှားမှုများကိုခြေရာခံနိုင်သည့်ခေတ်သစ်ခေတ်မီကိရိယာများသည်ဤကိစ္စအတွက်သင့်ကိုကူညီပေးနိုင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်, တစ်ကြံ့ခိုင်ရေးလက်ကောက်။
  6. ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများပေါ်ရှိလေ့ကျင့်ခန်းအချို့အတွက်သင် dumbbell လိုအပ်နိုင်သည်။ သငျသညျရေသို့မဟုတ်သဲနှင့်အတူပလပ်စတစ်ပုလင်းကိုအစားထိုးတဲ့အခါ။ အစာအိမ်၌ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်အသုံး ၀ င်သောကြံ့ခိုင်ရေးကိရိယာများတွင် fitball နှင့်ကိုယ်အလေးချိန်တို့ကိုလည်းမှတ်သားထားပါ။
  7. လူကြိုက်များယုံကြည်ချက်ဆန့်ကျင်, အစားအစာရုပ်ရှင်များတွင်လေ့ကျင့်ခြင်းသည်ဝမ်းဗိုက်inရိယာ၌ကိုယ်အလေးချိန်ပိုမြန်ရန်ကူညီလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ ဤအလေ့အကျင့်သည်နှလုံးကိုပါ ၀ င်စေသည်၊ ထို့ကြောင့်အဆီအလွှာကိုလျှော့ချပေးခြင်းသည်လုံးဝမထိခိုက်ပါ။

ကိုယ်အလေးချိန်လျော့နည်းစေခြင်းနှင့် BELLY FAT ကိုဖယ်ရှားပစ်ရန်

ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများသာမကခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအပေါ်တွင်လည်းလုပ်ဆောင်လိုပါကကျွန်ုပ်တို့၏အခြားထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုကြည့်ပါ။

  • အိမ်၌ခြေထောက်အတွက်အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၅၀
  • အိမ်တွင်တင်ပါးအတွက်အကောင်းဆုံးအထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၅၀
  • အမျိုးသမီးများအတွက်အိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်း ၂၀

ပြားချပ်ချပ်အစာအိမ်အဘို့လေ့ကျင့်ခန်းစီစဉ်ထားပါ

လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အောက်ဖော်ပြပါလက်ဆောင်အမျိုးအစားများဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြောင်းနိုင်သည်၊ ပြန်လည်စီစဉ်နိုင်သည်သို့မဟုတ်အသစ်များကိုထည့်နိုင်သည်။

  • Cardio လေ့ကျင့်ခန်း (၁၅ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်) - တိုက်နယ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခု 30 စက္ကန့်အလုပ် - 30 စက္ကန့်ကြွင်းသောအရာ or 45 စက္ကန့်အလုပ် - 15 စက္ကန့်ကြွင်းသောအရာလေ့ကျင့်ခန်းကို ၃ ကြိမ်ဖြင့်၊ ၁-၂ မိနစ်အနားယူပါ။
  • မတ်တပ်ရပ်လေ့ကျင့်ခန်း + နောက်ကျောအပေါ်လေ့ကျင့်ခန်း (၁၀-၁၂ မိနစ်) - အစီအစဉ်အတိုင်း ၈-၁၀ လေ့ကျင့်ခန်း 40 စက္ကန့်အလုပ် - 20 စက္ကန့်ကြွင်းသောအရာ or 50 စက္ကန့်အလုပ် - 10 စက္ကန့်ကြွင်းသောအရာ။ စတုတ္ထသို့မဟုတ်ပဉ္စမလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်သင်ခဏအနားယူနိုင်သည်။
  • သိုင်းကြိုး + တွင်အစာအိမ်ပေါ်တွင်လိမ်လေ့ကျင့်ခန်း (၁၀-၁၂ မိနစ်) - အစီအစဉ်အတိုင်း ၈-၁၀ လေ့ကျင့်ခန်း 40 စက္ကန့်အလုပ် - 20 စက္ကန့်ကြွင်းသောအရာ or 50 စက္ကန့်အလုပ် - 10 စက္ကန့်ကြွင်းသောအရာ။ စတုတ္ထသို့မဟုတ်ပဉ္စမလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်သင်ခဏအနားယူနိုင်သည်။

ဗိုက်အတွက် Cardio လေ့ကျင့်ခန်း

အစာအိမ်အတွက် Cardio လေ့ကျင့်ခန်းကသင့်ကိုကယ်လိုရီများများလောင်ကျွမ်းစေဖို့၊ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုမြန်စေပြီးအဆီဆုံးရှုံးမှုလုပ်ငန်းစဉ်ကိုစတင်ရန်နှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုအားကောင်းစေသည်။ Cardio လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကြားကာလ၌အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့် ၃၀ စက္ကန့်ပြင်းထန်သောအလုပ် + ၃၀ စက္ကန့်အနားယူခြင်း (သို့မဟုတ် TABATA)၊ ၎င်းသည်ပိုမိုထိရောက်စွာလေ့ကျင့်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။

အကယ်၍ သင့်တွင်ကျန်းမာရေးအတွက်ဆန့်ကျင်မှုများရှိပါကအမြန်နှုန်းကိုထိန်းသိမ်းရန်ကြိုးစားစဉ်ခုန်။ မပြေးဘဲလေ့ကျင့်ခန်းများကိုသာပြုလုပ်ပါ။ ဥပမာ - လေ့ကျင့်ခန်းအစား “ အလျားလိုက်ပြေး” ကိုယ့်ဒြပ်စင်ပျဉ်အနေအထား၌သင်၏ရင်ဘတ်မှဆွဲထုတ်။ cardio လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်အရေးအပါဆုံးအရာသည်သက်ရောက်မှုလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရန်မဟုတ်ဘဲ gyrosigma ဇုန်တွင်သွေးခုန်နှုန်းကိုထိန်းထားရန်ဖြစ်သည်။

၈။ ဒူးခေါင်းအမြင့်နှင့်ပြေးခြင်း

2. လက်ဝှေ့ထိုး

၁။ လက်များနှင့်ခြေထောက်များကိုမွေးမြူခြင်း

၂

5. အလျားလိုက် Jogging

၃၇

ဒူးကိုရင်ဘတ်သို့ချီပါ

၈. Burpee (push-UPS မပါပဲလုပ်ဆောင်နိုင်သည်)

9. ခြေထောက်မြှင့်ခြင်းဖြင့်သိုင်းကြိုးတွင်ခုန်

၁၀

နောက်ကျောတွင်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

ပြားချပ်ချပ်အစာအိမ်အတွက်အသုံးများသောလေ့ကျင့်ခန်းများမှာသင်၏နောက်ကျောတွင်လဲနေသောလေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည်။ ရွေးချယ်စရာများမှာထိုင်ခုံ UPS၊ ခြေထောက်လက်တက်ခြင်း၊ ဒူးကိုရင်ဘတ်သို့ဆွဲတင်ခြင်းစသည်တို့ဖြစ်သည်။ ဝမ်းဗိုက် (ဖြောင့်။ စောင်း)၊ ဆိုလိုသည်မှာသင်၏အစာအိမ်ကိုအပြားပြားနှင့်အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်စေရန်ဆိုလိုသည်။ နောက်ကျောတွင်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နေစဉ်သင့်ဝမ်းဗိုက်ကိုတင်းတင်းကျပ်ကျပ်ထားပြီးကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ဖိထားသင့်သည်။ မင်းရဲ့နောက်ကျောကိုမတင်နိူင်၊ သင်၏အောက်ပိုင်းကိုကြမ်းပြင်ပေါ်ကနေဆွဲထုတ်ပြီးလူရှုပ်လှုပ်ရှားမှုကိုမလုပ်နိုင်ဘူး၊ မဟုတ်ရင်ထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ရှိတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းများကိုညင်သာစွာကျောရိုးသို့ဆွဲတင်ရန်နူးညံ့စွာ၊

အကယ်၍ သင့်တွင်နောက်ပြproblemsနာရှိပါကပြားချပ်ချပ်အစာအိမ်အတွက်ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်အလွန်အမင်းသတိထားသင့်သည်ကိုသတိပြုပါ။ မတူညီသောလှည့်ကွက်များကသင်၏နောက်ကျောနှင့်ခါးကိုဖိစီးစေသည်၊ ထို့ကြောင့်အစာအိမ်အတွက်ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ဤနေရာ၌နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေမှုကိုဖြစ်စေနိုင်သည်။ အစာအိမ်နာအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်နာကျင်မှုရှိပါကခဏတာမလေ့ကျင့်ပါကပိုကောင်းသည်။ သူတို့ကိုနေရာတွင်ရပ်။ ဝမ်းဗိုက်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ဘားများ (အောက်တွင်ဆွေးနွေးမည့်) နှင့်အစားထိုးပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် corset ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ပြီးနောက်သင်ပြန်နိုင်သည်

 

၂

၂။ ခြေနှင့်လှည့်ခြင်းကြမ်းပြင်ကိုထိပါ

3. ရင်ဘတ်မှဒူး

4. ခြေဆစ်ကိုထိပါ

5. Oblique ပွေ

၃

၁၀

8. စက်ဘီး

9. ခြေထောက်နှင့်အတူစက်ဘီးတိုးချဲ့

၃

ခြေ 11. မြို့ပတ်ရထားလည်ပတ်

12. လှေ

13. ရုရှားလှည့်ကွက်

ဘားရှိဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

ပျဉ်ပြားပြားပြားအစာအိမ်အတွက်အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုတိုက်ရိုက်နှင့်ချောမွေ့စေရန်သာမကကြွက်သားစနစ်တစ်ခုလုံးကိုအားကောင်းစေသည်။ ပျဉ်ပြား၏ကောင်းကျိုးများနှင့်အမျိုးမျိုးသောအပြောင်းအလဲများအကြောင်းပိုမိုဖတ်ပါ၊ ဆောင်းပါးကိုကြည့်ပါ - ပျဉ်ပြား - ကြိုး ၄၅ မျိုးကွဲ၏အကျိုးကျေးဇူးများနှင့်ထိခိုက်မှုများကိုမည်သို့ပြုလုပ်သည်။

၁၁ ။ သိုင်းကြိုး

=

2. တံတောင်ဆစ်ပေါ်ပျဉ်ပြား

၂

4. - ပခုံးသိုင်းကြိုးထိပါ

သိုင်းကြိုး 5. ပွေီးမှ

သိုင်းကြိုးအတွက် 6. လက်၏လည်ပတ်

သိုင်းကြိုးအတွက် 7. လက်၏မြင့်တက်

၂။ သိုင်းကြိုးတွင်ခြေထောက်များနွေးနေခြင်း

၅ ။ ပင့်ကူ

10. ဘေးထွက်ပျဉ်

11. ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားမှလိမ်

ဆန့်ကျင်ဘက် bracket ကအတွက်ခြေထောက်၏ splaying

ရပ်နေစဉ်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

ကြမ်းပြင်ရှိအစာအိမ်အတွက်ရိုးရာလေ့ကျင့်ခန်းများထက်ပိုမိုကောင်းမွန်သောအခြားရွေးချယ်စရာတစ်ခုမှာရပ်နေသည့်နေရာတွင်ပြုလုပ်သောလေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည်။ ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်း၏ကွပ်မျက်စဉ်အတွင်းနောက်ကျော၏မမှန်ကန်ကြောင်းအနေအထားဖြစ်နိုင်ခြေလျော့နည်းခြင်းနှင့်ဒဏ်ရာနှင့်ပိုမိုဆိုးရွားစေ၏အန္တရာယ်လျော့နည်း။ အစတွင် dumbbells ဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်မလိုအပ်ပါ။ သင်အပိုဆောင်းပစ္စည်းကိရိယာများမပါဘဲလေ့ကျင့်နိုင်သည်။

 

1. ဒူးတံတောင်ဆစ်ကိုထိ

၃

၃။ ခန္ဓာကိုယ်ကို dumbbells ဖြင့်လှည့်ပေးသည်

4. တစ် ဦး dumbbell နှင့်အတူဘေးထွက်ဆံပင်ကောက်ကောက်

၅။ ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ dumbbells နှင့်အတူတောင်စောင်းများ

6. ကီထိုင်၏အနေအထားအတွက် tiltts

7. ၏ ဦး တည်ချက်အတွက် dumbbells နှင့်အတူတောင်စောင်း

၈

9. ရင်ဘတ်မှဒူး

၂၃ ။ စက်ရုံ

ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ၊ နောက်ကျောနှင့် lumbar များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

ဤသည်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအတွက်အလွန်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သူတို့၏စွမ်းဆောင်ရည်အတွင်းကျောနှင့်ခါး၏ကြွက်သားများကိုလည်းအားဖြည့်ပေးလိမ့်မည်။ ၎င်းသည်ကျောရိုးရှိနာကျင်မှုကိုကာကွယ်ပေးပြီးကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုတိုးတက်စေသည်။

အားလုံးလေ့ကျင့်ခန်း, စူပါမင်းအကြောင်းကို

၇

၂

(၃) ကွာရှင်းထားတဲ့လက်များနှင့် Superman

၂

၅

ဆောင်းပါးအတွက် gifs အတွက် youtube လိုင်းများကိုကျေးဇူးတင်ပါသည်။ Live Fit မိန်းကလေး၊ FitnessType, mfit ။

ရုရှား၌ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူဗီဒီယိုများ

သင်သည်ဗိုက်ကြွက်သားအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးဆုံးသွားသောဗီဒီယိုကိုလေ့ကျင့်လိုပါက youtube ရှိလူကြိုက်အများဆုံးသင်တန်းဆရာများမှရုရှားဘာသာစကားဖြင့်ဝမ်းဗိုက်အပြားအတွက်အလွန်ထိရောက်သောဗွီဒီယို ၅ ခုကိုကျွန်ုပ်တို့ကမ်းလှမ်းသည်။

၁။ Ekaterina Kononova: ဝမ်းဗိုက်ကိုဘယ်လိုထည့်ရမလဲ

2. အယ်လီနာပိုး: မိန်းကလေးများအတွက်ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်း

၃။ Olga Saga: အစာအိမ်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးကိုဖယ်ရှားပါ

4. KatyaEnergy: ပြားချပ်ချပ်အစာအိမ် - ၁၀ မိနစ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

(၅) Anna Tsukur: စာနယ်ဇင်းကိုအတိုချုပ်နှင့်ထိရောက်စွာကူးယူပါ

ကျွန်ုပ်တို့၏အခြားထိရောက်သောဗွီဒီယိုရွေးချယ်မှုများကိုကြည့်ရှုရန်သေချာပါစေ။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်ဗိုက်

တစ်ဦးစာပြန်ရန် Leave