အာဟာရတန်ဖိုးနှင့်ဓာတုဖွဲ့စည်းမှု။
ဇယားတွင်အာဟာရများ (ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်းများ၊ အဆီများ၊ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ဗီတာမင်များနှင့်ဓာတ်သတ္တုများ) ၏ပါဝင်မှုကိုပြသသည်။ 100 ဂရမ် စားသုံးဆီအစိတ်အပိုင်း။
အာဟာရဓာတ် | အရေအတွက် | ပုံမှန် ** | 100 ဂရမ်အတွက်စံ၏% | 100 kcal အတွက်စံ၏% | 100% ပုံမှန် |
ကယ်လိုရီတန်ဖိုး | 29 kCal | 1684 kCal | 1.7% | 5.9% | 5807 ဂရမ် |
ပရိုတိန်း | 3.63 ဂရမ် | 76 ဂရမ် | 4.8% | 16.6% | 2094 ဂရမ် |
fats | 0.57 ဂရမ် | 56 ဂရမ် | 1% | 3.4% | 9825 ဂရမ် |
ဘိုဟိုက်ဒရိတ် | 1.31 ဂရမ် | 219 ဂရမ် | 0.6% | 2.1% | 16718 ဂရမ် |
Alimentary ဖိုင်ဘာ | 2.9 ဂရမ် | 20 ဂရမ် | 14.5% | 50% | 690 ဂရမ် |
ရေ | 90.17 ဂရမ် | 2273 ဂရမ် | 4% | 13.8% | 2521 ဂရမ် |
ပြာ | 1.43 ဂရမ် | ~ | |||
ဗီတာမင်များ | |||||
ဗီတာမင်အေ၊ | 586 μg | 900 μg | 65.1% | 224.5% | 154 ဂရမ် |
beta carotenes | 7.035 မီလီဂရမ် | 5 မီလီဂရမ် | 140.7% | 485.2% | 71 ဂရမ် |
Lutein + Zeaxanthin | 12651 μg | ~ | |||
ဗီတာမင် B1, thiamine | 0.094 မီလီဂရမ် | 1.5 မီလီဂရမ် | 6.3% | 21.7% | 1596 ဂရမ် |
ဗီတာမင် B2, riboflavin | 0.224 မီလီဂရမ် | 1.8 မီလီဂရမ် | 12.4% | 42.8% | 804 ဂရမ် |
ဗီတာမင် B4, choline | 22.1 မီလီဂရမ် | 500 မီလီဂရမ် | 4.4% | 15.2% | 2262 ဂရမ် |
pantothenic ဗီတာမင် B5 | 0.094 မီလီဂရမ် | 5 မီလီဂရမ် | 1.9% | 6.6% | 5319 ဂရမ် |
ဗီတာမင် B6, pyridoxine | 0.172 မီလီဂရမ် | 2 မီလီဂရမ် | 8.6% | 29.7% | 1163 ဂရမ် |
ဗီတာမင် B9, ဖောလိတ် | 145 μg | 400 μg | 36.3% | 125.2% | 276 ဂရမ် |
အက်စ်ကောဘစ်၊ | 5.5 မီလီဂရမ် | 90 မီလီဂရမ် | 6.1% | 21% | 1636 ဂရမ် |
ဗီတာမင်အီး, alpha tocopherol, TE | 2.9 မီလီဂရမ် | 15 မီလီဂရမ် | 19.3% | 66.6% | 517 ဂရမ် |
beta ကို Tocopherol | 0.01 မီလီဂရမ် | ~ | |||
Tocopherol အကွာအဝေး | 0.14 မီလီဂရမ် | ~ | |||
ဗီတာမင် K, phylloquinone | 372 μg | 120 μg | 310% | 1069% | 32 ဂရမ် |
ဗီတာမင် PP၊ | 0.507 မီလီဂရမ် | 20 မီလီဂရမ် | 2.5% | 8.6% | 3945 ဂရမ် |
Betaine | 117.4 မီလီဂရမ် | ~ | |||
Macronutrients | |||||
ပိုတက်စီယမ်, K | 346 မီလီဂရမ် | 2500 မီလီဂရမ် | 13.8% | 47.6% | 723 ဂရမ် |
ကယ်လ်စီယမ်, Ca | 129 မီလီဂရမ် | 1000 မီလီဂရမ် | 12.9% | 44.5% | 775 ဂရမ် |
မဂ္ဂနီစီယမ်, Mg | 75 မီလီဂရမ် | 400 မီလီဂရမ် | 18.8% | 64.8% | 533 ဂရမ် |
ဆိုဒီယမ်, Na | 74 မီလီဂရမ် | 1300 မီလီဂရမ် | 5.7% | 19.7% | 1757 ဂရမ် |
ဆာလ်ဖာ, S | 36.3 မီလီဂရမ် | 1000 မီလီဂရမ် | 3.6% | 12.4% | 2755 ဂရမ် |
ဖော့စဖရပ်, P | 49 မီလီဂရမ် | 800 မီလီဂရမ် | 6.1% | 21% | 1633 ဂရမ် |
Element တွေကို Trace | |||||
သံ၊ Fe | 1.89 မီလီဂရမ် | 18 မီလီဂရမ် | 10.5% | 36.2% | 952 ဂရမ် |
မန်းဂနိစ်, Mn | 0.704 မီလီဂရမ် | 2 မီလီဂရမ် | 35.2% | 121.4% | 284 ဂရမ် |
ကြေးနီ၊ | 144 μg | 1000 μg | 14.4% | 49.7% | 694 ဂရမ် |
ဆယ်လီနီယမ်, Se | 6 μg | 55 μg | 10.9% | 37.6% | 917 ဂရမ် |
သွပ်, Zn | 0.56 မီလီဂရမ် | 12 မီလီဂရမ် | 4.7% | 16.2% | 2143 ဂရမ် |
Digestible ဘိုဟိုက်ဒရိတ် | |||||
Mono- နှင့် disaccharides (သကြား) | 0.65 ဂရမ် | max 100 ဂ | |||
ဂလူးကို့စ် (dextrose) | 0.24 ဂရမ် | ~ | |||
sucrose | 0.24 ဂရမ် | ~ | |||
fructose | 0.18 ဂရမ် | ~ | |||
မရှိမဖြစ်အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ | |||||
အာဂျင်းရင်း * | 0.481 ဂရမ် | ~ | |||
valine | 0.178 ဂရမ် | ~ | |||
Histidine * ဆေး၊ | 0.049 ဂရမ် | ~ | |||
Isoleucine | 0.126 ဂရမ် | ~ | |||
လွိုက် | 0.202 ဂရမ် | ~ | |||
Lysine | 0.251 ဂရမ် | ~ | |||
methionine | 0.052 ဂရမ် | ~ | |||
threonine | 0.217 ဂရမ် | ~ | |||
tryptophan | 0.1 ဂရမ် | ~ | |||
ဖီနိုလန်းနင် | 0.207 ဂရမ် | ~ | |||
အစားထိုးအမိုင်နိုအက်ဆစ်များ | |||||
အလနင်း | 0.218 ဂရမ် | ~ | |||
Aspartic အက်ဆစ် | 0.429 ဂရမ် | ~ | |||
glycine | 0.221 ဂရမ် | ~ | |||
အချိုမှုအက်စစ် | 0.508 ဂရမ် | ~ | |||
Proline | 0.198 ဂရမ် | ~ | |||
စီးရီး | 0.17 ဂရမ် | ~ | |||
ထိုင်းနိုင်ငံ | 0.215 ဂရမ် | ~ | |||
cysteine | 0.029 ဂရမ် | ~ | |||
Saturation ဖက်တီးအက်ဆစ် | |||||
Saturation ဖက်တီးအက်ဆစ် | 0.041 ဂရမ် | max 18.7 ဂ | |||
16:0 Palmitic | 0.041 ဂရမ် | ~ | |||
Polyunsaturated ဖက်တီးအက်ဆစ် | 0.082 ဂရမ် | 11.2 မှ 20.6 မှ | 0.7% | 2.4% | |
၁၈: ၃ Linolenic | 0.082 ဂရမ် | ~ | |||
အိုမီဂါ-3 ဖက်တီးအက်ဆစ် | 0.082 ဂရမ် | 0.9 မှ 3.7 မှ | 9.1% | 31.4% |
စွမ်းအင်တန်ဖိုးမှာ ၁၇၃ kcal ဖြစ်သည်။
- ခွက် = 156 ဂရမ် (45.2 kCal)
- အထုပ် (၀.၃၅ အောင်စ) = ၁၀ ဂရမ် (၃၄.၅ kCal)
ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ခုတ်ထားသောအစိမ်းရောင်၊ အေးခဲထားသောဟင်းမချက်ရ ဗီတာမင် A နှင့် ၆၅.၁%၊ beta-carotene - ၁၄၀.၇%၊ ဗီတာမင် B65,1 - ၁၂.၄%၊ ဗီတာမင် B140,7 - ၃၆.၃%၊ ဗီတာမင်အီး - ၁၉.၃%၊ K - 2%, ပိုတက်စီယမ် - 12,4%, ကယ်လစီယမ် - 9%, မဂ္ဂနီစီယမ် - 36,3%, မန်းဂနိစ် - ၃၅.၂%၊ ကြေးနီ - 19,3%
- ဗီတာမင် A ပုံမှန်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု၊ မျိုးဆက်ပွားလုပ်ဆောင်မှု၊ အရေပြားနှင့်မျက်စိကျန်းမာရေးနှင့်ကိုယ်ခံစွမ်းအားကိုထိန်းသိမ်းရန်ဖြစ်သည်။
- B-carotene Provitamin A သည် antiossidant ဂုဏ်သတ္တိများရှိသည်။ beta-carotene ၏ ၆ mcg သည်ဗီတာမင်အေ၏ ၁ mcg နှင့်ညီသည်။
- ဗီတာမင် B2 redox တုံ့ပြန်မှုများတွင်ပါ ၀ င်သည်၊ အမြင်အာရုံဆန်းစစ်သူ၏အရောင် sensitivity ကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်။ ဗီတာမင် B2 ကိုလုံလောက်စွာမသုံးစွဲခြင်းသည်အရေပြားအခြေအနေ၊ ချွဲသောအမြှေးပါးများ၊ ချို့ယွင်းသောအလင်းနှင့်ဆည်းဆာအမြင်များကိုချိုးဖောက်သည်။
- ဗီတာမင် B6 coenzyme တစ်ခုအနေဖြင့်၎င်းတို့သည် nucleic acids နှင့် amino acids တို့၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုတွင်ပါ ၀ င်သည်။ ဖောလိတ်ဓာတ်ချို့တဲ့ခြင်းသည် nucleic acids နှင့် protein များကိုပေါင်းစပ်စေပြီး၊ ဆဲလ်ကြီးထွားမှုနှင့်ကွဲပြားခြင်းကိုဟန့်တားပေးသည်။ အထူးသဖြင့်တစ်ရှူးများအရိုးတွင်းခြင်ဆီ၊ အူလမ်းကြောင်း epithelium စသည်တို့ကိုတိုးပွားစေသည်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်ဖောလိတ်မလုံလောက်မှုသည်အချိန်မတန်မီဖြစ်ရခြင်း၏အကြောင်းရင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အာဟာရချို့တဲ့မှု, မွေးရာပါပုံမမှန်ခြင်းနှင့်ကလေး၏ဖွံ့ဖြိုးမှုဆိုင်ရာမမှန်။ ဖောလိတ်နှင့် homocysteine အဆင့်များနှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေများအကြားခိုင်မာသည့်ဆက်နွယ်မှုကိုပြသခဲ့သည်။
- ဗီတာမင် E ကို antioxidant ဂုဏ်သတ္တိများကိုပိုင်ဆိုင်သည် gonad ၏လည်ပတ်မှုအတွက်လိုအပ်သည်။ ဗီတာမင်အီး၏ချို့တဲ့မှုနှင့်အတူ, erythrocytes ၏ hemolysis နှင့်အာရုံကြောဆိုင်ရာရောဂါများလေ့လာတွေ့ရှိရသည်။
- ဗီတာမင် K သည် သွေးခဲခြင်းကိုထိန်းညှိပေးတယ်။ ဗီတာမင်ကေမရှိခြင်းသည်သွေးခဲစေသည့်အချိန်တိုးစေပြီးသွေးထဲတွင် prothrombin ပါဝင်မှုလျော့နည်းစေသည်။
- ပိုတက်စီယမ် ရေ၊ အက်ဆစ်နှင့်အီလက်ထရွန်ချိန်ခွင်လျှာကိုထိန်းညှိရာတွင်ပါဝင်သောအဓိကအူကဆဲလ်အိုင်းယွန်းသည်အာရုံကြောများ၊ ဖိအားပေးမှုဖြစ်စဉ်များ၏လုပ်ငန်းစဉ်များတွင်ပါ ၀ င်သည်။
- ထုံးဓါတ် ကျွန်တော်တို့ရဲ့အရိုးရဲ့အဓိကအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီးအာရုံကြောစနစ်ကိုထိန်းညှိသူအဖြစ်ဆောင်ရွက်သည်၊ ကြွက်သားကျုံ့ခြင်းတွင်ပါ ၀ င်သည်။ ကယ်လ်ဆီယမ်ချို့တဲ့ခြင်းသည်ကျောရိုး၊ တင်ပါးဆုံတွင်းအရိုးများနှင့်နိမ့်ဆုံးအစွန်းများကိုသုတ်သင်ရှင်းလင်းခြင်းဖြင့်အရိုးပွရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကိုတိုးစေသည်။
- မဂ္ဂနီစီယမ် စွမ်းအင်ဇီဝြဖစ်ခြင်း၊ ပရိုတင်းဓာတ်ပေါင်းစပ်ခြင်း၊ အမိုင်နိုအက်ဆစ်များတွင်ပါ ၀ င်ခြင်း၊ အမြှေးပါးများအပေါ်တည်ငြိမ်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်၊ ကယ်လစီယမ်၊ ပိုတက်စီယမ်နှင့်ဆိုဒီယမ်၏ homeostasis ကိုထိန်းသိမ်းရန်လိုအပ်သည်။ မဂ္ဂနီစီယမ်မလုံလောက်ခြင်းသည် hypomagnesemia ကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်၊
- မန်းဂနိစ် အရိုးနှင့်ဆက်နွယ်သည့်တစ်သျှူးများဖြစ်ပေါ်မှုတွင်ပါ ၀ င်သည်၊ အမိုင်နိုအက်ဆစ်၊ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၊ catecholamines ၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုတွင်ပါဝင်သောအင်ဇိုင်းများ၏အစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်။ ကိုလက်စထရောနှင့်ဘေ့၏ပေါင်းစပ်မှုအတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ စားသုံးမှုမလုံလောက်မှုတွင်ကြီးထွားမှုနှေးကွေးခြင်း၊ မျိုးဆက်ပွားစနစ်တွင်မသန်မစွမ်းမှုများ၊ အရိုးတစ်သျှူးပျက်စီးလွယ်မှု၊ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် lipid ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုတို့ဖြင့်လိုက်ပါသွားသည်။
- ကြေးနီ redox လုပ်ဆောင်မှုနှင့်သံဓာတ်ဇီဝြဖစ်စဉ်များတွင်ပါဝင်သောအင်ဇိုင်းများ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီးပရိုတင်းများနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များ၏စုပ်ယူမှုကိုလှုံ့ဆော်ပေးသည်။ လူ့ခန္ဓာကိုယ်၏တစ်သျှူးများကိုအောက်စီဂျင်ပေးသည့်လုပ်ငန်းစဉ်များတွင်ပါ ၀ င်သည်။ အဆိုပါချို့တဲ့နှလုံးသွေးကြောစနစ်နှင့်အရိုး, ဆက်သွယ်မှုတစ်သျှူး dysplasia ၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်ဖွဲ့စည်းအတွက်မမှန်ခြင်းဖြင့်ထင်ရှားနေသည်။
Tags: ကယ်လိုရီပါဝင်မှု ၂၉ kcal၊ ဓာတုဗေဒဖွဲ့စည်းမှု၊ အာဟာရတန်ဖိုး၊ ဗီတာမင်များ၊ ဓာတ်သတ္တုများ၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၏အကျိုးကျေးဇူးများ၊ ကုန်တယ်အစိမ်း၊ အေးခဲ၊