ကယ်လ်စီယမ်ဆိုတာ ဘာလဲ၊ ဘာကြောင့် လိုအပ်တာလဲ။
ကလေးများကို နွားနို့သောက်ရန်နှင့် ကြီးပြင်းစေရန်အတွက် နို့ထွက်ပစ္စည်းများစားရန် သင်ကြားပေးလေ့ရှိသည်။ အရိုးကျန်းမာရေးအတွက် လိုအပ်သော နို့ထွက်ပစ္စည်းများတွင် ကယ်လ်စီယမ်ကြွယ်ဝကြောင်း ယင်းအချက်ကို ရှင်းပြထားသည်။
“ကျွန်ုပ်တို့သည် အရေပြား၊ လက်သည်း၊ ဆံပင်၊ ချွေး၊ ဆီးနှင့် မစင်များမှတစ်ဆင့် ကယ်လ်စီယမ် နေ့တိုင်း ဆုံးရှုံးသည်” ဟု ဗြိတိသျှ အမျိုးသား အရိုးပွရောဂါ ဖောင်ဒေးရှင်း (NOF) က ဖော်ပြသည်။ “ဒါကြောင့် ကျွန်တော်တို့စားတဲ့ အစားအစာတွေကနေ ကယ်လ်စီယမ် လုံလုံလောက်လောက် ရရှိဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ကယ်လ်စီယမ်မရတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်က အရိုးတွေကနေ စတင်စုပ်ယူပါတယ်။ ဒီလိုဖြစ်ရင် အရိုးတွေ အားနည်းလာပြီး ကြွပ်ဆတ်လာမယ်။” ကယ်လစီယမ်ချို့တဲ့ခြင်း၏ လက္ခဏာများမှာ ခြေလက်များတွင် ကော့လစ်၊ ကြွက်သားများ ကျုံ့သွားခြင်းနှင့် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း တို့ပါဝင်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်တွင် ကယ်လ်စီယမ်များလွန်းပါက hypercalcemia ဟုခေါ်သော ရှားပါးသော အခြေအနေသို့ ဦးတည်သွားနိုင်သည်။ hypercalcemia ၏ လက္ခဏာများမှာ အလွန်အကျွံ ရေငတ်ခြင်း၊ ဆီးသွားခြင်း၊ ကြွက်သားများနှင့် အရိုးများ အားနည်းခြင်းတို့ ပါဝင်နိုင်သည်။
NOF ၏ အဆိုအရ အသက် 50 နှစ်အောက် အမျိုးသမီးများသည် တစ်နေ့လျှင် ကယ်လ်စီယမ် 1000 mg နှင့် 1200 mg နှင့် အထက် အမျိုးသမီးများ လိုအပ်သည်။ ကယ်လ်စီယမ်ချို့တဲ့ခြင်းသည် အထူးသဖြင့် သွေးဆုံးပြီးသွေးဆုံးသည့် အမျိုးသမီးများတွင် အဖြစ်များသောကြောင့် အကြံပြုထားသော ပမာဏသည် သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် ပိုများသည်။ အကြံပြုချက်များသည် အမျိုးသားများအတွက် အနည်းငယ်ကွဲပြားကြောင်း NOF မှ မှတ်သားထားပါသည်- အသက် 70 နှစ်အထိ – 1000 မီလီဂရမ်နှင့် 71 – 1200 မီလီဂရမ်ပြီးနောက်။
အပင်အခြေခံအစားအစာတွင် ကယ်လ်စီယမ်ရနိုင်ပါသလား။
ဆေးဘက်ဆိုင်ရာကျွမ်းကျင်ပညာရှင် 150 ပါ၀င်သော သမားတော်များကော်မတီ၏ အဆိုအရ ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော ကယ်လ်စီယမ်အရင်းအမြစ်သည် နို့မဟုတ်သော်လည်း အစိမ်းရောင်ရှိသော ပဲစိမ်းနှင့် ပဲပင်များဖြစ်သည်။
“ဘရိုကိုလီ၊ ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်များ၊ ကိုက်လန်၊ ကိုက်လန်၊ မုန်ညင်း၊ chard နှင့် အခြားသော အစိမ်းရောင်အပင်များသည် ကယ်လ်စီယမ်နှင့် အခြားအကျိုးပြုအာဟာရဓာတ်များ မြင့်မားစွာ ပါဝင်သည်။ ခြွင်းချက်အနေနဲ့ကတော့ ဟင်းနုနွယ်ရွက်မှာ ကယ်လ်စီယမ် အများအပြား ပါဝင်ပေမယ့် စုပ်ယူမှု အားနည်းပါတယ်” ဟု ဆရာဝန်များက ဆိုသည်။
နွားနို့နှင့် အခြားနို့ထွက်ပစ္စည်းများတွင် ကယ်လ်စီယမ် ပါဝင်သော်လည်း နို့ထွက်ပစ္စည်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများမှာ အန္တရာယ်ဖြစ်စေနိုင်သည့် ပမာဏထက် ပိုများနိုင်သည်။ “နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေမှာ ကယ်လ်စီယမ်ပါဝင်ပေမယ့် တိရစ္ဆာန်တွေမှာ ပရိုတင်း၊ သကြား၊ အဆီ၊ ကိုလက်စထရော၊ ဟော်မုန်းနဲ့ ကျပန်းဆေးဝါးတွေ များတယ်” ဟု ဆရာဝန်များက ပြောသည်။
ထို့အပြင်၊ ကိုယ်ကာယအားစိုက်ထုတ်ခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်တွင် ကယ်လ်စီယမ်ကို ကောင်းစွာထိန်းသိမ်းထားသည်ဟု ဆရာဝန်များက ယုံကြည်ကြသည်– “တက်ကြွသောလူများသည် အရိုးများတွင် ကယ်လ်စီယမ်ကို ထိန်းသိမ်းလေ့ရှိကြပြီး မိုဘိုင်းလ်လူနည်းသောသူများသည် ဆုံးရှုံးသွားတတ်ကြသည်။”
ကယ်လစီယမ်၏ Vegan အရင်းအမြစ်များ
1. ပဲနို့
ပဲနို့သည် ကယ်လ်စီယမ်၏ အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။ “နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေထဲက ကယ်လ်စီယမ်ပမာဏဟာ ပဲပိစပ်အချိုရည်တွေ၊ ဒိန်ချဉ်နဲ့ အချိုပွဲတွေမှာပါတဲ့ ကယ်လ်စီယမ်ပမာဏနဲ့ ဆင်တူပါတယ်။ ထို့ကြောင့်၊ ကျွန်ုပ်တို့၏ ကယ်လ်စီယမ်အားဖြည့် ပဲပိစပ်ထုတ်ကုန်များသည် နို့ထွက်ပစ္စည်းများအတွက် ကောင်းသောအစားထိုးတစ်မျိုးဖြစ်သည်” ဟု ပဲနို့ထုတ်လုပ်သူ Alpro က ၎င်း၏ဝဘ်ဆိုဒ်တွင် ပြောကြားခဲ့သည်။
၆
ပဲနို့ကဲ့သို့ တိုဟူးသည် ပဲပိစပ်မှပြုလုပ်ထားပြီး ကယ်လ်စီယမ်အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ တိုဟူး ၂၀၀ ဂရမ်တွင် ကယ်လ်စီယမ် ၈၆၁ မီလီဂရမ်ခန့် ပါဝင်နိုင်သည်။ ထို့အပြင် တိုဟူးတွင် မဂ္ဂနီဆီယမ် ပမာဏများစွာ ပါ၀င်ပြီး အရိုးများ သန်မာရန်အတွက်လည်း အရေးကြီးပါသည်။
၂။ ပန်းဂေါ်ဖီ
ဘရိုကိုလီမှာလည်း ပရိုတင်း၊ သံဓာတ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်နဲ့ ပိုတက်စီယမ်တို့ ပါဝင်ပါတယ်။ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ဘရိုကိုလီကို ပုံမှန်စားသုံးခြင်းက ခန္ဓာကိုယ်တွင်း ကိုလက်စထရောပမာဏကို လျှော့ချပေးခြင်းဖြင့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့နည်းစေကြောင်း လေ့လာမှုတစ်ခုက ဖော်ပြသည်။
4. Tempe
Tempeh သည် ပရိုတင်း၊ သံဓာတ်နှင့် ကယ်လ်စီယမ်တို့ အပါအဝင် ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များ မြင့်မားသည်။ Tempeh သည် ကမ္ဘာပေါ်တွင် ကျန်းမာရေးနှင့် အညီညွတ်ဆုံး အစားအစာများထဲမှ တစ်ခုအဖြစ် သတ်မှတ်ခံထားရသည်။ ၎င်းသည် အချဉ်ဖောက်ထားသောထုတ်ကုန်ဖြစ်သောကြောင့် အာဟာရစုပ်ယူမှုမြင့်မားသည်။
5. ဗာဒံစေ့
ဗာဒံစေ့သည် ကယ်လ်စီယမ်ကြွယ်ဝသော အစေ့အဆန်များဖြစ်သည်။ ဗာဒံစေ့ 30 ဂရမ်တွင် အကြံပြုထားသော ကယ်လ်စီယမ်ပမာဏ၏ 8% ပါဝင်ပါသည်။
6. လိမ္မော်ရည်
လိမ္မော်သီးဖျော်ရည်မှာ ကယ်လ်စီယမ်ပါဝင်မှု မြင့်မားပါတယ်။ လိမ္မော်သီးဖျော်ရည်တစ်ခွက်မှာ ကယ်လ်စီယမ် ၃၀၀ မီလီဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။
၃
အသီးအနှံတွေမှာ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတွေ၊ အမျှင်ဓာတ်နဲ့ ကယ်လ်စီယမ်တို့ ကြွယ်ဝပါတယ်။ သင်္ဘောသဖန်းသီးခြောက်မှာ တခြားသစ်သီးခြောက်တွေထက် ကယ်လ်စီယမ် ပိုများပါတယ်။ သဖန်းသီးအခြောက် ၁၀ လုံးတွင် ကယ်လ်စီယမ် ၁၃၆ မီလီဂရမ်ခန့် ပါဝင်ပါသည်။
၄
ကုလားပဲပြုတ်တစ်ခွက်မှာ ကယ်လ်စီယမ် 100 mg ကျော် ပါဝင်ပါတယ်။ ကုလားပဲမှာ ပိုတက်စီယမ်၊ သံဓာတ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်နဲ့ ပရိုတင်းဓာတ်တွေ အပါအဝင် အခြားသော ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝပါတယ်။
9. ဘိန်းစေ့
Chia နှင့် နှမ်းစေ့များကဲ့သို့ ဘိန်းစေ့များတွင် ကယ်လ်စီယမ် မြင့်မားသည်။ ဘိန်းစေ့ ၁ ဇွန်း (၉ ဂရမ်) တွင် အကြံပြုထားသော နေ့စဉ်စားသုံးမှု၏ ၁၃ ရာခိုင်နှုန်း ပါဝင်ပါသည်။ နှမ်းစေ့တစ်စာစာတွင် အကြံပြုထားသောနေ့စဉ်တန်ဖိုး၏ ၉% ပါဝင်ပါသည်။
Yana Dotsenko
source: