သက်သတ်လွတ်စားသူများသည် မျှတပြီး အကျိုးပြုသော အစားအစာမှ လိုအပ်သော ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်အားလုံးကို ရရှိနိုင်သည်။

ဗီတာမင်များ

ဗီတာမင်အေကို နို့၊ ထောပတ်၊ ဒိန်ခဲ၊ ဒိန်ချဉ်နဲ့ ခရင်မ်တွေမှာ တွေ့ရတယ်။ Beta-carotene ကို မုန်လာဥနီ၊ zucchini၊ ရွှေဖရုံသီး၊ ကန်စွန်းဥ၊ အစိမ်းရင့်ရောင် အရွက်များ (ဟင်းနုနွယ်ရွက်နှင့် ဘရိုကိုလီ)၊ ငရုတ်သီးအနီ၊ ခရမ်းချဉ်သီးနှင့် အဝါရောင်သစ်သီးများဖြစ်သည့် apricots၊ သရက်သီးနှင့် မက်မွန်သီးများကဲ့သို့သော အသီးအနှံများတွင် တွေ့ရပါသည်။

ဗီတာမင် B1၊ thiamine ကို ဆန်လုံးညို၊ ဂျုံပေါင်မုန့်၊ ခိုင်ခံ့သော ဂျုံမှုန့်၊ ခိုင်ခံ့သော နံနက်စာ စီရီရယ်များ၊ အခွံမာသီးများ၊ အာလူးနှင့် တဆေးတို့တွင် တွေ့ရှိနိုင်သည်။

ဗီတာမင် B2၊ riboflavin ကို နို့နှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊ စီရီရယ်များ၊ ဂျုံမှုန့်၊ ပေါင်မုန့်၊ ဆန်၊ တဆေးထုတ်နှုတ်မှု၊ အစိမ်းရောင် အရွက်များ (ဘရိုကိုလီနှင့် ဟင်းနုနွယ်ရွက်)၊ မှိုနှင့် လက်ဖက်ရည်တို့တွင် တွေ့ရပါသည်။

ဗီတာမင် B3၊ နိုင်ယာစင်ကို အစေ့အဆန်များနှင့် ခိုင်ခံ့သော ကောက်နှံများ၊ ပြောင်းဖူး၊ ခိုင်ခံ့သော ဂျုံမှုန့်၊ တဆေးထုတ်နှုတ်မှု၊ ကော်ဖီစေ့နှင့် လက်ဖက်ရည်တို့တွင် တွေ့ရှိနိုင်သည်။

ဗီတာမင် B6၊ pyridoxine ကို ဆန်လုံးညို၊ oatmeal နှင့် wholemeal ပေါင်မုန့်၊ ခိုင်ခံ့သော အစေ့အဆန်များ၊ အာလူး၊ ငှက်ပျောသီး၊ ပဲစင်းငုံ၊ ပဲပိစပ်၊ အခွံမာသီး၊ ပဲစင်းငုံ၊ တဆေးနှင့် လက်ဖက်ရည်တို့ကဲ့သို့ အစေ့အဆန်များတွင် တွေ့နိုင်သည်။

ဗီတာမင် B12၊ ကိုဗလာမင်ကို နို့ထွက်ပစ္စည်းများနှင့် ပဲနို့၊ နံနက်စာ စီရီရယ်များ၊ တဆေးနှင့် ဆေးဖက်ဝင်အပင်များကဲ့သို့ ခိုင်ခံ့သော အပင်အစားအစာများတွင် တွေ့ရပါသည်။

ဖောလစ်အက်ဆစ်ကို အစေ့အဆန်များ၊ အာလူးများ၊ ပဲပင်များ၊ အရွက်စိမ်းဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (ဥပမာ ဘရိုကိုလီ)၊ အခွံမာသီးများ၊ တဆေးထုတ်နှုတ်မှု၊ လိမ္မော်သီးနှင့် ငှက်ပျောသီးကဲ့သို့သော အသီးအနှံများတွင် တွေ့ရှိနိုင်သည်။

ဗီတာမင်စီ၊ အက်စ်ကောဘစ်အက်ဆစ်ကို လိမ္မော်သီး၊ စတော်ဘယ်ရီ၊ မာလကာသီး၊ စတော်ဘယ်ရီ၊ သစ်သီးဖျော်ရည်များ၊ အာလူးနှင့် အခွံမာသီးများတွင် တွေ့ရှိနိုင်သည်။ ဂေါ်ဖီထုပ်၊ ပန်းဂေါ်ဖီ၊ ဘရိုကိုလီ၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်နှင့် ငရုတ်သီးစိမ်းကဲ့သို့သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် ဗီတာမင် C ကြွယ်ဝသော အရင်းအမြစ်များဖြစ်သော်လည်း သိမ်းဆည်းခြင်းနှင့် ချက်ပြုတ်စဉ်တွင် ဗီတာမင်များစွာ ဆုံးရှုံးသွားသည်။

ဗီတာမင် D ကို နေရောင်ခြည်နှင့် ထိတွေ့ခြင်းဖြင့် ပေါင်းစပ်ဖွဲ့စည်းထားသော နို့ထွက်ပစ္စည်းများနှင့် ခိုင်ခံ့သော နံနက်စာ စီရီရယ်နှင့် ပဲနို့တို့တွင်လည်း တွေ့ရှိနိုင်သည်။

ဗီတာမင် E ကို အဆီများသော အစားအစာများ ဖြစ်သည့် အကြော်များ၊ ဟင်းရွက်ဆီများ – ပြောင်း၊ ပဲပုပ်နှင့် နေကြာ၊ သံလွင်နှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများတွင် ပမာဏ အနည်းငယ်သာ တွေ့ရပါသည်။

ဗီတာမင်ကေကို ကိုက်လန်၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်နှင့် ဘရိုကိုလီ၊ ကာလာ၊ ပဲပုပ်နှင့် သံလွင်ကဲ့သို့သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီများတွင် တွေ့ရသော်လည်း ပြောင်းနှင့် နေကြာတို့ မဟုတ်ပါ။ နို့ထွက်ပစ္စည်းများတွင် သေးငယ်သောပမာဏကို တွေ့နိုင်သည်။

သတ္တုဓာတ်

ကယ်လ်စီယမ်ကို နို့နှင့်နို့ထွက်ပစ္စည်းများ (ဒိန်ခဲနှင့်ဒိန်ချဉ်)၊ အစိမ်းရင့်ရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (ဟင်းနုနယ်ရွက်မဟုတ်)၊ အဖြူ သို့မဟုတ် အညိုရောင်ဂျုံမှုန့်၊ အခွံမာသီး၊ နှမ်းစေ့၊ တို့ဟူး၊ ပဲပင်များ၊ ခိုင်ခံ့သော ပဲပိစပ်အချိုရည်များ၊ ပဲပိစပ်အချိုရည်များနှင့် အပြင်းအထန်ပုတ်ပြီး နွေဦးပေါက်သည့် အစားအစာများတွင် တွေ့ရပါသည်။ ရေ။ .

သံဓာတ်ကို ပဲပင်များ၊ အခွံမာသီးများနှင့် အစေ့အဆန်များ၊ ခိုင်ခံ့သော အဖြူရောင်ဂျုံမှုန့်များ၊ ခိုင်ခံ့သော နံနက်စာ စီရီရယ်များ၊ ပဲမှုန့်၊ အစိမ်းရောင်အရွက်များ၊ တို့ဟူး၊ သစ်သီးခြောက်များနှင့် တင်လဲရည်တို့မှ ပြုလုပ်ထားသည့် အစေ့အဆန်များနှင့် ပေါင်မုန့်များတွင် တွေ့ရှိရသည်။

မဂ္ဂနီဆီယမ်ကို အစိမ်းရောင်အရွက်များ၊ အစေ့အဆန်များ၊ အခွံမာသီးများ၊ ပေါင်မုန့်၊ နံနက်စာစီရီရယ်၊ နို့၊ ဒိန်ခဲ၊ အာလူး၊ ကော်ဖီနှင့် ရေခဲကဲ့သို့သော အဖျော်ယမကာများတွင် တွေ့ရှိရသည်။ ဖော့စဖရပ်ကို နို့နှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊ ပေါင်မုန့်၊ နံနက်စာ စီရီရယ်များ၊ အခွံမာသီးများ၊ သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် အချိုရည်များတွင် တွေ့ရှိရသည်။

ပိုတက်စီယမ်ကို အသီးအနှံများ (ငှက်ပျောသီး၊ အက်ပရီကော့၊ လိမ္မော်သီးနှင့် သစ်သီးဖျော်ရည်များ)၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (အာလူး၊ beets၊) မှို၊ ပဲပင်၊ ချောကလက်၊ နို့နှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊ အခွံမာသီး၊ တဆေးနှင့် ကောက်နှံလုံးစေ့များ နှင့် ကော်ဖီကဲ့သို့သော အဖျော်ယမကာများ၊ နွားနို့အချိုရည်များ။

ဆိုဒီယမ်ကို ပြုပြင်ထားတဲ့ အစားအစာတွေ၊ ပြင်ဆင်ထားတဲ့ အစားအစာတွေ၊ ချစ်ပ်ပြားတွေ၊ ကွတ်ကီးတွေ၊ တဆေး၊ ဒိန်ခဲနဲ့ ပေါင်မုန့်တွေမှာ တွေ့ရတယ်။

ဇင့်ကို နို့နှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊ ပေါင်မုန့်နှင့် အချဉ်မုန့်များ၊ ကောက်နှံထွက်ပစ္စည်းများ၊ အစိမ်းရောင်အရွက်များ၊ ပဲပင်များနှင့် ရွှေဖရုံစေ့များတွင် တွေ့ရှိရသည်။