မာတိကာ
BeFit In 30 Extreme Workouts သည် dumbbells များဖန်တီးထားသောပြင်းထန်သောကြားကာလလေ့ကျင့်မှုတစ်ခုဖြစ်သည် အလေးချိန်ကိုလျှော့ချရန် နှင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အရည်အသွေးတိုးတက်လာသည်။ ဒီပရိုဂရမ်ကလုံးဝအခမဲ့ဖြစ်ပြီး Youtube မှာလွတ်လွတ်လပ်လပ်ရနိုင်ပါတယ်။
ပရိုဂရမ်ဖော်ပြချက် ၃၀ အစွန်းရောက်လေ့ကျင့်ခန်း ၃၀ တွင် BeFit
သင်၏ပရိုဂရမ်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်၏အရည်အသွေးကိုတိုးတက်စေရန်နှင့် BeFit ကို fitness Beatit မှတီထွင်ခဲ့သည်။ အဆိုပါရှုပ်ထွေး၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးကိုအာရုံစိုက်ကြောင်းပြင်းထန်သောကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးတို့ပါဝင်သည် အစွမ်းသတ္တိ, သွက်လက်ခြင်းနှင့်ခံနိုင်ရည်။ သင်သည်အဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေပြီးကြွက်သားများကိုသန်စွမ်းစေပြီး ၂၀ မိနစ်ကြာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုသေခြာစေသည်။
သင်တန်းများကိုကြံ့ခိုင်ရေးကျွမ်းကျင်သူများနှင့်အသိအမှတ်ပြုသင်တန်းဆရာများဖြစ်သည့် Scott Herman နှင့် Susan Becraft မှသင်ကြားသည်။ သူတို့သည်သင့်အားလမ်းပြလိမ့်မည် သုံးလအစီအစဉ် ပြင်ဆင်ထားလေ့ကျင့်ရေးပြက္ခဒိန်နှင့်အတူ။ ရက်ပေါင်း ၉၀ အတွင်းမှာသင်ဟာကိုယ်အလေးချိန်ကျပြီးခန္ဓာကိုယ်အဆီကိုလောင်ကျွမ်းနိုင်ပြီးဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုမြန်စေပြီးရလဒ်ကောင်းများရရှိနိုင်ပါတယ် ရက်ပေါင်း ၃၀ တိုင်းတွင်သင်တန်း၏အခက်အခဲများသည်မြင့်တက်လာမည်ဖြစ်သောကြောင့်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကြံ့ခိုင်မှုကိုတိုးတက်အောင်လုပ်ပါလိမ့်မည်။
Burn to the Beat: BeFit မှကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း ၁၂ ခုတိုသည်
အဆိုပါရှုပ်ထွေးသောအေရိုးဗစ်နှင့်ခွန်အားလေ့ကျင့်ရေးပေါင်းစပ်ပေါ်တွင်တည်ဆောက်ထားသည်။ BeFit တွင်အစွန်းရောက်လေ့ကျင့်ခန်း ၃၀ တွင်ပါဝင်မှုသည်ကွဲပြားသောဗီဒီယို ၉ ခုပါ ၀ င်ပြီးအဆင့်တစ်ခုစီတွင် ၃ ခုပါဝင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးသည်မိနစ် ၂၀ ခန့်ကြာသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်သင် dumbbells လိုအပ်လိမ့်မည်။ အလေးချိန် ၁.၅ ကီလိုဂရမ်အထက်အထက်တွင်ရှိသည်။ BeFit မှအစီအစဉ်သည်သင့်တော်သည် အလယ်အလတ်အဆင့်နှင့်အထက်.
BeFit In 30 အစွန်းရောက်လေ့ကျင့်ခန်းသည်ရှုပ်ထွေးသောအစိုင်အခဲလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည် ဂန္အကျွမ်းတဝင်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူတိုတောင်းတဲ့အချိန်နေစဉ်။ အကယ်၍ လူအနည်းငယ်သည်၎င်းကိုရက်ပေါင်း ၉၀ ကြာအသုံးပြုမည်မှာသေချာသည်၊ သို့သော်အပြောင်းအလဲတစ်ခုအနေဖြင့်၊ ဤအတန်းများသည်သင်နှင့်အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်မည်။ နည်းပြဖြစ်သူ Scott နှင့် Susan ကိုတွန်းအားပေးသူများအဖြစ်မခေါ်နိုင်သော်လည်း၎င်းတို့သည်အတော်လေးထိရောက်စွာမိမိတို့၏အလုပ်ကိုလုပ်ကြသည်။
အစွန်းရောက်လေ့ကျင့်ခန်း 30 ခုနှစ်တွင် BeFit ရှုပ်ထွေး
သင်တစ်ပတ်လျှင် ၄ ကြိမ်လေ့ကျင့်ရမည်ဟုအတန်းပြက္ခဒိန်ကယူဆသည်။ အကယ်၍ သင်သည်အစီအစဉ်ကို ၃ လကြာအစီအစဉ်မလုပ်ရန်လိုအပ်လျှင်သင်၏လိုအပ်ချက်များပေါ် မူတည်၍ သီးခြားသင်ခန်းစာတစ်ခုကိုရွေးချယ်နိုင်သည်။ မင်းကိုတင်ပြမယ် အားလုံးကိုးဗီဒီယိုများ၏ဖော်ပြချက်, 30 အစွန်းရောက်လေ့ကျင့်ခန်းများတွင် BeFit သင်တန်း၏ပါဝင်သည်။
တစ်ခုချင်းစီကို session ကိုပါဝငျသညျ လေ့ကျင့်ခန်းများစွာကိုကျည်, လေ့ကျင့်ခန်းစက္ကန့် 60 ကြာကြာသူတို့သည်ထပ်ခါတလဲလဲကြသည်မဟုတ်။ သတ်သတ်မှတ်မှတ်ပြproblemနာonရိယာတခုကိုအဓိကထားပြီးလေ့ကျင့်မှုမှာတောင်မှတစ်ကိုယ်လုံးပါဝင်ပတ်သက်နေတယ်
ပထမအဆင့် (အဆင့် ၁)
၁။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်းစုစုပေါင်း
ကြားဖြတ် cardio ယလေ့ကျင့်ခန်း အဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေ။ ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးပွားစေသည်။ လေ့ကျင့်ခန်း ၃ ခုစီမှ ၃ ကြိမ်ပါဝင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားတွင်စက္ကန့် ၃၀ ပါဝင်သည်။ သုံးပတ်ကြာပြီးနောက်သင့်အားဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအတွက်အပိုဆုကြေး ၂ ခုလေ့ကျင့်သည်။ စာရင်းမလိုအပ်ပါ။
စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု: ဒူးခုန်ခြင်း၊ ဂျက်ဂျက်၊ Burpees၊ စကိတ်စီးခြင်း၊ ကီကွတ်၊ Hop၊ ခြေချောင်းခုန်ခြင်း၊ Heisman၊ Hot Feet၊ တောင်တက်သမားများ၊ စက်ဘီးများ၊ ကြမ်းပြင် Wipers ။
2. Fat Burning နှင့် Abs လေ့ကျင့်ခန်း
အဆီလောင်ကျွမ်းစေခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်း ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားအားဖြည့်။ လေ့ကျင့်ခန်း ၃ ခုမှ ၃ ကြိမ် ပြုလုပ်၍ တစ်စက္ကန့် ၃၀ အတွင်းလေ့ကျင့်ခန်းများအကြားတွင်အနားယူသည်။ သင်ကအပေါ်ယံလွှာအတွက်အမျိုးမျိုးသောလေ့ကျင့်ခန်းရွေးချယ်စရာများကိုပြုလုပ်လိမ့်မည်။ ရပ်နေခြင်း၊ နောက်ဘက်တွင်လဲထားခြင်း၊ ဘား၏အနေအထားဖြစ်သည်။ သငျသညျ dumbbells တရံလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။
စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု: Curtsey Lunge, ဘေးထွက်ပျဉ်သို့ Push, V-Up ကို Alternating, ဘေးထွက် Shuffle, ကီထိုင်, Deep Lunge Alternative စာနယ်ဇင်း, ဘေးထွက်ပျဉ်ထွက် Kick, နက်ရှိုင်းသော Lunge ရင်ဘတ်ယင်ပျံ, Plank မီးသတ် Hydrant, စက်ဘီး, တာယာလှန်, ဒူးမောင်းနှင်အပြင်ဘက်ပျဉ်ပြား, ။
3. ခြေထောက်, ပေါင်နှင့် Butt လေ့ကျင့်ခန်း
အနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်အလေးပေးနှင့်အတူအစီအစဉ်: ခြေထောက်, ပေါင်နှင့်တင်ပါး။ ထို့အပြင်သင်၏အထက်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်အမာခံပါဝင်ပတ်သက်။ သင်တန်းတွင်လေ့ကျင့်ခန်း ၃ ခုမှ ၃ ကြိမ်ပြုလုပ်မည်ဖြစ်ပြီး၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအကြား ၃၀ စက္ကန့်အနားယူပါမည်။ နိဂုံးချုပ်အားဖြင့်သင်တို့ကိုဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း ၂ ခုစောင့်ဆိုင်းပါ။ သငျသညျ dumbbells တရံလိုအပ်ပါတယ်။
စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု: Squat Press, Stiff-Leg သေပြီ Lift, T-Row ကျော်ကွေး, Split ကီထိုင်, Alternate Row ကျော်ကွေး, ဘေးထွက်ကီထိုင်, Alternative Reverse Lunge, ခြေထောက် Lift နှင့်အတူပြောင်းပြန် Fly, ရေကူး, ရုရှားလှည့်ကွက်, Alternating ခြေထောက်ကျဆင်းမှု။
ဒုတိယအဆင့် (အဆင့် ၂)
4. စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်အခြေအနေလေ့ကျင့်ခန်း
အဆီလောင်ကျွမ်းစေခြင်းအတွက်ဗီဒီယိုသုံးယောက်နှင့် ခံနိုင်ရည်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးအတွက်အေရိုးဗစ်၊ စာသင်ခန်းအတွင်း၌လေ့ကျင့်ခန်း ၃ ခုမှ ၃ ကြိမ်ပြုလုပ်နိုင်ပြီး၊ လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားစက္ကန့် ၃၀ အတွင်းအနားယူရမည်။ စာရင်းမလိုအပ်ပါ။
စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု: လှည့်လည်မောင်းနှင်သူများ၊ လှည့်စားသူများ၊ ပျဉ်ပြားများ၊ နှစ်ချောင်း၊ နှစ်ဖက်ချောက်ချားကျဆင်းခြင်း၊ Hop Hop Tuck၊ ပျဉ်ပြားနှုတ်ဆက်ခြင်း၊ Butt Kicks၊ Fast Feet Sprawl၊ Salute Groiners ။
5. Cardio Ab ပေါက်ကွဲမှုလေ့ကျင့်ခန်း
တိတ်ဆိတ်စွာလေ့ကျင့်ခန်း ဝမ်းဗိုက်၏အဓိကကြွက်သားများအတွက်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အထက်ပိုင်းအပေါ်အပိုဝန်။ လေ့ကျင့်ခန်း ၃ ခုမှ ၃ ကြိမ်ပြုလုပ်ပြီးတစ်ခန်းလျှင် ၃၀ စက္ကန့်အနားယူပါမည်။ သုံးကြိမ်ပြီးနောက်သင် 3 ဆုကြေးငွေလေ့ကျင့်ခန်းရပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျ dumbbells တရံလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။
လေ့ကျင့်: Triple ကီထိုင် w/ နလပိန်းတုံး၊ တွန်းထိုး Up သို့ ပျဉ်ပြား, ဘေးတိုက်အကြပ်အတည်း, ဘေးတိုက်ခြေထောက်ထိတွေ့, ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း, ဘေးထွက် V-ups, Star ဘေးထွက်ပျဉ်ပြား, Alternating ခြေထောက်ယင်ကောင်, Triple အကြပ်အတည်း, တံတောင်ဆစ်ပျဉ်ပြား, စူပါမင်း။
6. အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း
အပေါ်အလေးပေးနှင့်အတူအစီအစဉ် ကိုယ်ခန္ဓာအောက်ပိုင်းဒါပေမယ့်သင်ကပင်မ၊ လက်နက်နှင့်ပခုံးတွေကိုလည်းချိတ်ဆက်ပါလိမ့်မယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း ၃ ခုမှလေးကြိမ်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ စာနယ်ဇင်းအပေါ်လုပ်ကိုင်ဖို့နောက်ဆုံးပတ်ပတ်လည်။ သငျသညျ dumbbells တရံနှင့်ကုလားထိုင်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။
လေ့ကျင့်: Front Squat စာနယ်ဇင်း၊ တစ် ဦး တည်းခြေထောက်သေသေသပ်သပ်အကျီ၊ Renegade Row၊ ဘူဂေးရီးယား Split ကီထိုင်တံ၊ Bridge W / Pull-Over, Pl W / Row & Fly၊ Reverse Lunge, Alternating Lunge Lunge, Alternating Squat, Renegade Freaks, Static 90 Degree Hold, Oblique ဆွေ
တတိယအဆင့် (အဆင့် ၃)
၇။ စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းလေ့ကျင့်ခန်း
ပြင်းထန်သောကြားကာလ cardio ယလေ့ကျင့်ခန်း အလုပ်လုပ်သော, plyometric နှင့်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းစပ်အသုံးပြုသည်ကိုတစ်ကိုယ်လုံးအဘို့။ လေ့ကျင့်ခန်း ၃ ခု၊ လေ့ကျင့်ခန်း ၄ ခုစီပါ ၀ င်မည်၊ သင် dumbbell တစ်လုံးလိုလိမ့်မယ်
စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု: Push Jerks, ကီထိုင်ခုန်, ဒူးအမြင့်ထိ, Burpes Push Up, တစ်ခုတည်းခြေထောက်သပိတ်, တစ်ခုတည်းခြေထောက် Tuck, Burpees မှတောင်တက်တောင်တက်သမား, ပျဉ် Tuck-Ins, ပါဝါဂျက်, Alternative Snatch, လှည့်နှင့်အတူပျဉ်ပြား, လှည့် Jump Jump, ခြေထောက်တစ်ထိုင်တည်း။ Hold ။
8. Extreme Power Sculpt Workout အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်
နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့်အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းကိုမြှင့်တင်ရန်အားစိုက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် dumbbell နှင့်ပြင်းထန်သော plyometric လေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်း ၄ ခုမှလေးကြိမ်ကိုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီအနေဖြင့် ၁၅ စက္ကန့်အနားယူပါမည်။ ယခင်လေ့ကျင့်ခန်း၌ရှိသကဲ့သို့ခုန်အများအပြားလည်းရှိပါတယ်, ဒါပေမယ့်ရှိပါတယ် ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်ရန်လေ့ကျင့်ခန်း။ သငျသညျ dumbbells တရံလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။
စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု: Jump Squat, Dumbbell Swing, Jerk, Row, Plank Retraction၊ Switch Lunge Alternating, Lateral Bounding Hops, နှစ် ဦး နှစ်ဘက် Snatch Lunge, နောက်ခြေထောက်တစ်ခုတည်း Cross, ရုရှားတံတား, Tuck Jump, Jump Shrugs, Sumo Hold ။
၉။ အလွန်အမင်း Cardio Abs Fat Blast Workout
ဒီ cardio လေ့ကျင့်ခန်းတခုတခုအပေါ်မှာအလေးပေးပါဝငျသညျ Cora ၏လုပျငနျး။ ပြင်းထန်သောအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းအပြင်သင်ကကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊ ဗီဒီယိုတွင်လေ့ကျင့်ခန်း ၄ ခုမှ ၃ ကြိမ်ပါဝင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားတွင် ၁၅ စက္ကန့်အနားယူပါမည်။ သင် dumbbell တစ်လုံးလိုလိမ့်မယ်
စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု: Plie Jump ကီထိုင်များ၊ အမြင့်မှအနိမ့်၊ Power Up၊ ပါဝါ V-up၊ အလှည့် ၉၀ လှန်ခြင်း၊ Side Kick ခုန်ခြင်း၊ Pot Lunges များလှေလှော်ခြင်း၊ လှေလှည့်ခြင်း၊ ရုရှား၊ Push-Up ဂျက်၊ Frogger, X-Out၊ Isometric Ab Rocker
သင်တစ် ဦး ချင်းစီဗီဒီယိုများကိုရွေးချယ်နိုင်သည်သို့မဟုတ်ပြက္ခဒိန်ကိုသွားနိုင်သည်။ BeFit ဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်း ၃၀ သည် Extreme Workouts ၃၀ ဖြင့်သင်နှင့်ပိုမိုနီးကပ်စေရန်ကူညီလိမ့်မည် စံပြပုံစံများ.
ထို့အပြင်ဖတ်ပါ: အမျိုးမျိုးသောနည်းပြ Daily Burn ကနေထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်း 8
အသံလှိုင်းနှင့်ကြွက်သားကြီးထွားမှု၊