GymRa youtube channel တွင် Natalie IKO မှ cardio လေ့ကျင့်ခန်း ၇ ခု

IKO Natalie (Natalie Yco) သည်ကျော်ကြားသောအမေရိကန်နည်းပြတစ် ဦး ဖြစ်သည် တစ် ဦး ကြားကာလမြို့ပတ်ရထားလေ့ကျင့်ရေးအပေါ်ကျွမ်းကျင်သူ။ Natalie ကိုသင်သိကောင်းသိမှာပါ၊ ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့သူမကအမြဲတမ်း Jillian Michael အစီအစဉ်တွေမှာပါ ၀ င်တဲ့သူပါ။ Natalie သည်ရက် ၃၀ ဖျက်စီးခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်တော်လှန်ရေး၊ Killer Abs၊ Killer Buns & Thighs နှင့်အခြားဗီဒီယိုများတွင်ကျွန်ုပ်တို့အားတွေ့ဆုံသည်။

Natalie IKO သည်နှစ် ၂၀ ကျော်ကြံ့ခိုင်ရေးဆိုင်ရာအတွေ့အကြုံရှိသောအသိအမှတ်ပြုကိုယ်ရေးကိုယ်တာသင်တန်းဆရာဖြစ်သည်။ သူမ၏အထူး, cardio လေ့ကျင့်ခန်း, HIIT, kickboxing။ သူသည် Gillian Mikes အစီအစဉ်များသာမက ExerciseTv, OnDemand နှင့် GymRa များအတွက်ဗီဒီယိုမြောက်မြားစွာတွင်ပါ ၀ င်ခဲ့သည်။ နာတာလီသည်လူသိများသောဟောလိဝုဒ်ကြယ်ပွင့်များကိုလည်းနည်းပြအဖြစ်ခန့်အပ်ခဲ့ပြီးကယ်လီဖိုးနီးယားရှိအားကစားနည်းပြအဖြစ်ဝယ်လိုအားများခဲ့သည်။

Natalie နှင့် GymRa မှသန္ဓေသားလေ့ကျင့်ခန်း (၈) ခုပြုလုပ်ပေးပါတယ် အဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်း၊။ လေ့ကျင့်ပေးမှုမှာမိနစ် ၃၀ မှ ၄၅ မိနစ်ဖြစ်ပြီး၊ အဆင့်မြင့်သို့မဟုတ်ပျမ်းမျှအားဖြင့်သင့်လျော်သော်လည်းနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစိတ်ဖိစီးမှုဒဏ်ကိုခံနိုင်ရည်ရှိသည်။ ပရိုဂရမ်များသည်အဓိကအားဖြင့်ပြည်တွင်း၌ရှိပြီးမြို့ပတ်ရထားနိယာမကိုယူသည်။

နာတာလီသည်အတန်းငယ်တစ်ခုကိုသင်ကြားပေးသည် လေ့ကျင့်ရေး၏မရှိခြင်း။ သူမသည်ရိုးရှင်းသော / ရှုပ်ထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ပြုပြင်ပြောင်းလဲမှုများအကြောင်းအမြဲပြောလေ့ရှိသည်။ ထို့ကြောင့်သူမအနေဖြင့်သူမ၏အရှိန်အဟုန်ကိုလိုက်နာရန်သို့မဟုတ်သူတို့၏ကိုယ်ပိုင်စမ်းသပ်မှုကိုပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။ သို့သော်သက်သောင့်သက်သာရှိပြီးဖော်ရွေသောအလုပ်များအပြင်အလွန်ကောင်းမွန်သောစနစ်ကျသောလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ဤအားနည်းချက်ကိုပျက်ပြားစေသည်။

Natalie ICO မှ ၇ ရက်ကြားဖြတ် Cardio လေ့ကျင့်ခန်း

၁။ မိနစ် ၃၀ ကြာရက်စက်ကြမ်းကြုတ်စွာရက်စက်သော HIIT လေ့ကျင့်ခန်းဆီပေါက်ကွဲခြင်း

  • Duration: 30 မိနစ်
  • ပစ္စည်းကိရိယာ: dumbbells
  • ကယ်လိုရီ: ~ 300 ကယ်လိုရီ

ပါဝင်သည် HIIT လေ့ကျင့်ရေး, ကိုယ်နှိုက်တစ်ခုလုံး၏ကြွက်သားများအတွက် cardio နှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်း၏သူ့ဟာသူ။ ၄၅-၆၀ စက္ကန့်အထိဆက်တိုက်လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခုကိုသင် ၂ ချက်ဖြင့်ထပ်ခါတလဲလဲတွေ့လိမ့်မည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး Natalie အစုံအကြားအနားယူရန်အချိန်အနည်းငယ်ပေးသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများထဲတွင်သင်သည်ဘေးထွက်အဆုတ်များ၊ plyometric ခုန်မှုများ၊ ကီထိုင်များ၊ ပျဉ်ပြားလေ့ကျင့်ခန်းများ၊ Natalie သည်သင် HIIT သင်တန်း၏အဓိကအားသာချက် - သင်အတန်းထဲတွင်သာမက 10 နာရီအတွင်းသင်ကယ်လိုရီကိုလောင်ကျွမ်းကြောင်းနောက်တဖန်သင်သတိပေးသည်။

အလေးချိန်နှင့်အတူ 30 မိနစ် HIIT | မြန်ဆန်စွာကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ပါ Abs Arms Legs

၂။ ၃၂ မိနစ်ခန့်ကိုယ်ခန္ဓာအပြည့်လေ့ကျင့်ခန်း

Natalie IKO မှခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုလုံးပြည့် ၀ သောဗီဒီယိုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြင့်အဆီဆုံးရှုံးပြီးသင်၏လက်များ၊ ပခုံးများ၊ သင်တစ် ဦး အကျိုးရှိစွာကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးကိုတွေ့လိမ့်မည်။ အစီအစဉ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ကြိမ်ပါဝင်သည် 2 အလေးနှင့် 2 cardio လေ့ကျင့်ခန်း။ အစီအစဉ်အရသင်အလုပ်လုပ်သည် - ၄၅ စက္ကန့်လေ့ကျင့်ခန်း ၁၅ စက္ကန့်အနားယူ။ cardio လေ့ကျင့်ခန်းများထဲတွင်သင်သည် aerobics, pomometrics, kickboxing နှင့်တွေ့ဆုံလိမ့်မည်။ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်း dumbbells နှင့်အတူဖျော်ဖြေနေကြသည်။

၃။ ကယ်လိုရီ ၅၀၀ လောင်ကျွမ်းခြင်း - အဆီလောင်ခြင်းနှင့်တန်ခြင်းအတွက်တက်တာလေ့ကျင့်ခြင်း

တစ် ဦး ထက်ပိုသောခဲရှိပါသည် ထိရောက်သော TABATA- လေ့ကျင့်ခန်းထက်အဆီလောင်ကျွမ်းရန်နည်းလမ်းဖြစ်သည်။ Natalie သည်သင့်အား ၅ ချက်ထိပါဝင်သည့် ၄၅ မိနစ်ဗီဒီယိုတစ်ခုကိုပြင်ဆင်ပေးခဲ့သည်။ လှည့်လည်တိုင်းသင်ကိုယ်တိုင် (ကိုယ်ထည်နှင့်အားအင်) ၏ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း ၂ ခုပြုလုပ်ရန်အတွဲ ၂ တွဲပါ ၀ င်သည်။ သငျသညျ TABATA နိယာမပါလိမ့်မယ်: 45 စက္ကန့်လေ့ကျင့်ခန်း 5 စက္ကန့်ကြွင်းသောအရာ။ ဤအစီအစဉ်နှင့် ပတ်သတ်၍ ကျွန်ုပ်တို့၏စာရင်းပေးသွင်းထားသူ Helen မှ -

4. အဆီလောင်ကျွမ်းသောကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်း Cardio ပန်းပုနှင့်အတူ Dumbbells

Natalie နှင့်အတူဤကြားကာလတိုက်နယ်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်ခန္ဓာကိုယ်အဆီနှင့်အဆီများကိုလောင်ကျွမ်းရန်အတွက် cardio နှင့် sculpt လေ့ကျင့်ခန်းများပါ ၀ င်သည်။ သငျသညျစက်ဝိုင်းလေ့ကျင့်ခန်း 3 တွေ့လိမ့်မည်။ တစ်ခုချင်းစီကိုစက်ဝိုင်းပါဝင်သည် 6 လေ့ကျင့်ခန်းအေရိုးဗစ်နှင့်ဇာတ်ကောင်၏အစွမ်းသတ္တိကိုကြောင်း 2 အစုံအတွက်ပြန်လုပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းများနောက်ဆုံးစက္ကန့် ၃၀ ။ လေ့ကျင့်ရေးသည်အလွန်လျင်မြန်သည်၊ သင်လေ့ကျင့်ခန်း၏အသုံးအနှုန်း ၃ ခုသည်မည်သို့ကျန်ရှိမည်ကိုသင်သတိမပြုမိပါ။ cardio လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများကို dumbbells များဖြင့်ပြောင်းခြင်းဖြင့်၎င်းကိုအစမှအဆုံးအထိခံနိုင်ရည်ရှိသည်။

၅။ အဆီဆုံးရှုံးခြင်းနှင့်အားဖြည့်ခြင်းအတွက် ၃၃ မိနစ် Hiit Cardio လေ့ကျင့်ခန်း

ဤထိရောက်သော HIIT လေ့ကျင့်ခန်းသည်သင့်အားအဆီများကိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်ရန်၊ အနည်းငယ်ပါတယ် ယခင်ဗီဒီယိုနှင့်ဖွဲ့စည်းပုံကွဲပြားခြားနား။ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခုကိုသင်တစ်ခန်းလုံးတွင်ထပ်ခါတလဲလဲတွေ့လိမ့်မည်။ ပထမအကြိမ်တွင်၎င်းတို့ကိုစက္ကန့် ၆၀၊ ဒုတိယမှာ ၅၀ စက္ကန့်၊ တတိယ ၄၀ စက္ကန့်နှင့်စတုတ္ထ ၃၀ စက္ကန့်တွင်ပြီးစီးမည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်ကြွက်သားအုပ်စုများပါ ၀ င်သည်။ အချို့ burpees + rifts, deadlifts + အဆုတ်, လမ်းလျှောက်ပျဉ်ပြား, ပျဉ်သို့ခုန်ခြင်း, ဘေးထွက်ပျဉ်။ သငျသညျ dumbbells တရံလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။

6. အမာခံအဆီ Burning Cardio လေ့ကျင့်ခန်း

Hardcore Fat Burnio Cardio လေ့ကျင့်ခန်း - ဤသည်မှာတစ်ကိုယ်လုံးအတွက်နောက်ထပ်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ဒီဗီဒီယိုထဲမှာ Natalie 3 သောက်လှည့်။ တစ်ပတ်စီတွင်လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခုသည်အေရိုးဗစ်နှင့်ကိုယ်ခန္ဓာခွန်အားပါ ၀ င်သည်။ 5 စုံအတွက်နောက်တဖန်စက်ဝိုင်းလေ့ကျင့်။ ဒီဗီဒီယိုမှာမင်းအများကြီးတွေ့လိမ့်မယ် Cora အတွက်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်း, အံ့သြစရာမဟုတ်ပါအတန်း Hardcore ဟုခေါ်သည်။

၇။ Jump Rope နှင့် Cardio Kickboxing လေ့ကျင့်ခန်း

လေ့ကျင့်ခန်းများကိုခုန်ကြိုးနှင့်ကန်ဘောက်စ်ဖြင့်ပေါင်းစပ်ထားသောအလွန်စိတ်ဝင်စားစရာကောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်း။ သင့်မှာကြိုးမရှိဘူး၊ စိုးရိမ်စရာဘာမှမရှိဘူးဆိုရင်အဲဒါကိုအသုံးမပြုဘဲခုန်။ ပြေးနိုင်တယ်။ ပရိုဂရမ်သည်အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် - ၁ မိနစ်ခုန်ကြိုး ၁ ကီလိုကီလိုဘောက်တစ်ခု။ ရှိပါတယ် kickboxing ထံမှ 10 ကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ခန်းသငျသညျကြိုးခုန်ပါလိမ့်မယ်အရာ။ Bosu ကိုလေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်ခုန်ကြိုးကိုနှစ်သက်သူများအတွက်အလွန်သင့်တော်သည်။

အပိုဆု: အိမ်မှာ Brutal Kettlebell လေ့ကျင့်ခန်း

ဤပရိုဂရမ်သည်ကျွန်ုပ်တို့၏ထိပ်တန်းတွင်မပါ ၀ င်ပါ။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်၎င်းသည် cardio-training နှင့်မဖော်ပြထားသော်လည်း၎င်းကိုဖော်ပြခြင်းမရှိပါ။ ဒီဗီဒီယိုမှာနာတာလီရည်ရွယ်ထားတယ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိကြွက်သားများအားလုံးကိုထုတ်ပစ်ရန်, ခန္ဓာကိုယ် sagging ကနေဖယ်ရှားပစ်ခြင်းနှင့်မည်သည့်ပြproblemနာဇုန်တင်းကျပ်ရန်။ ၎င်းအတွက် ၂ kettlebells လိုအပ်ပါလိမ့်မည်။ သို့သော် အကယ်၍ မရရှိပါက၎င်းတို့ကို dumbbells ဖြင့်အစားထိုးနိုင်သည်။ အစီအစဉ်တွင် ၅ ကြိမ်ပါဝင်သည်။ တစ်ခုချင်းစီတွင်အောက်ပိုင်းနှင့်အထက်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်။ အားလုံးလေ့ကျင့်ခန်း 2 ကြားမှာအတွက်ဖျော်ဖြေနေကြသည်။

HIIT သင်တန်း၏ပရိသတ်များသည်သင်၏ Natalie ICO ပရိုဂရမ်ကိုသင်၏ကြံ့ခိုင်ရေးစုဆောင်းမှုတွင်ထည့်သွင်းလိမ့်မည်ဟုကျွန်ုပ်တို့သေချာပါသည်။ မတူညီသောနှင့်အလွန်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်း GymRa မှသင့်ကိုသွယ်လျသောပုံသို့ ဦး တည်သည့်အဓိကခြေလှမ်းကိုလှမ်းနိုင်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။

ထို့အပြင်ဖတ်ပါ: ကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုတိုးတက်စေရန်နှင့်နောက်ကျောကိုဖြောင့်ရန်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း ၂၀ ကို။

စတော့ရှယ်ယာမရှိရင်, ကိုယ်အလေးချိန်, Cardio လေ့ကျင့်ခန်း

တစ်ဦးစာပြန်ရန် Leave