မာတိကာ
သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအားလုံးကိုလမ်းညွှန်ပါ။ မညီမျှမှု၏စိန်ခေါ်မှုအပေါ်ကိုယူ။ ဤ 5- လေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူခိုင်မာတဲ့ abs တည်ဆောက်!
Author: ကေတီ Chang Hua
crunches ကောင်းပါတယ်, ဒါပေမယ့်အပြည့်အဝလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့, သငျသညျလမ်းညွှန်အားလုံး၌သင်တို့၏ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတိုက်ခိုက်ရန်ရမည်ဖြစ်သည်။ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းသည်သင်၏ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအားလုံးကိုလေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခုနှင့်သင်၏ဝမ်းကိုပြားစေလိမ့်မည်သို့မဟုတ်သင်၏ခြောက်လုံးထည်ကိုအလေးပေးလိမ့်မည်။
အဆိုပြုထားသောအစီအစဉ်ကိုဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုခြစ်ရာမှလေ့ကျင့်ရန်ဒီဇိုင်းမထားပါ။ ငါ့ရဲ့အစာအိမ်ကိုအပြားနဲ့လည်ပင်းကြွက်သားတွေသန်မာအောင်ကူညီပေးတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုငါတွေ့ပြီ။ Multi-rep protocol ကိုအတော်လေးတိုတောင်းသောအနားယူခြင်းများဖြင့်ရွေးချယ်ထားသည်။ ထို့ကြောင့်ချွေးများထွက်လာရန်နှင့်သင်ကိုယ်တိုင်ပြတင်းပေါက်ကိုအပြစ်အနာအဆာမရှိဝမ်းဗိုက်သို့ဖြတ်ယူလိုက်ပါ။
၁။ ခြေဖဝါးကို fitball ပေါ်ရင်ဘတ်ပေါ်ဆွဲတင်ခြင်း
မည်သို့ထိုသို့ပြုမှ: သင်၏ခြေဖဝါးကို fitball ပေါ်တွင် ထား၍ push-ups အတွက်စတင်အနေအထားဖြစ်စေရန်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သင်၏လက်ကိုတင်ထားပါ။ ဒူးကိုသင်၏ရင်ဘတ်သို့ယူဆောင်လာပြီးသင်၏ခြေထောက်ကိုဖြောင့်အောင်လုပ်ပြီးဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုမော်တာအဖြစ်အသုံးပြုပါ။
ဝမ်းဗိုက်လှုပ်ရှားမှု: ဒီလေ့ကျင့်ခန်းသုံးဆအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။ ၎င်းသည်ပင်စည်၏ကြွက်သားများကိုစုပ်ထုတ်ရုံသက်သက်မဟုတ်ဘဲယန္တရားအပေါ်ချိန်ခွင်လျှာညှိရန်လိုအပ်မှုသည်ကြွက်သားစွမ်းအားနှင့်မျှတမှုကိုထိန်းသိမ်းရန်စွမ်းရည်ကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ငါ fitball ပေါ်ခြံအကြောင်းအထူးသဖြင့်ကြိုက်နှစ်သက်သောအရာမှာခန္ဓာကိုယ်၏ထက်ဝက်သည်မြေပြင်ပေါ်တွင်လှိမ့်နေသောဘောလုံးပေါ်တွင်ရှိနေပြီး၎င်းသည်နောက်ထပ်စိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်စေသည်။
2. fitball အပေါ်လိမ်
မည်သို့ထိုသို့ပြုမှ: ဒီအဘွားများအတွက် crunches မဟုတ်! သင့်လက်များကိုဆက်သွယ်ပြီးမျက်နှာကျက်ကိုရောက်အောင်ကြိုးစားစေချင်တယ်။ ထိပ်မှာဆန့်ထားခြင်း၏ဤခံစားမှုအပေါ်အာရုံစူးစိုက်။
ဝမ်းဗိုက်လှုပ်ရှားမှု - ပါးနပ်သောဘောလုံးထောက်ခံမှုသည်သင်၏အဓိကကြွက်သားများကိုအမှန်တကယ်ပင်ခဲယဉ်းစေပြီးပုံမှန် crunches များမှသင်မျှော်လင့်ထားသည့်တည်ငြိမ်မှုကိုဖယ်ရှားပေးသည်။ ထို့အပြင်မတည်ငြိမ်မှုသည်ထပ်ဆင့်လေ့ကျင့်ရေးလှုံ့ဆော်မှုတစ်ခုဖြစ်လာသည်။
3. fitball အပေါ်ပျဉ်ပြား
မည်သို့ထိုသို့ပြုမှ: သင်၏ခြေလက်များကို fitball ပေါ်တွင်ထားပါ၊ သင်၏ခြေထောက်များကိုနောက်သို့ဆန့်ကာပျဉ်ပြားအနေအထားကိုယူပါ။ သင်၏ဝမ်းဗိုက်နှင့်အကျိတ်များများလွန်းခြင်းများမဖြစ်စေရန်သတိပြုပါ။
ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအပေါ်လှုပ်ရှားမှု - သင်နောက်ထပ်လှုံ့ဆော်မှုများကိုရှာဖွေနေပါသလား။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုရှုပ်ထွေးအောင်လုပ်ဖို့၊ ခြေထောက်တစ်ချောင်းမှာလုပ်ကြည့်ပါ။
4. ရင်ဘတ်မှခြေထောက်ဆွဲ
မည်သို့ထိုသို့ပြုမှ: အားကစားခန်းမတစ်ခုမှာထိုင်ပါ၊ မင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်တွေအနားမှာထိုင်ပြီးခြေထောက်ကိုကြမ်းပြင်ကနေမြှောက်လိုက်ပါ။ ထို့နောက်သင်၏ကိုယ်ထည်ကိုမြှင့ ်၍ ဒူးကိုတပြိုင်နက်တည်းဆွဲယူပြီးဒူးကိုလက်ဝဲဘက်သို့၊ ညာဘက်သို့ဆွဲပါ။
ဝမ်းဗိုက်လှုပ်ရှားမှု - ကျွန်ုပ်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုနှစ်သက်သည်။ ၎င်းသည်ကျွန်ုပ်တို့၏ ၀ ိညာဉ်အားကျွန်ုပ်တို့အားဆုံးရှုံးစေပြီးနှစ်သိမ့်မှုဇုန်မှကျွန်ုပ်တို့ကိုတွန်းထုတ်သည်။ သင်သည်တစ်ဖက်မှတစ်ဖက်သို့ပြောင်းရန်နှင့်သင်၏ခြေထောက်ကိုညာဘက်သို့တစ်ချိန်တည်းဘယ်ဘက်သို့မြှင့်တင်ရန်လိုအပ်သည်။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုတင်းမာစေပြီးလှုပ်ရှားမှုများအတွင်းအအေးမခံရန်သေချာစေပါ။
5. ခြေကိုထိ
မည်သို့ထိုသို့ပြုမှ: သင်၏ခြေထောက်တွင်အိပ်ခြင်း၊ ခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုမြှောက်ခြင်းနှင့်သင်၏လက်ချောင်းများကိုတို့ထိခြင်း၊ ကျွမ်းဘားဖျာအထက်ရှိသင်၏ပခုံးဓါးများကိုမြှောက်ခြင်း။ ညာဘက်နှင့်ဘယ်ဘက်ခြေထောက်မှအခြားဓာတ်လှေကား။
ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအပေါ်လှုပ်ရှားမှု - မည်သည့်အခြေအနေမျိုးတွင်ထပ်ခါတလဲလဲပြောဆိုခြင်းမပြုရ။ သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ကြွက်သားတွေကိုတစ်ခုလုံးအတွက်တင်းမာစေချင်တယ်။
လေ့ကျင့်ရေး
3 ချဉ်းကပ်နည်း 20 အထပ်ထပ်
3 ချဉ်းကပ်နည်း 20 အထပ်ထပ်
3 ချဉ်းကပ်နည်း 20 အထပ်ထပ်
3 ချဉ်းကပ်နည်း မက်စ်။ မိနစ်များ။
3 ချဉ်းကပ်နည်း 20 အထပ်ထပ်