တန်ခိုးကြီးသော Quad များ - မောပန်းခြင်းမတိုင်မီကလေ့ကျင့်ခန်း

ထပ်တလဲလဲခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ငြီးငွေ့? သင်၏ဘ ၀ ၏အအေးဆုံး quad စုပ်စက်အတွက်ကြိုတင်ပြင်ဆင်ထားသည့်လေ့ကျင့်ခန်းဇာတ်ညွှန်းရေးပါ။

Author: ဘီလ် Geiger

သငျသညျ bodybuilders အများစုနှင့်တူလျှင်သင်ကခြေထောက်နေ့ကိုနှစ်သက်သည်ဖြစ်စေမုန်းသည်ဖြစ်စေ၊ ၎င်းသည်သဲသောင်ပြင်ယောက်ျားလေးများအားလေးနက်သောအားကစားသမားများနှင့်ခွဲခြားထားသည့်ဤစိတ်ရှုပ်ထွေးသောကိုယ်ခန္ဓာလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ သင်မည်သည့်စခန်းကို ၀ င်ရောက်သိမ်းဆည်း။ မရပါ၊ ခြေထောက်များတွင်အတွေ့အကြုံရှိသောကာယဗလလေ့ကျင့်သူများ (နှင့်သာမန်ပရိသတ်များပင်) သည်သင့်ကိုတစ်ချိန်တည်းတွင်သိရှိသွားလိမ့်မည်။

ယခုသီတင်းပတ်၏ခက်ခဲသောအစည်းအဝေးတစ်ခု၏ပြင်းထန်မှုကိုသင်တိုးမြှင့်မည်ဆိုပါကမည်သို့ဖြစ်မည်ကိုစိတ်ကူးကြည့်ပါ။ ဤသည်နှင့်အတူခြေထောက်လေ့ကျင့်ရေးအတွက်ဖြစ်ပျက်အတိအကျအရာဖြစ်တယ်။ လေ့ကျင့်ရေးကုန်းပြင်မြင့်၌မှီဝဲခြင်း၊ အမျိုးမျိုးရှာဖွေခြင်းသို့မဟုတ်၎င်းတို့၏ပုံမှန်မိုးသည်းထန်စွာထိုင်နေသောနေရာမှအနားယူရန်ကြိုးစားသူများအတွက်အလွန်ကောင်းမွန်သည်။

ပြိုင်ပွဲမှမည်မျှထွက်ခွာသည်ကိုကျွန်ုပ်ပြီးသားတွေ့နိုင်သည်။ ကြွင်းသောအရာရုံအားကစားရုံထဲက hobble မှပျော်ရွှင်ပါလိမ့်မည်။

အားနည်းချက်တွေကဒီမှာမဟုတ်ဘူး

ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းအများစုသည်အဆုတ်များနှင့်အဆုတ်များကဲ့သို့သော Multi- ပူးတွဲလေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့်စတင်သည်၊ ၎င်းသည်ကြွက်သားများကိုအမြင့်ဆုံးအထိစုဆောင်းနိုင်ပြီးအမြင့်ဆုံးအလေးချိန်ကိုတက်စေနိုင်သည်။ နံရံများနှင့်တင်ပါးများအပေါ်အကြီးအကျယ်တိုက်ခိုက်ပြီးနောက်ကြွက်သားအုပ်စုများလုံးဝပျောက်ကွယ်သွားသည်အထိသင်သူတို့ကိုအဆုံးသတ်နိုင်သည်။

ခြေထောက် extension

Pre- ပင်ပန်းနွမ်းနယ်လေ့ကျင့်ရေးမှာတော့မဟာဗျူဟာပြောင်းလဲသွားသည်။ ဤတွင်သင်သည်ပထမ ဦး ဆုံးကျောကြွက်သားများသို့မဟုတ်အချိုမှုန်များ - quadriceps ကိုပုံမှန်အားဖြင့်အထီးကျန်လှုပ်ရှားမှုများကိုသီးခြားခွဲထုတ်။ အဓိကကြွက်သားသည်အောက်ပါ multi-ပူးတွဲလေ့ကျင့်ခန်းတွင်အားနည်းသောချိတ်ဆက်မှုကိုဖြစ်စေသည်။ ဒီရိုးရှင်းတဲ့လှည့်ကွက်ကဒုတိယအချက်ကိုပိုပြီးခက်ခဲအောင်လုပ်တယ်။

ဒီချဉ်းကပ်မှုနှင့်အတူခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းသည် quad များအလုပ်လုပ်သောစက်ချဲ့စက်များဖြင့်စတင်နိုင်သည်။ Multi- ပူးတွဲလေ့ကျင့်ခန်း၏အစအားဖြင့်, quad တော်တော်လေးပင်ပန်းပြီးကတည်းကနှင့်နောက်ကျောမျက်နှာပြင်၏ glutes နှင့်ကြွက်သားအစွမ်းသတ္တိအပြည့်အဝကတည်းက quadriceps လက်နက်ချကြသောအခါ, ချဉ်းကပ်မှုအဆုံးသတ်နောက်ကျောကွင်းဆက်၏ကြွက်သား။

ဤသည် quadriceps အပြည့်အဝထွက်အလုပ်လုပ်သောသူများဖြစ်ကြောင်းသေချာစေပါလိမ့်မယ် glute သို့မဟုတ်ကျောကြွက်သားမဟုတ်, သင်အလိုရှိလျှင်အားနည်း link ကို, ။

ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုမတိုင်မီခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်း - အဘယ်အရာ၊ မည်သို့နှင့်အဘယ်ကြောင့်နည်း။

နားလည်နိုင်သည်မှာလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုပြောင်းလဲခြင်းသည်သင်ပထမ ဦး ဆုံးလှုပ်ရှားမှု၌သင်ပိုမိုသိသိသာသာအားကောင်းလာမည်၊ သင်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်း၏အဆုံးတွင်ပြုလုပ်သည်နှင့်သင်ပေါင်းဖက်ပေါင်းစည်းခြင်းလှုပ်ရှားမှုများသို့ရောက်သောအခါသိသိသာသာအားနည်းသွားလိမ့်မည်။ ၎င်းတွင်၎င်း၏ကောင်းကျိုးနှင့်ဆိုးကျိုးများရှိသည်။

အကျိုးကျေးဇူး - သင်၏ quad များကိုပုံမှန်အလေးချိန်ထက်ပိုသောအလုပ်အလေးချိန်ဖြင့်တင်နိုင်သည်။ ဤရွေ့ကားအသစ်သောကြွက်သားကြီးထွားဖို့ညီမျှပါ! ဒါပေမယ့်တစ်ချိန်တည်းမှာပဲသင်ဟာသင့်ရဲ့ကြိုးစားအားထုတ်မှုကိုအလယ်အလတ်ရှိဖို့လိုတယ်။ အလွန်အမင်းအလေးချိန်ချိန်ပြီးထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ဖို့မလိုပါဘူး။ တစ် ဦး တည်းပူးတွဲလှုပ်ရှားမှုများတွင်, ပိုလျှံအလေးချိန်ဒူးအဆစ်ပေါ်တွင်အပိုဆောင်းဝန်ဖန်တီးနှင့်နိမ့်ထပ်တလဲလဲလေ့ကျင့်ရေးကဒီဝန်ပိုမိုဆိုးရွားစေနိုင်သည်။ ငါမတိုင်မီပင်ပန်းနွမ်းနယ်အစုံအားလုံးအနည်းဆုံး 8 ကြိမ်လုပ်ဖို့အကြံပြုလိုပါတယ်။

ကီထိုင်

ပြောစရာမလိုတော့ပါဘူး၊ သင်ကနောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းမှာစည်ကိုချရမယ်။ ကီထိုင်များအတွက်ပုံမှန်အလေးချိန်သည်လွှမ်းမိုးနေပုံရသည်။ အစောပိုင်း၏နောက်ဆက်တွဲနောက်ဆက်တွဲတစ်ခုမှာလေ့ကျင့်ခန်း၏နှောင်းပိုင်းအဆင့်တွင်ဘားကိုဟန်ချက်ညီစေရန်အခက်အခဲဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်အဆုံးတွင် Simulator များရှိလုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်များကိုမျှော်ကြည့်သင့်သည်။ မျက်ခုံးများသို့သွေးသွင်းခြင်း၊ ကြွက်သားများဖြင့်ထိုင်။ ထိုင်ခြင်းထက် ပို၍ ဆိုးသည်မဟုတ်။

အလုပ်လုပ်သောအလေးနှင့်ကိုယ်စားလှယ်များကြားရှိချိုသောနေရာကိုသင်တွေ့ရှိသောအခါ၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုနည်းဗျူဟာသည်သင်၏အဆစ်များအပေါ်ဖိစီးမှုကိုလျော့နည်းစေပြီးယခင်ကလက်လှမ်းမမီနိုင်သောအရာများကိုပြုလုပ်ရန်ခွင့်ပြုသည်ကိုသင်သတိပြုမိလိမ့်မည်။ ဒဏ်ရာရခဲ့သည့်အားကစားသမားများသည်လေ့ကျင့်ခန်းအစတွင်ထိုင်ခုံမှထိုင်ခုံထက်ကိုယ်အလေးချိန်နည်းသောကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အခြားလေးလံသောအလေးမလေ့ကျင့်ခန်းများကိုငြင်းပယ်သည့်အထိရောက်ရန်ကြိုတင်ပြင်ဆင်ထားကြသည်။

ကြိုတင်ပင်ပန်းနွမ်းနယ် quads လေ့ကျင့်ရေးအကြံပေးချက်များ

• ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကိုနွေးထွေးခြင်းနှင့်မရောထွေးပါနှင့်။ သင်အလုပ်မလုပ်ခင်အလင်းအနည်းငယ်ကိုနွေးအောင်လုပ်ဖို့လိုသေးတယ်။
  
  
• လေ့ကျင့်ခန်းကို backside session တစ်ခုအဖြစ်ပြောင်းရန်၊ တိုးချဲ့မည့်အစားစက်ထဲ၌ခြေထောက်ဆံပင်ကိုအရင်လုပ်ပါ။ တနည်းအားဖြင့်သင်သည်အောက်ပိုင်းပိတ်ဆို့မှုတွင်ကေဘယ်ကြိုးသို့မဟုတ်ခြေရာခံခြင်းကိုသုံးနိုင်သည်။
  
  
• ပစ်မှတ်ကြွက်သားကို ပို၍ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်စေရန်ပထမ ဦး ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတွင်စုံတွဲတစ်တွဲထပ်ထည့်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင့်လေ့ကျင့်ခန်းအစတွင်ခြေထောက်တိုးချဲ့မှု ၆ ခုကိုပြုလုပ်ပါ။
  
  
• Multi- ပူးတွဲလှုပ်ရှားမှုများအမျိုးမျိုးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းကိုဆက်လက်။ ခြေထောက်မှာပင်ပန်းနွမ်းနယ်လာတာနဲ့အမျှသင်ဟာ projectile ကိုထိန်းထားနိုင်ပြီး projectile ကိုထိန်းညှိဖို့ပိုခက်ခဲသွားပါလိမ့်မယ်။ အခမဲ့အလေးချိန်အစားဘားကိုချပြီးစက်များသို့မဟုတ်စမစ်သို့ပြောင်းရန်မကြောက်ပါနဲ့။ သင်၏ခြေထောက်များပင်ပန်းနေပြီဖြစ်သောကြောင့်သင်၏ပုံမှန်လည်ပတ်နေသည့်အလေးချိန်ကိုသင်ကိုင်တွယ်နိုင်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။
  
  
• သင့်အားကြွက်သားပြတ်လပ်မှုကိုသတ်မှတ်ထားသောနေရာတွင်ရောက်ရှိရန်ခွင့်ပြုသည့်အလုပ်လုပ်သောအလေးများကိုရွေးချယ်ပါ။

Pre- ပင်ပန်းနွမ်းနယ် quads လေ့ကျင့်ခန်း

ဆက်ဖတ်ရန်: