ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအသောက်တွေက အသက်အရွယ်အမျိုးမျိုးမှာ အမျိုးသားတွေ ကြုံတွေ့ရတဲ့ ရောဂါပေါင်းများစွာကို ရှောင်ရှားဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ ဆီးချိုရောဂါ၊ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများ၊ မျိုးပွားမှုစနစ်ဆိုင်ရာရောဂါများနှင့်အခြားများစွာသောအစားအစာများမှန်ကန်ပြီးအသုံးဝင်သောပစ္စည်းများကြွယ်ဝပါကဤအရာအားလုံးကိုရှောင်ရှားနိုင်သည်။
အမှောင်ချောကလက်
သင့်လျော်သောပမာဏဖြင့် (တစ်ကြိမ်လျှင် တစ်ဘားမဟုတ်ပါ) အနက်ရောင်ချောကလက်သည် အမျိုးသားများ၏ကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်။ ၎င်းသည် သွေးဖိအားနှင့် ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို လျှော့ချပေးပြီး သွေးလည်ပတ်မှုကို မြန်ဆန်စေသည်။ ကိုကိုးစေ့ပါဝင်မှုနည်းသော နို့၊ အဖြူရောင် သို့မဟုတ် အနက်ရောင် ချောကလက်ကို မကြည့်ပါနဲ့။ အထူးသဖြင့် ယခုရှာဖွေရန် အလွန်လွယ်ကူသောကြောင့် အရည်အသွေးမီ အနက်ရောင်ချောကလက်ကို ဝယ်ယူပါ။ အလယ်အလတ် အစားအစာများ နှင့် သီးခြားစီ စားသုံးပါ - တစ်နေ့လျှင် 30 ဂရမ်ထက် မပိုစေရ။
ချယ်ရီသီး
ချယ်ရီရောင်ခြယ်ပစ္စည်းတွင် ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်သည့် ဓာတုပစ္စည်းများဖြစ်သည့် Anthocyanins ပါရှိသည်။ ဌာပနာမျိုးကွဲများတွင် အချိုထက် ဤအရာများ ပိုများသည်။
အမျိုးသားအများအပြားသည် ဂေါက်ကဲ့သို့သော မနှစ်မြို့ဖွယ်ကောင်းသော ရောဂါတစ်မျိုးနှင့် ရင်ဆိုင်နေရသည်။ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ တစ်နေ့လျှင် ချယ်ရီသီး 10 လုံးစားသုံးခြင်းသည် ရောဂါပြင်းထန်သည့်အဆင့်တွင်ပင် အထောက်အကူပြုနိုင်သည် ။
ထောပတ်သီး
ထောပတ်သီး၏ဂုဏ်သတင်းသည် ဖြူစင်ပြီး အပြစ်ကင်းကာ အကြောင်းပြချက်ကောင်းဖြစ်သည်။ ဒီအသီးမှာ တကယ်အသုံးဝင်တဲ့ ဒြပ်စင်တွေ၊ ဗီတာမင်တွေ၊ macro- နဲ့ microelements တွေ အများကြီးရှိပါတယ်။ အခွံမာသီးနဲ့ သံလွင်ဆီလိုပဲ ထောပတ်သီးမှာ ကောင်းတဲ့အဆီတွေ ကြွယ်ဝပါတယ်။ အသီးအနှံတွေက ကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောကို တိုးစေပြီး မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးပါတယ်။ ထောပတ်သီးမှာပါတဲ့ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတွေက ဆဲလ်ပျက်စီးမှုအန္တရာယ်ကို လျှော့ချပေးပါတယ်။
ငှက်ပျောသီး
ငှက်ပျောသီးတွင်ပါရှိသော ပစ္စည်းများသည် နာကျင်ကိုက်ခဲသော ကြွက်သားများကို သက်သာစေသည်။ အားကစားသမားများသည် ဤအသီးကို အလွန်နှစ်သက်ကြသည်မှာ အံ့သြစရာမရှိပါ။ ဒါ့အပြင် အရိုးတွေအတွက် အလွန်အရေးကြီးတဲ့ ပိုတက်စီယမ်ဓာတ်လည်း မြင့်မားပါတယ်။ ငှက်ပျောသီးစားခြင်းက သွေးဖိအားကို လျော့ကျစေနိုင်ပါတယ်။
ဂျင်း
အားကစားလုပ်ရင် မနက်ခင်းမှာ ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင် အိပ်ရာထဖို့ ဘယ်လောက်ခက်ခဲမယ်ဆိုတာ သင်သိပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်က သံသွန်း၊ ကြွက်သားတွေ ကိုက်ခဲလာပုံရတယ်။ ဂျင်းကို လွတ်လွတ်လပ်လပ် သောက်ပြီး အစားအသောက်ထဲ ထည့်သောက်ပါ။ ဂျင်းသည် ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်သည့် အေးဂျင့်ဖြစ်သည့် Ibuprofen ကဲ့သို့ လုပ်ဆောင်သည်။ ရောင်ရမ်းခြင်းကို လျှော့ချပေးပြီး အကိုက်အခဲပျောက်ဆေး အာနိသင် အနည်းငယ်ရှိသည်။
ထို့အပြင် ဂျင်းသည် ပျို့အန်ခြင်းကို သက်သာစေပြီး ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို အားကောင်းစေကာ အစာခြေစနစ်ကို ကောင်းမွန်စေပြီး ဆီးကျိတ်ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချပေးသည်။
Pistachios နှင့် Brazil အခွံမာသီးများ
Pistachios သည် အမျိုးသားများအတွက် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစေ့အဆန်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို လျှော့ချပေးပြီး ပရိုတင်း၊ ဇင့်နှင့် အမျှင်ဓာတ်များဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြည့်ဝစေသည်။ ထို့အပြင် arginine သည် ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ သွေးစီးဆင်းမှုကို တိုးစေသည့် အမိုင်နိုအက်ဆစ်ဖြစ်ပြီး အိပ်ခန်းအတွင်းရှိ အမျိုးသားများကို ကူညီပေးသည်။
ဘရာဇီးလ် အခွံမာသီးတွေမှာ ဆယ်လီနီယမ် မြင့်မားစွာပါဝင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ခုခံအားစနစ်မှာ အရေးပါတဲ့ အခန်းကဏ္ဍကနေ ပါဝင်ပါတယ်။ ဘရာဇီးလ် အခွံမာသီးခြောက်မှ ရှစ်လုံးတွင် ဤဓာတ် ၅၄၄ မိုက်ခရိုဂရမ် ပါဝင်ပါသည်။ စကားမစပ်၊ ၎င်း၏အဓိကတိရစ္ဆာန်ပြိုင်ဖက် (တူနာ) သည် ၉၂ မိုက်ခရိုဂရမ်သာရှိသည်။ သင်မကြာခဏဖျားနာပါက၊ ဘရာဇီးအခွံမာသီးသည်သင်၏ခုခံအားစနစ်ကိုမြှင့်တင်နိုင်သည်။
အအေးမိခြင်းကို တိုက်ဖျက်နိုင်သည့်အပြင် အမျိုးသားမျိုးပွားမှုအတွက်လည်း ဆီလီနီယမ်သည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။ ဒါကြောင့် ဖခင်တစ်ယောက်ဖြစ်လာဖို့ စီစဉ်နေတယ်ဆိုရင် သရေစာအဖြစ် လုပ်ဖို့အတွက် အခွံမာသီးတွေ ယူလာပါ။
ခရမ်းချဉ်သီးငါးပိ
ခရမ်းချဉ်သီးမှာ lycopene မြင့်မားစွာပါဝင်ပြီး ကင်ဆာအမျိုးအစားအချို့ကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ ခရမ်းချဉ်သီးငါးပိမှာလည်း lycopene ပါ၀င်ပါတယ်။ လေ့လာမှုအချို့အရ ခရမ်းချဉ်သီးငါးပိကို ပုံမှန်စားသူများသည် ဆီးကျိတ်ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေ နည်းပါးကြောင်း သိရသည်။
ကင်ဆာရောဂါကို ကာကွယ်ပေးတဲ့အပြင် lycopene က နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးပါတယ်။
တို့ဟူးနှင့် ပဲပိစပ်
ပဲပိစပ်သည် အရည်အသွေးမြင့် ပရိုတင်းဓာတ်၏ အရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြောင်း လူသိများသည်။ ဆီးကျိတ်ကင်ဆာကို ကာကွယ်ပေးပြီး နှလုံးရောဂါကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။
လက်ရှိအချိန်မှာတော့ ပဲပိစပ်ဟာ အမျိုးသားတွေရဲ့ ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေတယ်လို့ ဆရာဝန်တွေက တားမြစ်ထားပါတယ်။ ပဲပိစပ်မှာ အီစထရိုဂျင်ဟော်မုန်းနဲ့ ဆင်တူတဲ့ phytoestrogens တွေ ပါဝင်ပါတယ်။ အမျိုးသမီးများသည် အမျိုးသားများထက် အီစထရိုဂျင် ပိုမိုထုတ်လုပ်နိုင်သောကြောင့် ပဲပိစပ်သည် ဟော်မုန်းမညီမျှမှုကို ဖြစ်စေသည်ဟု အချို့က စိုးရိမ်ကြသည်။ သို့သော် လေ့လာမှုများအရ အရည်အသွေးကောင်းမွန်သော ပဲပိစပ်ထွက်ကုန်များ များများစားသော အမျိုးသားများသည် အသားစားသူများကဲ့သို့ မျိုးပွားနိုင်ကြောင်း လေ့လာမှုများက ဖော်ပြခဲ့သည်။ လေ့လာမှုတွေအရ ပဲပိစပ်ဟာ လိင်အင်္ဂါချို့ယွင်းမှုဖြစ်နိုင်ချေကို တိုးမလာစေဘူးလို့ ဆိုပါတယ်။ သို့သော်လည်း အတိုင်းအတာကို သိရန်နှင့် ပဲပိစပ်ထုတ်ကုန်များကို နေ့တိုင်းမဟုတ်ဘဲ တစ်ပတ်လျှင် အကြိမ်များစွာ အသုံးပြုရန် အရေးကြီးပါသည်။
သှေးခုနျခွငျး
ကိန်းဂဏန်းများအရ အမျိုးသားများသည် အမျိုးသမီးများထက် နှလုံးဖောက်နိုင်ခြေ ပိုများကြောင်း သိရသည်။ ပဲပင်စားသုံးသူများသည် ဤအန္တရာယ်ကို လျော့နည်းစေသည်။ Harvard School of Public Health ရဲ့ လေ့လာမှုအရ တစ်နေ့ကို ပဲပင်တစ်စေ့လောက်စားတာက နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို ၃၈ ရာခိုင်နှုန်းအထိ လျော့ကျစေတယ်လို့ ဆိုပါတယ်။ ထို့အပြင် ပဲပင်သည် မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို လျှော့ချပေးပါတယ်။
ဟင်းသီးဟင်းရွက်မျိုးစုံ
အသီးအရွက်များသည် စိတ်ကူးယဉ်နိုင်သော အကောင်းဆုံး အစားအစာဖြစ်သည်။ ဒါပေမယ့် အသီးအရွက် အနည်းငယ် (သခွားသီးနဲ့ ခရမ်းချဉ်သီး လိုမျိုး) ကို ရွေးချယ်ခြင်းဖြင့် သူတို့ ပေးစွမ်းနိုင်တဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေကို သင့်ကိုယ်သင် ဆုံးရှုံးသွားစေပါတယ်။ အာဟာရဗေဒပညာရှင်များက မတူညီသောအသီးအရွက်များကို ရောစပ်ထားသည့်အတွက် ၎င်းတို့တွင် ဆဲလ်ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ကင်ဆာရောဂါကို လျှော့ချပေးသည့် phytochemicals ပါဝင်သောကြောင့် အကြံပြုထားသည်။ သို့ရာတွင် အရောင်အမျိုးမျိုးရှိသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင် မတူညီသော ဓာတုဗေဒပစ္စည်းများ ပါဝင်သောကြောင့် ကံကောင်းထောက်မစွာ၊ ရောစပ်နိုင်သည်။
လိမ္မော်ရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ
လိမ္မော်သီး ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေမှာ ဗီတာမင် C၊ lutein နဲ့ beta-carotene မြင့်မားပါတယ်။ ၎င်းတို့သည် ဆီးကျိတ်ကြီးခြင်းကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးသည်။ မုန်လာဥနီ၊ အာလူး(နမ်ရွက်)၊ လိမ္မော်သီးငရုတ်ကောင်း နှင့် ရွှေဖရုံသီးတို့ကို စားပါ။
သစ်သီးအစိမ်းရောင်
အစိမ်းရောင်ရှိတဲ့ အစားအစာတွေက အမျိုးသားတွေ အသက်ရှည်ဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ကိုက်လန် နှင့် အခြားသော အစိမ်းရောင် အသီးအနှံများတွင် lutein နှင့် zeaxanthin တို့ ပါဝင်ပါသည်။ ဤဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း နှစ်မျိုးသည် အမြင်အာရုံကို ကောင်းမွန်စေပြီး အတွင်းတိမ်ဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချပေးပါသည်။
မြေတပြင်လုံးအစေ့
ပျမ်းမျှလူတစ်ဦးသည် တစ်နေ့လျှင် အမျှင်ဓာတ် ၃၅ ဂရမ် လိုအပ်သည်။ ၎င်းတို့ကိုရရှိရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုမှာ အစေ့အဆန်များစားရန်ဖြစ်သည်။ သကြားနှင့် အဆီများစွာပါရှိသောကြောင့် နံနက်စာအတွက် သကြားပါသော muesli ကို မကြည့်ပါနှင့်။ အုတ်ဂျုံလုံး၊ ဂျုံ၊ စာလုံးပေါင်းနဲ့ တခြားစီရီရယ်တွေကို စားတာက ပိုကောင်းပါတယ်။
ဆန်လုံးညို
ဟုတ်တယ်၊ ဖြူစင်တဲ့ ထမင်းဟာ မြန်မြန်ချက်ပြီး တချို့ကိစ္စတွေမှာ ဆန်စိမ်းထက်တောင် အရသာပိုကောင်းတယ်။ သို့သော်၊ ၎င်းတွင် ဘေးဥပဒ်ဖြစ်စေသော အာဟာရဓာတ် အနည်းငယ်သာ ပါသော်လည်း ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အများအပြားရှိသည်။ ပြုပြင်မွမ်းမံထားသော ဆန်၊ အထူးသဖြင့် အညိုရောင် သို့မဟုတ် တောဆန်ကို ရွေးချယ်ပါ။
ဆန်လုံးညိုတွင် စပါးခွံနှင့် ပိုးမွှားများပါရှိသည်။ အညိုရောင်တွင် ပရိုတင်း၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့် အိုမီဂါ-၃ အဆီများပင် ပါဝင်သည်။ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ဆန်လုံးညိုသည် အမျိုးအစား ၂၉ ဆီးချိုရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့ကျစေကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။
တောဆန်သည် နည်းပညာအရ ဆန်လုံးဝမဟုတ်ပါ။ အဖြူရောင်ထက် အာဟာရပိုရှိသော်လည်း ကယ်လိုရီနည်းပြီး၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့် ပရိုတင်းဓာတ် ပိုများသည်။ အာရုံကြောများနှင့် ကြွက်သားများ ကောင်းမွန်စွာလုပ်ဆောင်နိုင်စေရန်အတွက် လိုအပ်သော ဇင့်၊ ဖော့စဖရပ်နှင့် သတ္တုဓာတ်များလည်း ပါဝင်သည်။
ဘလူးဘယ်ရီ
ဘယ်ရီသီးအားလုံးဟာ ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းတယ်ဆိုတာ သံသယရှိစရာပါပဲ။ ၎င်းတို့တွင် သွေးကြောများကို ပြေလျော့စေပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်လည်နုပျိုစေသော antioxidants များ အပြည့်ရှိသည်။ ဒါပေမယ့် အမျိုးသားတွေအတွက် အရေးကြီးဆုံး ဘယ်ရီသီးကတော့ ဘလူးဘယ်ရီပါ။ ၎င်းတွင် ဗီတာမင် K နှင့် C ကြွယ်ဝစွာပါဝင်သည့်အပြင် လိင်အင်္ဂါမသန်စွမ်းမှုကို ဟန့်တားနိုင် သို့မဟုတ် မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည့် ပစ္စည်းများလည်း ပေါကြွယ်ဝပြီး အမျိုးသားအများစုလည်း ၎င်းကို ခံစားရလေ့ရှိသည်။
ရေ
ရေသည် ခန္ဓာကိုယ်ကျန်းမာရေးအတွက် အခြေခံဖြစ်သည်ကို သတိရရန်မှာ မလိုအပ်ပါ။ ဘယ်လိုလူမျိုးပဲဖြစ်ဖြစ် တစ်နေ့ကို အနည်းဆုံး ရေ 8-10 ခွက်လောက်သောက်ဖို့ မမေ့ပါနဲ့။