မြေပုံဖြင့်မြေပုံမှအစီအစဉ် ၁၀ ခု - ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု၏ခြုံငုံသုံးသပ်ချက်

The Cut Cut - အုပ်စုနှင့်ပုဂ္ဂိုလ်ရေးလေ့ကျင့်မှုအတွက်အသိအမှတ်ပြုသင်တန်းပို့ချသူ၊ လူကြိုက်များသော DVD အစီအစဉ်များကိုဖန်တီးသူ နာမည်ကြီးအနုပညာရှင်သင်တန်းဆရာ US မှာ။ ပေါလ်သည်အသက် ၁၉ နှစ်အရွယ်တွင်ကြံ့ခိုင်မှုဆိုင်ရာအသက်မွေး ၀ မ်းကျောင်းလုပ်ငန်းကိုစတင်ခဲ့သည်။ အဝလွန်ခြင်းမှဆယ်ကျော်သက်အရွယ်မှပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားပညာရေးသို့သွားခဲ့သည်။

မြေပုံမှမြေပုံမှထိရောက်သောအစီအစဉ် ၁၀ ခုကိုခြုံငုံသုံးသပ်ပါ

ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေခြင်း၊ ကိုယ်ခန္ဓာကိုတင်းတင်းစေခြင်းနှင့်သင့်ကိုကူညီပေးမည့် Floor by Maps အစီအစဉ်ကိုစမ်းကြည့်ပါ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးထည့်သွင်းရန်။ အချို့သောလိင်ဗီဒီယိုများတွင်ဆေးဘောလုံးနှင့်ရေနွေးအိုးလိုအပ်လိမ့်မည်။ သင့်တွင်ဤပစ္စည်းကိရိယာမရှိပါက၎င်းတို့ကိုလှံတံမှ dumbbell သို့မဟုတ် disc ဖြင့်အစားထိုးနိုင်သည်။

၁။ Paul Katami - Bootcamp 1x4x4 (ပြင်းထန်သော HIIT သင်တန်း)

• Duration: 60 မိနစ်
• ပစ္စည်းကိရိယာ: dumbbells

Bootcamp 4x4x2 - ဒီဟာလူကြိုက်အများဆုံးထဲကတစ်ခုဖြစ်တယ် ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်း မြေပုံများမှလိင်။ အဆိုပါအစီအစဉ်ကို HIIT ၏နိယာမပေါ်တွင်တည်ဆောက်ထားသဖြင့်ကောင်းစွာချွေးထွက်ရန်ပြင်ဆင်ထားပါ။ ကျားမသင်ခန်းစာတွင်အဆီနှင့်သေံကြွက်သားများကိုလောင်ကျွမ်းစေသည့် plyometric, aerobic နှင့် strength လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်ပါ ၀ င်သည်။

ကိုယ်ခန္ဓာ၊ အထက်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်အဓိကကြွက်သားများဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းသည်စက္ကန့် ၆၀ အထိကြာပြီးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီအကြားတွင် ၁၅ စက္ကန့်ကြာသည်။ လေ့ကျင့်ရေးအတွက်သာသင့်လျော်သည် အဆင့်မြင့်အလုပ်လုပ်အထူးကြပ်မတ်အစီအစဉ်ကိုချစ်သောသူ။ ဤဗီဒီယိုတွင်သင်အစောပိုင်းကဖော်ပြခဲ့သောပက်ထရစ်ဂူဒိုနှင့် HIIT ဆွေးနွေးမှုများကိုမှတ်မိသည်။

၂။ Paul Katami - Band Camp (ချဲ့ထွင်ခြင်းနှင့်အတူလေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်း)

• Duration: 47 မိနစ်
• ပစ္စည်းကိရိယာ: ရင်ဘတ်ချဲ့ထွင်, ကြံ့ခိုင်ရေးရော်ဘာတီးဝိုင်း

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်သင်ပြွန်ချဲ့စက်နှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးတီးဝိုင်းလိုအပ်လိမ့်မည်။ ဒါ ကြီးစွာသောအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေး အားလုံးကြွက်သားအုပ်စုများအပေါ်တစ် ဦး အာရုံနှင့်အတူ။ အဆိုပါအစီအစဉ်ကို 5 segments များသို့ခွဲခြားနိုင်ပါတယ်။ ပထမအပိုင်းမှာအထက်ပိုင်းကိုလေ့ကျင့်ပါလိမ့်မယ်။ ဒုတိယအပိုင်းမှာတော့ပေါင်နှင့်တင်ပါးအတွက် fitness elastic band နဲ့သင်အလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်။

တတိယအပိုင်းတွင်အလွှာဖြတ်များ၌ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနှင့်အောက်ပိုင်းကိုတစ်ပြိုင်တည်းလည်ပတ်နိုင်စေရန်အတွက် tubular ချဲ့ထွင်ခြင်းနှင့်ကြံ့ခိုင်သောရာဘာကြိုးများဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ခဲ့သည်။ စတုတ္ထအပိုင်းမှာတော့၊ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အဓိကအားဖြင့်ပခုံးနဲ့နောက်ကျောကိုပြန်ပြီးအလုပ်ပြန်လုပ်တယ်။ ပဉ္စမနှင့်နောက်ဆုံးအပိုင်းတွင်၊ သင်သည်ချဲ့စက်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လိမ့်မည်။ ဗွီဒီယိုသည်ချစ်သူများအားလုံးအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည် shock shock နှင့်အတူအလုပ်လုပ်တဲ့လေ့ကျင့်ရေး။

(၃) Paul Katami - ပန်းပု (လက်တွေ့လေ့ကျင့်ခြင်း၊ အပိုဆောင်းကိရိယာများ)

• Duration: 40 မိနစ်
• ပစ္စည်းကိရိယာ: ခြေလှမ်းတစ်ခု, ဆေးပညာဘောလုံး, dumbbells

ကြွက်သားဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းသည်သင့်အားပိုမိုအားကောင်းလာစေရန်ကူညီလိမ့်မည်။ ခွန်အားနှင့်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများအပြင်ဟန်ချက်ညီစေရန်နှင့်ညှိနှိုင်းရန်အတွက်သင်လေ့ကျင့်ပါလိမ့်မည်။ အဆိုပြုထားသော Paul Kata လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးနီးပါးသည်တစ်ပြိုင်နက်တည်းအသုံးပြုရန်ခွင့်ပြုသည် ကြွက်သားအများအပြားအုပ်စုများ.

လေ့ကျင့်မှုသည်အလွန်ကွဲပြားပြီးစိတ်ဝင်စားစရာဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အသေးအဖွဲဖြစ်သည်။ ပထမ ဦး စွာသင်သည်အခြေခံလှုပ်ရှားမှုကိုလုပ်ဆောင်သည်၊ ထို့နောက်၎င်းကိုကြွက်သားများပိုမိုပါဝင်စေရန်နှင့်အများဆုံးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ရန်ပြုပြင်ခြင်းဖြင့်ဖြည့်စွက်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့်, ပုံမှန်ကီထိုင်လျှင်အိမ်ရာလည်ပတ်အတူထိုင် -up, သို့လှည့်။ ဒီအစီအစဉ်ကသင့်တော်ပါတယ် အားလုံးကျွမ်းကျင်မှုအဆင့်ဆင့်သည်။

4. Paul Katami ဟောလိဝုဒ် Bootcamp 4 × 4 (တစ်ကိုယ်လုံးအတွက်တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ခြင်း)

• Duration: 72 မိနစ်
• ပစ္စည်းကိရိယာ: dumbbells

ဟောလီးဝုဒ် Bootcamp 4 × 4 ပရိုဂရမ်သည်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးအတွက် dumbbells နှင့်အတူ cardio လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုထိရောက်စွာပေါင်းစပ်ထားသည်။ Cuts ကြမ်းခင်းတွင်လေ့ကျင့်ခန်း ၆ ခုပြုလုပ်ထားသည်။ တစ်ခုချင်းစီကိုပိတ်ပင်တားဆီးမှုလေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်သည် 4 မိနစ် 1 လေ့ကျင့်ခန်း: ကိုယ်ခန္ဓာ၊ အထက်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်အခေါက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ ယူနစ်တစ်ခုစီရှိလေ့ကျင့်ခန်းများကိုနှစ်ကြိမ် ပြုလုပ်၍ သင်အကြိမ် ၃၀ စက္ကန့်အနည်းငယ်မျှအနားယူပါမည်။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ကယ်လိုရီကိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်းနှင့်ကြွက်သားလေသံအတွက်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်ပြproblemနာရှိသောဒေသများမှဖယ်ရှားခြင်းတို့အတွက် cardio-load ဖြစ်သည် သင်အပိုအလေးချိန်နှင့်အတူရုန်းကန်ပါလိမ့်မယ်နှင့် လှပသော elastic ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းရန်။ အဆိုပါအစီအစဉ်ကိုအလယ်အလတ်အဆင့်နှင့်အထက်အဘို့အသင့်လျော်သည်။

၅။ Paul Katami ဟောလိဝုဒ် HardBall (ဆေးဘောလုံးနှင့်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခြင်း)

• Duration: 68 မိနစ်
• ပစ္စည်းကိရိယာ: ဆေးဝါးဘောလုံး, dumbbells

ဤကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ကွက်များစွာပါ ၀ င်သည်။ သငျသညျ 5 မိနစ် cardio segments များနှင့် 10 မိနစ်ပါဝါ segments များ၏ပြောင်းဘို့စောင့်ဆိုင်းနေကြသည် ဝန်တစ် ဦး ချင်းစီအမျိုးအစား 3 ကဏ္sectionsများအတွက်။ Cardio segments များကိုဆေးဘောလုံးများဖြင့်ပြုလုပ်သည် (သင်ကပစ္စည်းကိရိယာမရှိဘဲလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်ပင်သင် dumbbell ကိုအစားထိုးနိုင်သည်။ ) နှင့် power segments များ - dumbbells ဖြစ်သည်။

ပြင်းထန်သောအေရိုးဗစ်နှင့်တက်ကြွသောခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းများပေါင်းစပ်ခြင်းသည်သင့်ကိုတစ်ပြိုင်နက်တည်းကူညီနိုင်သည် ကယ်လိုရီကိုလောင်ကျွမ်းစေပြီးကြွက်သားများကိုတင်းကျပ်စေသည်။ သငျသညျခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်ဖွံ့ဖြိုးနှင့် toned ပိန်ကိုယ်ထည်ဖန်တီးပါလိမ့်မယ်။ အဆိုပါအစီအစဉ်ကိုအလယ်အလတ်နှင့်အဆင့်မြင့်အဆင့်သင်တန်းများအတွက်သင့်လျော်သည်။

၆။ Paul Katami Ab Lab (ဝမ်းဗိုက်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း)

• Duration: 30 မိနစ်
• ပစ္စည်းကိရိယာ: dumbbells

ပရိုဂရမ် Ab Lab ကသင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကိုဖန်တီးဖို့ပဲဖန်တီးခဲ့တယ် ပါးလွှာသော။ ကာတာကြမ်းပြင်သည်ဝမ်းဗိုက်၏အပြင်ပိုင်းနှင့်နက်ရှိုင်းသောကြွက်သားများကိုပါအတင်းအကျပ်ခိုင်းစေခဲ့သော Cora အတွက်အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုရွေးချယ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီသည်စက္ကန့် ၆၀ ခန့်ကြာသည်၊

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်သည် ၃ ပိုင်းခွဲပါ။ ပထမပိုင်းအနေဖြင့်သင်သည်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်အမြဲတမ်းအနေအထားတွင်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်လိမ့်မည်။ အလှည့်များ၊ tilts များ၊ တွန်းလှန်မှုများ၊ ဒူးကိုမြှောက်နိုင်သည်။ ဒုတိယပိုင်းတွင်ပေါလုသည်တံတောင်ဆစ်နှင့်လက်၌ကြိုးများကိုနေရာချရာတွင်လေ့ကျင့်ခဲ့သည်။ တတိယအပိုင်းကျောအပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းပေးထားပါတယ်။ အဆိုပါအစီအစဉ်ကိုအလယ်အလတ်နှင့်အဆင့်မြင့်အဆင့်သင်တန်းများအတွက်သင့်လျော်သည်။

၇။ Paul Katami - အသက် ၁၅ နှစ်တွင်ပါဝင်သည်။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းတိုသည်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အချိန်သိပ်မရှိသောသူများအတွက်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ ထိုကဲ့သို့သောအစီအစဉ်များ၏ဂုဏ်အသရေ သူတို့ရဲ့အပြောင်းအလဲအတွက်အကယ်၍ သင်ကအတန်းအားလုံးကိုအတူတကွပေါင်းစပ်လျှင် ၁၅ မိနစ်နှင့်တစ်နာရီလုပ်နိုင်သည်။ ဗီဒီယိုစွမ်းရည် ၄ ခုနှင့်လက်တွေ့လေ့ကျင့်ခန်း ၄ ခုနှင့်ယောဂနှင့်ဗီဒီယို ၁ ခုစောင့်ဆိုင်းထားသည်။

ထို့ကြောင့် 15 တွင် Maps Fit မှ Floor by Maps Fit အစီအစဉ်တွင်အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများပါ ၀ င်သည်။

• လက် (၁၄ မိနစ်) - biceps နှင့် triceps အတွက်။
• ရင်ဘတ်, ပြန်. နှင့် ပခုံး (၂၀ မိနစ်) - ရင်ဘတ်၊ နောက်ကျော၊
• core အလုံး (၁၅ မိနစ်) - ဆေးဘောလုံးနှင့်အတူအပေါ်ယံလွှာအတွက်။
• ခြေထောက် နှင့် လုယူ (၁၈ မိနစ်) - ခြေထောက်များနှင့်ခြေထောက်များအတွက်ကိရိယာများမပါ။
• စွမ်းအား စီးဆင်းမှု (၁၄ မိနစ်) - ကိုယ်ခန္ဓာမှကြွက်သား၊

ပရိုဂရမ်သည်ကျွမ်းကျင်မှုအဆင့်အားလုံးအတွက်သင့်တော်သည်။

၈။ Paul Katami - KettleBell လေ့ကျင့်ခန်း (အလေးနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများ)

KettleBell Drills Workout သည်ပြီးပြည့်စုံသောရှုပ်ထွေးသောတစ်ခုဖြစ်သည်။ သင်အသုံးပြုနိုင်သည် အလေးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ရေးကျွမ်းကျင်ရန်။ ပထမဆုံးဗီဒီယို (Clinic) ကအခြေခံလှုပ်ရှားမှုများကိုလေ့လာရန်သင့်အားကူညီလိမ့်မည်။ ပထမ ဦး ဆုံးပြုလုပ်ရန်အကြံပြုသည်။ အဆိုပါရှုပ်ထွေးသောအပေါ်ယံလွှာအတွက်အခြေခံသင်တန်းနှင့်အလုပ်အကိုင်လည်းပါဝင်သည်။ Kettlebell သည် dumbbell ကိုသင်အစားထိုးနိုင်သည်။ ဝန်သည်အနည်းငယ်ပြုပြင်ထားသော်လည်း၎င်းသည်လက်ခံနိုင်သည်။

၏အစီအစဉ်တွင် Kettle ခေါင်းလောင်း ပါဝင်သည်:

• Kettle ခေါင်းလောင်း ဆေးခန်း (၃၅ မိနစ်) ။ Paul Cut နှင့်အတူသင်အလေးနှင့်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများကိုဖြည်းဖြည်းနှင့်တိုးများလာလိမ့်မည်။ အစပြုသူများအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
• Kettle ခေါင်းလောင်း လေ့ကျင့် ဖြေရှင်းသည် (၃၅ မိနစ်) ။ ပိုမိုရှုပ်ထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းများ၊ လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အလုပ်အကိုင်အခွင့်အလမ်းများများပါ ၀ င်သည်။ အဆိုပါအစီအစဉ်ကိုပြောင်းလဲနေသော, ဒါပေမယ့်ပါဝါ၏သဘောသဘာဝဖြစ်ပါတယ်။ အလယ်အလတ်အဆင့်သင်တန်းများအတွက်သင့်တော်သည်။
• Kettle ခေါင်းလောင်း core လေ့ကျင့် (15 မိနစ်)။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားနှင့်အခေါက်တိုတောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းသည်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်လုံးဝဖြတ်သန်းသွားသည်။

၉။ Paul Katami - KettleBell Combos (အလေးနှင့်လေ့ကျင့်ခြင်း)

ဤသည် Paul Kata တီထွင်အလေးနှင့်အတူအခြားအစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ နေရာယူသည် အလားတူလမ်းအတွက် အစပြုသူများအတွက်မိတ်ဆက်ပေးမည့်ဗီဒီယိုနှင့်အပေါ်ယံမြေလွှာအတွက်အပိုဆုကြေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါရှိသည်။ ပရိုဂရမ်ရှိဗီဒီယိုဆေးခန်း KettleBell Drills နှင့် KettleBell Drills Combos စုစုပေါင်းဖြစ်သည်။ အဓိကပရိုဂရမ်ကိုအသုံးမပြုခင်ဒီလုပ်ဆောင်မှုကိုသေချာအောင်လုပ်ပါ။

အစီအစဉ်အတွက်ဆေးခန်းအပြင် KettleBell ပေါင်းစပ်မှု ဗီဒီယိုအသစ် ၂ ခုပါ ၀ င်သည်။

• Kettle ခေါင်းလောင်း စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုများ (မိနစ် ၄၀) ။ KettleBell လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းထက်ပိုမိုပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်း။ အလေးနှင့်အတူအေရိုးဗစ်နှင့်ပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်သည်။
• Kettle ခေါင်းလောင်း core combo (၁၇ မိနစ်) ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အခေါက်, သင်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာရပ်နေနှင့်လဲလျောင်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုလိမ့်မည်။

(၁၀) Paul Katami - Burn & Build (Giru နဲ့ထိပုတ်ပါ။ )

ဤပရိုဂရမ်ကို run ရန်သင်လိုအပ်လိမ့်မည် တစ် kettlebell နှင့်တစ် ဦး ခြေလှမ်း -up, ပလက်ဖောင်း။ ခံနိုင်ရည်ရှိရန်၊ အဆီများကိုလောင်ကျွမ်းစေပြီးခန္ဓာကိုယ်ကိုတိုးတက်စေရန်အထောက်အကူဖြစ်စေမည့်အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းမပြုလုပ်မီဗီဒီယိုဆေးခန်းတစ်ခုပြုလုပ်ပါ။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားအတွက်အထူးလေ့ကျင့်ခန်းကိုမမေ့ပါနှင့်။

ဒီတော့အစီအစဉ်ကို Burn & Build ပါဝင်ပါသည်:

• Burn & Build ၏ဆေးခန်း (၂၅ မိနစ်) ဤသင်ခန်းစာသည်အခြေခံလှုပ်ရှားမှုများကိုခြေရာခံ၊ အသားပါသောအလေ့အကျင့်များနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏မှန်ကန်သောနည်းစနစ်များကိုကျွမ်းကျင်အောင်ကူညီလိမ့်မည်။ ဆေးခန်းကိုလည်းအစပြုသူများအတွက်သင်ခန်းစာအပြည့်အစုံနှင့်လည်းဖော်ပြနိုင်သည်။
• Burn & Build လေ့ကျင့်ခန်း (မိနစ် ၈၀) ။ ထိရောက်သောနှင့်မတူညီသောလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်မတူညီသောလေ့ကျင့်ခန်း (၇) ခုပါဝင်သည်။
• ဆုငှေ Abs Burn & Build (မိနစ် 20)။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများနှင့်အခေါက်အဘို့အтонလေ့ကျင့်ခန်း။

သြဇာနည်းပြပေါလ်ကာတာနှင့်အတူကိုယ်အလေးချိန်စတင်ပါ။ ၎င်း၏အရည်အသွေးမြင့်, ကောင်းမွန်စွာဒီဇိုင်းနှင့် အလွန်ကွဲပြားခြားနားသောအစီအစဉ်များ သင်၏ရည်မှန်းချက်များကိုလျင်မြန်စွာရောက်ရှိရန်သင့်အားကူညီလိမ့်မည်။

ထပ်မံကြည့်ရှုပါ - ပိုလန်နည်းပြ Eva Khodakovskaya ထံမှထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်း၏ခြုံငုံသုံးသပ်ချက်။