ခေတ်မီသော ဘဝ၏ စည်းချက်သည် ဟင်းချက်ရန် အချိန်များစွာ မကျန်တော့ပေ။ တခါတရံ... လုံးဝမထားခဲ့ပါ။ အကယ်၍ သင်သည် "အရေးတကြီးသွားရန်လိုအပ်သည်" ဆိုလျှင်၊ ကြိုတင်ပြင်ဆင်ထားသော သရေစာတစ်ခုသာ - "သရေစာ" သည် သင့်အား ကယ်တင်မည်ဖြစ်သည်။ လမ်းမှာ ၊ အလုပ် ၊ ခရီး မှာ ဘာတွေ ယူသွားရမလဲ ။ ထို့နောက်တွင်၊ သင်သည် လတ်ဆတ်သော၊ သက်သတ်လွတ် သို့မဟုတ် vegan အစားအစာများကို ရရှိရန် လုံးဝမလိုအပ်ပါ။ ဟုတ်တယ်၊ ချစ်ခြင်းမေတ္တာနဲ့ ပြင်ဆင်ထားတာတောင်မှ စိတ်ချမ်းသာတယ်။ ဖြေရှင်းချက်က ရိုးရှင်းပါတယ် - သင်နဲ့အတူ တစ်ခုခု ယူသွားပါ။ ပြီးတော့ဘာလဲ?! ဤမေးခွန်းအတွက်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် စံမဟုတ်သော (“ပရိုတင်းဘား…” ကဲ့သို့မဟုတ်) အဖြေများစွာကို ပြင်ဆင်ထားပါသည်။ အမြန်၊ သက်သတ်လွတ်နှင့် ကျန်းမာသည်- "အခွံမာသီးထောပတ်နဲ့ ပန်းသီးအသားညှပ်ပေါင်မုန့်။" ပန်းသီးမှအူတိုင်ကိုဖယ်ပါ၊ ပန်းသီးများကိုအကွင်းလိုက်ဖြတ်ပါ၊ အတွဲလိုက်စီစဉ်ပါ၊ နှစ်ခြမ်းလုံးကိုအထူအခွံခွာထားသောထောပတ်ဖြင့်ဖြန့်ပါ၊ ခေါက်ပါ။ အရာအားလုံး! ၎င်းကို ပလပ်စတစ်ပုံးသေတ္တာထဲတွင် ထုပ်ပိုးပြီး သင်နှင့်အတူ ယူဆောင်သွားနိုင်ပါသည်။ သာမာန်အသားညှပ်ပေါင်မုန့်များနှင့်မတူဘဲ ပန်းသီးအသားညှပ်ပေါင်မုန့်များသည် ပြိုပျက်မသွားဘဲ ပြိုပျက်သွားမည်ဖြစ်ပြီး မည်မျှပိုမိုအသုံးဝင်မည်နည်း။ ကလေးအတွက် သရေစာပြင်ဆင်ထားပါက၊ "အသားညှပ်ပေါင်မုန့်" တစ်ခုစီကို ပလပ်စတစ်ထုပ်ပိုးပြီး (အခွံမာသောထောပတ်ဖြင့် မလိမ်းကျံစေရန်) တစ်ဦးချင်းစီ ထုပ်နိုင်ပါသည်။ ဒိန်ချဉ်နှင့်အတူ Granola ။ အဆင်သင့်လုပ်ထားသော granola ပါသော ပလပ်စတစ်ပုံးတစ်ပုံး (သို့မဟုတ် ကျိုချက်ရန်မလိုသော အဆင်သင့်လုပ်ထားသော muesli) နှင့် သစ်သီးခြောက်များ - တစ်ဝက်ဗလာချန်ထားပါ။ - လက်ဖက်ရည်ဇွန်းတစ်ဇွန်းထည့်ပါ (ဒါမှ သန့်ရှင်းနေမှာပါ)။ ဒုတိယ သေးငယ်သော ကွန်တိန်နာကို ဒိန်ချဉ်ဖြင့် လောင်းထည့်ပါ- ဖြစ်နိုင်ရင် သဘာဝ နှင့် သကြားမပါဘဲ လောင်းပါ။ ငါတို့နှင့်အတူယူ။ ဗိုက်အောင့်လာတဲ့အခါ ဒိန်ချဉ်ကို ပိုကြီးတဲ့ ကွန်တိန်နာတစ်ခုပေါ်မှာ ဒိန်ချဉ်လောင်းထည့်လိုက်ရုံပါပဲ။ အိုး၊ granola ထဲက ဇွန်းကို အရင်ထုတ်ဖို့ မမေ့နဲ့နော်။) ဒိန်ခဲနှင့်အတူသခွားသီး "crackers" ။ US တွင် သက်သတ်လွတ်စားသူများစွာရှိပါသည်၊ ဤနေရာတွင် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်ပြီး ကျင့်ဝတ်ဆိုင်ရာစားခြင်း၏စိတ်ကူးသည် အလွန်ရေပန်းစားပြီး အမေရိကန်လူမျိုးများသည် "အမြန်" နှင့် ကျန်းမာရေးနှင့်မညီညွတ်သော များသောအားဖြင့် ကျန်းမာရေးနှင့်မညီညွတ်သောဟင်းလျာများအပါအဝင် vegan ချက်ပြုတ်နည်းအသစ်များကို အဆက်မပြတ်ရရှိနေပါသည်။ တစ်ခါတရံမှာ “vegan ဘာဂါ” နဲ့ ပတ်သက်တဲ့ အဆုံးမရှိ စိတ်ကူးယဉ်မှုတွေအဖြစ် ပြောင်းလဲသွားပါတယ် (အမြဲတမ်းအရသာမရှိသလို ချက်ပြုတ်ဖို့ အချိန်အကြာကြီးယူရပါတယ်)၊ ဒါပေမယ့် မကြာသေးမီက US website မှာ အောက်ပါအကြံအစည်ကို စူးစမ်းလေ့လာခဲ့တယ်- crackers တွေကို … သခွားသီးခွက်တွေနဲ့ အစားထိုးပြီး အချပ်တွေထည့်လိုက်ပါ။ အပေါ်မှအရသာရှိသောချိစ် (ဥပမာ၊ vegan suluguni)။ ပြုပြင်ပြီးသား ဒိန်ခဲဖြင့် ဖြန့်ခင်းထားသော ပုံမှန် crackers အတွက် ထိုက်တန်သော အစားထိုး- ဝမ်းနည်းဖွယ် အဖြူရောင် ဂျုံမှုန့်နှင့် trans fats ပေါင်းစပ်မှု။ ထိုကဲ့သို့သော သူများအပြင် သာမန်သူများနှင့် ဝေးကွာခြင်း မပြုပါနှင့်။
Apple ချစ်ပ်များ။ ငယ်စဉ်ကလေးဘဝကတည်းက ဒီ "အဖွား" ချက်နည်းကို သင်တော်တော်များများ သိကြမှာပါ- မီးဖို-ပန်းသီးခြောက်။ ၎င်းတို့သည် အလွန်ကောင်းမွန်စွာ သိမ်းဆည်းနိုင်ပြီး (အပူချိန်နည်းပြီး အခြောက်ခံသည့် လုပ်ငန်းစဉ်မှာ အနည်းငယ်ပိုကြာပါက) ၎င်းတို့၏ အကျိုးပြုဂုဏ်သတ္တိများကို ထိန်းသိမ်းထားသည်။ အဲဒီအခါမှာ အဲဒီ “ကြော်” တွေကို စားနိုင်တယ်၊ သူတို့ထဲက compote လုပ်၊ ဖျော်ရည်တွေ၊ ဒိန်ချဉ်နဲ့ ရေခဲမုန့်တွေဖြစ်အောင် ရောနယ်ပြီး ကိတ်မုန့်တွေကို အလှဆင်နိုင်တယ်၊ ဒါပေမယ့် တခြားဘာတွေလုပ်ရမှန်းမသိတော့ဘူး။ vegan သရေစာအတွက် “အဖွား” ချက်ပြုတ်နည်း ၃ ခုကို ပြီးပြည့်စုံအောင် ဖန်တီးပေးမယ့် အကြံပြုချက် ၃ ချက်- ၁) ပန်းသီးအပင်တွေကို ကြိုဖယ်ပါ – အခြောက်လှန်းထားတဲ့ မှတ်တမ်းတွေကနေ နောက်ပိုင်းမှာ ထုတ်ယူရတာ ပျော်စရာတော့ မဟုတ်ပါဘူး။ 3) မဖုတ်ခင် လှီးထားတဲ့ ပန်းသီးတွေကို သစ်ကြံပိုးခေါက်မှုန့်နဲ့ ဖြန်းပါ (သခွားသီးမှုန့် အနည်းငယ်ထည့်ကာ အရသာအတွက် ဖာလာစိမ်းကို ခပ်နုပ်နုပ်နုပ်နုပ်စဉ်းထားပါ) နှင့် 1) အခြောက်မလှန်းပါနဲ့ ပန်းသီးကဲ့သို့ ဖြစ်သင့်ပါတယ် ။ အခြောက်” ရလဒ်အနေဖြင့် ကျွန်ုပ်တို့သည် မပျက်စီးနိုင်သော၊ အလွန်အဆင်ပြေသော သရေစာတစ်ခုကို ရရှိပါသည်။ လမ်းမှာတောင် အလုပ်သွား၊ လေယာဉ်ပေါ်မှာတောင်။ ပေါက်ပေါက်အတွက် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်ပြီး ကယ်လိုရီနည်းသော အစားထိုးတစ်မျိုး။ "အိမ်လုပ်ဆူရှီ" ။ သင်သိသည့်အတိုင်း ဆူရှီအစစ်အမှန်ကို ဖန်တီးခြင်းသည် အချိန်ကြာမြင့်သည်၊ အထူးပါဝင်ပစ္စည်းများနှင့် အထူးထမင်း၊ ပန်းကန်ပြားတစ်ချပ်၊ လိပ်ဖျာ၊ အလွန်ထက်မြက်သော ဓားတစ်ချောင်းနှင့် အခြားအရာများကို ဘုရားသခင် သိပါသည်။ ဒါက "အမြန်အစားအစာ" နှင့်ဝေးသည်။ သို့သော် ဂျပန်လူမျိုးများကိုယ်တိုင်ပင် တခါတရံတွင် ချက်နည်းကို ရိုးရှင်းအောင်ပြုလုပ်သည် - ပင်လယ်ရေမှော်ခြောက်များကို လက်ထဲတွင် သေးငယ်သော အသားညှပ်ပေါင်မုန့်များကို လိမ်ပြီး ဟင်းရွက်အဆာများ အမျိုးမျိုးဖြင့် ချက်ပြုတ်ပါ။ ထမင်းတောင် ဖျက်ရင် ဘာဖြစ်မလဲ။ အားလုံးသိကြတဲ့အတိုင်း ထမင်းက အအေးခံပြီး နည်းနည်း ခြောက်သွားတော့ ဆွဲဆောင်မှု ပျက်သွားပါတယ်... အဲဒါမရှိရင် လုပ်လို့ရတယ်။ ထန်းလျက်အရွယ် သေးငယ်သော ပုံစံဖြစ်သော ပင်လယ်ရေမှော် (ဆူရှီနိုရီ) အဆင်သင့်လုပ်ထားသော ပန်းကန်ပြားများပေါ်တွင် ဆားနယ်ပြီး ရိုးရိုးမျိုးကွဲများ နှမ်းဆီနှင့် (မကြာခဏနည်းသည်) မပါဝင်ပါ။ ဖြည့်စွက်စာများကို ပလပ်စတစ်ပုံးတစ်ခုတွင် ထားလိုက်ပါ- ၎င်းကို သခွားသီးများ (အာလူးချောင်းကြော်ကဲ့သို့) အချောင်းများလှီးဖြတ်၍ ထောပတ်သီးအချပ်များ၊ ဒိန်ခဲအချပ်များ ကျဉ်းသော hummus (သီးခြားအိုးတစ်လုံးတွင် ထားပါ၊ နည်းလမ်းအားဖြင့် hummus ကို ကျန်းမာရေး အစားအသောက်ဆိုင်များတွင် ရောင်းချပါသည်။ အဆင်သင့်)။ ထိုကဲ့သို့သော သရေစာသည် အစာကြေရခက်သော ချောကလက်ဘားများ သို့မဟုတ် ကြာရှည်ခံပစ္စည်းများပါသော "ရာသီစာ" ကိတ်မုန့်များထက် ပိုမိုအရသာရှိပြီး ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သည်။ စကားမစပ်၊ အရသာရှိတဲ့ ဆူရှီနိုရီတောင် ရှိတယ်။ အခွံမာသီးခြောက် သို့မဟုတ် လှော်ခြင်းအပြင်၊ အခြားသော သရေစာများနှင့် ငြင်းခုံရန် ခက်ခဲသော၊ ရေဓာတ်ခန်းခြောက်သော အသီးအနှံများ (နှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ) - သစ်သီးနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက် ချစ်ပ်များ ကို ယခုအခါ စူပါမားကတ်များနှင့် သက်သတ်လွတ် ကျန်းမာရေး အစားအစာ စတိုးဆိုင်များတွင် ရောင်းချနေသော သစ်သီးနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက် ချစ်ပ်များ ကိုလည်း ယူဆောင်သွားနိုင်ပါသည်။ ထိုသို့သော “ချစ်ပ်များ” သည် များသောအားဖြင့် စျေးမကြီးသော်လည်း ၎င်းတို့သည် အလွန်အရသာရှိပြီး သင်နှင့်အတူ ယူရန် အလွန်အဆင်ပြေပါသည်။ ၎င်းတို့ကို ရိုးရိုးရှင်းရှင်း စားသုံးနိုင်ပြီး ဖျော်ရည် သို့မဟုတ် ဖျော်ရည်၊ လက်ဖက်ရည်၊ သတ္တုဓာတ်တို့ကို သောက်နိုင်သည်။ ပြည်တွင်းစတိုးဆိုင်များတွင် ထိုသို့သော ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော vegan ချစ်ပ်များ အမျိုး မျိုး တိုးပွားလာပါသည်။ သရေစာပြဿနာအတွက် ပျော်ရွှင်စရာဖြေရှင်းချက် – “ပုရွက်ဆိတ်တွေ သစ်လုံးပေါ်မှာ တွားသွား” အပေါ်မှ စပျစ်သီးပျဉ်ဖြင့် ဖြန်းထားသော မြေပဲထောပတ်ဖြင့် အချောင်းတိုလေးများဖြစ်အောင် တရုတ်နံနံပင်များကို ဖြန့်ခင်းပါ။ ဒီလိုရယ်စရာကောင်းတဲ့အစားအစာက ကလေးတွေအတွက် အထူးကောင်းပါတယ်။ ဂျုံမုန့်နှင့်အတူ Guacamole ။ အရွယ်ရောက်ပြီးသူများအတွက် အသုံးဝင်သောကယ်လိုရီများဖြင့် "အားပြန်သွင်းရန်" လိုအပ်ပါက ဥပမာ- အားကစားရုံ သို့မဟုတ် ယောဂတွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်၊ ၎င်းသည် မအောင်မြင်နိုင်သော ရွေးချယ်မှုဖြစ်သည်- guacamole + ဂျုံပေါင်မုန့် (သို့မဟုတ် မုန့်ထုပ်)။ မုန့်နှင့်အတူ၊ အရာအားလုံးသည်ရှင်းနေပုံရသည် - သင်၎င်းကိုသင်နှင့်အတူယူရန်သာလိုအပ်သည်၊ သို့မဟုတ်သင်လတ်ဆတ်သောဂျုံလုံးပေါင်မုန့်၊ ပေါင်မုန့်၊ ချစ်ပ်များနှင့်ဖွဲနုမုန့်များကိုသင်ဘယ်မှာဝယ်နိုင်သည်ကိုရှာဖွေပါ။ ပေါင်မုန့်အစား၊ သဘာဝမက္ကဆီကန်ပြောင်းဖူး tortillas (ကြာရှည်ခံပစ္စည်းမပါသော ဆားဖြင့်သာ) ကို သုံးနိုင်သည်။ သို့သော် guacamole နှင့်အတူ၊ တကယ်တော့၊ အရာအားလုံးသည်လည်းရိုးရှင်းသည်၊ အိမ်တွင်ကြိုတင်၊ ၅ မိနစ်အတွင်းပြင်ဆင်သည်။ ထောပတ်သီး ၁ လုံး (အခွံခွာထားပါ) လှီးထားသော ကြက်သွန်နီ လက်တစ်ဆုပ်စာ ကြက်သွန်ဖြူ ၁ မွှာ (နောက်မှ အနံ့ ထွက်လာမှာပါ… ဒါမှ အရသာရှိမှာပါ)၊ နံနံပင် (သို့) cilantro လက်တဆုပ်စာ ၊ သံပုရာသီး ၁ လုံးကို ဖျော်ရည်ညှစ်ထားပါ – အားလုံးကို Blender ထဲတွင် ရောမွှေပြီး အလုံပိတ် ပလပ်စတစ်ဘူးထဲတွင် ထည့်ပါ။ ကျေနပ်စရာ၊ အသုံးဝင်သည်၊ မြန်ဆန်သည်။ အချိုပွဲအတွက် ထူးထူးခြားခြား တစ်ခုခုလိုချင်ရင် ဘယ်လိုလုပ်မလဲ။ သင်နှင့်အတူလမ်းပေါ်တွင်ယူကြည့်ပါ ... သေးငယ်တဲ့အပူချိန်အိုးထဲမှာအစေ့မဲ့စပျစ်သီးအေးခဲ။ ၎င်းတို့ကို အချိုပွဲအဖြစ် တိုက်ရိုက်စားနိုင်သလို ရေထဲသို့ ဖျော်ရည်သွန်းလောင်းနိုင်သည်။ အရမ်းအရသာရှိတဲ့ နောက်တစ်ခုကတော့၊ ဥပမာ၊ အေးခဲထားတဲ့ ချယ်ရီသီးတွေ၊ ကုလားကာတွေ၊ စတော်ဘယ်ရီ ဒါမှမဟုတ် ဘလူးဘယ်ရီတွေ၊ အေးခဲထားတဲ့ စပျစ်သီးတွေဟာ ကွဲအက်ပြီး မပြန့်ပွားဘူး၊ လက်၊ မျက်နှာ၊ အဝတ်အစား၊ အလုပ်စာရွက်တွေနဲ့ ပတ်ဝန်းကျင်က အရာအားလုံးကို စွန်းထင်းသွားစေမယ့် ခြိမ်းခြောက်မှုတစ်ခုပါပဲ။ နောက်ထပ် အချိုပွဲ ရွေးချယ်မှု ရက်စွဲများ (ထောင်းထားသော) နှင့် သဖန်းသီးခြောက်များကို Blender ထဲတွင် ရောမွှေပြီး “အတုံးများ” ဖြစ်အောင်၊ အုန်းသီးအတုံးများဖြင့် ဖြန်းကာ ပလပ်စတစ်ပုံးထဲတွင် ထည့်ထားပါ (ထို့ပြင် ရေခဲသေတ္တာထဲတွင် မိနစ် ၂၀ ခန့် အအေးခံနိုင်သည်)။ မြန်မြန်ဆန်ဆန်၊ အာဟာရပြည့်ဝပြီး မယုံနိုင်လောက်အောင်အရသာရှိတဲ့။ သတိပြုရန်- ဤစာရွက်တွင် ကယ်လိုရီအရေအတွက် စံချိန်တင်ပါဝင်သောကြောင့် သင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျနေပါက ၎င်းသည် သင့်အတွက် အလွန်သင့်လျော်မည်မဟုတ်ပေ။ ဒါမှမဟုတ် အစိမ်းလိုက် vegan ချောကလက်ကို ဘားတစ်ခုပေါ်မှာ စုထား၊ ပဲနို့တစ်ထုပ် (ကောက်ရိုးတစ်ချောင်းပါသော) - စွမ်းအင်နှင့် အရသာရှိသော အချိုပွဲ။ နောက်ဆုံးအနေနဲ့ လတ်လတ်ဆတ်ဆတ် ညှစ်ထားတဲ့ ဖျော်ရည်က အမြဲတမ်း နေရာတိုင်းမှာ အသုံးဝင်ပါတယ်။ လတ်ဆတ်သောဖျော်ရည်သည် ၎င်း၏ အကျိုးပြုဂုဏ်သတ္တိများ တဖြည်းဖြည်း ဆုံးရှုံးသွားသော်လည်း နေ့တစ်ဝက်ကြာ မတ်တပ်ရပ်ပြီးသည့်တိုင် ၎င်းသည် “အိတ်တစ်လုံးမှ” ဖျော်ရည်များနှင့် “ဖျော်ရည်များ” အိုးထဲမှ “ဝတ်ရည်” နှင့် ကာဗွန်နိတ် အမျိုးအစားအားလုံးကို ဖော်ပြထားခြင်းထက် ပိုမိုအရသာရှိပြီး ကျန်းမာနေသေးသည်။ သောက်စရာများ! အမျိုးမျိုးသောဖျော်ရည်များနှင့် ဖျော်ရည်များအတွက် ချက်ပြုတ်နည်းများစွာရှိပါသည်... စမတ်အနောက်တိုင်း vegan ဆိုဒ်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သော ဘီထရိုွတ် ၁ လုံး၊ မုန်လာဥနီ ၃ လုံး၊ အရည်ရွှမ်းသော ပန်းသီး ၁ လုံး၊ သံပုရာသီး ၁ လုံး၊ ဂျင်း (သို့မဟုတ် အရသာအတွက်)၊ ရေ 1 ခွက်၊ ရေခဲ (အရသာအတွက်) - Blender တွင် ရောမွှေပြီး အားကစား ဖန်ဖျော်စက် (သို့) ခရီးသွား အပူပေးခွက်ထဲသို့ လောင်းထည့်ပါ၊ သင်နှင့်အတူ ယူသွားပါ... ဗီတာမင်များ၊ အရသာနှင့် ကောင်းသော စိတ်ခံစားချက်ကို အာမခံပါသည်။