ရောင်ရမ်းမှုကို တိုက်ဖျက်ဖို့ ဘာစားရမလဲ

အနှစ်သာရအားဖြင့်၊ အမျိုးမျိုးသော "လှုံ့ဆော်သူများ" သည် သင်၏ခုခံအားစနစ်ကို မပိတ်စေဘဲ - ၎င်းအစား၊ ၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ပျံ့နှံ့သွားပြီး ဆဲလ်များနှင့် တစ်ရှူးများကို ပျက်စီးစေသည့် ရောင်ရမ်းမှုတုံ့ပြန်မှုများကို ဆက်တိုက်ထုတ်လွှတ်ပေးသည်။ “အသံတိတ်” ရောင်ရမ်းမှုကို သေစေနိုင်သည့်အရာက နှလုံးရောဂါ သို့မဟုတ် လေဖြတ်ခြင်းကဲ့သို့ မထင်ရှားမီ နှစ်အတော်ကြာ ငြိမ်သက်နေနိုင်သည်” ဟု ဘော့စတွန်မြို့ရှိ Brigham and Womens မှ နှလုံးအထူးကုဆရာဝန်တစ်ဦးနှင့် ရောင်ရမ်းမှုတိုက်ဖျက်ရေး ပူးတွဲရေးသားသူ Christopher Cannon က ပြောကြားခဲ့သည်။ အစားအသောက်လမ်းညွှန်။

ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအသိုင်းအဝိုင်းက နာတာရှည်ရောင်ရမ်းမှုကို စူးစမ်းလေလေ၊ ဆီးချို၊ အရိုးပွရောဂါ၊ အဆစ်အမြစ်ရောင်ရောဂါ၊ အယ်လ်ဇိုင်းမားနှင့် lupus ကဲ့သို့သော autoimmune ရောဂါများကဲ့သို့သော ရောဂါများနှင့် ဆက်စပ်မှုရှိလေလေဖြစ်သည်။ ယမန်နှစ် Journal of Epidemiology တွင် ထုတ်ဝေသည့် အစီရင်ခံစာတွင် သုတေသီများက လေ့လာခဲ့ရာ လူ 80 ကျော်တွင် ကင်ဆာဖြစ်ပွားသူများသည် ရောင်ရမ်းမှုရှိကြောင်း အချက်ပြသည့် သွေးထဲတွင် C-reactive ပရိုတင်းဓာတ် ပါဝင်မှု သိသိသာသာမြင့်မားကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ သူတို့ထက် ရောဂါကင်းတယ်။ မြက်ပင်အဖျား၊ အရေပြားဓာတ်မတည့်မှု၊ ဝက်ခြံနှင့် ပန်းနာရင်ကျပ်ရောဂါတို့သည် နာတာရှည်ရောင်ရမ်းမှုနှင့် ဆက်စပ်မှုရှိသည်။

ဒီရောင်ရမ်းမှုကို ဘာက လှုံ့ဆော်ပေးတာလဲ။

အသက်အရွယ်ကြီးရင့်ခြင်း၊ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်းနှင့် စိတ်ဖိစီးမှုများအပါအဝင် အကြောင်းအချက်များစွာ။ “ဒါပေမယ့် အဓိက ပါဝင်တာက ရောင်ရမ်းမှု ဆန့်ကျင်တဲ့ အစားအစာထက် ရောင်ရမ်းမှုကို ပိုလိုလားတဲ့ အစားအစာပဲ” လို့ The Inflammation-Free Diet စာရေးဆရာ Monika Reinagel က ပြောပါတယ်။ ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်တဲ့ အစားအစာတွေနဲ့ လွန်လွန်ကဲကဲ လုပ်တဲ့အခါ သင့်ကိုယ်ခံအားစနစ်က ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်တဲ့ ဒြပ်ပေါင်းတွေ ထုတ်လုပ်မှုကို တိုးလာစေနိုင်ပါတယ်။ “ရောင်ရမ်းခြင်းသည် ကိုယ်ခံအားစနစ်၏ ကိရိယာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သော်လည်း သံချောင်းကို မောင်းသွင်းရန် လိုအပ်သည့်အခါ သံတူသည် အသုံးဝင်သော်လည်း၊ အိမ်ပတ်ပတ်လည်တွင် လှည့်ပတ်၍ လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် ကောင်းကျိုးထက် ဆိုးကျိုးပိုဖြစ်စေနိုင်သည်” ဟု Reinagel ကဆိုသည်။

ကျွန်ုပ်တို့သည် အသက်အရွယ်ကဲ့သို့သော အကြောင်းရင်းများကို မပြောင်းလဲနိုင်သော်လည်း၊ ကျွန်ုပ်တို့၏ ကုန်ခြောက်ခြင်းတောင်းတွင် ထည့်ထားသည့်အရာကို စမတ်ကျကျ ဆုံးဖြတ်ချက်များချခြင်းဖြင့် မီးကို အေးစေနိုင်သည်။ “သင်၏နေ့စဉ်စားသောက်မှုသည် ရောင်ရမ်းမှုကို တိုက်ဖျက်ရန် အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်” ဟု Cannon ကဆိုသည်။

မီယာမီအခြေစိုက် အာဟာရပညာရှင် Tracey Wilchek သည် ပြည့်ဝဆီများ၊ သန့်စင်ထားသော အစေ့အဆန်များနှင့် သကြားဓာတ်များပါဝင်သည့် အပင်အခြေခံ၊ အာဟာရပြည့်ဝသော အစားအစာများနှင့် ပတ်သက်၍ အကောင်းမြင်သည်။ “အသီးအနှံများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အစေ့အဆန်များ၊ ပဲပင်များနှင့် အခြားသော အစားအစာများ၏ ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်သည့် အာနိသင်များသည် ၎င်းတို့၏ အာဟာရများ၏ ပေါင်းစပ်မှုနှင့် အစားအသောက်များတွင် မကြာခဏ ရောင်ရမ်းမှုကို လိုလားသော၊ ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများကို မကြာခဏ အစားထိုးခြင်းကြောင့် ဖြစ်နိုင်သည်” ဟု သူမက ဆိုသည်။

စက်ရုံအစာ

အပင်အစားအစာများ ကြွယ်ဝပြီး သံလွင်ဆီဖြင့် အရသာရှိသော မြေထဲပင်လယ်အစားအစာသည် ထိုဖော်ပြချက်နှင့်ကိုက်ညီသော အသုံးဝင်သောပုံစံတစ်ခုဖြစ်သည်။ Proceedings of the Nutrition Society ဂျာနယ်တွင် 2010 ခုနှစ်တွင် ထုတ်ဝေခဲ့သော လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် မြေထဲပင်လယ်အစားအစာကို လိုက်နာသော ပါဝင်သူများသည် ရောင်ရမ်းမှုအဆင့်ကို လျော့ကျစေကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။

ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်သည့် အကျိုးသက်ရောက်မှု၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းမှာ အပင်အစားအစာများ အထူးသဖြင့် ရောင်စုံသစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင် မြင့်မားသော ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း ပါဝင်မှုကြောင့် ဖြစ်နိုင်သည်။ “အင်တီအောက်ဆီးဒင့်တွေက ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ ကျင်လည်နေတဲ့ ဖရီးရယ်ဒီကယ်တွေကြောင့် ဖြစ်ရတဲ့ ရောင်ရမ်းမှုကြောင့် ဖြစ်ရတဲ့ ဓာတ်တိုးပျက်စီးမှုကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်” ဟု Reinagel က ဆိုသည်။ 2010 ခုနှစ်တွင်ထုတ်ဝေခဲ့သောဂရိလေ့လာမှုတစ်ခုတွင် antioxidants များသောအစားအစာသည်သွေးတွင်းရောင်ရမ်းမှုဆန့်ကျင်သောဒြပ်ပေါင်း adiponectin ၏အဆင့်ကိုတိုးစေကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့သည်။

အပင်အခြေခံအစားအစာ၏ ကယ်လိုရီနည်းပြီး အာဟာရပြည့်ဝသော သဘောသဘာဝသည် မကြာခဏ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေပြီး ရောင်ရမ်းမှုကိုလည်း သက်သာစေနိုင်သည်။ “အဆီဆဲလ်တွေက ရောင်ရမ်းမှုကို ဖြစ်စေတဲ့ cytokines လိုမျိုး ရောင်ရမ်းမှုကို ဖြစ်စေတဲ့ ဒြပ်ပေါင်းတွေကို ထုတ်လုပ်ပေးတယ်၊ ရောင်ရမ်းမှုက အမေရိကမှာ ဒီလိုအဖြစ်များတဲ့ ပြဿနာဖြစ်ရတဲ့ အကြောင်းရင်းတစ်ခုပါ” ဟု Cannon က မှတ်ချက်ပြုသည်။ ဤအကြောင်းကြောင့်၊ သင်သည် အဝလွန်သောအခါ နာတာရှည်ရောဂါအားလုံးနီးပါး ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေ တိုးလာသည်မှာ အံ့သြစရာမဟုတ်ပါ။ “ကျန်းမာသောအစာစားခြင်းနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့် သင်၏ပိုလျှံသောကိုယ်အလေးချိန်၏ 5-10% ကို လျှော့ချခြင်းသည် ရောင်ရမ်းမှုကိုလျှော့ချရန် ကြီးမားသောအကျိုးသက်ရောက်မှုဖြစ်စေသည်” ဟု Cannon ကဆိုသည်။

အဆီချိန်ခွင်လျှာ

ပြည့်ဝဆီ သို့မဟုတ် trans fats ကြွယ်ဝသော အစားအစာများနှင့် အိုမီဂါ-၆ နှင့် အိုမီဂါ-၃ အချိုးအစားသည် ရောင်ရမ်းမှုကို အထောက်အကူပြုသည်ဟု ယူဆကြသည်။ ခန္ဓာကိုယ်သည် ရောင်ရမ်းမှုကို ထိန်းချုပ်ပေးသည့် ပရိုစတဂလင်းဒင်များ ထုတ်လုပ်ရန် ဖက်တီးအက်ဆစ်ကို အသုံးပြုသည်။ “အိုမီဂါ-၆ မိသားစုမှ ဖက်တီးအက်ဆစ်များကို ရောင်ရမ်းမှုဖြစ်စေသော ပရိုစတာဂလင်းဒင်များအဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲသွားပြီး၊ အိုမီဂါ-၃ မိသားစုမှ ဖက်တီးအက်ဆစ်များကို ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်ရန်အတွက် အသုံးပြုသည်။ ဒါကြောင့် အိုမီဂါ-၃ အဆီနဲ့ ယှဉ်ရင် အိုမီဂါ-၃ အဆီနည်းနည်းပဲ စားတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ ရောင်ရမ်းမှုဖြစ်စေနိုင်ခြေ များပါတယ်” လို့ Wilczek က ဆိုပါတယ်။

ရှေးခေတ်လူတွေက အိုမီဂါ-၆ နဲ့ အိုမီဂါ-၃ အဆီအချိုးကို မျှတလုနီးပါး စားသုံးခဲ့တာ ဖြစ်နိုင်တယ်။ သို့သော် ယနေ့ခေတ်လူများသည် အိုမီဂါ-၃ များထက် 6 မှ 3 ဆ ပိုများသော အိုမီဂါ-၆ ကို စားသုံးလေ့ရှိသည်။ အဘယ်ကြောင့်? ပထမဦးစွာ၊ စျေးပေါသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီ အမြောက်အမြား၊ ပဲပိစပ်နှင့် ပြောင်းဆီများ အများစုပါဝင်သော စျေးပေါသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီများသည် ထုပ်ပိုးထားသော ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများနှင့် စားသောက်ဆိုင်မီးဖိုချောင်များထဲသို့ ဝင်ရောက်လာကြသည်။ “ရယ်စရာကောင်းတာက၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီလို မပြည့်ဝဆီတွေလို ထောပတ်လို ပြည့်ဝဆီတွေကို အစားထိုးဖို့ အဓိပ္ပာယ်ရှိတဲ့ အကြံပြုချက်က မင်းရဲ့ အိုမီဂါ-၆ စားသုံးမှုကို မကြာခဏ တိုးစေတယ်” ဟု Reinagel က မှတ်ချက်ချသည်။

သင်၏ အာရုံခံနိုင်စွမ်းကို စောင့်ကြည့်ပါ။

gluten၊ lactose သို့မဟုတ် အခြားအရာများကို သည်းမခံနိုင်ခြင်း သို့မဟုတ် အာရုံခံနိုင်စွမ်းကို လျစ်လျူရှုခြင်းသည် နာတာရှည်ရောင်ရမ်းခြင်းကို ပိုမိုဆိုးရွားစေသည်။ “ခန္ဓာကိုယ်က ဒီဒြပ်စင်တွေကို ရန်လိုမှုအဖြစ် အသိအမှတ်ပြုတဲ့အခါ ကိုယ်ခံအားစနစ်က ဝင်လာပြီး ရောင်ရမ်းတဲ့ဒြပ်ပေါင်းတွေရဲ့ လည်ပတ်မှုကို တိုးစေတယ်” လို့ Reinagel က ဆိုပါတယ်။ လူတစ်ဦးအတွက် ရောင်ရမ်းမှုကို လိုလားသော အစားအစာများသည် ညင်သာပျော့ပျောင်း သို့မဟုတ် အခြားတစ်ဦးအတွက် ရောင်ရမ်းမှုကို သက်သာစေနိုင်သည်- “ဥပမာ- ခရမ်းချဉ်သီးနှင့် ငရုတ်သီးကဲ့သို့သော nightshade မိသားစုမှအပင်များသည် ၎င်းတို့၏ antioxidant ပါဝင်မှုမြင့်မားသောကြောင့် ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်သည်ဟု သူမက ထပ်လောင်းပြောကြားခဲ့သည်။ . ဒါပေမယ့် solanine ( nightshade မှာရှိတဲ့ alkaloid ) ကို အာရုံခံနိုင်စွမ်းရှိတဲ့ လူတွေမှာတော့ ရောင်ရမ်းပြီး အဆစ်အမြစ်ကိုက်ခဲမှုကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။

အကယ်၍ သင်သည် gluten သို့မဟုတ် lactose ကဲ့သို့သော အချို့သော အရာများကို အာရုံခံစားနိုင်သည်ဟု သံသယရှိပါက၊ ဝမ်းပျက်ခြင်း၊ ဝမ်းလျှောခြင်းနှင့် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းစသည့် လက္ခဏာများတွင် ကွဲပြားမှုကို သတိပြုမိခြင်းရှိမရှိ သိနိုင်ရန် အနည်းဆုံး နှစ်ပတ်ကြာ အစားအသောက်မှ ဖယ်ထုတ်ကြည့်ပါ။

သန့်စင်ပြီး သန့်စင်မှုနည်းတယ်။

သန့်စင်ထားသော အစေ့အဆန်များ၊ ကစီဓာတ်များနှင့် အချိုများ သည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို လျင်မြန်စွာ မြင့်တက်စေကာ ရောင်ရမ်းမှု တုံ့ပြန်မှုကို ဖြစ်စေသည်။ “အဆီများသောအသားများကို ရှောင်ကြဉ်သော်လည်း မီနူးတွင် ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများနှင့် ဖုတ်ထားသော ကုန်ပစ္စည်းများရှိနေသေးသော vegan သည် ရောင်ရမ်းမှုအတွက် အတွင်းပိုင်းပတ်ဝန်းကျင်ကို ဖန်တီးပေးနိုင်သည်” ဟု Wilczek ကဆိုသည်။

အမျှင်ဓာတ်များသော အစေ့အဆန်များအတွက် သန့်စင်ထားသော အစေ့အဆန်များကို လဲလှယ်ပြီး အစာခြေနှေးစေရန် သံလွင်ဆီနှင့် တို့ဟူးကဲ့သို့သော ပရိုတင်းဓာတ်များကဲ့သို့ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများဖြင့် စားသုံးခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။