လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ ဘာစားရမလဲ။

“လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း သင့်ဇီဝကမ္မစွမ်းရည်ကို အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင်လုပ်ပြီး ပုံသဏ္ဍာန်ရှိစေရန်၊ တစ်နေ့တာလုံး သင့်အာဟာရပံ့ပိုးမှုများကို ဖြန့်ဝေရန် လိုအပ်သည်” ဟု အာဟာရဗေဒပညာရှင် Vanessa Bedjaï-Haddad က အကြံပေးသည်။ အစာစားတိုင်း၊ အသား၊ ငါး ​​သို့မဟုတ် ဥများ (တစ်နေ့လျှင် အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်) နှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်း နှစ်မျိုး သို့မဟုတ် သုံးမျိုးသည် အစားအစာတိုင်းတွင် အသီးအနှံများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (နေ့စဉ် နို့ထွက်ပစ္စည်း) နှစ်ခု သို့မဟုတ် သုံးမျိုး ပါဝင်ပါသည်။ “ပုံမှန် စွမ်းအင်ရရှိဖို့အတွက် မနက်စာ မလွတ်ဘဲ ပုံမှန်အချိန်တွေမှာ စားပါတယ်။ ၎င်းသည် နေ့၏လမ်းစဉ်ကို ဆုံးဖြတ်ပေးသည်၊ သို့သော် ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကိုလည်း အဆုံးအဖြတ်ပေးသည်။ ” လို့ အထူးကုက သတိပေးပါတယ်။

ပရိုတင်း၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် အဆီ

“လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်မှာ ကြွက်သားတွေရဲ့လိုအပ်ချက်တွေကို ဖြည့်ဆည်းပေးဖို့ ပရိုတင်းဓာတ်က မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါတယ်။ ၎င်းတို့ကို အသား၊ ပဲမျိုးစုံနှင့် ပဲပိစပ်တို့တွင် တွေ့ရှိရသည်။ စီရီရယ်များနှင့် ရရှိလာသော ကောက်နှံထွက်ကုန်များကဲ့သို့ အလယ်အလတ်နှင့် အနိမ့် glycemic အညွှန်းကိန်းပါရှိသော သကြားဓာတ်ပါရှိသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို ဦးစားပေးရန်နှင့် ကြွက်သားများကို ၎င်းတို့၏လောင်စာပမာဏကို ထောက်ပံ့ပေးရန်အတွက် အစားအစာတိုင်းတွင် ၎င်းတို့ကို စားသုံးရန် လိုအပ်ပါသည်။ နှင့် lipids ဘက်တွင်အလွန်တက်ကြွသည်၊ ၎င်းတို့ကိုကန့်သတ်ရန်ပိုကောင်းသည်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီများ၊ ဆီထွက်သီးနှံများနှင့် အဆီများသောငါးများတွင်ပါရှိသော သူများကို ဦးစားပေးပါ၊ ၎င်းတို့သည် နှလုံးသွေးကြောစနစ်၏ မှန်ကန်သောလုပ်ဆောင်ချက်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း ၎င်း၏ကာကွယ်မှုတွင်ပါ၀င်သည်” ဟု အာဟာရပညာရှင်က ဆိုသည်။

အားထုတ်ပြီးမှ ချမ်းသာတာ။

“ကျွန်ုပ်တို့သည် ခန္ဓာကိုယ်၏ pH ကို ထိန်းညှိပေးသည့် bicarbonate ကြွယ်ဝသော ရေဖြင့် ရေဓာတ်ကို ဖြည့်တင်းပေးပါသည်။ ချွေးအရမ်းထွက်ရင် သတ္တုဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ ကာဗွန်နိတ်ရေကို သောက်ပါ။ ဒါပေမယ့် အသီးအရွက်ဟင်းရည်ကိုလည်း သောက်နိုင်ပါတယ်” ဟု Vanessa Bedjaï-Haddad က အကြံပြုသည်။ ပန်းကန်ပြားဘေးတွင်- “အစည်းအဝေးပြီးပြီး နှစ်နာရီအတွင်း ငါတို့စားတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးတာနဲ့ အမြန်သကြားတွေ (ငှက်ပျောသီး၊ သစ်သီးခြောက်တွေ၊ ကောက်နှံအကန့်) တွေက ချို့တဲ့မှုအတွက် လျော်ကြေးပေးတယ်” ဟု အာဟာရပညာရှင်က အကြံပေးသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင် တစ်ရှူးတွေကို ပြုပြင်ပေးမယ့် သရေစာ။ “ငှက်ပျောသီး ၁ လုံး၊ ဗာဒံနို့ ၁၀၀ မီလီလီတာ၊ ဒိန်ချဉ် ၁ လုံး၊ oatmeal 1 ဂရမ် ရောစပ်ပြီး အရသာက အရမ်းချိုတယ်။ “

ဟင်းသီးဟင်းရွက်ခြောက်

ပဲပင်များသည် ရေရှည်တွင် စွမ်းအင်ပေးစွမ်းနိုင်သော ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်လိုအပ်ချက်များကို ဖြည့်ဆည်းပေးသောကြောင့် အားကစားသမားများ၏ မီနူးတွင် ရှိရမည်ဖြစ်သည်။ ကုလားပဲ၊ ပဲနီ၊ ပဲခြောက်နှင့် ပဲစေ့များ- ဆန်/ပဲနီ၊ semolina/ကုလားပဲတို့ ပေါင်းစပ်ထားသော ကုလားပဲ၊

ကြက်ဥ

ကြက်ဥ 13 ဂရမ်လျှင် 100 ဂရမ် ပါ၀င်သော ပရိုတင်းဓာတ် ကြွယ်ဝသဖြင့် ၎င်းတို့သည် အားကစား စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ အစာစားချိန်အစတွင် စားသုံးသော ပရိုတင်းများသည် ကျေနပ်စေသည်။ မကြိုးစားခင် လျှော့စားဖို့ လေ့ကျင့်ပါ။ သံဓာတ်၊ ဇင့်နှင့် ဆီလီနီယမ် အရင်းအမြစ်၊ ကြက်ဥတွင် ဗီတာမင် A, B, D, E နှင့် K ပါရှိသည်။ ၎င်းတို့သည် အားကစားသမားများအတွက် ကောင်းမွန်သည်။

ရေနံစိမ်း

ဗာဒံစေ့၊ သစ်ကြားသီး (သီဟိုဠ်စေ့၊ pecan …)၊ hazelnuts၊ pistachios တို့သည် လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ စွမ်းအင်ပေးစွမ်းရန် လုံလောက်ပါသည်။ ကြေညက်ပါက ၎င်းတို့တွင် အရည်အသွေးကောင်းမွန်သော lipid များ အထူးသဖြင့် အိုမီဂါ 3s နှင့် ပရိုတင်းနှင့် သတ္တုဓာတ်များ ကြွယ်ဝစွာပါရှိသည်။ သစ်သီးခြောက်များနှင့် ဆက်စပ်လျက်၊ ၎င်းတို့သည် အားကစားလေ့ကျင့်မှုဘောင်အတွင်း သဲလွန်စဒြပ်စင်များ၏ စိတ်ဝင်စားဖွယ်ကောင်းသော ကော့တေးတစ်မျိုးကို ဖန်တီးကြသည်။

အဆီပြန်ငါး

၎င်းတို့တွင် အရည်အသွေးကောင်းမွန်သော ပရိုတင်းများနှင့် အထူးသဖြင့် မပြည့်ဝသော ဖက်တီးအက်ဆစ်များ ပါ၀င်သည် - အထူးသဖြင့် အိုမီဂါ 3။ ၎င်းတို့ကို "မရှိမဖြစ်" ဟု ဆိုကြပြီး ၎င်းတို့ကို ခန္ဓာကိုယ်က မည်သို့ပေါင်းစပ်ရမည်ကို မသိသောကြောင့် ၎င်းတို့ကို အစားအသောက် ထောက်ပံ့ပေးရမည်ဖြစ်ပြီး ၎င်းတို့အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောကြောင့်၊ ဦးနှောက်၏ မှန်ကန်သောလုပ်ဆောင်မှု နှင့် နှလုံးသွေးကြောစနစ်၏ ကြံ့ခိုင်မှု။

အမှောင်ချောကလက်

Dark Chocolate တွင် ကျန်းမာရေးအတွက် အထောက်အကူပြုသည့် serotonin ဟော်မုန်း ထုတ်လုပ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် လှုံ့ဆော်ပေးသည့် အာနိသင်ရှိပါသည်... ထို့အပြင်၊ ၎င်းတွင် flavonoids၊ စိတ်ဝင်စားစရာကောင်းသော antioxidant နှင့် glycemic index နည်းပါးသည်။ ဒါကြောင့် သရေစာအဖြစ် စတုရန်းတစ်လုံးမှာ ကိုက်ဖို့ မတွန့်ဆုတ်ပါနဲ့။

အဖြူရောင်ဒိန်ခဲ

ဒိန်ခဲနှင့် သဘာဝဒိန်ချဉ်များ ပါ၀င်သော အချဉ်ဓာတ်ကြောင့် အူလမ်းကြောင်း သစ်ပင်ပန်းမန်များကို ထိန်းညှိပေးပြီး သွားလာရေး အဆင်ပြေစေပါသည်။ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအဆင့်တွင် အလွန်အသုံးဝင်သည်၊ ၎င်းတို့သည် ပရိုတင်း၊ ကယ်လ်စီယမ်၊ ဇင့်နှင့် ဗီတာမင်ဒီတို့၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းများဖြစ်သည်။

ငှက်ပျောသီး

90 ဂရမ်လျှင် 100 kcal (1 kcal) သည် အထူးသဖြင့် တက်ကြွသည့်အပြင် အစာကြေရန်လွယ်ကူသည်။ သရေစာအဖြစ် အကောင်းဆုံး ငှက်ပျောသီးမှာ ပိုတက်စီယမ် ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်ပြီး ကြွက်တက်ခြင်းကို သက်သာစေပါတယ်။ ၎င်းသည် ဖော့စဖရပ်စ်၊ ကယ်လ်စီယမ်နှင့် ဗီတာမင် A, B2, BXNUMX နှင့် C ဗုံးတစ်လုံးလည်းဖြစ်သည်။

Chia မျိုးစပါး

"စူပါအစားအစာ" အဖြစ် ၎င်းတို့၏ဂုဏ်သတင်းမှာ ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်ရှစ်မျိုးပါဝင်သောကြောင့် ၎င်းတို့၏ ပရိုတင်းပါဝင်မှု (၂၀%) ခန့် အရည်အသွေးကောင်းမွန်ခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။ Chia Seed သည် သတ္တုဓာတ်များ (ကယ်လ်စီယမ်၊ သံ၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ဖော့စဖရပ်) နှင့် အိုမီဂါ ၃ မိသားစုမှ ဖက်တီးအက်ဆစ်များ ပါဝင်သည်။