လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီနွေးပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း ၃၀ ကိုနွေးရန်လေ့ကျင့်ခန်း ၃၀

လေ့ကျင့်ရေးမတိုင်မီပူနွေးလာခြင်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာအားကာယလှုပ်ရှားမှုအတွက်ပြင်ဆင်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်၊ ၎င်းသည်သင့်အားဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားရန်နှင့်တတ်နိုင်သမျှထိရောက်စွာလေ့ကျင့်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။ နွေးထွေးမှု၏အဓိကရည်ရွယ်ချက်မှာခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ကိုတဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်စေခြင်းနှင့်ကြွက်သားများကိုမလှုပ်ရှားနိုင်သည့်အခြေအနေတွင်ပူနွေးစေရန်ဖြစ်သည်။

သင့်အားရွေးချယ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပေးပါမည်ပူနွေးခြင်းနှင့်၎င်းတို့၏အကောင်အထည်ဖော်မှုအတွက်ဆိုနိုင်ပါတယ်အစီအစဉ်ကိုပြင်ဆင်ကြ၏။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာအိမ်မှာ၊ အားကစားရုံ၊ အားကစားရုံမှာလေ့ကျင့်ဖို့အတွက်တူညီပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီအဘယ်ကြောင့်ပူနွေးလာသနည်း။

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီနွေးခြင်းကိုဖျော်ဖြေခြင်းသည်ကြံ့ခိုင်ရေးသင်တန်း၏အရေးကြီးသောအစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်။ နွေးထွေးမှုသည်နှလုံးရောဂါကိုတဖြည်းဖြည်းတိုးပွားလာစေပြီးကြွက်သားများ၊ အရွတ်များနှင့်အရွတ်များတွင်သွေးလည်ပတ်မှုတိုးစေပြီးစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာရှုထောင့်နှင့်လေ့ကျင့်ရန်သင့်အားပြင်ဆင်ပေးသည်။ သင်ဟာလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုပ်မယ်၊ အားကစားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်မယ်၊

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီနွေးကိုသုံးပါ။

  1. ကြွက်သားများ၊ အရွတ်များနှင့်ရွတ်များကိုသင်ပူနွေးစေသည်၊ ၎င်းသည်သူတို့၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်မှုကိုတိုးပွားစေသည်။
  2. လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီနွေးပါကလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းလေးလံသောဝန်များကိုဆန့်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။ ကြိုတင်ပြင်ဆင်လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ဆောင်လျှင်ထိခိုက်ဒဏ်ရာရရှိနိုင်သည့်သင်၏အဆစ်။
  3. ပူနွေးသောကြွက်သားများကိုပိုမိုဖိအားပေးပြီးလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်စဉ်အနားယူပါ။ ထို့ကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းသင်၏စွမ်းရည်နှင့်စွမ်းရည်မြင့်လာလိမ့်မည်။
  4. နွေးထွေးစေရန်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်၏လုပ်ဆောင်မှုများကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်။ ၎င်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းနှလုံးအပေါ်ဝန်ကိုလျှော့ချရန်ကူညီလိမ့်မည်။
  5. လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီပူနွေးလာခြင်းသည်လည်ပတ်မှုကိုကောင်းမွန်စေသည်၊ ၎င်းသည်သင်၏ကြွက်သားများကိုအောက်စီဂျင်နှင့်အာဟာရများနှင့်ပြည့်နှက်စေသည်။ ၎င်းသည်အစည်းအဝေးများအတွင်းခံနိုင်ရည်ကိုတိုးတက်စေသည်။
  6. လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်အတွင်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်သည်စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်မှုအတွက်တာဝန်ရှိသောဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှုကိုတိုးပွားစေသည်။
  7. လေ့ကျင့်ခြင်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာအတွက်စိတ်ဖိစီးမှုတစ်မျိုးဖြစ်သည်၊ ထို့ကြောင့်ကောင်းသောနွေးထွေးမှုကရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအမြင်၊ ညှိနှိုင်းဆောင်ရွက်မှုနှင့်အာရုံစူးစိုက်မှုကိုတိုးမြှင့်ပေးလိမ့်မည်။
  8. လေ့ကျင့်ခန်းမပြုလုပ်မီအလင်းနွေးထွေးစေသည့်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်စဉ်တွင် adrenaline သည်သွေးစီးထဲသို့ထုတ်လွှတ်ခြင်းဖြင့်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်သည်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအားထုတ်မှုများနှင့်အတူပိုမိုကောင်းမွန်အောင်ပြုလုပ်နိုင်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီနွေးထွေးခြင်းကသင့်အားနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများနှင့်ဒဏ်ရာများကိုရှောင်ရှားရန်သာမကသင်ခန်းစာကိုပိုမိုထိရောက်စွာဆောင်ရွက်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။ သင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုကျော်ပြီးအမြန်ရလဒ်များအတွက်ပါဝါဝန်များကို ပို၍ အာရုံစိုက်ရန်အချိန်ချွေတာလိုပါက၎င်းသည်လမ်းမှားဖြစ်သည်။ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်သည်ပိုမိုကောင်းမွန်စွာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်သင်ပိုမိုသန်မာပြီးသန်မာလာလိမ့်မည်၊ ၎င်းသည်အနာဂတ်အတွက်များစွာအကျိုးရှိစေသည်။

စက်အားဖြင့်လေ့ကျင့်ခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ကတ်ဘုတ်တင်ခြင်း၊ ကခုန်ခြင်းလေ့ကျင့်ခြင်း၊ ဆန့်ခြင်း၊ ကွဲခြင်း၊ မြင်းပြိုင်ခြင်းနှင့်အခြားအားကစားများမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီမည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းမဆိုပြုလုပ်သင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီနွေးထွေးရန်လိုအပ်သည်။

ဘာကြောင့်လူတွေလေ့ကျင့်မှုမလုပ်ခင်နွေးထွေးမှုမပေးသလဲ

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီကလူအများကမလိုအပ်သောအချိန်ဖြုန်းတီးခြင်းဟုမယူဆကြပါ။ သူငယ်ချင်းများသို့မဟုတ်အသိအကျွမ်းများမှသင်ကြားရဖွယ်ရှိသည်။ "ငါပုံမှန်အားကစားရုံများနှင့် cardio- လေ့ကျင့်ခန်းရိုက်နှက်ခြင်းနှင့်ဘယ်တော့မှအနွေးနှင့်ထစ်လုပ်ဘူး။ သူ့ဟာသူထိခိုက်မှုမခံစားရဘူး "။ တစ်စုံတစ် ဦး ၏မေးခွန်းထုတ်စရာအတွေ့အကြုံကိုဘယ်တော့မျှအာရုံမစိုက်ပါနှင့်။

ပထမတစ်ခုမှာလူတစ် ဦး ချင်းစီတွင်ကိုယ်ပိုင်အင်အားတစ်ခုစီရှိပြီးမည်သူမျှမသိသောသင်၏ခန္ဓာကိုယ်၏အရံများဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်တစ်လ၊ နှစ်၊ နှစ်နှင့်နှစ်နှစ်အထိပင်လျှင်တဖြည်းဖြည်း ၀ တ်ဆင်သည်၊ သို့သော်ယင်းသည်မည်မျှကြာနိုင်သည်ကိုမသိရသေးပါ။ ဒုတိယအချက်မှာကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ပတ်သက်၍ အလွန်အကျွံနှင့်မကြာခဏဆန့်ကျင်သောအချက်အလက်များအရကျွန်ုပ်တို့အများစုသည်ကျန်းမာရေးအတွက်အကျိုးသက်ရောက်စေသည့်အမှားများစွာကိုခွင့်ပြုထားသည်။ ထို့ကြောင့်အနည်းဆုံး Canon ၏အကြံပြုချက်များကိုလိုက်နာရန်ကြိုးစားပါ။

ပုဂ္ဂိုလ်ရေးနည်းပြများနှင့်နည်းပြများအုပ်စုလိုက်အတန်းများကိုပင်အနည်းဆုံးပူနွေးသောအချိန်မပေးနိုင်ကြောင်းသတိပြုရန်အရေးကြီးသည်။ သို့သော်သင်၏ကျန်းမာရေးအတွက်သင်ကိုယ်တိုင်တာဝန်ရှိသည်၊ ထို့ကြောင့်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ ၁၀ မိနစ်အကြာတွင်လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီပျင်းရိပါနှင့်။ ယနေ့အချိန်အထိသင်ဒဏ်ရာရသွားလျှင်ပင်ညွန့်၏အေးသောမျက်ရည် (သို့) အခြားလည်ချောင်းနာသောထိခိုက်နာကျင်မှုသည်မည်သည့်အချိန်တွင်မဆိုဖြစ်နိုင်သည်ကိုသတိရပါ။

အခြေအနေသည်ယခုအခါများပြားသောထုတ်လုပ်မှုများဖြစ်သောအိမ်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ဆင်တူသည်။ များသောအားဖြင့်ပရိုဂရမ်များသည်မိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ အတွင်းဒီဇိုင်းထုတ်ထားခြင်းဖြစ်ပြီးအလုပ်အကိုင်မြင့်မားသောအခြေအနေများတွင်လူများစွာအတွက်အလွန်အရေးကြီးသည်။ နှင့်သင်တန်း၏, ထိုကဲ့သို့သောတိုတောင်းသောအစီအစဉ်များတွင်, အကောင်းဆုံးဖြစ်ရပ်ဇာတ်လမ်းအတွက်ပူနွေး -Down များအတွက်မိနစ် 20-30 ပေးထားပါလိမ့်မည်, နှင့်အဆိုးဆုံး warm-up လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။

ယူကျု့တွင်ထိပ်တန်းနည်းပြ ၅၀ - ကျွန်ုပ်တို့၏ရွေးချယ်မှု

နွေးထွေးမှုမရှိခြင်း၏အန္တရာယ်များကားအဘယ်နည်း။

လေ့လာမှုများအရ ၅% သာလေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်းမပြုမီနွေးထွေးစေကြောင်းတွေ့ရသည်။ ၎င်းသည်အလွန်ဝမ်းနည်းဖွယ်စာရင်းဇယားဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်သူများစွာက၎င်းသည်အားကစားခန်းမ၌အချိန်ဖြုန်းတီးသည်ဟုယူဆကြသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီနွေးထွေးခြင်းမရှိခြင်းသည်အတန်း၏ထိရောက်မှုကိုလျှော့ချခြင်းအပြင် ထပ်မံ၍ သတိရကြပါစို့။

  1. လေ့ကျင့်ရေးမတိုင်မီနွေးထွေးမှုမရှိခြင်း၌ဖြစ်ပွားသောအဖြစ်များဆုံးပြproblemနာဖြစ်သည် တစ် ဦး sprain ။ လေ့ကျင့်မှုတစ်ခုအနားယူရမည့်အလွန်မနှစ်မြို့ဖွယ်နှင့်နာကျင်သောရောဂါတစ်ခု။
  2. ပို။ ပင်ဒုက္ခပြproblemနာဖြစ်ပါတယ် အဆစ်၏ဒဏ်ရာ။ သငျသညျအအေးမိအဆစ်ပေါ်တွင်ပြုလျှင်, သူကပျက်စီးစေခြင်းငှါမြင့်မားသောအရာရှိပါသည်။ အဆစ်အတွက်စိတ်ဒဏ်ရာ၏အန္တရာယ်ကိုပြန်လည်နာလန်ထူ၏ကြာချိန်မသာ, ဒါပေမယ့်ဒဏ်ရာပြီးနောက်သူကအဆက်မပြတ်မိမိကိုမိမိသတိပေးပါလိမ့်မယ်။ မသင့်လျော်သောဝန်များကြောင့်အများဆုံးအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည် ဒူး, ခြေကျင်း, ပခုံးနှင့်တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်။
  3. သင့်တော်သောနွေးထွေးမှုမရှိပါကနှလုံးပေါ်တွင် ၀ န်ဆောင်မှုမြင့်မားခြင်းကြောင့်မူးဝြေခင်းသို့မဟုတ်ပင်လျှင်ခံစားရနိုင်သည် သတိလစ်
  4. ကြိုတင်ပြင်ဆင်ထားသောအပူပေးစနစ်မပါဘဲရုတ်တရက်ချွန်ထက်သောဝန်ကိုဖြစ်ပေါ်စေသည် တစ် ဦး ချွန်ထက်သောဖိအားခုန်, အရာသွေးတိုးရောဂါနှင့် hypotension နှင့်အတူလူတို့အဘို့အညီအမျှအန္တရာယ်ရှိသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီနွေး -up ၏ဖွဲ့စည်းပုံ

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီကြိုတင်ငွေပေးရသည်ကအကြံပြုသည် အနည်းဆုံး 7-10 မိနစ်။ ကိုယ်ခန္ဓာကိုပူနွေးစေမည့်နေရာတွင်လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့်ပိုမိုကောင်းမွန်သောနွေးထွေးမှုကိုစတင်ပါ။ ထို့နောက်ကြွက်သားများကိုဆန့်ထုတ်ရန်ပူးတွဲလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်တက်ကြွသောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြုလုပ်ပါ။ အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုနှင့်အတူနွေး -Up cardio လေ့ကျင့်ခန်းပြီးစီးခဲ့သည်။ နွေးထွေးသောပြန်လည်အသက်ရှူခြင်း၏အဆုံးတွင်အသက်ပြင်းပြင်းရှူခြင်းနှင့်ရှူရှိုက်မိခြင်းတို့ပြုလုပ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ ၇-၁၀ မိနစ်မတိုင်မီပူနွေးလာမှုပုံစံ။

  1. အရပျ၌လမ်းလျှောက်: 1 မိနစ်
  2. Articular လေ့ကျင့်ခန်းများ: 2-3 မိနစ်
  3. dynamic ဆန့်: 2-3 မိနစ်
  4. Cardio နွေး: 2-3 မိနစ်
  5. ပြန်လည်အသက်ရှူခြင်း ၀.၅-၁ မိနစ်

articular လေ့ကျင့်ခန်း အဆစ်များနှင့်အရွတ်များကိုလှုံ့ဆော်သည်၊ ၎င်းတို့၏ရွေ့လျားမှုကိုတိုးတက်စေပြီး periarticular ကြွက်သားများကိုထွက်ပေါ်လာအောင်ကူညီသည်။ ဆန့် dynamic သင်၏ကြွက်သားများကိုပိုမိုတောင့်တင်းခိုင်မာစေပြီး၎င်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးတွင်တတ်နိုင်သမျှထိရောက်စွာအလုပ်လုပ်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။ Cardio နွေး -up, ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ကိုမြင့်တက်စေပြီးသွေးလည်ပတ်မှုကိုလည်းတိုးတက်စေသည်။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းဖြင့်နှလုံးကိုမြန်မြန်ဆန်ဆန်အလုပ်လုပ်ရန်၊ သွေးလည်ပတ်မှုကိုအရှိန်မြှင့်တင်ရန်၊ ခန္ဓာကိုယ်၏ကြွက်သားများကိုညင်သာစွာနိုးထစေပါလိမ့်မည်။ သင့်လျော်သောနွေးထွေးမှုကိုရရှိပြီးနောက်ခန္ဓာကိုယ်သည်သာယာသောနွေးထွေးမှုကိုဖြန့်ကျက်ပြီးနောက်သင့်အားစွမ်းအင်ပြည့်ဝစွာခံစားရလိမ့်မည်။ သင်ခွဲရန်သို့မဟုတ်ဆန့်ရန်စီစဉ်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါကနောက်ဆုံးနှလုံးခုန်အနွေးဓာတ်ကို ၅-၇ မိနစ်အထိတိုးနိုင်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီနွေးထွေးခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးသည်နှင့်ဆန့်ခြင်းမရှုပ်ပါနှင့်။ လေ့ကျင့်ခန်းတွင်သင်၏ရည်မှန်းချက်မှာကြွက်သားများနှင့်အဆစ်များကိုနွေးရန်၊ သွေးလည်ပတ်မှုတိုးစေပြီးကိုယ်ခန္ဓာကိုစိတ်ဖိစီးမှုအဖြစ်ပြင်ဆင်ရန်ဖြစ်သည်။ နွေးထွေးမှုသည်နှေးကွေးပြီးငြိမ်နေသင့်သည်။ သင့်ကိုနွေးထွေးစေသင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြီးတဲ့အခါသင်ဟာဆန့်ကျင်ဘက်အနေဖြင့်အသက်ရှူရမယ်၊ နှလုံးခုန်နှုန်းကိုနှေးကွေးစေပြီးပုံမှန်ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုလုပ်ဆောင်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်လေ့ကျင့်ခန်း

တစ်ကမ္ဘာလုံးအတိုင်းအတာရှေ့လေ့ကျင့်မှု: ၇ မိနစ် [ФитнесПодруга]

ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း

ပူနွေးလာမှု၏အရေးပါမှုသည်အလွန်အမင်းခန့်မှန်းရန်ခက်ခဲသည်၊ သင်တန်း၏အခြေခံကျသောအစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်။ ပထမ ဦး စွာလေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီနွေးပါကထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ကိုလျော့နည်းစေသည်။ ဒုတိယ၊ နွေးထွေးသောကြွက်သားများသည်ပိုမိုထိရောက်စွာအလုပ်လုပ်သည်။ သင်၏ပူနွေးလာမှုသည်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အားလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ပြင်ဆင်ရာတွင်အထောက်အကူပြုမည့်အပြည့်အ ၀ နှင့်စဉ်းစားဆင်ခြင်စရာလေ့ကျင့်ခန်းများပါ ၀ င်သင့်သည်။

အဆင့် ၁: နေရာယူပါ

ပူနွေးလာခြင်းသည်မြေပေါ်လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်စတင်ခြင်းသည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုပူနွေးစေပြီးတက်ကြွသောဆန့်နေစဉ်အတွင်းကြွက်သားများကိုမဆွဲဆောင်ရန်စတင်ခြင်းသည်ပိုကောင်းသည်။ လမ်းလျှောက်နေစဉ်အတွင်းသင့်သွေးခုန်နှုန်းအနည်းငယ်မြင့်တက်လာပြီးခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်တိုးလာသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုကိုစက္ကန့် ၃၀ ခန့်ကြာအောင်ပြုလုပ်ပါ။

၁။ ဒူးထောက်ခြင်းနှင့်အတူလမ်းလျှောက်ခြင်း

ပူနွေးသောနေရာတွင်လမ်းလျှောက်ပါ။ သင်၏ဒူးကိုမြှောက်ပြီးကိုယ်ခန္ဓာတစ်လျှောက်တစ်ပြိုင်တည်းသင်၏လက်များကိုလျှောချပါ။ မအားမလပ်ပါနှင့်၊

လုပ်ဆောင်ပုံ တစ်ခုချင်းစီကိုခြေထောက်ပေါ်ဒူး lifts ။

၂။ လက်နှင့်ဒူးထောက်ခြင်း

နှင့်အခြားပျော့တ ဦး တည်းနွေး -up, လေ့ကျင့်ခန်း။ ဒူးထောက်ပါ။ သို့သော်လက်ဖြင့်လုပ်ပါ။ သင်၏လက်များကိုခေါင်းပေါ် တင်၍ တံတောင်ဆစ်များကိုကွေးခြင်းဖြင့်ဆင်းပါ။

လုပ်ဆောင်ပုံ တစ်ခုချင်းစီကိုခြေထောက်ပေါ်ဒူး lifts ။

အဆင့် ၂: ပူးတွဲကျွမ်းဘား

သငျသညျအနာဂတျမှာပူးတွဲပြproblemsနာများချင်ကြဘူးလျှင်, အထူးသဖြင့်ကျွမ်းဘားလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီပူနွေး၏မရှိမဖြစ်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ပူးတွဲလေ့ကျင့်ခန်းများသည်များသောအားဖြင့်အပေါ်မှအောက်သို့တက်သည်။ လည်ပင်းမှ စတင်၍ ခြေထောက်များဖြင့်အဆုံးသတ်သည်။ သို့သော်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏အဓိကအခန်းကဏ္ playing မှာကစားခြင်းမဟုတ်ပါ။ အလှည့်ကျလေ့ကျင့်ခန်းများသည်နာရီလက်တံနှင့်နာရီလက်တံနှစ်မျိုးလုံးကြိုးစားရန်သတိရသည်။

articular လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်အားဖြင့်နံနက်လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်, စကားမစပ်, အသုံးဝင်ပါလိမ့်မည်။

၁

လည်ပင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခြင်းမပြုမီပူနွေးလာမှုကိုစတင်ပါ။ သင်၏ ဦး ခေါင်းကိုညာ - ရှေ့သို့ - ဘယ်ဘက်သို့ရှေ့သို့လှည့်ပါ၊ ရုတ်တရက်လှုပ်ရှားမှုများကိုမပြုလုပ်မိစေရန်ကြိုးစားပါ။ ဦး ခေါင်းနောက်ပြန်မပစ်လိုက်

လုပ်ဆောင်ပုံ တစ်ခုချင်းစီကို ဦး တည်ချက်အတွက် 5 အလှည့်။

ပခုံး၏ 2. အလှည့်

သင်၏လက်များကိုသင်၏နှစ်ဖက်စလုံးတွင်ချပြီးစက်ဝိုင်းတစ်ခုအတွင်း၌ပခုံးလည်ပတ်ရွေ့လျားမှုကိုစတင်လုပ်ဆောင်ပါ။ သင်၏ပခုံးအဆစ်များကိုကောင်းမွန်စွာဆန့်ထုတ်ရန်တဖြည်းဖြည်းချင်းလွှဲခွင်ကိုတိုးမြှင့်သည်။

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ တစ်ခုချင်းစီကို ဦး တည်ချက်အတွက် 5 ထပ်ခါတလဲလဲ (လက်ယာရစ်နှင့်လက်ယာရစ်နာရီ)

3. တံတောင်ဆစ်၏လည်ပတ်

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီအထက်ပိုင်းခန္တာကိုယ်၌လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရာတွင်ဖိအားများသောတံတောင်ဆစ်ကိုနွေးအောင်ပြုလုပ်ပါ။ ဤသို့ပြုလုပ်ရန်သင်၏လက်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်သို့တွန်းတင်ပြီးသူ၏လက်ဖျံကိုလှည့်ပါ။

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ တစ်ခုချင်းစီကို ဦး တည်ချက်အတွက် 5 ထပ်ခါတလဲလဲ (လက်ယာရစ်နှင့်လက်ယာရစ်နာရီ)

4. လက်၏လည်ပတ်

လက်လည်ပတ်ခြင်းဖြင့်လေ့ကျင့်ခြင်းမပြုမီနွေးပါ။ သင်၏လက်ကိုသင်၏ခေါင်းပေါ် တင်၍ ၎င်းတို့ကိုလှည့်ပါ။ သင်၏လက်များကိုကျယ်ပြန့်စွာလွှဲပြောင်းပါ။ အလှည့်သည်နှေးနှေးမဖြစ်သင့်ပါ။

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ တစ်ခုချင်းစီကို ဦး တည်ချက်အတွက် 5 ထပ်ခါတလဲလဲ (လက်ယာရစ်နှင့်လက်ယာရစ်နာရီ)

5. လက်ကောက်ဝတ်၏လည်ပတ်

သင်သည်လက်နက်များကိုလေ့ကျင့်ပါကသို့မဟုတ်ပျဉ်ပြားနှင့် push-UPS များကိုလုပ်ဆောင်ပါကလေးလံသောဝန်ကိုရရှိသောလက်ကောက်ဝတ်များကိုလေ့ကျင့်ခြင်းမပြုမီကောင်းစွာဆန့်ရန်မမေ့ပါနှင့်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့တံတောင်ဆစ်ကိုဆန့်ပြီးစက်ဝိုင်းထဲမှာလက်ကောက်ဝတ်တွေကိုလှည့်ပါ။

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ တစ်ခုချင်းစီကို ဦး တည်ချက်အတွက် 5 ထပ်ခါတလဲလဲ (လက်ယာရစ်နှင့်လက်ယာရစ်နာရီ)

6. ထွင်ထားတဲ၏လည်ပတ်

သင်၏လက်ကိုခါး၌တင် ထား၍ ခြေထောက်များသည်ပခုံးထက် ပို၍ ကျယ်လာသည်။ တင်ပါးကိုဆွဲရန်ကြိုးစားနေသည့်အလားသင်၏တင်ပါးကိုစက်ဝိုင်းဖြင့်လှည့်ပါ။ ခြေဖဝါးမှကြမ်းပြင်မှမဖယ်ရှားပါ၊ အူသိမ်အူမလှုပ်ရှားမှုကြောင့်ဖြစ်ခြင်းမဟုတ်ပါ။

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ တစ်ခုချင်းစီကို ဦး တည်ချက်အတွက် 5 ထပ်ခါတလဲလဲ (လက်ယာရစ်နှင့်လက်ယာရစ်နာရီ)

7. ခြေများ၏လည်ပတ်

လက်တွေခါးမှာလဲလျောင်းနေကြတယ်။ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်ကနေဆွဲထုတ်ပြီးသူမကိုစက်ဝိုင်းထဲမှာစတင်လိုက်ပါ။ ဒူးကဲ့သို့စက်ဝိုင်းကိုဖော်ပြသည်။ ကိုယ်ထည်သည်တည်ငြိမ်နေ၏။

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ (၅) ညာဘက်နှင့်ဘယ်ဘက်ခြေထောက်တစ်ခုစီတွင် (လက်ယာရစ်နှင့်နာရီယာလက်ယာရစ်) မှထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ခြင်း။

ဒူး၏ 8. အလှည့်

သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုအနည်းငယ်ဒူးထောက်ဒူးထောက်ပြီးသင်၏လက်ဖဝါးပေါ်တင်လိုက်ပါ။ ဒူးထောက်ပါ။ ဒူးကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှမတင်ပါ။ ဤသည်လေ့ကျင့်ရေးစဉ်အတွင်းမိုးသည်းထန်စွာဝန်ရသည့်ဒူးအဆစ်နွေးရန်အလွန်ကြီးစွာသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ တစ်ခုချင်းစီကို ဦး တည်ချက်အတွက် 5 ထပ်ခါတလဲလဲ (လက်ယာရစ်နှင့်လက်ယာရစ်နာရီ)

၉

ဖြောင့်ထရပ်, သင့်ခါးပေါ်သည်မိမိလက်ကိုသွင်းထားလေ၏။ ဒူးထောက်ပါ။ ခြေထောက်ကိုလှည့်ပြီးကောင်းမွန်သော flex flex ankle joint ။ ခြေထောက်နှင့်ပေါင်ကိုသာဆက် ထား၍ ခြေထောက်ကိုလှည့်ရန်ကြိုးစားပါ။

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ (၅) ညာဘက်နှင့်ဘယ်ဘက်ခြေထောက်တစ်ခုစီတွင် (လက်ယာရစ်နှင့်နာရီယာလက်ယာရစ်) မှထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ခြင်း။

အဆင့် (၃)

ပူးတွဲလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားအုပ်စုများကိုတက်ဆန့်များအတွက်စင်မြင့်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီနေရာမှာစိတ်ဖိစီးမှုအတွက်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုပြင်ဆင်ပေးမည့်လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီနွေးထွေးစေရန်ပိုမိုအားကောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းကိုစောင့်ဆိုင်းနေသည်။

၁။ ပခုံး၊ နောက်ကျောနှင့်ရင်ဘတ်အတွက်လက်များမွေးခြင်း

ပခုံးပဲ့အကျယ်နှင့်တည့်တည့်မတ်မတ်ရပ်ပါ။ လက်များကိုတိုးချဲ့ပြီးကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်။ ထိုအခါလက်ကိုကူး, ရင်သားကင်ဆာမှာသူတို့ကိုစောင့်ရှောက်။ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီနွေးရန်အတွက်ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းသင်ပခုံးဓါးများကြားတွင်နောက်ကျော၌သာယာလှပသောခံစားမှုတစ်ခုခံစားရသည်။

လုပ်ဆောင်ပုံ ၁၀ ကြိမ်

2. မြစ်ဝကျွန်းပေါ်နှင့်ပခုံးအဆစ်များအတွက်မွေးမြူရေးတံတောင်ဆစ်

မတ်တပ်ရပ်နေပါ၊ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုညာဘက်ထောင့်တွင်ကွေးပြီးကြမ်းပြင်ပေါ်သို့အပြိုင်တင်ပါ။ သင်၏လက်ကိုအတူတကွထားပါ။ ထို့နောက်တံတောင်ဆစ်များမကျစေဘဲနှစ်ဖက်စလုံးကိုလက်များဖြန့်ပါ။ ပခုံးအဆစ်များနှင့် delts (ပခုံးကြွက်သား) နှင့် triceps (လက်၏နောက်ကျောကြွက်သား) တွင်တင်းမာမှုအလုပ်လုပ်ပါစေ။

လုပ်ဆောင်ပုံ ၁၀ ကြိမ်

၃။ biceps နှင့် triceps အတွက်လက်နက်များကိုကွေးခြင်း

ဤသည်လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီနွေးရန်အလွန်ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီးသင့်လက်မောင်းကြွက်သားများကိုဆန့်ထုတ်ရန်ကူညီသည်။ ထိုသို့ပြုလုပ်ရန်တိုက်ရိုက်လက်ကိုဝေးကွာသောနောက်သို့ယူပြီးလက်လွှဲကိုအများဆုံးလွှဲခွင်ဖြင့်ကွေးပြီးကွေးပါ။

လုပ်ဆောင်ပုံ ၁၀ ကြိမ်

၄။ ABS နှင့် Oblique ကြွက်သားများကိုလှည့်စားပါ

ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်ပြန့်နှံ့နှင့်အတူဖြောင့်မတ်တပ်ရပ်။ အဆိုပါကြမ်းပြင်မှအပြိုင်တိုးချဲ့။ ကိုယ်ခန္ဓာကိုဘယ်နှင့်ညာသို့လှည့်ရန်တဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်ပါ။ အဆိုပါအလှည့်ကိုယ်ခန္ဓာ၏လိမ်ကြောင့်ဖြစ်ရမည်, ထွင်ထားတဲလှည့်မရ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုနွေးရန်အလွန်အသုံးဝင်သည်။

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ တစ်ခုချင်းစီကို ဦး တည်ချက်အတွက် 5 အထပ်ထပ်

5. ABS နှင့် Oblique ကြွက်သားများအတွက်ဘေးထွက် Tiltts

ABS နှင့် Oblique ကြွက်သားများအတွက်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု။ ခါးပတ်ပေါ်တွင်သင်၏လက်ကိုတင်နှင့်သူ၏ဆန့်နေသောလက်ကိုကျော်ဆန့်ညာဘက်နှင့်လက်ဝဲ tilts ပြောင်းလုပ်ဖို့စတင်ပါ။ ဒါ့အပြင်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကျောကနေတင်းမာမှုသက်သာခြင်းနှင့်ကျောရိုးဖြောင့်ဖို့ကောင်းလှ၏။

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ တစ်ခုချင်းစီကို ဦး တည်ချက်အတွက် 5 အထပ်ထပ်

6. ကျောနှင့်ကျောရိုးများအတွက်ကွေး

ဤသည်အလွန်ရိုးရှင်းပြီးအလွန်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်၊ လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီနွေးရန်သာမကကျောရိုးအပန်းဖြေရန်အတွက်ဖြစ်သည်။ နောက်ကျောတွင်တင်းမာမှုနှင့်မာကျောမှုကိုသင်ခံစားရပါက၎င်းကိုပြုလုပ်နိုင်သည်။ သေးငယ်တဲ့လမ်းလွှဲနောက်၏နောက်ကျော၌, ရေတိမ်ပိုင်းတစ်ဝက်ကီထိုင်၌ထိုင်, တင်ပါးပေါ်တွင်တင်ထားရမည်။ အဆိုပါရင်သွေးအတွက်ကျောရိုးပတ်ပတ်လည်, ကီထိုင်အနည်းငယ်ရုပ်သိမ်း။ နောက်တဖန်သင်၏ကျော arch ။

လုပ်နည်း ၁၅ ကြိမ်

7. နောက်ကျောနှင့်ပခုံးများအတွက်ကီထိုင်အတွက်စောင်း

နောက်ကျောအနည်းငယ်စောင်းနေသည့်နက်ရှိုင်းသော sumo ကီထိုင်ထဲသို့လက်များဒူးထောက်ပါ။ ပထမ ဦး ဆုံးခြေထောက်တစ်ချောင်း၊ ဒိုင်းနမစ်တွင်မလေ့ကျင့်မီဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုလုပ်ပါ။

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ တစ်ခုချင်းစီကို ဦး တည်ချက်အတွက် 5 အထပ်ထပ်

၈။ ကြမ်းပြင်ကိုအလှည့်ကျကွေးခြင်း

တိုးချဲ့လက်, ကျယ်ပြန့်လက်များနှင့်အတူဖြောင့်ရပ်။ တောင်စောင်းကိုကြမ်းပြင်သို့စတင်စတင်ပါ၊ ကိုယ်ခန္ဓာကိုလှည့်ကာကြမ်းပြင်ကို ဦး စွာလက်တစ်ဖက်ဖြင့်ကိုင်တွယ်ရန်ကြိုးစားပါ။ သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုဖြောင့်စွာထားပါ၊ သင်၏လည်ပင်းကိုတင်းတင်းမတင်ပါနှင့်၊

လုပ်ဆောင်ပုံ တစ် ဦး ချင်းစီအခြမ်း 5 ကွေး

လက်နက်ရုတ်သိမ်းနှင့်အတူ 9. ကီထိုင်

သင်၏ခြေထောက်များကိုကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်ဖြန့်ပြီးသင်၏ခေါင်းပေါ်၌သင်၏လက်များကိုတင်ပါ။ တင်ပါးဆုံရိုးကိုအောက်သို့ချပါ၊ လက်များသည်တစ်ပြိုင်နက်တည်းလှုပ်ရှားကာကီထိုင်နှင့်အတူနစ်မြုပ်သွားသည်။ ထိုင်ခုံမှာဒူးကိုရှေ့ခြေထောက်မတင်ဘဲကြမ်းပြင်ကနေဒူးထောက်မထားပါနဲ့။

လုပ်ဆောင်ပုံ ၁၀ ကီလိုမီတာ

ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလေ့ကျင့်ခြင်းမပြုမီနွေးထွေးစေရန်သင်လွယ်ကူချောမွေ့စေလိုပါကသို့မဟုတ်လေးလံသောလေ့ကျင့်မှုများကိုမစီစဉ်ပါက၊

10. ခြေထောက်ပူနွေးစေရန်ဘေးထွက်အဆုတ်

ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်သင့်ရဲ့ခြေထောက်, လက်များသည်သူ၏ရင်ဘတ်အနီးခေါက်။ ကိုယ်ခန္ဓာအလေးချိန်ကိုညာဘက်ခြေထောက်ပေါ်ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ရွှေ့ပြောင်းထိုင်။ ထိုင်ပါ။ ဘေးထွက်အောက်ခြေသို့နစ်မြုပ်။ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်အပြည့်အဝတိုးချဲ့နေဆဲဖြစ်သည်။ ထို့နောက်ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ပေါ်သို့ဖြောင့်တန်းပြီးလုပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီခြေထောက်ကိုနွေးအောင်ပြုလုပ်နိုင်ရန်အတွက်ဘေးချင်းကပ်။ ကွဲထွက်သွားပါ။

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ တစ်ခုချင်းစီကို ဦး တည်ချက်အတွက် 5 အထပ်ထပ်

ခြေထောက်များကိုနွေးစေရန်အဆုတ် ၁၁

အနည်းငယ်ကျဉ်းသောပခုံးများဖြင့်ဖြောင့်မတ်မတ်ရပ်ပါ။ အဆုတ်ကိုပြန်လုပ်ပါ၊ တစ်ပြိုင်တည်းသူ၏ခေါင်းပေါ်၌လက်များကိုမြှောက်ထားပါ။ ခိုင်လုံသောတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအကွာအဝေးလေ့ကျင့်ခန်းမလေ့ကျင့်မီ, ပူနွေးထဲမှာ, ဒူးထောက်, ညာဘက်ထောင့်သို့ရွေးချယ်စေခြင်းငှါ။ ဟန်ချက်ညီရန်သင်အခက်အခဲရှိလျှင်တင်ပါးပေါ်တွင်လက်ကိုတင်နိုင်သည်သို့မဟုတ်နံရံတစ်ခုသို့မဟုတ်ထိုင်ခုံပေါ်တွင်ကိုင်ထားနိုင်သည်။

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ တစ်ခုချင်းစီကို ဦး တည်ချက်အတွက် 5 အထပ်ထပ်

သင်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလွယ်ကူချောမွေ့စေလိုပါကသို့မဟုတ်လေးလံသောလေ့ကျင့်မှုမပြုလုပ်လိုပါက၊

ပေါင်၏နောက်ကျောအဘို့အ tilts

ခါးပေါ်တွင်တင်ထားသည့်လက်ျာလက်ဖြင့်မတ်တပ်ရပ်ပါ။ သင်၏လက်ဝဲလက်ကိုသင်၏ခေါင်းပေါ်တွင်တင်ပါ။ ညာဘက်ခြေထောက်သည်ဖနောင့်ကိုအထောက်အပံ့ဖြင့်ခြေထောက်ရှေ့ကိုတင်ပြီးလုံးဝဖြောင့်သည်။ ထိုအခါညာဘက်ခြေအိတ်၏ဘယ်ဘက်လက်ကိုထိ, ဖြောင့်ကျောနှင့်အတူညာဘက်ခြေထောက်မှကွေး။ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ဒူးမှာကွေး။ ပေါင်၏နောက်ကျော၊ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့်နွားသငယ်တို့ကိုခံစားကြည့်ပါ။

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ တစ်ခုချင်းစီကို ဦး တည်ချက်အတွက် 5 အထပ်ထပ်

တင်ပါးဆန့်ရန်ရှေ့သို့ခြေထောက်ကိုမြှောက်ခြင်း

ဖြောင့်မတ်တက်ရပ်, ကွေးလက်မောင်းသူ့ကိုအနီးရှိစောင့်ရှောက်လော့။ တ ဦး တည်းခြေထောက်၏ဒူးကိုချီ။ သူ၏ရင်ဘတ်သို့ဆွဲငင်။ အဆိုပါ gluteal ကြွက်သားထဲမှာတင်းမာမှုခံစားရသည်။ ထို့နောက်မူရင်းအနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ တစ်ခုချင်းစီကို ဦး တည်ချက်အတွက် 5 အထပ်ထပ်

14. ခြေထောက်အဆိုပါ quadriceps ဆန့်ရန် lifts

ဖြောင့်မတ်တပ်ရပ်, ပင်စည်တလျှောက်လက်တို့ကိုနိမ့်။ ခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုကွေးပြီးသင်၏ခြေကိုတင်ပါးသို့ဆွဲတင်ပါ။ အဆိုပါ quadriceps (anterior ပေါင်) ဆန့်, တစ်စက္ကန့်အပေါ်ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက်စတင်နေရာသို့ပြန်သွားပြီးသင်၏ခြေကိုအခြားခြေထောက်ကိုတင်ပါးသို့ဆွဲတင်ပါ။

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ တစ်ခုချင်းစီကို ဦး တည်ချက်အတွက် 5 အထပ်ထပ်

အဆင့် 4: Cardio နွေး

ပူနွေးလာမှု၏နောက်ဆုံးအဆင့်တွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ကိုမြှင့်တင်ရန်အတွက် ပိုမို၍ ပူနွေးစေရန် cardio လေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်ပြုလုပ်မည်ဖြစ်သည်။ သင်နောက်ဆုံး cardio warm-up ၏အရှည်ကိုတိုးမြှင့်ခြင်းသို့မဟုတ်လျှော့ချခြင်းပြုလုပ်နိုင်သည့်လေ့ကျင့်ခန်း၏အရှိန်နှင့်ပြင်းထန်မှုသည် ၂-၃ မိနစ်ဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများ၏အရှိန်နှင့်အရှိန်သည်၎င်း၏စွမ်းရည်ကိုကြည့်သည်။

၁။ Zahlest Shin နှင့်အတူအပြေးပြု

တည့်တည့်မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ခြေထောက်များကိုအမြင့်သို့မြှောက်။ နေရာတွင်ပြေးပါ။ သငျသညျတင်ပါးပေါ်သူ၏ဒေါက်ထိမှန်ဖို့ကြိုးစားနေကဲ့သို့ခြေထောက် schlecty ပြုပါ။

ဘယ်လို run ရမလဲ 15 ခြေထောက်မှာတစ် ဦး ချင်းစီအခြမ်းကိုရုပ်သိမ်းပြီ

သင်ပြေးမသွားပါကအမြန်ခြေဖြင့်မြန်။ ဒူးထောက်ပြီးဒူးထောက်ပါ (ပထမအဆင့်တွင်လေ့ကျင့်ခန်း # 1).

၁

ဖြောင့်မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ တံတောင်ဆစ်ကိုကွေး။ ကြိုးကိုကိုင်ထားသကဲ့သို့ဘက်သို့ဖြန့်ပါ။ အလင်းနှင့်ပျော့ပျောင်းသောခုန်နေသောဂျက်ပေါက်များကိုခံစား။ ခုန်ကြိုးပုံဖော်ခြင်းကိုခံစားပါ။ မြန်မြန်မခုန်သင့်ဘူး၊ လေ့ကျင့်ရေးမဟုတ်ဘဲသင်တန်းမတက်မီနွေးနေတုန်းပဲ။

လုပ်နည်း ၃၀ ခုန်

အကယ်၍ သင်သည်ခုန်။ မပြေးပါကဒူးခေါင်းကိုမြှင့ ်၍ လျင်မြန်စွာအရှိန်ဖြင့်လမ်းလျှောက်ပါ။ လက်တော်နှင့်ပြုပြင်သောအရာများကို၎င်း၊ (ပထမအဆင့်မှာလေ့ကျင့်ခန်း # 2) ။

၁။ လက်များနှင့်ခြေထောက်များကိုမွေးမြူခြင်း

ခြေထောက်နှင့်အတူဖြောင့်မတ်စွာရပ်သင့်သည်။ ခုန်ကျော်ပြီးကျယ်ပြန့်စွာပျံ့နှံ့သွားပြီးသင်၏လက်ကိုသင်၏ခေါင်းပေါ်တွင်တင်သည်။ ဒူးကိုအနည်းငယ်ကွေးပါ။ အဆစ်များအပေါ်စိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချရန်သင်၏ခြေချောင်းများပေါ်တွင်ညင်သာစွာဆင်းသက်ပါ။ ခုန်၏စည်းချက်အတွက်အသက်ရှူ။ ထိုသို့သောခုန်ခြင်းကို Jumping Jack ဟုခေါ်ကြပြီး၎င်းတို့သည်နွေးထွေးရန်နှင့် cardio လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

အကယ်၍ သင်သည် ostavlyaite ကိုတခုန်ချင်းခုန်။ မသွားလျှင်ပထမခြေတစ်ချောင်းနှင့်နောက်တစ်ခု။ လက်များသည်တစ်ပြိုင်တည်းလှုပ်ရှားသည်။

လုပ်နည်း ၃၀ ခုန်

အဆင့် ၅: အသက်ရှူခြင်းကိုပြန်လည်ရယူပါ

အသက်ရှူကျပ်ပြီးစက္ကန့် ၃၀ မှ ၆၀ အထိရှူရှိုက်မိပါကအသက်ရှူကျပ်စေရန်အမြဲသတိရပါ။ အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုကိုရွေးချယ်ပါ။

၁

သင်၏ခေါင်းကိုတည့်တည့် ထား၍ အသက်ပြင်းပြင်းရှူပါ။ ခန်ဓာကိုယ်နှင့်လက်များကိုစောင်း။ ရင်ဘတ်အပြည့်ဖြင့်အသက်ပြင်းပြင်းရှူပါ။ နှလုံးခုန်နှုန်းကိုလျော့ကျစေပြီးလျင်မြန်စွာအသက်ရှူခြင်းကိုငြိမ်သက်စေသည်။

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ 10 ကွေး

၂

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ယခင်လေ့ကျင့်ခန်းများကဲ့သို့ခေါင်းကိုကြမ်းပြင်သို့လှဲချသည့်အခါမူးဝြေခင်းခံစားရသူများအတွက်ပိုသင့်တော်သည်။ အသက်ပြင်းပြင်းရှူနေစဉ်အတွင်းလက်များဖြင့်လက်များကိုလက်ဖြင့် ဖြတ်၍ ထိုင်ပါ။ နက်ရှိုင်းသောစိတ်ရှူရှိုက်မိပါကသင့်လက်များကိုသင်၏ခေါင်းပေါ်တွင်မြှောက်ထားပါ။

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ 10 ကွေး

အဆင့် 6: အထူးနွေး

သင်ပိုမိုအလေးချိန်နှင့်အတူခွန်အားလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ဆောင်လျှင်, ကိုလည်းအာရုံစိုက်ဖို့သေချာပါစေ အထူးလေ့ကျင့်ခန်း။ ၎င်းသည်လေ့ကျင့်ရေးတွင်တက်ကြွစွာပါ ၀ င်မည့်ကြွက်သားများပူနွေးလာစေရန်ရည်ရွယ်သည်။ အထူးလေ့ကျင့်ခန်း၏မူဘောင်တွင်သင်အဓိကရှုပ်ထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုလုပ်သင့်သည်၊ သို့သော်အလေးမပါဘဲသို့မဟုတ်အလေးမများ (အမြင့်ဆုံး၏ ၂၀-၃၀%) ဖြင့်လေ့ကျင့်သင့်သည်။

ဤတွင်အထူးလေ့ကျင့်ခန်း၏ဥပမာတစ်ခုဖြစ်သည်။ 80 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်ရှိတဲ့ဘားတစ်ချောင်းနဲ့မင်းမှာအစီအစဉ်ရှိတယ်လို့ပြောကြရအောင်။ ဒါကြောင့်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် ၁၀-၁၅ ထပ်ခါတလဲလဲပြောတာကိုကိုယ်အလေးချိန် 10-15% အလေးချိန်ရှိတဲ့ fretboard (သို့) fingerboard အလွတ်နဲ့ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းမပြုလုပ်မီသို့မဟုတ်ကြွက်သားအုပ်စုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းမပြုလုပ်မီအထူးပူနွေးခြင်းကိုပြုလုပ်ရမည်။ အာရုံစူးစိုက်မှု, အထူးနွေး -Up အစားထိုးမထားဘူး လေ့ကျင့်ရေးမတိုင်မီအထွေထွေပူနွေး! ၎င်းသည်သင်ခန်းစာ၏အဆင့်တစ်ခုမျှသာဖြစ်သော်လည်းအလွန်အရေးကြီးသည်။

ကျနော်တို့တစ်ဖန်ထပ်အလေးပေးပြောကြားသည်, အထူးနွေးထွေးမှုကိုဘုံပြီးနောက်လုပ်ဆောင်ခြင်းမဟုတ်ဘဲ၎င်းသည်ပြုလုပ်သည်။

ပြေးသို့မဟုတ် cardio မတိုင်မီဆန့်နည်း?

ပြေးသို့မဟုတ်အခြား cardio trenirovki မတိုင်မီနွေးဖို့ကိုဘယ်လို? ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, လုပ်ရပ်လုံးဝတူညီတဲ့အစီအစဉ်ဖြစ်ပါသည်: အလင်း cardio 2 မိနစ် (အရပျ၌အပြေး, လွယ်ကူသောခုန်ကြိုး) နှင့်ထို့နောက် articular လေ့ကျင့်ခန်း + ဆန့်ဘို့ပူနွေး။ ထိုနောက်မှသာ cardio လေ့ကျင့်ခန်းသို့တိုက်ရိုက်သွားပြီးတဖြည်းဖြည်းပိုမိုပြင်းထန်လာသည်။

လူအတော်များများက cardio လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းမပြုမီနွေးရန်မလိုအပ်ဟုယူဆကြသည်။ သို့သော်ဤသည်မမှန်ကန်ပါ ကြွက်သားများ၊ အဆစ်များ၊ နှလုံးသည်အပြေးနှင့်ခုန်နေစဉ်လေးနက်သောဝန်ကိုရရှိသည်၊ ထို့ကြောင့်ပူနွေးခြင်းမရှိဘဲအလွန်အန္တရာယ်ရှိသည်။ ရုံလမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်လုံလောက်သောအဆစ်နှင့်ကြွက်သားများအတွက်ပူနွေးလေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ဆောင်ဘဲတဖြည်းဖြည်းပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်! ပူးတွဲလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်နှင့် Cardio လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီဆန့်သေချာအောင်လုပ်ပါ။

နွေးရန်အသင့်ဖြစ်ပြီ၊

လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီပူနွေးသည်။

  1. ထိပ်မှအောက်သို့အပြေး (လည်ပင်း၊ ပခုံး၊ လက်၊ ရင်ဘတ်၊ နောက်ကျော၊ အမာခံ၊ ခြေထောက်) သို့သော်၎င်းသည်နွေးထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းများထက်ရိုးရာနည်းလမ်းဖြစ်သည်၊ လေ့ကျင့်ခန်းများ၏အဓိကအခန်းကဏ္ playing သည်ကစားခြင်းမဟုတ်ပါ။
  2. ပူနွေးလာမှုသည်တက်ကြွသော်လည်းနူးညံ့သိမ်မွေ့သောနှုန်းဖြင့်ဖြစ်သင့်သည်။ သင်၏ရည်မှန်းချက်မှာနွေးထွေးသောနွေးထွေးမှုဖြစ်ပြီးပိုမိုပြင်းထန်သောဝန်များကိုပြင်ဆင်ရန်ဖြစ်သည်။ သင်ကလေ့ကျင့်ခန်းကနေနွေးထွေးသင့်တယ်၊
  3. ပူနွေးလာမှုကိုစတင်ရန်နှေးကွေးသောနှုန်းနှင့်ရွေ့လျားမှုအနည်းငယ်နှင့်အတူတဖြည်းဖြည်းတိုးနှင့်တိုးမြှင့်မှုတိုးလာသင့်သည်။
  4. အချိန်ကြာမြင့်စွာတည်ငြိမ်သောပြprovisions္ဌာန်းချက်များကိုရှောင်ရှားပါ။ ကြွက်သားများကိုဆန့်ထုတ်ရန်စက္ကန့် ၃၀-၆၀ စက္ကန့်အတွင်းအနေအထားတွင်အေးခဲစေသည်။
  5. အိမ်၌သို့မဟုတ်အားကစားခန်းမတွင်လေ့ကျင့်ခြင်းမပြုမီနွေးနေစဉ်အတွင်းရုတ်တရက်လှုပ်ရှားမှုများကိုရှောင်ရှားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းများကိုချောချောမွေ့မွေ့လုပ်ဆောင်ရန်ကြိုးစားပါ။ အဆစ်များတွင်နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေမှုကိုကာကွယ်ရန်မဖြစ်နိုင်ပါ (အဆစ်များတွင်အကြပ်အတည်းကကြောက်စရာင်ဖြစ်နိုင်သည်).
  6. အကယ်၍ သင်သည်အေးမြသောအခန်း (သို့မဟုတ်အိမ်ပြင်တွင်) တွင်ရှိပါကပိုမိုလျှင်မြန်သောအပူအတွက်နွေးထွေးစွာ ၀ တ်ဆင်ပါသို့မဟုတ် ၁၅ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်အထိနွေးပါ။
  7. ယနေ့ခေတ်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အစိတ်အပိုင်းအချို့ကိုအထူးသဖြင့်ပြင်းထန်စွာလေ့ကျင့်ပေးမည်ဟုသင်သိပါကသင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါ၎င်းကိုအထူးဂရုပြုလိမ့်မည်။ ဥပမာအားဖြင့်, အောက်ပိုင်းကိုယ်ခန္ဓာ၏လေ့ကျင့်ရေး၏နေ့၌နှိုက်နှိုက်ချွတ်ချွတ်တင်ပါးဆုံရိုးနှင့်ဒူးအဆစ် mash နှင့်ခြေထောက်နှင့်တင်ပါး၏ကြွက်သားဆန့်။
  8. သင်အားကစားခန်းမထဲ၌ရှိပါက cardio ပူနွေးလာခြင်းသည်ပြေးစက်သို့မဟုတ်ဘဲဥပုံလေ့ကျင့်သင်တန်းသားကိုသုံးနိုင်သည်။ အမြဲတမ်းနှေးသောနှုန်းဖြင့်စတင်ပါကသွေးခုန်နှုန်းသည်တဖြည်းဖြည်းမြင့်တက်သွားသင့်သည်။

လေ့ကျင့်ရေးမတိုင်မီဗီဒီယိုနွေး

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီနွေးပါကရွေးချယ်စရာများရှိပါကသင့်အားကမ်းလှမ်းပါ ဗီဒီယိုတို 6၎င်းသည်သင့်အားနွေးထွေးစေပြီးလေးလံသောဝန်များအတွက်ကြိုတင်ပြင်ဆင်ရန်ကူညီလိမ့်မည် ပရိုဂရမ်များသည် ၅ မိနစ်မှ ၁၀ မိနစ်အထိဖြစ်ပြီး၊

ရုရှားလိုနွေးထွေးရန်ဗီဒီယို

၁။ Universal လေ့ကျင့်ခန်းကို ၇ မိနစ်အကြိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ

၂။ ကြိုတင်လေ့ကျင့်ခန်းကို ၇ မိနစ်ကြာအောင်လုပ်ပါ

၂။ ကြိုတင်လေ့ကျင့်ခန်းကို ၇ မိနစ်ကြာအောင်လုပ်ပါ

အင်္ဂလိပ်လိုနွေးထွေးမှုအတွက်ဗွီဒီယို

၁။ ၅ မိနစ်စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ပူနွေးအောင်လေ့ကျင့်ခြင်း

၂။ ၅ မိနစ်လျင်မြန်စွာပူနွေးသော Cardio လေ့ကျင့်ခန်း

၃။ ၁၀ မိနစ်အကြိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ

သင်မည်သည့်နေရာတွင်မဆို - အိမ်၊ လမ်း၊ အားကစားရုံ၌လေ့ကျင့်ခြင်းမပြုမီနွေးအောင်ပြုလုပ်ပါ။

ကိုလည်းကြည့်ပါ:

ယောဂနှင့်ဆန့်

တစ်ဦးစာပြန်ရန် Leave