မာတိကာ
ငြီးငွေ့ဖွယ်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေသောပျင်းစရာကောင်းသည့်ငြီးငွေ့ဖွယ်လေ့ကျင့်ခန်းများကြောင့်ငြီးငွေ့သလော။ ကခုန်ခြင်းစတင်ခြင်း၊ အဆီကိုလောင်ကျွမ်းခြင်းနှင့် Zumba Fitness အစီအစဉ်များဖြင့်သင်၏ပုံသဏ္improveာန်ကိုတိုးတက်စေခြင်း။ Zumba ကြံ့ခိုင်ရေးမှရိုးရှင်းသောဗီဒီယိုနှုန်းထားသည်သင့်အားအဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေပြီးပြtheနာရှိသည့်နေရာအားလုံးတွင်ထိထိရောက်ရောက်လုပ်ဆောင်နိုင်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။
တက်ကြွစွာတက်တက်ကြွကြွနှင့်အလွန်အပြုသဘောဆောင်သောသင်ခန်းစာများကိုယ်အလေးချိန်နှင့်သင်၏စိတ်ကိုတိုးတက်စေရန်အဘို့အဖန်တီးခဲ့ပါတယ်။ Zumba ကြံ့ခိုင်ရေးကိုလေ့ကျင့်ရန်လိုက်နာရန်အလွန်လွယ်ကူပြီး၎င်းတို့တွင်ရှုပ်ထွေးသောခြေလှမ်းများနှင့်လှုပ်ရှားမှုများလုံးဝမရှိချေ။
အိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အောက်ပါဆောင်းပါးကိုကြည့်ဖို့အကြံပြုလိုပါတယ်။
- ကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ထိပ်တန်းအမြိုးသမီးမြားအပြေးဖိနပ် 20
- YouTube ရှိထိပ်တန်းနည်းပြ ၅၀ - အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုရွေးချယ်ခြင်း
- ပါးလွှာသောခြေထောက်များအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၅၀
- Elliptical trainer: ကောင်းကျိုးဆိုးကျိုးများ
- Pull-UPS: မည်သို့လေ့လာရမည်နည်း - pull-UPS အတွက်အကြံပြုချက်များ
- Burpee: ကောင်းမွန်သောကားပါကင်စွမ်းဆောင်ရည် + ရွေးချယ်စရာ ၂၀
- အတွင်းပိုင်းပေါင်များအတွက်ထိပ်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း 30
- HIIT သင်တန်း - အကျိုး၊ ထိခိုက်မှု၊
- ထိပ်တန်းအားကစားဖြည့်စွက်မှု ၁၀ ခု - ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက်ဘာလုပ်သင့်သည်
Program Zumba ကြံ့ခိုင်ရေး: ပစ်မှတ်ဇုန်များ
နာမည်ကြီးကြံ့ခိုင်ရေးနည်းပြဆရာနှင့် Zumba လေ့ကျင့်ရေးကျွမ်းကျင်သူ Tanya Beardsley သည်သင့်အတွက်အစီအစဉ်တစ်ခုပြင်ဆင်ထားသည် ဇပ်တစ်ကြံ့ခိုင်ရေး: ပစ်မှတ်ဇုန်။ ကခုန်ခြင်းသည်သင်ပြyouနာရှိသောနေရာများကိုအာရုံစိုက်ရန်နှင့်ကိန်းဂဏန်းများတိုးတက်စေရန်လုပ်ဆောင်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။
အဆိုပါရှုပ်ထွေးသော ဇပ်တစ်ကြံ့ခိုင်ရေးပစ်မှတ်ဇုန် ၂၅ မိနစ်အတန်းသုံးတန်းပါ ၀ င်သည်။
- Abs နှင့်ခြေထောက်များ (ဝမ်းဗိုက်နှင့်ခြေထောက်များ) ။ ဒီဗီဒီယိုမှာတန်ဂို၊ အာဂဂါ၊ ဆာဆာ
- လက်နက် နှင့် Oblique (လက်နှင့်ဘေးထွက်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား) ။ သငျသညျဝမ်းကခုန်, Flamenco, merengue လေ့ကျင့်ပါလိမ့်မယ်။
- Cardio နှင့် Glutes (cardio နှင့်တင်ပါး) ။ ၀ မ်းပိတ်ခေါင်းပါးခြင်းအပေါ်အလေးပေးသောသင်ခန်းစာတွင်ဗိုက်အက၊ အကန့်အသတ်မဲ့ hip-hop၊ ဆာဆာ၊ reggaeton တို့ပါ ၀ င်သည်။
Zumba အတန်းတစ်ခုစီတွင်မတူညီသောကွက်ကွက်ကွင်းကွင်းများပါဝင်သည့်သီချင်း ၅ ပုဒ်ပါဝင်သည်။ ကခုန်ခြင်းလှုပ်ရှားမှုအားလုံးသည်ရိုးရှင်းလွယ်ကူသဖြင့်အစီအစဉ်ကအလုပ်တိုင်းကိုလုပ်ပေးလိမ့်မည်။ အတန်းတစ်လျှောက်လုံးတွင်အေရိုးဗစ်အရှိန်ကိုထောက်ပံ့ပေးသောကြောင့်ကယ်လိုရီနှင့်အဆီများကိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည်။ Zumba ၏လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်၊ သင့်တွင်အပိုဆောင်းကိရိယာများမလိုအပ်ပါ။
Zumba ကြံ့ခိုင်ရေး: မည်သည့်လေ့ကျင့်ရေးအဆင့်အတွက်မဆိုသင့်လျော်သောပစ်မှတ်ဇုန်များ။ cardio လှုပ်ရှားမှုအဆင့်သည်အစပြုသူနှင့်အလယ်အလတ်အဆင့်အတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ သင်သည် choreographic ရှုပ်ထွေးမှုအဆင့်ကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားပါကအစီအစဉ်ကိုကန ဦး အဆင့်အဖြစ်သတ်မှတ်နိုင်သည်။ အဆင့်မြင့်အရောင်းအ ၀ ယ်များသည် Zumba ကိုဤလေ့ကျင့်ခန်းများကိုစွဲချက်တစ်ခုအနေဖြင့်သို့မဟုတ်အခြားပရိုဂရမ်များအပြင်အသုံးပြုနိုင်သည်။
Program Zumba ကြံ့ခိုင်မှု - စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ပြောင်းလဲခြင်းစနစ်
ကျွန်ုပ်တို့သည်သင့်အားမီးတောက်လောင်သောဂီတအောက်ရိုးရှင်းသောအကအခုန်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုပေးပါ၏ Zumba ကြံ့ခိုင်မှု - စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ပြောင်းလဲခြင်းစနစ်။ ဤရွေ့ကားအလွန်တက်ကြွခြင်းနှင့်အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းအစည်းအဝေးများပုံမှန်လေ့ကျင့်ရေးလူတန်းစားထက်ကခုန်ပါတီကဲ့သို့ဖြစ်ကြ၏။ သို့သော်ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်းနှင့်ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းခြင်းအစီအစဉ်တို့၏ထိရောက်မှုသည်ဂန္ထဝင်ကြံ့ခိုင်ရေးသင်တန်းများထက်နိမ့်ကျသည်မဟုတ်ပါ။
ဒီရှုပ်ထွေးသောရည်မှန်းချက်ဇုန်ထက်ပိုမိုခက်ခဲသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်သည်ပိုမိုများပြားသည်၊ သို့သော်ပရိုဂရမ်သည်လူအများအပြားနှင့်ကိုက်ညီသည်။ စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ပြောင်းလဲခြင်းမှလေ့ကျင့်ခန်းကိုရရှိနိုင်ပါသည်။ သို့သော်သူတို့၏မြင့်မားသောစွမ်းဆောင်ရည်ကိုသံသယဖြစ်ရန်မလိုအပ်ပါ။ သင်သည်ပရော်ဖက်ရှင်နယ်နည်းပြများ Zumba ကုမ္ပဏီတွင်အချိန်ဖြုန်းရုံတင်မကဘဲကိုယ်အလေးချိန်ကိုလည်းဖယ်ရှားပစ်နိုင်သည်။ အဆိုပါအစီအစဉ်ကိုကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းများအတွက်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်!
အဆိုပါရှုပ်ထွေးသော Zumba ကြံ့ခိုင်ရေးစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ပြောင်းလဲခြင်းစနစ် ဗီဒီယိုသင်တန်း ၆ ခုပါ ၀ င်သည်။
- Zumba ကြံ့ခိုင်ရေးအခြေခံ (မိနစ် ၆၀) ။ ၎င်းသည်သင် Zumba ၏အခြေခံအကအခုန်လှုပ်ရှားမှုများကိုသင်ယူရန်သင်ယူခြင်းသင်ခန်းစာဖြစ်သည်။ ပထမ ဦး စွာသင်တန်းပို့ချသူများသည်ကခုန်ခြင်းကိုအပြည့်အဝမြန်သည်။ ဤဗားရှင်းတွင်သူမကြည့်ရှုရန်လိုအပ်သည်။ ထို့နောက်သူတို့သည်ရွေ့လျားမှုကိုတစ်ဆင့်ပြီးတစ်ဆင့် ထပ်မံ၍ တဖြည်းဖြည်းနှင့် choreography ၏အမြန်နှုန်းနှင့်ရှုပ်ထွေးမှုကိုတိုးပွားစေသည်။ ဤချဉ်းကပ်နည်းက Zumba ၏အခြေခံလှုပ်ရှားမှုများကိုမြန်ဆန်လွယ်ကူစွာသင်ကြားရန်ခွင့်ပြုလိမ့်မည်။
- Zumba ကြံ့ခိုင်ရေး Cardio ပါတီ (မိနစ် ၅၀) ။ ၎င်းသည်မိနစ် ၅၀ အတွင်းကယ်လိုရီ ၅၀၀ ခန့်ကိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည့်အလွန်တက်ကြွသော cardio လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ဒီပရိုဂရမ်ကိုသင် Zumba နှင့်အတူရှုပ်ထွေးသောနေရာတွင်လေ့ကျင့်ရန်မစီစဉ်လျှင်ပင်သင်၏ကြံ့ခိုင်ရေးအစီအစဉ်တွင်ထည့်သွင်းရန်အတွက်ပုံမှန် cardio လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအဖြစ်အသုံးပြုနိုင်သည်။
- Zumba ကြံ့ခိုင်ရေးပန်းပုနှင့် Tone (၄၅ မိနစ်) ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကကယ်လိုရီကိုလောင်ကျွမ်းစေပြီးကြွက်သားတွေကိုသေစေနိုင်ရုံသာမကဘဲ ဒီဗီဒီပရိုဂရမ်နှင့် တွဲ၍ ၀.၄၅ ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်ရှိသောအထူးတုတ်များပါ ၀ င်သည်။ ဤဗွီဒီယိုအတွက်လိုအပ်လိမ့်မည်ဖြစ်သော်လည်းသင်သည်ပေါ့ပါးသောရေမွှားများသို့မဟုတ်ရေပုလင်းများကိုအသုံးပြုနိုင်သည်။ ဒီလှုပ်ရှားမှုမှာကခုန်လှုပ်ရှားမှုများသာမကအကအခုန်မှန်မှန်ကန်ကန်ရေးထားတဲ့ဂန္ထဝင်လုပ်ဆောင်မှုလေ့ကျင့်ခန်းလည်းပါ ၀ င်သည်။
- Zumba အသုံးပြုနိုင်မှု အသက်ရှင်သော (၅၅ မိနစ်) ဤသည်ကခုန် cardio လေ့ကျင့်ခန်းပရိသတ်ကြီးများ၏ရှေ့မှောက်၌တိုက်ရိုက်ထုတ်လွှဖြစ်ပါတယ်။ အတန်းထဲတွင်အနည်းဆုံးညွှန်ကြားချက်များပါ ၀ င်သောကြောင့်သင်အစီအစဉ်ရှိလျှင်သင်တွေ့ဆုံရန်အစီအစဉ်ရှိသည် ရှိပြီးသား Zumba ၏အခြေခံလှုပ်ရှားမှုများကိုကျွမ်းကျင်ခဲ့သည်။
- Zumba ကြံ့ခိုင်ရေး Flat Abs (မိနစ် 20)။ KOR ကိုအလေးထားသော Cardio လေ့ကျင့်ခန်းသည်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုတင်းကျပ်စေပြီးကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည်။ သငျသညျအမျိုးမျိုးသောကခုန်စတိုင်များ၏ choreographic ဒြပ်စင်ကိုအသုံးပြု။ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အမျိုးမျိုးသောလှုပ်ရှားမှုများမှတဆင့် corset ကြွက်သားကိုသုံးပါလိမ့်မယ်။
- Zumba ကြံ့ခိုင်ရေး 20 မိနစ်အမြန် (မိနစ် 20)။ မီးလောင်လွယ်သော Express ကိုလေ့ကျင့်ခန်း Zumba ကိုမိနစ် ၂၀ အချိန်လုံလုံလောက်လောက်မရှိသူများအတွက်သင့်တော်ပြီးရလဒ်ကောင်းများရရန်နှင့်အချိန်တိုအတွင်းအဆီကျစေလိုသူများအတွက်သင့်တော်သည်။
၁၀ ရက်လုံးလုံးသင်ကြားသောပြက္ခဒိန်များကိုသင်ရေးဆွဲနိုင်သော်လည်းသင့်ကိုယ်ပိုင်ကြံ့ခိုင်ရေးအစီအစဉ်ကိုသင်စီစဉ်နိုင်သည်။ Tanya Beardsley နှင့် Zumba Creator, Alberto Perez တို့ကိုလေ့ကျင့်နေကြသည်။ ဤအစီအစဉ်သည်အတွေ့အကြုံရှိကျောင်းသားများနှင့်အတွေ့အကြုံရှိကျောင်းသားများအတွက်သင့်တော်သည်။ သို့သော်၊ သင်စတင်လေ့ကျင့်သင်ကြားပါကပရိုဂရမ်ကိုစတင်ရွေးချယ်ခြင်းသည် ပို၍ ကောင်းသည် ပစ်မှတ်ဇုန်, သာထို့နောက်ရှုပ်ထွေးသောအပေါ်ကိုရွှေ့ စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ပြောင်းလဲမှုစနစ်.
အဆိုပါအစီအစဉ်များ၏အားသာချက်များ:
- Zumba သည်သင့်ကိုကယ်လိုရီနှင့်အဆီများကိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည့် cardio လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သင်သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျပြီးသင်၏ပုံစံများကိုတိုးတက်အောင်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။
- အသင့်တော်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုရွေးချယ်ပါသို့မဟုတ်ကမ်းလှမ်းထားသောစနစ်များ၏အတန်းအားလုံးကိုလုပ်ဆောင်ပါ။
- ဒါကအကဗီဒီယိုတစ်ခုပါ။ ဒါဆိုသင်ပုံမှန်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်ရုံသာမကသင်နှစ်သက်မှာပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်၏ပြည့်စုံကောင်းမွန်မှုအပြင်သင်သည်ပလတ်စတစ်ကိုတိုးတက်စေပြီးသင်၏အကစွမ်းရည်ကိုတိုးတက်စေလိမ့်မည်။
- နည်းပြများသည်အလွန်ရိုးရှင်းသောလှုပ်ရှားမှုများကိုကွက်ကွက်ကွင်းကွင်းဖော်ပြပေးသည်။ ၎င်းသည်လူတိုင်းကိုလုံးလုံးကိုင်တွယ်နိုင်သည်။
- Zumba အကသည်မင်းနှင့်သင့်စိတ်ကိုမြှင့်တင်ပေးမည့်တေးဂီတနှင့်အတူပါ ၀ င်သည်။
- အဆိုပါအစီအစဉ်သည်ကွဲပြားခြားနားသောအကအခုန်များဖြစ်သောဗိုက်အက၊ အမဲန်၊ ဟစ်ဟော့၊ တန်ဂို၊ ပျင်းစရာကောင်းလိမ့်မည်မဟုတ်!
အနုတ်လက္ခဏာများသည်သင်တန်း၏ခက်ခဲမှုအဆင့်ကိုသတိပြုသင့်သည်။ အစီအစဉ်သည်ရိုးရှင်းသောကွက်ကွက်ကွက်ကွင်းကွင်းနှင့်ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးများကိုပေးသည်။ ၎င်းသည်အစပြုသူနှင့်အလယ်တန်းအဆင့်အတွက်ပိုမိုသင့်လျော်သည်။ ပုံမှန် HIIT လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်သူများအတွက်, အစုသည်တင်းမာမှု၏သက်သာခြင်းနှင့်သက်သာခြင်းအတွက်သာ fit ပါလိမ့်မည်။
Zumba ကြံ့ခိုင်ရေး - ဒီဟာကကယ်လိုရီကိုလောင်ကျွမ်းရန်၊ ရိုးရှင်းသောအကအခုန်စွမ်းရည်ကိုသင်ယူရန်နှင့်ပြproblemနာဒေသများကိုတိုးတက်ရန်အတွက်ရွေးချယ်စရာတစ်ခုဖြစ်သည်။ အပြုသဘောဆောင်သော Zumba ဖြင့်မည်သည့်နည်းဖြင့်မဆိုသင်သည်ကြံ့ခိုင်မှုနှင့်ပျော်မွေ့မှုအတွက်အမြဲပျော်မွေ့လိမ့်မည်။
Dance Sean Ti - Cize ကိုလည်းကြည့်ပါ။