ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်း

ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း - နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်း၊ ရင်ဘတ်နှင့်လက်မောင်းများအတွက်လေ့ကျင့်ရေးစနစ်။ ဤလမ်းညွှန်ချက်သည် အေရိုးဗစ်နှင့် ခွန်အားလေ့ကျင့်မှု၏ အစိတ်အပိုင်းများကို ပေါင်းစပ်ထားသည်။ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းသည် ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည်ကို တိုးမြှင့်ပေးသည့်အပြင် ပိန်ပိန်ပါးပါးနှင့် ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ယုံကြည်မှုလည်း ရရှိစေမည်ဖြစ်သည်။

ခက်ခဲမှုအဆင့်- စတင်သူများအတွက်

ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း - ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများ ဖွံ့ဖြိုးစေရန် ရည်ရွယ်သည့် ပါဝါအေရိုးဗစ်များ- ရင်ဘတ်၊ ဘီစပ်စ်နှင့် ထရစ်စီပ်များ၊ မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသ၊ latissimus dorsi နှင့် abs တို့ဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်းဝန်သည် အဓိကအားဖြင့် လက်မောင်းနှင့် နောက်ကျောအပေါ်တွင် ကျသည်။ ဤကျေးဇူးကြောင့် အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်သည် အမျိုးသားများကြားတွင် အလွန်ရေပန်းစားသည်။

ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ကြွက်သားများ သန်မာစေရန်၊ အထက်ခြေလက်အင်္ဂါများ၏ လှုပ်ရှားမှုကို ပြန်လည်လုပ်ဆောင်ရန် အသုံးပြုသည်။ မြင့်မားသော လေ့ကျင့်ခန်းသည် ကယ်လိုရီများကို လျင်မြန်စွာ လောင်ကျွမ်းစေပါသည်။ ဖတ်ရှုရန်- ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းများ

ဆိုလိုသည်မှာ မှန်ကန်သော အတန်းတည်ဆောက်မှုဖြင့် သင်သည် ကြွက်သားတစ်သျှူးများကို တစ်ပြိုင်နက် တည်ဆောက်နိုင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အဆီများကို ဖယ်ရှားနိုင်သည်ဟု ဆိုလိုသည်။ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းသည် သင့်အား ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည်ရှိရန် ကူညီပေးပါလိမ့်မည်။

ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းကို ဘယ်လိုစလုပ်မလဲ။

အထက်ပိုင်းကိုယ်ထည်ပုံစံဖြင့် လေ့ကျင့်ပေးခြင်းသည် ပင်မပါဝါဝန်တက်လာပြီးနောက် သွေးပူခြင်းဖြင့် စတင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏ကြာချိန်သည် 45-50 မိနစ်ဖြစ်သည်။ သင်ခန်းစာသည် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို စုပ်ထုတ်ခြင်းနှင့် အသက်ရှုခြင်းတို့ဖြင့် ပြီးဆုံးသည်။

လေ့ကျင့်ရေး အတွက်၊ အားကစားသမားတွင် အလေးများရှိသည်ဟု ဆိုလိုရင်း အပိုဝန်ကို အသုံးပြုသည်။

• dumbbells;
• ချောင်းများ
• နုတ်ဆက်ပါတယ်နုတ်ဆက်ပါတယ်

သင်ခန်းစာအတွက် ခြေလှမ်းစင်မြင့်တစ်ခုနှင့် ဖျာတစ်ချပ်လည်း လိုအပ်ပါသည်။ dumbbell သို့မဟုတ် bodybar ၏အလေးချိန်ကိုရွေးချယ်သောအခါ၊ သင်သည် အသေးငယ်ဆုံးသောအလေးများဖြင့် စတင်ပြီး ၎င်းတို့ကို ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးမှုနှင့်အပြိုင် တိုးမြှင့်သင့်သည်။ အထူးသဖြင့်၊ ၎င်းသည် အားကစားလေ့ကျင့်မှု မရှိသူများအတွက် အကျုံးဝင်သည်။ ကိုလည်းကြည့်ပါ။

အပေါ်ပိုင်း ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းများ စတင်ရန် ထိပ်တန်းအကြောင်းရင်းများ

1. ထိရောက်မှု - လေ့ကျင့်ခန်း၏ အရှိန်အဟုန်မြင့်မားမှုနှင့် ပြင်းထန်မှုတို့က ၎င်းကို အထူးထိရောက်စေသည်။ ထို့အပြင် အားကစားသမားသည် ဝန်အားထိန်းညှိရန်အတွက် အလေး၏အလေးချိန်ကို ကိုယ်တိုင်ရွေးချယ်နိုင်သည်။
2. ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည် - ကာယကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ခံနိုင်ရည်သည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းလေ့ကျင့်မှု၏ အဓိကတာဝန်များဖြစ်သည်။ လက်များ၊ နောက်ကျောကြွက်သားများနှင့် ဗိုက်သားကြွက်သားများ သန်မာလာခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို အားကောင်းစေပါသည်။
3. ဝန်ပိုမရှိပါ။ - အားကစားခန်းမတွင် ကြွက်သားများကို ညှစ်ထုတ်ခြင်း ၊ အားကစားသမားများသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကို တတ်နိုင်သမျှ အသုံးပြုလေ့ရှိသည်။ ရလဒ်အနေဖြင့် ညောင်းညာခြင်း သို့မဟုတ် အခြားဒဏ်ရာများ ဖြစ်နိုင်ချေရှိပြီး နှလုံးသွေးကြောစနစ်အပေါ် ဝန်ပိုတိုးလာပါသည်။ ပေါ့ပါးသော အလေးချိန်ဖြင့် တက်ကြွသော အရှိန်အဟုန်ဖြင့် လုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်မှု၏ ထိရောက်မှုကို မလျှော့ချဘဲ ခန္ဓာကိုယ်ရှိ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဖိစီးမှုကို လျှော့ချနိုင်သည်။
4. အလေးချိန်လျှော့ချရေး - မြန်မြန်ဆန်ဆန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက ကယ်လိုရီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရာတွင် ပိုမိုထိရောက်စေရန်အတွက် သင့်လျော်သော အာဟာရနှင့် ပေါင်းစပ်ရန် အတန်းများကို အကြံပြုထားသည်။ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ဖိစီးမှုမရှိဘဲ အကောင်းဆုံး ကိုယ်အလေးချိန်ကို တစ်လလျှင် ၁ ကီလိုဂရမ်မှ ၃ ကီလိုဂရမ်အထိ ကျသင့်သည်။

အထက်ပိုင်းကိုယ်ထည်ပုံစံဖြင့် လေ့ကျင့်ခြင်းကို ပရော်ဖက်ရှင်နယ်နှင့် အတွေ့အကြုံမရှိသေးသော အားကစားသမားနှစ်ဦးစလုံးမှ ရွေးချယ်သည်။ ၎င်းတို့တွင် အေရိုးဗစ်၊ cardio နှင့် ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုတို့ ပေါင်းစပ်ထားသော အကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိသည်။ ကိုလည်းကြည့်ပါ- barbell လေ့ကျင့်ခန်း

အခြေခံခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်း

အဖွဲ့၀င်များ၏ ကျား၊မ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ခံနိုင်ရည်တို့အပေါ် မူတည်၍ နည်းပြမှ တစ်ဦးချင်းစီ ရွေးချယ်သည့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းများ။ အများစုမှာ လေ့ကျင့်ရေးတွင် အောက်ပါအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများ ပါဝင်သည်-

• အပေါ်မှ barbell ဆွဲပါ။ - တပ်မတော်ခုံတန်းလျားကို ဖိခြင်း သို့မဟုတ် မတ်တပ်ရပ်နေရာမှ ခေါင်းပေါ်မှ တွန်းပါ။
• ခါးပတ်ဆွဲ - စတင်အနေအထား - ခြေဖဝါးကို ပခုံးအကျယ်အကွာထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့ စောင်းထားပါ။ barbell၊ bodybar သို့မဟုတ် dumbbell ကို ကြမ်းပြင်မှ နောက်ကျောအောက် အဆင့်အထိ မြှင့်ထားသည်။
• ဒိုက်ထိုးခြင်း - အမျိုးသမီးများအတွက်၊ ခုံတန်းလျား သို့မဟုတ် ပလက်ဖောင်းပေါ်မှ တွန်းတင်ခြင်းကို အမျိုးသားများအတွက် - ကြမ်းပြင်မှ တွန်းတင်နိုင်ပါသည်။
• မတ်တပ်ရပ်နေသည့် အနေအထားမှ ပခုံးဆီသို့ barbell သို့မဟုတ် bodybar ကိုဆွဲပါ။ - စတင်အနေအထား - မတ်တပ်ရပ်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို လွှတ်ပေးပါ။ ကျည်ဆန်ကို ပခုံးဆီသို့ ခန္ဓာကိုယ်နှင့်အပြိုင် မြှောက်လိုက်ပြီး အောက်သို့ နှိမ့်လိုက်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကို အပြီးသတ်ရန် 1-2 မိနစ်ကြာသည်။ အမြင့်ဆုံးလေ့ကျင့်ရေးပြင်းထန်မှုရရှိရန် အားလပ်ချိန်များကို အနည်းဆုံးထားပါ။ ဖတ်ရှုရန်- အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းများ

ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အကြံပြုချက်များ

ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းသည် Gym တွင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် အခြားရွေးချယ်စရာရှာဖွေနေသူများအတွက် ပြီးပြည့်စုံသည်။ ပရိုဂရမ်သည် လေးလံသောအလေးများကို "လှုသောကုလားထိုင်" တွင်လုပ်ဆောင်ခြင်းနှင့်အတူတူပင်ရလဒ်များကိုပေးသည်၊ သို့သော်အုပ်စုဖွဲ့ခြင်းနှင့်နည်းပြ၏ကြီးကြပ်မှုအောက်တွင်ကျင်းပသည်။

ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ဆီးတားခြင်း လုံးဝမရှိပါ။ ခြွင်းချက်အနေနဲ့ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကို မူအရ တားမြစ်ထားတဲ့သူတွေ ဖြစ်ပါလိမ့်မယ်။ ဥပမာအားဖြင့်, နှလုံးသွေးကြောသို့မဟုတ်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းစနစ်၏ရောဂါများရှေ့မှောက်တွင်။ အပြည့်အစုံဖတ်ရန်- ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း

မကြာသေးမီက ကျော၊ လည်ပင်း သို့မဟုတ် ခြေလက်အင်္ဂါများတွင် ဒဏ်ရာများနှင့် ဒဏ်ရာများရရှိခဲ့သော အားကစားသမားများအတွက် လေ့ကျင့်မှုကို ရွှေ့ဆိုင်းထိုက်သည်။ ထို့အပြင် မိန်းကလေးများသည် ကိုယ်ဝန်ရှိချိန်နှင့် နို့တိုက်နေချိန်များတွင် မဆက်ဆံသင့်ပါ။