မာတိကာ
ငါတို့ site ၏စာမျက်နှာများတွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေခြင်းနှင့်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အရည်အသွေးကိုတိုးတက်စေရန် Pilates နည်းစနစ်၏ထိရောက်မှုအကြောင်းပြောဆိုပြီးဖြစ်သည်။
ဤဆောင်းပါး၌သင့်အားကူညီပေးမည့်ပြproblemနာရှိသောနေရာများအတွက် Pilates မှလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုသင်ပေးပါမည် ကြွက်သားများကိုသန်စွမ်းစေရန်၊ အစာအိမ်တင်းကျပ်ရန်၊
Pilates: ထိရောက်မှု, အကျိုးကျေးဇူးများနှင့်အင်္ဂါရပ်များ
Pilates - အသွင်အပြင်လက္ခဏာများ
Pilates မှလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်အထူးသဖြင့်အဆစ်များနှင့်သွေးကြောများနှင့်ပြproblemsနာများကြောင့်မြင့်မားသောသက်ရောက်မှုပမာဏကိုမတတ်နိုင်သူများကိုအထူးဂရုပြုပါ။ ပုံမှန်ပိလတ်မင်းသည်ကျောရိုးပြproblemsနာများကိုဖယ်ရှားရန်၊ ကျောရိုးကိုခိုင်မာစေရန်၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီးကြွက်သားအလှည့်ကျစေရန်ကူညီသည်။
Pilates ရဲ့အားသာချက်များ:
- ကြွက်သားများနှင့်အရိုးစနစ်အားကောင်းလာစေရန်
- ကိုယ်ခန္ဓာ၏အရည်အသွေးတိုးတက်အောင်
- နောက်ကျောနာကျင်မှုနှင့်နောက်ကျောကိုဖယ်ရှားပစ်ခြင်း
- အဆစ်နာကျင်မှုကိုဖယ်ရှားပစ်ခြင်း
- musculoskeletal စနစ်၏ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ခြင်း
- လှပသောကိုယ်ဟန်အနေအထား၏ဖွဲ့စည်းခြင်း
- တိုးတက်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခြင်းနှင့်ပူးတွဲ mobility
- တိုးတက်လာသောညှိနှိုင်းမှု
- စိုးရိမ်ပူပန်မှု၊ အိပ်မပျော်ခြင်းနှင့်စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းများကိုဖယ်ရှားပစ်ခြင်း
- အာရုံစူးစိုက်မှု၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု
- Pilates များသည်တစ်ခုချင်းစီကိုကိုင်တွယ်နိုင်သည်
သင့်အားပြproblemနာရှိသောနေရာများအတွက် Pilates လေ့ကျင့်ခန်း ၆၀ ကိုကျွန်ုပ်တို့ကမ်းလှမ်းသည်။ ၎င်းသည်ဝမ်းဗိုက်၊ ကျော၊ ပေါင်နှင့်တင်ပါးတို့၏ကြွက်သားများပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်ရန်သင့်အားကူညီလိမ့်မည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုအုပ်စုနှစ်စုခွဲသည်။ ဤပိလတ်၏အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများအပြင်လူကြိုက်အများဆုံးနှင့်ထိရောက်သောပြုပြင်ပြောင်းလဲမှုများကိုဤစုဆောင်းခြင်းတွင်။ ဤအထုပ်သည်သင့်အားကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးအတွက်ထိရောက်စွာနှင့်ထိရောက်စွာလုပ်ဆောင်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။
အစပြုသူများအတွက်နှင့်အဆင့်မြင့်သူများအတွက်ကျွန်ုပ်တို့သည်ပိလတ်မင်း၏လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအုပ်စုသုံးစုခွဲထားသည်။
- အစာအိမ်၊ ကျောနှင့်ကြွက်သားစနစ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း
- ပေါင်နှင့်တင်ပါးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း
- အထက်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း
မင်းသိတဲ့အတိုင်း, အဆိုပါဌာနခွဲအလွန်ခြွင်းချက်ဖြစ်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်အစာအိမ်နှင့်နောက်ကျောအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများစွာသည်ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးများ၏ကြွက်သားများကိုအသုံးပြုသည်။ သို့မဟုတ်အများအားဖြင့်အထက်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်လက်နှင့်ပခုံးကြွက်သားများသာမကအစာအိမ်၊ တင်ပါးနှင့်ခြေထောက်များပါ ၀ င်သည်။
လေ့ကျင့်ခန်းများစွာနှင့်ဖတ်ပြီးသည့်နောက်တွင်၎င်းတို့ကိုအလွတ်ကျက်။ မရသောကြောင့်ဤဆောင်းပါးကိုသင်၏ bookmarks များထဲသို့ထည့်ရန်သင့်အားကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည်။ (bookmarks များထဲသို့ထည့်ရန် CTRL + D ကိုနှိပ်ပါ)အချိန်တိုအတွင်း Pilates မှလေ့ကျင့်ခန်းများရွေးချယ်ခြင်းသို့ပြန်သွားရန်။
Pilates ၏လေ့ကျင့်ခန်း၏အင်္ဂါရပ်များ:
- ပိလတ်မင်း၏လေ့ကျင့်ခန်းများသည်သင်၏ကျောကိုဖြောင့်ရန်၊ ကိုယ်ခန္ဓာကိုကျန်းမာအောင် ထား၍ စုဝေးပါ၊
- ရာထူးဘားတွင်ကွေးမထားပါနှင့်ထိန်ထားခြင်းမမြှင့်ပါနှင့်။ ကိုယ်ခန္ဓာသည်ဖြောင့်သောမျဉ်းတစ်ကြောင်းပေါ်လာသင့်သည်။
- နောက်ကျောအပေါ် Pilates မှလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေတဲ့အခါ အနိမ့်ကျောကြမ်းပြင်ကိုချွတ်လာနှင့်ကြမ်းပြင်မှသူမ၏ pin ဖို့ကြိုးစားနေနောက်ပြန်ကျော်ကွေးမထားသင့်ပါတယ်။ ဝမ်းဗိုက်ကိုသင့်ကျောရိုးသို့ဆွဲပါ။
- သင်ခန်းစာများအတွင်းလည်ပင်းအားဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့ကိုယ်ကိုမကူညီခဲ့ပါ၊ အဓိကကြွက်သားများကိုသာအလုပ်လုပ်သည်။ ဦး ခေါင်းနောက်ပြန်နှင့်အထက်သို့ချဲ့ထွင်။
- Pilates လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အရေအတွက်နှင့်အမြန်နှုန်းအပေါ်မဟုတ်ဘဲအရည်အသွေးပေါ်တွင်လုပ်ဆောင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကို ၁၅-၂၀ ကြိမ်ထက်မကထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ၊ သို့သော်တဖြည်းဖြည်းနှင့်ဂရုတစိုက်လုပ်ပါ။
- ပိလတ်မင်းလုပ်နေစဉ် သင်ကြွက်သားများနှင့်သူတို့၏အလုပ်အပေါ်အာရုံစူးစိုက်ရပေမည်။ စတင်သူများအတွက်ပိလတ်စ်အားမိနစ် ၂၀ ကျော်မကြာပါစေနှင့်၊ ကြာရှည်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်စဉ်ကဲ့သို့သင်၏အာရုံကိုမပျောက်ကွယ်သွားပါ။
- ကြွက်သားကင်ဆာစနစ်၏ရောဂါများကိုပိုမိုဆိုးရွားစေသည့်အခြေအနေတွင် Pilates ကိုပြုလုပ်ရန်မလိုအပ်ပါ။
လေ့လာသူများအတွက် Pilates ၏လေ့ကျင့်ခန်း ၃၀
အစာအိမ်နှင့်နောက်ကျောအဘို့အ Pilates မှလေ့ကျင့်ခန်း
၁၀၀
၂
3. ပြောင်းပြန် crunches
4. တိုးချဲ့ခြေထောက်
၅
6. ဘေးထွက်မှလိမ်
၇
၃
9. သင်၏ဖြောင့်ခြေထောက်ဆွဲ
၇
11. ဖနောင့်ကိုအသာပုတ်ပါ
pleating လိမ်
13. လေးယောက်စလုံးအပေါ်လက်နှင့်ခြေ၏မြင့်တက်
၂
15. မွေးမြူရေးလက်နှင့်နောက်ကျော၏မြင့်တက်
16. ရေကူး
ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးအတွက် Pilates ၏လေ့ကျင့်ခန်း
၆။ gluteal တံတား
၂။ gluteal တံတားတွင်ခြေထောက်များမြင့်တက်ခြင်း
၃။ ခြေထောက်လေးခုလုံးကိုဖယ်ထား
4. ခြေထောက်စိန်၏မြင့်တက်
သို့မဟုတ်ဤကဲ့သို့သောမူကွဲ:
5. ခြေထောက်ဘေးထွက်အပေါ်ရုပ်သိမ်း
သို့မဟုတ်ဤကဲ့သို့သောမူကွဲ:
6. ခြေထောက်အတွင်းပိုင်းပေါင်အဘို့အ lifts
7. ဒူးထောက်ပါ
အထက်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် Pilates မှလေ့ကျင့်ခန်း:
၁၁ ။ သိုင်းကြိုး
2. ခြေထောက်ပျဉ်အတွက်ဓာတ်လှေကား
3. မိန်းမတပိုင်းငါးတပိုင်း
4. သိုင်းကြိုးရှိဘေးထွက်သို့လှည့်
5. ပြောင်းပြန်ပျဉ်
6. ဒူးထောက်ပါ။ UPS ခြေထောက်ပါ
အဆင့်မြင့်ဖို့ Pilates 30 လေ့ကျင့်ခန်း
အစာအိမ်နှင့်နောက်ကျောအဘို့အ Pilates မှလေ့ကျင့်ခန်း
၁။ ဖြောင့်မတ်သောခြေထောက်များဖြင့်“ တစ်ရာ”
2. နှစ်ချက်ခြေလျင်ဓာတ်လှေကား
3. ဖြောင့်ခြေကိုနှစ်ချက်ဆွဲ
၄
၅
နောက်ကျောအပေါ် Rolls
7. လှေ
၈။ လှေရဲ့အနေအထားကိုကိုယ်ထည်လှည့်ဖျား
9. စက်ဘီး
၁၀
11. ခြေများ၏လည်ပတ်
12. ဘေးထွက် pleat
ကူးခြေထောက်၏ 13. ထ
၇
၁၅
ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးအတွက် Pilates ၏လေ့ကျင့်ခန်း
၁။ ခြေထောက်တစ်ချောင်းပေါ်က Gluteal တံတား
2. ခြေထောက်၏လည်ပတ်မှုနှင့်အတူ gluteal တံတား
3. ခြေချောင်းပေါ်တံတား
4. လေးခုလုံးအပေါ်ခြေထောက်၏လည်ပတ်
5. ဘက်မှာ Kicks
ဘေးထွက်အပေါ် 6. ပိတ်သိမ်းခြေထောက်
7. နောက်ကျောအတွက်ခြေထောက်၏မြို့ပတ်ရထားလှုပ်ရှားမှုများကို
၈။ အစာအိမ်ပေါ်တွင်လဲလျောင်းနေသည့်ခြေထောက်ကိုဖယ်ပါ
9. ဘေးထွက်ရှိ glute များအတွက်သင်၏ခြေကိုချီပါ
အထက်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် Pilates မှလေ့ကျင့်ခန်း
၁။ Classic push-UPS
2. အောက်ဖက်ခွေး + push-UPS
3. ပျဉ်ပြားကိုတူးရန်ဒူးကိုထိပါ
4. ခြေထောက်ဘေးထွက်ပျဉ်အတွက်ဓာတ်လှေကား
5. ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားမှလိမ်
၆
7. ပျဉ်အတွက်ခြေထောက်ဓာတ်လှေကား Pulsing
gifs youtube လိုင်းများအတွက်ကျေးဇူးတင်ပါသည်။ The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge ။
အရင်ကဆိုရင် Pilates အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်
ပဲပိလတ်မင်းလုပ်ဖို့စတင်? ထိုအခါငါတို့သည်သင်တို့ကိုကမ်းလှမ်းခဲ့သည် ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့်အဆင်သင့်ပြုလုပ်ထားသောသင်ခန်းစာအစီအစဉ်များ။ သင်မရရှိနိုင်သည့်သို့မဟုတ်မသက်မသာဖြစ်စေသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုပြုလုပ်ပါက၎င်းကိုကျော်ပါသို့မဟုတ်ပိုမိုရိုးရှင်းသောရွေးချယ်မှုကိုပြုပြင်ပါ။
- ရာနှင့်ချီ: ၈ ကြိမ်
- လိမ်: ၈ ကြိမ်
- ခြေထောက်: ခြေထောက်တစ်ချောင်းလျှင် ၁၅ ကြိမ်
- တ ဦး တည်းခြေထောက်ဆွဲ: ခြေထောက်တစ်ချောင်းလျှင် ၁၅ ကြိမ်
- လက်မွေးမြူရေးနှင့်အတူပြန်၏မြင့်တက်: ၈ ကြိမ်
- ရေကူးတစ်ဖက်စီတွင် ၁၀ ကြိမ်
- ခြေလေးချောင်းဖြင့်လက်များ၊ ခြေထောက်များကိုချီပါတစ်ဖက်စီတွင် ၁၀ ကြိမ်
- အဆိုပါ gluteal တံတား: ၈ ကြိမ်
- ခြေထောက်လေးခုလုံးကိုဖယ်ထားတယ်: ခြေထောက်တစ်ချောင်းလျှင် ၁၅ ကြိမ်
- ခြေထောက်စိန်၏မြင့်တက်: ခြေထောက်တစ်ချောင်းလျှင် ၁၅ ကြိမ်
- ခြေထောက်ဘေးထွက်အပေါ်ကိုရုပ်သိမ်း: ခြေထောက်တစ်ချောင်းလျှင် ၁၅ ကြိမ်
- ခြေထောက်အတွင်းပိုင်းပေါင်အဘို့အ lifts: ခြေထောက်တစ်ချောင်းလျှင် ၁၅ ကြိမ်
- ပျဉ်: 30 စက္ကန့်
- မိန်းမတပိုင်းငါးတပိုင်းတစ်ဖက်စီတွင် ၁၀ ကြိမ်
- ပြောင်းပြန်ပျဉ်ပြား: တစ်ခုချင်းစီကိုခြေထောက်ပေါ် 10 ကိုယ်စားလှယ်များ
ပျမ်းမျှအားဖြင့်, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်ယူပါလိမ့်မယ် မိနစ် ၂၀ ခန့်။ လေ့ကျင့်ခန်းများကိုလဲလှယ်နိုင်သည်၊ သို့သော်ဤရွေးချယ်မှုသည်ပိလတ်မင်း၏အစဉ်အလာအရလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုကိုယ်စားပြုသည်။
အတိအကျအကြံပြုထားသည့်စာဖတ်ခြင်း -
- ခြေထောက်များနှင့်ခြေထောက်များအတွက်ကီထိုင်ခြင်း၊
- ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအတွက်ထိပ်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း ၅၀: ကိုယ်အလေးချိန်ကျပြီးစာနယ်ဇင်းတင်းကျပ်စွာ
- ကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုတိုးတက်စေရန်နှင့်နောက်ကျောကိုဖြောင့်စေရန်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း ၃၀ သည်
ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက် Belly ၏သက်ရောက်မှုနည်းသည်