မာတိကာ
Triceps သည် Triceps ကြွက်သားဖြစ်ပြီး၎င်းသည်လက်များ၏နောက်ဖက်တွင်ရှိပြီး၎င်းအားတိုးချဲ့ရန်တာဝန်ရှိသည်။ အမြင်အာရုံအသွင်အပြင်နှင့်လက်၏စမတ်ကို triceps များသောအားဖြင့်ဆုံးဖြတ်သည်ဒါကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းမပါဘဲဒီကြွက်သားမလုပ်နိုင်ပါ။ အိမ်နှင့်အားကစားရုံ၌သင်လုပ်ဆောင်နိုင်သည့်မိန်းကလေးများအတွက် triceps အတွက် dumbbells ဖြင့်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၆ ခုကိုသင့်အားကမ်းလှမ်းပါ။
Push-UPS၊ pull-UPS၊ ရင်ဘတ်အတွက်အမျိုးမျိုးသောရပ်တည်ချက်များနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ခိုင်မာသော triceps လိုအပ်သည်။ ထို့အပြင် triceps ရှိရာလက်မောင်း၏အတွင်းပိုင်းနှင့်အတူ sagging, ပင်ဗေဒရှုထောင့်ကနေဆင်းသွားနိုင်ဖွယ်မရှိပါ။ Triceps မိန်းကလေးများကိုအိမ်တွင်နှင့်အားကစားခန်းမတွင်လေ့ကျင့်သင်ကြားနိုင်ပြီး၊ သူ၏ ၀ န်ဆောင်မှုအရည်အသွေးအတွက်၎င်းသည် dumbbell သာရှိရန်လုံလောက်သည်။
မိန်းကလေးများအတွက် triceps ၏လေ့ကျင့်ရေးစည်းမျဉ်းများ
မိန်းကလေးများသည် triceps တွင်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ခြင်း၊ လက်ဆွဲနှုတ်ဆက်ခြင်းနှင့်အသံတိုး။ မတိုးခြင်းတို့ကိုရှောင်ရှားကြသည်။ အကယ်၍ သင်သည်ကိုယ်အလေးချိန် (၅ ကီလိုဂရမ်) မျှဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ပါကကြွက်သားများစုပုံလာခြင်းမရှိတော့ပါ။ ပြီးတော့ကြွက်သားထုထည်ကိုသိသိသာသာတိုးမြှင့်ခြင်းနဲ့ပတ်သက်ပြီးအလေးချိန်ပိုတာက - မြင့်မားသောသင်သည်သေးငယ်တဲ့သေံအတွက်ကြွက်သားဖြစ်ပေါ်စေပါလိမ့်မယ်နှင့်လက်ကိုပိုမိုမြင်နိုင်ပါလိမ့်မယ်. သို့သော်ဘာကြောင့်မိန်းကလေးသည် triceps ပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေသနည်း။
ဘာကြောင့် triceps တွေကိုမိန်းကလေးတွေအမြဲတမ်းစုပ်ဖို့လိုသလဲ။
- triceps လှုပ်, သင်လက်၏နောက်ကျောအပေါ်ကြွက်သားသေပြီးရုပ်ဆိုး sagging နှင့် sagging ဖယ်ရှားပစ်ရ။
- Triceps သည်ရင်ဘတ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအများစုတွင်ပါ ၀ င်သောကြောင့် triceps ၏ကြွက်သားများသန်မာခြင်းမရှိဘဲသူ၏ရင်ဘတ်ပေါ်ရှိလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်တိုးတက်မှုမရှိပါ။
- push-UPS၊ pull-UPS၊ တိုင်များနှင့်သိုင်းကြိုးအတွင်းရှိငြိမ်ငြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းအများစုအတွက်ပြုလုပ်ရန်ခိုင်မာသော triceps လိုအပ်သည်။
- အကယ်၍ ဤ ဦး တည်ရာကိုဖွံ့ဖြိုးရန်သင်စီစဉ်ပါကယောဂတွင်ရှိနို့မှုန့်များ၏အရည်အသွေးမြင့်မားသောစွမ်းဆောင်ရည်ကိုလိုအပ်သည်။
triceps အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်မိန်းကလေးများသိရန်သင်လိုအပ်သောအခြေခံစည်းမျဉ်းများသည်ထိရောက်၊
triceps လေ့ကျင့်ရန်ယူ dumbbells ဘယ်လောက်အလေးချိန်:
- ကြွက်သားကြီးထွားရန် dumbbells အမြင့်ဆုံးအလေးချိန်သည်သင့်လျော်သောနည်းစနစ်ဖြင့်ကျရှုံးခြင်းကို ၁၀-၁၂ ကြိမ်တိုင်တိုင်ပြုလုပ်နိုင်သည် (မိန်းကလေးများအတွက်များသောအားဖြင့် ၈-၁၀ ကီလိုဂရမ်အထိ)
- လွယ်ကူသောအသံကြွက်သားနှင့်အဆီလောင်ကျွမ်းရန် ၀ န်ထုပ်ဝန်ပိုးကိုခံစားရရန်သင့်တော်သောအလေးချိန်ရှိသော်လည်း 15-20 reps လုပ်နိုင်သည် (များသောအားဖြင့်မိန်းကလေးများအနေဖြင့် 4-5 kg အထိ)
- အရင်ကဆိုရင်များအတွက်: ၁-၂ ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်တိုး။ အလေးချိန်တိုးလာသည်
triceps များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ရန်တစ်နေ့ထက်ပို:
- ဂန္ထဝင်ဗားရှင်း: triceps များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း pectoral ကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းစပ်။ ရင်ဘတ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုညှစ်ခြင်းပါဝင်သည်။ သို့သော်ဤလုပ်ဆောင်မှုအတွက်လက်မောင်းကြွက်သားများတွင်သုံးချပ်ပါ။ ထို့ကြောင့်သူသည်ရင်ဘတ်ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ရာတွင်တိုက်ရိုက်ပါ ၀ င်သည်။ ကြွက်သားကြွက်သားတွေလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- အခြားရွေးချယ်စရာ option ကို: ပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ခန်း triceps လေ့ကျင့်ခန်း biceps ။ ဘီစကစ်နှင့်သုံးချပ်တို့သည်ကြွက်သားနှင့်ဆန့်ကျင်သူများဖြစ်သည်၊ ထို့ကြောင့်လူအများစုကသူတို့၏ပူးတွဲလေ့ကျင့်မှုသည်ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ရန်အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်ဟုမှတ်ယူကြသည်။ အချို့သောမိန်းကလေးများသည်ဤရွေးစရာကိုရွေးချယ်ကြသည်။ အကြောင်းမှာတစ်နေ့တည်းတွင်ကြွက်သားအုပ်စုနှစ်စု (biceps နှင့် triceps) ကိုလေ့ကျင့်ရန်အဆင်ပြေသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ကြားဖြတ်လေ့ကျင့်ခြင်းကိုတစ်ပတ်လျှင် 3-4 ကြိမ်ပြုလုပ်ပြီးတစ်နေ့တည်းတွင်သင် Delta တွင်လေ့ကျင့်ခန်းများထည့်နိုင်သည်။
dumbbells နှင့်အတူအဆင်သင့်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေး:
မိန်းကလေးများအတွက် triceps လေ့ကျင့်ခန်း၏စည်းမျဉ်းများ 8:
- အများအားဖြင့်မိန်းကလေးများ triceps လေ့ကျင့်ဖို့လုံလောက်ပါတယ် တစ်ပတ်တစ်ကြိမ် အကယ်၍ သင်သည်တစ်ပတ်လျှင် ၅ ကြိမ်မှ ၆ ကြိမ်လေ့ကျင့်ခြင်းပြုလုပ်ပြီးသင်၏လက်မောင်းကြွက်သားများပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်လိုပါကတစ်ပတ်လျှင်နှစ်ကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်သည်။
- အကယ်၍ သင်သည်ဒဏ်ရာရခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်မှုများကိုအချိန်ကြာမြင့်စွာရွှေ့ဆိုင်းခြင်းမပြုလုပ်လိုပါက၊ သင် triceps အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများမပြုလုပ်မီနွေးထွေးမှုကိုပြုလုပ်ပါ။ triceps အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးသွားသည့်အခါကြွက်သားများကိုဆန့်ရန်မမေ့ပါနှင့်၊ ၎င်းသည်လေ့ကျင့်မှုကိုပိုမိုထိရောက်စေသည်။ သတ်သတ်မှတ်မှတ်လေ့ကျင့်ခန်းများမပြုလုပ်မီတိုက်ရိုက်ထပ်မံပူနွေးရန်အတွက်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုစကားမပြောနိုင်ဘဲချဉ်းကပ်နိုင်သည် (သို့မဟုတ်အလေးချိန်အနည်းငယ်မျှဖြင့်)။ ငါတို့ရွေးချယ်ထားသောနွေးထွေးမှုလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်ဆန့်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုကြည့်ပါ။
- ကျနော်တို့ triceps များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းခြောက်ခုပူဇော်ပေမယ့်သေချာပေါက်သူတို့ကိုတနေ့ခြင်းငှါအကောင်အထည်ဖော်ရန်မဟုတ်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း ၃-၄ နည်းကိုနည်းလမ်းများစွာဖြင့်လုပ်ရန်လုံလောက်သည် (ဥပမာအားဖြင့်သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုနှင့်တစ်ခုသို့မဟုတ်နှစ်ခု mnogosloinykh)။ သင်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြောင်းနိုင်သည်သို့မဟုတ်အခါအားလျော်စွာသင်၏သင်ခန်းစာတွင်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြောင်းလဲနိုင်သည်။ သို့သော်သတိပြုရန်မှာကိုယ်ခန္ဓာ၏ကွဲပြားခြားနားသောနေရာများ၊ သုံးချပ်ထုပ်များသည်ကွဲပြားခြားနားသောနည်းလမ်းများဖြင့်တင်ဆောင်ထားသဖြင့်တူညီသောလေ့ကျင့်ခန်းများအပေါ်အာရုံမထားခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
- ကိုယ်အလေးချိန်ကျချင်ရင်ကယ်လိုရီလိုတာကိုသတိရပါ။ သငျသညျကြွက်သားတည်ဆောက်ချင်လျှင်, ထို့နောက်တစ် ဦး ကယ်လိုရီပိုလျှံနှင့်အတူစားနှင့်လုံလောက်သောပရိုတိန်းကိုစားကြလော့ (၂-၂ ။ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ၁ ကီလိုဂရမ်လျှင်ပရိုတင်း ၅ ဂရမ်)။ အာဟာရအကြောင်းဖတ်ပါ။
- သင်ကိုယ်အလေးချိန်လိုလျှင်အပိုကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုနှင့်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုတိုးမြှင့်မှုအတွက်တစ်ပါတ်အကြာတွင်အနည်းဆုံးနှစ်ကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- ထိရောက်သောရလဒ်များရရှိရန်အတွက်ပြproblemနာတစ်ခုချင်းစီသာမကဘဲကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးကိုလေ့ကျင့်ရန်အရေးကြီးကြောင်းသတိရပါ။ သင်ပိုမိုအားကောင်းသည့်လေ့ကျင့်မှုအတွက်အသေးစိတ်အစီအစဉ်ရှိပါကကျွန်ုပ်တို့၏ဆောင်းပါးကိုကြည့်ပါ - အမျိုးသမီးများအတွက်အားအင်လေ့ကျင့်မှု - လေ့ကျင့်ခန်း + အစီအစဉ်။
- အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများသည်အိမ်တွင်းနှင့်အားကစားရုံများတွင်အကောင်အထည်ဖော်ရန်အတွက်သင့်တော်သည်။ အားကစားခန်းမ၌လေ့ကျင့်ရန်အဆင်ပြေသည် dumbbells အမျိုးမျိုးဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်အနာဂတ်တွင်သင့်အတွက်အကောင်းဆုံးအလေးချိန်နှင့်ဝန်ထုပ်ကိုအလွယ်တကူရှာဖွေနိုင်သည်။ ဒါပေမယ့်ရလဒ်တွေကိုစွန့်လွှတ်ခြင်းမရှိဘဲအိမ်မှာ triceps လေ့ကျင့်ပေးရန်။ ပထမဆုံးအိမ်မှာ triceps ကိုလေ့ကျင့်မယ်ဆိုရင် dumbbells အစားပလပ်စတစ်ပုလင်းတွေကိုတောင်သုံးနိုင်ပါတယ်။
- တဖြည်းဖြည်းနှင့်သင်၏ကြွက်သားများသည်ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးဖြစ်လာမည်ကိုနားလည်ရန်အရေးကြီးသည်၊ ထို့ကြောင့်အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ dumbbells ၏အလေးချိန်ကိုတိုးမြှင့်စေလိုသည်။ အိမ်အလေ့အကျင့်အတွက်သင်အလေးချိန်ကိုညှိရန်ခွင့်ပြုထားသောခေါက်နိုင်သောဘောပင်တစ်ချောင်းကိုဝယ်ရန်အဆင်ပြေသည်။
dumbbells နှင့်အတူ triceps များအတွက်သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်း
လေ့ကျင့်ခန်းအများစုသည် dumbbells ပါသည့်လေ့ကျင့်ခန်းများ - အထီးကျန်ခြင်း၊ အခြားကြွက်သားအုပ်စုများတွင်မပါ ၀ င်ခြင်း။ ထို့ကြောင့်သင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါ ၀ န်ထုပ်ဝန်ပိုးသည်ဝန်ထုပ်အပေါ်တွင်သာရှိသည်ဟုခံစားရသင့်သည်။ မရရှိလျှင်, သင်အလေးချိန်အနည်းငယ်သာအသုံးပြုခြင်းဖြစ်နိုင်သည်သို့မဟုတ် technique ကိုအတွက်အမှားများကိုရှိပါတယ်။ triceps များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းသင့်ရဲ့ပခုံး dumbbells နှင့်အတူသတိပြုပါ (တံတောင်ဆစ်သို့လက်မောင်း) စာရေးကိရိယာနေဆဲဖြစ်သည်။ လက်ဖျံသာရွေ့ပါ။ ဤအချက်ကိုအတန်းတစ်လျှောက်လုံးထိန်းချုပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းများကိုလူရှုပ်များမရှိဘဲချောချောမွေ့မွေ့လုပ်ပါ။
ဘယ်နှစ်ခါထပ်လုပ်မယ်၊
- ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက်: အများဆုံးအလေးချိန်နှင့်အတူတစ် ဦး ချင်းစီလက်ပေါ်မှာ 10-12 စုံအတွက် 4-5 ကိုယ်စားလှယ်များ
- လွယ်ကူသောအသံကြွက်သားနှင့်အဆီလောင်ကျွမ်းစေခြင်းအတွက်: 15-20 ကိုယ်စားလှယ်များ, 3-4 အလယ်အလတ်အလေးချိန်နှင့်အတူတစ် ဦး ချင်းစီလက်ချဉ်းကပ်
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုချင်းစီ တစ်ချိန်တည်းတွင်လက်တစ်ဖက်၊ နောက်တစ်ခုနှင့်လက်နှစ်ချောင်းဖြင့်အကောင်အထည်ဖော်နိုင်သည်။ ပထမရွေးစရာကလေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုကျွမ်းကျင်အောင်လုပ်နိုင်တယ်၊ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့လက်တစ်ဖက်တည်းကိုပဲထိန်းချုပ်ဖို့လိုတယ် (လွတ်လပ်သောလက်သည်အခြားတစ်ဖက်၏အထက်ပိုင်းကိုဆက်ထိန်းထားနိုင်သည်။ )။ ဒုတိယရွေးချယ်မှုသည်အချိန်ရှုထောင့်မှကြည့်လျှင်ပိုမိုရှုပ်ထွေးသော်လည်းပိုမိုချွေတာသည်။
gifs အတွက်ကျေးဇူးတင်ပါတယ် youtube ရုပ်သံလိုင်း Live Fit Girl.
၁။ ခေါင်းပေါ်မှခုံတန်းရှည်ကိုဖိညှစ်ပါ
dumbbells နှင့်အတူ triceps များအတွက်အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည် - ဦး ခေါင်းကြောင့် dumbbell ခုံတန်းလျားဖိ။ ပခုံးအကျယ်မှာလက်နှင့်ဖြောင့်မတ်တပ်ရပ်, နောက်ကျောကိုဖြောင့်။ သင်၏ခေါင်းနောက်ကွယ်မှ dumbbells ကိုယူပြီးတံတောင်ဆစ်ကိုကြည့်ရှု။ Exhale တွင် dumbbells ကိုဖြောင့်။ တက်ပါ။ တံတောင်ဆစ်အထက်ရှိလက်မောင်း၏အပိုင်းသည်ငြိမ်နေတုန်းဖြစ်သည်။ စက္ကန့်အနည်းငယ်မျှကြာပြီးခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှ dumbbells ကိုပြန်လျှော့ချပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းထိုင်ခုံအနေအထားတွင်လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်, ဒီက triceps ကနေနောက်ကျောသို့ဝန်လွှဲပြောင်းရှောင်ရှားရန်ကူညီလိမ့်မည်။ ထိုင်ခုံအနေအထားရှိ ဦး ခေါင်းကြောင့် Dumbbell ခုံတန်းရှည်ကိုဖိထားပြီးနောက်ကျောကြွက်သားများကိုတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းထိတွေ့ရန်အတွက်ရပ်နေသည့်အနေအထားတွင် dumbbell bench ခလုတ်သည်။
2. လျှောစောက်ပြန်လက်နက်တိုးချဲ့
သင်၏ခြေထောက်ပခုံးအကျယ်ကိုဆန့ ်၍ မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ ဒူးကိုအနည်းငယ်ကွေးပြီးသင်၏နောက်ကျောကိုစောင်းပါ။ ထို့ကြောင့်ကျောရိုးကိုမလှည့်ပါနှင့်။ လက်မှာ dumbbell ကိုယူ၊ dumbbells အောက်ရှိသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ကိုတင်ရင်ဘတ်အဆင့်မှာရှိနေသည်။ ခန့်မှန်းချက်တွင်လက်မောင်းကိုတံတောင်ဆစ်သို့တည့်တည့် ထား၍ အထက်လက်မောင်းကိုရပ်ထားပါ။ လက်နက်များသည်ကိုယ်ခန္ဓာနှင့်အပြိုင်ဖြစ်သည်။ စက္ကန့်အနည်းငယ်မျှကြာပြီးစတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။
dumbbells နှင့်အတူ 3. ပြင်သစ်စာနယ်ဇင်း
ခုံတန်းရှည်, fitball သို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်။ dumbbells ကိုတိုက်ရိုက်ဆုပ်ကိုင်ပါ။ အစာကို ဖြတ်၍ သင်၏လက်များကိုပခုံးပေါ်သို့အောက်သို့တင်ထားပါ။ စက္ကန့်အနည်းငယ်မျှကြာပြီးလက်နက်ကိုစတင်နေရာသို့ပြန်သွားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးပခုံးများသည်ရပ်နေဆဲဖြစ်သည်။
triceps များအတွက် Mnogocwetnye လေ့ကျင့်ခန်း
triceps များအတွက်သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းများအပြင် triceps အပေါ် mnogocwetnye လေ့ကျင့်ခန်းအကြံပြုပါသည်။ ပထမတစ်ခုမှာကြွက်သားများများလုပ်ခြင်းနှင့်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုပိုမိုထိရောက်စွာအလုပ်လုပ်စေခြင်းတို့ပါဝင်သည်။ ဒုတိယအချက်မှာသူတို့ကအလုပ်လုပ်တဲ့ဝန်ကိုပေးသည်။
ဘယ်နှစ်ခါထပ်လုပ်မယ်၊
- ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက် - ၁၀-၁၂ ကြိမ်၊ ၃-၄ ချဉ်းကပ်မှု
- လွယ်ကူသောအသံကြွက်သားနှင့်အဆီများကိုလောင်ကျွမ်းရန်အတွက် - ၁၅-၂၀ မှ ၂-၃ ကြိမ်ကိုပြန်လုပ်ပါ
၁။ လက်များကိုကျဉ်းမြောင်းသောဖော်မြူလာဖြင့်ဖိအား -UPS
သင်တစ်နေ့လျှင်ရင်ဘတ်နှင့်ထရစ်တို့ကိုလေ့ကျင့်ပါက push-UPS သည်ပုံမှန်အားဖြင့်ရင်ဘတ်ပေါ်ရှိလေ့ကျင့်ခန်း၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤကိစ္စတွင်သင်ရွေးချယ်နိုင်သည်တစ်ခုတည်းဂန္ထဝင် push-UPS၊ တစ်ခုချဉ်းကပ်မှု push-UPS သည် triceps ပေါ်ရှိလက်များ၏ကျဉ်းမြောင်းသောပုံသေနည်းဖြင့်။
triceps အပေါ်အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့်အတူ push-UPS ၏အင်္ဂါရပ်သည်အောက်ပါဖြစ်ပါတယ်။ ပထမ ဦး စွာဤအရာသည်လက်များ၏ကျဉ်းမြောင်းသောပုံသေနည်းကိုစဉ်းစားသည်။ သင်၏လက်ဖဝါးကိုတစ် ဦး နှင့်တစ် ဦး ပိုမိုနီးကပ်စွာထားလေလေ triceps ပိုမိုအားကောင်းလာလေလေဖြစ်သည်။ ဒုတိယအချက်မှာ UPS ကို Triceps အတွက်တွန်းထုတ်လျှင်၊ တံတောင်ဆစ်များသည်ကိုယ်ခန္ဓာနှင့်နီးကပ်ပြီးဘေးဘက်သို့မဟုတ်ဘဲပြန်သွားသည်။ ထိုကဲ့သို့သော push-UPS များသည်များသောအားဖြင့် ပို၍ ခက်ခဲသောကြောင့်သင်ဒူးထောက်။ လေ့ကျင့်နိုင်သည်။
အားလုံး UPS ကိုတွန်းအားပေးနှင့်မည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်အကြောင်း
သို့မဟုတ်ဤကဲ့သို့သောမူကွဲ၊ တြိဂံဟုခေါ်သောတြိဂံတွန်းအားသည် UPS:
ခုံတန်းလျားမှ 2. ပြောင်းပြန် push-UPS
Reverse push-UPS သည်ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်၊ သို့သော် push-UPS ထက်ပိုမိုရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သော်လည်း၎င်းတို့သည်ကြွက်သားအားသန်စွမ်းစေရန်လိုအပ်သည်။ Reverse push-UPS ကိုမကြာခဏခုံတန်းရှည်မှပြုလုပ်သည်၊ သို့သော်သင်လိုချင်လျှင်ကြမ်းပြင်မှသူတို့ကိုမောင်းနိုင်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုမိုရှုပ်ထွေးစေရန်သင်၏ခြေထောက်များကိုဆန့ ်၍ ဒူးများထဲမှကွေးခြင်းမပြုနိုင်ပါ။
အားလုံးခုံတန်းလျားကနေပြောင်းပြန် push-UPS ကိုအကြောင်းကို
3. သိုင်းကြိုးအတွက်လက်၏ extension ကို
ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်အထီးကျန်ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းအစား“ ဆင်ခြေလျှောရှိလက်များ၏တိုးချဲ့မှု” အစားလုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ “ လက်၌လက်ကိုဆန့်ခြင်း” လေ့ကျင့်ခန်း၏အားသာချက်ကားအဘယ်နည်း။ ပထမ ဦး စွာဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ဝမ်းဗိုက်ကြောနှင့်နောက်ကျောကိုပိုမိုအလုပ်လုပ်သည်။ ဒုတိယအချက်မှာသိုင်းကြိုးတွင်မတည်ငြိမ်သောအခြေအနေသည်အထက်နှင့်အောက်ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများကိုပိုမိုအသုံးပြုရန်အထောက်အကူပြုသောကြောင့်ကိုယ်ခန္ဓာလေ့ကျင့်ခန်းသည်ပိုမိုထိရောက်လိမ့်မည်။ တတိယအနေဖြင့်ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းကောင်းများသည်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတိုးစေပြီးကယ်လိုရီကိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည်။
လက်ဝါးတို့သည်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်လက်များ၊ လက်များကိုမကျဘဲငြိမ်ဝပ်စွာနေလျက်၊ ပိုမိုတည်ငြိမ်သောအနေအထားအတွက်အနည်းငယ်မျှကျယ်သောခြေထောက်များ။ သင်၏တံတောင်ဆစ်ကိုကွေးလိုက်လျှင် dumbbell ကိုသင်၏ရင်ဘတ်သို့ဆွဲတင်ပါ၊ ခဏတာကွဲပြီးစက္ကန့်ပိုင်းလောက်ကြာအောင်လက်မောင်းကိုဖြောင့်ဖြောင့်အောင်လုပ်သည်အထိ dumbbell ကိုပြန်ရွှေ့ပါ။ လက်မောင်းပခုံး၏ extension ကိုအတူ (တံတောင်ဆစ်အထက်လက်၏အစိတ်အပိုင်း) ပုံသေကျန်နေသေး ဒီအနေအထားကိုစက္ကန့်အနည်းငယ်လောက်ထားပါ၊ ပြီးတော့တံတောင်ဆစ်ကိုဆန့်လိုက်ပါ။ ထို့နောက်ပျဉ်ပြားအနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်တွင်နောက်ကျောသည်ဖြောင့်နေပြီးခန္ဓာကိုယ်သည်ငြိမ်နေပြီး pelvis ချောမွေ့သည်ကိုသတိပြုပါ (မတက်လည်းမမဆင်းပါဘူး).
triceps များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း၏ဗားရှင်း
triceps အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးကိုသင့်အားကျွန်ုပ်တို့ကမ်းလှမ်းပါသည်။ သင်ရွေးချယ်စရာသုံးခုလုံးအကြားရွေးချယ်ရန်သို့မဟုတ် triceps အတွက်သင့်ကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုပြုလုပ်ရန်ရွေးချယ်စရာတစ်ခုရွေးနိုင်သည်။ သင်အလေးမများနှင့်အဆီဆုံးရှုံးခြင်းကိုလုပ်ဆောင်နေပါက (သို့မဟုတ်လေးလံသော dumbbells များမလိုအပ်ပဲ) သင်သည်လက်တစ်ဖက်စီတွင် ၁၅ စက္ကန့်မှ ၂၀ ကြိမ်ပြုလုပ်နိုင်သည်။
option ကို 1
- Push-UPS လက်၏ကျဉ်းမြောင်းသောပုံသေနည်းဖြင့် 8-10 ကိုယ်စားလှယ်များက x 2-3 စုံ
- ဦး ခေါင်းကြောင့်ခုံတန်းရှည်ကိုဖိထားပါ။ 10-12 ကိုယ်စားလှယ်များက x 4 အစုံ
- Tilt ဖြင့်လက်ကိုပြန်ဆန့်ပါ။ 10-12 ကိုယ်စားလှယ်များက x 4 အစုံ
- ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ပြောင်းပြန် push-UPS 10-12 ချဉ်းကပ်မှု x ကို 3-4 ကိုယ်စားလှယ်များ
option ကို 2
- Push-UPS လက်၏ကျဉ်းမြောင်းသောပုံသေနည်းဖြင့် 8-10 ကိုယ်စားလှယ်များက x 2-3 စုံ
- dumbbells နှင့်အတူပြင်သစ်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း: 10-12 ကိုယ်စားလှယ်များက x 4 အစုံ
- ဦး ခေါင်းကြောင့်ခုံတန်းရှည်ကိုဖိထားပါ။ 10-12 ကိုယ်စားလှယ်များက x 4 အစုံ
- သိုင်းကြိုးအတွက်လက်၏ extension ကို: 10-12 ကိုယ်စားလှယ်များက x 3 အစုံ
option ကို 3
- ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ပြောင်းပြန် push-UPS 10-12 ချဉ်းကပ်မှု x ကို 3-4 ကိုယ်စားလှယ်များ
- dumbbells နှင့်အတူပြင်သစ်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း: 10-12 ကိုယ်စားလှယ်များက x 4 အစုံ
- ဦး ခေါင်းကြောင့်ခုံတန်းရှည်ကိုဖိထားပါ။ 10-12 ကိုယ်စားလှယ်များက x 4 အစုံ
- သိုင်းကြိုးအတွက်လက်၏ extension ကို: 10-12 ကိုယ်စားလှယ်များက x 3 အစုံ
ဆောင်းပါးသည်သင်အိမ်၌ဖြစ်စေ၊ အားကစားရုံ၌ဖြစ်စေသင်လုပ်ဆောင်နိုင်သည့်မိန်းကလေးများအတွက် triceps အတွက်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများကိုဖော်ပြထားသည်။ ဒီသေးငယ်ပေမယ့်ဗေဒနှင့်ခွန်အားကြွက်သား၏အမြင်အနေဖြင့်အရေးကြီးသောမေ့လျော့တော်မမူပါနှင့်။
ဒါ့အပြင်ကြည့်ပါ - အိမ်မှာ dumbbells နဲ့အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း။
လေသံနှင့်ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက်လက်နှင့်ရင်ဘတ် dumbbells ဖြင့်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခြင်း