နောက်ကျောကျန်းမာရေးအတွက်ယောဂလေ့ကျင့်ခန်း ၃၀ - အားဖြည့်ခြင်းနှင့်အပန်းဖြေခြင်း

နောက်ကျောပြproblemsနာများသည်အဆန်းမဟုတ်၊ ခေတ်သစ်လူအတွက်ပုံစံဖြစ်သည်။ အထီးကျန်ဆန်သောဘဝပုံစံ၊ နေ့စဉ်ကွန်ပျူတာအလုပ်များသည်ကြွက်သားညှို့ခြင်းများ၊ အဆင်မပြေမှုနှင့်နာကျင်မှုများကိုဖယ်ရှားရန်အတွက်ယောဂသည်နောက်ကျောအတွက်အထောက်အကူပြုနိုင်ပြီးအဆင်ပြေသည့်အချိန်တွင်အိမ်၌ပင်သင်ပြုလုပ်နိုင်သည်။

ယောဂနှင့်ကျန်းမာရေး

ဒီနေ့ယောဂဟာလူနည်းစုအတွက်ဝိညာဉ်ရေးရာသင်ကြားမှုအဖြစ်သာမကလူကြိုက်များလာတယ် ကြွက်သားနှင့်အဆစ်နာကျင်မှုကိုဖယ်ရှားပစ်ရန်ထိရောက်သောအလေ့အကျင့်။ ခေတ်သစ်ယောဂသည်ရှေးခေတ်လေ့ကျင့်ခန်းများမှအကောင်းဆုံးကိုယူခဲ့ပြီးအကောင်းဆုံးပုဇွန်လေ့ကျင့်ခန်းများအဖြစ်ပြောင်းလဲခြင်း၊

မူလကယောဂ၏သင်ကြားမှုများသည်မယုံနိုင်လောက်အောင်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခြင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ခွန်အားကိုရရှိရန်သာမက၊ အထူးသဖြင့်ကိုယ်ဟန်အနေအထားဖြစ်သော asanas ၏စိတ်ကိုလွတ်မြောက်စေရန်ရည်ရွယ်သည်။

ခေတ်သစ်ယောဂသည်ရှေးအချိန်ကကဲ့သို့ပင်ကူညီသည် ခွန်အား၊ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှင့်ခံနိုင်ရည်ကိုဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေရန်နှင့်စိတ်ဖိစီးမှုများကိုသက်သာစေပြီးအပြုသဘောဆောင်သောစိတ်ခံစားမှုအခြေအနေကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ၎င်းသည်အစိတ်အပိုင်းများများစွာကြောင့်ဖြစ်သည့်သင့်လျော်သောအသက်ရှူခြင်းနှင့်နည်းပညာဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းများကြောင့်ဖြစ်သည်။ Asanas သည်ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ပေးခြင်း၊ အဆစ်များကိုရွေ့လျားစေခြင်း၊ ရလဒ်အနေဖြင့်သင်သည်မနှစ်မြို့ဖွယ်ခံစားမှုနှင့်နာကျင်မှုပျောက်ကွယ်သွားပြီးခန္ဓာကိုယ်အတွင်း၌ငြိမ်သက်ခြင်း၊ ခွန်အားနှင့်စွမ်းအင်တို့ရှိသည်။

ကျောရိုးကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ပေးရန်အာနာနာနှင့်ကျောရိုးကြွက်သားများကိုဖြေလျှော့ရန်သင့်အားကျောရိုးရှိစေပြီးနာကျင်မှုနှင့်အဆင်မပြေမှုကိုသက်သာစေသည်။

သင်၏နောက်ကျောအတွက်ယောဂ၏အကျိုးကျေးဇူးများကဘာတွေလဲ။

နောက်ကျောအတွက်ရိုးရှင်းသော Asanas များ၊ သင်သည်နယ်မြေဒေသ၊ လည်ပင်း၊ ထို့အပြင်အဆစ်များ၏တောင့်တင်းခြင်းနှင့်ထုံခြင်း၊ ပုံမှန်တင်းမာမှုနှင့်အနားယူရန်စွမ်းဆောင်နိုင်ခြင်းမရှိခြင်းကိုလည်းခံစားနေရသည်။ ဤကိစ္စတွင်လွတ်လပ်သောလှုပ်ရှားမှုနှင့်သက်တောင့်သက်သာရှိမှုနှင့်အပန်းဖြေမှုတို့ကိုခံစားနိုင်ရန်အတွက် yoga for back သည်ညှပ်များကိုလွှတ်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။

ဤဒေသရှိကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးမှုအားနည်းခြင်းကြောင့်နောက်ကျောတွင်အဆင်မပြေမှုများဖြစ်တတ်သည်။ သင်သည်လည်ပင်းတွင်ပုံမှန်နာကျင်မှုခံစားရပါက၊ နောက်ကျောကိုပိုမိုကျန်းမာသန်စွမ်းစေရန်ကြွက်သားဘောင်ကိုအားဖြည့်ပေးသင့်သည်။ ၎င်းသည်နောက်ကျောကျန်းမာရေးအတွက်ယောဂကိုကူညီပါမည်၊ နောက်ကျောကိုအားဖြည့်ပေးခြင်းနှင့်အနားယူခြင်းအပြင်ယောဂသည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုအကျိုးပြုသည်၊ မှန်ကန်စွာအသက်ရှူတတ်ရန်နှင့်ဘဝနှင့်သက်ဆိုင်ရန်ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်။

ကျောရိုးကျန်းမာရေးနှင့်နောက်ကျောများအတွက်ယောဂ၏အကျိုးကျေးဇူးများကဘာလဲဆိုတာသတိပြုပါ

1. ကျောရိုး၏ရောဂါကာကွယ်တားဆီးရေးနှင့်ကုသမှု။
2. ကျောရိုးမညီမညာဖြစ်နေခြင်းနှင့်သင်၏ကြွက်သားများကိုတင်းမာစေခြင်းကြောင့်ကျောရိုးနာကျင်မှုကိုဖယ်ရှားပေးသည်။
3. ပူးတွဲရောဂါကာကွယ်တားဆီးရေး။
4. စိတ်ဖိစီးမှုသက်သာစေခြင်း၊
5. ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်တိုးတက်အောင်။
6. အာရုံကြောတင်းမာမှုဖယ်ရှားခြင်း, အိပ်စက်ခြင်းကိုတိုးတက်စေ။
7. ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုမြန်စေခြင်း၊ စွမ်းအင်နှင့်ခွန်အားပြန်လည်ရရှိခြင်း။

ယောဂကျင့်စဉ်ကိုပုံမှန်ကျင့်သုံးခြင်းဖြင့်သင်သည်ကျန်းမာရေးကိုပြန်လည်ကောင်းမွန်စေရုံသာမကစွမ်းအင်ပြည့်ဝမှုကိုခံစားနိုင်ပြီးစိတ်ဖိစီးမှုကိုပိုမိုထိရောက်စွာခံရပ်နိုင်ပြီးအိပ်စက်အနားယူနိုင်လိမ့်မည်။

ကိုယ်ဟန်အနေအထားအတွက်ထိပ်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း 20

နောက်ကျောအတွက်ယောဂမည်သူမဆိုမှအသုံးဝင်သော?

ကျန်းမာသန်စွမ်းသောကျောရိုးများအတွက်ရိုးရှင်းသောယောဂသည်လည်ပင်းသို့မဟုတ်နောက်ကျောနာကျင်မှုသက်သာစေရန်နှင့်ကြွက်သားများကိုဆန့်ထုတ်ခြင်း၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုနှင့်တင်းမာမှုကိုသက်သာစေရန်လူနာတင်ယာဉ်အဖြစ်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။

ဘယ်သူ့ကိုနောက်ကျောအတွက်ယောဂလုပ်ဖို့အရေးကြီးတယ်:

• အများစုအထိုင်များအလုပ်လုပ်ကိုင်သူများ
• ကွန်ပျူတာပေါ်မှာအချိန်အများကြီးဖြုန်းတဲ့သူ
• တစ်နေ့ပြီးနောက်ခြေထောက်ပေါ်သူ
• သက်ကြီးရွယ်အို
• အားကစားသမား
• မီးဖွားခွင့်အမျိုးသမီးများ
• မိုးသည်းထန်စွာရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအလုပ်အတွက်စေ့စပ်။

ဒါပေမယ့်အတန်းမ ၀ င်ခင်မှာကျောရိုးအတွက်ယောဂကိုသင်လုပ်နိုင်တာသေချာအောင်လုပ်သင့်ပါတယ်။

ယောဂအတွက် Contraindications:

• အဆစ်ကဲ့သို့သောကျောရိုးနှင့်အဆစ်နှင့်အတူလေးနက်သောပြseriousနာများ
• ပူးတွဲဒဏ်ရာများ, ကျောရိုးအူ
• သွေးတိုးရောဂါ
• thrombosis နှင့် varicose သွေးပြန်ကြော
• ခေါင်းတစ်ခြမ်းကိုက်ခြင်း။

ကျန်းမာရေးမကောင်းသည့်အချိန်တွင်အစာအိမ်အပြည့်နှင့်အာနာနာများကိုလေ့ကျင့်ရန်မဖြစ်နိုင်ပါ။

ယောဂလေ့ကျင့်သူများအတွက်သိကောင်းစရာများ

1. အခန်းထဲမှာပြတင်းပေါက်ဖွင့်ထားတဲ့အခန်းထဲမှာလုပ်ပါ။
2. တစ်နာရီကြာအိပ်စက်ခြင်းသို့မဟုတ်အိပ်ချိန်မတိုင်မီတစ်နာရီအကြာတွင် asanas ကိုလေ့ကျင့်ပါ။
3. နောက်ကျော 20-30 မိနစ်အဘို့အယောဂအတွက်ပါ။ ပိုမိုအဆင့်မြင့်သောလေ့ကျင့်မှုကိုမိနစ် ၄၅ မှ ၆၀ အထိပေးနိုင်ပါသည်။
4. နောက်ကျောကြွက်သားများအားကောင်းလာစေရန်နှင့်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုအဆုံးသတ်ရန် asanas ဖြင့်လေ့ကျင့်ပါ။
5. အောက်ပါနောက်ဖက်အတွက် asanas အားလုံးကိုလုပ်ဆောင်ရန်အမြဲတမ်းမလိုအပ်ပါ။ အဆင်ပြေဆုံးနှင့်တဖြည်းဖြည်းဖြည့်စွက်လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်позများနှင့်အတူစတင်ပါ။
6. လေ့ကျင့်စရာမလိုဘဲကြွက်သားများကိုဆွဲထုတ်ရန်မလိုပါ။
7. လှုပ်ရှားမှုကိုချောချောမွေ့မွေ့၊ တစ်ခုပြီးတစ်ခုလိုက်နာပါ။
8. သင်၏အသက်ရှုခြင်းကိုမကိုင်ပါနှင့်၊ နှာခေါင်းမှတဆင့်ရှူရှိုက်ပါ။
9. ကျောရိုးအဘို့အယောဂဖျော်ဖြေ, သူတို့ရဲ့ခံစားချက်တွေကိုနားထောင်ရန်နှင့်သင်ပြင်းထန်သောအဆင်မပြေခံစားရလျှင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုရပ်တန့်။
10. “ လိမ်” သည့်အာနာကိုဖျော်ဖြေစဉ်သင်၏နောက်ကျောကိုမထိခိုက်စေရန်ယောဂကျင့်စဉ်ကိုလေ့ကျင့်ပါ။

ယောဂရွေးချယ်ဖို့ဘယ်လို

နောက်ကျောကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်အကောင်းဆုံးထိပ် asanas

နောက်ကျောကိုအားဖြည့်ရန် Asanas ကိုလုပ်ဆောင်သောအခါလှုပ်ရှားမှုတိုင်းကိုအာရုံစိုက်ပါ၊ လေ့ကျင့်ခန်းများကိုကျွမ်းကျင်စွာပြုလုပ်ရန်၊ အသက်ရှူခြင်း၏စည်းချက်ကိုခြေရာခံခြင်းနှင့် pose တစ်ခုချင်းစီကိုအာရုံစိုက်ခြင်း။ အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများကိုမှန်မှန်လုပ်ဆောင်ခြင်းသည်ကြွက်သားဘောင်ကိုခိုင်မာစေရန်၊ ခွန်အား၊ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်၊ ကျောနာကျင်မှုကိုသက်သာစေရန်ကူညီလိမ့်မည်။

ယောဂလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်ပိုမိုထိရောက်လာပြီးအတူတကွပေါင်းစပ်ခြင်း၊ asana တစ်ခုမှတစ်ခုနှင့်တစ်ခုထပ်တူထပ်မျှပြောင်းလဲခြင်းတို့ဖြစ်သည်။

၂။ မြွေဟောက်ဟန်ပြပါ

ကျောပိုးအိတ်ကိုဖြည်းညင်းစွာဆန့်ထုတ်လိုက်ခြင်းနှင့်၎င်း၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခြင်းနှင့်ရွေ့လျားမှုကိုဖွံ့ဖြိုးစေသည်။ ထို့အပြင် Cobra pose သည်ရင်ဘတ်၏ပမာဏကိုတိုးပွားစေသည်၊ ပခုံးများကိုဖွင့ ်၍ လည်ပင်းကိုရှည်စေသည်။

1. သင်၏အစာအိမ်ကိုအိပ်၊ ခြေထောက်များကိုဖြေလျော့ပေးသင့်သည်။
2. ဦး ခေါင်းနှင့်ရင်ဘတ်ကိုမြှင့ ်၍ သင်၏နောက်ကျောကိုမြှောက်ထားပါ။
3. ကြမ်းပြင်ကနေအစာအိမ်ကိုဖြတ်ယူပါ၊ ကောင်းကင်၊
4. ခေါင်းကိုပြန်မပစ်ရန်ကြိုးစားပါ။
5. သင်၏လက်များကိုအပြိုင်အဆိုင်ထားပါ၊
6. ရှူရှိုက်ခြင်းကို ၅-၆ မှရှူပါ၊ ထို့နောက်ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့တင်ပါ၊ ဆန္ဒရှိပါကလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်လုပ်ပါ။

၂။ ခွေးသည်မျက်နှာကိုတက်သည်

ခွေး pose သည် Cobra pose ထက်ပိုမိုနူးညံ့သောအပြုအမူကိုဖြစ်ပေါ်စေပြီးမတူညီသောမူရင်းကျောရိုးနာကျင်မှုအတွက်များစွာအထောက်အကူပြုသည်။

1. သင်၏အစာအိမ်ကိုအိပ်ပါ။
2. ရှူရှိုက်မိပါကလက်များကိုတည့်တည့်ဖြောင့်စေပြီးခေါင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုမြှောက်ထားကာသင်၏နောက်ကျောကိုမြှောက်လိုက်ပါ။
3. အစာအိမ်ကိုဖယ်ထုတ်ပြီးကြမ်းပြင်ပေါ်တင်ပါးကိုဆွဲ တင်၍ အပေါ်ခန္ဓာကိုယ်ကိုဆန့်ထားသည့်လက်နှင့်ခြေထောက်များအပေါ်တွင်ထားပါ။
4. အစာကြေပြီးသောအခါသင်၏အစာအိမ်ပေါ်သို့ဆင်းပါ၊ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုကွေး။ သင့်ခေါင်းကိုလျှော့ချပါ။
5. ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုရှူရှိုက်မိခြင်း - exhale ၏ ၅-၆ သံသရာအတွက်ပြုလုပ်ပါ။

3. Sphinx ၏ pose

အဆိုပါ Sphinx ၏ pose pose လုပ်ဆောင်ရန်ခက်ခဲဆဲသို့မဟုတ် Cobra အောက်ဖက်ခွေးအပြည့်အဝလွှဲခွင်ရှိုးသောသူတို့အဘို့စုံလင်သည်။ ထို့အပြင် Sphinx ၏ရှိုးသည်ကိုယ်ဟန်အနေအထားတိုးတက်ကောင်းမွန်စေရန်အတွက်ပြီးပြည့်စုံသော asana တစ်ခုဖြစ်သည်။

1. သင်၏အစာအိမ်ကိုလျောင်းလျက်သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုကွေး။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုသင့်ခန္ဓာကိုယ်သို့ဖိခြင်းဖြင့်သင်၏လက်ဖဝါးများနှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်မှီခိုပါ။
2. ရှူရှိုက်မိပါကသင်၏ခေါင်းနှင့်ရင်ဘတ်ကိုမြှင့်ပါ။
3. အဆိုပါကျောရိုးဆန့်နှင့် lumbar ဒေသနှင့်လည်ပင်းအတွက်မနှစ်မြို့ဖွယ်အာရုံသွားပြီဘယ်လိုခံစားရသည်။
4. Exhale တွင်အောက်ပိုင်းကိုယ်ခန္ဓာသည်နောက်တဖန်ရှူရှိုက်ပါကမြှင့်ပါ။
5. 6-7 သံသရာသံသရာကိုလုပ်ပါ၊ ထို့နောက်ကျလိမ့်မည်၊ အနားယူပြီးလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်လုပ်ပါ။

4. ကျိုင်းကောင်

ကျိုင်းကောင်သည်နောက်ကျောရှိကြွက်သားများအားလုံးကိုအားဖြည့်ပေးသည့်အကောင်းဆုံးအာနာနာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းကိုဆန့်သောလက်များဖြင့်လည်းမောင်းနှင်နိုင်ပြီးကျော်ကြားသောလေ့ကျင့်ခန်း“ လှေ” နှင့်တူညီသည်။

1. သူ၏အစာအိမ်ကိုလျောင်း။ လက်၌မှီခိုခြင်း၊ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှသင်၏နောက်ကျောနောက်သို့လက်ကိုမြှောက်လိုက်ပါ။
2. အသက်ရှူသောအခါသင်၏ခေါင်း၊ ပခုံးများနှင့်ရင်ဘတ်ကိုမြှောက်။ သူ၏နောက်ကျောကိုကိုင်ထားသည်။
3. ကိုယ်ထည်နှင့်အတူခြေထောက်များကိုမြှင့်တင်ရန်၊
4. ရှူရှိုက်ခြင်းကို ၅ မိနစ်လောက်ကြာအောင်ထားပါ။ ထို့နောက်ရှူထုတ်ပါ။
5. လေ့ကျင့်ခန်းကိုအကြိမ်ပေါင်းများစွာထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ၊

လေ့ကျင့်ခန်းလှေ (Superman) အကြောင်း

5. စားပွဲပေါ်မှာ၏အနေအထား

ဤသည် asana ကျော - ခိုင်မာတဲ့လက်နက်နှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား, ပခုံးအဆစ်ဖွင့်လှစ်ရန်ကူညီပေးသည်။ ထိုင်ခုံ၏အနေအထားကိုအထူးသဖြင့် sedentary လူနေမှုပုံစံစသောကြောင့်ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်နောက်ကျောနာကျင်မှုများကိုပြုပြင်ရန်အထူးပြုလုပ်ရန်အကြံပြုသည်။

1. သင်၏ပခုံးပေါ်တွင်လဲလျောင်း။ ဒူးထောက်ပါ၊ ပခုံးအဆစ်များအနီးနှင့်လက်များကို တင်၍ သင်၏လက်များကိုဖြောင့်စေပြီးခန္ဓာကိုယ်ကိုတွန်းတင်ပါ။
2. ဦး ခေါင်းသည်နောက်ကျောကိုပြန်ပစ်။ မရ၊ ဝမ်းကိုဆွဲ။ လက်နှင့်ခြေထောက်သည်တည်ငြိမ်။ မျှတမှုရှိရမည်။
3. ခန္ဓာကိုယ်၏အလေးချိန်ကိုဖြောင့်ဖြောင့်သောလက်မောင်းများနှင့်ဒူးထောက်ကွေးသောခြေထောက်ပေါ် ထား၍ ခန္ဓာကိုယ်ကြမ်းပြင်ကိုအပြိုင်ဆွဲဆောင်ရန်ကြိုးစားပါ။
4. 4-5 အသက်ရှူယူ။ ဆင်း scroll ။
5. သင်၏နောက်ကျော၊ ခြေထောက်နှင့်လက်မောင်းများတွင်တင်းမာမှုမခံစားရမှီလေ့ကျင့်ခန်းကိုအကြိမ်ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။

ဤအနေအထားတွင်ကိုယ်ခန္ဓာ၏“ SAG” ကိုမဖြတ်ရန်အရေးကြီးသည်။ ကြွက်သားများမည်မျှတင်းမာနေသည်ကိုခံစားရသည်။

6. ပြောင်းပြန်လှန်ပျဉ်ပြား

ပြောင်းပြန်ပျဉ်ပြား pose ကျောကြွက်သားနှင့်ဝမ်းဗိုက်နှင့်ကျောရိုး ဦး စီးဌာန၏သေံခိုင်ခံ့စေခြင်းငှါအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

1. ဒူးနှင့်တည့်သောလက်များဖြင့်စားပွဲ၏အနေအထားတွင်မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ထို့နောက်ခြေထောက်များကိုရှေ့သို့ဆွဲ။ လက်နှင့်ခြေထောက်များကိုမှီပါ။
2. သင်၏လက်များကိုဖြောင့်အောင်ထားပါ၊ ဝမ်းဗိုက်သို့တက်ပါ၊ ခေါင်းကိုပြန်မော့ရန်ကြိုးစားပါ။
3. ထွက်ပေါ်လာသည့်အခါထ။ ရှူရှိုက်မိပါကထိပ်တွင်ထိပ်ဆုံးမှ ၂-၃ အသက်ရှူပါ။
4. နောက်ကျောကြွက်သားနှင့်သင်၏အမာခံတင်းကျပ်စွာခံစားရရန် 6-7 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

၄။ ကုလားအုတ်တစ်ကောင်

နောက်ကျောအတွက် asana သည်သင့်အားနောက်ကျောကိုအားဖြည့်ရန်၊ ကျောရိုးရှိပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ကိုတိုးမြှင့်စေရန်နှင့် ဦး နှောက်အာရုံကြောအားလျော့စေရန်ကူညီပေးပါလိမ့်မည်။

1. ဒူးထောက်ဖြောင့်စွာမတ်တပ်ရပ်ပါ၊ ရပ်တန့်ရန်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာရပ်သင့်သည်
2. ထွက်လာသည့်အခါကျောရိုး၏အောက်ဘက်ရှိခြေကျင်းကိုလက်ဖြင့်ကိုင်ထားကာသင်၏နောက်ကျောကိုချည်ထားပါ။
3. ရင်ဘတ်ကိုတက်မောင်းနှင့် ဦး ခေါင်းနှင့်ပခုံးညင်ညင်သာသာပြန်ဆွဲထုတ်။
4. ဓါးသွားများကိုအနည်းဆုံးလျှော့ချခြင်း၊ နောက်ကျောကုန်းမှောက်ခြင်းနှင့်ရင်ဘတ်ကိုဆန့်ခြင်း။
5. ရှူရှိုက်ခြင်းကို 5-7 အသက်ရှူပါရစေ။

အကယ်၍ သင်သည်လည်ပင်းတွင်အဆင်မပြေမှုခံစားရပါကအလင်းရောင်ဗားရှင်းတွင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ပြproblemနာရှိသောသားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာကျောရိုးရှိသူများသည်ရှုပ်ထွေးပုံရသော်လည်းဤဒေသရှိနာကျင်မှုကိုသက်သာစေသည်။

၈

Warrior pose III သည်သင်၏နောက်ကျောအတွက်ကောင်းမွန်သော asana တစ်ခုမျှသာမဟုတ်ဘဲ၎င်းသည် corset ကြွက်သားများကိုပိုမိုခိုင်မာစေသည်။ ၎င်းသည်မျှတမှုနှင့်ညှိနှိုင်းမှုကိုလည်းတိုးတက်စေသည်။

1. ဖြောင့်မတ်။ မတ်တပ်ရပ်။ မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ ရှေ့ညာဘက်ခြေထောက်ဖြင့်ကျယ်စွာနေပါ။
2. သင်၏ညာဘက်ခြေထောက်အောက်ရှိထောက်ခံမှုကိုခံစားပါ၊ ရှေ့သို့နောက်သို့စောင်းခြင်းဖြင့်ကြမ်းပြင်မှထွက်ခွာသွားသည်။
3. လက်နှစ်ဖက်စလုံးကိုဟန်ချက်ညီညီမြှင့်တင်ပြီးသင်၏နောက်ကျောနှင့်တူညီသောလိုင်းပေါ်တွင်ထားပါ။
4. ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်သို့တင်ပါ။
5. ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုညာဘက်ခြေထောက်ပေါ်တွင်ကိုင်ထားပါ။ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်၊ နောက်ကျောနှင့်လက်ကိုဆန့်ပါ။
6. ရှေ့ကိုကြည့်ပြီးအသက်ရှူမှု ၇ ခုအတွက်ရှူရှိုက်ပါ။

9. တစ် ဦး ကကိုယ်ဟန်အနေအထားသိုင်းကြိုး

အထူးသဖြင့်ကျောရိုးကိုထောက်ပံ့သောအတွင်းပိုင်းကြွက်သားများသည်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကိုအားဖြည့်ပေးသောကြောင့်နောက်ကျောကျန်းမာရေးအတွက်ယောဂ၏အကောင်းဆုံး asanas တစ်ခုဖြစ်သည်။

1. သင်၏အစာအိမ်ကိုအိပ်ပါ။ ခြေချောင်းများပေါ်တွင်တင်ထားပါ။
2. ခန့်မှန်းချက်တွင်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုဆန့်နေသောလက်များပေါ်တွင်တင်ပါ။
3. သင်၏အစာအိမ်ကိုတင်းကျပ်။ သင်၏နောက်ကျောကိုဖြောင့်အောင်ထားပါ၊
4. ပုံမှန်အသက်ရှူကြည့်ပါ ဦး ။
5. ရှစ်မိနစ်သို့မဟုတ် ၁ မိနစ်ခန့်ရှူရှိုက်ပါ။

သိုင်းကြိုး: 45 အဆင်သင့်မူကွဲ

၁၀။ တိုင်တိုင်ပေါ်တွင်ဝန်ထမ်းများ၏ရာထူး

တိုင်လေးခုတွင် ၀ န်ထမ်းများ၏ရာထူး - ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ၊ ကျော၊ လက်များ၊ ပခုံးများ၊ တင်ပါးများနှင့်ခြေထောက်များအပါအဝင်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံး၏ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ပေးသည့်အခြေခံယောဂလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။

1. သင်၏ခြေချောင်းများပေါ်တွင်အိပ်ခြင်း၊
2. ရင်ဘတ်နှင့်ယှဉ်ပြိုင်လက်ကိုထားပါ။
3. ခန်ဓာကိုယ်ကိုပွတ်ဆွဲပါ။ တံတောင်ဆစ်များကိုကွေး။ လက်များကိုတင်ပါ။
4. အဆိုပါ scapula ၏ strain နှင့် latissimus dorsi ခံစားရသည်။
5. ထမင်းကိုထုထစ် (၃) မှ (၃-၄) အတွင်းထားပါ၊ ထို့နောက်သင့်ဝမ်းဗိုက်သို့ဆင်းပါ။
6. စက်ဝန်းကိုအကြိမ်ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ၊

ဒီ pose ကိုလုပ်ဆောင်ဖို့အတွက်သင် push-UPS ကိုလုပ်ဆောင်ရာတွင်ကျွမ်းကျင်မှုလိုအပ်လိမ့်မည်။ အစပြုသူများကိုဒူးထောက်ရန်အကြံပေးသည်။

ခြစ်ရာကနေ push-UPS ကိုလုပ်ဖို့သင်ယူဖို့ဘယ်လို

၆

Bow pose သည်နောက်ကျောနှင့်လက်မောင်းကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ပေးသည်၊ ပခုံးအဆစ်များကိုဖွင့်သည်။ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုကောင်းမွန်စေသည်။ ကျောရိုးကိုကြာရှည်စေသည်။

1. သင်၏အစာအိမ်ကိုအိပ်, လက်လွတ်လွတ်လပ်လပ်ထားပါ။
2. ဒူးကိုကွေးပါ၊ ခြေဖနောင့်အထက်နှင့်ရှူရှိုက်မိပါကသင်၏ခြေဆစ်ကိုလက်ဖြင့်ကိုင်ပါ။
3. ဒေါက်ဖိနပ်သည်သူ့ဟာသူအပေါ်ဆွဲယူသည်။
4. ဦး ခေါင်းနှင့်ခြေထောက်အကြားအကွာအဝေးကိုလျှော့ချပြီးတတ်နိုင်သမျှကွေးရန်ကြိုးစားပါ။
5. ရှူရှိုက်မှုအတွက်ရှူရှိုက်ပါကလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်လုပ်ပါ။

နောက်ကျောအဘို့အ asanas ဖျော်ဖြေ, ကခန္ဓာကိုယ်နားထောင်ရန်အရေးကြီးပါသည်။ သက်တံ့အိုးသည်အနိမ့်ကျောတွင်ခိုင်မာသည့်လမ်းလွဲမှုရှိသူများအတွက်မသက်မသာဖြစ်နိုင်သည်။ ဤကိစ္စတွင်၎င်းကို asana ကလေး၏ pose နှင့်အပြင်းအထန်ကွေးမရောနှောရန်အကြံပြုသည်။

12. Berezka သို့မဟုတ်ဖယောင်းတိုင်

Berezka သည်ကျောကိုခိုင်မာစေရုံသာမကလက်နက်၊ ပခုံးများသာမကမျှတမှုကိုပါတိုးတက်စေသည်။ သို့သော်ကျောရိုး၏ကျန်းမာရေးအတွက်ဒီယောဂလေ့ကျင့်ခန်းကိုခဲယဉ်းသောကာလများတွင်ခေါင်းကိုက်ခြင်း, သွေးတိုးရောဂါနှင့်အမျိုးသမီးများခံစားနေရသူများအတွက်အကြံပြုသည်မဟုတ်။

1. သင်၏နောက်ကျောပေါ်တွင်လဲလျောင်း။ သင်၏ဒူးကို တင်၍ သင့်ရင်ဘတ်သို့ဆွဲတင်ပါ။
2. ပခုံးများကိုပခုံးပေါ်သို့တင်ခြင်းနှင့်ပခုံးများနှင့်လက်ဖျံများပေါ်တွင်မှီခိုခြင်း၊
3. တနည်းအားဖြင့်ဖြစ်စေအတူတကွသင်၏ခြေထောက်များကိုဖြောင့်စေပါ။
4. ခြေထောက်များကိုတက်မောင်း။ ကျောရိုးကိုဆွဲတင်ရန်လည်ပင်းကိုလျှော့ချပါ။
5. သင်ရှူရှိုက်မိသောသံသရာမှတဆင့်အေးဆေးစွာရှူပါ။ သင်အနေအထားကိုပြောင်းလဲနိုင်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အာဟာရပြည့်ဝမှု

13. ဖားဝမ်းဗိုက်ပေါ်ရှိုး

ဝမ်းဗိုက်တွင်ဖားများကတင်ပါးဆုံတွင်းအင်္ဂါများ၌သွေးလည်ပတ်မှုကိုကောင်းမွန်စေသည်၊ တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်များကိုဖွင့်ပေးသည်၊ ခြေထောက်ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ပေးပြီးရာသီလာသောအခါနာကျင်မှုကိုသက်သာစေသည်။

1. သင်၏အစာအိမ်ကိုအိပ်။ ဒူးထောက်ပါစေ။
2. ခန်ဓာကိုယ်အပျေါတွင်သင်၏ခွန်အားကိုမြှောက်။ သင်၏လက်များကိုသင်၏ကျောနောက်သို့ထားပါ။
3. သင်၏လက်ခြေကိုဆန့ ်၍ တင်ပါးပေါ်တင်ပါ။
4. သင်၏လက်များကိုဒူးနှင့်အ ၀ တ်၌ထားပါ၊ သင်၏တင်ပါးကိုသိုထားရန်ကြိုးစားပါ။
5. ရှူရှိုက်ခြင်းအတွက်ရှူရှိုက်ပါကသင်၏ဝမ်းဗိုက်ပေါ်သို့ ချ၍ လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်လုပ်ပါ။

14. တံတား pose

အကယ်၍ သင်သည်ကျောရိုးယောဂမှအကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းကိုရှာဖွေနေသည်ဆိုလျှင်၊ တံတားသည်ဤအရာကိုသင်လိုအပ်သည်။ ၎င်းသည်ကျောရိုးကိုဆန့်ထုတ်ရန်၊ သားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာကျောရိုးကိုလျှော့ချရန်နှင့်နောက်ကျောနှင့်အမာခံကြွက်သားများကိုအကျယ်တ ၀ င့်ခိုင်မာစေသည်။

1. သင်၏ကျောကိုအိပ်။ ဒူးထောက်ပါစေ။
2. သင်၏လက်များကိုသင်၏ခေါင်းပေါ်တွင်တင်ထားပြီးပွင့်လင်းသောလက်ဖဝါးကိုဆန့်ကျင်။ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုပြင်ဆင်ပါ။
3. အစာကြေပြီးသောအခါသင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုမြှင့်တင်ပါ၊ သင်၏ကျောကိုမြှောက်။ သင်၏တင်ပါးများကိုတင်းတင်းဆွဲတင်ပါ။
4. ခန္ဓာကိုယ်ကိုတတ်နိုင်သမျှမြင့်မားစွာမြှင့်တင်ရန်ကြိုးစားပါ။
5. အသက်ခြောက်လအတွက်အနေအထားကိုကိုင်ထားပါ၊ ထို့နောက်သင်ကအားနှင့်အလိုဆန္ဒရှိပါကပြန်လဲကျသွားပါ။

တံတားရဖို့ဘယ်လို

15. သစ်ပင် pose

ဤသည် pose ချိန်ခွင်လျှာတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်နှင့်ကျောရိုးဆွဲခြင်းနှင့် Asanas အနားယူဘို့ခန္ဓာကိုယ်ပြင်ဆင်ပေးသည်။

1. ဖြောင့်တက်မတ်တပ်ရပ်သင်၏ခြေကိုပိတ်ဖို့နှင့်သင့်ခြေချောင်းများအကြား။
2. ဒူးကိုညာဘက်ခြေထောက်တင်ပြီးဘယ်ဘက်ခြေထောက်၏အတွင်းပိုင်းပေါင်ကိုထားပါ။
3. သင်၏လက်များကိုရင်ဘတ်ရှေ့တွင်ပိတ်ပါ။ သင်သည်သင်၏လက်ကိုမြှင့်ခြင်းနှင့် ဦး ခေါင်းနှင့်ကျောရိုးတစ်ခုလုံးကိုဆန့်ရန်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ကိုခွင့်ပြုလျှင်။
4. သင်၏အသက်ရှူမှုကိုအာရုံစိုက်ပြီးရှေ့သို့ကြည့်ပါ။
5. 8-10 အသက်ရှူဘို့ရှိုးကိုင်ထားပြီးတော့နှစ်ဖက်ပြောင်းလဲပါ။

နောက်ကျောကြွက်သားများကိုဖြေလျော့ရန်အကောင်းဆုံး asana

စိတ်အေးအေးထားသည့်ယောဂလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါစိတ်ရှုပ်စေသောစည်းချက်ဖြင့်ရှူခြင်းဖြင့်သင်၏အသက်ရှူခြင်းကိုအာရုံစိုက်ပါ။ သငျသညျကိုမသက်မသာဖြစ်စေသည်ဆိုပါကသင် asana ကိုမဆီးတားသင့်ပါ။ ကြွက်သားနှင့်ကျောရိုးအပြည့်အဝအနားယူရန်သင်ခံစားရသည်အတိုင်းကိုယ်ဟန်အနေအထားတွင်ရှိနေပါ။

"Recumbent" ကိုယ်ဟန်အနေအထားသည်တစ်နေရာပြီးတစ်နေရာလုပ်ရန်လွယ်ကူပြီးတစ်နေရာမှတစ်နေရာသို့တဖြည်းဖြည်းပြန်လည်တည်ဆောက်ခြင်းခံရသည်။

1. ကြောင် pose

Cat pose သည်ယောဂကျင့်သုံးသောလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။ အလွန်ကောင်းသော Asana သည်ကျောရိုးကိုဆန့ ်၍ ၎င်း၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်မှုကိုတိုးတက်စေသည်။ အထူးသဖြင့်အသုံးဝင်သောအထိုင်များသည့်လူများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။

1. သင်၏လက်ဖဝါးများသည်ပခုံးအဆစ်များနှင့်တင်ပါးဆုံရိုးအောက်တွင်ဒူးထောက်ရန်အတွက်လေးခုလုံးကိုရယူပါ။
2. ဒူးထောက်ပြီးလက်ကိုင်ပါ။
3. အသက်ပြင်းပြင်းရှူခြင်း၊ နောက်ကျောကိုညင်ညင်သာသာပုပ်ပါစေ။
4. ပြန် exgale vegimite တွင်နှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်း exhale ။
5. 7-8 အသက်ရှုခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ၊

၁

Pose“ Dog muzzle down” သည်အလွန်ကျောရိုးကိုဆန့်ထုတ်သည်။ ရင်ဘတ်ကိုဖွင့်သည်။

1. ကြောင်လေးကောင်လုံးကိုကြောင်နေရာတွင်ထားပါ။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှဒူးကိုတင်ရန်တင်ပါးဆုံတွင်းကိုမြှောက်လိုက်ပါ။
2. ဖြစ်နိုင်သမျှအတတ်နိုင်ဆုံးပြန်ဆွဲထုတ်ခြင်း၊ ကျောရိုးကိုဆန့်ထုတ်ခြင်း၊ သင်၏ ဦး ခေါင်းကိုအောက်ချပြီးတြိဂံပုံသဏ္ဌာန်ကိုဖွဲ့စည်းထားသောခန္ဓာကိုယ်သို့လက်များကိုဖြောင့်ဖြောင့်အောင်လုပ်ပါ။
3. အကယ်၍ သင်သည်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများတွင်တင်းမာမှုခံစားရပါကတိတ်ဆိတ်စွာဒူးထောက်ပါ။
4. သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုဖြောင့်စွာထားပါ။
5. ဖနောင့်သည်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှတက်ခြင်းသို့မဟုတ်တက်ကြွစွာရွေ့လျားခြင်း၊ ခြေဖဝါး၏ဖိနပ်မှဖနောင့်ကိုရွှေ့ခြင်းတို့ဖြစ်နိုင်သည်။
6. ၆-၇ နက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူမှုအတွက် Asana ကိုကိုင်ထားပါ။

သငျသညျကျောအနာအဘို့အယောဂပြုလျှင်, lumbar ဒေသနှင့်လည်ပင်း၌နာကျင်မှုကိုဖယ်ရှားပစ်ရန်ထို့နောက်ထင်ဟပ် "ခွေးကိုမျက်နှာဖွင့်" တရံထဲမှာ asana လုပ်ပါ။

၇။ တံတားတစ်ဝက်ကျော်

တံတားဝက်သည်နောက်ကျောကြွက်သားများကိုညင်ညင်သာသာနှိပ်နယ်ပေးသည်၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကိုသက်သာစေသည်၊ ပေါင်နှင့်တင်ပါးများ၏ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ပေးသည်။

ဝက်တံတား၏အနေအထားကို statically သို့မဟုတ် dynamically လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ တက်ကြွသောဗားရှင်းတွင်နောက်ကျောအားဖြည့်သည်။ တက်ကြွလှုပ်ရှားသောအဆင့်တစ်ခုအနေဖြင့်သင်၏တင်ပါးဆုံရိုးကိုအသက်ရှူသည့်စည်းချက်အတိုင်းကြမ်းပြင်သို့မြှင့ ်၍ ချပါ။

1. သင်၏နောက်ကျောတွင်အိပ်။ ဒူးထောက်ပါ။
2. ရှူရှိုက်မိသောအခါတွင်သင်၏တင်ပါးဆုံတွင်းကိုမြှင့ ်၍ ကြမ်းပြင်မျက်နှာပြင်နှင့်အပြိုင်ရောက်ရှိရန်ကြိုးစားသည်။
3. ၎င်းကိုစက္ကန့်အနည်းငယ်အတွင်းထိပ်တန်းအနေအထားတွင်မထားပါနှင့်၊ နက်ရှိုင်းစွာနှင့်အညီအမျှအသက်ရှူရန်မမေ့ပါနှင့်။ တံတောင်ဆစ်လက်များကိုကွေးသည်အောက်ပိုင်းကျောကိုထောက်ပင့်နိုင်သည်။
4. ခန့်မှန်းချက်တွင်အောက်ကိုဆင်းပြီး ၆-၇ ကြိမ်သံသရာကိုပြန်လုပ်ပါ။

ကြံ့ခိုင်ရေးအတွက်ထိပ်တန်းအမျိုးသမီးအပြေး ၂၀ ဖိနပ်

4. ကိုယ်ဟန်အနေအထားလေ

လေ၏အနေအထားသည်လည်ပင်းနှင့်နောက်ကျောရှိကြွက်သားများ၏ elasticity ကိုတိုးတက်စေပြီးကျောရိုးကိုပိုမိုနွေးထွေးစေပြီးပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖြစ်ပေါ်စေသည်။

1. သင်၏ခြေထောက်ပေါ်၌ဒူးထောက်ပါ။
2. အစာကြေပြီးသည့်အခါဒူးထောက်ပါကမိမိကိုယ်ကိုလက်ဖြင့်မိမိကိုယ်ကိုကူညီပါ။ သင်၏ ဦး ခေါင်းနှင့်ပခုံးများကိုကြမ်းပြင်ပေါ်သို့တင်ပါ။
3. အသက်ရှုရှူမှုမှ asana ကိုရှောင်ပါ၊ ထို့နောက်ခြေထောက်များကိုဖြောင့်ပါ။
4. သက်ရောက်မှုများကိုမြှင့်တင်ရန်အတွက်အသက်ရှူသံသရာများစွာအတွက်ရှူရှိုက်ပါ။

၅

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ရင်သားကင်ဆာကိုဖွင့်ရန်နှင့်ကျောရိုးရှိသတ္တဝါများကိုတိုးတက်စေရန်နှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ရန်နှင့်သင်၏ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းကိုပိုမိုတင်းကျပ်စေသည်။

1. သင်၏နောက်ကျောတွင်အိပ်နေသောဒူးကိုရင်ဘတ်သို့ဆွဲတင်လိုက်ပါ။
2. လက်များကျယ်ပြန့်ဖြန့်ဝေ
3. ထိုခန္တာကိုယ်ပေါ်ရှိကိုယ်ခန္ဓာ၏တစ်ဖက်တစ်ချက်ပေါ်ရှိဒူးကိုဖြည်းဖြည်းချင်းလျှော့ချလိုက်ပါ။ မိမိလက်ဖြင့်မိမိကိုယ်ကိုကူညီရန်ကြိုးစားပါ။
4. သင်၏အောက်ပိုင်းကိုပြန် ထား၍ ဒူးခေါင်းတစ်ခုလုံးကိုရှူရှိုက်မိပါကရှူရှိုက်မိပါကကြမ်းပြင်သို့တွန်းပါ။
5. ဦး တည်ရာတစ်ခုစီတွင် ၇ ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ၊

လိမ်ကောက်ကျိုးပါ

နောက်ကျောနှင့်လည်ပင်းတွင်နာကျင်မှုကိုသက်သာစေသည်။ တင်ပါးဆုံတွင်းအင်္ဂါများ၌သွေးလည်ပတ်မှုကိုတိုးတက်စေသည်။ ၎င်းသည်နောက်ကျောကိုအနားယူရန်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။

1. သင်၏နောက်ကျောတွင်အိပ်နေခြင်း၊ သင်၏ညာဘက်ဒူးကိုရင်ဘတ်သို့ဆွဲတင်ပြီးသင်၏ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကိုဖြောင့်ထုတ်လိုက်သည်။
2. သင်၏လက်များကိုကျယ်ပြန့်စွာခြားထားပါ။
3. ခန်ဓာကိုယ်အပျေါတွင်ညာဘက်ဒူးကိုဘယ်ဘက်သို့ဖိ။ ဒူးခေါင်းအောက်ဖက်သို့ထိပါ။
4. lumbar အတွက်တင်းမာမှုခံစားရသည်။
5. ရှူရှိုက်ရှိုက်မှုအတွက်ရှူရှိုက်ပါနှင့်ခြေထောက်ပြောင်းပါ။

7. ထယ်ရှိုး

Asana သည်ကျောရိုးရှိကြွက်သားများကိုလျှော့ချခြင်းဖြင့်ကျောရိုးအစိတ်အပိုင်းအားလုံးကိုထုတ်ယူနိုင်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးမှာထိုင်နေစဉ်ခြေထောက်ကို ဦး တည်ရန်အတွက် pose traction (သို့) slope ကိုပြုလုပ်ရန်အကြံပြုပါသည်။

1. သင်၏နောက်ကျောနှင့်အသက်ရှုခြင်းတွင်အိပ်ပါ၊ ခြေထောက်များကိုဖြောင့်အောင်တင်ရန်ကြိုးစားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရန်ခက်ခဲလျှင်ခြေထောက်များကွေးနိုင်သည်။
2. ခြေချောင်းများသည်သင်၏ ဦး ခေါင်းနောက်၌ကြမ်းပြင်ကိုထိလိုက်သည်။
3. အကယ်၍ သင်သည်လည်ပင်းတွင်ပြင်းထန်သောတင်းမာမှုကိုခံစားရလျှင်သူမ၏ခြေထောက်ကိုအနည်းငယ်မြှောက်။ တက်ခြင်းကိုလျှော့ချပါ။ နာကျင်မှုလေ့ကျင့်ခန်းကိုရပ်တန့်လိုက်တဲ့အခါ။
4. Asana ကို 5-6 အသက်ရှုပါ။

ယူကျု့တွင်ထိပ်တန်းနည်းပြ ၅၀ - ကျွန်ုပ်တို့၏ရွေးချယ်မှု

8. ကိုယ်ဟန်အနေအထားဖြစ်ဖွယ်ရှိသောစွမ်းဆောင်ဆွဲ

ဤအနေအထားသည် lumbar နှင့်သားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာကျောရိုးကိုဖြေလျော့ပေးသည်။ အကျိုးသက်ရောက်မှုများအတွက်၎င်းသည်ထိုင်နေစဉ်ခြေထောက်များကိုတိမ်းစောင်းစေသည် (နောက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်စဉ်းစားသည်), ဒါပေမယ့်ကျောရိုးပိုမိုလမ်းပိုင်းခွင့်ပြုပါတယ်။

1. ဖြောင့်မတ်စွာရပ်။ မြေကြီးကိုသင်၏ခြေထောက်အောက်၌ထားပါ။
2. အစာကြေပြီးသောအခါဒူးထောက်ပါ။ ဗိုက်ကိုပေါင်သို့တင်သည်။
3. နဖူးကိုဒူးထဲဆွဲထည့်ပြီး Kruglaya ကိုပြန်ဆွဲတင်ပါ။
4. Lite ဗားရှင်းတွင်နောက်ကျောကိုဖြောင့်ထားရမည်၊ နဖူးမှာကွေးနေသောတံတောင်ဆစ်များနှင့်လက်များကိုတင်သင့်သည်။
5. ရှူရှိုက်မှုအတွက်ရှူရှိုက်ပါကထိုင်ပြီးထိုင်။ ဆန့်ပါ။ သင်ဆန္ဒရှိပါကလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်လုပ်နိုင်သည်။

9. ထိုင်နေစဉ်ဖြောင့်ခြေထောက်မှစောင်း

ခြေထောက်များကိုညွှန်ကြားရန်စောင်းခြင်းသည်ကျောကွေးခြင်းကိုဖယ်ရှားရန်၊ ကျောရိုးကိုဆန့ ်၍ အနိမ့်ကျောကိုသက်သာစေရန်ကူညီသည်။ POS ပြီးနောက်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ပါ၊

1. ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်ပါ၊ လက်နဲ့ခန္ဓာကိုယ်နဲ့အပြိုင်၊ နောက်ကျောနဲ့ခြေထောက်တွေဖြောင့်ပါ။
2. အစာကြေပြီးသောအခါဖြောင့်သောခြေထောက်များကိုကွေး။ တင်ပါးတွင်သူ၏အစာအိမ်ကိုအိပ်ရန်ကြိုးစားသည်။
3. ကျောရိုးကိုဖြောင့်သောခြေထောက်များနှင့်အပြိုင်ဆွဲယူပါ။
4. နဖူးကိုဒူးထောက်ဖို့ကြိုးစားပါ၊ မဟုတ်ရင်နောက်ပြန်ဆွဲပါ၊ ကောင်းကင်၊ ကျောရိုးရှိတယ်လို့ခံစားရပါလိမ့်မယ်။
5. 6-8 အသက်ရှူဘို့ရှိုးကိုင်ထားပါ။

အုပ်စုခွဲများအတွက် TOP-19 လေ့ကျင့်ခန်း

10. လင်းပိုင်ရှိုး

လင်းပိုင်ရှိုးသည်ရင်ဘတ်ကိုညင်ညင်သာသာဖွင့်ပေးသည်၊ ကျောရိုးကိုရှည်စေသည်၊ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ၊ Dolphin pose သည်သီးခြားလွတ်လပ်သော asana မဟုတ်ပါ၊ ဖြောင့်မတ်သူများအတွက်ပြင်ဆင်ရန်အများအားဖြင့်အသုံးပြုပါသည်၊ သို့သော်၎င်းသည် pose ကိုပုံမှန်လေ့ကျင့်နိုင်သည်။

1. အောက်ဘက် - လှည့်နေသောခွေးကိုမတ်တပ်ရပ်ပြီးကြမ်းပြင်ပေါ်သို့လက်ဖျံကိုချပါ။
2. ပိုမိုကောင်းမွန်သောရေရှည်တည်တံ့မှုရရှိရန်အတူတကွလက်တွဲလုပ်ဆောင်ပါ။
3. အောက်ပိုင်းနှင့်တင်ပါးဆုံတွင်းကိုဆွဲတင်ပါ၊ ကျောရိုးကိုခံစားပါ။
4. ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်အလုံအလောက်မရှိပါကသင်၏ဒူးကိုအနည်းငယ်ကွေး။ အမြင့်ဆုံးကန့်လန့်ကိုနောက်ထားပါ။
5. အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ 6-7 သံသရာအတွက် Dolphin pose ကိုကိုင်ထားပါ။

၁၁

ပျော်ရွှင်သောကလေးသူငယ်ရှိုးသည်သင်၏နောက်ကျောကိုသာမကသင့်အားရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်ချောမွေ့ပြတ်သားစွာနှိပ်နယ်ပေးသည်။

1. သင်၏နောက်ကျောကို တင်၍ Exhale ကိုအိပ်ပါ၊ သင်၏ဒူးကိုရင်ဘတ်သို့ဆွဲတင်လိုက်ပါ။
2. ရှူရှိုက်မိပါကအမြီးကိုကြမ်းပြင်သို့ဖိပြီးလက်ဖြင့်နွားသငယ်ကိုဆွတ်ပါ။
3. ကျောရိုးဘယ်လောက်ဆန့်သည်ကိုခံစားရ၊ သင်၏အသက်ရှူမှုကိုအာရုံစိုက်ပါ။
4. ကြွက်သားအပန်းဖြေမှုကိုခံစားရရန်သူမနောက်ကျောကိုဖြည်းဖြည်းလေးလှိမ့်လိုက်သည်။
5. 8-10 နက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူစေခြင်းဖြင့်နောက်ကျောကိုအပြည့်အဝအနားယူပါ။

12. ကလေး၏ pose

ယောဂကျင့်စဉ်သည် ပို၍ ခက်ခဲသောယောဂကျင့်စဉ်များနှင့်ခက်ခဲသောတစ်နေ့တာအလုပ်အကိုင်ပြီးနောက်အပန်းဖြေရန်အတွက်ကလေး၏ pose သည်အလွန်ကောင်းမွန်သည်။ Asana သည်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု၊ တင်းမာမှုနှင့်စိတ်တိုလွယ်မှုကိုသက်သာစေသည်။

1. ဒူးထောက်ပြီးတော့ခြေထောက်မှာထိုင်ပြီးလက်ကိုဆန့်ပြီးနဖူးကိုကြမ်းပြင်ကိုထိလိုက်တယ်။
2. သင်၏ခြေကျင်းများကိုခြေဆစ်မှမယူဘဲလက်နက်နှင့်နောက်ကျောသည်ရှေ့သို့ရောက်ရှိသည်။
3. ကြွက်သားတွေတင်းမာလာတာနဲ့အမျှပြင်းထန်တဲ့ကြွက်သားတွေစတင်ဖြစ်ပေါ်သလိုခံစားရတယ်။
4. ရှူရှိုက်မှုအတွက်ရှိုးရှိုးကိုကိုင်ထားပါ။

13. တြိဂံ၏ pose

တြိဂံပုံသည်ပခုံး ဦး နှောက်နှင့်ကျောရိုးအကျယ်အကျယ်ကိုတိုးချဲ့သည်၊ တင်ပါးဆုံရိုးများ၏ရွေ့လျားမှုကိုတိုးတက်စေသည်။

1. သင်၏ခြေထောက်များကိုကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်လက်ဝဲခြေကျင်းလက်ဝဲလက်ကိုဆုပ်ကိုင်ပါ။
2. ဘယ်ဘက်လက်မြင့်မားသောတက်။
3. ဦး ခေါင်းကိုဘယ်ဘက်လက်ဖြင့်လှည့်ကာသူ၏ဆန့်နေသောလက်ဖဝါးကိုကြည့်သည်။
4. ရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်ရှူရှိုက်ခြင်းအတွက်ရှူရှိုက်ခြင်းကိုပြုလုပ်ပါ။ ထို့နောက်ညာဘက်ခြမ်းသို့ပြန်လုပ်ပါ။

သင့်လျော်သောအာဟာရ - အသေးစိတ်လမ်းညွှန်

14. အနေအထားဖယောင်းတိုင်ကွေး

ဖယောင်းတိုင်၏အနေအထားသည်ကျောရိုးတစ်ခုလုံးကိုကောင်းကျိုးသက်ရောက်စေရုံသာမကခြေထောက်ရောင်ခြင်းကိုလည်းဖယ်ရှားပေးသည်။ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကွေးဖယောင်းတိုင်များကိုထွင်ထားသည့်အောက်၌ကူရှင်တစ်ခုထားခြင်းဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်သည်။

1. သင်၏ခြေထောက်ကိုပခုံးပေါ်သို့ တင်၍ ခြေကိုကန့်ထားလော့။
2. ခြေထောက်တွေကနေခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအောက်ခြေနံရံကိုထိပြီးဒေါက်ဖိနပ်နဲ့အဆုံးသတ်ပါ။
3. လက်များကိုမတရားသဖြင့်နေရာချပြီး၊ လည်ပင်း၊ ခါး၊
4. အစာအိမ်ကိုဖြည်းဖြည်းနှင့်နက်ရှိုင်းစွာရှူရှိုက်ပါ၊ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိခံစားမှုများကိုနားထောင်ပါ။
5. အနိမ့်ဆုံးအပန်းဖြေအနားယူရန်ကြိုးစားခြင်း, pose ကိုမိနစ်အနည်းငယ်ထားပါ။

15. အလောင်း pose

ယောဂကျင့်ခြင်းအားဖြင့်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးအနားယူရန်မမေ့ပါနှင့်။ ဤသည်ကသင့်အားအပန်းဖြေမှုကိုအပြည့်အဝရရှိရန်နှင့်လေ့ကျင့်မှုကိုအနှစ်ချုပ်ရန်သင့်အားအလောင်းကောင်၏အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင်ကူညီလိမ့်မည်။

1. သင့်ရဲ့နောက်ကျောမှာသက်သောင့်သက်သာအနားယူပါ။ ခြေထောက်တွေကိုဆန့်ထုတ်ပြီးလက်နဲ့ကျပန်းလုပ်ပါ၊
2. အသက်ပြင်းပြင်းရှူပြီးခန္ဓာကိုယ်၏ကြွက်သားများကိုတင်းတင်းဆုပ်ထားပါ။
3. ပခုံးများမပါ ၀ င်ပါ၊ ကျောရိုးကိုဆန့်ရန်နှင့်လျှော့ရန်ကြိုးစားပါ၊ လည်ပင်းဒေသမှအနိမ့်ကျောဖြင့်အဆုံးသတ်သည်။
4. ကြွက်သားတွေအားလုံးကိုဖြေလျှော့ဖို့မကြိုးစားဘဲ ၅ မိနစ်လောက်နေပါ။

ကိုလည်းကြည့်ပါ:

• ခြေထောက်များနှင့်ခြေထောက်များအတွက်ထိုင်ခုံများနှင့်ခုန်မပါဘဲလေ့ကျင့်ခန်း ၂၅ ခု
• စတင်သူများအတွက်အကောင်းဆုံးနည်းပြ ၁၀ ယောက် + အဆင်သင့်ဖြစ်သောဗီဒီယိုစုဆောင်းခြင်း
• အိမ်တွင်လေ့ကျင့်ရန်အတွက် Android အတွက်အကောင်းဆုံးအခမဲ့ကြံ့ခိုင်ရေးအက်ပ် ၂၀ ဖြစ်သည်

ယောဂနှင့်နောက်ကျောနှင့်ခါးကိုဆန့်