နောက်ကျောနာကျင်မှုမှလေ့ကျင့်ခန်း ၃၀ - ကြွက်သားများကိုဆန့်ခြင်းနှင့်အားဖြည့်ခြင်း

နောက်ကျောနာကျင်မှုသည်တတိယအရွယ်ရောက်သူတိုင်း၏စာရင်းဇယားများအရတွေ့ရလေ့ရှိသောပြproblemsနာတစ်ခုဖြစ်သည်။ အကယ်၍ အချိန်သည်နောက်ဖက်ရှိနာကျင်မှုနှင့်ခါးကိုနာကျင်မှုမပေးနိုင်လျှင်ကျောရိုးရှိပြင်းထန်သောရောဂါတစ်ခုကိုသင်ရရှိနိုင်ပါသည်။

ကျောရိုးနာကျင်မှုမှကြွက်သားများကိုအနားယူရန်နှင့်အားဖြည့်ရန်နှင့်ကျောရိုးရှိပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှင့်ရွေ့လျားမှုကိုတိုးမြှင့်ရန်သင့်အားထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းမျိုးစုံကိုကျွန်ုပ်တို့ကမ်းလှမ်းသည်။

ဘေးဖယ်ဖယ်ရှားပစ်ရန်: 20 + 20 လေ့ကျင့်ခန်း

နောက်ကျောနာကျင်မှု - ဘာဖြစ်နေတာလဲ၊ ဘာလုပ်ရမလဲ။

နောက်ကျောနာကျင်မှု၏အဖြစ်များဆုံးအကြောင်းရင်းမှာအထိုင်များသောလူနေမှုပုံစံနှင့်ကျောရိုးကိုမပံ့ပိုးနိုင်သောကြွက်သားများ၏ corset ဖွံ့ဖြိုးမှုအားနည်းခြင်းဖြစ်သည်။ ၎င်းအပြင်ရောဂါများ၊ ဝန်ပိမှုအမျိုးမျိုးသို့မဟုတ်ရုတ်တရက်အဆင်မပြေသောနာကျင်မှုများကြောင့်နာကျင်မှုဖြစ်စေနိုင်သည်။ ဤပြproblemsနာအများစုကိုနောက်ကျောအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းဖြင့်လျှော့ချနိုင်သည်။

အဘယ်အရာကိုအောက်ပိုင်းထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်:

• တစ်နေရာတည်းတွင်ကာလရှည်ကြာသုံးစွဲခြင်း၊
• နောက်ကျောကြွက်သားများနှင့်အခေါက်;
• အလွန်အကျွံဝန်သို့မဟုတ် technique ကိုလေ့ကျင့်ဖို့ပျက်ကွက်;
• အပူလွန်ကဲခြင်း၊
• ကျောရိုး၏အဖြစ်များတတ်သည်;
• အရိုးပွရောဂါ;
• ပိုကြီးတဲ့ကိုယ်အလေးချိန်;
• မတော်လျော်သောအစားအစာနှင့်ဗီတာမင်ချို့တဲ့ခြင်း။

ကျောရိုးနာကျင်မှုကိုကျောရိုးပြproblemsနာများ၏အကြောင်းရင်းဖြစ်လာသည်မဟုတ်, သငျသညျအဆင်မပြေဖယ်ရှားခြင်း, နာကျင်မှုကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်တိုးတက်စေခြင်းနှင့်ကောင်းတစ် ဦး ကာကွယ်တားဆီးရေးအတိုင်းအတာအဖြစ်အစေခံရန်ကူညီလိမ့်မည်ဟုခါးများအတွက်အထူးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရပေမည်။ နောက်ကျောဒဏ်ရာများပြီးနောက်ရူပဗေဒကုထုံးနှင့်ကျောရိုးအဘို့အလေ့ကျင့်ခန်းသည်အချည်းနှီးပြန်လည်ထူထောင်ရေး၏အခြေခံသည်။

အဘယ်ကြောင့်အောက်ကျောအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အသုံးဝင်သည်:

• ကြွက်သားများကိုဆန့ ်၍ အပန်းဖြေစေသောကြောင့်အနိမ့်ကျောတွင်နာကျင်မှုကိုလျော့နည်းစေသည်
• ကျောရိုးခိုင်မာစေနှင့်၎င်း၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးပွားစေပါသည်
• အရိုးအဆစ်များနှင့်ကျောရိုးရှိအာဟာရများကိုအာဟာရဖြစ်စေသည်
• ကျောရိုးကိုထောကျပံ့သောကြွက်သား၏ corset ခိုင်ခံ့
• ကိုယ်ဟန်အနေအထားတိုးတက်ကောင်းမွန်
• နှလုံးနှင့်အဆုတ်၏အလုပ်လွယ်ကူချောမွေ့
• ဟော်မုန်းပုံမှန်
• အူကျခြင်း၊ ဆုတ်ယုတ်ကျဆင်းလာသည့်ရောဂါကူးစက်မှုနှင့်အခြားရောဂါဗေဒများ၏အန္တရာယ်ကိုလျော့နည်းစေသည်
• သေးငယ်တဲ့ထွင်ထားတဲ၏အင်္ဂါနှင့်ဝမ်းဗိုက်အခေါင်း၏လုပ်ဆောင်မှုကိုတိုးတက်စေသည်

နောက်ကျောနာကျင်မှုမှလေ့ကျင့်ခန်းအစုတခုကြွက်သားကိုခိုင်ခံ့စေခြင်းငှါဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်သငျ့သညျ။ကြွက်သားများတွင်တင်းမာမှုပိုမိုဆိုးရွားလာခြင်း၊ အနားယူရန် - ဒီရှုပ်ထွေးသောဆန့်အားဖြင့်ပြုသောအမှုဖြစ်ပါတယ် (ပုံပြင်) ကြွက်သားများ။ နောက်ကျောနာကျင်မှုကာကွယ်ခြင်းအတွက်သင်လိုအပ်သည် ခိုင်မာစေရန် ကြွက်သားများ။ ကြွက်သားများပြန်အားဖြည့်ခြင်းအားဖြင့်ကျောရိုးရှိဝန်ကိုလျှော့ချသည်။

နောက်ကျောအဘို့လေ့ကျင့်ခန်း၏စွမ်းဆောင်ရည်၏စည်းမျဉ်းများ

1. ပန်းတိုင်သို့အလျင်အမြန်ရောက်ရှိရန်အနိမ့်ကျောလေ့ကျင့်ခန်းကိုအလေးမထားပါနှင့်။ သေးငယ်သည့်ဝန်ထုပ်များဖြင့်စတင်ပါ။
2. အနိမ့်ကျောအဘို့လေ့ကျင့်ခန်းသင်အဆင်ပြေသောဖိအားနှင့်အကွာအဝေးနှင့်အတူလုပ်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ပြforနာကိုပိုမိုဆိုးရွားစေရန်မရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်နေစဉ်ရုတ်တရက်လူရှုပ်များနှင့်လှုပ်ရှားမှုများကိုမပြုလုပ်ပါနှင့်။
3. လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု (၂) ခုသည်ပြsolveနာကိုမဖြေရှင်းနိုင်ပါ။ ပုံမှန်ကျောအောင့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုပုံမှန်ပြုလုပ်ရန်ကြိုးစားပါ။ ၁၅-၂၀ မိနစ်တစ်ပတ်လျှင် ၃ ကြိမ်လေ့ကျင့်ရန်လုံလောက်ပါသည်။
4. အကယ်၍ သင့်တွင်အအေးခန်းများ (သို့) ပြတင်းပေါက်အပြင်ဘက်ရှိနေလျှင်ရာသီဥတုအေးလျှင်နွေးထွေးစွာ ၀ တ်ဆင်ထားပြီးခါးကိုမအေးစေခြင်းငှါကြမ်းပြင်ပေါ်၌သို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်လဲလျောင်းထားပါ။
5. လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအစိုင်အခဲပေါ်တွင်ပြုလုပ်ပါ။ အိပ်ယာခင်းသို့မဟုတ်ပျော့ပျောင်းသောဖျာသည်မသင့်တော်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်အတွင်း supine အောက်ပိုင်းကိုကြမ်းပြင်သို့ဖိထားသင့်သည်။
6. ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အချိန်မှာအသက်ရှုဖို့မေ့မထားပါနဲ့။ လေ့ကျင့်ရေးနက်ရှိုင်းသောယူနီဖောင်းအသက်ရှူဖြင့်လိုက်ပါသွားရပါမည်, တစ်ခုချင်းစီကိုငြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီသည်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာသံသရာ ၇ မှ ၁၀ ကြိမ်တွင်ပြီးဆုံးသည်။
7. အချို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်သည့်အခါသင်သည်နောက်ကျော (သို့) ကျောရိုးတွင်အဆင်မပြေမှုကိုခံစားရလျှင်၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်းသင်ပြင်းထန်သောနာကျင်မှုခံစားရပါကဤကိစ္စတွင်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကိုမရပ်လိုက်ပါကပိုကောင်းသည်။
8. ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေစဉ်၊ ဒဏ်ရာရပြီးနောက်သို့မဟုတ်နာတာရှည်ရောဂါများတွင်ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်မလိုအပ်ပါ။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, ဆရာဝန်၏လိုအပ်သောတိုင်ပင်ဆွေးနွေး။
9. အကယ်၍ သင့်တွင်နာတာရှည်ရောဂါရှိပါကခါးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုတစ် ဦး ချင်းရွေးချယ်သင့်ကြောင်းသတိရပါ။ ဥပမာအားဖြင့်, ပြသကျောရိုးဖြောင့်များအတွက်ကျောရိုးဘေးတိုက်စောင်းကွေးခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် osteochondrosis နှင့်အူကျ - သည်သူ၏ဆန့်။
10. lumbar ဒေသ၌အဆင်မပြေမှုများရှိနေပါကဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ပါ။ နောက်ကျောနာကျင်မှုသည်ပြင်းထန်သောရောဂါလက္ခဏာတစ်ခုဖြစ်နိုင်သည်။ ဆေးကုသမှုကိုများများရလေလေနောက်ကြောင်းပြန်လှည့်သည့်အကျိုးဆက်များကိုရှောင်ရှားနိုင်လေဖြစ်သည်။

မှန်ကန်သောအာဟာရ - တစ်ဆင့်ချင်းမည်သို့စတင်ရမည်

နောက်ကျောနာကျင်မှုနာကျင်မှုကနေလေ့ကျင့်ခန်း: ဆန့်

ကာကွယ်ပေးရာတွင်နာကျင်မှုနှင့်ချောင်းဆိုးခြင်းများကိုဖယ်ရှားရန်သင့်လျော်သောခါး၏ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းများကိုသင့်အားကျွန်ုပ်တို့ကမ်းလှမ်းသည်။ တစ်ခုချင်းစီကို pose 20-40 စက္ကန့်နေပါ, သင် timer ကိုသုံးနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်မမေ့ပါနှင့်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုကသင့်ကိုအဆင်မပြေမှုသို့မဟုတ်နာကျင်မှုဖြစ်စေသော်၎င်းကိုရပ်တန့်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းသည်မနှစ်မြို့ဖွယ်ခံစားမှုမဖြစ်စေသင့်ပါ။

1. အောက်ဖက်ခွေး

လက်နှင့်ဒူးဆစ်အနေအထားမှခြေထောက်များကိုနောက်ကျောနှင့်တက်။ သင်၏လက်မောင်း၊ လည်ပင်းနှင့်နောက်ကျောကိုတတန်းထဲဆွဲပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကတောင်ကုန်းတစ်ခုပေါ်လာသည်ဆိုပါစို့။ အပေါ်သို့တက်ရန်နှင့်တောင်စောင်းများကိုပိုမိုမတ်မတ်လုပ်ရန်ကြိုးစားပါ။ ခြေထောက်များကိုဒူးထောက်ပြီးငုံ့ပြီးကြမ်းပြင်ပေါ်မှဖနောင့်ကိုဖယ်ထုတ်ခြင်းဖြင့်အခြေအနေကိုရိုးရှင်းလွယ်ကူစေသည်။

၁

အောက်ခြေအနေအထား၊ ခြေထောက်တစ်ခု၏ဒူးကိုကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ တင်၍ အရင်ကဲ့သို့ယူပါ။ ဒုတိယခြေထောက်ကပေါင်နှင့် shins အကြားထောင့်မှန်ကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ သင်၏လက်များကိုဆွဲတင်လိုက်ပါ၊ ကျောရိုးတွင်ပိုမိုကောင်းမွန်သောဆန့်ခြင်းကိုခံစားရသည်။ ဒီအနေအထားကိုကိုင်ထားပါ။

၁။ ခို

အဆိုပါ lunge အနေအထားကနေခို pose သို့ drop ။ ညာဘက်တင်ပါးရိုး၊ ဘယ်ဘက်ဖနောင့်ကိုဖုံးထားပါ။ ဘယ်ဘက်အောက်ခြေကိုရှေ့သို့အနည်းငယ်တင်လျှင်၎င်းသည်နေရာချဲ့နိုင်သည်။ သင်၏တင်ပါးဆုံတွင်းကိုကြမ်းပြင်သို့ဆွဲပါ။ သင်၏လက်ဖျံကိုမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်တင်ပါသို့မဟုတ်ခန္ဓာကိုယ်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်သို့မဟုတ်ခေါင်းအုံးအောက်တွင်ထားပါ၊ သင်၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ကိုအာရုံစိုက်ပါ။

ချိုး၏ pose ပြီးနောက်, နိမ့်မြည်းပြန်သွားနှင့်အခြားခြေထောက်အဘို့ဤလေ့ကျင့်ခန်း 2 ပြန်လုပ်ပါ။ သင်ယောဂလုပ်ကွက်များသို့မဟုတ်စာအုပ်များကိုသုံးနိုင်သည်။

4. အိမ်ရာလှည့်

ဤအလွန်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်နောက်ကျောကိုကျောခိုင်းရန်ထိုင်ခြင်းအနေအထားကိုယူပါ။ တင်ပါးဆုံရိုးအပေါ်ခြေထောက်လှန်လှန်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆန့်ကျင်ဘက် ဦး တည်လှည့်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်သင့်အားနောက်ကျောနှင့်နောက်ကျောကြွက်သားများကိုဆန့်ရန်သာမက gluteal ကြွက်သားများကိုပါခွင့်ပြုသည်။

၅

တူညီသောအနေအထားတွင်နေထိုင်ခြင်း, ခြေထောက်ကိုညင်ညင်သာသာလျှော့ချပါ။ ကျောရိုးရှိဆွဲဆောင်မှုအတွက်ကျောပတ်ပတ်လည်တွင်အနည်းငယ်အပြည့်အဝတွတ်လုပ်စရာမလိုပါ။ မည်သည့်ထောက်ခံမှုမဆိုခေါင်းကိုလျှော့ချလိုသည်။ ဒူးထောက်တာကိုနည်းနည်းချင်းလိုက်ဖက်ခြင်းသို့မဟုတ်သင်၏ခြေထောက်များကို ဦး တည်ရာသို့ဆွဲဆန့်ခြင်း - သင့်အတွက်အဆင်ပြေသောနေရာကိုရွေးချယ်ပါ။

6. Lotus အနေအထားအတွက်တောင်စောင်း

နောက်ကျောနာကျင်မှုမှနောက်ထပ်အလွန်အသုံးဝင်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာ Lotus အနေအထားတွင်ကွေးခြင်းဖြစ်သည်။ သင်၏ခြေထောက်များကိုကြမ်းပြင်ပေါ်လှဲချပြီးတစ်ဖက်ကို ဦး စွာကပ်ပါ၊ ၂၀-၄၀ စက္ကန့်နှင့်ခေတ္တဆိုင်းငံ့ထားပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကိုချောချောမွေ့မွေ့ဖြစ်စေရန်ကြိုးစားပါ၊ ပခုံးများနှင့်အဖုံးသည်ရှေ့သို့မသွားသင့်ပါ။

၇ ။

ယခုကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ supine အနေအထားအတွက်ခါးများအတွက်အချို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်။ သိုင်းကြိုး၊ ကြိုးသို့မဟုတ်သုတ်ပုဝါကို သုံး၍ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုဖြောင့်သောခြေထောက်ဆွဲပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်မှာနောက်ကျောကိုကြမ်းပြင်ပေါ်ဖိထားတယ်၊ ကျန်တဲ့ခြေထောက်ကဖြောင့်နေပြီးကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲနေတယ်။ အကယ်၍ သင်သည်ခြေထောက်ကိုတိုး။ ကြမ်းပြင်သို့ဖိ။ မထားနိုင်လျှင်ဒူးထောက်နိုင်သည်။ ဒီအနေအထားကိုခေတ္တကိုင်ထားပြီးအခြားခြေထောက်သို့သွားပါ။

ဒူးကိုအစာအိမ်သို့ဆွဲခြင်း

နှိုင်းယှဉ်မှုအရ, နောက်ကျောအဘို့အခြားထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ပါ။ သင်၏နောက်ကျောကိုလျောင်း။ ခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုဆန့ ်၍ သင်၏ဒူးကိုရင်ဘတ်သို့ဆွဲတင်ပါ။ သင်ဤရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်သောအခါ lumbar ကြွက်သားများကိုဆန့ ်၍ နာကျင်မှုဝေဒနာများလျော့နည်းစေသည်။

ကွေးခြေထောက်များကိုရုပ်သိမ်းပါ

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်ခြေသည်းကြွက်သားများကိုဆန့်ရန်မကြာခဏသုံးလေ့ရှိသော်လည်း၊ သင်၏ကျောဘက်တွင်လဲလျောင်းပါကဒူးကိုတင်ပြီးပေါင်နှင့်ကိုယ်ခန်ဓာကိုထောင့်မှန်ဖြစ်စေရန်မြှောက်ပါ။ ခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုလက်နဲ့ဆုပ်ပြီးနောက်ခြေထောက်ရဲ့ခြေထောက်ဟာဒူးပေါ်မှာတင်ထားတယ်။ ဒီအနေအထားကိုကိုင်ထားပါ။ နောက်ကျောကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တင်းတင်းကျပ်ကျပ်ဖိထားပါ။

၁၁

နောက်ကျောအနိမ့်အတွက်ကောင်းမွန်သောအပန်းဖြေလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု - ဤ pose သည်ပျော်ရွှင်သောကလေးဖြစ်သည်။ သင်၏ခြေထောက်များကိုချီ။ ဒူးထောက်ပါ။ ခြေထောက်၏အပြင်ဘက်တွင်လက်များဆုပ်ကိုင်ပါ။ ဤအနေအထားကိုဖြေလျှော့။ ကိုင်ထားပါ။ သငျသညျအခြမ်းမှအခြမ်းမှအနည်းငယ်လှုပ်ရှားနိုင်ပါတယ်။

11. ကို arc လှည့်

ကျောရိုး၏လိမ်နေသောအနိမ့်ကျောများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်။ သင်၏နောက်ကျောတွင်အိပ်နေခြင်း၊ သင်၏လက်ကိုလှည့်ပြီးခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုဖြတ်လိုက်ခြင်း။ arc ကဲ့သို့ကိုယ်ခန္ဓာ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာကြီးမားတဲ့လွှဲခွင်တစ်ခုမလိုအပ်ပဲ၊ သင်သည်ကျောရိုးတွင်အနည်းငယ်မျှသာခံစားရသည်။ ဒီအနေအထားကိုစက္ကန့် ၃၀-၆၀ တွင်ကိုင်ထားပြီးအခြားနည်းလမ်းကိုဖွင့်ပါ။

မုသားနေစဉ်နောက်ကျောလိမ်

နောက်ကျောအတွက်အလွန်အသုံးဝင်ပြီးအရေးကြီးသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသည် sacrum တွင်နာကျင်မှုကိုသက်သာစေသည်။ သူ၏နောက်ကျောပေါ်တွင်လဲလျောင်းနေခြင်းကတင်ပါးဆုံရိုးကိုဖြည်းဖြည်းချင်းတိုးချဲ့ပြီးခြေထောက်ကိုဘေးဘက်သို့ရွှေ့လိုက်ပြီးသူမကိုအခြားခြေထောက်၏တင်ပါးကိုဖြတ်ပစ်လိုက်သည်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်ပြန်ချထားပါ၊ ဒါပေမယ့်ပခုံးတွေကကြမ်းပြင်ပေါ်မှာပဲရှိနေတယ်။

13. သူ့ခြေထောက်နှင့်အတူသူ၏အစာအိမ်အပေါ်လဲလျောင်း pose

နောက်ကျောနာကျင်မှုကနေနောက်ထပ်ရိုးရှင်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်း။ သင်၏အစာအိမ်ကိုအိပ်။ ကွေးနေသည့်ခြေထောက်သို့ရွှေ့ပါ။ အခြားခြေထောက်နှစ်ချောင်းကကြမ်းပြင်သို့ဖိထားခဲ့သည်။

14. ကလေး၏ pose

သင်၏ဒူးထောက်နှင့်ခြေထောက်များကိုဘေးချင်းကပ်။ အတူတကွကပ်ပါ။ Exhale, သင်၏ပေါင်ကြားကတဖြည်းဖြည်းကွေးနှင့်သင်၏ ဦး ခေါင်းကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတင်။ အနိမ့်ကျောအောင့်ခြင်းအတွက်ဖြေလျှော့ပေးသောဤလေ့ကျင့်ခန်းအားဖြင့်သင်သည်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လုံးအထူးသဖြင့်ကျောဘက်တွင်အလင်းရောင်ခံစားရလိမ့်မည်။ ဤသည်သင်မိနစ်အနည်းငယ်အဘို့အထဲတွင်ရှိနိုင်ပါသည်အနားယူကိုယ်ဟန်အနေအထားဖြစ်ပါတယ်။

ပထမ ဦး ဆုံးသင်သည်တစ်လှည့်စီလည်ပတ်နိုင်သည်၊ ထို့နောက်တစ်ခြားလမ်းကြောင်းသို့လည်း၎င်းသည် lumbar ကြွက်သားများကိုပိုမိုထိရောက်စွာဆန့်ထုတ်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။

ခေါင်းအုံးနှင့်လဲလျောင်း 15. ကိုယ်ဟန်အနေအထား

နောက်တဖန်သင်၏ကျောပေါ်တွင်အိပ်။ သင်၏တင်ပါးနှင့်ဒူးကိုခေါင်းအုံးငယ်တစ်လုံးပေါ်တွင်တင်ပါ၊ ကြမ်းပြင်ကိုထိသောအခါရပ်တန့်သွားလိမ့်မည်။ မိနစ်အနည်းငယ်အဘို့ဤအနေအထားတွင်အနားယူပါ။

နောက်ကျောနာကျင်မှုမှလေ့ကျင့်ခန်း: ကြွက်သားကိုခိုင်ခံ့စေ

အဆိုပြုထားသောလေ့ကျင့်ခန်းများကြောင့်သင်သည်ကျောရိုးလှုပ်ရှားမှုကိုတိုးတက်စေပြီး lumbosacral ဒေသရှိသက်သောင့်သက်သာများကိုဖယ်ရှားနိုင်လိမ့်မည်။ ထို့အပြင်သင်သည်ကျောနာကျင်မှုနှင့်နောက်ကျောနာကျင်မှုနှင့်နောက်ကျောကိုကာကွယ်တားဆီးဖို့အတွက်အသုံးပြုမယ့်ကြွက်သားများကိုအားကောင်းစေပါလိမ့်မယ်။ ထို့ကြောင့်သင်သည်ခါးနာခြင်းကြောင့်စိတ်သောကရောက်နေလျှင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကိုသတိပြုပါ။ ပိုမိုဆိုးရွားလာသည့်ကာလအတွင်းကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရန်မလိုအပ်ကြောင်းသတိပြုပါ။

၅

ကြောင်သည်ယေဘုယျအားဖြင့် lumbar နှင့်ကျောရိုးအတွက်အသုံးဝင်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ နောက်ကျောပတ်လည်ရှိ exhale တွင်, ဓါးသွားများကိုတတ်နိုင်သမျှမြင့်မားစွာတွန်းပြီးရင်ဘတ်ကိုဆွဲပါ။ သက်တောင့်သက်သာရှိသည့်နေရာတွင်ကောင်းမွန်သောကွေးခြင်း၊ ဦး ခေါင်းကိုအမြီးဆီသို့ ဦး တည်။ ရင်ဘတ်ကိုဖွင့်ခြင်း။ 15-20 ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ဆောင်ပါ။

၁။ ဒူးကိုရင်ဘတ်သို့ဆွဲခြင်း

ရှူရှိုက်မိပြီးရှူရှိုက်မိခြင်းအပေါ်တွင်ရပ်။ ခြေထောက်ကိုပြန်ဆွဲပါ။ ခြေလျင်ကြမ်းပြင်ကိုမထိပါနဲ့။ တစ် ဦး ချင်းစီအခြမ်းအပေါ် 10-15 ကိုယ်စားလှယ်များလုပ်ဆောင်ပါ။

3. လေးယောက်စလုံးအပေါ်လက်မောင်းနှင့်ခြေထောက်များကိုချီပါ

လေးခုလုံးတွင်မတ်တပ်ရပ်နေသောအနေအထားတွင်ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်ကိုဆုပ်ကိုင်ထားပြီး lumbar တွင်ကွေးပါ။ ဝမ်းဗိုက်ကိုတင်းတင်းဆုပ်ထားပေးပြီးခြေထောက်နှင့်ခြေထောက်များ၏ကြွက်သားများတင်းမာပြီးလည်ပင်းတွင်လည်နေသည်။ ဤအနေအထားတွင်စက္ကန့် ၃၀ မျှ နေ၍ ချိန်ခွင်ကိုထိန်းထားပါ။

4. အမှု၏မြင့်တက်

သင်၏ဝမ်းဗိုက်ပေါ်သို့ချပြီးကျရောက်သောအနေအထားကိုယူပါ။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုကွေး။ ဖြန့်ပါ။ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုမြှောက်။ သင်၏ရင်ဘတ်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှဆွဲတင်လိုက်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကိုမြှင့်တင်ရန်အာရုံစိုက်ပါ၊ လည်ပင်းသည်ကြားနေဆဲဖြစ်သည်။ ထိပ်ဆုံးနေရာကို ၅-၁၀ စက္ကန့်ကြာအောင်ထားပါ။ စတင်နေရာသို့ပြန်ပါ။ 5 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်ပါ။

ဦး ခေါင်းနောက်ကွယ်မှလက်နှင့်ကိုယ်ခန္ဓာ၏မြင့်တက်

Lumbar ကိုအားဖြည့်ရန်အလားတူလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု၊ သို့သော်ဤဂျင့်တွင်လက်များသည် ဦး ခေါင်းနောက်ကွယ်ရှိရာအခြေအနေကိုရှုပ်ထွေးစေသည်။ ခါးအတွက်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုလုံး hyperextension ပေမယ့်အပိုဆောင်းပစ္စည်းကိရိယာများကိုအသုံးပြုခြင်းမရှိဘဲဖြစ်ကြသည်။ ဒါ့အပြင် 10 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်။

၂

သူမ၏အစာအိမ်အပေါ်ကျရောက်နေတဲ့အနေအထား၌ကျန်ရှိ, တနည်းဆန့်ကျင်ဘက်လက်နှင့်ခြေထောက်တက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ လက်နှင့်ခြေတို့၏လှုပ်ရှားမှုသည်အများအားဖြင့်ထပ်တူကျအောင်ပြုလုပ်ရမည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုထိထိရောက်ရောက်လုပ်ဆောင်ရန်ကြိုးစားပါ။ သူ၏လက်များနှင့်ခြေထောက်များကိုလှုပ်နေသည့်စက်သည်မတန်ပါ။ တစ်ဖက်စီ၏လေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၀ ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။

ကျောနှင့်ခါး၏ကြွက်သားများအတွက် Superman

7. လှေ

သင်၏လက်ကိုပြန် ထား၍ ရဲတိုက်နှင့်ချိတ်ဆက်ပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိပခုံးများ၊ ရင်ဘတ်များ၊ ခြေထောက်များနှင့်ဒူးခေါင်းများကိုဖြတ်ပစ်ကာလှေ၏ရှည်လျားသောခန္ဓာကိုယ်ကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းသည်မလွယ်ကူပါ၊ ထို့ကြောင့်ပထမနေရာကိုအနည်းဆုံး ၁၀-၁၅ စက္ကန့်ကြာအောင်ထိန်းသိမ်းပါ။ အနည်းငယ်တိုတောင်းသောချဉ်းကပ်မှုလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။

၈

သူ၏အစာအိမ်ပေါ်တွင်လဲနေသောအနေအထားတွင်လက်ကိုပြန်ဆွဲကာခြေထောက်များအတွက်လက်ကိုဆုပ်ကိုင်ပါ။ ပေါင်၊ အစာအိမ်၊ ရင်ဘတ်နှင့်နဖူးတို့သည်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ရှိသည်။ သင်၏နားများမှပခုံးများကိုဆွဲထုတ်ပါ၊ ဒီအနေအထားကိုစက္ကန့် ၂၀ လောက်ထားပါ။

ဤနေရာတွင်လည်းလုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏ဗားရှင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

၆

ကျစ်လစ်သောအနေအထားတွင်ခြေထောက်ကိုမြှောက်။ ဒူးထောက်မှုကိုကြမ်းပြင်ပေါ်သို့တင်ပါ။ ပြင်ပကနေတူညီတဲ့လက်ခြေကျင်းဖမ်း။ အမြင့်ဆုံးသည်သူ၏တင်ပါးနှင့်ရင်ဘတ်ကိုကြမ်းပြင်မှ တင်၍ ကိုယ်ခန္ဓာ၏အလေးချိန်ကိုဗိုက်ပေါ်တင်သည်။ ခြေထောက်များနှင့်ကိုယ်ထည်များသည်လေး၏ကိုယ်ထည်ဖြစ်သည်။ နောက်ကျောကိုအားဖြည့်ရန်အတွက်ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်အတော်လေးရှုပ်ထွေးပြီး၎င်းသည်၎င်း၏ amplitude နှင့် run time ကို (၁၀ စက္ကန့်နှင့်စတင်နိုင်သည်) တိုး။ တိုးနိုင်သည်။

၁၀

သင်၏အစာအိမ်ပေါ်တွင်လဲလျောင်းခြင်းမှခန္ဓာကိုယ်၏လက်ဖျံကိုအနားယူပြီးခါးနှင့်လည်ပင်းကျောရိုးကိုကွေးပါ။ လည်ပင်း၊ အောက်ပိုင်းပခုံးများကိုဆွဲတင်ပါ၊ သင်၏လည်ပင်းကိုအနားယူပြီးအပေါ်သို့တက်ပါ။ 20-30 စက္ကန့်များအတွက်အနေအထားကိုင်ထားပါ။ Sphinx pose ကိုလည်းကိုယ်ဟန်အနေအထားတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီပေးသည်။

သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ရန်အဆင်မပြေပါကသို့မဟုတ်နာကျင်မှုနှင့်ပတ်သက်သောစိုးရိမ်မှုများရှိပါကအခြားခေါင်းအုံးကိုသင်ပြုလုပ်နိုင်သည်။

၁၁

သင်၏အစာအိမ်ကိုလဲလျောင်းခြင်းမှခန္ဓာကိုယ်ကိုမြှောက်ထားပါ။ သူမ၏လက်မောင်းကိုအနားယူကာခါးနှင့်လည်ပင်းကျောရိုးကိုကွေးပါ။ သင်၏လက်မောင်းကိုဖြောင့်ဖြောင့်ပါ၊ လည်ပင်းဆွဲတင်ပါ၊ ထိပ်ဆုံးသို့ရောက်ရန်ရည်ရွယ်သည်။ Cobra တွင် 20-30 စက္ကန့်ကြာအောင်ထားပါ။ သင်သည်ကျယ်ပြန့်သောလက်နက်များကိုစီစဉ်နိုင်သည်။ ထို့ကြောင့်၎င်းကိုအနေအထားကိုထိန်းသိမ်းရန်ပိုမိုလွယ်ကူလိမ့်မည်။ သငျသညျအဆင်မပြေသို့မဟုတ်နာကျင်မှုခံစားရလျှင်, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ပါ။

၅

supine အနေအထား, ခြေထောက်ဒူးထောက်။ ကွေး။ တင်ပါးဆုံရိုးကိုတက်။ သူ၏အစာအိမ်နှင့်တင်ပါးကိုတင်းတင်းတင်းတင်းထားပါ။ ထိပ်ဆုံးနေရာကို ၅-၁၀ စက္ကန့်ကြာအောင်ထားပါ။ စတင်နေရာသို့ပြန်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက lumbar အတွက်သာမကဘဲတင်ပါးနဲ့စာနယ်ဇင်းတွေကိုပိုမိုအားကောင်းစေပါတယ်။ တံတားကို ၁၅-၂၀ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

13. စားပွဲပေါ်မှာ၏အနေအထား

စားပွဲ၏ pose နောက်ကျောများအတွက်နောက်ထပ်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ စားပွဲ၏အနေအထားကိုယူ။ 20-30 စက္ကန့်ဒီအနေအထားကိုင်ထား, 2 ချဉ်းကပ်မှုပြန်လုပ်ပါ။ တင်ပါး၊ ဝမ်းဗိုက်၊ ပခုံး၊ ခေါင်းတို့ကိုတစ်လိုင်းတွင်ထားသင့်သည်ကို ကျေးဇူးပြု၍ မှတ်သားပါ။ ခန္ဓာကိုယ်မှ perpendicular Shin နှင့်လက်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ပခုံးအဆစ်များကိုလည်းဖော်ပြသည်။

၁၁ ။ သိုင်းကြိုး

ကြွက်သားများအတွက်အားကြီးသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာပျဉ်ပြားဖြစ်သည်။ UPS ကိုတွန်းထုတ်ပါ၊ ခန္ဓာကိုယ်သည်ဖြောင့်သောမျဉ်းတစ်ကြောင်းပေါ်လာသင့်သည်။ လက်များကိုပခုံးများအောက်၊ 20-30 စက္ကန့်ဒီအနေအထားကိုင်ထားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကို ၂-၃ စုံဖြင့်ပြန်လုပ်နိုင်သည်။

သိုင်းကြိုး: + 45 မျိုးကွဲလုပ်ဆောင်ဖို့ဘယ်လို

15. တံတောင်ဆစ်ပေါ်ပျဉ်ပြား

ပျဉ်ပြားအနေအထားမှ, လက်ဖျံ၏ထောက်ခံမှုနှင့်အတူ - "အောက်ပိုင်းဘား" ယူပါ။ ခန္ဓာကိုယ်သည်ဖြောင့်သောမျဉ်းဖြောင့်ကိုထိန်းသိမ်းသည်။ 20-30 စက္ကန့်ဒီအနေအထားကိုင်ထားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကို ၂-၃ စုံဖြင့်ပြန်လုပ်နိုင်သည်။ ပျဉ်ပြားဖျော်ဖြေပြီးနောက်ကလေး၏ pose အတွက်ဆင်းသွားနှင့် 2-3 မိနစ်အဘို့အအနားယူပါလိမ့်မယ်။

ကျေးဇူးတင်ပါတယ်၊ youtube-channel ကိုကျေးဇူးတင်ပါတယ် Allie အဆိုပါခရီး Junkie.

နောက်ကျောနာကျင်မှုမှဗီဒီယို ၇ ခု

ကျောရိုးရှိသတ္တဝါများကိုအားဖြည့်ရန်၊ ကျောရိုးလှုပ်ရှားမှုပြန်လည်ရရှိစေရန်အိမ်၌အောက်ပိုင်းနာကျင်မှုကိုဖယ်ရှားရန်သင့်အားကူညီပေးပါလိမ့်မည်။ လေ့ကျင့်ရေးသည် ၇ မိနစ်မှ ၄၀ မိနစ်ခန့်ကြာသောကြောင့်လူတိုင်းသည်နောက်ကျောနာကျင်မှုမှသင့်လျော်သောဗီဒီယိုတစ်ခုကိုရွေးချယ်နိုင်သည်။

နောက်ကျောနာကျင်မှုကနေ TOP 14 ဗီဒီယိုများ

1. lumbar-sacral ကျောရိုးအတွက် (မိနစ် ၂၀)

၂။ ခါးနာခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း (၇ မိနစ်)

3. အောက်ပိုင်းတွင်နာကျင်မှုဝေဒနာကိုသက်သာစေခြင်း (၁၄ မိနစ်)

၄။ lumbosacral ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း (၁၇ မိနစ်)

၅။ ယောဂအပေါ် အခြေခံ၍ နောက်ကျောအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း (မိနစ် ၄၀)

၆။ ရှုပ်ထွေးသော lumbar subacute ကာလ (၁၂ မိနစ်)

၇။ ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်း (၁၀ မိနစ်)

နောက်ကျောနာကျင်မှုကိုကာကွယ်ရန်နည်းနည်းနောက်ကျောထိရောက်သောနည်းလမ်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများအပြင် Pilates လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။ Pilates သည်ကျောရိုးကိုပံ့ပိုးသောကိုယ်ဟန်အနေအထားကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ပေးသည်၊ ၎င်းသည်နောက်ပြproblemsနာများကိုရှောင်ရှားရန်သင့်အားကူညီလိမ့်မည်။

ဖတ်ပါ။

• ထိပ်ဆုံးဗီဒီယို ၁၀ ခုမှာပြ problem နာများနှင့်ပိလတ်စ်အပေါ်အကျိုးသက်ရောက်မှုနည်းသည်
• Pilates မှထိပ်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း ၆၀ သည်ပြproblemနာရပ်အားလုံးအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
• Alena Mordovina နှင့်လေ့ကျင့်မှုအဆင့်အမျိုးမျိုးအတွက်အိမ်တွင် Pilates

နောက်ကျောနှင့်ခါး