အဆီများလောင်ကျွမ်းခြင်းနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေခြင်းဆိုင်ရာနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်း ၂၀၊ youtube channel, Popsugar

ယင်း၏အဓိကလုပ်ဆောင်မှုများအပြင်သင်ကိုယ်တိုင်ထိရောက်သော cardio လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုရွေးချယ်ပါ။ POPSUGAR မှကြွယ်ဝသောရုပ်မြင်သံကြားလိုင်းမှအိမ်၌အဆီကိုလောင်ကျွမ်းရန်အတွက် cardio လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးကိုသင့်အားကျွန်ုပ်တို့ကမ်းလှမ်းပါသည်။

Popsugar ရုပ်သံလိုင်းမှဗီဒီယိုများစွာကိုခွင့်ပြုသည် မင်းအတွက်သင့်တော်တဲ့အရာတစ်ခုခုကိုလူတိုင်းကရှာကြမယ်။ ဒါပေမယ့်အဆီဆုံးရှုံးမှုအတွက်ပြန်လည်ဆန်းစစ်ခြင်းဗီဒီယိုကိုမသွားခင်မှာသူတို့အသုံးပြုတာကိုသတိရကြစို့။

သင် cardio လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့လိုအပ်ရတဲ့အကြောင်းရင်း (၅) ချက် -

• ကိုယ်အလေးချိန်ကျပြီးကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချနိုင်သည်
• အပိုကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းသည်
• နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်၏လည်ပတ်မှုတိုးတက်စေရန်
• ဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များအရှိန်မြှင့်ရန်
• ခံနိုင်ရည်တိုးမြှင့်ဖို့
• လက်၊ ဝမ်းဗိုက်နှင့်ခြေထောက်များရှိပြproblemနာရှိသောနေရာများကိုဖယ်ရှားပစ်ရန်ဖြစ်သည်။

အဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်းအတွက်ကာယိုလေ့ကျင့်ခန်း

အဆိုပါ cardio လေ့ကျင့်ခန်း 20-45 မိနစ်ကြာသည်။ သူတို့ထဲကအများစုဟာသူ့ကိုယ်ခန္ဓာအလေးချိန်နဲ့ဖျော်ဖြေကြပြီးဆိုလိုတာကတော့သင်ဟာနောက်ထပ်အပိုပစ္စည်း (အလေးမကြီး) မလိုအပ်ပါဘူး။ အစီအစဉ်များအားလုံးသည်မတူညီသောသင်တန်းဆရာများဖြစ်ကြပြီးတစ်ခုချင်းစီသည်သင်တန်းများပို့ချခြင်းအတွက်သီးခြားနည်းလမ်းများဖြင့်သင်ကြားပို့ချပေးသည်။ သင်သည်အောက်ပါကဏ္:များကိုစောင့်ဆိုင်းနေသည် - TABATA, အေရိုးဗစ်၊ plyometrics, ကခုန်၊ cardio အခြေပြုလက်ဝှေ့သမားနှင့် kickboxing ။

အဆီကိုမီးရှို့ရန် cardio လေ့ကျင့်ခန်း ၂၀

၁ ။

အိမ်တွင်အဆီများလောင်ကျွမ်းရန်ရည်ညွှန်းသည့် cardio လေ့ကျင့်ခန်းသည်အဓိကနည်းပြဖြစ်သော YouTube channel နှင့် Popsugar ဖြစ်သော Anna Renderer ကိုကမ်းလှမ်းသည်။ ဒီအစီအစဉ်ကိုအလှည့်ကျနှစ်ခါလုပ်တယ်၊ အလှည့်တိုင်းမှာအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း ၂ ကြိမ်ပေးမယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းအကြိမ်များအကြားတွင်အားလပ်ချိန်ငယ်များရှိသော်လည်းလေ့ကျင့်မှုအားလုံးသည်စဉ်ဆက်မပြတ်မြင့်မားသောနှုန်းဖြင့်ပြုလုပ်သည်။

နည်းပြအနေဖြင့်ဂန္တ ၀ င် cardio လေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြုလုပ်ရန်သင့်အားအခက်အခဲဖြစ်စေမည်မဟုတ်သော်လည်းမိနစ် ၃၀ အတွင်းအများဆုံးနှင့်ကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည်။ မွေးမြူရေးလက်မောင်းနှင့်ခြေထောက်များကိုခုန်ခြင်း၊ ဒါဟာသင်အကြိုက်ဆုံးအိမ်ပရိုဂရမ်ဖြစ်လာနိုင်သည့်အလွန်ကောင်းမွန်သော cardio လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ စာရင်းမလိုအပ်ပါ။

ယူကျု့တွင်အကောင်းဆုံးသင်တန်းဆရာ ၅၀

၂။ kickboxing ကိုအခြေခံသည့်ကာယိုလေ့ကျင့်ခန်း (၄၅ မိနစ်)

Kickboxing ကိုအခြေခံသည့်ဒီ cardio လေ့ကျင့်ခန်းသည်သင့်အားပြင်းထန်သောအဆီများကိုလောင်ကျွမ်းစေပြီးနှလုံးကြွက်သားကိုပိုမိုအားကောင်းစေသည့်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတိုးတက်စေလိမ့်မည်။ အလုပ်အကိုင်မှာ Janet Jenkins ဖြစ်ပြီးကမ္ဘာ့အကျော်ကြားဆုံးနည်းပြများထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်း၏အစီအစဉ်များသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်ကြွက်သားလေသံတို့အတွက်အရည်အသွေးမြင့်ဝန်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။

Kickboxing ကိုအခြေခံပြီးလေ့ကျင့်ခန်းကိုရုတ်တရက်ထင်လျှင်၎င်းသည် cakewalk ဖြစ်သည်၊ Janet သည်သင့်ကိုအံ့အားသင့်လိမ့်မည်။ အမြန်ခုန်ချခြင်းနှင့်အမျိုးမျိုးသောကန်ခြင်းနှင့်လွှဲခြင်းတို့ဖြင့်သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းသည်ထိရောက်သောကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုအတွက်အမြင့်ဆုံးတန်ဖိုးသို့တက်သွားလိမ့်မည်။ အဆုံးမှာစာနယ်ဇင်းမှာလေ့ကျင့်ခန်းတိုတစ်ခုတွေ့လိမ့်မည်။ စာရင်းသည်မလိုအပ်သော်လည်းလက်သုတ်ပုဝါကိုပိုကောင်းသည်။

၃။ ပြင်းထန်သော TABATA သင်တန်းသည် (၈) ကြိမ် (၄၅ မိနစ်) ဖြစ်သည်။

ဤကြားကာလသင်တန်းသည် TABATA ကိုချစ်မြတ်နိုးသူအားလုံးအတွက်နှစ်သက်စေသည်။ နည်းပြ Raneir Pollard မှအစီအစဉ် ရှစ်ကြိမ်ပါဝင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုစက္ကန့် ၂၀ လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ၁၀ စက္ကန့်အနားယူသည်။ အလှည့်ကျစီတိုင်းတွင် ၀ န်ဆောင်မှုကိုတိုးမြှင့်စေသောသို့မဟုတ်တိုးပွားစေသည့်လေ့ကျင့်ခန်းများစွာကိုသင်တွေ့လိမ့်မည်။

• ပထမ ဦး ဆုံးအလှည့်: ထိုင်နှင့်ခုန်နှင့်အတူကီထိုင်
• ဒုတိယအကြိမ် - Push-UPS နှင့်အလျားလိုက် Jogging
• တတိယအလှည့် - မြန်ဆန်စွာပြေးခြင်းနှင့် plyometric အဆုတ်
• စတုတ္ထအလှည့် - ပျဉ်ပြားအမျိုးမျိုးနှင့်“ အမဲလိုက်ခွေး”
• ပဉ္စမအကြိမ်: အပြောင်းအလဲများ
• ဆဌမပတ်ပတ်လည်: အဆုတ်အမျိုးမျိုး
• သတ္တမပတ်ပတ်လည်: ဘေးထွက်ပျဉ်
• အight္ဌမပတ်ပတ်လည်: crunches

နည်းပြများသည်ရိုးရှင်းလွယ်ကူသည့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြသထားသည့်အတွက်အစီအစဉ်သည်ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးအတွက်သင့်တော်သည်။

TABATA: အဆင်သင့်လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခု

(၄) Body Combat သည်ကိုယ်ခံပညာကိုအခြေခံသည် (မိနစ် ၃၀) ။

Body Combat သည်သင်၏အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းအသစ်ဖြစ်လာမည့်အကောင်းဆုံး cardio အစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ သိုင်းပညာသည်လှုပ်ရှားမှုများကို အခြေခံ၍ အတန်းတစ်ခုသည်လက်ဝှေ့သမား၊ ကွန်ဖူး၊ တိုက်ကွန်းဒို၊ ကန်ဘောက်စ်၊ capoeira နှင့်ထိုင်းလက်ဝှေ့သမားများကိုပေါင်းစပ်ထားသည်။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်စိန်ခေါ်မှုမရှိသောကြောင့်စာသင်ကွက်အသစ်ကိုမှတ်မိရန်အခက်အခဲရှိသောသူများအတွက်ပင်သင့်တော်သည်။ ထို့အပြင်ဤစတိုင်ရှိအစီအစဉ်များသည်ဗုံသံများကိုလည်းလျှော့ချသည် ဒီ cardio လေ့ကျင့်ခန်း၏အခြေခံခုန်ကြသည်မဟုတ်, လာကြတယ်နှင့်ကန်ဘောအမျိုးမျိုး။ မိနစ် ၃၀ ဘယ်လိုပျံသန်းမယ်ဆိုတာကိုသင်သတိပြုမိမှာမဟုတ်ပါဘူး။ စာရင်းမလိုအပ်ပါ။

(၅) ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမည့်အေရိုးဗစ်အက (၂၅ မိနစ်)

အိမ်တွင်အဆီများကိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်းအတွက်ကာဒီယိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်သင်နှင့်သင်တန်းသူ Simone de La Rue (အကြိုက်ဆုံးနည်းပြအန်းဟတ်ဝေး) အတွက်ဖြစ်သည်။ ဤအစီအစဉ်သည်အကသင်ခန်းစာမဟုတ်သောဂန္ထဝင်လှည့်ဖျားအတတ်ပညာနှင့် ပို၍ ဆင်တူသည်။ ခက်ခဲသောကွက်ကွက်ကွက်ကွင်းကွင်းရှိလိမ့်မည်မဟုတ်သော်လည်းရွေ့လျားမှုကိုလျင်မြန်စွာ ပြောင်းလဲ၍ သေးငယ်သောပေါင်းစပ်မှုကိုသင်ယူရန်ပြင်ဆင်ထားပါလိမ့်မည်။

ကျွန်တော့်နည်းပြအားလုံးနီးပါးသည်ပထမ ဦး ဆုံးနှေးကွေးစွာလုပ်ဆောင်ပြီးသင်မှတ်မိနိုင်ပြီးအလွယ်တကူထပ်ခါတလဲလဲလုပ်နိုင်သည်။ ဒီအစီအစဉ်ကမခက်ခဲဘူး၊ လူတွေကိုတောင်ကခုန်တာမဟုတ်ဘူး။ ဒီလေ့လာမှုကနေမရပ်မနားဘဲလုပ်တယ်၊ ဒါကြောင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာခံနိုင်ရည်ရှိဖို့လိုတယ်။ စာရင်းမလိုအပ်ပါ။

၆ ။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အချိန်သိပ်မလိုအပ်သော၊ ကယ်လိုရီလိုအပ်သောသူများအတွက်ဤကြားကာလမိနစ် ၂၀ အတွက် HIIT-လေ့ကျင့်ခန်းသည်ပြီးပြည့်စုံသည်။ ဤအစီအစဉ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်း ၄ ကြိမ်ကိုလေးကြိမ်တွေ့နိုင်သည်။

လေ့ကျင့်မှုအဆင့်နှင့်သင့်လျော်သောလေ့ကျင့်မှုသည်ပျှမ်းမျှထက်မြင့်သော်လည်း၊ ထို့ကြောင့်၊ အခြေခံအားဖြင့်ဤအစီအစဉ်သည်လူတိုင်းအတွက်ဖြစ်နိုင်ခြေရှိသည်။ အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများ - ဒူးခေါင်းမြှင့်ခြင်းဖြင့်ပြေးခြင်း၊ လေထဲတွင်ခြေထောက်မွေးခြင်း၊ ခုံမင်ခြင်းနှင့်ယောဂနှင့်လိုက်ဖက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ခြင်း။ စာရင်းမလိုအပ်ပါ။

၇။ အဆင့်မြင့်သောလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အလွန်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်း (မိနစ် ၃၀)

သို့သော်ဤသက်ရောက်မှု cardio လေ့ကျင့်ခန်းသင့်လျော်သော ခုန်ရန်မကြောက်ကြသောအဆင့်မြင့်ကျောင်းသားအတွက်သာဖြစ်သည်။ အလုပ်အကိုင်သည် Anna Garcia, ဖြစ်ပြီး၎င်း၏အလွန် Ultra-Intensive အစီအစဉ်များအတွက်လူသိများသည်။ သို့သော်ဤဗီဒီယိုကပြသပြီး၎င်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းပိုမိုကောင်းမွန်စေရန်ကူညီမည့်လေ့ကျင့်ခန်း၏သက်ရောက်မှုနည်းသောဗားရှင်းဖြစ်သည်။

အဆိုပါအစီအစဉ်ကိုအများအပြားကြိမ်ပါဝင်သည်:

• အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း
• အထက်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း
• အပေါ်ယံလွှာများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း
• နောက်ဆုံး TABATA ပတ်ပတ်လည်

သင်သည်များစွာသော burpees, plyometric ခုန်, ပျဉ်ပြား, ခုန်အဆုတ်, ကီထိုင်လိမ့်မည်။ ထိုအ dumbbells နှင့်အတူဤအမှုအလုံးစုံတို့ကို!

ကော်ပီရွေးနည်း

၈။ အလေးချိန်ပေါ့ပါးသော Cardio Boxing (၃၅ မိနစ်)

သိုင်းပညာအမျိုးမျိုးမှအခြေခံသည့်အစီအစဉ်များအပေါ်သင်အပြုသဘောဆောင်သည့်သဘောထားရှိပါကချစ်စရာကောင်းသောနည်းပြ Krista Di Paolo မှဗွီဒီယိုကိုစမ်းကြည့်ပါ။ ဒါဟာတစ်မျိုးမျိုးပေးထားပါတယ် အေရိုးဗစ်လက်ဝှေ့, သင် dumbbells နှင့်အတူလက်ဝှေ့လှုပ်ရှားမှုများစွာကိုတွေ့လိမ့်မည်ရှိရာ။

သင်အလေးချိန်ပေါ့ပါးသော dumbbell (0.5-1 kg) လိုအပ်လိမ့်မည်။ သင့်တွင် dumbbells မရှိပါကသင်သည်၎င်းတို့မရှိဘဲလေ့ကျင့်နိုင်သည်သို့မဟုတ်လက်နက်များအတွက်အလေးများဖြင့်အစားထိုးနိုင်သည်။ လာကြတယ်နှင့်ကန်အပြင်သင်အပိုကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းဘို့ရိုးရှင်းတဲ့ခုန်လုပ်ဆောင်ပါလိမ့်မယ်။ အဓိကကြွက်သားတွေအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတွေပါ ၀ င်တဲ့ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်အပိုင်းအတော်များများကိုလည်းသင်တွေ့လိမ့်မယ်။

၉ ။

သင့်ရဲ့ piggy Bank လေ့ကျင့်မှုကိုဖြည့်စွက်သင့်သည့် Anna Renderer ထံမှကိရိယာများမပါဘဲအခြားကောင်းမွန်သောကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အစီအစဉ်၏အစီအစဉ်အရ ၄၀ စက္ကန့်နှင့် ၂၀ စက္ကန့်အနားယူသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုနှစ်ကြိမ်ပြုလုပ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုချင်းစီတွင်နှစ်ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်သည်။

သင်ကိုယ်တိုင်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်မကြာခဏလေ့ကျင့်လေ့ရှိသော“ ရိုးရာ” လေ့ကျင့်ခန်း၊ ခုန်ခြင်းနှင့်ထိုင်ခင်းထိုင်ခြင်း၊ ပျဉ်ပြား၊ push-UPS၊ ခုန်ခြင်း၊ burpee၊ အလျားလိုက်ပြေးခြင်း၊ cardio လေ့ကျင့်ခန်း၏ပရိတ်သတ်များအတွက်နီးပါးပြီးပြည့်စုံသော 20 မိနစ်။

၁၀။ ကခုန်ခြင်း၊ လက်ဝှေ့ထိုးခြင်းနှင့်သေတ္တာတင်ပါး (မိနစ် ၃၀)

ကယ်လိုရီကိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်း၊ သံချောင်းတက်ခြင်း၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်ဤ gyrosigma cardio လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့်မိနစ် ၃၀ ကြာသည်အထိခံနိုင်ရည်ရှိစေသည်။ ဆော့ဖ်ဝဲတစ်ခုတွင်သူတို့၏အကြိုက်ဆုံးလမ်းကြောင်းသုံးခုကိုပေါင်းစပ်ရန်အဆင်သင့်ပြင်ပါ။ သို့သော်ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်တင်ပါး၏ကြွက်သားများသာမကတစ်ကိုယ်လုံးကိုပါအလုပ်လုပ်စေသည်။

ဒီအစီအစဉ်ဟာပျမ်းမျှလေ့ကျင့်မှုအဆင့်အတွက်သင့်တော်ပေမယ့်သင်တန်းဆရာတွေကတော့တော်တော်လေးထိတ်လန့်စရာကောင်းပါတယ်။ သငျသညျကိုယ်ခံပညာတွေအကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ရိုးရှင်းသောအကအခုန်များမှပေါင်းစပ်သင်ခန်းစာများစွာကိုတွေ့လိမ့်မည်။ လေ့ကျင့်မှုကတော်တော်လေးသက်တောင့်သက်သာရှိပေမယ့်အားလပ်ချိန်အနည်းငယ်ရှိပါတယ်။

တင်ပါးအတွက် TOP 50 လေ့ကျင့်ခန်း

၁၁။ Interval TABATA အကအခုန် (မိနစ် ၃၀)

ဤကြီးမားသောလူကြိုက်များသောဗီဒီယိုသည် Popsugar ချန်နယ်တွင်ကြည့်ရှုသူ ၁၂ သန်းနှင့်အကြိုက် ၂၀၀,၀၀၀ ခန့်ရရှိခဲ့ပြီး၎င်းသည်အကန့်အသတ်မရှိ! အစီအစဉ်မှာနာမည်ကြီးနည်းပြ Kira Lasha ဖြစ်သည်။ သင်တန်း၏အဓိကအချက်မှာဟစ်ပ်ဟော့ပ်များနှင့်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းစပ်ခြင်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် TABATA ပရိုတိုကောလ်တွင်တည်ဆောက်သည် - ၂၀ စက္ကန့်အလုပ်လုပ်သည်၊ ၁၀ စက္ကန့်အနားယူနိုင်သည်။

ပျှမ်းမျှနှင့်ပျမ်းမျှအထက်သင်တန်းများအတွက်သင့်တော်သည်။ Kiera lashe သည်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အထက်နှင့်အောက်ကြွက်သားများပါ ၀ င်သည့်တတ်နိုင်သောလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်သည်။ ထို့ကြောင့်လွယ်ကူစွာမြင်တွေ့ရသော်လည်းချွေးထွက်အောင်ကောင်းမွန်စေသည်။ စာရင်းမလိုအပ်ပါ။

၁၂။ နှလုံးရောဂါလေ့ကျင့်မှုအလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှု (မိနစ် ၃၀)

ဤသည်ကြားကာလကိုယ်အလေးချိန်နှင့်ပါဝင်ပတ်သက်လူများ၏ကျယ်ပြန့်ဖို့သင့်လျော်သောကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်လေ့ကျင့်။ အစပြုသူများသည်ဤ cardio လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုလုပ်နိုင်လိမ့်မည်၊ ပျမ်းမျှအဆင့်သည် load အတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်လိမ့်မည်၊ သင်ခန်းစာပြီးနောက်အဆင့်မြင့်သူများသည်တီရှပ်ကိုညှစ်ရမည်။

အစီအစဉ်တွင်နှစ်ကြိမ်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီတွင်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုနှစ်ကြိမ်ပြုလုပ်သည်။ toning နှင့် cardio လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအနားယူချိန်အနည်းငယ်ဖြင့်ပြောင်းပါလိမ့်မည်။ နောက်ဆုံးတွင်နည်းပြများသည်သင့်အတွက်စာနယ်ဇင်းအပေါ်ထိရောက်သောအစုံကိုပြင်ဆင်ထားပြီဖြစ်သည်။

၁၃။ လက်ဝှေ့ကိုအခြေခံပြီးရိုးရှင်းသော cardio လေ့ကျင့်ခန်း (မိနစ် ၃၀)

ဒါကလက်ဝှေ့ထိုးလှုပ်ရှားမှုအပေါ်အခြေခံပြီး cardio လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ နိမ့်ကျသောခုန်ခြင်းမရှိဘဲသင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းကိုမြှင့်တင်လိမ့်မည်။ ၎င်းအနက်အနည်းဆုံးပမာဏရှိသည်။ လက်ဝှေ့ထိုးခြင်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအပြင်ပရိုဂရမ်၏အလယ်တွင်အစာအိမ်နှင့်တင်ပါးပေါက်များအတွက်ငါးမိနစ်ခန့် toning လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုသင်တွေ့လိမ့်မည်။ ၎င်းတွင်သင်အသက်ရှုနိုင်လိမ့်မည်။

အလယ်အလတ်အဆင့်လေ့ကျင့်ရေးအတွက်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲသည်။ အတွေ့အကြုံနှင့် Hardy ဖြစ်ကောင်းဝန်ကိုလက်လွတ်သွားမယ့်။ သို့သော် အကယ်၍ သင်အလေးချိန် (သို့) 1 dg အလေးချိန်ရှိသော dumbbells ကိုယူလျှင်ပရိုဂရမ်တစ်ခုလုံးအတွက်အပိုဆောင်းပြဌာန်းချက်များထည့်သွင်းရန်လိုအပ်လိမ့်မည်။

၁၄။ ၄၅/၁၅ ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်လေ့ကျင့်ပေးခြင်း (မိနစ် ၃၀)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာသင်ဟာလေ့ကျင့်ခန်း (၇) ခုကို (၃) ကြိမ်မှာထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ပါလိမ့်မယ်။ ၄၅ စက္ကန့် (ဤအချိန်တွင်အလွန်လျောက်ပတ်သော ၀ န်ဆောင်မှုတစ်ခုရရှိမည်) နှင့် ၁၅ စက္ကန့်အနားယူသည် (ဤအချိန်အတွင်းသင်အသက်ပြင်းပြင်းရှူ။ နောက်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ကြိုတင်ပြင်ဆင်ထားနိုင်သည်) ၄၅ စက္ကန့်အလုပ်လုပ်သည့်အစီအစဉ်အတိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းများကိုလေ့ကျင့်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အလွန်ကွဲပြားခြားနားပါသည်။ အဆုတ်များ၊ ကီထိုင်များ၊ ပျဉ်ပြားများ၊ ခုန်များ၊ သင်သည်သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းကိုမြှင့်တင်ပေးရုံသာမကကယ်လိုရီအမြောက်အများကိုပါလောင်ကျွမ်းစေရုံသာမကကြွက်သားများကိုလည်းသေစေနိုင်သည်။ စာရင်းမလိုအပ်ပါ။

၁၅ ။

ကပွဲစတိုင်လေ့ကျင့်မှုကြောင့်အရူးမခံပါနှင့်။ သငျသညျအလွန်ပြင်းထန်သောအရှိန်အဟုန်အတွက်အလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်, ဒါကြောင့်အစီအစဉ်ကိုအလင်း pobremente ကခုန်နှင့်ဘာမှမဆိုင်ပါဘူး။ အလုပ်အကိုင်မှာ JJ Dancer ဖြစ်သည်။ တစ်ခါတစ်ရံသူ၌မကုန်ခမ်းနိုင်သောစွမ်းအင်နှင့်အဆုံးမဲ့ဘက်ထရီရှိသည်ဟုထင်ရသည် - လေ့ကျင့်ခြင်းသည်အလွန်ပြင်းထန်သည်။

လက်တင်အက၊ လှုပ်ရှားမှုနှင့်ဟစ်ဟော့ပ်တို့၏လှုပ်ရှားမှုများနှင့်အတူခုန်ချခြင်းနှင့် Sprint လေ့ကျင့်ခန်းများစွာကိုသင်တွေ့လိမ့်မည်။ အဆိုပါအစီအစဉ်သည်အလွန်အပြုသဘောဆောင်နှင့်ကောင်းတဲ့ဝန်ဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ရေးသည်ကခုန်နေသူများနှင့်ဝေးကွာလွန်း။ မလုံလောက်ပါ။

၁၆။ ကယ်လိုရီ ၅၀၀ တွင်နှလုံးရောဂါကုသမှု (မရပ်မနား) (၄၅ မိနစ်)

ဤဗီဒီယိုသည် YouTube ရုပ်သံလိုင်း Popsugar တွင်အကျော်ကြားဆုံးဖြစ်သည်။ ကြည့်ရှုသူပေါင်း ၁၁ သန်းနှင့်အကြိမ်ပေါင်းရာထောင်ချီသည့်အကြိုက်များသည်အသံအနိမ့်အမြင့်ဖြင့်ပြောဆိုသည်။ Janet Jenkins သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်ကြွက်သားဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျသည့်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးကိုပြုလုပ်သည်။

ဒီလေ့ကျင့်မှု၏ထူးခြားမှုသည်စဉ်ဆက်မပြတ်အရှိန်အဟုန်ဖြစ်ပြီး၊ သင့်တော်သောလေ့ကျင့်ခန်းများ (ကြားတွင်ခုန်ခြင်းနှင့်ကွတ်ဘူးအိတ်များ) တွင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ၊ သို့သော် ၄၅ မိနစ်အတွင်းသင်အစဉ်မပြတ်လှုပ်ရှားနေပြီးသင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းကိုကယ်လိုရီ ၅၀၀ အထိလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည်။

၁၇။ ရိုးရှင်းသော“ ဒေါင်လိုက်” ကာယိုလေ့ကျင့်ခန်း (မိနစ် ၂၀)

သို့သော်ဒီ cardio လေ့ကျင့်ခန်းနိမ့်ပြင်းထန်မှုနှင့်တိုတောင်းသောကြာချိန်၏ဗီဒီယိုကိုရှာဖွေနေသူမည်သူမဆိုများအတွက်စံပြဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျရိုးရိုးအရှိန်အဟုန်ရိုးရှင်းသောခုန်, ဂျက်ကီ, ခုန်, Sprint နှင့်အခြားရိုးရာ cardio လေ့ကျင့်ခန်းကိုစောင့်ဆိုင်းနေကြသည်။ အဘယ်သူမျှမထိတ်လန့် burpee နှင့်ရှုပ်ထွေးသောကြိုး!

အစီအစဉ်တွင်နှစ်ကြိမ်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ အလှည့်ကျသင်တန်းတစ်ခုစီမှလေ့ကျင့်ခန်းများသည်နားခိုရာအနည်းငယ်ဖြင့်နှစ်ကြိမ်တွင်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းသည် in ၏သက်ရောက်မှုနည်းသောဗားရှင်းကိုခုန်ကျော်ခြင်းမရှိဘဲပြသထားသည့်အတွက်ပရိုဂရမ်သည်အစပြုသူများနှင့်အဝလွန်ကြီးမားသောလူများအတွက်လည်းသင့်တော်သည်။

FITNESS WRISTBAND ခြေရာခံလှုပ်ရှားမှု

(၅) ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမည့်အေရိုးဗစ်အက (၂၅ မိနစ်)

Simone de La Rue မှနောက်ထပ်နှိုးဆွသည့်လေ့ကျင့်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်၊ သို့သော်ယခု ၄၅ မိနစ်ဖြစ်သည်။ သူမ၏လေ့ကျင့်ခန်းသည်လူတိုင်းအတွက်မသင့်တော်ပါ။ သို့သော်သင် Simone နှင့်အလုပ်လုပ်လိုပါကကိုယ်အလေးချိန်ကျလျှင်မြန်သောရလဒ်များရရှိလိမ့်မည်။ သူမ၏အတန်းများသည်စွမ်းအင်အလွန်သုံးသောကြောင့်သင်ကကယ်လိုရီများစွာလောင်ကျွမ်းစေပြီးဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုအရှိန်မြှင့်နိုင်သည်။

ဒီအစီအစဉ်မှာကခုန်ခြင်းနှင့်အေရိုးဗစ်မှလှုပ်ရှားမှုအမျိုးမျိုးပါဝင်သည်။ သင်သည်များစွာသောခုန်ခြင်းကိုတွေ့လိမ့်မည်၊ သို့သော်၎င်းသည်သင်၏အဆစ်များအပေါ်ဆိုးကျိုးသက်ရောက်စေသည့် plyometric jumps မဟုတ်ပါ။ အစီအစဉ်သည်အလွန်မြင့်မားသောနှုန်းထားဖြစ်သော်လည်းခေတ္တနားပြီးခေတ္တနားခြင်းနှင့်ရွှေ့ပြောင်းခြင်းလှုပ်ရှားမှုများကြောင့်အတန်းသည်ကျယ်ပြန့်သောသင်တန်းသားအတွက်စွမ်းဆောင်နိုင်လိမ့်မည်။ စာရင်းမလိုအပ်ပါ။

၁၉။ ပြင်းထန်သော TABATA လေ့ကျင့်မှု ၅ ကြိမ် (မိနစ် ၃၀)

Raneir Pollard မှအခြား TABATA လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဒီမှာပါ။ ပြီးခဲ့သည့်အစီအစဉ်နှင့်မတူသည်မှာကျွန်ုပ်တို့အထက်တွင်ပြောခဲ့သည့်ဤနည်းပြသည် \ t ဤနေရာတွင်စုစုပေါင်းမိနစ် ၃၀ ကြာသောငါးကြိမ်ကိုသင်တွေ့လိမ့်မည်။ သမားရိုးကျ TABATA အစီအစဉ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်သည် - ၂၀ စက္ကန့်နှင့် ၁၀ စက္ကန့်အနားယူသည်။

• ပထမ ဦး ဆုံးအလှည့်: မွေးမြူရေးခြေထောက်ခုန်
• ဒုတိယအကြိမ် - Push-UPS နှင့် burpee
• သုံးပတ်က: ကီထိုင်များနှင့် plyometric ကီထိုင်
• စတုတ္ထပတ်: Superman နှင့်သိုင်းကြိုး
• ပဉ္စမအကြိမ်: ရင်ဘတ်အထိဒူး

ကျည်များအကြားတွင် ၁ မိနစ်အနားယူသည်။ ကောင်းပြီကယ်လိုရီချွေးနှင့်လောင်ကျွမ်းရန်အဆင်သင့်ရ။

Monica Kolakowski မှ TABATA သင်တန်း ၁၀ ခု

၂၀။ စတင်တက်ရောက်သူများအတွက်အဆင့်မြင့် Cardio-Boxing (၄၅ မိနစ်)

ယခု ၄၅ မိနစ် Krista Di Paolo မှနောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု။ မိနစ် (၃၀) မိနစ်တွင် Krista သည် Cardio Boxing ကိုကမ်းလှမ်းသည်။ လက်ဝှေ့ယမ်းခြင်းများကိုပေါ့ပါးသောအလေးများဖြင့်လုပ်ဆောင်ပြီးနှလုံးခုန်နှုန်းနှင့်ကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေသည်။ ထို့အပြင်ထပ်တိုးခြေထောက်လွှဲ, ခုန်များနှင့်ကီထိုင်အတူပေါင်းစပ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိကြွက်သားများအားလုံးအလုပ်လုပ်လိမ့်မည်။

Popsugar ရုပ်သံလိုင်းတွင် Krista Di Paolo မှဗွီဒီယိုနှစ်ခု ၄၅ မိနစ်ရှိသည်။ အတွေ့အကြုံရှိပြီး Hardy အတွက်ပထမဆုံးဗီဒီယိုဖြစ်သော်လည်းဒုတိယဗီဒီယိုမှာဖြစ်လိမ့်မည် အတော်လေးနိုင်စွမ်းနှင့်အစပြုသူ။ အပိုအဆီများကိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်းအတွက်လက်မောင်းလေးများသို့မဟုတ်လေးလံသောအလေးများကိုလက်နက်များအတွက်သင်အသုံးပြုနိုင်သည်။

၂၁။ လက်တင်ကခုန်ခြင်းနှင့်မိနစ် ၃၀ ကြာလေ့ကျင့်ခြင်း

ပြီးတော့နီကိုးလ်စတင်းမှလန်းလန်းဆန်းဆန်းလန့်သည့်ကခုန်မှုများကိုကျွန်ုပ်တို့ရွေးချယ်နေပြီ။ ၎င်းသည်ကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေ။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများနှင့်တင်ပါးများကို toning လုပ်စဉ်တွင်သင်၏စိတ်ကိုမြှင့်တင်ပေးမည့်အကြီးအလေ့အကျင့်နှစ်ခုဖြစ်သည်။ လက်တင်အကများသည်လှပသောအမျိုးသမီးပုံသဏ္ဌာန်ကိုဖန်တီးရန်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

ရှုပ်ထွေးသောလှုပ်ရှားမှုများပြုလုပ်ရန်မလိုအပ်ပါ။ နီကိုးလ်သည်အလွန်ရိုးရှင်းသောကွက်ကွက်ကွင်းကွင်းကိုဖော်ပြသည်။ အဓိကအာရုံစိုက်ရာမှာကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်းနှင့်ကောင်းမွန်သောစိတ်ဓာတ်မြှင့်တင်ခြင်းတို့ဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်အလွန်ပျော်စရာကောင်းပြီးသင်ထိုရထားကိုမေ့သွားလိမ့်မည်။

သငျသညျမွငျသကဲ့သို့, လူတိုင်းအိမ်မှာအဆီလောင်ကျွမ်းရန်သင့်လျော်သော cardio လေ့ကျင့်ခန်းရှာတွေ့နိုင်ပါသည်။ အကယ်၍ သင်သည်ဖော်ပြချက်အားဆုံးဖြတ်ခြင်းမပြုပါကဤပရိုဂရမ်များအားလုံးကိုစမ်းကြည့်ရန်နှင့်အကြိုက်ဆုံးကိုရွှေ့ဆိုင်းရန်သင့်အားကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည်။

ကိုလည်းကြည့်ပါ:

• အကောင်းဆုံးနှင့်အဆင်ပြေစွာပြေးရန်ဖိနပ်အပြေးအကောင်းဆုံးအမျိုးသမီး ၂၀
• မှန်ကန်တဲ့အာဟာရ - ဘယ်ကစရမလဲ။ PP သို့ပြောင်းခြင်းအပေါ်အသေးစိတ်လမ်းညွှန်!
• နံနက်ယံ၌အပြေး: အသုံးပြုမှုနှင့်ထိရောက်မှု, အခြေခံစည်းမျဉ်းများနှင့်အင်္ဂါရပ်များ

ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၊ အဆင့်မြင့် Interval လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်၊ Cardio လေ့ကျင့်ခန်း